ダイエットするなら水泳がおすすめ!泳げない人でも出来るトレーニングメニューも紹介します♪

ダイエットするなら水泳がおすすめ!泳げない人でも出来るトレーニングメニューも紹介します♪

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プールを活用しよう!Let’s 水泳ダイエット

スラリ編集長のほそみんです!私は部活動で脚が太くなってしまってからというもの、あまり運動系のダイエットには消極的でした。

大学に入って美意識に目覚め、とくに脚のスリム化の研究に多くの時間を費やす日々……。

今回は数あるエクササイズの中でもダイエット効果がバツグン!と評判になっている水泳ダイエットについてリサーチしてみましたよ♪

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ほそみん
ダイエットに水泳がマストな理由や泳ぎ方で消費カロリーが違うものなのか?水泳ダイエットをより効率化させるための注意ポイントなんかはぜったい知りたいところですよね~★
  • 調査した水泳ダイエット⇒20種類
  • リサーチしたサイト数⇒61サイト
  • 水泳インストラクターさんへの電話取材⇒10件

水泳ダイエットがおすすめな理由の一つは、全身の………って言いすぎちゃいました^^;

この後で続きをバッチリチェックしてみてください!(*^^*)

ダイエットするなら水泳がおすすめ♪5つの理由

そもそもどうしてダイエットするなら水泳が良いなんて言われてるんでしょ?

ただホントに痩せるよ~って言われているから!なんてことじゃ納得できませんよね……^^; 納得できる理由がなければ長続きできないし、始めようとも思わないのは当然!

水泳がおすすめな5つの理由をまとめてみました♪

1.全身の運動が出来る

まず最初の理由が水泳は全身運動だから!上手に泳ぐためには、上半身はもちろん下半身のあらゆる筋肉を使わないといけませんよね。

海水浴などに一年ぶりなどに行ったあと、次の日などに全身がだるかったり筋肉痛になっちゃった経験はありませんか?これって全身を使って運動をしている証拠なんですっ!

ウェイトトレーニングなんかだといちいちマシンを変えて何十種類というメニューをこなす必要がありますが、水泳の場合には泳ぐというアクション自体が全身の運動になっているため効率的なんですよ♪

背筋や腹筋、三角筋などの肩周りの筋肉をはじめとして、普通のエクササイズではなかなか鍛えられない身体の内部にあるインナーマッスルも使ってくれるから全体的にスリム化したいって目的のダイエットには最適ですね~(*^^*)

2.身体に負荷がかかりにくい

次に身体への負荷がかかりにくいこともおすすめの理由の一つ。

全身運動なら他にもいっぱいありますが、負担がかからない全身運動となると話は別です。

例えば高齢で骨が弱いだとか、膝や腰などに持病を抱えている人。出産後などで骨盤が不安定な状態になっていたり、肥満度が高くなり運動習慣がほとんどないような人は負荷の高い全身運動はケガの元になりやすく、長続きもしません。

コンクリートの道路でジョギングをした場合には、想像以上の負荷が足腰などの全身にかかっているもの。

水泳はケガのリハビリにも使われるくらい負荷が低く適度な運動強度でエクササイズできるのでおすすめなんです★

3.脂肪燃焼効果が高い

エクササイズをしてもダイエット効果がイマイチ見られないって感じなら、やっぱり馬鹿らしくなって途中でやめちゃいたくなりますよね。

水泳がダイエットにベストと言われているのは、他のエクササイズと比較しても脂肪燃焼効果が高いから。

脂肪燃焼効果が高い理由は、前述にある全身の筋肉を使うこと。また有酸素運動と無酸素運動を繰り返すこと。そして何より「水温」が関係しているんです♪

冷たいと感じると人間のカラダは自分のカラダの温度をあげようとします。

エクササイズで消費するエネルギーにプラスしてカラダを温めようとエネルギーを使うことになるため、二重に消費することになり脂肪燃焼効果が高くなるというわけ(*^^*)

4.初心者でも始めやすい

専門的な指導などを受けた経験がなくても、小学生などプールの授業などで教えてもらえるため、誰でも水泳をしたことはありますよね。

もちろん正しいフォームを覚えればより効率化することができますが、自己流で泳いでも十分にダイエット効果が期待できちゃいます。

どうしても苦手という人でもビート板などを使ってバタ足したり、ウォーキングするだけでも消費カロリーが大きなエクササイズになります。

マシントレーニングなどはセッティングやフォームなどある程度の専門知識がないとなかなか効果が見られませんから、その点水泳は初心者でも気軽に行えますよね♪

5.サプリとあわせて効果大

最後に水泳ダイエットではより相乗効果をもたらしてくれるサプリとの相性がいいこともおすすめされている理由になりますね。その中でも注目されているのがDCH!

