脚やせ効果を1週間で実感できる方法だけを集めました！おすすめダイエット術【12選】
目次
脚やせ効果を実感できるダイエットをしよう！
- 試した脚やせ方法⇒41種類
- 試したサプリやスムージーの数⇒20種類
- リサーチしたサイト数⇒47サイト
この記事ではダイエット前にやるべきことやダイエットサポートアイテム・マッサージ方法・ストレッチ方法・トレーニング方法・ダイエットに効果的な食事方法などをご紹介していきます♪
脚やせダイエット前にやるべき3つのこと
まずは自分が今どのような体型なのかを把握する事が大切です★
1．体重・体脂肪率を把握する
まずは体重と体脂肪を測ってみましょう。体重の数値が重要と思われがちですが、体重には筋肉の重さも含まれているのであくまでも目安の数値として考えてOKです！
肝心なのは体脂肪率で、成人女性の場合は21%〜27％程度が標準となっています。これをオーバーしてしまうと肥満体型と言えるのです。
2．全身写真を撮影する
ダイエットを始める前に全身写真を記録しておくという事も重要ポイントです！正面から見た全身写真・後ろから見た全身写真・横から見た全身写真の3パターンを記録しておくとダイエット後の変化と見比べやすいですよ。
3．脚が太い原因を知る
脚が太い原因を自分なりに考えてみて下さい。思い浮かぶ事は全てメモするなどして書き出してみると分かりやすいですね。こうする事で今まで見えてなかった原因が浮かび上がってくるというパターンも多いですよ！
脚やせダイエットをスムーズに進めるお助けアイテム3選
ダイエットサポートアイテムを取り入れてダイエット効果を高めましょう！
1．むくみ解消サプリ
むくみやすいと感じている人はむくみ解消サプリを取り入れてみて下さい。今回は編集部イチオシのむくみ解消サプリを選んでみました！
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赤ブドウ葉エキスや明日葉エキス・カリウム・リコピンといったハーブエキスやダイエットに効果的な成分を高配合したサプリメントです。国内生産で品質管理基準であるGMP基準認定や有機生産の認定である有機JAS認定など徹底した品質管理のもとに作られているので安心ですよね！
4回毎にプレゼントが届くというちょっとした楽しみもありますよ。
2．トレーニングマット
ストレッチやトレーニングをする際はマットを敷いて行うのがオススメです。マットを敷く事によって、仰向けやうつ伏せ・膝をついて行うトレーニングの際に体が痛くなるのを防ぐ事ができるのです！
体が痛くなくなると負荷のかかるトレーニングに思いっきりチャレンジできるので、ダイエット効果も高まりますよね。マットの選び方としては、使用用途によって形状が違っているので、トレーニングの度合いに合わせて選ぶというのが一般的です★
3．マッサージジェル
スムーズにマッサージをする為にはマッサージジェルを使うのがオススメです。今回は編集部イチオシのマッサージジェルを選んでみました！
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美容成分が90％配合されたスリミングジェルです。ツボクサ・カミツレ・ローズマリーなど、7種類のボタニカルハーブエキスも配合されているのでハリ感やツヤ感を感じる事ができちゃいます★さっぱりとしていて伸びが良く、ベタつき感がないので、使いやすいと定評がありますよ！
使い方としては、ふくらはぎの場合はくるぶしのあたりから膝裏に向かって包み込むように押し上げた後、指でつまんで揉みほぐします。太ももの場合は膝上あたりからももの付け根に向かってねじるようにマッサージした後、ももを両手で包むようにしてさすり上げて下さい！
1週間で脚が細くなる！モデル流マッサージ術3選
まずはマッサージをして血液の流れを良くしていきます！
ふくらはぎマッサージ
むくみやすいふくらはぎをマッサージしてほぐしていきます。
マッサージ方法としては、
- まず足首から膝に向かってふくらはぎを優しくさすりあげていきます。左右ともに5回程度行って下さい。
- 次に足首から膝に向かって雑巾を絞るように両手でギュッとマッサージをしていきます。こちらも左右5回程度行います。
- 最後にもう一度足首から膝に向かって少し強めにふくらはぎをさすりあげて終了です！
ふとももマッサージ
特に痩せにくい太ももマッサージで脂肪を揉みほぐしましょう！
