ダイエット中の女子必見！痩せる食事をマスターして無理なく目標を達成しよう♪
目次
ダイエット中の食べ物は大事！痩せる食事をマスターしよう
皆さんこんにちは。スラリ編集部のほそみんです！ダイエット中の食事、何を食べたら良いのか悩みがちですよね。ダイエット効果を高める為には、もちろん適当な食材を選んでいては思った結果が出にくくなってしまいます！
- リサーチした食材数⇒50種類
- 試したダイエットの数⇒29種類
- リサーチしたサイト数⇒47サイト
この記事では太りやすくなる生活習慣についてや痩せる食事ダイエットの方法・オススメのダイエット向き食材・10分で出来るエクササイズをご紹介していきます★
見直そう！太りやすくなる7つの生活習慣
まずは毎日の食生活を見直してみて下さい。食生活を整えてあげるだけで体重が減るなんて事もあるのですよ！
1．朝食を抜いている
朝食を摂る事で基礎代謝をアップさせたりエネルギーを補給してくれる効果があります。また、食べ過ぎを防いでくれる働きもあると言われているので太りにくくしてくれる効果があるようです。
反対に朝食を抜いてしまうと集中力が落ちたりふらつきを感じる事があるうえに空腹時間が続くので、昼食を摂った時に糖を一気に吸収して血糖値を急激にあげ、太りやすい体質を作ってしまうのです！
2．糖質の摂取過多
糖質を摂り過ぎていると体が糖をエネルギーとして消費できなくなってしまい、脂肪として蓄えるようになります。脂肪が蓄えられ続けると必然的に太ってしまいますよね！
また、慢性的に糖質が体にあふれていると糖尿病のリスクが高まってしまうとも言われているので出来る限り低糖質な食べ物を摂るようにしてみて下さいね。
3．脂質の摂取過多
脂質を摂り過ぎてしまうのももちろんNGです！脂質が多い食べ物はカロリーが高いものがほとんどなので、そのまま脂肪として体に付いてしまいます。なので、こちらも出来る限り低カロリーなものを選ぶようにして食べましょう！
4．あまり噛んで食べない
あまり噛まずに食べてしまうと、お腹が満たされにくくたくさんの量を食べる事に繋がってしまいます。またあまり噛んでいないと消化されにくく便秘の原因になってしまう場合もあるのです。
しっかりと噛んで食べる事によって脳にある満腹中枢が刺激されて、少ない量でも空腹感が満たされて食べ過ぎを防ぐ事が出来ますよ！また、よく噛むと顔周りの筋肉が鍛えられるので小顔効果が期待できちゃいます♡
5．水分摂取の不足
水分をしっかり摂ると体に溜まっている老廃物を外に出してくれる効果が期待できます。体に不要なものが外に出るので代謝アップにも繋がりますよ！また、水分をこまめに摂る事で空腹感を紛らわせたり食事の際の満腹感アップにも繋がります。
6．ストレスによる過食
ストレスが溜まっているとどうしてもドカ食いをしてしまいがちです。仕事や育児などのストレスが溜まっていてなおかつダイエットのストレスも感じていると尚更です！
極力リラックスできる時間を作ったり、趣味に打ち込む時間を作ってあげる事でストレスを溜めない生活を目指してみて下さいね。
7．睡眠不足
睡眠不足になっていると体の機能が全体的に低下してしまい、脂肪を燃焼する働きも本来の力を出せない状態になります。これに加えて睡眠不足の状態にあると食欲を増進させるホルモンのグレリンという成分がたくさん分泌されてしまうのです！
つまり睡眠不足で眠いのにも関わらず食欲だけはかなり旺盛、というダイエットには向かない体の状態に陥ってしまうのです。なので、少なくとも7〜8時間は睡眠時間を確保するようにしてみて下さいね。
短期間で効果を実感できる！痩せる食事ダイエット法5選
短期間で効果を出す為には食事でのダイエット方法を取り入れるのがベストです！チャレンジしやすいものを5つ厳選しました。
スムージー置き換えダイエット
スムージー置き換えダイエットは、1日の中で朝昼晩のうちのどれか1食をスムージーに置き換えるダイエット方法です。短期間でさらにダイエット効果を出したいという人は1日のうちの2回をスムージーに置き換えてもOKですよ！
今回はスムージー置き換えダイエットにオススメな編集部イチオシスムージーを厳選してみました。
＼種類豊富な味で飽きずに続けられる♪／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：163円/7日分/7包
- 保証・特典：ゴールドマドラープレゼント/全額返金保証
- メーカー：株式会社ラッシャーマン