プロボクサーでドクターでもある高橋玲奈さんも愛飲する注目成分HMBが主成分の燃焼系サプリメントはおすすめですよー(*^^*)

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何と言っても人数限定ではあるもののたった1円でお試しできるキャンペーンは魅力的すぎ!!現役ドクターのお墨付きな上、全額保証がついているサプリなので相当に効果に自信がある商品なことは間違いなしですよねー♪

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ほそみん
ドクターが使い続けたいサプリの他、男性がチョイスしているダイエットサプリ、某有名雑誌の円ケートの注目NO.1サプリなど、とにかく評価が高いサプリですから、使ってみない手はないですよねー★

水泳はこんな人に向いている

どんなに良いと言われているダイエットでも人によって向き不向きというものがありますよね。

水泳もとっても良いダイエット方法の一つなんですが、やっぱり向いている人がいるのは当たり前なんですよね。向いている人はこんな人って項目をチェックしておきましょう。

水泳ダイエットが向いている人チェック!

  • 毎日運動する習慣がない人
  • 膝や腰などに慢性的な痛みを持っている人
  • 体重が重すぎてまともに歩くことも難しい人
  • 閉経後など骨の強さに不安がある人
  • 妊娠中、産後間もない女性

水泳の種目別!気になる消費カロリー

実は水泳ダイエットといっても、「泳ぎ方」の違いで消費カロリーなどがまったく違ってくることを知ってましたか?

一般的な泳ぎ方はもちろんですが、泳ぎが苦手でもできるビート板を使った板キックや水中ウォーキングなどの消費カロリーについてリサーチ♪

体重と泳ぐ時間によって消費カロリーは違うので表にしてみました★

平泳ぎ

平泳ぎの特徴はクロールのように泳ぎ方のポイントが難しくなく、運動強度は中くらいというところ。

ダイエットのやり方として軽めの運動を長時間行うというものがありますが、水泳の中では平泳ぎが該当します。

体重消費カロリー(時間)
40キロ110kcal(30分)
230kcal(1時間)
45キロ125kcal(30分)
250kcal(1時間)
50キロ139kcal(30分)
278kcal(1時間)
60キロ167kcal(30分)
334kcal(1時間)

あくまでもゆっくりと無理なく泳いだ時の消費カロリーで競技のようにスピードを重視した平泳ぎの場合には、この数値の2倍の消費カロリーになります。

クロール

泳ぎ方にちょっとテクニックが必要で、速く泳げる人とそうでない人に分かれる泳ぎ方ですが、数ある種目の中で一番激しく速く泳げる方法ですね。

あまり運動に割ける時間がなく、短時間でもダイエットをしたいと感じている人におすすめ。

体重消費カロリー(時間)
40キロ174kcal(30分) 349kcal(1時間)
45キロ196kcal(30分) 392kcal(1時間)
50キロ218kcal(30分) 436kcal(1時間)
60キロ261kcal(30分) 523kcal(1時間)

この表の消費カロリーは、25mプールを30秒程度かけて泳ぐペースの場合になります。このスピードを上回る場合には消費カロリーは1.2倍になりますから覚えておきたいですね♪

背泳ぎ

運動強度としては平泳ぎよりも低く、最も長くゆっくりと泳げる種目が背泳ぎ。カロリー消費は低めですが、お腹と背中の余分なお肉を薄くしてくれる泳ぎ方なのでおすすめですよ。

体重消費カロリー(時間)
40キロ101kcal(30分) 202kcal(1時間)
45キロ113kcal(30分) 227kcal(1時間)
50キロ126kcal(30分) 252kcal(1時間)
60キロ151kcal(30分) 302kcal(1時間)