マッサージ方法としては、
- まず太ももの内側を両手を使って雑巾を絞るようにひねって根元までマッサージしていきます。左右5回ずつ行います。
- 次に太ももの外側を内側同様に、両手を使って雑巾を絞るようにひねって根元までマッサージしていきます。こちらも左右5回ずつ行います。
- その後、両手を拳にしてひざの後ろから太ももの付け根に向かって5回程度さすりあげます。
- 最後にひざの後ろから太ももの付け根に向かって手の平で包み込むように5回程度さすり上げて終了です！
下半身のリンパ流し
下半身のリンパ流すには、足首から太ももまでを一連の流れとしてマッサージするのがオススメです！
やり方としては、
- まず足首から膝の裏にかけて両手で包み込むようにさすり上げます。
- 親指の腹を使ってむこうずねの外側にあるくぼみ部分を足首から膝に向かってグッと押していきます。
- 両手の親指の腹を使って膝の裏をぐっと押します。
- 膝上あたりから太ももの付け根の方へ指先を使ってつまんでいきます。
- 両手で包み込むようにして膝の辺りから太ももの根元に向かってさすり上げていきます。
- 最後に足の付け根の部分を両手の親指の腹を使って軽くマッサージして終了です！
今すぐできる♪脚やせストレッチ3選
マッサージをした後はストレッチをして体を伸ばしましょう！
太ももを細くするストレッチ
- まず両膝を床につけます。そして左右どちらでもOKなので片膝を立てて反対の足を後ろに伸ばして下さい。
- 次に片膝を立てている足に両手をのせて少し前に倒し、太ももの前の方を伸ばすようにして10秒間キープします。
- 足を元に戻し、反対の足も同様に同じ事を行います。これを左右1〜5回程度、3セット行ってストレッチ終了です！
- まず床に座った状態で両足を開きます。
- 左右どちらでもOKですが、片方の足だけあぐらをかくように曲げます。
- この状態から、伸ばしている足の方へ体を倒していき10秒間キープします。
- 体勢を元に戻して反対の足も同じように行います。これを左右1〜5回程度、3セット行ってストレッチ終了です！
ふくらはぎを細くするストレッチ
- まず両足を揃えた状態で床に座ります。
- 両足のつま先が自分の方へ向くように反らして10秒間キープします。これを5セット行って終了です！
- まず仰向けになった状態でどちらかの足の裏にタオルを引っ掛けます。
- タオルを引っ掛けた足を天井の方に向かって持ち上げます。
- 膝を伸ばした状態で30秒キープします。
- 足を元の位置に戻して反対の足も同様に行います。これを左右3セット行ってストレッチ終了です！
足首を細くするストレッチ
- まず床に座ります。右足を左太ももの上にのせます。
- 次に左手を右足の指の間に入れて下さい。そうしたら右手で足首をしっかりと掴んで左手で足首をくるくると回して下さい。
- 10回程度回したら左右の足をチェンジして同じように繰り返します。これを3セット行ってストレッチ終了です！
脚やせダイエットには筋トレが必須！おすすめトレーニング3選
マッサージやストレッチで体がほぐれたら筋トレをして引き締まった足を作りましょう！
スクワット
スクワットの効果は脚はもちろんですが、正しい姿勢で取り組む事で背中や腕、お腹やお尻などに効果があると言われています★
やり方としては、
- 足は肩幅程度に開くようにして、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
- ゆっくりと腰を落とすようにしてできれば、太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
- この状態を3秒程度キープするようにして、それからゆっくりと元の状態に戻すようにしましょう。
- これを15回程度を3セット行ってトレーニング終了です！
ランジ
ランジは太ももやお尻の筋肉を中心に下半身全体の筋肉を鍛える事ができるトレーニング方法です★
ランジのやり方としては、
- まず両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばした状態で軽く膝を曲げておきます。
- 次に左右どちらの足でもOKですが、片方を1.5歩分程度前に出してゆっくり腰を落します。
- 体を元の位置まで戻して、また同じ動作を繰り返していきます。10回繰り返したら反対の足も同様に10回行います。
