脚が細くなる方法は8つ。ダイエットだけじゃない!中高生も必見「太もも×ふくらはぎ」の両方痩せ♪

脚が細くなる方法は8つ。ダイエットだけじゃない!中高生も必見「太もも×ふくらはぎ」の両方痩せ♪

色々がんばってるのに脚だけ細くならない!

…と、お嘆きのあなた!


もしかして、ストレッチだったり筋トレだったり、たったひとつの方法だけを試していませんか?

実は、本当に脚やせしたいと思ったら、脚やせに必要なことを全部やらないとダメなんです!


今回は、「理想の美脚を手に入れるために頑張っている人」に知ってもらいたい、効果的な脚やせの方法を徹底解説します!

「全部やらないとダメってどういうこと?」なんて、ちょっぴりでも気になったなら、ぜひ覗いていってくださいね♪

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ほそみん
わたし、スラリ編集長の「ほそみん」が効果的な脚やせ方法をお伝えしていきますよ☆
一緒に美脚を手に入れましょう!

脚やせできない具体的な原因


多くの場合脚が太くなってしまうのは、複数の原因が重なっています

そのため、一つの方法だけではいまいち脚やせ効果が出にくいのです。

まずは、なぜ脚やせできないのか…原因をチェックしていきましょう。

原因1.むくみ

むくみが脚やせの原因になっている方はとても多いです。

水分や老廃物が溜まってパンパンに…


とくに、ふくらはぎや足首周りはむくみやすい部分です。

いくらダイエットをして体重をおとしても「脚だけが太いまま」という場合は、むくみが原因かもしれません!

チェック!アナタの脚の太さはむくみが原因?

  • 押すと白くなってなかなか肌の色が戻らない
  • 時間帯によって脚の太さが異なる
  • 靴がきつくなったり、そうでなかったりする
  • 脚が重たかったり、だるさを感じる
  • 脚の中でも特にふくらはぎが太い
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ほそみん
むくみは、体内の細胞に余分な水分が溜まることで起こります。
水分や塩分の摂りすぎには要注意!

原因2.骨盤の歪み

意外と盲点になりやすいのが骨盤の歪み。

骨盤が歪むと、その中で守られている臓器の位置がずれてしまいます


すると、臓器やリンパ管が他の器官によって圧迫されて、の機能が低下。

代謝やめぐりが悪くなり、むくみや脂肪蓄積に繋がってしまうのです。

チェック!アナタの脚の太さは骨盤の歪みが原因?

  • 猫背だと言われる
  • その場で足踏みをしていると、徐々に位置がずれていく
  • 脚の長さや肩の高さなど、カラダに左右非対称な部分がある
  • 壁を背にして立ったとき、後頭部・肩・お尻・かかとの4点がぴったり壁につかない
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肩肘をついたり、脚を組んだり…。
骨盤の歪みは毎日の小さな積み重ねで発生します。
自覚がないうちに「骨盤がかなり歪んでいた」なんてケースも多いんですよ。

原因3.筋肉

筋肉太りも確かに脚の太さの原因ではあるものの、よほどハードなトレーニングをしない限りそこまで脚が太くなることはありません。

勘違いしがちなのは、「昔、部活動でガッツリ鍛えてたから…」なんていうパターン。


運動をしなくなって脚が太くなったのなら、それは筋肉太りじゃなくて、脂肪太り!

この勘違いのせいで「自分は筋肉質だから…」と運動をするのをためらい、なかなか脚が細くならないケースが多いです。

チェック!アナタの脚の太さは筋肉が原因?

  • 力を入れても見た目に変化がない(脂肪太りの可能性大)
  • 昔はかなり運動していたものの、今はほとんど運動していない(脂肪太りの可能性大)
  • 力を入れなくても硬い(本来の意味の筋肉太り)
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ほそみん
本当の意味での筋肉太りは、アウターマッスルが増加することが原因。
筋トレなどで外側の筋肉を鍛えると、見た目が太くたくましくなってきます。

また「筋肉太りだと思っていたけど、違った」という場合、過去に鍛えられた筋肉の間に脂肪や老廃物が溜まっている可能性もあります。

原因4.脂肪太り

脚が太い原因の大半は、脂肪!

