1日20回のランジで美脚になれる!?下半身痩せに効果のある筋トレ【総10選】

1日20回のランジで美脚になれる!?下半身痩せに効果のある筋トレ【総10選】

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美脚になりたい人はランジをやるべき!驚きの効果とは?

こんちには♪編集長のほそみんです。

理想の美脚は人それぞれ違いはあるものの「ただ細ければ良い」という考えの人は少ないでしょう。女性の脚は棒のように細いだけではなくメリハリや綺麗なラインが命です。

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ほそみん
食事制限するダイエットでは全く脚は細くならなかったわ。いかに運動が大切かを思い知らされました。筋トレは短時間行っても効果が出るし、下半身が変わるのを実感できるからおすすめです!

  • 脚痩せに関するサイトを調べた数⇒約150サイト
  • 筋トレを続けた期間⇒週に3日3ヵ月以上現在も継続中
  • 筋トレによる変化が出始めた時期⇒1ヵ月後

中でもランジは脚だけでなく体幹にまで効く運動です。つまり美しい脚をデザインできる筋トレなんです!そんなランジの運動効果について解説します。

知って得する♪ランジの運動効果

男性は筋トレが好きで女性はエクササイズを好む人が多いものの、下半身を引き締めたいという願いを持った女性こそ実は筋トレしたほうが断然お得だと知っていましたか?


太ももの引き締め

ランジの動きは下半身から体幹まで鍛えられるとても効率的なものですが、太もも前面(大腿四頭筋)、太もも裏のハムストリングスを引き締める効果が代表的です。

●痩せにくい太ももに効く!

  • 女性は筋肉量が少なくリンパの流れが滞りやすく老廃物がたまってむくみやすい。
  • セルライトがついてしまっている(老廃物が長い間たまってこじらせている)
  • 骨盤のゆがみ(筋肉が正しい位置に付かず、脂肪がつきやすくなってしまう)

こんなお悩みもランジ運動によって効果的に筋肉に働きかけることによって引き締めることが可能です。

ふくらはぎの引き締め

ランジが太ももの前後に効き目があることは前記しましたが、筋肉はつながっています。その下にあるふくらはぎまでにもしっかり効果が及ぶため部分痩せが難しいと言われているふくらはきまでもホッソリ引き締めることが可能なのがランジの強みです。

ランジはコンパウンドという部分的な筋肉だけでなく複数の筋肉を鍛えていくことが出来る多関節を使う運動なのです。

ヒップアップ

下半身が引き締められる理由にコンパウンド(多関節)な運動であるということから当然、脚の上に位置する大殿筋(お尻)にも効果が及びます。お尻の筋肉につながっているハムストリングスをグッと伸ばす動きから大殿筋に働きかけてお尻を引き締める効果があるのです。脚の幅を大きく踏み出すことによってヒップアップ効果がさらに高まります。

基礎代謝の向上

運動して筋肉が体に付くと基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。ランジで下半身に良い筋肉をつけることで基礎代謝量はアップしますが、さらにコツがあるのでご紹介します。

●朝のランジで基礎代謝がさらにアップ

忙しい毎日、筋トレの時間をつくるのですか?午前中特に朝の5分間ランジを行うことによって体がポカポカして1日中代謝の良い状態をキープできるようになります。コツとしては動きをゆっくりと行うことです。


ランジって、どんなトレーニング?基本のやり方

ランジと一口にいってもやり方はさまざまでいくつかのバリエーションがあります。


基本のやり方(スタティックランジ)

ランジを始めて行う人に一番おすすめなのがこのスタティックランジです。

ランジの基本となる動きです。

●やり方

  • 両足を前後に開いて立ち、そこから腰を下ろしていきそれぞれの膝の角度が90度にまがるようにしていきます。
  • 前に出ている側の足に体重をかけて足の裏はしっかりと床につけておきます。
  • その後両ひざを伸ばして体を上げて行きます。

●ポイント

  • 立つ時も腰を下ろしていくときも背筋をまっすぐにし、猫背にならないようにして行いましょう。
  • 足を前に出して腰を下ろす時に息を吸います。
  • 曲げた足を伸ばす時には息を吐きます。
  • 前に出した足より膝が前に出ないように気を付けましょう。
  • 腰を下ろしたところから体を上げていくときには後ろになった足でしっかり体重を支える気持ちで行いましょう。

