【パーツ別】痩せる筋トレ15選！男性も女性も筋トレだけでダイエット可能って本当？

どこのパーツを細くしたい？痩せる筋トレを知ろう♪

こんにちは！スラリ編集長のほそみんです！

ほっそりした二の腕、美しいバストライン、くびれたウエスト、引き締まったヒップ、そしてスラリとした美脚。全女性の憧れですよね。

ダイエットを成功させて、更にメリハリボディも手に入れたいと思いませんか？

でも「この年になって今更筋トレなんて大丈夫かしら？」「本当に効果あるの？」……そんなギモンをお持ちの方こそぜひトライしてみてください！

引き締めたい体のパーツ別に有効な筋トレ法を紹介していきます。

• 調べた筋トレ法のサイト⇒65サイト
• 試した期間⇒3か月
• ダイエットの効果⇒5Kg

この記事で紹介する筋トレは全て自宅で手軽にできるものばかりです。「筋トレはジムで行うもの」この固定概念をまず外しましょう。

自宅でもちゃんと効果の高い筋トレができるんです！大切なのは痩せたい！という気持ちだけ。さぁ今日からチャレンジしてみましょう♪

ダイエットには、とにかく筋トレがおすすめ！4つの理由

筋トレがダイエット？とギモンをお持ちの方に！まずは筋トレとダイエットにはどんな関係があるのか解説していきましょう。

1．基礎代謝がアップする

筋トレと基礎代謝の関係をお話しする前に、まずは基礎代謝の説明からしていきましょう。

人は安静にしている状態でも、生きるために心臓や、肺やその他の内臓、筋肉や脳など様々な機能を動かしています。この安静時の基本的な活動に使うエネルギー量の事を基礎代謝と言います。

その中でも、筋肉、心臓、脳が使うエネルギーは全体の約2割を占めていると言われています。

ということは、筋肉量が多ければそれだけ多くのエネルギーが使われるという事になり、基礎代謝もアップするということになります。

基礎代謝が高い人は、何もしなくてもエネルギーを使っているので、痩せやすい体になっていると言えます。

2．消費カロリーが意外と多い

ダイエットのために、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をしているという人も多いと思います。でも、知っていましたか？体の筋肉量で脂肪の燃え方に差があるんです！

筋肉量が少ない人は有酸素運動を行っても脂肪燃焼効率が低く、反対に筋肉量が多い人が有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすくなります。そして大きい筋肉ほど、脂肪が燃焼しやすくなります。

体の中で一番大きな筋肉はどこでしょう？それは足の筋肉です！……ということは？筋トレで足を鍛える事で脂肪燃焼効果を更に高めることができてしまうんです♪

3．メリハリのあるボディになれる

食事制限などを行う事でも効果的にダイエットすることはできます。ただ、キュッと引き締まったお尻や、バストアップ、くびれたお腹。そんなメリハリボディを実現するには筋トレが欠かせません。

これから紹介する筋トレを行えばきっとあなたも手に入れる事ができるはず！

4．自宅でのトレーニングが可能

筋トレは何もジムなどに通わなくても、自宅でも十分に有効なトレーニングができます。

お腹痩せ、ヒップアップ、二の腕の引き締め、脚痩せ、いろいろな部位に効く筋トレが自宅で簡単にできるのが最大のメリットです。

帰宅後、夕食前、お風呂に入ってから。いろいろな隙間時間を使ってチャレンジしてみてください！

お腹痩せに効果抜群！おすすめ筋トレメニュー3選

筋トレがダイエット&美ボディに有効な事が分かったところで、今度は引き締めたい部位別に有効な筋トレをご紹介していきましょう。まずは、一番気になるお腹痩せから♪

ツイストクランチ

ツイストクランチは、主に脇腹（正式には腹斜筋）を鍛える筋トレです。

【ツイストクランチのやり方】

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 脚が90度くらいになるように、足を曲げます。
3. 両手は左右それぞれの耳の後ろに添えます。
4. 体を右にねじりながら起き上がります。腰もしっかりと右側にねじり、同時に右ひざを内側に寄せます。
5. 4の動作と同時に左脚を伸ばして左ひしと右ひざを軽く付けます。
6. 元の姿勢に戻したら、今度は反対側も同様に行います。

