【保存版】脚の筋肉を落として細くする5つの方法。痩せにくい霜降り筋肉って？ | Suraly(スラリ)(リライト）

更新日: 2019年02月08日

ガンコな脚の筋肉を落としたい！

体育館に床とシューズの摩擦音を響かせながら部活に汗を流した毎日。青春の日々が美しい思い出やかけがえのない友情と共に、私ことほそみんに残したものは…がっつり鍛えあげた逞しい脚でした(-_-;)

せっかくかわいいパンプスを履いても、ふくらはぎでガッカリだし、ミニスカートは太もも周りがキツそうに見えるし、どうにかしてこの筋肉を落としてやる！と息ごんでダイエットしてみたものの、筋肉ってカンタンに落とせるものじゃないんですよね。それどころか、脂肪によるぽっちゃり脚と同じようなダイエットをしたら更に脚が太くなるばかり…。でもスポーツ経験者が、筋肉を増やしたくないから運動しないというのはスラリ脚的に言うと間違いです！だいたいの場合、筋肉太りだという女性の脚の筋肉には脂肪が含まれていて、見当違いの筋トレによってそれを倍増させてしまっているだけ。必要なのは脚を細くする筋肉を鍛えることなんです。憧れの、引き締まっているのにゴツゴツしてなくて、柔らかそうなのにたるんでいないスラリ脚。正しいストレッチやトレーニング方法、食事内容にほんの少し気を配るだけで、そんな理想の脚を手に入れることができます♡

筋肉太りの脚を細くする最短の道を進みたい人は、ぜひ最後まで読んでくださいね♪

筋肉太りになる原因と痩せない理由

太く見える筋肉「速筋」が要因だった

筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。瞬発力が必要な短距離走選手の脚は、やっぱり太ももガッチリでふくらはぎにはししゃもの姿がよく見られますよね。反対に長距離走選手はみんな揃いも揃ってほっそりとした体形の人ばかり。実はこれが目に見える「速筋」と「遅筋」の違いなんです。2種類の筋肉の特徴をまとめたので下の表をご覧ください↓↓

	速筋（アウターマッスル）	遅筋（インナーマッスル）
鍛えるための運動	無酸素運動重い負荷をかける	有酸素運動軽い負荷を長時間かける
筋肉の使いどころ	瞬発性に優れている	持久力に優れている
スポーツのタイプ	ボディビルダー短距離走選手	マラソンランナー
筋肉のエネルギー源	糖	脂肪

「速筋」とはアウターマッスルのことで、身体の外側の方につく筋肉です。速筋は鍛えれば鍛えるほどムキムキと力強く成長して、素早い動きを可能にしてくれます。対して「遅筋」とはインナーマッスルのこと。身体の内側につく筋肉で、身体をスムーズに動かし、アウターマッスルの力を存分に使うための土台となる筋肉でもあります。

ここで注目したいのはそれぞれの筋肉のエネルギー源！遅筋が脂肪からエネルギーを得るのに対し、速筋のエネルギー源は糖。つまり速筋をいくら鍛えても脂肪燃焼効果が上がることはないってことです。本来は両方をバランス良く鍛えていくのが理想的。でも、ムキムキしすぎちゃってる脚を細くしたいなら、鍛えるべきなのはインナーマッスルこと「遅筋」ということは、お分かりいただけたかと思います♪

速筋が鍛えらえることによって太く見える

今ついている脂肪を落とすだけじゃなくて、速筋と遅筋にはもう1つ注目すべきポイントがあります。遅筋は鍛えても肥大することはほとんどありませんが、鍛えるごとに燃焼する脂肪の量が増えていきます。反対に、速筋は鍛えるほどに肥大して脚を太くしてしまいます。遅筋が脂肪を燃焼しても、筋肉自体が肥大していると、なかなか理想のスラリ脚に近づくことはできません(:_;)

速筋が鍛えられる原因

「ハードなスポーツをしていた」

速筋とは別名「瞬発筋」とも呼ばれる、まさに瞬時にその力を最大限に発揮するための筋肉です。例えば陸上の短距離走、サッカー、バスケ、野球、そして私ことほそみんがやっていたバレーボールなんかも速筋の力が必要になります。そのため、多くのスポーツ経験者は速筋が鍛え上げられています。スポーツをしている時にはありがたい筋肉なんですけど…(:_;)