パッケージが可愛いと評判のスムージーで、毎日違った味が楽しめちゃうという点でも人気があります！パッケージや味だけでなく栄養素もしっかりと含まれていて、160種類の野菜や38種類の果物・ミネラル・ビタミン・食物繊維・プラセンタなど女性に嬉しい成分がたっぷりですよ♡
青汁置き換えダイエット
青汁置き換えダイエットは、スムージー置き換えダイエットと同じく1日の中で朝昼晩のうちのどれか1食を青汁に置き換えるダイエット方法です。こちらも同じくダイエット効果を高めたいという人は1日2回置き換えてもOKですよ！
今回は青汁置き換えダイエットにオススメな編集部イチオシ青汁を厳選してみました。
＼まるでフルーツジュースのような飲みやすさ♡／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点95点
- 初回価格：630円（送料無料）
- 1回あたりの値段：21円/1ヶ月分/30包
- 保証・特典：30日間返金保証
- メーカー：FABIUS
モデル愛用率が高く、SNSでも話題となっている青汁です。臭みや苦みが強いとされていた青汁のイメージを変えるような飲みやすさが人気となっていますよ！80種類の酵素や生の乳酸菌が配合されているので、体の内側からキレイにしてくれちゃいますよ♪
週末ファスティング
週末ファスティングは週末を活用して短期間でダイエットにチャレンジする方法です。
週末ファスティングを行う時は、前日から徐々に体を慣れさせていく必要があるので、前日の夜は雑炊などの消化が良いものを食べるようにして下さい！
また、消化に時間のかかる肉類は食べないようにして、野菜を中心としたメニューにしましょう。そして食べる量はいつもの半分程度が理想的だとされていますよ★
ファスティング中は酵素ドリンクを取り入れるのが一般的とされていて、水分補給ができる他にも栄養補給、空腹感を紛らわせる事が出来ちゃいます。特に炭酸水で割って飲むと満腹感を得られるのでオススメですよ♡今回はそんな酵素ドリンクで編集部イチオシのものを厳選してみました。
＼スッキリとした味わいでごくごく飲める！／
- 編集部評価：★★★★☆ 総合点89点
- 初回価格：6,372円（送料無料）
- 1回あたりの値段：319円/20日分/550ml
- 保証・特典：優光泉プレミアお試し（180ml）プレゼント/30日間返金保証
- メーカー：エリカ健康道場
モンドセレクション2年連続優秀品質銀賞受賞の完全無添加の酵素ドリンクです。厳選した九州産の野菜をたっぷりと使用してあったりファスティングの専門家が商品開発をするなど、ダイエットをする人向けにこだわりをもって作られた商品です！
脂肪燃焼スープダイエット
脂肪燃焼スープダイエットは1週間で行うダイエット方法で、基本的に食事は脂肪燃焼スープを飲むだけという流れになっています。食べているのに痩せられちゃう人気のダイエットですよ★
- トマト 3個
- たまねぎ 3個
- セロリ 1本
- キャベツ 半玉
- にんじん 1本
- パプリカ 1個
- コンソメスープの素 適量
- 水 適量
- まず材料を食べやすい大きさにカットしていきます。
- カットした材料を鍋に入れて、材料がひたひたになるまで水を加えます。
- お鍋を火にかけて野菜を煮ていきます。
- ある程度煮込んだらコンソメの素を入れて水を足しつつ、野菜にしっかりと火が通るまで煮て完成です！
作り方でご紹介したスープを使ってダイエットにチャレンジしていきます。まず、このダイエットプログラムにはいくつかルールがあります。
- ダイエットプログラムのスケジュール通りにチャレンジする
- 夕食時は最初にスープを1皿以上食べるようにする
- スープの量は減らさずにたっぷりと飲む
- 甘味料は摂らない
- プログラムチャレンジ中の飲み物は水かブラックコーヒー・お茶のどれかにする
- プログラムチャレンジ24時間前からはアルコール禁止
1日目：スープとフルーツを食べてもOKな日（フルーツはバナナ以外）
2日目：スープと野菜を食べてもOKな日（野菜は豆類とスイートコーン以外）
3日目：スープと野菜とフルーツを食べてもOKな日（ベイクドポテト以外）
4日目：スープとバナナ3本とスキムミルク500mlを摂る日（4日目は水分補給を多めにする）
5日目：スープとお肉とトマトを食べてもOKな日（お肉は350～700gの牛肉の赤身、または同じ量の鶏肉か煮魚。トマトは6個まで）
6日目：スープと牛肉と野菜を食べてもOKな日（牛肉は好きなだけ、野菜はベイクドポテト以外）