背泳ぎはクロールなどの激しい種目の後のクールダウン的な種目としてメニューの中に組まれがちですが、消費カロリーを見るとそこまで低くないことが分かります。

また平泳ぎと同じように競技レベルのハイスピードで行うと紹介した数値の2倍の消費カロリーになりますよ。

バタフライ

スイミングスクールなどに通い泳ぎ方を教えてもらわないと、なかなかマスターできない中級者以上のスイマーにおすすめなのがバタフライ。

通常のスピードのクロールと比較して運動強度は170パーセントになりますから、はかなりハードな泳ぎ方になります。

体重消費カロリー(時間)
40キロ290kcal(30分) 580kcal(1時間)
45キロ326kcal(30分) 652kcal(1時間)
50キロ362kcal(30分) 725kcal(1時間)
60キロ435kcal(30分) 869kcal(1時間)

ご覧のとおりバタフライは最も消費カロリーは高い泳ぎ方になりますね。

短期間の内にダイエット効果を得たいと思っているなら、スクールに通って泳ぎ方を学んででも行う価値ありなエクササイズじゃないでしょうか。

ビート板キック

本格的な泳ぎ方ができない。苦手という人でもできちゃうのがビート板キック。プールなどにいけば普通は用意されているアイテムですし、沈む不安もなくなるので便利。

体重消費カロリー(時間)
40キロ68kcal(30分) 134kcal(1時間)
45キロ75kcal(30分) 155kcal(1時間)
50キロ84kcal(30分) 182kcal(1時間)
60キロ100kcal(30分) 206kcal(1時間)

ご覧のようにあまりお世辞にも消費カロリーが高いとはいえませんが、基礎代謝が上がること。女性の多くが気にしているお腹まわりと脚の筋肉の引き締めが期待できるのでおすすめですね♪

水中ウォーキング

ビート板が備わっていないプールなどの場合で泳げない方におすすめなのが水中ウォーキング。

日々の運動習慣がない人が痩せたいといきなり泳ぐと全身筋肉痛などに襲われて長続きしません。なので久しぶりの運動をする人などは水中ウォーキングから始めるべきですね!

体重消費カロリー(時間)
40キロ95kcal(30分) 189kcal(1時間)
45キロ106kcal(30分) 213kcal(1時間)
50キロ118kcal(30分) 236kcal(1時間)
60キロ142kcal(30分) 284kcal(1時間)

ビート板キックよりも消費カロリーが高いことが分かります。理由は上半身の動きが加わるため。

なるべく上半身がすっぽりと入る深さのプールに入り、腕を振ったり腰をひねって上半身を使って行うことがカロリー消費を高めるコツですよ(*^^*)

ダイエットに水泳を取り入れる際に気をつけるべきポイント

ダイエット方法に水泳を選ぶ場合、押さえておきたいポイントがあります。

まったく無視して適当に行っても効果がみられませんし、ダイエットの大敵と言われている継続性に問題が出てきちゃいますよっ!

以下のようなポイントを押さえて水泳をダイエットに取り入れていきましょー♪

メニューの決め方

水泳をダイエット目的で行い成果を出すためには、メニューづくりが何よりも肝心!

水泳に限らずエクササイズ系のダイエットはただ闇雲にやっても疲れるだけで高い効果は期待できないもの。メニュー決めのポイントにはどのようなものがあるのでしょう。

まずは長続きさせることが大事なので、カラダに高すぎる負荷がかかるような無理なメニューは組まないこと。

逆に脂肪燃焼に必要な最低運動時間はどのくらいなのか。運動頻度や距離、どのくらいの期間を設定するのか。水泳ダイエットでの食事の注意点なども考慮してメニューを決めるようにしましょう。

泳ぐ距離・時間

メニュー決めのポイントとして挙げられる時間と距離。前述にある種目別の消費カロリーから計算して泳ぐ時間を決定しましょう。

ダイエットに有効な運動時間は最低30分と言われていますから、30分以上が最低時間になります。

距離ですがこれは泳ぐスピードによってまちまちです。距離というよりも「時間を気にして水泳をする」ことが重要。

目安ですが50mなら10本で500m。背泳ぎも同様で500mで30分から40分。水中ウォーキングなら250mで20分程度の時間が掛かるのを目安にしましょう♪

水泳をする頻度

頻度に関してですが、ダイエット方法として利用し確実に痩せたいというのであれば、2日に1度のペースか3日に一度のペース、つまり週に3回の頻度で行いたいところです。

週に一度で一ヶ月3キロから4キロ痩せたという体験も報告されてはいます。

予算や時間の都合で頻度を多くするのは難しいという方もいるとは思いますが、週一で3時間みっちり行うという頻度よりも、週に4日1回1時間泳ぐという頻度の方がダイエットには効果的ということは忘れないでおきましょうね★

