食事制限と筋トレの相乗効果でキレイに痩せる♪ダイエットにおすすめの組み合わせ5選
目次
食事制限と筋トレの相乗効果でキレイ痩せを狙おう♪
皆さんこんにちは！スラリ編集部のほそみんです。
皆さんはダイエットをしようと思った時、まずダイエット方法はどれにするか考えますよね？そして食事制限系のダイエット方法にするか筋トレ系のダイエット方法にするかを迷い、最終的にはどちらかのダイエット方法に絞るというパターンがほとんどではないでしょうか。
- 試したダイエット方法⇒39種類
- 試したダイエット食品・サプリの数⇒ 26種類
- リサーチしたサイト数⇒65サイト
この記事では、食事制限と筋トレの関係性やオススメの食事制限と筋トレの組み合わせ・ダイエットにプラスしたい3つの生活習慣・食事制限と筋トレを平行して行う際の注意点などをご紹介していきます！
どうして片方だけじゃダメなの？食事制限と筋トレの関係性
食事制限も筋トレもどちらもダイエットに効果がありそうですよね。ですが、実はこの2つを同時に行う方が効率が良いと言われているのです！
食事制限だけでは痩せない理由
食事制限は、単純にいつもより食べる量が減るので体重が減りやすいです。体重が減りやすいのでダイエットに成功したと思いがちですが、食事制限をしていると足りていないエネルギーを補おうとして筋肉がエネルギーに変換されてしまう場合があるのです。
筋肉がエネルギーに変換されてしまうと筋肉が痩せてしまい、基礎代謝が低下する原因に繋がる場合もあるのです。また、食事制限をしているとストイックに行いすぎて栄養不足に陥ってしまう可能性もあります。なので必要な栄養をしっかり摂りつつ筋トレで体を動かすという事がダイエット成功の為には健康維持の為にも大切なのです！
筋トレだけでは痩せない理由
筋トレをするとカロリーを消費する事ができたり、筋肉を付けて代謝をアップさせる事ができると言われています。これによって脂肪が燃焼されやすい体作りができますが、直接痩せるという効果はあまり期待できないのです。
食材の中には脂肪燃焼を促進してくれる食べ物や筋肉を付けやすくしてくれる食べ物もあるので、食事制限と組み合わせる事によってより痩せやすい体作りができちゃうのです♪
「食事制限×筋トレ」は最強！おすすめの組み合わせ5選
スムージーダイエット×BIG3トレーニング
まず1つ目はスムージーダイエットとBIG3トレーニングを組み合わせた方法です！
BIG3とはベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトの3種目の事をいいます。大胸筋や大腿四頭筋などの大きい筋肉を鍛える事ができるとされています！
それぞれ10回程度を3セット行い、セット間の休憩時間は1分程度が理想的とされています！筋トレのやり方ですが、今日はベンチプレス、明日はバーベルスクワットというように毎日違うものを行うと筋肉に負担がかかりにくく休息できるとされていますよ★
ベンチプレス
ベンチプレスはベンチの上に仰向けになって行う筋トレ方法です。
やり方
- 仰向けになった状態で肩幅より少し広めの位置でバーを握ります。腕は90度になるように意識しましょう！
- バーを胸の方へ下ろしていき、体に触れるか触れないかの所まで下げたらバーを元の位置に戻して終了です。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはバーを担いでスクワットを行うという方法です。
やり方
- 足を肩幅程度開いて立ちます。胸を張った状態でゆっくりと膝を90度になるまで曲げていきます。
- ゆっくりと元の位置に戻して終了です。
デッドリフト
デッドリフトは床に置いてあるバーを腰の位置まで上げる筋トレ方法です。
やり方
- バーの手前に立って足を少し開きます。肩幅より少し広めにバーを握って胸を張り、お尻を突き出すような体勢をとります。
- この体勢から体を起こして腰の位置までバーを持ち上げます。
- 持ち上がったらゆっくりと元の位置に戻って終了です。
スムージーダイエットは1日3回の食事のうちのどこか1食をスムージーに置き換えるダイエット方法です。朝食を普段からあまり食べないという人は朝に置き換えるのがオススメですが、スムージーダイエットの効果をより得たい場合はエネルギー消費の少ない夜に置き換えるのもよいでしょう！
