脚が細くなる方法は8つ。ダイエットだけじゃない！中高生も必見「太もも×ふくらはぎ」の両方痩せ♪
目次
脚が細くなる方法ってあるの？
「色々がんばってるのに脚だけ細くならない！」
…と、お嘆きのあなた！
もしかして、ストレッチだったり筋トレだったり、たったひとつの方法だけを試していませんか？
実は、本当に脚やせしたいと思ったら、脚やせに必要なことを全部やらないとダメなんです！
今回は、「理想の美脚を手に入れるために頑張っている人」に知ってもらいたい、効果的な脚やせの方法を徹底解説します！
「全部やらないとダメってどういうこと？」なんて、ちょっぴりでも気になったなら、ぜひ覗いていってくださいね♪
一緒に美脚を手に入れましょう！
脚やせできない具体的な原因
多くの場合脚が太くなってしまうのは、複数の原因が重なっています。
そのため、一つの方法だけではいまいち脚やせ効果が出にくいのです。
まずは、なぜ脚やせできないのか…原因をチェックしていきましょう。
原因1.むくみ
むくみが脚やせの原因になっている方はとても多いです。
水分や老廃物が溜まってパンパンに…。
とくに、ふくらはぎや足首周りはむくみやすい部分です。
いくらダイエットをして体重をおとしても「脚だけが太いまま」という場合は、むくみが原因かもしれません！
チェック！アナタの脚の太さはむくみが原因？
- 押すと白くなってなかなか肌の色が戻らない
- 時間帯によって脚の太さが異なる
- 靴がきつくなったり、そうでなかったりする
- 脚が重たかったり、だるさを感じる
- 脚の中でも特にふくらはぎが太い
水分や塩分の摂りすぎには要注意！
原因2.セルライト
太ももをよく見ると「デコボコになっている!?」という方は、セルライトが原因です。
セルライトとは、リンパや血液の流れが滞り、体内の老廃物や脂肪、コラーゲン繊維等が結びついて、凝り固まってしまった状態のことを言います。
チェック！アナタの脚の太さはセルライトが原因？
- 太ももを良く見ると凸凹状になっている
- 太ももを押してみると凸凹状が確認できる
- ひねってみると肌の波打ちが見られる
- 皮膚の部位によって熱い部分と冷めた部分がある
原因3.筋肉
筋肉太りも確かに脚の太さの原因ではあるものの、よほどハードなトレーニングをしない限りそこまで脚が太くなることはありません。
勘違いしがちなのは、「昔、部活動でガッツリ鍛えてたから…」なんていうパターン。
運動をしなくなって脚が太くなったのなら、それは筋肉太りじゃなくて、脂肪太り！
この勘違いのせいで「自分は筋肉質だから…」と運動をするのをためらい、なかなか脚が細くならないケースが多いです。
チェック！アナタの脚の太さは筋肉が原因？
- 力を入れても見た目に変化がない（脂肪太りの可能性大）
- 昔はかなり運動していたものの、今はほとんど運動していない（脂肪太りの可能性大）
- 力を入れなくても硬い（本来の意味の筋肉太り）
原因4.脂肪太り
脚が太い原因の大半は、脂肪！
脂肪を溜め込みやすい女性は、カロリーオーバーな生活をしているとすぐに脚が太ってしまいます。
また、下半身太りの方も多く「上半身は痩せるのに脚はまったく…」なんてケースも。
それだけ脚は脂肪がつきやすく、落ちにくい部位なんです。
チェック！アナタの脚の太さは脂肪太りが原因？
- 触るとやわらかい
- 太さの気になるところがたるんでいる
- 力を入れても硬くならない
- 脚の中でも特に太ももが太いと感じる
脚が太くなる原因がわかりましたね。
要因はさまざまですが…実は、女性はもともと下半身に脂肪がつきやすい体質なんです！
そもそも、女性は下半身太りになりやすい！
脂肪は消費されなかったエネルギーが蓄積されることで生成され、エネルギー不足のときに消費されます。
脂肪の蓄積や消費を司っているのが、脂肪細胞の中にある受容体（レセプター）。
受容体には「α2レセプター（蓄積）」「β3レセプター（消費）」の2種類があります。
実は、女性の受容体の割合は上半身と下半身でかなり差があるんです！
上半身が「α2レセプター：β3レセプター」「1：6」だとしたら、下半身は「6：1」といわれています。
受容体の割合が大きく異なるせいで、下半身ばかり脂肪がつきやすくなってしまうのです。
実は、遺伝は関係ないって本当？
