産後の骨盤ケアで体型を元に戻そう！おすすめ矯正法10選＆よくあるQ＆A

産後の骨盤ケアで体型は元に戻る！正しい矯正法を知ろう

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。

女性にとって一世一代の出来事でもある出産。赤ちゃんが無事に生まれて嬉しい反面、産後の体型が元に戻らなくて悩む女性が本当に多い！

• 購入したダイエットサプリ⇒102種類
• 費やしたコスト⇒総額35万円
• 費やした期間⇒4年間

その中で気付いたのが正しい方法でないと取り組んでも理想の体型にはならないと言うことです。

産後の体型を戻すには、出産で変わってしまった骨盤をケアしてあげることが最善の方法。

そこで今回は、骨盤矯正に重点を絞って紹介していきます。

経験者に聞きました！出産後の体型に関する悩みベスト5

妊娠中は赤ちゃんのことを一番に考えるため、自分の美について気を配る暇もない人がほとんどでしょう。

しかし、大仕事である出産を終えた時、「あれ？体型が……」と改めてショックを受ける人が多いようです。

それでは、みんなが抱える悩みのベスト5を見てみましょう。

第1位：骨盤が開いたままになっている

出産の際は、産道と呼ばれる狭い道を抜けて赤ちゃんはこの世に誕生します。

出産時期の赤ちゃんの頭はおおよそ95mm前後。身長は460mmほど。体重となると3kg前後にもなります。

通り抜けるために大きく骨盤が開くのは当然の自然現象ですね。

産後自然に元の状態に戻りますが、ある程度です。個人差はありますが、開いたままで固定されてしまう人もいます。

見た目的リスクが大きく避けられない自然現象な分、共感する人が多かったので総合第1位を獲得しました。

第2位：増えた体重が減らない

妊娠中は、妊娠前と比べると約10kg前後体重が増えると言われています。赤ちゃんの体重と胎盤や羊水の重さ分です。

赤ちゃんを無事出産した後は増えた分が減るだろうと思いきや、その他に蓄えられた皮下脂肪や水分などで体重は思うように減少しないのが事実。

妊娠してから10kg増えたと考えて単純計算をしてみましょう。

増えた体重10kg-胎児3kg-胎盤や羊水1.5kg5.5kg

平均的な数値で計算をしてみても、5.5kgは母体に蓄えられた皮下脂肪と言うことになります。

産めば減るだろうと油断していた人が多いためか、ギャップで悩んでいる人が多いようです。

体重は目に見えてわかる数値だからこそショックも大きため、第2位にランクインしました。

第3位：体型の崩れが戻らない

妊娠期間中は赤ちゃんを守る体型へと変化するため、お腹周りはもちろんのこと二の腕や太もも周辺にもお肉がつきます。

運動不足による原因も挙げられますが、赤ちゃんを守るためには避けられない現実です。

産後、赤ちゃんが母体から離れたと同時についてしまったぜい肉が全てなくなれば良いのですが、そうもいきません。

産後は赤ちゃんのお世話で手一杯になるため、自分の体型にまで気が回らず崩れが戻らない人も多いみたいです。

共働き世帯が増えたせいか、産んで直ぐに仕事復帰は当たり前。

そのため、じっくり体と向き合う余裕のない人が増えているせいか、第3位にランクインです。

第4位：過食してしまう

妊娠期間中は、赤ちゃんの分まで栄養を補給するため、お腹が空いたらある程度過食しても問題ありませんでした。

しかし、出産後、過食が習慣となり辞められない人が多いそうです。

習慣付いてしまった・母乳をあげているが間食を辞められない主な理由。

体が自然と間食へと走らせてしまうため、意識しなければ辞められないのが実情。

辞めたいけど辞められないストレスで、更に過食がちになる人も多いようです。

第5位：腰痛や肩こりがひどい

赤ちゃんをお腹の中に抱えていた妊娠中に比べると身軽になるのが産後。

しかし、ミルクやオムツ交換などの育児に追われ、泣けば抱っこ。24時間体と気の休まる時がないのが産後です。

肩や腰に負担のかかることばかりが続きます。知らぬ間に体はヘトヘト状態……。

以上がベスト5です。

女性だからこそ感じる悩みが上位を占めていますね。

でも、安心してください。

悩みを解決へと導くのが、今回のテーマでもある骨盤ケア。

正しい知識とケアを知ることで、体型への悩みはスッキリ解消します♪

それでは骨盤と出産の関係について、理解を深めていきましょう。

どうして骨盤が開くの？出産と骨盤の関係性

まずは出産に向けてなぜ骨盤が開くのか、また、骨盤がゆがむと言われる由来や体に与える影響について学んでいきましょう。

出産に向けて骨盤が徐々に開く

妊娠3ヶ月頃から産後2～3日後まで卵胞ホルモンの一種であるリラキシンが多量に分泌し始めます。