おすすめの回数・セット数

スティックランジは安定性も高く、初心者にも行いやすい筋トレではありますが、最初はあまり無理をしないようにしてください。

回数の目安としては左右各10回を3セット行いましょう。

ランジで鍛えることが出来る筋肉

ランジは下半身を鍛えるのにとてもおすすめしたい筋トレです。

  • 大腿四頭筋⇒太ももの前側
  • ハムストリングス⇒太ももの裏側
  • 大殿筋⇒お尻

だけじゃないんです。

  • 内転筋群(ないてんきんぐん)
  • 股関節外旋筋群(こかんせつがいせんきんぐん)
  • ふくらはぎ筋肉
  • 体幹

ほぼ下半身全部に効くと言っても過言ではありませんね。



目的別に選ぼう♪バリエーション豊富なランジ7種

ランジにはまだまだ種類があります。基本的には下半身を広範囲で鍛えることができる運動ですが、特に効く部位についても解説します。


ダンベルランジ


●やり方

  1. ダンベルを持って背筋を伸ばして立ち、そのまま片足を1歩前に踏み出す。太ももと床が水平になるところまで。
  2. 両足を戻して最初の姿勢に戻す。
  • 鍛える筋肉:大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
  • 効果:下半身の強化ひきしめ
  • 回数&セット:左右交互に行う。左右20回を3セット

●バーベルランジ

バーベルを肩に担いで行うためバランス感覚が必要な中級者向けのトレーニングです。トレーニングジムなど安全な場所で行いましょう。

●やり方

  1. 背筋の一番上にバーベルのバーを当てて担ぎます。痛い場合は専用パッドなどを当てましょう。
  2. 息を吸いながら片足を一歩前に出して腰をおとしていきます。
  3. 息を吐きながらゆっくり足を元の位置に戻していきます。

バランスを崩さないようにするために、動きはゆっくりと行ってください。

注意

ダンベルランジもバーベルランジも負荷の重さには注意しましょう。

トレーニングを安全に行える場所で、初心者の場合はトレーナーなどの指導を仰ぎましょう。

フロントランジ

●やり方

  1. 背筋を伸ばしてひざは軽く曲げ、両足は肩幅くらいに自然に開いて立つ。背筋は伸ばしておきます。
  2. 片足を1.5歩分くらい前に出します。
  3. そのまま膝が90度になるところまで降りて行きます。
  4. ゆっくり立ち上がって1のポジションにもどります。


  • 鍛える筋肉:下半身の筋肉を総合的に鍛える
  • 効果:下半身のシェイプアップ
  • 回数&セット:左右各10回を3セット。足は入れ替えても片方ずつでもどちらでもOK

立ち上がる時の膝は伸ばしきらないように注意してください。

サイドランジ

●やり方

  1. 両足を左右に開いて立つ。
  2. 片方の足を2歩分くらい開いて片側に重心をかけながら腰を落としていく。この時膝を曲げるのではなく股関節から深く落としていくのがポイント。
  3. ゆっくりと腰を上げていく


  • 鍛える筋肉:大殿筋とハムストリングス、内転筋
  • 効果:内ももを強くして引き締める
  • 回数&セット:左右各10回を3セット

動画にあるように戻る中心の位置を決めて行うと体がブレにくい状態で行えます。顔はまっすぐ前を見て行いましょう。

ツイストランジ

●やり方

  1. 足は前後に開いて立つ
  2. 足の屈伸と同時にひねる。手の位置は行う人の好みによって変えても良い。
  • 鍛える筋肉:大殿筋、大腿四頭筋、斜腹筋、内転筋
  • 効果:太ももの前、裏
  • 回数&セット:左右15回を3セット

なかなか効かせるのが難しい太ももの内側(内転筋)に働きかけるほか、ひねることでウエスト(斜腹筋)など上半身にも。

体幹が鍛えられていないとぐらつきやすいので、普通のランジに慣れてきたら行うのがベスト。

クロスランジ

  • やり方:後ろの足を斜め後ろに伸ばし腰を下ろす。これをくりかえす。
  • 鍛える筋肉:ハムストリングス
  • 効果:ヒップアップ、お尻・太もも引き締め
  • 回数&セット:左右10回を3セット