「お母さんも脚太いし、遺伝だからどうしようもない」なんて愚痴はよく聞きますが…実は遺伝は直接的に関係ない場合がほとんど。
確かに、両親が太りやすいタイプの遺伝子を持っていてそれをも引き継いでしまったのなら、太りやすいタイプにはなります。
しかし、必要以上に食べたりしない限りは太ることはありません。
親子で太りやすい場合は、環境が似ている可能性が高いです。
親子で同じ食生活や生活習慣をしているため、太り方も似るのです。
自分のタイプをチェック
遺伝のせいで直接脚が太ることはありません。
ただし「太りやすいタイプ」は親から子へ遺伝することが多いです。
自分がどのタイプなのか、以下の表でチェックしてみてくださいね。
→ → 表は右にスクロールできます → →
| 肥満タイプ | 特徴や傾向 |
|---|---|
りんご型 |
|
バナナ型 |
|
洋なし型 |
|
次は、いよいよ具体的な脚やせ方法をチェックしていきますよ！
脚が細くなる方法1.【むくみを解消】
まずは、むくみの解消方法から解説していきます。
むくみにアプローチするためには、マッサージなどが有効ですよ♪
簡単リンパマッサージ
- （足裏マッサージ）足裏の真ん中から土踏まずに向かって老廃物を流すように指圧する。
- （足首マッサージ）親指と人差し指で脚を挟み、くるぶしの下から上側に向けて流すように刺激する。
- （ふくらはぎマッサージ）下側から順番にふくらはぎ全体をもみほぐすように刺激する。
- （太ももマッサージ）同じく下側から順番に太もも全体をもみほぐすように刺激する。
- （そけい部マッサージ）太ももの付け根を内側から外側に向けて、広げるように指圧する。
血行が良くなっているお風呂上がりや入浴中に行うと、よりマッサージ効果が高まりますよ☆
リンパの流れに沿って下から上へと順番に行ってくださいね。
また、マッサージのお供として、ダイエット効果の高いクリームを使用するのもおすすめ。
スラリ編集部のイチオシをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
おすすめマッサージクリームTOP5！足痩せ効果抜群＆市販の人気4選
むくみ解消サプリを摂取する
体の内側からむくみを解消したい方には、サプリメントがおすすめ。
配合成分がめぐりをサポートしてくれるので、余分をしっかり排出できますよ！
基本的に飲むだけでOKなので、手軽さも抜群です。
スラリ編集部おすすめサプリについては、以下の記事をご覧ください♪
むくみに効くサプリランキング！飲むだけの新習慣で毎日が変わる！
次は、骨盤の歪みを解消する方法についてチェックしていきましょう。
脚が細くなる方法2.【セルライトを解消】
セルライトを解消するには、皮下脂肪を除去していく必要があります。
エステや、セルライト解消グッズを使う手段もありますが、今回は主に、セルフで行える対策をご紹介いたします。
セルライト解消マッサージ
Source: ツイッター
- まずは「足裏のツボを押す」
- 足裏の真ん中の副腎を押します。
- 土踏まずをグリグリと刺激するのも効果的です。
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- 足首から膝裏の付け根にかけて老廃物を流していきます。
- ふくらはぎから膝裏のくぼみにかけて、グーッと押し流します。
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- 雑巾を絞る要領で、ギュウギュウと絞ります。
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- ふくらはぎの老廃物を、膝裏のくぼみに溜めます。
- 次に太ももに老廃物を流していきましょう。
Source: ツイッター
- 下方から膝裏にかけて、上へグッと押し流しましょう。
- 力の入れ具合に気をつけましょう。セルライトは皮下脂肪なので、軽く擦るくらいでも効果があります。
脚が細くなる方法3.【筋肉太りを解消】
ここでは、本来の意味での筋肉太りを解消する方法をお伝えします！
ジョギング
筋肉太りを効果的に解消できるのが、ジョギング！
ジョギングなどの有酸素運動をして体重を減らすと、付き過ぎた筋肉も減少します。