7日目：玄米と野菜とフルーツジュースを摂る日（フルーツジュースは100％フレッシュジュースのみ）
5：2ダイエット
5:2ダイエットは1週間のうち2日間だけ食事制限をするというダイエット方法です。具体的なやり方としては、食事制限をする2日間は炭水化物を控えてたんぱく質を摂るようにし、総摂取カロリーを500kcal以内に抑えるという流れになります。
このダイエットのルールとしては、
- 食事制限をする2日間はカロリー計算をしっかりと行う
- 高たんぱくで低糖質な食事を心がける
- 食事制限をする2日間は連続してではなく間を空けるようにする
食事制限を連日で行ってしまうと栄養不足になってしまう可能性があるので、例えば月曜日と木曜日にする、火曜日と金曜日にするというように何日か間を空けて食事制限するようにしてみて下さいね♪
そして注意ポイントとしては、残りの5日間はいつも通りの食事もしくはいつもより低カロリーな食事を心がける事を意識してほしいです。いつもより食べ過ぎてしまっていたりいつも以上に高カロリーなものばかりを食べているとダイエット効果が薄れてしまうので要注意ですよ！
ダイエット中に大活躍！おすすめ食材10選
ダイエット中に特にオススメな太りにくい食材を10種類選んでみました！
大豆製品（豆腐の場合55kcal/100g）
大豆製品は豆腐や豆乳・納豆などが挙げられ、高たんぱくで低カロリーな食材としてダイエットによく取り入れられています！大豆製品に含まれている代表的な成分としては、たんぱく質・イソフラボン・ビタミンB類・食物繊維などがあります。
まずたんぱく質ですが、たんぱく質を摂る事で筋肉を付けるのをサポートして代謝をアップさせる働きをしてくれます！
次にイソフラボンですが、女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをしていて、血液中の中性脂肪値を下げてくれたり悪玉コレステロールを抑制してくれる働きがあります。
そしてビタミンB類ですが、糖や脂質の分解をサポートしてくれてくれたり代謝アップを促してくれる効果があるとされています。
最後に食物繊維は、腸内環境を整えて便秘解消を促してくれたり予防にも効果的で、代謝アップにも繋がります。
このように大豆製品はダイエット向きな働きをしてくれる成分がたっぷりと含まれているのです♪
もやし（12kcal/100g）
もやしはとても安価で購入することができる食材であり、低カロリーなので最近ではハンバーグや餃子などのお肉料理のカロリーを抑える為のかさ増し食材としてもよく使われています。
もやしの中でも特に大豆もやしがダイエット向きと言われていて、体の不要な水分を外に出してくれるカリウムや便秘解消効果のある食物繊維が、普通のもやしに比べて約2倍もあると言われていますよ！また、コレステロール値を下げてくれる効果のあるビタミンCも含まれています。
生姜（30kcal/100g）
生姜は体を温めてくれる食べ物として有名ですよね！主な成分としてはショウガオールやカリウムが含まれているので、代謝をアップさせて脂肪を燃焼してくれる効果や太りにくい体質を作ってくれる効果、血液をサラサラにしてくれる効果、余分な水分を体の外に出してくれる効果などがあると言われていますよ！
また、生姜はいろいろな料理に合わせやすく少量入れただけでも体がポカポカして効果が期待できるので、積極的に料理に取り入れてみて下さいね♪
こんにゃく（6kcal/100g）
こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が含まれています。グルコマンナンは体の中にある水分を吸収して膨らむので、満腹感を感じられやすいと言われているのです！空腹感を抑えたり便秘解消効果が期待できて、かつ低カロリーな食材ですよ。
オメガ3オイル（亜麻仁油の場合533kcal/100g）
オメガ3オイルとは、亜麻仁油やエゴマ油・シソ油などの事を言います。体にとって不要なものを外に出してくれるデトックス効果や代謝アップ効果が期待できるとされています。
また、αリノレン酸には酵素がたくさん含まれていて、脂肪燃焼効果や悪玉コレステロールを下げてくれる働きもあると言われていますよ★
葉野菜（23kcal/100g）
葉野菜は野菜の中でも低カロリーかつ低糖質な食材で、小松菜やほうれん草・キャベツ・レタス・白菜などが該当します。これらの野菜は食物繊維やビタミン類が豊富に含まれているので便秘解消効果や代謝アップ・コレステロール値を下げてくれるなどの働きが期待できちゃいます！