今回は、編集部オススメのセブンデイズカラースムージーをピックアップしてみました。
セブンデイズカラースムージー
＼毎日違う味を楽しめちゃう♡／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：163円/7日分/7包入り
- 保証・特典：ゴールドマドラープレゼント/全額返金保証
- メーカー：株式会社ラッシャーマン
1週間で160種類の野菜と38種類の果物の栄養素が摂れるスムージーです！食物繊維や乳酸菌・ブラックジンジャーなどのダイエットサポート成分だけでなくプラセンタ・ビタミン・ミネラルといった美肌成分も含まれているのが人気ポイントとなっていますよ♡
毎日違う味を楽しむ事が出来るという点でも魅力が感じられますよね！
青汁ダイエット×30日間スクワットチャレンジ
30日間スクワットチャレンジは、30日間にわたってスクワットを行うという筋トレ方法です。スクワット開始初日は50回からスタートし、30日目は250回行うという流れで、3日に1回休息日を作ります。ウエストやお尻周り・太もも・ふくらはぎなどに効果的と言われています。
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開き腕は胸の前でクロスします。
- この体勢のまま体をゆっくりと下げていき太ももと床が水平になるまで下ろします。
- その状態を3秒キープして終了です。
青汁ダイエットもスムージーダイエットと同じく1日3食のうちの1食を青汁に置き換えるというダイエット方法です。こちらも同じく朝食をあまり食べないという人は朝、より効果を得たいという人は夜に置き換えるのがオススメです！
今回は編集部オススメのすっきりフルーツ青汁をピックアップしてみました。
すっきりフルーツ青汁
＼臭みや苦みが少なく飲みやすい！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点95点
- 初回価格：630円（送料無料）
- 1回あたりの値段：21円/1ヶ月分/30包入り
- 保証・特典：30日間返金保証
- メーカー：FABIUS
SNSでも話題となっているすっきりフルーツ青汁は、とにかく臭みや苦みが少なく飲みやすいという点で人気があります。80種類以上もの酵素や生の乳酸菌配合で、腸内環境を整えてダイエットをサポートしてくれます。
また、大麦若葉や明日葉などの野菜も含まれているので血液をサラサラにして代謝をアップさせてくれる効果も期待できちゃいます♡さらにビタミンCやプラセンタ・豆乳などの女性に嬉しい美容成分もたっぷりと配合されているのです！
週末ファスティング×クランチ3種
3つ目は週末ファスティングとクランチを3種組み合わせた方法です！
クランチ3種は主にお腹周りに効果的とされている筋トレ方法です。それぞれ10回、5セットを行って下さい！
クランチ
- まず仰向けになって膝を立てます。手は頭の後ろにセットしておきます。
- 頭を浮かせて腹筋に力を入れ、体を丸く前方へ丸めていきます。
- 丸めたら元の位置に戻して終了です。
ツイストクランチ
- まず仰向けになり、手は頭の後ろにセットしておきます。
- クランチと同じように体を丸めるように少し浮かします。
- 浮かすタイミングでどちらかの肘を反対側の膝につくようにして状態を戻します。
- これを左右交互に繰り返して終了です。
バイシクルクランチ
- まず仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
- 足を軽く上げて体をひねり、右膝を曲げます。そして左肘を右膝の方へ動かします。
- 左右交互にこの動作を繰り返して終了です。
週末ファスティングは週末を活用してダイエットにチャレンジするという方法で、前日の夜は消化のいい物をいつもの量の半分程度食べてから断食に入ります。
ファスティング中の飲み物は水かお茶・酵素ドリンクのみとなっていますが、一般的にファスティングには酵素ドリンクが取り入れられる事が多いので、今回は編集部オススメの酵素ドリンクである優光泉をピックアップしてみました☆
優光泉
＼スッキリ爽やかな味わい！／