以下のポイントを踏まえてジョギングを実践しましょう。
- 正しい姿勢をつくるために背筋を伸ばし、軽くあごを引く。
- 膝はできるだけ伸ばすことを意識して、目線は足元ではなく10～15m先を見る。
- 上記を守って、早歩きくらいのスピードでジョギングを行う。
一番の理想は「筋肉を減らさずにボディメイクすること」と覚えておいてくださいね。
次は、脂肪太りを解消する方法についてチェックしていきましょう！
脚が細くなる方法4.【脂肪太りを解消】
脂肪太りでもっとも大切なのは、筋肉をつけること。
筋肉をつけて代謝を高めるとで、痩せやすく太りにくい脚に近づきますよ！
スクワット
- 脚を肩幅かそれより少し広めに開く。
- 両手を頭の後ろに添えるか、胸の前で組む。（頭の後ろのほうが負荷は高い）
- 尻を少し後ろに引くようにしながら、ゆっくりと腰を落としていく。
- 「3」と同じ速度でゆっくりと腰を上げる。 「3」「4」を10回程度行う。（※慣れてきたら回数を増やしていくと効果的！）
スクワットは、下半身だけでなくお腹やせにも効果的！
積極的に行いましょう。
つま先立ち筋トレ
- 両足を肩幅程度に開く。
- つま先立ちした状態を5～10秒程度キープする。
- これを1日に30回ほど、家事をしながらでも良いのでくり返す。
スキマ時間にサクっとできるのが嬉しいですよね。
テレビを見ながら…雑誌を見ながら…など「ながらエクササイズ」でOKです！
カーフレイズ
- 壁に向かってまっすぐに立つ。
- 壁に手を添える。
- まっすぐ上方向に向けて、ゆっくりとつま先立ちをする。
- 限界まで伸ばしたらゆっくりと脚を戻していく。（かかとはつけないように）
- これを1日に30回ほど行う。
こちらも自宅で気軽に行えるエクササイズ。
ゆっくり丁寧にを心がけてくださいね。
ヨガ（三日月のポーズ）
- 片膝を床につけた状態になる。
- 床につけていない脚を大きく前に踏み込むように出す。
- 「2」の状態を保ちながら、両手を上にまっすぐ伸ばしていく。
- カラダも上を目指すようなイメージでまっすぐ上に伸ばしていき、後ろ足の筋肉をしっかり伸ばす。
- 「4」の状態を5～10秒ほどキープする。
- 脚を入れ替えて、また「1」からくり返す。
「運動不足だから筋トレはきつい…」という方は、ヨガもおすすめ。
ゆっくりリラックスして行うことで、ストレス解消にもつながりますよ☆
安心して行いましょう！
次は、部位別の脚やせ方法についてチェックしていきます。
脚が細くなる方法5.【部位別アプローチ】
「太ももだけ痩せない」「ふくらはぎだけ太い」なんてお悩みの方も多いですよね。
気になる部分は、適切な方法で重点的にケアしましょう！
太もも
- 横向きに寝転がる。
- 片脚を90度に上、大きく開く。
- ゆっくり閉じる。
- 各脚20～30回を目安に行う。
近年人気の足パカ運動！
とくに内太ももに効果的です。
ベッドの上などでも気軽に実践できますよ♪
ふくらはぎ
ふくらはぎは、もっともむくみやすい部分。
そのため、脂肪ではなくむくみが原因となっている可能性が高いです。
「脚が細くなる方法1.【むくみを解消】」で紹介したリンパマッサージや、着圧アイテムを活用しましょう。
足首周り
- 足指の間に、手の指を挟める
- 10～15回程度、内回りにまわす。
- 10～15回程度、外回りにまわす。
実は、足首周りもふくらはぎと同様むくみやすい部分です。
凝りをほぐして、めぐりを改善することが大切ですよ！
次は、ダイエットに必須な食事制限についてチェックしていきましょう。
脚が細くなる方法6.【適切な食事制限】
脚を細くしたいなら、食事制限も必須！
といって、ただ極端に量を減らせば良いわけではありません。
自分の適性摂取カロリーを把握し、正しく食事制限しましょう。
自分の適性摂取カロリーを知る
自分の適正摂取カロリーを知るためには、基礎代謝量と活動代謝量を知る必要があります。
以下の式と表を使って、計算してみてください。
基礎代謝量を求める計算式（ハリスベネディクト式）
男性：66＋13.7×体重kg＋5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665.1＋9.6×体重kg＋1.7×身長cm－7.0×年齢
活動代謝量を求める計算式