脂肪を溜め込みやすい女性は、カロリーオーバーな生活をしているとすぐに脚が太ってしまいます。


また、下半身太りの方も多く「上半身は痩せるのに脚はまったく…」なんてケースも。

それだけ脚は脂肪がつきやすく、落ちにくい部位なんです。

チェック!アナタの脚の太さは脂肪太りが原因?

  • 触るとやわらかい
  • 太さの気になるところがたるんでいる
  • 力を入れても硬くならない
  • 脚の中でも特に太ももが太いと感じる
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ほそみん
脂肪太りは、毎日の食生活や生活習慣に問題がある場合がほとんどです。

脚が太くなる原因がわかりましたね。
要因はさまざまですが…実は、女性はもともと下半身に脂肪がつきやすい体質なんです!

 そもそも、女性は下半身太りになりやすい!

脂肪は消費されなかったエネルギーが蓄積されることで生成され、エネルギー不足のときに消費されます。

脂肪の蓄積や消費を司っているのが、脂肪細胞の中にある受容体(レセプター)

受容体には「α2レセプター(蓄積)」「β3レセプター(消費)」の2種類があります。


実は、女性の受容体の割合は上半身と下半身でかなり差があるんです!

上半身が「α2レセプター:β3レセプター」「1:6」だとしたら、下半身は「6:1」といわれています。

 受容体の割合が大きく異なるせいで、下半身ばかり脂肪がつきやすくなってしまうのです。

実は、遺伝は関係ないって本当?

「お母さんも脚太いし、遺伝だからどうしようもない」なんて愚痴はよく聞きますが…実は遺伝は直接的に関係ない場合がほとんど。

確かに、両親が太りやすいタイプの遺伝子を持っていてそれをも引き継いでしまったのなら、太りやすいタイプにはなります。


しかし、必要以上に食べたりしない限りは太ることはありません

親子で太りやすい場合は、環境が似ている可能性が高いです。

親子で同じ食生活や生活習慣をしているため、太り方も似るのです。

自分のタイプをチェック

遺伝のせいで直接脚が太ることはありません。

ただし「太りやすいタイプ」は親から子へ遺伝することが多いです。

自分がどのタイプなのか、以下の表でチェックしてみてくださいね。


→ → 表は右にスクロールできます → →

肥満タイプ特徴や傾向

りんご型

  • 内臓脂肪のたまりやすいぽっこりお腹型
  • 食欲の誘惑に弱く、ついつい食べ物をたくさん食べてしまいやすい傾向がある

バナナ型

  • 太りにくいものの一度太ると痩せにくく、体重にあまり変化が見られないタイプ
  • 食事への関心が比較的低い傾向にある
  • 食生活の乱れも気にならないという人が多い
  • 意外にも基礎代謝は高めなことが多い

洋なし型

  • 下半身が太くなりやすいタイプ
  • 脂質の多いものを好む傾向にあり、皮下脂肪を蓄えやすい
  • 痩せにくい体質
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ほそみん
脚が太るメカニズムについて、かなり知識が深まってきましたよね。

次は、いよいよ具体的な脚やせ方法をチェックしていきますよ!

脚が細くなる方法1.【むくみを解消】

まずは、むくみの解消方法から解説していきます。

むくみにアプローチするためには、マッサージなどが有効ですよ♪

簡単リンパマッサージ

  1. (足裏マッサージ)足裏の真ん中から土踏まずに向かって老廃物を流すように指圧する。
  2. (足首マッサージ)親指と人差し指で脚を挟み、くるぶしの下から上側に向けて流すように刺激する。 
  3. (ふくらはぎマッサージ)下側から順番にふくらはぎ全体をもみほぐすように刺激する。
  4. (太ももマッサージ)同じく下側から順番に太もも全体をもみほぐすように刺激する。 
  5. (そけい部マッサージ)太ももの付け根を内側から外側に向けて、広げるように指圧する。

血行が良くなっているお風呂上がりや入浴中に行うと、よりマッサージ効果が高まりますよ☆

リンパの流れに沿って下から上へと順番に行ってくださいね。


また、マッサージのお供として、ダイエット効果の高いクリームを使用するのもおすすめ。

スラリ編集部のイチオシをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

おすすめマッサージクリームTOP5!足痩せ効果抜群&市販の人気4選

着圧アイテムを使用する

毎日の生活の中で、気軽にむくみを対策したいなら着圧アイテムがおすすめ!

