【フルーツダイエットの方法・効果】どうしてもダイエットが成功しない人におすすめ

ダイエット中！でも甘いものが恋しい

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今度こそ痩せるぞ！と意気込んで始めたダイエットだけど、どうしても甘いものが食べたくなっちゃうこと、ありますよね。普段我慢しているからこそ、余計に口が寂しくなってしまうものです。誘惑に負けて食べてしまったらそれはそれで罪悪感……。こんな葛藤を抜け出すために！今回は私、ほそみんがおすすめのダイエット法を伝授☆

おすすめ！フルーツダイエットは食事を置き換えるだけ

今回私がおすすめするのはフルーツダイエット。その名の通り、フルーツを食べてダイエットをします♪

朝ごはんをフルーツに置き換える

フルーツダイエットは、いつも食べている朝食をフルーツにするだけでOKです。朝は夕飯を食べた時間から半日ほど時間が経っているから、食べたものを吸収しやすくなっています。その時間の食事をフルーツに置き換えるだけでも十分にダイエット効果があるんです♪置き換えダイエットは食事をフルーツにすることで摂取カロリーを減らすことができるから、3食しっかり食べながらもダイエットができるんですよ～！食事制限をするダイエットよりも健康的ですよね◎

間食をフルーツにするのもGood

フルーツはもちろんお菓子やご飯よりも低カロリーだから、お腹いっぱい食べても安心ですよね。また、罪悪感も感じなくて済みます。なんとなく小腹がすいて甘いものをつまみたいな～なんて時も、お菓子ではなくフルーツに置き換え☆フルーツの水分と甘さでお腹が満たされ、とっても満足できます。ついついお菓子を食べてしまう……というあまり良くない習慣も改善できますね。健康体にも一歩近づくことができます！

夜じゃだめ？どのくらいの量を食べればいい？

フルーツダイエットの置き換えは夜でも大丈夫ですよ～！

夜の置き換えの方が効果が出ることも

朝食の置き換えとして紹介をしたけど、実は夜でも大丈夫。むしろ夜の置き換えの方がダイエット効果がある場合もあるんです。

1日の食事の中で、現代は夜ご飯の占める摂取カロリーが1番高くなる傾向にあります。その夜ご飯をフルーツに置き換えると大きなカロリーカットができますよね。夜ご飯を食べた後はお風呂に入って寝るだけ！という人も多いはず。消費カロリーが少なくなる分、軽めの食事をすることで体にも優しくできます。

1日の摂取カロリーを抑えることが目的

フルーツダイエットの目的は、1日の摂取カロリーを抑えること。20代男性の1日の平均摂取カロリーは2,250kcal、女性は1,800kcalです。この範囲の中でカロリーを逆算し、超えないようにフルーツで置き換えをします。この範囲内なら内訳は何でもOK！フルーツは平均して1個が約100～200kcalだから、カロリーの調整も簡単ですよね♪