Ea値×運動時間（分）×体重（kg）×年齢・性別係数
▼活動代謝量を求めるために必要なEa値表
→ → 表は右にスクロールできます → →
| 行動 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
睡眠 | 0.015 | 0.016 |
食事 | 0.024 | 0.026 |
歩行 | 0.054 | 0.058 |
階段 | 0.092 | 0.102 |
料理 | 0.044 | 0.049 |
掃除 | 0.046 | 0.051 |
入浴 | 0.055 | 0.061 |
犬の散歩 | 0.048 | 0.051 |
ウォーキング | 0.076 | 0.082 |
ジョギング | 0.116 | 0.127 |
サイクリング | 0.062 | 0.068 |
ラジオ体操 | 0.077 | 0.082 |
ストレッチ | 0.041 | 0.046 |
腹筋 | 0.145 | 0.145 |
腕立て伏せ | 0.078 | 0.081 |
ヨガ | 0.042 | 0.047 |
水中エクササイズ | 0.111 | 0.119 |
平泳ぎ | 0.181 | 0.192 |
クロール | 0.351 | 0.367 |
エアロバイク | 0.085 | 0.092 |
▼活動代謝量を求めるために必要な年齢別・性別係数表
| 10代 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
女性 | 1.03 | 1 | 0.95 | 0.91 | 0.89 | 0.88 |
男性 | 1.06 | 1 | 0.96 | 0.92 | 0.9 | 0.89 |
上記の計算式や表を使って、自分の「基礎代謝量」と「活動代謝量」が大体分かったら、この2つの数字を足してください。
このとき出た数字と基礎代謝量の数字のだいたい真ん中ぐらいが、ダイエットに適正な摂取カロリーとされています。
体に必要な栄養素を知る
毎日、自分の食べるものの栄養素を全て把握して、コントロールして……となると、とても大変。
しっかり継続できるよう、注意すべき栄養素を4つに絞って食生活を改善しましょう。
ダイエット中は以下の栄養素が不足しないように、気を付けてくださいね。
ダイエット中に不足しがちな栄養素
→ → 表は右にスクロールできます → →
| 栄養素名 | 食材 | 性質 |
|---|---|---|
| 糖質 | 炭水化物など | 体の活動エネルギーになる |
| タンパク質 | 肉類・卵など | 筋肉の材料になる |
反対に、控えたいものも存在します。
以下2つの栄養素も体に必要不可欠ではありますが、過剰摂取には要注意です！
ダイエット中に控えたい栄養素
| 栄養素名 | 食材 | 性質 |
|---|---|---|
| 塩分 | ドレッシングなど | 水分をためこみやすくなる |
| 脂肪分 | 生クリームなど | 脂肪が蓄積しやすくなる |
次は、生活習慣の改善についてチェックしていきましょう！
脚が細くなる方法7.【生活習慣の改善】
スリムな脚を手に入れるためには、生活習慣の改善も大切。
ついついしてしまいがちなクセを改善して、脚やせを目指しましょう。
姿勢改善
脚やせをする上で、姿勢はとても重要！
悪い姿勢でいることが多いと、内蔵が押し下げられて骨盤が歪んでしまいます。
すると、リンパ管や血管が圧迫・血行やカラダの機能が悪くなり、太りやすく痩せにくい体になってしまうんです！
姿勢を改善するためには、骨盤矯正ストレッチが効果的。
さきほど解説した「脚が細くなる方法2.【骨盤の歪みを解消】」を参考にしてくださいね。
歩き方改善
歩き方が悪いと、余計な部分に筋肉がついてしまいます。
美しいウォーキングのためにも、歩き方をしっかり矯正しましょう。
歩き方の矯正方法
- 正しい姿勢をつくるために背筋を伸ばし、軽くあごを引いて、目線は足元ではなくまっすぐを見据える。
- お腹とお尻を意識して、ぐっと力を入れる。
- 耳たぶから順に、肩の付け根、腰、ひざ、くるぶしが一直線のラインになるように立つ。
- 足を上げるときは、ひざをきちんと曲げるように意識する。（足は引きずらない）
- 着地するときには、3点（かかと、小指の付け根、親指の付け根）が同時に接地するようにする。