加圧効果が高い「エクスレッグスリマー」なら、履くだけでむくみにアプローチできますよ♪


エクスレッグスリマー

 \ほどよい圧力でむくみを対策/

・価格:3,960円(税抜・送料800円)

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エクスレッグスリマーは、徹底された加圧構造が魅力!

5段階の引き締めで脚の血行を促進し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

就寝時に履いて寝ると、翌朝のすっきり感が変わりますよ!

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むくみ解消サプリを摂取する

体の内側からむくみを解消したい方には、サプリメントがおすすめ。

配合成分がめぐりをサポートしてくれるので、余分をしっかり排出できますよ!

基本的に飲むだけでOKなので、手軽さも抜群です。


スラリ編集部おすすめサプリについては、以下の記事をご覧ください♪

むくみに効くサプリランキング!飲むだけの新習慣で毎日が変わる!

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ほそみん
むくみはちょっとしたケアで解消可能!

次は、骨盤の歪みを解消する方法についてチェックしていきましょう。

脚が細くなる方法2.【骨盤の歪みを解消】

姿勢が悪い方や、足を組むクセがある方は骨盤が歪んでいる可能性大!

ストレッチなどで、骨盤を矯正しましょう

骨盤矯正ストレッチ

  1. 肩幅程度に脚を開いた状態で膝立ちする。
  2. 「1」の状態で腕を地面と水平になるようにまっすぐ出す。
  3. 膝から頭までは地面から一直線になるように意識する。
  4. 一直線の状態を保ったまま、体を後方に傾ける。このとき、腕は地面と平行になるように維持する。(横から見るとアルファベットの「Z」のような体勢になる) 
  5. 「4」の状態を2~3秒キープする。
  6. 一直線の状態を保ったまま、上半身を起こす。 
  7. これを10回くり返す。

ポイントは、カラダが一直線になっているかどうかをきちんと確認すること。

曲がっていると骨盤矯正効果が薄れてしまうので、鏡の前チェックしてみてくださいね。

猫背改善ストレッチ

  1. 普通に立つ。
  2. 頭の後ろで両手を組む。
  3. 「2」の状態を1分前後キープする。
  4. 呼吸はしっかりとカラダの底から吸うように意識する。
  5. 呼吸を4、5回くり返したら、もう一度深く息を吸う。 
  6. ゆっくりと両手を下ろして、息を吐く。

呼吸しているときのお腹の伸びを意識しながら行いましょう。

4.反り腰改善ストレッチ

  1. 床に仰向けに寝転がる。
  2. 「1」の状態から、お尻が床から離れるくらいにしっかりと膝を抱え込む。 
  3. 「2」の状態を1分程度キープする。このとき、腰が浮かないように注意を。 
  4. 腰を中心に体を縦に揺らして、腹筋に刺激を与える。

「猫背じゃないから自分は姿勢が良いほうだ」と思っていたら、実は逆に腰が反っていて骨盤の歪みを生んでいるケースも!

腰が湾曲している場合は、このストレッチを試してみてくださいね。

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ほそみん
骨盤の歪みは、毎日ストレッチをすることで徐々に矯正できますよ!

次は、筋肉太りを解消する方法についてチェックしていきましょう。

脚が細くなる方法3.【筋肉太りを解消】

ここでは、本来の意味での筋肉太りを解消する方法をお伝えします!

ジョギング

筋肉太りを効果的に解消できるのが、ジョギング

ジョギングなどの有酸素運動をして体重を減らすと、付き過ぎた筋肉も減少します。


以下のポイントを踏まえてジョギングを実践しましょう。

  • 正しい姿勢をつくるために背筋を伸ばし、軽くあごを引く。
  • 膝はできるだけ伸ばすことを意識して、目線は足元ではなく10~15m先を見る。
  • 上記を守って、早歩きくらいのスピードでジョギングを行う。
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ほそみん
筋肉を落とすことも脚やせの手段ですが、落としすぎると基礎代謝も低下してしまいます。
一番の理想は「筋肉を減らさずにボディメイクすること」と覚えておいてくださいね。

次は、脂肪太りを解消する方法についてチェックしていきましょう!