- 編集部評価：★★★★☆ 総合点89点
- 初回価格：6,372円（送料無料）
- 1回あたりの値段：319円/20日分/550ml×2本
- 保証・特典：優光泉プレミアムお試し（180ml）プレゼント/蛍の郷の天然水（1,000ml）プレゼント/30日間返金保証
- メーカー：エリカ健康道場
さっぱりとした梅味とスタンダード味から選ぶ事ができる酵素ドリンクです。原材料にこだわっていて、原材料の100％が国産。その内の90％が九州産の野菜を使用して作られています！
皮や葉を取らずに発酵させ、水や液糖などで一切薄めていない完全無添加の原液100％ドリンクなので、栄養がそのままたっぷりと含まれていますよ♪
脂肪燃焼スープダイエット×30日間プランクチャレンジ
4つ目は脂肪燃焼スープダイエットと30日間プランクチャレンジを組み合わせた方法です！
30日間プランクチャレンジは主に腹筋を鍛える事ができるトレーニング方法で、30日間に渡ってチャレンジするプログラムです。20秒からスタートして毎日秒数を少しずつ増やしていき、30日目は300秒（5分間）行います。5日に1回休息日を作ります。
プランクのやり方
- まずうつ伏せになって両肘をつきます。
- 足を真っすぐ伸ばしてつま先を立てて体を支えます。
- この体勢で決められた秒数キープして終了です。
脂肪燃焼スープダイエットは基本的にスープを1週間飲むだけでOKなダイエット方法です！
材料
- キャベツ 半玉
- パプリカ 1個
- トマト 3個
- 玉ねぎ 3個
- にんじん 1本
- コンソメスープの素 適量
作り方
- 材料を食べやすい大きさにカットします。
- カットした野菜を鍋に入れて野菜がひたひたになるまで水を入れます。
- 鍋を火にかけて野菜を煮ていきます。ある程度煮込んだらコンソメの素を入れて、柔らかくなるまで煮込んで完成です。
脂肪燃焼スープダイエットのやり方
1日目：スープとフルーツのみの日（バナナ以外）
2日目：スープと野菜のみの日（豆類とスイートコーン以外）
3日目：スープと野菜とフルーツの日（ベイクドポテト以外）
4日目：スープとバナナとスキムミルクの日
5日目：スープと肉とトマトの日（牛肉もしくは鶏肉・煮魚）
6日目：スープと牛肉と野菜の日（ベイクドポテト以外）
7日目：玄米と野菜とフルーツジュースの日
ダイエット中はスープの量を減らさずにしっかりと食べるようにして下さい。また、飲み物は水かお茶・ブラックコーヒーのみにするようにして下さいね★
プロテインダイエット×サーキットトレーニング
5つ目はプロテインダイエットとサーキットトレーニングを組み合わせた方法です！
サーキットトレーニングは筋トレなどの無酸素運動とウォーキング・踏み台昇降などの有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法で、30秒無酸素運動をしたら30秒有酸素運動をするという流れになっています。
組み合わせは基本的に自由となっていますが、30秒全力で走って30秒ウォーキングをするというのを5分間行うメニューが簡単に出来て初心者にオススメですよ★筋肉を付けつつ、脂肪燃焼効果も期待できるのです。
プロテインダイエットはたんぱく質を摂取するダイエット方法です。プロテインを摂る事でたんぱく質が足りなくなってしまうのを防ぎ、筋肉を付けてくれる効果が期待できるのです！
プロテインを選ぶ際はたんぱく質が70％以上のものを選ぶようにして、水もしくは牛乳に溶かして飲むようにしましょう。
飲むタイミングですが、1日食事制限を意識するのであれば3食のうちのどれか1食を置き換えてもOKですし、食事の前に取り入れるのもオススメで食べ過ぎを防ぐ事ができます。
また、筋トレ後に摂取すると筋肉への吸収が高まると言われているので、このタイミングで飲むのも良いですね♪
「食事制限×筋トレ」にプラスしたい3つの生活習慣
筋トレと食事制限の組み合わせにプラスする事でさらに効果を高めちゃいましょう！
1．サプリメントの活用
サプリメントを活用する事で体の内側からもダイエットをサポートしてくれる効果が期待できちゃいます！脂肪燃焼に効果的なものや便秘解消効果のあるもの・筋力アップに繋がるものなど、いろいろあるので自分に合ったものを選んで下さいね★