まっすぐな姿勢を意識するばっかりに、膝までまっすぐに伸ばしきらないように注意！
また、歩くときには腕を後ろに下げることをしっかり意識してください。
座り方改善
おかしな座り方をしていると骨盤が歪んでしまうだけでなく、血管やリンパ管を圧迫することにもつながります。
横座りや脚を組むのはNG！
お尻を座面の奥に置き、背筋をシャキっと伸ばして座りましょう。
生活環境の改善
生活環境が原因で血行が悪くなって、むくみやすくなってしまっている人も少なくないはず！
とくにクーラーは冷え性の原因になりやすいので、直接当たらないように場所を変えたり、ひざ掛けやカーディガンを使うなど工夫しましょう。
次は、エステの施術で脚を細くする方法についてチェックしていきましょう！
脚が細くなる方法8.【エステの施術を受ける】
「短期間で脚やせしたい」という場合には、プロの手を借りるのも一つの手段！
エステサロンであれば、美容のプロの手・最新マシンで効率よく脚を細くできますよ♪
リーズナブルな価格で体験できるサロンも多いので、ぜひチェックしてくださいね。
ラ・パルレ
＼最新技術でしっかり脚やせ／
・おすすめコース：モデル美脚コース
・初回体験料金：2,000円（税込）
・時間：70分
ラ・パルレの施術では、キャビテーションやローラートリートメントなど多彩なマシンをフル活用！
むくみはもちろん、頑固なセルライトにもアプローチできます。
すっきりスリムな脚に近づくことができますよ☆
その他のサロンもチェック！
スラリ編集部では、その他の脚やせに効果的なサロンも調査しています。
「比較をしながら自分に合った施術を受けたい」という方は、以下の記事をチェックしてみてくださいね。
【2018年最新版】口コミで選んだ本当に効果のある脚やせエステランキング！あなたの脚は何太り？
次は、脚が細くなる方法を実践する際の注意点を解説していきます。
脚が細くなる方法を試すときの注意点まとめ
脚が細くなる方法を行う場合は、以下の点に注意しましょう。
自分に当てはまるものは全部やる！
運動は苦手だから……と避けている人は、ほぼ100％運動不足による筋肉不足が下半身デブの原因。
苦手や面倒なことこそ、むしろ積極的にチャレンジしてください！
今の自分に足りていないものを全てやることで、間違いなく理想の美脚に近づくはずです。
脚やせは、あらゆる角度からアプローチが必須です！
ジョギングより激しい運動に注意
脂肪燃焼を目的とする場合、筋トレなどの無酸素運動よりも、脂肪が主エネルギーとして使用される有酸素運動がおすすめです。
目安としては、心拍数が100～140くらいになる運動が効果的！
息が軽く弾むくらいの強度を目安としてください。
反対に、筋肉をつけて引き締めたい場合はスクワットやウエイトトレーニングが効果的です。
目的に合わせて実施する運動を考えましょう。
長期的に継続することを目標としよう！
どの脚が細くなる方法も、長期的にしていくことが大前提！
続けていれば痩せていくだけじゃなく、リバウンドしない（太りにくい）体をつくることにもつながります。
気づいたときには「少しぐらいカロリーや栄養分を気にしないで食べても、大丈夫！」なんて体を手に入れることも夢じゃありません！
最後に…ほそみんから小学生・中学生のみなさんにメッセージがあります。
脚やせに悩んでいる小学生・中学生のあなたへ
まだ発育途中の学生さんたちに、極端なダイエットはおすすめできません！
特に栄養などの知識が乏しいまま食事制限をするのは、逆効果になりがち。
実際に子どもの頃からダイエットとして、食事を抜くことをくり返していた女性は「大人になってからも太りやすい」というケースが多いです。
痩せないせいでイライラしたり精神的な悩みまで抱えてしまう人も少なくありません。
学生さんの場合は、無理は禁物！
簡単なストレッチや運動を無理なく実践してみてくださいね。
毎日ストイックに努力を続けよう！
脚の太さには、さまざまな原因が絡み合っていることが多いです。
脚やせを目指す場合、その原因をすべて改善＆解消することが大切！
ぜひ本記事を参考に、脚が細くなる方法を試してみてくださいね。
無理なく、自然に、美しく！
そんなヘルシービューティーライフを送る自分を想像しながら、1日1日を頑張りましょう！