「体（骨盤）が歪んでいる」

ダイエットをしようと思った人は骨盤の歪みを矯正したいと考えたことがあるのではないでしょうか？歪んでいるとぽっこりお腹になるっていいますもんね。実は、骨盤の歪みは筋肉のバランスを崩すことにもつながります。それは自然と身体がバランスを取ろうとするせいで、速筋に負荷をかけるような動きをしてしまうためなんです。この状態でトレーニングに励んでも、速筋をむやみに鍛えてしまうだけ。骨盤が歪んでいる場合は、まずは骨盤矯正から始めないといけません。

「歩き方が正しくない」

正しい歩き方とは、足裏の指、指の付け根、かかとの3点でしっかりと地面を踏んであるく方法です。現代人によく見られるという足指が浮いた状態の歩行は、身体のバランスが不安定になるためにおかしな筋肉かついてしまいます。がに股や内股もよくありません。本来ならば鍛えらえるはずがない速筋がついてしまうんですね。正しい歩き方をするだけで全体的に美しい筋肉がつくようになるので、まずは歩き方を見直してみましょう！

速筋に「脂肪」がつくことで痩せにくくなる

スポーツ経験者の方で、脚を触ってみて固いからこれは筋肉太りだ、と思う方いませんか？実はその筋肉の中に脂肪がサンドイッチのように挟まっていることがあるんですよ(>_<)こうなると単純な食事制限のようなダイエットだけではなかなか細くなりません。

筋肉にくっついて脂肪がつく霜降り肉状態

肉汁がしみ出るおいしい霜降りステーキ、みんな大好きですよね♪お肉の脂肪は白い部分、そして赤い部分は筋肉です。筋肉太りと思っているみなさん、実は同じ現象がみなさんの脚に起こっているのかもしれません！

ケース1.糖が余ることで脂肪へと変化

ちょっと上の方で速筋と遅筋の違いを説明したところでお話ししましたが、速筋のエネルギー源は糖です。速筋が鍛えられるほど、体内に摂り入れた糖が運ばれてきます。スポーツをしている時は問題ありませんが、やめてしまった後、その糖は速筋によって使用されることなく蓄積してしまいますね。すると糖は脂肪として身体に留まり、筋肉に脂肪がついていってしまうんです(*_*)

ケース2.筋力の低下によるむくみ

午後も遅くになると、脚がむくんでパンパンになることありませんか？本来はふくらはぎの筋肉を動かすことで、その伸縮作用で血液や余分な水分を体内に循環させます。スポーツをやめることでこの筋ポンプ作用という働きが鈍くなると、うまく循環が行われずに脚がむくんでしまう…。すると代謝が悪くなって、滞った老廃物によって筋肉の周りに脂肪がついてしまうんです。

脂肪がついてしまう原因

いろいろとお話ししてきましたが、ここでいったん脚が太く見える原因についてまとめてみますね。

「過去にスポーツをやっていた」

スポーツをやめたことで、筋力が低下してしまい、脂肪がついてしまう

「運動不足によるむくみ」

筋力低下を招き、むくみが引き起こされ、老廃物の排出がうまくいかなくなる

「ヒールの高い靴を履いている」

ヒールの高い靴を履いていると、常にふくらはぎが緊張状態になっておりふくらはぎの伸縮作用が発揮されない＝筋ポンプ作用が働かなくなり、血液や老廃物が溜まり、結果として脂肪がついてしまう

「冷え性による代謝の悪化」

体が冷えてしまうことで、血管やリンパ管が細って代謝が悪くなる。筋肉も冷やすため、筋ポンプ作用がうまく働かずに脂肪がつきやすくなる

上の複数に心当たりがある人は、霜降り筋肉で脚が太く見えてしまう可能性が高いです(>_<)！

脚の筋肉を落として細くする方法を伝授

霜降りになってしまった脚を細くするには、筋肉と脂肪の両方にアプローチしなければいけません。そこで、詳しい方法はあとでご紹介しますが、まず筋肉のついた脚を細くする流れを簡単に説明したいと思います。

STEP1.いまついている脚の筋肉をほぐし「落とす」

【ほぐす編】

あまり使われずに固まってしまった筋肉をほぐすためには、軽いストレッチが効果的です。

【食事編】

朝、昼、晩の3食を時間を決めて規則正しく摂りましょう。時間をかけてよく噛んで腹八分目を目安にしてくださいね。筋肉が必要以上に衰えないように、低脂肪で高たんぱくな食事をこころがけます。