脚が細くなる方法4.【脂肪太りを解消】

脂肪太りでもっとも大切なのは、筋肉をつけること。

筋肉をつけて代謝を高めるとで、痩せやすく太りにくい脚に近づきますよ!

スクワット

  1. 脚を肩幅かそれより少し広めに開く。
  2. 両手を頭の後ろに添えるか、胸の前で組む。(頭の後ろのほうが負荷は高い) 
  3. 尻を少し後ろに引くようにしながら、ゆっくりと腰を落としていく。 
  4. 「3」と同じ速度でゆっくりと腰を上げる。 「3」「4」を10回程度行う。(※慣れてきたら回数を増やしていくと効果的!)

スクワットは、下半身だけでなくお腹やせにも効果的

積極的に行いましょう。

つま先立ち筋トレ

  1. 両足を肩幅程度に開く。 
  2. つま先立ちした状態を5~10秒程度キープする。 
  3. これを1日に30回ほど、家事をしながらでも良いのでくり返す。

スキマ時間にサクっとできるのが嬉しいですよね。

テレビを見ながら…雑誌を見ながら…など「ながらエクササイズ」でOKです!

カーフレイズ

  1. 壁に向かってまっすぐに立つ。
  2. 壁に手を添える。 
  3. まっすぐ上方向に向けて、ゆっくりとつま先立ちをする。
  4. 限界まで伸ばしたらゆっくりと脚を戻していく。(かかとはつけないように)
  5. これを1日に30回ほど行う。

こちらも自宅で気軽に行えるエクササイズ。

ゆっくり丁寧にを心がけてくださいね。

ヨガ(三日月のポーズ)

  1. 片膝を床につけた状態になる。 
  2. 床につけていない脚を大きく前に踏み込むように出す。
  3. 「2」の状態を保ちながら、両手を上にまっすぐ伸ばしていく。 
  4. カラダも上を目指すようなイメージでまっすぐ上に伸ばしていき、後ろ足の筋肉をしっかり伸ばす。 
  5. 「4」の状態を5~10秒ほどキープする。 
  6. 脚を入れ替えて、また「1」からくり返す。

「運動不足だから筋トレはきつい…」という方は、ヨガもおすすめ。

ゆっくりリラックスして行うことで、ストレス解消にもつながりますよ

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ほそみん
「筋トレをすると脚が太くなるのは…?」と心配になる方も多いですが、ハードなトレーニングをしない限りムキムキになることはありません。
安心して行いましょう!

次は、部位別の脚やせ方法についてチェックしていきます。

 脚が細くなる方法5.【部位別アプローチ】

「太ももだけ痩せない」「ふくらはぎだけ太い」なんてお悩みの方も多いですよね。

気になる部分は、適切な方法で重点的にケアしましょう!

太もも

  1. 横向きに寝転がる。
  2. 片脚を90度に上、大きく開く。
  3. ゆっくり閉じる。
  4. 各脚20~30回を目安に行う。

近年人気の足パカ運動!

とくに内太ももに効果的です。

ベッドの上などでも気軽に実践できますよ♪

ふくらはぎ

ふくらはぎは、もっともむくみやすい部分。

そのため、脂肪ではなくむくみが原因となっている可能性が高いです。

「脚が細くなる方法1.【むくみを解消】」で紹介したリンパマッサージや、着圧アイテムを活用しましょう。

足首周り

  1. 足指の間に、手の指を挟める
  2. 10~15回程度、内回りにまわす。
  3. 10~15回程度、外回りにまわす。

実は、足首周りもふくらはぎと同様むくみやすい部分です。

凝りをほぐして、めぐりを改善することが大切ですよ!

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ほそみん
部位に応じたケアを行ってくださいね!

次は、ダイエットに必須な食事制限についてチェックしていきましょう。

脚が細くなる方法6.【適切な食事制限】

脚を細くしたいなら、食事制限も必須!