気になるメニュー

ここでは私が実際にフルーツダイエットをしていた時のある1日の食事をご紹介！今回はバナナをチョイス。

すっきり！朝食

• バナナ
• ヨーグルト

朝食を置き換えて軽めにしてみました。ヨーグルトで消化もバッチリです。バナナは1本でも満足感を得られるからおすすめですよ☆

好きなものを食べる！昼食

• ペペロンチーノ
• サラダ

お昼から15時までの時間帯は最もカロリーが消費されやすい時間。ここで好きなものを食べて、午後のエネルギーにしましょう！

体を温める！夕食

• 焼き魚
• 煮物
• おひたし
• ご飯

根菜類には体を温める作用があります。大根、人参などを加えた煮物で温まりましょう。体が冷えるとダイエット効果が薄れてしまいます。

フルーツダイエットの期間は？

これで飽きない！1週間分レシピ

フルーツダイエットが初めてで何を食べたら良いのかわからない！というアナタのために、実際のレシピを紹介します。今回は朝の置き換えの例をご紹介。

月曜日

青汁ミックススムージー

材料

• 青汁の粉　1セット
• バナナ　半分
• ミニトマト　3個
• メロン　お好みで
• 水　適量

作り方は簡単！材料をミキサーに入れてなめらかになるまでミックスするだけ♪甘いスムージーが好きな人はメロンを多めに入れてみてくださいね！青汁も入って健康的。

火曜日

さっぱりフルーツビネガー

材料

• いちご　50g
• ブルーベリー　20g
• ぶどう酢　100cc
• 砂糖　少量

作り方

1. 瓶にいちご、ブルーベリー、ぶどう酢を入れてよくかき混ぜる
2. お好みで砂糖を少しずつ入れて完成

フルーツビネガーはフルーツを漬け込むのに時間がかかってしまうけど、果実酢を使うことで時間短縮☆炭酸水で割ったり、ヨーグルトにかけたりして食べてみてください♪フルーツとお酢の組み合わせでダイエットにぴったり！

水曜日

​ボリュームたっぷりグリーンサラダ

材料

• キウイ
• グレープフルーツ
• アボカド
• フリルレタス
• ミニトマト
• レモン汁　全てお好みの量
  

作り方

1. レタスを洗い、食べやすい大きさにちぎっておく
2. フルーツの皮をむき、一口大にカットする
3. 材料をボウルにうつし、レモン汁をかけてよく混ぜ合わせる
4. 盛り付けて完成

味付けはレモン汁のみなのでとてもヘルシーです。フルーツの甘みを味わってみてくださいね♪

木曜日

手作りフルーツヨーグルトパフェ

材料

• 水きりヨーグルト　グラス半分
• グラノーラ　少量
• キウイ　半分
• りんご　4分の1

作り方

1. グラスにヨーグルトを4分の1入れる
2. りんご・キウイ・グラノーラをお好みの順番でのせる
3. 残りのヨーグルトをのせる

水きりヨーグルトを使用することでより濃厚な味を楽しめます。フルーツとヨーグルトが層になっているから、見た目もかわいい☆

金曜日

定番！バナナきなこヨーグルト

​材料

• バナナ　1本
• プレーンヨーグルト　150ｇ
• きなこ適量

作り方

1. ​一口大に切ったバナナをヨーグルトに混ぜ合わせ、きなこを好きなだけかけましょう！
   

きなことバナナの甘みがクセになります♪この組み合わせは便秘改善にもつながりますよ～！

土曜日

グレープフルーツ寒天ゼリー​

材料

• グレープフルーツ　1個
• グレープフルーツジュース　400cc
• 粉末タイプの寒天　3g

作り方

1. グレープフルーツの皮をむいて果肉を取り出す
2. グレープフルーツジュース100ccと寒天を鍋で沸騰させる
3. 残りのグレープフルーツジュースをぬるくなる程度に温める
4. ​先ほど沸騰させたものと残りのグレープフルーツジュース、そして果肉を混ぜる
5. 平たい容器に入れて固まるまで冷蔵庫で冷やす

フルーツに飽きてしまったら、変わり種の寒天の食感を楽しみましょう♪腹持ちもgood！

日曜日

おしゃれなフルーツサラダ

材料

• 柿　1個
• 梨　4分の1
• マスカット　5～10粒
  
• フリルレタス　2～3枚
• ヨーグルト　少量
• ラム酒　少量

作り方

1. レタスは洗ってお皿に敷く
2. フルーツはそれぞれ皮をむいて一口大にし、少量のヨーグルトとラム酒と混ぜ合わせる
3. レタスの上に盛り付けて完成

秋の味覚とラム酒の風味でおしゃれなフルーツサラダです。ミントをのせても良いですね。季節のフルーツを使うとよりgood！秋以外は柿をイチゴや桃、はっさくなどに変更してもおいしいですよ♪