骨盤は分娩の際に胎児が誕生する道（産道）となるため、出産に向けて徐々に広がっていくのです。

出産前と出産後に骨盤がゆがむ

陣痛が始まると、骨盤の上部が閉じて下部が開き始めます。胎児がスムーズに産道を通り抜けられるように押し出すためです。

骨盤上下の開閉作動によりゆがみが生じるため、陣痛時には腰がキリキリと痛みます。

そして、無事出産が終わりリラキシンの分泌が減少すると、骨盤を緩めていた靭帯が元の状態へと戻り始めます。

しかし、長い妊婦生活により腰周辺の筋力が低下している産後は骨盤を支える力が低下。

元の状態よりも緩み開きがちとなってしまうため、出産経験者のほとんどが腰が張ったようなゆがんだ状態となってしまうのです。

骨盤がゆがむと健康に影響が出る

産後骨盤が歪んだ状態になってしまうと靭帯も緩んだ状態で固定されてしまいます。

靭帯は骨と骨を支える大切な組織です。正しい姿勢で過ごせるのは靭帯が収縮して骨を動かしてくれるから。

そんな重要な靭帯が歪んでしまったらどうなるでしょうか……。

• 全身を流れる水分が滞るため冷え性となる
• 下半身に水分が溜まりむくみやすくなる
• 骨盤内部にある腸がゆがみ便秘になる
• 尿道を支える筋肉が低下し尿漏れが起きる
• 骨盤近くを通っている座骨神経が刺激される

などの症状が発症します。

産後、体型が戻り辛くなったり体重が減らない原因にも繋がってしまうのです。

その他にも、姿勢が悪くなることにより「肩こり」「腰痛」「股関節痛」「背中の痛み」など、生活に悪影響を与える症状を引き起こす原因となってしまいます。

自宅で出来る！おすすめ骨盤ケア7選

骨盤が歪むと、スタイルはもちろんのこと体への悪影響も避けられません。

「産後だから仕方がない」「いつか元に戻るだろう」と諦めてはいけません！

正しい骨盤ケアを行えば正しい位置に骨盤を矯正し直すことはできるのです。

そこで、編集部おすすめの骨盤ケア7選を紹介していきます。

1．骨盤矯正ショーツ

骨盤矯正ショーツとは、下着感覚で履く矯正下着です。

洋服の下に下着同様に履けるので、無理なく続けることができます。また、履くだけなので、時間を要することもないため、育児の妨げにもなりません。

誰に知られることなく続けられるのも魅力です。

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• 下半身の血流改善によりむくみ緩和
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• ウエストが引き締まる
• 股関節が矯正されるため美足効果

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2．骨盤矯正スパッツ

骨盤矯正スパッツとは、骨盤を矯正するバネ状のベルトが装着されたスパッツです。

商品によっては、腰回り～太ももまでをスッキリ見せるように加工されたタイプもあります。

家の中ではスパッツのみで過ごすことも可能。お散歩の際は、洋服の下に履くのもおすすめです。

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骨盤ベルトが内蔵。着て歩くだけでお尻と太もものシェイプアップもできる骨盤矯正可能なスパッツです。

横や内側から適度に圧がかかるため、たるみを改善して大殿筋と太もも裏が鍛えられます。

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• O脚や歩き方も補正できる
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家事やお散歩、ショッピングの際に大活躍です。

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3．骨盤矯正ベルト

骨盤矯正ベルトとは、普通のベルトよりも幅が広く作られた矯正器具です。

腰からお尻にかけて包み込むように装着できるので、ゆがんだ骨盤を締め直す効果が期待できます。

締め幅がズラせるので、自分のサイズに合わせた微調節が可能です。

ショーツやスパッツはサイズが決まってしまうから締め付け感が苦手、と言う人におすすめです。

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キュッとベルト

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産科・婦人科製品を販売いているオオサキメディカルが助産師とともに開発した骨盤矯正ベルト。