- それぞれ3セット行ってトレーニング終了です！
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎに効果があると言われているトレーニング方法です★基本的に階段を使ってトレーニングしていきますが、段差が無い場合は地面で行ってもOKですよ。また、階段を使う場合は1番下の段で行うようにしましょう。
やり方としては、
- まず足首が上下に動かせるように段差の際の部分に立ちます。体がブレてしまわないように壁に手をついて安定させます。
- 背筋を伸ばした状態でゆっくりとかかとを上げていきます。
- 次にゆっくりとかかとを下げていきます。これを10〜15回程度繰り返してトレーニング終了です！
1週間で変わる！脚やせに効果的な食事法3選
マッサージやストレッチに加えてダイエットに効果的な食事方法を取り入れる事により効果がアップしますよ♡
むくみ解消サラダ
むくみを解消してくれる効果のある食べ物を積極的に摂る事でむくみにくい体を作る事が出来ます。むくみ解消効果のある食べ物ですが、カリウムが多く含まれているものを選ぶと効果を期待する事ができますよ★
カリウムを含む代表的な食材には、トマトやアスパラガス・ほうれん草・ナスなどが挙げられます。今回はカリウムが豊富な食材を使ったサラダを伝授しちゃいます♡
- サラダほうれん草 80g
- アボカド 2分の1個
- 納豆 1パック
- 白ごま 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- しょうゆ 少々
- のり 少々
- まずほうれん草を食べやすい大きさにカットします。
- のり以外の材料をボウルに入れて全体が均一に混ざるように混ぜます。
- お皿に盛りつけてのりをトッピングしたら完成です！
フルーツ青汁
青汁を取り入れた食事法としては、1日3食のうちのどれか1食を青汁に置き換えるというダイエット方法があります。効果をより高めたいという人は1日2食青汁に置き換えてもOKです！ただし、連日行うと栄養不足になってしまう場合もあるのであまりオススメはできません。
＼すっきり爽やかな味わいで飲みやすい！／
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- 1回あたりの値段：21円/1ヶ月分/30包
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- メーカー：FABIUS
モデルさんの愛用率も高く、飲みやすさにこだわった青汁です。80種類以上の酵素や乳酸菌・ザクロやアカシアなどの有効成分に加え、女性に嬉しいビタミンCやプラセンタ・セラミド・豆乳パウダーなどが贅沢に配合されています。
腸内環境を整えて体の内側からキレイにしてくれる青汁ですよ♡
グリーンスムージー
グリーンスムージーを取り入れた食事法も青汁と同様に、1食をスムージーに置き換えるという置き換えダイエットです。市販品を使う場合は商品によって規定がありますが、慣れてきたら2食を置き換えるなどしてもよいでしょう。
ただし、こちらも過度な食事制限はNGですよ！
＼人工甘味料不使用のナチュラルスムージー／
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- 編集部評価：★★★★★ 総合点90点
- 初回価格：1,711円（送料無料）
- 1回あたりの値段：66円/約26回分/160g
- 保証・特典：オリジナルロゴ入りシェイカープレゼント/オリジナルコースタープレゼント（定期コース3回目）
- メーカー：Natural Healthy Standard
アサイーバナナ味や豆乳抹茶味・はちみつレモン味といった女性に人気のフレーバースムージーとなっています。植物発酵エキスが202種類も配合されていたり、ビタミン・ミネラル・食物繊維が数種類配合されているのでダイエット効果に加えて美肌効果も期待できちゃいますよ♪
1週間で脚やせ効果を実感♪さっそく今日から始めよう！
簡単にできるマッサージからしっかり引き締めるトレーニングまでをお伝えしてきましたが、自分がチャレンジできそうなものから取り組んでみて下さいね★
しっかり毎日継続して行う事で効果が出やすくなりますよ。憧れのほっそりスリム脚を目指しましょう！