フルーツダイエットの豊富な効果

フルーツはどんな効果をもたらしてくれるのか、見ていきましょう♪

低カロリーだから食べ過ぎても安心

フルーツには水分が多く含まれており、その多くが低カロリーです。たとえばみずみずしくておいしい梨。梨は1個で約110kcalと、びっくりするほど低カロリーなんです。フルーツはその口当たりの軽さから、パクパク食べ過ぎてしまうこともあるけど、こんなに低カロリーなら安心ですよね。満腹感も得られるため、おやつの代わりに食べても満足できますね♪

消化されやすくお通じ改善にも

ダイエットの大敵はなんといっても便秘です。ダイエット中は体に取り込む食べ物が減るため、なかなか老廃物が排出されずに体内にとどまってしまいます。でもフルーツなら安心。フルーツに含まれる酵素がお通じを促して、さらにフルーツは消化されやすいためしっかりと老廃物として排出されます。便秘がちの人にとって、フルーツダイエットはもってこいのダイエットなんですよ☆

フルーツの甘みは砂糖でなく「果糖」

甘くておいしいフルーツ。実はこの甘みは「果糖」の甘さなんです。果糖とはその名の通り果物に含まれる糖分のこと。果糖は果物に含まれる糖分だからといって、たくさん摂取して良いわけではありません。砂糖の取りすぎは肥満のもとになりますが、実はこの果糖もエネルギー量は砂糖とほぼ変わらず、果糖の方が高くなることもあるんです。ビックリですよね。

でも心配はいりません！砂糖よりも果糖のほうが体内のインシュリンを上げる作用が少ないことが明らかになっています。インシュリンとは体の脂肪燃焼を邪魔するホルモンです。果糖の方がエネルギー量は多いけれど、砂糖を摂取した時よりも脂肪燃焼はしやすくなっています。もちろん大量に食べるのは危険ですが、砂糖を摂るよりも果糖の方がダイエット効果があり、体にも良いんです。

食物繊維で整腸作用も期待

フルーツには食物繊維がたくさん含まれます。食物繊維には整腸作用、つまり腸内環境を綺麗に整える働きがあります。便秘改善につながるほか、胃腸の動きも活発化され消化も良くなっていきます。腸内環境が整えられることで、消化しやすい体・老廃物を排出しやすい体へと変化していくんです！

その方法危険かも！失敗しないための注意点

簡単にできるフルーツダイエットですが、注意しないと失敗してしまうこともあります。しっかりチェックしてフルーツダイエットを成功させましょう◎

大量に食べないこと！

いくら低カロリーなフルーツとは言え、食べた分だけ体を作るエネルギーとなります。少しくらいは食べ過ぎても安心！ではあるけど、大量に摂取しないように注意しましょう。また、フルーツには多くの水分が含まれていて、食べ過ぎると下痢を引き起こしてしまうこともあります。フルーツダイエットはフルーツのみを大量に食べるダイエットではなく、一食分をフルーツに置き換えるダイエットです。適量を心がけてくださいね♪

食べ合わせに気を使おう

フルーツはそれぞれに異なった種類の酵素を持っているから、食べ合わせによってはダイエット効果があまり期待できないこともあるみたいです。そのため、フルーツの種類は1種類～3種類までにするのがベスト。

たとえば、食べあわせが良くないフルーツはいちごとバナナです。イチゴの酸味とバナナの甘味がお互いに消化を邪魔してしまい、消化に時間がかかってしまうそう。この食べあわせには気をつけましょう！

”生”で”常温”で食べること

フルーツに含まれている酵素は、熱に弱いという特徴があります。フルーツの酵素を壊さないように、加熱はせずに生で食べるのが一番です。また、生の方がフルーツのさっぱりしたおいしさを味わうことができますよね。温かいものが食べたい！という方はホットヨーグルトを食事前、食事後にプラスすると良いかもしれません♪