交差式のベルトなので、締め具合が簡単に調節できます。

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• 下腹部部分にくぼみがありズレにくい
• 体へフィットする素材使用
• 固い素材不使用で着け心地抜群
• ワンタッチテープで簡単装着
• 汚れが目立ちにくい黒色
• 交差式で微調整が可能

ママの疑問に答える「産後ママの骨盤ケアQ＆A」が同封されています。

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4．骨盤矯正クッション

骨盤矯正クッションとは、座るだけで骨盤が正しい位置に戻るビックリクッション。

形は様々ですが、腰を包み込むような構造になっているのがほとんどです。

ダイエット効果もあると言われていますが、主な効果は姿勢を正して骨盤を正しく矯正すること。軽い素材で持ち運びも楽チン。

椅子の上や床に直接置いて座るだけなので、リラックスタイムを上手に活用したい人におすすめです。

編集部おすすめ！骨盤快適クッション

＼弾力があるから長時間キープ可能／

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骨盤快適クッション

• 編集部評価：★★★★☆総合85点
• 初回価格：3,980円（税込）送料別
• メーカー：株式会社イッティ

ポリエステルわたを球状に加工した粒わたを使用した骨盤矯正クッション。

繊維同士が絡まりにくいため、長時間座っていても型崩れしにくいのが特徴です。

また、ドーナツ型でムレにくい空気構造なので、熱だまりもないため夏場でも快適。

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• 仕事中でも矯正可能
• 座り心地と触り心地が快適
• 持ち運べる小型サイズ（縦横35cm）
• 前下がり設計だから姿勢が正しやすい

座るだけで矯正効果は得られますが、意識して姿勢を正すことが重要なアイテム。

リラックス中もできるだけ背筋を伸ばすことを意識しましょう。

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5．骨盤ヨガ

ヨガと言えば、美容やダイエットに良いとされるスポーツ。実は、骨盤を矯正する最善のケア方法でもあるのです。

理由は2つ。

1. 股関節周辺を動かし骨盤の歪み改善
2. 骨盤を支える骨盤底筋群が鍛えられる

産後の骨盤ケアに特化したメニューを設けているヨガスクールも多く見られます。

簡単おすすめ！ながら骨盤ヨガ

【寝ながらヨガ】

1. 仰向けで寝て膝を立てる。
2. 手は体を支えやすい場所に置く。
3. 両膝を胸に近づけて右側に倒す。
4. 同時に顔を左側へ向ける。
5. 3呼吸を目安に10回前後繰り返す。

骨盤が柔らかくなると同時に、腰痛の改善にも効果的です。ウエスト引き締まり効果も期待できます。

【子供と遊びながらヨガ】

1. 肩幅に足を開きつま先を外側へ向ける。
2. 腰を垂直に下ろしながら床と水平になるよう太ももを保つ。
3. 同時に手を胸の前で合掌させる。
4. 肘と膝を押し合うように力を加えながら股関節を刺戟する。
5. 同時にお腹は引きあげるように、背筋は伸ばすように意識する。
6. 3呼吸を目安に10回前後繰り返す。

骨盤底筋群が鍛えられるので、骨盤を締める効果が期待できます。

【抱っこしながらヨガ】

1. 子供を抱っこして肩幅に足を開く。
2. ゆっくりとつま先方向へ膝を曲げて腰を落とす。
3. 3呼吸キープする。
4. 膝を痛めないように、回数はできる数だけ行うこと。

股関節を刺戟して骨盤を和らげながら、リンパの流れを促し代謝アップが期待できます。

6．骨盤ストレッチ

ヨガと同じように、簡単に骨盤ケアが自宅でできるのがストレッチ法。

筋を伸ばしたり筋肉をほぐす効果と共に、骨盤のゆがみを矯正することができるのです。

育児で溜まったストレスを解消させる効果も。

簡単おすすめ！骨盤ストレッチ

【骨盤底筋群ストレッチ】

1. 膝にタオルやクッションを挟み立つ。
2. かかとから内もも付け根にかけて力を入れながら、つま先を90度以上に開く。
3. 5秒ほどかけて屈伸を行う。
4. 30回程度繰り返す。

尿漏れを防ぐ効果が期待できます。

【膝寄せストレッチ】

1. 仰向けに寝て、息を吐きながら右膝を胸に引き寄せる。
2. 息を吸いながら膝を元に戻す。
3. 左側も同様に行う。
4. 10回程度繰り返す。

骨盤周りの筋肉を和らげる効果が期待できます。筋肉がゆるむことで、ゆがんだ骨盤を矯正しやすい状態へと変化させることができるのです。

【骨盤組み直しストレッチ】

1. 仰向けに寝た状態で両手をお腹の上にのせる。
2. 両足を少し浮かせた状態で右足を空中上げる。
3. 自転車を漕いでいるような要領で20回ほど回す。
4. 左側も同様に行う。
5. 3セット繰り返す。