今回は編集部イチオシのサプリメントであるDCHとカロリナ酵素プラスをピックアップしてみました。
＼医師が選ぶ使い続けたいサプリナンバーワン／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点92点
- 初回価格：1円（送料無料）
- 1回あたりの値段：0.1円/7日分/56粒入り
- 保証・特典：全額返金保証/トレーニング本/オリジナルトレーニングチューブ付き
- メーカー：メンズドリーム
オルニチンやセルロース・クレアチン・アルギニン・グルタミンなどといった筋トレサポート成分が8種類も配合されています！また、筋肉に直接働きかけてくれるHMBが高配合なので筋力アップに効果的ですよ♪
＼必要最低限の成分をギュッと凝縮！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点94点
- 初回価格：990円（送料無料）
- 1回あたりの値段：71円/2週間分/120粒入り
- 保証・特典：サプリメントケースプレゼント/4回毎にプレゼントあり
- メーカー：株式会社ECスタジオ
リニューアルして酵素量がアップし、約89種類もの野草発酵エキスが配合されるようになったサプリメントです。また、サラシアやギムネマ・リポサンウルトラ・ガーシトリンといったダイエットをサポートしてくれる成分が高配合となっていますよ！
2．積極的な水分補給
積極的に水分を取り入れる事で体の余分な毒素を外に出してくれる効果が期待できます。
筋トレをする時は汗となって水分が外に出る為、こまめな水分補給が必要であり、食事制限の方では水分をたくさん摂る事で満腹感をアップさせる事ができるため、積極的な水分補給はダイエットに効果的と言えるのです♪
3．十分な睡眠時間の確保
睡眠不足になっていると体の機能が全体的に低下してしまい代謝が落ちてしまいます。また、食欲をアップさせるグレリンというホルモンの分泌が多くなってしまうので、食べ過ぎに繋がる可能性もあるのです。
なので、最低でも7時間程度は睡眠時間を確保するようにしましょう！睡眠をたっぷりと摂る事で日中に筋トレをして疲労が溜まっている体の疲れをとることも出来ますよ★
食事制限と筋トレを並行して行う際の注意点
3つのポイントに注意してダイエットにチャレンジしましょう！
極端なカロリーカットをしない
極端にカロリーをカットしてしまうと体に必要なエネルギーが少なくなってしまい、体にエネルギーを溜め込もうとします。体にエネルギーを溜め込んでしまうと脂肪が付きやすい体になってしまうのです。
また、自分で脂肪を代謝する力が弱ってしまう事も考えられるので、適度なカロリー摂取は必要ですよ！
筋肉痛がひどい場合はトレーニングを休む
普段から運動不足の人や筋トレメニューがハードな場合、筋肉痛になってしまう場合があります。軽い筋肉痛なら大丈夫なのですが、ひどい場合は筋トレを休むようにしましょう！
体が疲労感を感じている中で筋トレを続けてしまうと代謝が下がって痩せにくい体になってしまう場合があります。なので、筋トレをした後やお風呂上がりにストレッチやマッサージをして筋肉の疲労感を和らげてあげる事が大切ですよ★
体調がすぐれない時には無理をしない
体調があまり良くないという場合はゆっくりと休むようにしてください。食事制限と筋トレの両方を取り入れてダイエットをしているので、どちらかのダイエット方法をするよりも負担は大きくなってしまいます。
特にダイエット中は好きなものが食べられなかったり、思った効果が得られない場合などもありストレスを感じやすいとされています。ストレスを感じているとコルチゾールという脂肪を溜め込むホルモンが分泌されてしまうので、痩せにくい体になってしまう可能性もあるのです。
ストレスを溜めない為にも適度に休養を取り入れながらダイエットを続けましょう。
食事制限と筋トレは両方大事♪効率よく痩せよう！
食事制限と筋トレを同時に取り入れて確実にダイエットを成功させましょう！2つを組み合わせる事で、どちらか1つの方法でダイエットに取り組むよりも効率が良く、短期間で効果を得られやすいというメリットもありますよ★
もちろんハードになりすぎては体調を崩してしまう恐れもあるので、自分の限界を超えすぎない程度に頑張りましょう！