といって、ただ極端に量を減らせば良いわけではありません。

自分の適性摂取カロリーを把握し、正しく食事制限しましょう

自分の適性摂取カロリーを知る

自分の適正摂取カロリーを知るためには、基礎代謝量と活動代謝量を知る必要があります。

以下の式と表を使って、計算してみてください。


基礎代謝量を求める計算式(ハリスベネディクト式)

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢


活動代謝量を求める計算式

Ea値×運動時間(分)×体重(kg)×年齢・性別係数


▼活動代謝量を求めるために必要なEa値表

→ → 表は右にスクロールできます → →

行動女性男性

睡眠

0.015

0.016

食事

0.024

0.026

歩行

0.054

0.058

階段

0.092

0.102

料理

0.044

0.049

掃除

0.046

0.051

入浴

0.055

0.061

犬の散歩

0.048

0.051

ウォーキング

0.076

0.082

ジョギング

0.116

0.127

サイクリング

0.062

0.068

ラジオ体操

0.077

0.082

ストレッチ

0.041

0.046

腹筋

0.145

0.145

腕立て伏せ

0.078

0.081

ヨガ

0.042

0.047

水中エクササイズ

0.111

0.119

平泳ぎ

0.181

0.192

クロール

0.351

0.367

エアロバイク

0.085

0.092

▼活動代謝量を求めるために必要な年齢別・性別係数表

10代20代30代40代50代60代

女性

1.03

1

0.95

0.91

0.89

0.88

男性

1.06

1

0.96

0.92

0.9

0.89

上記の計算式や表を使って、自分の「基礎代謝量」と「活動代謝量」が大体分かったら、この2つの数字を足してください。

このとき出た数字と基礎代謝量の数字のだいたい真ん中ぐらいが、ダイエットに適正な摂取カロリーとされています。

体に必要な栄養素を知る

毎日、自分の食べるものの栄養素を全て把握して、コントロールして……となると、とても大変。

しっかり継続できるよう、注意すべき栄養素を4つに絞って食生活を改善しましょう。

ダイエット中は以下の栄養素が不足しないように、気を付けてくださいね。


ダイエット中に不足しがちな栄養素

→ → 表は右にスクロールできます → →

栄養素名食材性質
糖質炭水化物など体の活動エネルギーになる
タンパク質肉類・卵など筋肉の材料になる


反対に、控えたいものも存在します。

以下2つの栄養素も体に必要不可欠ではありますが、過剰摂取には要注意です!


ダイエット中に控えたい栄養素

栄養素名食材性質
塩分ドレッシングなど水分をためこみやすくなる
脂肪分生クリームなど脂肪が蓄積しやすくなる
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ほそみん
食事制限は、無理なく自分のペースで行うことが大切ですよ。

次は、生活習慣の改善についてチェックしていきましょう!

脚が細くなる方法7.【生活習慣の改善】

スリムな脚を手に入れるためには、生活習慣の改善も大切。

ついついしてしまいがちなクセを改善して、脚やせを目指しましょう。

姿勢改善

脚やせをする上で、姿勢はとても重要!

悪い姿勢でいることが多いと、内蔵が押し下げられて骨盤が歪んでしまいます。


すると、リンパ管や血管が圧迫・血行やカラダの機能が悪くなり、太りやすく痩せにくい体になってしまうんです!

姿勢を改善するためには、骨盤矯正ストレッチが効果的。

さきほど解説した「脚が細くなる方法2.【骨盤の歪みを解消】」を参考にしてくださいね。

歩き方改善

歩き方が悪いと、余計な部分に筋肉がついてしまいます。

美しいウォーキングのためにも、歩き方をしっかり矯正しましょう。


歩き方の矯正方法

  1. 正しい姿勢をつくるために背筋を伸ばし、軽くあごを引いて、目線は足元ではなくまっすぐを見据える。
  2. お腹とお尻を意識して、ぐっと力を入れる。
  3. 耳たぶから順に、肩の付け根、腰、ひざ、くるぶしが一直線のラインになるように立つ。
  4. 足を上げるときは、ひざをきちんと曲げるように意識する。(足は引きずらない)
  5. 着地するときには、3点(かかと、小指の付け根、親指の付け根)が同時に接地するようにする。

まっすぐな姿勢を意識するばっかりに、膝までまっすぐに伸ばしきらないように注意!

また、歩くときには腕を後ろに下げることをしっかり意識してください。

座り方改善

おかしな座り方をしていると骨盤が歪んでしまうだけでなく、血管やリンパ管を圧迫することにもつながります。

横座りや脚を組むのはNG!