食べる際はカロリーが高くなってしまうドレッシングではなくて、シンプルにお塩とオリーブオイルをかけて食べたりスープにして食べるのがオススメですよ。
青魚（サバの場合326kcal/100g）
サバやサンマなどの青魚にはEPAやDHAという成分がたくさん含まれています。これらは血液をサラサラにして代謝をアップしてくれる効果があると言われているのです。また、EPAは良質な脂とされていて脂肪燃焼効果を高めてくれる働きがありますよ♡
きのこ類（22kcal/100g）
きのこにはキノコキトサンという成分が含まれているので、脂質の吸収を抑えてくれる働きをしてくれます。また、ビタミンB類が豊富に含まれているので糖や脂肪を燃焼してくれる効果があるのです！
また、体内の不要な水分を外に出してくれる効果のあるカリウムや、腸内環境を整えてくれて代謝アップ効果のある食物繊維も豊富に含まれていますよ♪
海藻類（140kcal/100g）
海藻類には食物繊維やミネラル・ビタミンなどが豊富に含まれています。なので、便秘解消効果や代謝アップ効果などを期待する事ができるのです。特にわかめは食感がよく、炭水化物や脂質の吸収を抑えて脂肪を付きにくくしてくれる効果があるので積極的に取り入れるのがオススメですよ★
ナッツ類（585kcal/100g）
ナッツ類は噛みごたえがあって、少量でも満腹感を得られやすいとされている食材です！食物繊維がたっぷり含まれているので腸内環境を整えてくれたり、良質な脂であるオレイン酸が含まれているので体脂肪を付きにくくしてくれる働きがありますよ。
さらに脂質の代謝をサポートしてくれるミネラルや血液中のコレステロールを外に出してくれるビタミン類なども含まれていて、ダイエットだけでなく美容にも良いと言われていますよ★
少しの運動でダイエット効率アップ！10分で出来るエクササイズ3選
筋トレ3種目
筋トレ3種目にチャレンジして体全体を鍛えましょう！
下半身を全体的に鍛えられるトレーニングで、3種目の中で1番チャレンジしやすいです。
やり方としては、
- まず両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。そして両足のつま先を斜め45度外側に開いて腕を前に出します。
- そのまま、体を下げていき、太ももと床が平行になるまで腰を落してから体を元の位置に戻します。これを繰り返していきます。
クランチは腹筋運動の事を言います。
やり方としては、
- まず仰向けになります。そして膝は90度にして両足は肩幅程度に広げます。
- 手胸の前でクロスした状態で、体を起こしていきます。
- 完全に起こしきったら、また元の体勢に戻って繰り返します。
プッシュアップは腕立て伏せの事を言います。
やり方としては、
- まずうつ伏になって両手を肩幅程度に開いて手のひらをつけます。つま先を立てて手のひらをつけたまま腕を伸ばした状態がスタートの体勢です。
- ひじをゆっくりと曲げていき、胸を床に付けるような感覚で体を下げていきます。
- 限界まで下がったら、また体を元の位置に戻します。これを繰り返します。
踏み台昇降
踏み台昇降は有酸素運動の1つで、無酸素運動に比べてダイエット効果が高いとされています！踏み台昇降に必要なものは、自宅の階段もしくは踏み台だけでOKです！
やり方としては、左右どちらかの足をまず乗せて、次にもう片方の足を乗せる。そして、最初に乗せた足を下ろしてその後もう片方の足を降ろすというように、片足ずつ登って降りてを繰り返していきます。これを10分行ってトレーニング終了です！
エア縄跳び
エア縄跳びは縄跳びを使わずに縄跳びと同じ動きをする方法で、踏み台昇降同様に有酸素運動の1つです。準備するものは特にないので、どこでも誰でもチャレンジすることができる方法ですよ★
やり方は、まず縄跳びを持っている程で手を握って腰の横あたりにキープします。あとは縄跳びと同じ要領でひたすら飛ぶだけです。これを10分行ってトレーニング終了です！
痩せる食事をマスターして、効率よく痩せちゃおう♪
痩せる食材を積極的に摂るようにしたり、生活習慣を見直すだけでも十分にダイエット効果は感じられます！まずはそこを意識して変えてみて下さい。
それに慣れてくると食事ダイエット法にチャレンジしやすくなり、成功率もアップしますよ★効果アップのために運動も積極的に取り入れてみて下さいね！