最初は15回2セットを目安にやってみましょう。辛い場合は少ない回数から毎日徐々に負荷をかけて回数を増やしていきましょうね。

ジャックナイフ

ジャックナイフは腹筋を鍛える筋トレです。特に体の前面にある腹直筋、骨盤の周辺にある腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

【ジャックナイフのやり方】

1. 床に真っ直ぐ仰向けになります。腕も頭の上に向けて伸ばします。
2. 脚と腕を同時に床から離します。
3. 両手で両足のスネのあたりをタッチできる所まで体を起こします。
4. 元に戻します。
5. 15回2セットを目安に行います。

勢いよく腕と脚を上げるのは意外と簡単ですが、もっと負荷をかけたい場合は、その動作をゆっくりにしてみましょう。よりハードな筋トレができます。

また、脚が床に付くか付かないかくらいで止めて、上げる動作に入ると更に負荷をかける事ができます。

サイドベント

サイドベントも腹筋を鍛えるのに効果が高い筋トレです。腹筋の時に横腹を鍛えることができます。

【サイドベントのやり方】

1. 立つか、座った状態で手を頭の後ろで組み、胸を張ります。
2. その姿勢をキープしながら、息を吐きながら右側にゆっくりと体を傾けていきます。（右の脇腹を締めながら、左の肋骨を広げるイメージで）
3. 反対側も同様に行います。
4. 床に付いている脚（座っている場合はお尻）は、浮かないようにしっかりと床に付けます。

サイドベントのポイントは、横の筋肉を有効に鍛えるために、体の軸がフラフラとぶれないように、しっかりと体を固定しましょう。みぞおちを基点にして左右に体を倒すイメージで行いましょう。

後ろも大事！背中美人になれる筋トレメニュー3選

続いて背筋を鍛える筋トレで後姿も引き締めていきましょう。

スーパーマン

スーパーマン？スーパーマンが空を飛んでいる感じかなぁ？と想像した通りの筋トレ法です。背中の筋肉を中心に、腰筋、お尻、太ももを鍛える事ができます。

【スーパーマンのやり方】

1. 脚を伸ばして床にうつ伏せになり、両手は頭の上に伸ばします。
2. 両手、両足共に肩幅に広げます。
3. この姿勢をキープしながら、両手両足を床からゆっくり離します。
4. 無理無く上げられる所で5秒ほどキープして元に戻します。
5. 15回2セットを目安に行いましょう。

見た目は簡単そうですが、意外ときついトレーニングですよ。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋を効果的に鍛えるトレーニングです。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. 片手片膝を椅子について、反対側の手でダンベルを持ちます。（安定の良い長椅子の様なものが良いでしょう）
2. ダンベルを持っている方の手の肩甲骨を寄せるようにダンベルを上下します。
3. 目線は斜め前に（顔は少し上げ気味にします）
4. 左右交互に行います。

ダンベルを上下する側の肩はぶれないように注意して。そして、ダンベルを上げる時はお腹に力を入れて、背中は姿勢よく真っ直ぐをキープします。

ダンベルって高いんじゃない？という人もいると思いますが、100円ショップに、プラスチック製でダンベルの形をしていて、水を入れて使用するタイプのものが売っています。

安くてお手軽でおすすめですよ♪

シーテッドロウ

シーテッドロウは、広背筋（背中の肩甲骨の下側の筋肉）と大円筋（肩周りの筋肉）を鍛える筋トレです。

今回はゴムチューブを使って行うシーテッドロウの方法を説明します。ゴムチューブはスポーツショップやホームセンターなどのスポーツコーナーで手に入ります。

【シーテッドロウのやり方】

1. 腰を下ろし両足を前方に伸ばします。
2. ゴムチューブを半分にして、真ん中の部分を足裏にかけます。
3. 背中が床に対して垂直になるようにゴムバンドを両手でつかみます。
4. 背筋を伸ばして肘を真後ろに引きます。（脇をしっかりと締めて行います）
5. 15回2セットを目安に行います。