股関節を柔らかくする効果が期待できます。また、骨盤の動きをスムーズにさせる効果も得られるため、矯正の効果を高めてくれます。

7．骨盤ゆたんぽ

最後に紹介する骨盤ケアは骨盤ゆたんぽ。

骨盤周辺を温めることは、血流を促し代謝もアップするのでダイエットには欠かせません。

温め効果と骨盤矯正を組み合わせたケアグッズが、今注目を浴びているのです。

今話題の骨盤ゆたんぽ〝よもにん〝

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よもにん

• 編集部評価：★★★★★総合94点
• 初回価格：5,122円（税込）送料別
• メーカー：株式会社ドリーム

助産師監修の骨盤ゆたんぽ。

骨盤内部の仙骨までしっかり温まるようカバーされた設計だから、体の芯からポカポカを実感。

アロマ効果のあるよもぎパット付きだから、リラックスして使用できます。骨盤矯正もバッチリですよ。

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• 骨盤を包み込む設計で矯正力が強い
• 内部からしっかり温まる
• 冷え性改善効果
• 生理痛の緩和
• よもぎによるリラックス効果
• お湯を入れるだけなので手間入らず

妊活にも活躍するので、次の妊娠へのステップにも活用できますよ。

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プロに頼るのもアリ♪編集部イチ押し骨盤ケア方法3選

体を休める目的も兼ねて、整体や整骨院、エステで本格的な骨盤ケアをするのもおすすめです。

しかし、それぞれにどのような違いがあるのか、把握しなければ選べませんね。

そこで、

• スタッフの違い
• コストの相場
• 施術内容
• メリット、デメリット

について紹介していきます。

1．整体での骨盤矯正

整体とは、言葉の通り体を整える健康療法を行う医院です。

痛みを取り除く対症療法とは違い、不調を訴えている原因を取り除く根本治療を目的としています。

＜スタッフ＞

民間資格所有者（中には無資格者も有）

整体で働いているスタッフは、国家資格を持たない民間資格所有者です。中には数ヶ月研修を受けただけのスタッフもいるので、理解しておきましょう。

＜コスト相場＞

保険適用外

医療を目的とした治療を行う訳ではないため、保険は使えません。全て実費での支払いです。

1回あたり5,000円～15,000円程度

＜施術内容＞

手足を使ってほぐしや指圧を行う

＜メリット＞

• 骨盤の状態を理解したスタッフによるオーダーメイド施術が受けられる
• インナーマッスルも鍛えられるため体がスッキリする

＜デメリット＞

• 整体師によって技術にバラツキがある
• 数が多いため自分に合った整体を探しにくい

2．整骨院での骨盤矯正

一方、整骨院とは骨折や脱臼、打撲などの怪我にも対応できる医院です。

対症療法を行うことができる点が、整体とは異なります。

＜スタッフ＞

国家資格を持つ資格保持者

整骨院で働くスタッフは、「柔道整復師」や「はり灸あん摩マッサージ指圧師」などの国家資格を持っていることが義務付けられています。3年以上指定機関で勉強しなければ取れない資格です。