お尻を座面の奥に置き、背筋をシャキっと伸ばして座りましょう。

生活環境の改善

生活環境が原因で血行が悪くなって、むくみやすくなってしまっている人も少なくないはず!

とくにクーラーは冷え性の原因になりやすいので、直接当たらないように場所を変えたり、ひざ掛けやカーディガンを使うなど工夫しましょう。

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ほそみん
毎日のちょっとした心がけが、脚やせにつながります。

次は、エステの施術で脚を細くする方法についてチェックしていきましょう!

脚が細くなる方法8.【エステの施術を受ける】

「短期間で脚やせしたい」という場合には、プロの手を借りるのも一つの手段!

エステサロンであれば、美容のプロの手・最新マシンで効率よく脚を細くできますよ

リーズナブルな価格で体験できるサロンも多いので、ぜひチェックしてくださいね。

ラ・パルレ

\最新技術でしっかり脚やせ/

・おすすめコース:モデル美脚コース 

・初回体験料金:2,000(税込)

・時間:70分

ラ・パルレの施術では、キャビテーションやローラートリートメントなど多彩なマシンをフル活用!

むくみはもちろん、頑固なセルライトにもアプローチできます。

すっきりスリムな脚に近づくことができますよ☆

ラ・パルレの公式サイトはこちら!

その他のサロンもチェック!

スラリ編集部では、その他の脚やせに効果的なサロンも調査しています。

比較をしながら自分に合った施術を受けたい」という方は、以下の記事をチェックしてみてくださいね。

【2018年最新版】口コミで選んだ本当に効果のある脚やせエステランキング!あなたの脚は何太り?

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ほそみん
リーズナブルな体験コースなら、気軽に施術を受けることができますよ!

次は、脚が細くなる方法を実践する際の注意点を解説していきます。

脚が細くなる方法を試すときの注意点まとめ

脚が細くなる方法を行う場合は、以下の点に注意しましょう。

自分に当てはまるものは全部やる!

運動は苦手だから……と避けている人は、ほぼ100%運動不足による筋肉不足が下半身デブの原因。

苦手や面倒なことこそ、むしろ積極的にチャレンジしてください!


今の自分に足りていないものを全てやることで、間違いなく理想の美脚に近づくはずです。

脚やせは、あらゆる角度からアプローチが必須です!

ジョギングより激しい運動に注意

脂肪燃焼を目的とする場合、筋トレなどの無酸素運動よりも、脂肪が主エネルギーとして使用される有酸素運動がおすすめです。

目安としては、心拍数が100~140くらいになる運動が効果的!

息が軽く弾むくらいの強度を目安としてください。


反対に、筋肉をつけて引き締めたい場合はスクワットやウエイトトレーニングが効果的です。

目的に合わせて実施する運動を考えましょう

長期的に継続することを目標としよう!

どの脚が細くなる方法も、長期的にしていくことが大前提!

続けていれば痩せていくだけじゃなく、リバウンドしない(太りにくい)体をつくることにもつながります。

気づいたときには「少しぐらいカロリーや栄養分を気にしないで食べても、大丈夫!」なんて体を手に入れることも夢じゃありません!

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ほそみん
注意点をしっかり踏まえた上で、脚が細くなる方法を試してみてくださいね!

最後に…ほそみんから小学生・中学生のみなさんにメッセージがあります。

脚やせに悩んでいる小学生・中学生のあなたへ

まだ発育途中の学生さんたちに、極端なダイエットはおすすめできません!

特に栄養などの知識が乏しいまま食事制限をするのは、逆効果になりがち。


実際に子どもの頃からダイエットとして、食事を抜くことをくり返していた女性は「大人になってからも太りやすい」というケースが多いです。

痩せないせいでイライラしたり精神的な悩みまで抱えてしまう人も少なくありません。


学生さんの場合は、無理は禁物!

簡単なストレッチや運動を無理なく実践してみてくださいね。

毎日ストイックに努力を続けよう!

脚の太さには、さまざまな原因が絡み合っていることが多いです。

脚やせを目指す場合、その原因をすべて改善&解消することが大切!


ぜひ本記事を参考に、脚が細くなる方法を試してみてくださいね。

無理なく、自然に、美しく!

そんなヘルシービューティーライフを送る自分を想像しながら、1日1日を頑張りましょう!

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