背筋を常にしっかりと伸ばした状態で行いましょう。腕を後ろに引っ張る時には、腕だけでなく背中の肩甲骨を意識して行ってみましょう。

ほっそり二の腕をGET♪おすすめ筋トレメニュー3選

ほっそりした二の腕は女性の憧れです。おすすめの筋トレで二の腕を引き締めましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは腕立て伏せに似た筋トレです。

通常の腕立て伏せよりも手の幅を狭くすることによって、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）、肩の前の筋肉を鍛えることができます。

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 両手を肩の真下で拳1つ分の間隔になるように開き、両足を後ろに伸ばしてつま先を床につけます。
2. 頭からつま先までが一直線になるようにし、胸を張って目線は正面に向けます。
3. 両肘で脇腹をこするイメージで、体を上下していきます。
4. 15回2セットを目安に行っていきます。

両足を伸ばした状態だと辛いという場合は、膝をついて行っても構いません。手幅の位置がポイントです、脇を絞めてしっかりと真下に体を落とすイメージで行ってみてください。

トライセプスキックバック

二の腕を引き締める効果の高い筋トレです、長椅子（ソファーなど）とダンベルを使って行います。

【トライセプスキックバックのやり方】

1. 長椅子に片手と片足を乗せる
2. 反対側の手にダンベルを持ち、腕は背中と並行に、肘の角度は垂直にします。（ダンベルが床と並行になります）
3. 肘を後ろに真っすぐに伸ばしてこの状態を1～2秒キープします。
4. ゆっくりと2の状態に戻します。
5. 15回行ったら反対側の腕も同様に行います。

この時の注意点は、背筋は真っすぐに保ち、丸くならないように意識して行いましょう。ゆっくりと曲げ伸ばしの動作を行うと効果的です。特に下ろす時の動作は勢いに任せず、意識してゆっくり行いましょう。

トライセプスエクステンション

この筋トレも上腕三頭筋を鍛えるのに有効です。上腕の裏側にあるこの筋肉は上腕の筋肉の約60%を占めているので引き締めには効果的な筋トレです。

【トライセプスエクステンションのやり方】

1. 両足を肩幅くらいに広げて立ちます。
2. 頭の後ろで両手でダンベルを持った状態で、腕を伸ばします。
3. ゆっくりと肘を曲げながら頭の後ろに卸していきます。
4. 肘を伸ばして2の状態にゆっくりと戻します。
5. 15回2セットを目安に繰り返します。

両手で支えるダンベルは無理の無い範囲の重さ（軽く負荷がかかる程度）に、上腕三頭筋の伸び縮みを意識しながら行いましょう。

この筋トレもゆっくりと行うことで安全に、そして効果的に筋肉を鍛える事ができます。

憧れの美尻になれる！ダイエット筋トレ3選

キュッとヒップアップしたお尻も女性の憧れです。美しいヒップラインを手に入れるためのトレーニングです。

バックキック

お尻の筋肉、背中の筋肉を鍛えることができる筋トレです。また体幹を鍛えるのにも効果的です。

【バックキックのやり方】

1. 床に膝と手をついて四つん這いの姿勢になります。
2. 手の位置は肩の真下、幅は肩幅くらいに広げましょう。
3. 片方の足を後ろに蹴り上げるイメージで膝を伸ばします。
4. ゆっくりと元の位置に戻します。膝が床につく手前で次の動作に移ります。
5. 15回行ったら反対側の脚も行いましょう。2セットを目安にします。

トレーニング中はお尻の筋肉に意識を集中させてください。お尻の筋肉の収縮を感じながらトレーニングを行うと効果的です。

腹筋、背中の筋肉も緊張させながら背筋を伸ばして行いましょう。体がブレないようにバランスを取りながら行います。

ワイドスクワット

太ももの前側の大腿四頭筋とお尻の筋肉、内転筋（内ももの筋肉）を鍛えるのに効果的な筋トレです。お尻からももにかけての広範囲の筋肉に効く筋トレです。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 肩幅よりも1.5倍から2倍弱くらいに足を広げて立ちます。
2. ゆっくりと腰を下ろします。（太ももが床と並行になるくらいまで下ろしましょう）
3. ゆっくりと立ち上がります。
4. 15回2セットを目安に繰り返します。