STEP2.脂肪を燃焼し「細くする」

【運動編】

筋肉と脂肪のサンドイッチになっている霜降り脚は、循環が悪くなっているために運動で部分的に痩せるというのは難しいです。そのため、全身の循環を良くする有酸素運動が最も効果的。正しい歩き方でウォーキングなどをします。

【ケア編】

運動した後はゆっくりと入浴し、マッサージやツボ押しで老廃物を押し流し、疲労を解消させてあげましょう。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪はどのように燃焼されるのかご存じでしょうか？運動をすると交感神経からカテコールアミンというホルモン物質が分泌されます。カテコールアミンは脂肪を分解する酵素であるリパーゼの働きをグンと良くしてくれます。脂肪が分解されると、それはエネルギー源として使用されていくんです(^^♪このホルモンと酵素は全身を巡るので、脚だけではなく全身の脂肪に作用します。

脚の筋肉を落とす方法【ほぐす編】

では、いよいよ脚の筋肉をほぐして細くする詳しい方法をご説明したいと思います！まずは脚全体のストレッチ方法から、気になる太ももやふくらはぎの筋肉のほぐし方を見ていきましょう。

【脚全体】

まずは脚全体の筋肉をリラックスさせていきましょう。力は入れず、ゆったりと行ってくださいね(^^)/

股関節を回して脚全体をリラックス

仰向けに寝転がる
膝を折り曲げ、10秒程度胸の前で抱えたままにする
左右の膝にそれぞれ手を置く
付け根から回すように膝に置いた手で脚を動かす

※右膝は時計回り、左ひざは反時計回りに回します

床を使って足裏全体をほぐす

平らな床に座り、両足を真っすぐに伸ばす
かかとは床から離さず、膝を曲げて左右交互に脚裏を床に軽く打ち付ける

【ふくらはぎ】

次はふくらはぎをほぐしていきましょう。今回は二通りの方法をご紹介します。

マッサージでほぐす

マッサージクリームを脚全体に塗る
両手の指を使って足先をほぐす
指の股を指先から甲に向けて撫でるようにする
かかとから足先まで手指を使って揉み上げる
脚を伸ばして座り、その状態で軽く脛を揉み上げ、膝を押す動作を3回ほど行う
片脚を曲げ、手の親指を使ってふくらはぎを足首から膝裏へ揉み上げる
脛の中心にある骨のすぐ外側を両手の親指を使って下から上へ揉み上げる
脛の内側も同様に揉み上げる
流した老廃物を押し上げるように膝裏も揉み上げる
膝のお皿に沿うように両手の親指で交互に内側から外側へ膝を揉む
仕上げに足首から腿まで両手指全部を使って撫で上げる

ストレッチでほぐす

仰向けに平らな床に寝る
片脚を上げ、足裏にタオルを引っ掛ける
ゆっくり膝を伸ばし、かかとを天井を水平にした状態で3分～5分キープ
慣れてきたら脚を斜め外側へ開くようにする

【太もも】

太ももからヒップをほぐす方法

背筋を伸ばして立ち、脚の筋肉が伸ばす
両手で軽く握りこぶしを作り、お尻と太ももの筋肉を叩く

※筋肉が固まっていると感じるところは念入りに

脚の筋肉を落とす方法【食事編】

クエン酸で筋肉の疲れを癒して柔らかくする

体内の巡りを良くするために筋肉をほぐすためには、食事に気を付けることも大切です。スポーツをしていた人なら大抵知っていると思いますが、疲労回復のために「クエン酸」を含む食品を摂ることが効果的と言われていますよね。クエン酸には疲れて固まった筋肉を柔らかくしてくれるんです。クエン酸を意識して摂るようにすると、運動やストレッチの効果もアップしますよ(^^♪

クエン酸を多く含むのは以下の食べ物です。

レモン
梅干し
お酢

クエン酸は加熱しても大丈夫なので、お料理のかくし味にもじゃんじゃん使っちゃいましょう☆

【きゅうりとワカメの梅昆布和え】

材料：きゅうり1本、乾燥ワカメ大さじ1、塩昆布大さじ2、梅干し4個

ワカメは水で戻す
きゅうりに塩（材料外）をまぶしておく
きゅうりの塩を洗い流し、小さめの乱切りにする
梅干しの種を取り除き、たたいておく
ビニール袋にワカメ・きゅうり・塩昆布・たたき梅を入れてよく揉む
冷蔵庫で2～3時間寝かせる