また、朝目を覚ましたい時や、なんだかぼーっとする時はひんやりしたフルーツを食べたくなるけど、フルーツは常温で食べましょう！体を冷やしてしまうと新陳代謝も下がり、痩せにくい体質になってしまいます。ダイエットに体の冷えは大敵です。さっきも紹介したようにフルーツは加熱も禁物。常温でおいしくいただきましょうね☆

ジュースでは代用できない

フルーツダイエットは、あくまでも食事をフルーツで置き換えるもの。市販のフルーツオレやミックスジュースなどでは代用できません。特に市販のフルーツオレには甘味料がたっぷりと含まれています。フルーツダイエットは、フルーツが入っていれば良いわけではないのが難しいところですね。健康的にダイエットするためにも、市販のフルーツオレ・ミックスジュースなどは避けるのがベストです◎

どうしてもジュースにしてフルーツを摂りたいという場合は、お家で作るのが良いですね。好きなフルーツをミキサーに入れて、スムージーのようにして飲めば、経済的で健康にも良いジュースが完成します♪

いつもより多めに水分を

フルーツダイエットを行うと、より多くの老廃物が尿や便、そして汗によって排出されていきます。いつもよりも体の水分が失われがちになるから、こまめに水分を摂るのが大切です！他の食事でも積極的に汁物を摂ることで、水分も摂取できますね♪

 ダイエットに効果的なおすすめ果物は？

フルーツダイエットについて詳しくなってきましたね☆それでは、より効果を実感するためにおすすめのフルーツを紹介します！

さっぱりみずみずしいグレープフルーツ

柑橘系の香りとツブツブ食感がクセになるグレープフルーツ。さっぱりしていておいしいし、適度な甘みもあって満足感を得られますよね。実はこのグレープフルーツ、ダイエットにはもってこいのフルーツなんですよ～！

においで痩せる！

まずはグレープフルーツの香り成分のヌートカトン。この香りは「痩せる香り」とも呼ばれ、脂肪を燃焼させる効果があります。そのヒミツは交感神経の活性化にあるんです。交感神経が活発に働くと、脂肪を燃焼させるたんぱく質が生み出されます。ヌートカトンはこの交感神経を刺激して活発にさせるから、「痩せる香り」とされているんです♪

苦味で痩せる！

グレープフルーツを食べた後、なんだか後味に苦味が残るなぁなんて経験はありませんか？この苦味成分はナンギリンと呼ばれるもので、食欲を抑えて満腹中枢を刺激してくれます。満腹中枢が刺激されると、脳が「おなかいっぱい」と勘違いしてくれるため、満足感が得られます。グレープフルーツを食べるだけでおなかがいっぱいになり、さらに脂肪が燃焼されるんです♪

甘酸っぱくておいしいいちご

冬から春にかけて旬のいちご。真っ赤になったいちごは甘くて少しすっぱくてとってもおいしいですよね。いちごも実はダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているんです！

老廃物をどんどん排出

いちごには水溶性食物繊維がたくさん含まれます。水溶性食物繊維は腸の中に溜まってしまった老廃物を便と一緒に排出し、スッキリきれいな状態にしてくれます。また、いちごにはカリウムもたっぷり含まれます。カリウムは利尿作用がある栄養素として有名です。カリウムは体の余分な水分を排出してくれる働きがあるから、むくみ改善にも役立つんです！いちごは体の中を綺麗にしてくれるフルーツです♪

1個5kcal！？

いちごのカロリーは1個約5kcalという衝撃の数字。10個食べても50kcalと、とても低カロリーなフルーツです。また、イチゴの甘さから糖質が心配されるけど、それよりも他の成分のダイエット効果が上回っています。甘いものを食べたくなったら、お菓子に手を伸ばすのではなくいちごを食べるのが良いですね。

