糖質制限ダイエット中に大活躍【おすすめメニュー9選】外食のコツも教えちゃいます!

糖質制限ダイエット中に大活躍【おすすめメニュー9選】外食のコツも教えちゃいます!

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糖質制限は食事が肝心!お手軽メニューで乗り切ろう

みなさんこんにちは!スラリ編集部のほそみんです。食事制限のあるダイエットってなかなか辛いですよね!出来る限り好きな物を好きなだけ食べてダイエットにチャレンジしたいものです。
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ほそみん
糖質が高いもの・低いものを知ってみると、案外好きなもので食べられるものが多いという場合があります♡しっかり糖質チェックしていきましょう。
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この記事では糖質制限の3つのポイントや肉系の糖質制限メニュー・魚系の糖質制限メニュー・糖質制限の常備菜メニュー・糖質制限中の外食メニューなどをご紹介していきます♪

糖質制限はココをおさえておけばOK!3つのポイント

今回は特に抑えておきたい3つのポイントを見ていきましょう!

1.糖質オフの食材を把握しよう

糖質制限ダイエットを行うのにあたって、まずはどの食べ物にどれくらい糖質が含まれているのかを把握しておく事が大切です。

特に糖質が多いとされている食べ物は炭水化物であるご飯類やパン・麺・イモ類などで、主食となっている物です。反対に糖質が少ないと言われている食べ物は、ものにもよりますが肉や魚・野菜となっています。

肉の場合は高たんぱくで脂質の少ない赤身や鶏肉を、魚の場合は良質な脂が含まれているアジやサンマなどの青魚を、ビタミンやミネラル・食物繊維などが豊富な野菜はバランスよく摂る事が理想的ですね★

理想的なメニュー構造としては、糖質の多い炭水化物を減らして反対に糖質の少ない肉や魚・野菜類をメインにするという献立で、高タンパクな食材やビタミン・ミネラル豊富な食材を取り入れる事により、代謝アップや老廃物の排出・コレステロール値の正常化などが期待できるようになりますよ♪

また、これを継続していくと脂肪が付きにくくなり、太りにくく痩せやすい体質にする事ができちゃうのです。

2.シンプルな料理でOK

料理はシンプルなもので十分で、糖質制限の食事だからといって特別手間ひまかける必要はありません!

また、味付けのソースやタレなどにこだわったり複雑なものにすると、糖質やカロリーが上がってしまう場合が考えられるので、出来る限り食材の味を楽しめるようなものにしましょう。

3.サプリメントを活用しよう

サプリメントを活用する事でよりダイエット効果を高めてくれたり、食べ物同様に体の内側からキレイにしてくれる働きがあるので、外食が多いという人やよりダイエット効果を高めたいという人は是非取り入れてみて下さいね★

今回は編集部オススメの「大人のカロリミット」をピックアップしてみました!

大人のカロリミット

\カロリミットよりもパワーアップ★/

大人のカロリミット

  • 編集部評価:★★★★★ 総合点93点
  • 初回価格:980円(送料無料
  • 1回あたりの値段:70円/14日分/56粒
  • 保証・特典:花柄サプリメントケース/大人のカロリミットブック
  • メーカー:FANCL

大人のカロリミットは燃焼しにくいと言われている大人の脂肪を代謝する力を高めてくれるサプリメントです。

ギムネマ酸・イミノシュガー・キトサンといった成分に加え、大人のカロリミットスペシャル成分であるブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンなど、6つの代謝サポート成分が含まれています!

脂肪を代謝する力を高めてくれる働き以外にも、食事の際の糖や脂肪の吸収を抑えてくれる働きも期待できちゃうんです★

公式サイトで見てみる

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ほそみん
やはりどの食べ物にどれだけ糖質が含まれているのかを知っておく事がとても重要になってきますね!

 ガッツリ食べても太らない!肉系の糖質制限おかずメニュー

お肉も糖質の少ない物を選ぶとガッツリ食べても太りにくいので、罪悪感無く食べる事ができますよ!