上半身は正面を向いているようにする。つま先と膝は同じ方向に向けましょう。股関節を意識して動かします。

最初のうちはクロスの角度を浅くして行い様子を見ながら行っていきましょう。脚を後ろ側に引いてひねることでヒップアップにつながります。


リバースランジ

  • やり方:立った姿勢から片足を後ろに出し、前の足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす。ゆっくり戻す。足を元の位置に戻す。
  • 鍛える筋肉:大殿筋、ハムストリングス
  • 効果:太ももとお尻の引き締め、ヒップアップ
  • 回数&セット:左右10回を3セット

上半身がぐらついてしまうほど大きく後ろに足を出し過ぎないように注意しましょう。

ダンベルなど重量をプラスすると体幹を鍛える効果がアップします。


ジャンプランジ

  • やり方:ピョンピョンと飛びながらスタティックランジの体勢になって深く腰を落とし、戻すのを繰り返す。
  • 鍛える筋肉:すべての下半身筋肉
  • 効果:太もも引き締め、ヒップアップ、ふくらはぎ痩せ
  • 回数&セット:左右入れ替えながら10回を3セット

ランジの基本の動きをマスターしてから行うようにしましょう。慣れてきたらジャンプの高さを高くしてみましょう。

着地した時に膝に負担のかかりにくい環境で行いましょう。


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ほそみん
ランジは筋トレです。曲げたり伸ばしたりするときは反動は使わず、腹筋にも力を入れてゆっくり行ってくださいね。各セットの間のインターバルは1~2分が目安。始めは無理をせず慣れて来たらインターバルを短くして追い込んでみてね!

ランジにプラスしよう♪おすすめ下半身筋トレ3選

スクワット

●やり方

  1. 脚を肩幅に開いて立つ。つま先は45度外に
  2. 腰を落とす
  3. ゆっくり戻す
  • 鍛える筋肉:大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど大きな筋肉
  • 効果:内もも引き締め
  • 回数&セット:10~15回を3セット

スクワットはさほどカロリー消費量の多いトレーニングではありません。(腹筋500回分などというデマが飛び交っています)

しかし、体の筋肉の大部分を占める下半身を引き締めて見栄えの良いラインをつくるのに欠かせません。

重心は足の中心に置くようにして膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。


ブルガリアンスクワット

  • やり方:通常のスクワットを椅子などを利用して後ろ足を上げた状態で行います。
  • 鍛える筋肉:大殿筋、ハムストリングス
  • 効果:脚全体の筋肉バランスを整える、ヒップアップ。
  • 回数&セット:左右各10回を3セット

後ろ足を乗せるものはしっかりと安定したものを選んでください。高さは好みによって調整しましょう。

カーフレイズ

  • やり方:壁などに手をつき、台などに両足半分を乗せ片足のかかとを下して戻すを繰り返す。
  • 鍛える筋肉:ふくらはぎ筋
  • 効果:引き締めの難しいふくらはぎの引き締め
  • 回数&セット:左右各10回を3セット

自宅でも気軽に行えるのがカーフレイズ。美しいふくらはぎのためにも続けたいトレーニングです。台がないときは階段の一番下の段などでも。



ダイエット目的で下半身筋トレをおこなう際のポイント

ランジやスクワットは健康目的で続けているという方も多い、手軽に出来る運動ですがダイエット目的で行っている場合にはもうちょっと運動をプラスしたいもの。

筋トレ後に10分の有酸素運動をプラスしよう

スポーツジムなどでトレーナーさんに指導をしてもらうと、筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動を行うようにメニューが組まれることが多いようです。

まず筋トレをする前にもストレッチなど準備体操は軽く行なっておきます。その後10~15分くらい筋トレをしたら次に有酸素運動を行います。

●有酸素運動はどんなものがある?

  • ランニング
  • エアロバイク(自転車でもOK)
  • 水泳
  • エアロビクスなど

このような有酸素運動を20~30分組み合わせて行いましょう。筋トレのあとに急いですぐ行う必要はなく2時間後などでも有効ですのでぜひ有酸素運動を取り入れましょう。

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ほそみん
●有酸素運動を取り入れる効果
筋トレを行ったあとには脂肪の分解を促進するホルモンが出て来るからエネルギーを燃焼させる力がアップしています。そのベストなタイミングを利用して有酸素運動を取り入れることで効率的にダイエットできるんです。

 食事制限もあわせておこなうと効果大

ランジは下半身全体を効率的に引き締める効果が大きく、スクワットよりも腰に負担がかかりにくいことからとてもやりがいのある筋トレです。しかしダイエット効果をしっかり出したい、数字としての体重減少も期待したいという場合には食事制限をしてカロリーコントロールをするのが一番です。

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