ダイエット中に摂取していいカロリーはどのくらい？年代別・男女別の目安を大公開♪

ダイエット中に摂取していいカロリーを知ろう！

ダイエットと切っても切れない関係が「カロリー」ですよね。

痩せたければ食べなければ良い、というのは間違いで健康的にやせるにはバランスの良い食事も大切！

重要なのはダイエット中にどれくらいのカロリーなら摂取しても良いのか知っておくことです！

• ダイエット実績⇒3年かけて52キロ→45キロ
• 購入リサーチしたダイエットサプリ合計⇒114種類
• 購入したカロリーカットサプリ⇒24種類（89,335円）

この記事では、性別・年代にあわせた1日の摂取カロリー目安がわかるとともにダイエットを手助けしてくれるサプリメントやダイエットメニューを紹介しています。

カロリー制限ダイエットの口コミも参考にぜひご自分のダイエットに役立ててくださいね！

摂取カロリーが気になる方へ♪おすすめダイエットサプリ

 大人のカロリミット

＼脂肪の吸収を抑え代謝を高める！／

Source: amazon

大人のカロリミット

• 編集部評価：★★★★★ 総合95点
• 価格：2,800円
• 内容量：120粒
• メーカー：ファンケル

「最近、太りやすく痩せにくくなった…」という代謝の低下が気になる年代に特におすすめの機能性表示食品です。

「糖の吸収を抑える」「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の代謝を高める」という3つの機能によって毎日の食事を応援！

脂肪代謝のギムネマ酸やブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンなどを配合。1日の中でカロリーが一番気になる食事の時に4粒飲むだけという手軽さがうれしいですね。

実際に短期間で効果を感じている人も。どうしても高カロリーな食事を食べたいときの強い味方になってくれそうです！

公式サイトを見てみる

摂取カロリーを計算してみよう！成人女性の食事メニュー例

1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、仕事内容などによってどの程度体を動かしているのかといった個人差もありますが、成人女性なら2,000kcalくらいとされています。

朝昼晩と3食場合に、1食分はだいたい650kcalくらいが目安ということになりますね。

何をどれだけ食べるとどのくらいの摂取カロリーになるのか、食事のメニュー例を見てみましょう。

１日目

• 『朝食』…ご飯（普通盛り）：235kcal、目玉焼き：85kcal、納豆：102kcal、しじみの味噌汁：26kcal、鮭の塩焼き：119kcal…計：567kcal
• 『昼食』…デミハンバーグ弁当：781kcal、ペットボトルのレモンティー：150kcal…計：931kcal
• 『夕食』…ご飯（普通盛り）：235kcal、白菜と豚肉の重ね蒸し：217kcal、冷奴：197kcal 、お吸い物15kcal …計：664kcal
• 『間食』…どらやき1個：202kcal
• 総摂取カロリー…2,364kcal

2日目

• 『朝食』…トースト6枚切り1枚（マーガリン付き）：230kcal・ベーコンエッグ：185kcal、イタリアンサラダ：92kcal、ヨーグルト74kcal、低脂肪牛乳：78kcal…計：659cal
• 『昼食』…ナポリタン：590kcal、ブラックコーヒー：6kcal…計：596kcal
• 『夕食』…ご飯（普通盛り）：235kcal、豚肉のしょうが焼き：488kcal、豆腐とわかめの味噌汁：46kcal …計：769kcal
• 『間食』…カスタードプリン1個：297kcal
• 総摂取カロリー…2,321kcal

3日目

• 『朝食』…ソーセージエッグマフィン：462kcal・ハッシュポテト：146kcal、オレンジジュース：201kcal…計：809cal
• 『昼食』…カレーライス：862kcal…計：862kcal
• 『夕食』…ご飯（普通盛り）：235kcal、酢豚242kcal・中華スープ54kcal…計：531kcal
• 『間食』…豆大福1個：266kcal
• 総摂取カロリー…2468kcal

 年代別・男女別にチェック！1日の摂取カロリー目安

年齢や性別によって1日の摂取カロリーの目安が違います。

「ハリス-ベネディクトの式」という計算式を使って、身長と体重、年齢で、おおよその値を計算することができます。

【男性】 基礎代謝量(BEE)=66.47＋[13.75×体重(kg)]＋[5.0×身長(cm)]-(6.75×年齢)

【女性】 基礎代謝量(BEE)=655.1＋[9.56×体重(kg)]＋[1.85×身長(cm)]-(4.68×年齢)

基礎代謝量というのは一日安静にした場合の消費エネルギー量のことです。

ですから、1日に運動量が多ければ多いほど推奨摂取カロリーは増えていきます。

性別と年齢別、さらに運動量に応じた摂取カロリーをまとめてみました。

男性

10代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…2,300kcal

■立ち仕事や営業職…2,600kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…3,100kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…3,600kcal

20代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…2,250kcal

■立ち仕事や営業職…2,550kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…3,050kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…3,550kcal

30代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…2,200kcal

■立ち仕事や営業職…2,500kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…3,000kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…3,500kcal

40代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…2,150kcal

■立ち仕事や営業職…2,400kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,900kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…3,400kcal

50代

 ■デスクワークなどであまり体を動かさない…2,100kcal

■立ち仕事や営業職…2,300kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,800kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…3,300kcal