ネギ塩チキンソテー&グリル野菜

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • 長ネギ 1本
  • レモン 2分の1個
  • 塩 小さじ1
  • 黒こしょう 小さじ2分の1
  • ごま油 大さじ1
  • かぼちゃスライス 4切れ
  • ミニトマト 4個
  •  エリンギ 2本
  • インゲン 4本
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 鶏もも肉は開いて薄くしておきます。中火で熱したフライパンで皮の方から焼いていきます。
  2. 片面が焼けたら裏返してもう片面も火が通るまで焼いていきます。
  3. 焼いている間にタレを作っていきます。ボウルにレモンを絞り入れみじん切りにした長ネギ・塩・黒こしょう・ごま油を入れて混ぜ合わせます。
  4. 次にオリーブオイルをしいた別のフライパンでかぼちゃスライス・ミニトマト・2分の1にカットしたエリンギ・斜め切りにしたインゲンを焼いていきます。カボチャは火が通りにくいのでしんなりする程度にレンジで温めてから焼くのがオススメですよ。
  5. 焼き上がった鶏肉・野菜をお皿に盛りつけて、鶏肉にタレをかけたら完成です!
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ほそみん
グリル野菜は塩タレを付けても美味しく食べる事ができますが、塩を振って食べると、野菜の甘みが強調されてより味が引き立ちますよ★

 ペッパービーフ&グリーンサラダ

材料

  • 牛肉 適量
  • 塩・コショウ 適量
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 適量
  • レタス 2分の1個
  • きゅうり 1本
  • ごま油 大さじ2
  • すりごま 大さじ1
  • 酢 大さじ1

作り方

  1. まずはサラダを準備していきます。レタスを手でちぎり、きゅうりは千切りにしていきます。
  2. ごま油とすりごま・酢を混ぜてドレッシングを作っておきます。
  3. 次にお肉の下準備をしていきます。お肉の両面に塩・コショウを振ります。コショウは多めにかけましょう。
  4. オリーブオイルをしいたフライパンを温めて薄切りにしたにんにくを入れて炒めます。
  5. にんにくの香りが出てきたらにんにくを取り出します。
  6. フライパンでお肉を焼いていきます。
  7. 火が通ったらお肉をお皿に盛りつけ、サラダを盛り完成です!
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ほそみん
お肉は厚めでも薄めでもお好みのものを用意しましょう!

 ささみの冷しゃぶサラダ

材料

  • ささみ 2〜3本
  • 酒 少量
  • レタス 2〜3枚
  • ネギ 2分の1本
  • ポン酢 大さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
  • おろし生姜 適量
  • おろしにんにく 適量

作り方

  1. たっぷりの水を沸騰させて酒を入れささみを茹でます。
  2. ボウルにみじん切りにしたネギ・ポン酢・砂糖・ごま油・おろし生姜・おろしにんにくを入れて混ぜ合わせます。
  3. レタスは水洗いして食べやすい大きさにちぎりお皿に敷いておきます。
  4. ささみが茹で上がったらあら熱を取って食べやすい大きさにほぐし、レタスの上に盛りつけます。
  5. 始めに合わせておいたタレをかけて完成です!
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ほそみん
キュウリやトマトなどを加えてサラダ部分のボリュームを増やすのもオススメですよ★

 シンプルな味付けでも美味しい!魚を使った糖質制限メニュー

そのまま生で食べたり加熱したりとお魚はアレンジ方法がいっぱいです!

マスタードサーモンマリネ

材料

  • 刺身用サーモン 100g
  • 玉ねぎ 2分の1個
  • 粒マスタード 大さじ1
  • 酢 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ3
  • 塩・コショウ 適量

作り方

  1. 玉ねぎを薄くスライスして500Wで約2分加熱した後あら熱を取ります。
  2. 粒マスタード・酢・オリーブオイル・塩・コショウをボウルに入れて混ぜ合わせ、あら熱の取れた玉ねぎをボウルに入れて混ぜ合わせます。
  3. サーモンを薄くカットして和え、お皿に盛りつけて完成です!
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ほそみん
玉ねぎは水にさらしても辛みを取る事ができますよ!