普通のスクワットよりも足を広げてスクワットを行うことで、内ももを引き締める筋トレです。

腰を下ろした状態のとき、膝が内側に入らないようにするのが筋トレ効果UPのポイントです。立ち上がる時は、かかとにしっかりと重心を置いて踏み込むとよいでしょう。

できるだけゆっくりした動作で行うと筋肉により負荷をかけることができます。

ヒップリフト

お尻の筋肉だけを使う筋トレなので、お尻の引き締め、ヒップアップを特に集中して行うことができます。キュッと引き締まった美尻をサポートしてくれます。

【ヒップリフトのやり方】

1. 床に仰向けの状態で寝ます。
2. 膝を立てます。
3. 手は体の脇でしっかりと床についた状態で、その姿勢からお尻を占めて、腰を持ち上げます。
4. 太ももと体が一直線の姿勢で数秒キープします。
5. 腰をゆっくりと下ろし元の状態に戻します。お尻が床につく前に次の動作を行います。
6. 15回2セットを目安に繰り返します。

お尻の筋肉を意識して行います。腰を持ち上げる時も反動を使ったりせずお尻の筋肉を使いましょう。上げ下げの動作がトータルで3秒くらいになるようにゆっくりと行うのがポイントです。

筋トレで脚痩せを実現♪おすすめ筋トレメニュー3選

今度は、スラリと引き締まった美脚を目指すための筋トレです。

脚の筋肉は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝がUPし、痩せやすい体を作るのにも役立ちます。

スクワット

スクワットは、下半身だけを鍛える筋トレというイメージですが、実は全身の筋肉を使うトレーニングなんです。

消費カロリーも高めで、一説にはスクワット1回で腹筋の50～100回に相当するとも言われています。特に脚全体が引き締まりスラリとした脚を手に入れるのも夢ではありません。

でも、意外と間違ったスクワットをしている人が多いのもこの筋トレの特徴です。しっかりと正しい方法で行い、体に負担をかけずに有効的に筋肉を鍛えましょう。

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅に広げて立ち、足先はやや外側に向けます。
2. 背中は姿勢よく真っすぐに伸ばします。
3. 腕を曲げて、握りこぶしを作り肩の前の位置に持ってきます。
4. 腰を落とします。この時肘が膝から手前5cm位の位置になるようにします。
5. 元の状態に戻します。
6. この動作を15回2セット行ってみましょう。

膝が体の内側に入りやすくなります。こうなると筋トレの効果が半減してしまいます。

常にこぶしの高さを肩の真ん中にキープして行う事で、正しい姿勢でスクワットを行う事ができます。お腹も意識して引き締めたまま行いましょう。

ランジ

ランジは、スクワットに引けを取らない下半身の筋トレです。簡単に出来るのに下半身を鍛えるのに効果の高いトレーニングです。

下半身と太ももの筋肉を集中的に鍛えます。また、体幹を鍛えてぶれない体を作ってくれます。下半身の筋肉を鍛えられるので基礎代謝を高める事が期待できます。

【ランジのやり方】

1. 背筋を伸ばして立ち、両足を肩幅に広げる。
2. 片足を1.5歩分くらい前に出しながら、腰を落とします。
3. 体をもとの位置に戻します。
4. この動作を15回、次に反対側の脚も同様に行います。

腰を落とす時床と胴体が垂直になるようにゆっくりと沈み込みます。体を起こすときは前方の脚のかかとに力を入れるように行います。フラフラと体がグラつかないように注意しながら行います。

レッグカール

下半身の特に太ももの裏、ハムストリングを集中的に鍛えるのに有効な筋トレ法です。

他の部位に負荷がかからないのでその分そこだけを集中的に鍛える事が出来ます。通常はジムで行いますが、今回は自宅でできるトレーニングチューブを使った方法を紹介します。

【レッグカールのやり方】

1. チューブを縛って輪を作ります。
2. 片方のつま先でチューブを抑えて、もう片方の脚のかかとにチューブをひっかけます。
3. うつ伏せになります。
4. かかとにチューブを掛けた方の脚をお尻の方へ30度くらい曲げて元に戻します。
5. つま先が床に付く寸前でストップして、また引き上げます。
6. この動作を10回行ったら、もう片方の脚も同様に10回行います。