水泳ダイエットの期間

どれだけ水泳を続ければダイエット効果が期待できるのかですが、最低でも一ヶ月は見ておかないと効果は見られません。ダイエットというのは、これまで甘やかしてきた自分のカラダを改善するアクションと言えます。

ダイエットは継続こそが大事ですから、長く行えば行うほど体質が改善されていき、「痩せにくいカラダ」を作ることができるのです。からだのサイクルを参考にすると、3ヶ月を乗り切ればヤセ体質になっていること間違いなしですよ(*^^*)

水泳ダイエットでの食事

せっかく水泳をしてダイエットをしても、食生活がめちゃくちゃだとせっかくの努力もパーになっちゃいますね。水泳のみならずダイエットをすると決めたら食事に気を使うのは同時に行うべき!

まず朝食を抜くだとか晩御飯を食べないなどの間違った食事制限をせず、三食しっかりと食べること。

ただし食べ過ぎに注意をして、ジャンクフードや価格が安いだけのファストフードばかりを食べないことも重要です。

陸上よりも水中の方が消費カロリーが高いため、ついついカロリー過多な食事になりがちですが、食べ過ぎには特に注意しましょうね♪

痩せない時はどうする!?水泳ダイエットを成功へ導く3つのコツ

評価が高い水泳ダイエットですが、やり方を間違っていたりポイントを押さえて行っていないなんてことがあると、やっぱり思ったように痩せなかった……なんて悲しい結末が待っていることも!(T_T) 

そんな悲しい結末を避けるための方法はないのでしょうか?

1.サプリで脂肪燃焼効率アップ

ダイエット効果が見られないのは、やはり栄養バランスが整った食生活をしていないから。もしくは長年の怠惰な生活によって脂肪燃焼がしにくいカラダになってしまった結果。

それならサプリを上手に使って脂肪燃焼のサポートをしてあげましょう。

その中でもおすすめなのはL-カルニチンや亜麻仁油など話題のダイエット成分がギュッとつまったコレスリムですね♪

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2.水泳の前に筋肉をほぐす

水泳ダイエットをしてもなかなか効果が見られないという人に多い共通点といえば、ストレッチ不足!実は筋肉が固い状態だとあまり脂肪が燃焼してくれないって知ってました?

実際に泳ぐ前にストレッチをして筋肉をよくほぐしておくことがポイントなんですよ。

ストレッチをちょっとやっておくだけでも、脂肪燃焼の効果がしないときと比べて倍も違ってきちゃいます!

ストレッチをすると筋肉が温まった状態になります。その状態から全身運動を行うことで更に脂肪の燃焼効率を上げることができるんです★

水圧によって脂肪を押し流すという水泳でしか起こすことができない効果を利用できるのも筋肉をほぐす作業をしておかないとあまり効果のないものになってしまいますから注意しましょうね(*^^*)

やり方としては、頭の上で両手をクロスして手のひら同士をくっつけるストレッチをします。これで肩と二の腕、背中を伸ばせます。

さらに、片膝をたて片膝をついて胸を使って前に押すことでアキレス腱のストレッチができますよ。簡単なのでぜひ取り入れてくださいね♪

3.水中では速く動くよう意識する

最後にせっかく水中という陸上とは違う負荷を受けられる場所にいるのだから、速く動くように意識をしてエクササイズを行うことも注意しましょ。

紹介したように泳ぐスピードを早めるとカロリー消費が1.2倍や2倍などになりますから、それを使わない手はありませんよね!

水中ウォーキングでもなるべく大股で速く動くように意識すれば、ダイエットの成功率がかなり高くなりますよ★

ダイエット効果が高い水泳で、理想のボディをGETしよう♪

水泳が驚くほど高い消費カロリーを得られるエクササイズだということが分かりましたよね!

泳ぎ方やスピード、時間によって消費カロリーの違いや、運動前のストレッチの重要性などポイントをしっかりと押さえてチャレンジすれば、少なくても一ヶ月後には成果が得られるはず!

理想のボディをGETできるチャンスですよ(*^^*)

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