 サンマの竜田揚げ〜香味風〜

材料

  • さんま 2尾
  • 長ネギ 7〜8センチ
  • 片栗粉 適量
  • 塩 少々
  • しそ 3枚
  • にんにく 2分の1
  • 酢 大さじ1
  • 醤油 大さじ2分の1
  • 砂糖 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ごま油 大さじ2分の1

作り方

  1. サンマを食べやすい大きさにカットします。長ネギはみじんぎり、しそも細くカットします。
  2. サンマの水気をキッチンペーパーで拭き取って塩を全体に振り、片栗粉をまぶします。
  3. フライパンに油を入れて揚げ焼きにします。
  4. ボウルに酢・醤油・にんにく・砂糖・鶏ガラスープの素・ごま油を入れてよくかき混ぜます。
  5. お皿にサンマを盛りつけてしそをトッピングし完成です。タレは食べる時に付けて食べて下さいね★
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ほそみん
お好みでタレに生姜を加えたり、トッピングにミョウガを加えても美味しいですよ★

 サバとたっぷり野菜のチーズ焼き

材料

  • サバ 1切れ
  • にんじん 2分の1本
  • 玉ねぎ 半玉
  • しめじ 4分の1パック
  • チーズ お好みの量
  • マジックソルト 適量

作り方

  1. にんじんは千切りにし、玉ねぎは薄くスライスします。しめじはほぐしておいて下さい。
  2. 弱火で温めたフライパンで野菜がしんなりするまで炒めていきます。
  3. マジックソルトで味を付けたらお皿に取り出しておきます。
  4. サバにマジックソルトを振って両面焼いていきます。
  5. サバが焼けたら大きめの皿にサバを入れ、その周りに炒めた野菜をしきつめていきます。
  6. チーズをトッピングしてオーブンで焼き色が付くまで焼いて完成です。
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ほそみん
チーズはモッツァレラやゴルゴンゾーラ・チェダーなどいくつかの種類をミックスするとより美味しいですよ♡

 時短で手間なし!糖質制限中の作り置き常備菜メニュー

たくさん作っておけてお弁当用にも最適な常備菜は、とってもオススメです!

自家製サラダチキン

材料

  • 鶏胸肉 2枚
  • クレイジーソルト 適量
  • ブラックペッパー 適量

作り方

  1. 鶏肉の皮を剥いで2枚におろしておきます。味を染み込みやすくするためにフォークを使って数カ所刺しておきます。
  2. クレイジーソルトとブラックペッパーを多めに振って手でもみ込みます。ジップロックにお肉が重ならないように入れておきます。
  3. 炊飯器にジップロックを入れて、沸かしたお湯をひたひたまで入れます。
  4. 炊飯器の保温機能をセットして45分〜60分程度おき、時間がたったら取り出してあら熱を取り完成です!
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ほそみん
炊飯器を使うのでとても簡単で、基本的に放っておくだけで出来ちゃいますね♪

 鶏の胸肉ハムロール

材料

  • 鶏むね肉 1枚
  • 塩 大さじ1.5
  • にんじん 2分の1本
  • いんげん 6本
  • 水 150cc
  • 砂糖 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ2分の1
  • 生姜チューブ 小さじ1
  • 片栗粉 大さじ2分の1
  • 水 大さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉は皮を剥いで開き、塩に着けてポリ袋に入れ1日置きます。
  2. 1日おいたら鶏肉を水で軽く荒い塩を落します。にんじんは1センチくらいの幅で縦半分にカットし、いんげんは筋を取り除きます。
  3. 鶏肉を広げてカットした人参とインゲンをのせ、ラップでぐるぐると巻いていきます。
  4. お皿に乗せて500Wで6分間加熱し、あら熱が取れたらラップを外して食べやすい大きさにカットします。
  5. フライパンに水(150cc)・砂糖・醤油・酒・みりん・生姜チューブを入れてかき混ぜ、一煮立ちさせたら火を止めて水(大さじ1)で溶いておいた片栗粉を加えてとろみをつけます。
  6. お肉をお皿に盛りつけて上からタレをかけて完成です!
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ほそみん
レンジを使ってチキンを温めるので短時間で作れちゃいますよ!今回はにんじんといんげんを巻いたのですが、チーズを入れても美味しく作れるのでオススメです♡

 豆腐ハンバーグ〜ゆず風味〜

材料

  • 豆腐 1丁
  • 鶏ひき肉 100g
  • 塩ゆでした枝豆 20g
  • 玉ねぎ 20g
  • にんじん 20g
  • 白ネギ 2分の1本
  • 生姜 10g
  • しいたけ 15g
  • しめじ 20g
  • エリンギ 20g
  • 白ごま 5g
  • 青のり 小さじ1
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ3
  • 醤油 小さじ3
  • 塩 2つまみ
  • だし汁 100cc
  • みりん 大さじ1
  • 柚子果汁 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 小さじ2
  • サラダ油 大さじ1
  • 大根おろし 適量