チューブを柱などで固定して行うと、両足を同時に鍛える事も出来ます。反動に任せず、ゆっくり行う事でハムストリングに効果的にしっかり効かせることができます。

上半身はしっかり床に密着しておく事も有効的にこの筋トレを行うポイントです。

筋トレをダイエットに活かすための3つのポイント

体の筋肉量を増やす事で基礎代謝量が増えて、痩せやすい体になる事からそれぞれ体の部位別の引き締めに効果的な筋トレを紹介してきました。

さて、この筋トレ、毎日行った方が良いのでしょうか？続けてどのくらいで効果があるのでしょうか？その他のポイントも見てみましょう。

2日に1度は筋トレをおこなう

筋肉量をより効果的に増やすためには、毎日の継続した筋トレが大切！

実はこれ、間違いなんです。

これを、筋肉が大きくなるメカニズム、超回復というキーワードを使って説明していきましょう。

筋トレをすると筋肉が刺激されます。その事で筋繊維がダメージを受けて小さな傷ができます。ダメージを受けた筋肉が回復していく過程で筋肉が少し大きくなります。これが「超回復」です。

回復期に筋肉が成長するので、この期間は体を休めるために筋トレは行わない方が良いのです。

この回復期に筋トレを行うと、筋繊維が修復されない状態で、また更にダメージを受けてしまうので、大きくなるどころか逆に筋肉が小さくなってしまう場合もあります。

回復にかかる時間はおよそ48～72時間と言われています。なので、筋トレは週に2,3回行うのが理想的とされています。

筋トレでしっかり筋肉を追い込んだら、しっかり休むこのメリハリこそが筋肉の成長に欠かせないんです！

トレーニングの強度やもともとの筋肉量にはもちろん個人差があります。回復期間を過ぎても筋肉痛が残っている場合等は、次の日も休養を取るなど調節しながら進めていきましょう。

少なくとも3ヶ月は継続する

筋肉は、筋トレ⇒回復のこのサイクルを繰り返しながら、少しずつ大きくなっていきます。筋トレを始めたのにすぐに効果が出ない！なんて短期間で諦めずに、最低3か月は続けてみましょう。

筋肉量が徐々に増えてきて、基礎代謝の高い、痩せやすい体質に変わることができますよ♪

食事制限も並行して行う

筋トレでダイエットしたい！体を引き締めたい！と思ってせっかく筋トレを行っても、消費量に対して摂取量が多ければもちろんダイエットできません。

ですので、食事制限も並行して行っていきましょう。暴飲暴食やファストフードなどを控えて、主食、主菜、副菜とバランスの取れた食生活を心がけてください。食べ過ぎはもちろんNGです。

また、超回復をきちんと行うためには、回復期間に十分な栄養を摂ることも大切なポイントです。たんぱく質やアミノ酸サプリなどを意識して摂る事で、筋肉の素を作り、回復も早めてくれます。

たんぱく質は、ささみや青魚などの良質のものを摂るように心がけましょう。また、たんぱく質を分解した状態のアミノ酸サプリ等を摂る事で効率よくたんぱく質を摂ることができます。

成長ホルモンが分泌されるタイミングを狙ってこれらの栄養を摂ることも、効果的な超回復のコツです。

なので、成長ホルモンが分泌される就寝直前に摂取するのも良いでしょう。それに伴った質の高い睡眠習慣づくりも大切になってきます！

筋トレでダイエット効率アップ♪確実に痩せたい人は今日から始めよう

自宅で手軽にできる筋トレ法を体の部位別に紹介しました。

なぜ、筋トレで筋肉を鍛える事がダイエットに繋がるのかを頭の中にしっかりと入れる事で「よし！今は痩せやすい体を作っているんだ」とモチベーションも上がります。
筋トレの後の有酸素運動もしっかり行いながら、有効的に、そして健康的にダイエットを成功させましょう！

さあ、さっそく今日から筋トレチャレンジです！