夏の味覚！スイカ

みずみずしくて甘くていくらでも食べられる！夏の風物詩でもあるスイカは大人も子供も大好きなフルーツですよね。スイカにも驚くべき栄養素がたくさん含まれています。

脂肪がつきにくくなる

スイカに含まれるイノシトールというビタミンB群の一種は、肝臓に脂肪をつきにくくする働きがあります。肝臓はアルコールを分解してくれる大切な器官ですよね。その肝臓に脂肪がついてしまう脂肪肝という症状が抑えられることで、肝臓の働きを正常に保つことができます。スイカは病気予防もできるんですね。

糖分を分解！

スイカに含まれるマンノシターゼという成分は、糖分を分解する働きを持つ酵素です。この酵素はダイエットサプリにも使用されていて、ダイエットをするには大注目の栄養素です。フルーツを食べて糖分分解ができるなんて、なんだかオトクですよね◎

気をつけないと太る！？注意が必要な果物

ダイエットにおすすめなフルーツだけど、気をつけないと逆効果になってしまうものもあるんです。

食べ過ぎ禁物なりんご

りんごのペクチンという食物繊維は、コレステロール値を下げたり、便秘を改善させる効果があってダイエットには欠かせない成分です。だけど、りんごはそのカロリーに注意が必要です。りんごの大玉約200gのカロリーは、なんとご飯1杯分ほど。食べ過ぎると太ってしまう、というのも頷けますよね。フルーツは気軽にパクパクと食べられるため、食べ過ぎる傾向にあります。りんごは硬さもあるから、よく噛んで味わって食べましょうね♪

糖質が多いバナナ

バナナは便秘改善やむくみ解消に一役買っているフルーツですが、実はその糖質は高く、カロリーもフルーツにしては高めです。糖質制限ダイエットではバナナは食べてはいけない食べ物に分類されるほど。バナナはデザートというよりも主食に近い栄養素やエネルギーだから、1日1本までにして毎日の摂取は避けるようにしましょう！

カロリーが高いアボカド

アボカドに含まれる脂肪酸は、体脂肪を分解する働きがあることでダイエットには向いているフルーツですが、ネックなのはそのカロリーの高さ。アボカド1個でご飯1杯分のカロリーがあります。また、アボカドは油分が多いから、毎日食べるのはあまり良くありません。1日おき、または3日に1回ほど、ヨーグルトなどとあわせて食事の置き換えをするのが良いでしょう♪

まだまだあります！おすすめの果物

フルーツダイエットとしてはマイナーだけど、栄養素をたっぷり含んだ果物をご紹介☆

固めもやわらかめもおいしい！桃

まるくてピンク色で見た目もかわいらしい桃はジューシーで甘いけど、脂肪分もカロリーも低くて、カリウムによるむくみ改善効果も期待できちゃいます。さらに、食物繊維であるペクチンによって、便秘改善効果も◎

さらに皮ごと食べればより多くの栄養分を摂取できます！表面の産毛のようなものをしっかりと洗い流して、皮ごとパクっと食べてみてくださいね♪

みずみずしくてシャリっと食感の梨

皮を剥きながらもその果汁の多さを感じる梨。夏から秋にかけて旬となり、多くのブランド梨が店頭に並びます。梨は老若男女限らず大人気のフルーツですよね。シャリっとしたその食感やみずみずしさのヒミツは、梨の水分量にあります。実は梨の成分のほとんどは水分なんです。そのためカロリーも低く、はじけるような食感を楽しむことができます。水分量が多いことで、腸の中で固まっていた老廃物を流してくれるため、便秘解消にも効果抜群です！

甘さと酸味がクセになるキウイ

甘いけど酸味があることでさっぱりと食べられるキウイ。独特な食感もなかなかクセになりますよね。キウイはたんぱく質分解酵素を含んでいて、お肉などの消化を助ける働きがあります。そのため体の負担も少なく、たんぱく質を効率よく筋肉の生成に役立てることができます。さらに、ビタミンCは便秘改善効果があるほか、美肌効果も期待できる成分です。

