ダイエット中のおすすめメニュー15選！外食やおやつのコツも教えちゃいます♪
目次
おすすめのダイエットメニュー・献立を知ろう♪
- 試したダイエット食品・サプリの数⇒28種類
- リサーチしたレシピの数⇒36種類
- リサーチしたサイトの数⇒55サイト
この記事では、ダイエットにオススメな朝食・昼食・夕食や外食時にオススメな食べ物・オススメのおやつ・ダイエットにプラスしたいサプリメントなどをご紹介していきます！
ご飯の前にプラスしよう！おすすめダイエットサプリ
ダイエット効果をアップさせる為にはサプリメントを取り入れるのがオススメです！今回は編集部オススメの大人のカロリミットをピックアップしてみました★
＼大人の為のダイエットサポートサプリ／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：70円/14日分/56粒
- 保証・特典：返品・交換無期限保証/花柄サプリメントケース/大人のカロリミットブック
- メーカー：FANCL
大人のためのダイエットサポートサプリメントで、脂肪を代謝する力を高めてくれたり糖や脂肪の吸収を抑えてくれる働きをしてくれます！ペンタメトキシフラボンやキトサン・ファセオラミンといった6つの代謝サポート成分が配合されています。
ダイエット中におすすめ♪簡単朝食メニュー
まずは朝食メニューからです。朝はバタついてしっかりと食事を摂らないという人もいると思いますが、少しでも何か口にするのが理想的ですよ★
スムージー
材料
- りんご 4分の1個
- バナナ 1本
- 小松菜 1束
- 豆乳 200c
- レモン汁 少々
作り方
- りんご・バナナ・小松菜を小さめにカットします。
- りんご・バナナ・小松菜・豆乳・レモン汁をミキサーに入れてかけていきます。
- 全体がなめらかになったら完成です！
また、手作りだと手間がかかってちょっと…という人は、混ぜるだけで簡単に作れるスムージーはいかがでしょう？
＼毎日飽きずに楽しく飲めちゃう★／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：70円/14日分/24包
- 保証・特典：ゴールドマドラープレゼント/全額返金保証
- メーカー：株式会社ラッシャーマン
160種類もの野菜や38種類の果物の栄養素が1週間で摂れるスムージーです。フレーバーにこだわりをもっていて、毎日違う味を楽しむ事が出来ちゃいます★また、女性には嬉しい食物繊維やプラセンタ・乳酸菌などが含まれています♡
フルーツヨーグルト
フルーツヨーグルトはヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を整えて便秘を解消してくれるという効果や、フルーツに含まれているビタミンやミネラルが代謝をアップさせてくれるという効果が期待できちゃいます！
また、温めて食べると乳酸菌の働きをよりアップさせる事ができたり、お好みではちみつをかけて食べるのも美味しいのでオススメですよ♡
野菜スープ
野菜スープは「スープダイエット」というダイエット方法があるほど、オススメな食べ物です！野菜がたっぷりと摂れるうえに、スープが温かくゆっくりと飲む事で満腹感を得られやすいとされています。
今回は編集部オススメの野菜スープレシピを公開しちゃいます★
材料
- 玉ねぎ 2分の1個
- にんじん 3分の1個
- じゃがいも 1個
- ウィンナー 4本
- ブロッコリー 適量
- コンソメ 小さじ1
- 塩胡椒 適量
作り方
- 玉ねぎとにんじん・じゃがいもを食べやすい大きさにカットします。
- お鍋にカットした野菜を入れ、野菜がひたひたになるくらいまで水を加えて強火にかけます。
- 次にウィンナーとブロッコリーを食べやすい大きさにカットします。
- お鍋が沸騰したらウィンナーとブロッコリーを加えます。
- コンソメを加えて再沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなったら塩胡椒で味を整えて完成です！
ダイエットに取り入れたい！おすすめ昼食メニュー
次はしっかりと栄養や量を摂りたいお昼です。ボリュームある食べ物で太りにくいものを3つ選びました★
グリルチキンサラダ
野菜に含まれているビタミンやミネラルは血液をサラサラにして代謝を上げてくれる効果があったり、食物繊維には便秘解消効果があったりとダイエットに欠かせないメリットがたっぷりです★
グリルチキンをコンビニなどで購入する場合は、味付けが複雑になっているものほどカロリーが高くなってしまう事が多いので、出来る限りシンプルな味付けのグリルチキンを選ぶようにしてみて下さい！
野菜パスタ
体力の消耗が激しいお昼は、ボリュームあるものをガッツリと食べたいという気持ちがありますよね！パスタはランチに食べたい人気メニューの1つです。お昼にパスタを選ぶポイントとしては、ソースや具材を低カロリーなものにするという事です。
避けたいものとしてはカルボナーラなどのクリーム系のソース。バターや生クリームなど脂肪分が多く、ソースだけでもカロリーがとても高くなってしまうからです。また、具材はベーコンやひき肉などの肉類が入っているものではなく、野菜がたっぷりと入っているものを選ぶのがオススメです！
理想的なのは、ビタミンや食物繊維がたっぷり摂れるトマトソースや油分が少なめな和風ソース。ビタミンやミネラルがたっぷりで、代謝アップに繋がる野菜が含まれているパスタを選ぶのが良いですね♪
スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツは玉ねぎやパプリカ・じゃがいも・トマト・ナスなどの野菜が1度にたっぷりと摂る事ができるメニューです！また、卵は高たんぱくで低カロリーな食材となっていて代謝アップに効果的とされていますよ★