「タンパク質」を摂取して筋力の低下を防ぐ

筋肉のついた脚を細くするといっても、筋肉を衰えさせてはダメです。鍛えられても太くならないインナーマッスルをしっかり鍛えておくためにも、筋肉の栄養源である良質なたんぱく質を食べるようにしましょう(^^)/

タンパク質を多く含む食品は以下の食べ物です。

鶏ささみ肉
しらす
卵

【鶏ささみ肉の海苔巻き天ぷら】

材料：鶏ささみ肉4本、梅干し4個、チーズ適量、大葉4枚、海苔2枚

衣の材料：小麦粉大さじ2、片栗粉大さじ2、マヨネーズ大さじ1、水大さじ2
鶏ささみ肉は開いて筋を取り除き、ラップの上から綿棒で叩いて伸ばす
梅は種を取り除き、たたいておく
チーズは後で巻きやすいように小さくカットしておく
軽く塩コショウをした鶏ささみ肉の上に大葉をしき、チーズと梅を乗せて巻く
1番外側に海苔を巻いたら、衣をつけて180度の油で揚げる

「カリウム」をとってむくみを解消

身体の中の余分な水分が排出されないままでいると、皮下に溜まった水分のせいで脚がむくんでしまいます。むくみの大きな原因のひとつはナトリウム（塩分）が多くなってしまうこと。カリウムはそのナトリウムを体外へ排出する作用があるので、むくみが気になる人はカリウムを多く含む食品を食べてみてください♪

カリウムを多く含むのは以下の食べ物です。

バナナ
ほうれん草
アボカド

カリウムを含む食品を料理するときのポイントは、水分にさらす時間をなるべく少なくすることです！カリウムは水に溶けだしやすいため、長時間茹でたり煮たりするとカリウムがどんどん少なくなってしまいます(>_<)

【アボカドとほうれん草のグラタン】

材料：アボカド1個、ほうれん草4分の1束、ホワイトソース（缶詰）、マヨネーズ、粉チーズ

ほうれん草は手早く水洗いしたあとラップに包み、1分ほどレンジで加熱する
アボカドの皮をグラタン皿にするので、半分にカットして中身をくり抜く
アボカドとほうれん草をそれぞれ一口大にカットしておく
ホワイトソースとアボカドとほうれん草を混ぜて、アボカドの器に詰める
粉チーズとマヨネーズをかけ、190度のオーブンで15分焼く

脚を細くする方法【運動編】

霜降り状態になってしまった脂肪を落とすのに1番いいのは、ウォーキングやマラソンなどの有酸素運動です☆インナーマッスルこと遅筋が鍛えられるほど、エネルギーとして利用される脂肪の量も増えていきます。

有酸素運動の効果をあげるポイント

呼吸をしっかり行う

新鮮な酸素を取り込むと細胞が活発になります。脂肪燃焼もより効率的に行えるということ。口呼吸ではなく、鼻呼吸を意識しましょう！

正しい姿勢を意識して行う

猫背になったりうつむきがちになったりすると、酸素が上手に取り込めません。さらに姿勢が悪いせいで身体のバランスが崩れ、余分なアウターマッスルを鍛えてしまう結果にも…。背筋はぴんと伸ばしてキレイな姿勢で運動することが大切です。

手足をしっかりを動かす

歩くにしろ、走るにしろ、手足を大きく動かすようにしましょう。動かした分だけ全身のカロリーを消費するので、どうせ運動するなら思いっきり身体を動かした方がお得です(^^♪

オススメ有酸素運動はウォーキング！

理想的なウォーキング方法とは

視線は真っすぐ前を向く
肩は上下させない
腕は直角に曲げて大きく振る
腰は一定の高さを保つ
踏み出す脚の膝はしっかり伸ばす
前に運ぶ膝は直角に曲げる
足指、指の付け根、かかとの3点でしっかり地面を踏む

慣れてきたらスロージョギングも

スロージョギングとは、その名の通り超ゆっくりなジョギングです。有酸素運動は20分以上続けてようやく脂肪の燃焼が始まります。スロージョギングならウォーキングよりもカロリーを消費できるうえ、20分走ってもまだまだ体力は残せますよ☆