キウイ1個を食べることで1日の約70パーセントのビタミンCを摂取することができるから、キウイは1日1個で十分です◎キウイは女性にとってうれしいフルーツですね☆

実際に痩せた人はいる？口コミや成功ブログは？

効果抜群で体にも良いフルーツダイエット。実際の体験談にはどのようなものがあるのでしょうか？

釈由美子さんも朝のフルーツダイエットを実践

抜群のスタイルと愛らしいお顔で大人気の女優・釈由美子さんも朝にフルーツダイエットを実践しています。朝に生のフルーツやお野菜を摂取することで体の毒素を排出。すっきりした状態でお仕事に向かうそうです。釈由美子さんの美意識の高さを感じますね。また、そのレシピも、フルーツたっぷりのアサイーボウルなどおしゃれでおいしそうです。毎日フルーツを食べることでお菓子を食べる習慣も減り、健康にもなったみたい♪

現在はお子さんもいらっしゃいますが、出産を経験したお母さんとは思えない抜群のスタイル……。これも釈由美子さんが毎日欠かさず食べているフルーツとお野菜のおかげなんですね。​

釈由美子さんのブログはコチラ

気になる実際の口コミを紹介！

フルーツダイエットはSNSでも評判で、たくさんの人の効果を実感する声が挙がっています。その一部をご紹介♪

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フルーツダイエットの効果を実感している人はたくさんいるみたいですね♪

グリーンスムージーや青汁もgood！

フルーツだけではなく、野菜で作ったグリーンスムージーや青汁もフルーツダイエットと同様の効果があるんです♪

グリーンスムージーも効果アリ

雑誌やテレビなどで活躍するモデルさんや女優さんなどが紹介したことで大人気となったグリーンスムージー。グリーンスムージーとは、野菜やフルーツを皮や種を取り除かずにミキサーに入れてスムージーにするもので、食物繊維や栄養素をふんだんに摂取できる飲み物です。1度に多くの野菜や果物を摂取することができるから、栄養バランスの良さも文句なし！自分の好きな野菜などをチョイスできて、味の幅は無限大ですよね♪

このグリーンスムージーもフルーツダイエットと同じように1食を置き換えることでダイエット効果を得ることができます。飽きずに続けることができるダイエットですね☆

青汁も抜群の効果

健康食品として有名な青汁も実はこの置き換えダイエットには効果的。青汁はケールや大麦若葉、明日葉など、生の緑葉野菜をしぼって作った飲み物で、粉末や冷凍状態で発売されています。ビタミンやミネラル、カリウムなどの栄養素がたっぷりと入っていて、食事の栄養バランスが悪い人にもオススメの飲み物です。青汁も1食置き換えで飲むことダイエット効果を得ることができます。青汁も飲むだけだから、無理なく続けられること間違いなし！

フルーツダイエットに飽きてきてしまったら、グリーンスムージーや青汁など変り種として取り入れてみても良いかもしれませんね♪

まずは1週間続けてみない？

手軽に始められて、しかも甘いフルーツを食べながらできるダイエット。なんだか自分にもできそうな気がしてきませんか？まずは1週間、フルーツダイエットをしてみましょう♪結構イケるかも！と思えるはずです。フルーツを食べるのが体に合わない、アレルギーがある、という人は無理はしないようにしてくださいね。

ここまでいろんなフルーツを紹介してきたけど、個人的にはグレープフルーツが1番のオススメ。1個まるまる食べた時の満足感、それでいて脂肪を燃焼してくれる……まるで夢のようなフルーツだと思います。食べ方は皮を剥いてひとつひとつ食べるのも良し、半分にカットしてスプーンで食べるのも良し。皮を剥いたりする少しの手間がある分、一気にドカ食いしてしまうなんてこともありませんね♪アナタもフルーツダイエットで体の内側から綺麗に、そして引き締まった美しい体を手に入れましょう！