野菜と卵だけなので低カロリーながらもボリューム感はしっかりとあって食べごたえがありますよね！
最初にサラダやスープを食べておくと、満腹感を感じられやすいですよ！
夕食も気を抜かない！食事制限中のダイエットメニュー
夜になると消費エネルギーが少なくなるので、夕食は低カロリーかつ低糖質で消化が良いものを出来る限り摂りたいです！
豆腐ハンバーグ
豆腐ハンバーグはひき肉に豆腐が加えられているハンバーグで、かさ増しやカロリーを抑えるのに効果的です！豆腐は低カロリー高たんぱくなので、筋肉を付けるサポートをしてくれて代謝アップに繋がると言われているのです。代謝がアップすると脂肪が燃焼されやすい体を作る事ができますよ★
また、豆腐には大豆サポニンが含まれているので血液中のコレステロール値を下げて、中性脂肪を少なくしてくれる働きがあります。さらに、大豆に含まれているオリゴ糖は腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれるので便秘解消にも効果的なのです♪
キムチ豆腐納豆
キムチには辛みのもとになっているカプサイシンが含まれているので、脂肪燃焼効果が期待できるとされています！また、発酵食品でもあり乳酸菌が含まれているので腸内環境を整えてくれる働きもあるのです。
次に納豆ですが、豆腐ハンバーグ同様に大豆サポニンやたんぱく質・オリゴ糖などの働きがあり、ダイエットに効果的です。また、ナットウキナーゼという納豆特有の成分が含まれているので血液をサラサラにして代謝をアップしてくれるという効果もありますよ！
チキンステーキ
チキンステーキは鶏肉かつ調理方法が焼いてあるので、ヘルシーで高たんぱくなメニューとなっています。家で調理をする時は油をしかずにお肉から出てくる油のみで調理すると、カロリーをより抑えられるのでオススメです！
味付けはバターや甘辛いタレなどといったカロリーが高いものではなく、シンプルに塩胡椒かおろしポン酢などでさっぱりと食べましょう★
外食するならコレ！ダイエット中もOKの神メニュー
ダイエット中でももちろん外食はOKです★注文の際のポイントをチェックしてみて下さいね！
焼き鳥
焼き鳥は鶏肉が使われていたり炭火でお肉の脂を落しながら焼いていくので低カロリーです。焼き鳥の中でもレバーや砂肝・ささみ・軟骨などは低カロリーなのでこれらを選ぶのがオススメですよ♪
そして肝心の味付けですが、タレを選ぶとカロリーが思った以上に高くなってしまうので塩を選ぶのが理想的です。味に飽きてきたら、レモン汁や七味をかけると味の変化を楽しむ事ができつつ脂肪燃焼にも繋がりますよ★
焼魚定食
焼き魚も焼き鳥同様に魚の脂を落しながら焼いているので、お刺身よりも低カロリーになります。焼き魚の中でもサバやアジなどの青魚が特にオススメで、脂肪燃焼を促してくれるDPAやEPAという成分が豊富に含まれています！
満腹感を感じられやすくするヒスチジンという成分も含まれているので、食べ過ぎの予防にも繋がりますよ★また、定食として注文する事で副菜やお味噌汁なども一緒に食べられるので、より満腹感を感じられたり代謝アップや脂肪燃焼に効果的な栄養を摂る事ができるのです。
焼肉
ダイエット中でも食べるお肉によって焼き肉は全然OKです！食べ方のポイントとしては、まずはサラダやスープなどを食べて食べ過ぎてしまうのを予防します。
次にお肉ですが、たんぱく質豊富で代謝アップ効果のあるレバー・ハツなどのホルモン系や脂肪燃焼効果のあるタン・ロースなどの赤身系を食べるのがオススメです！
味付けはタレよりもカロリーを抑える事ができる塩にしましょう。また、レモンをかけると血液をサラサラにしてくれる効果がプラスされますよ★
お肉と一緒に注文してしまいがちなご飯ですが、ご飯の注文は控えて、お肉を食べる時はサンチュに巻いて食べるのが理想的ですよ！
コンビニで入手可能♪ダイエット中のおやつメニュー
ダイエット中でもおやつは食べたいものです！ストレスを溜めない為にも低カロリーで満足できるおやつを選びましょう！
コーヒーゼリー
意外や意外、コーヒーゼリーはカロリーや糖質が低くなっています！コーヒーゼリーは寒天から作られているものとゼラチンから作られているものがあって、それぞれダイエット効果が違います。
寒天は食物繊維が豊富なので便秘解消に効果的です。ゼラチンは、たんぱく質が豊富なので代謝アップに繋がります！
購入する際に気をつけたい点として、生クリームが乗っていないものを選ぶようにしましょう！
牛乳寒天
牛乳寒天は寒天から出来ているので食物繊維が豊富に含まれています。なので、便秘解消効果が期待できるとされています！
また、牛乳も含まれているのですが、商品によって牛乳の脂肪分が違っているので、購入する際に普通の牛乳なのか低脂肪牛乳なのかチェックするのがオススメです！ちなみに低脂肪牛乳の方がカロリーが低くなりますよ。
カットフルーツ
フルーツには食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので腸内環境を整えてくれる効果があります。また、フルーツには水分や酵素がたっぷりと入っているので体内に不要な老廃物や水分を外へ出す事ができますよ★
ダイエットメニューで食事制限！効率よく痩せちゃおう♪
ダイエット向きなメニューを選んでしっかりと食べつつもカロリーを抑えた食生活を送るようにしましょう。また、ストレスを溜めたり空腹時間を作らないようにするためにも低カロリーなおやつを適宜取り入れる事がオススメですよ♪
無理なくダイエットにチャレンジして理想の体型をゲットして下さいね！