作り方

  1. 豆腐は水切りをしておきます。枝豆・玉ねぎ・にんじん・白ネギ・生姜・しいたけ・しめじ・エリンギをみじん切りにします。
  2. ボウルに豆腐を入れて刻んだ具材と鶏ひき肉・白ごま・青のり・卵・パン粉・醤油(小さじ2杯分)・塩を入れてしっかりと混ぜ合わせます。
  3. お好みの大きさにタネを形成します。
  4. 熱したフライパンにサラダ油をしいてハンバーグを中火で焼いていきます。
  5. 片面焼けたらフタをして蒸し焼きにします。
  6. 蒸し焼きにしている間に別のフライパンもしくは鍋でソースを作っていきます。
  7. だし汁・醤油(小さじ1杯分)・みりんを入れて火にかけ、ふつふつとしてきたら柚子果汁を加えます。
  8. 火を止めて水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつけたらソースの完成です。
  9. 焼き上がったハンバーグにソースをかけて召し上がって下さい★
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ほそみん
材料が多いと思うかもしれませんが、調理過程としては刻むだけなので思ったより手間取りません!また、たくさんの種類を摂る事ができるというメリットがありますよ★

 外食で頼むならコレ!糖質制限中の外食メニュー

忙しくて自炊が難しい時は外食を活用するのもオススメです。選ぶ際のポイントをチェックしてみて下さいね★

焼き魚定食

焼き魚は、お刺身に比べると魚の余分な脂を落としているのでカロリーを抑えることができます!魚の選び方ですが、サバやサンマなどの青魚を選ぶと良質な脂であるDHA・EPAが豊富に含まれているので、老廃物を外に出してくれたり善玉コレステロールを増やしてくれる効果が期待できます。

また、定食にすると煮物やおひたしなどの副菜やお味噌汁などが付いてくるのでヘルシーながらもしっかりと栄養を摂ることが出来ちゃいますよね♡お米は、選べるのであれば白米ではなく玄米や五穀米などを選ぶのが、栄養的にも満腹感アップのためにもオススメですよ!

チキングリル

グリルチキンは低カロリーで高タンパクな食べ物です!なので、筋肉を付けるサポートをして代謝をアップしてくれる効果が期待できるのです。

グリルチキンは焼いているので揚げるという調理方法より脂が落ちヘルシーになっています。注文の際のポイントとしては、カロリーの高いソースは避けるようにするという事です。

イタリアンソースやデミグラスソースなどはカロリーが高くなりやすいので、おろしポン酢や和風ソースなどを選ぶのが理想的ですね★また、ソースはお肉に直接かけるのではなくて必要な分だけ付けるようにするとカロリーを抑える事ができますよ!

ヒレステーキ

ヒレ肉は他の部位と比べて低カロリーで低糖質となっています。また、赤身肉はビタミンB群が豊富なので代謝アップ効果が期待でき、脂肪燃焼に繋がると言われています。

ソースはチキングリルと同様におろしポン酢や和風ソース・わさび醤油などで食べるのがオススメで、甘辛く味付けされたステーキソースは避けるのが理想的です★

また、付け合わせが選べる場合はポテトなどは避けてブロッコリーやにんじん・インゲンなどの野菜を選ぶようにしましょう!

しゃぶしゃぶ

しゃぶしゃぶはお肉と野菜がメインなので糖質が低いと言われています。また、茹でる事によってお肉の脂が落ちるので低カロリーなメニューとなっているのです。

食べ方のポイントとしては、まずは野菜から食べるようにする事です。野菜から食べるようにするとお肉の食べ過ぎを防ぐ事ができます。また、付けダレですが、ゴマダレよりもポン酢の方が低カロリーで低糖質なのでオススメですよ♪

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ほそみん
メイン自体が糖質制限に向いているメニューですが、タレや付け合わせなどを工夫する事でさらにダイエット効果アップに繋がりますよ!

 糖質オフのメニューを知って、糖質制限ダイエットを成功させよう!

糖質が少ないメニューを知っておくだけで、ダイエットの効果アップが期待できたり食材選びに戸惑う事がなくなったりというメリットに繋がります★ダイエット中でも、メニューにさえ気を使えば外食をするのはOKなので、糖質制限のメニューを考えたり作ったりするのがストレスという人は、外食を活用するのもオススメですよ!

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