スロージョギングのポイント

姿勢や手の振り方はウォーキングと同じ
歩幅は小さく10cm程度にする
足の付け根から着地して膝への負担を減らす
やや前傾姿勢で自然と足が前に出るようにする
おしゃべりできるくらいのペースで走る

脚を細くする方法【ケア編】

スラリ脚への締めくくりは、脚に溜まった疲れを取り除くケアをすること。その日の老廃物や疲労物質をしっかり流さないと、また頑固な脂肪や筋肉太りになってしまいます。ダイエット中の人だけでなく、今まさにスポーツに励んでいる人にとってもこのケアを行うことでキレイな筋肉を付けることができますよ(^^♪

ケアのタイミングは身体が温まっているとき

お風呂でしっかり身体を温めた後や、運動の後に行うのがベスト！血流が良くなって筋肉がほぐれているので、老廃物を流しやすい状態になっています。なるべくお風呂や運動の後、30分以内に行ってくださいね。

ツボ押しでふくらはぎを刺激する

ツボの場所は膝裏にある委中、ふくらはぎの中心にある承間、その上にある承筋、承間の下にある承山の4つです。

ツボ押しの方法

椅子に座り片脚を上げる
両手の中指を委中に重ねて当てる
承筋、承間、承山の場所を意識しながら親指以外の指全体でふくらはぎを刺激する
片脚2分ツボ押しをしたら、もう片脚も同様にツボ押しをする

リンパマッサージで老廃物を流す

体内の水分が足の方へ向かって流れるのは簡単でも、下から上へ持ち上げるには筋肉の力が必要になりますよね。その流れも夜になると滞りがち。そこで身体が温まっているうちに老廃物を流すリンパマッサージをしましょう。

リンパマッサージのやり方

平らな床に座り、両足を伸ばす
片脚を曲げ、足裏全体を10秒ほど両手の親指で刺激する
足の甲全体を10秒ほど両手の親指で刺激する
足指それぞれを指の付け根からつま先へ向かってひっぱるように揉みあげる

美容のプロに頼ってみるのもおすすめ！

足は細くしたいと思っているけど、でも仕事や家事が忙しくて、お風呂上がりくらいゆっくりしたい…！毎日は頑張れない…なんて言う女性も実は多いはず！

そんな方は、美容外科などの美容のプロにスダンしてみるのもおすすめ(^_^)suraly編集部からおすすめするのは、ふくらはぎボトックス注射です♪

ボトックスには筋肉の働きを弱め小さくする効果があり、これをふくらはぎの筋肉に注射します。脂肪やむくみは足全体に出ますが、女性の場合太ももが細くても、特にヒールを良く履く方はふくらはぎだけ太いという方も多いです。このような場合にふくらはぎボトックスは効果を発揮します！

これらふくらはぎの筋肉の働きを弱くすることで、徐々に小さくなってふくらはぎが細くなるのです。もちろん筋肉の働きを弱めるだけであって、使えなくするわけではありませんので、歩けなくなったりなどの心配はいりません。

Source: 東京中央美容外科･美容皮膚科【TCB公式】

ふくらはぎボトックス注射についてもっと詳しく見てみる⇒

脚を細くする方法【生活習慣編】

「身体を動かすようにすること」

脚がむくむのって休みの日よりも仕事をしている日が多くないですか？長時間立ちっぱなしだったり、座りっぱなしだったり、身体を動かさないでいるとどうしてもむくみやすくなってしまうんです。立ち仕事ならこまめに歩いたり、座ってする仕事なら足首を動かしたり、ほんの少しでも身体を動かすことでむくみを抑えることができます(^^)

「ヒールの高い靴は控える」

ヒールの高い靴を履いているとずっとふくらはぎに力が入った状態になります。するとやっぱり身体の巡りは滞りがちに…。夕方になると足がパンパンで靴がきつく感じてきますよね。ヒールを履いているときは普段より意識して足を動かしたり、リラックスさせたりしてむくみを解消しましょう☆

「身体を冷やさない生活をする」

冷えがダイエットの大敵。血管やリンパ管の流れも悪くなります。冷えてるな～と感じたら、温かいものを飲んだり、重ね着で身体を温めることが大切。レンジで温めた蒸しタオルを足首に当てたり、厚手の靴下を履くだけでもずいぶん違うので、冷え対策グッズを持ち歩くこともおすすめです(^^♪