＜コスト相場＞

骨盤矯正は保険適用外

赤ちゃんを抱っこし過ぎたことによる腰痛などは保険が適用しますが、骨盤矯正は病気に当てはまらないため、保険は使えません。

1回あたり3,000円～6,000円程度

＜施術内容＞

• 手足を使ってほぐしや指圧を行う
• 超音波機器や微弱電流機器

＜メリット＞

• 国家資格者による施術が受けられる
• 医院によってさほど変わりがない

＜デメリット＞

• 医療として施術するためオーダーメイド治療が受けにくい

3．エステでの骨盤矯正

エステとは、美容に特化した施設です。

ダイエットや体型改善などのために通う人が多く、医療や治療とは違い美を促すための施術を行います。

＜スタッフ＞

民間資格所有者（中には無資格者も有）

整体と同じように、特に必要とされる免許はありません。技術を重視しているため、ほとんどのスタッフが無資格と言えるでしょう。

＜コスト相場＞

保険適用外

エステでは、初回お試しキャンペーン体験後、本格的なコースをスタートさせる場所がほとんどです。

本コースはエステによって様々ですが、相場は1回あたり17,000円～25,000円前後。回数設定のエステがほとんどです。

初回お試し500円～。

＜施術内容＞

• 手によるマッサージ
• マシン
• カッピングなど

＜メリット＞

• 骨盤矯正と美容が並行して受けられる
• ダイエット効果も期待できる

＜デメリット＞

• 費用が高額

まとめてみると、

• マイペース派⇒整体
• 確実性重視派⇒整骨院
• 付加価値重視派⇒エステ

となります。

産後の骨盤ケアに関する、よくあるQ＆A

最後に、骨盤ケアに関するよくある質問をまとめました。

寝る前にできるおすすめケア情報もあるので、ぜひ参照してください。

産後の骨盤ケアは、いつから開始したらいいの？

答えは産後2ヶ月。

少しでも早く骨盤を元の状態へ戻したいと思うあまり、産後すぐに骨盤ケアを始めるのはNG。

• 子宮内に残った血液や内膜などを排出するための出血を阻害してしまう
• 骨盤がグラグラなため股関節痛などを起こしやすい
• 産後は免疫力が低下しているため感染症にかかりやすい

「床あげ1ヶ月」と言う言葉があるくらい、産後1ヶ月は布団すら敷きっぱなしで動かない方が良いと昔から言われています。

今は無理のない範囲で体を動かす方が良いとされていますが、骨盤ケアは別物。

産後の骨盤ケアは、いつまでやり続けたらいいの？

答えは6ヶ月。

赤ちゃんが産道を通るために骨盤は緩まっていきます。緩む手助けをするのがリラキシンと呼ばれる卵胞ホルモン。

リラキシンは妊娠初期から分泌が始まり40週前後でピークを迎え、産後少しづつ分泌量が減っていきます。そして、6ヶ月頃には分泌が止まるとされています。

そのため、最低でも分泌が収まり緩みがなくなる6ヶ月までは骨盤ケアをするべきと言われているのです。

産前にできる骨盤ケアはある？

「骨盤が歪むのは出産中。産前から歪みに備えておく方法はあるの？」と言う疑問が多く寄せられてきます。

答えはあります。

産前からしっかり骨盤ケアをすることで、

• 骨盤周辺の筋肉が鍛えられて出産時踏ん張りやすくなる
• 柔軟に対応できる骨盤になるため産後の負担が少ない
• 妊娠線ができにくい

などのメリットがあるため、意識して実践していきましょう。

産前にできる骨盤ケア方法

・動きやすい運動靴で外出する

（バランスを崩し骨盤が歪むのを防止）

・正しい姿勢で座る

（猫背などによる骨盤への負担防止）

・骨盤ベルトをつける

（産前から使えるタイプを選ぶこと）

・体重増加に注意する

（骨盤にかかる重さ防止）

寝る時におすすめの骨盤ケアは？

寝るときは、長時間同じ体勢でいる唯一の時間です。疲れを取るための時間であり、骨盤を休める時間でもあります。

しかし、産後は腰ラインが反り返っているため、正しい姿勢で寝る事ができていない人が多いのです。

そこで、編集部がお勧めする骨盤ケアは寝方。

体が楽になり疲れもとれるので、意識して変えてみましょう。

おすすめの寝方

＜仰向け＞

一番推奨されている寝方は仰向けです。直線上で体を維持できるので、ゆがみが生じにくいと言われています。

産後の腰の反り返しで仰向けが辛い時は、膝下に座布団などを敷くと腰にカーブができるので楽になります。

＜横向き＞

添い寝などが習慣となている場合、横向きで寝る人も多いでしょう。その際は、座布団などを膝に挟み、軽く曲げるような姿勢で寝るように心がけましょう。

カエルのように足を横向きに開く寝方は危険です。骨盤のゆがみにつながります。

正しい骨盤ケアで体型は元に戻る♪諦めないで！

産後の骨盤はとても柔らかくなっています。ゆがんだ状態を元に戻す骨盤ケアの最高のチャンス期間です。

紹介した方法を正しく取り入れれば、産前のようなくびれたウエストに戻すもの夢じゃありません。

しかし、忘れてはいけないのが継続！

1ヶ月間は安静に過ごし体を休めて、2ヶ月目から最低でも6ヶ月までは、努力を惜しまず続けましょう。

諦めず続ける事が、骨盤を正常に戻すために最も必要となるポイントです。