女性

10代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…1,900kcal

■立ち仕事や営業職…2,100kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,450kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…2,900kcal

20代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…1800kcal

■立ち仕事や営業職…2,000kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,400kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…2,800kcal

30代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…1,750kcal

■立ち仕事や営業職…2,000kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,350kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…2,750kcal

40代

■デスクワークなどであまり体を動かさない…1,700kcal

■立ち仕事や営業職…1,950kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,300kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…2,700kcal

50代

 ■デスクワークなどであまり体を動かさない…1,650kcal

■立ち仕事や営業職…1,950kcal

■１日１時間程度運動をする…（農業や漁業など）…2,250kcal

■１日１～２時間激しい運動をする（宅配業や建設業など）…2,650kcal

どのくらいに制限するのが理想？ダイエット中の摂取カロリー

1日の摂取カロリーの目安がわかったところで、実際にカロリー制限をするならどのくらいに抑えるのが良いのでしょうか？

理想の摂取カロリーについてみていきましょう。

年代別・男女別カロリー目安からー300kcal

先程、1日の摂取カロリー目安を紹介しましたがカロリー制限をするならこの目安となるカロリーから300kcal抑えるのが良いとされています。

「ハリス-ベネディクトの式」で計算する基礎代謝量はいわば「生きていくために必要なカロリー」。

人間は例え眠っていてもカロリーを消費しているので、最低限のカロリーは摂取しなくてはなりません。

一日に必要なカロリー摂取量よりも300kcal程度減らすくらいなら基礎代謝量は維持できるので問題ありません。

極端なカロリー制限は危険

「基礎代謝量よりも摂取カロリーを少なくすれば早く痩せられる！」と思う方もいるかもしれませんね。

物理的にはそうかもしれませんが、基礎代謝量よりも摂取カロリーが下回るとエネルギー不足に陥ります。

十分な活動ができなくなるので、痩せるというよりもやつれるという言葉が当てはまります。

体調まで悪化する心配もあるので、絶対にやめましょう。

カロリー制限によるリバウンドもある

カロリー制限を行うことで代謝が落ちてしまいリバウンドしやすくなるケースもあります。

人間は特別な運動をしなくても、呼吸をしたり心臓を動かしたり生命を維持するためにカロリーを消費しています。

それが基礎代謝と呼ばれるものです。

カロリー制限で補給されるカロリーが減ってしまうと、身体は少しのエネルギーだけで生命を維持しようとしてエネルギーをあまり消費しなくなります。

つまり、基礎代謝が低下するということです。

基礎代謝が低下したまま、カロリー制限を止めてしまうとこれまで摂取していなかった余分なカロリーがすぐ脂肪になりリバウンドに繋がります 。

痩せる？痩せない？カロリー制限ダイエットの体験談

実際にカロリー制限を経験した人たちの体験談をチェックしてみましょう。

カロリー制限ダイエットに成功した人の口コミ

毎日厳密にカロリー計算して、食べたいものを食べずに我慢するのはストレスが溜まりやすいです。

だからこそ、カロリー制限ダイエット中、例えば一週間のうち1日だけ好きに食べても良い日を作ったり、その分他の日のカロリーを抑えるようにするといったメリハリが成功のコツです。

1日1日のカロリー数に固執するのではなく、食べすぎたかな…という時は臨機応変に！

カロリー制限の生活に慣れてしまえば、そのサイクルを長く続けるうちに自然と痩せやすい体質になれるようです。

毎回カロリー計算をきっちりしなくても、なんとなくここまでは食べても大丈夫というのがつかめればあとはそれを続けるだけ。

運動が苦手という人でも食事の調整はしやすいので、運動嫌いの人から支持されているようですね。

カロリー制限の場合は短期集中ではリバウンドしやすいので、長期で取り組むことが成功の秘訣です。

カロリー制限ダイエットに失敗した人の口コミ

もともと食べることでストレスを解消しているタイプの人がカロリー制限をしてしまうと、ストレスが重なって失敗に終わりがち…。
食べてしまった…という罪悪感もストレスに拍車をかけてしまいますね。
ストレス解消手段を他の方法で見出すと良いのかもしれませんが、なかなかむずかしいところです。

また、カロリー制限は何と何を食べるのか、計算が必要になってきます。
それが苦にならず続けられれば良いのですが結局は計算が面倒でやめてしまった、というケースも多いようです。

カロリー制限に活用しよう！おすすめダイエットレシピ

カロリー制限中でもしっかりと栄養バランスよく食べられるおすすめのダイエットレシピを紹介します！

食べるほど痩せる！「 脂肪燃焼スープ」

【材料】

・玉ねぎ……大３個

・キャベツ ……1/2個
・セロリ ……1/2〜１本
・ピーマン ……大１個
・ホールトマト（ 缶詰） ……１缶
・コンソメ（固形チキンスープの素）…… １～２個
・塩・こしょう（適量）
・水……２～３リットル

※野菜は好みで調整してもOK

【作り方】

1. 野菜をそれぞれ一口大の大きさにカットする。

2. 大き目の鍋に、切った野菜とホールトマトと、コンソメを投入し水を入れる。ホールトマトは缶の汁も全て使いましょう。

3. 野菜が柔らかくなるまで煮込む。
4. 塩とこしょうで味を調えて完成。

レンコンの歯ごたえで満足感UP! 「レンコンと豚肉のはさみ揚げ」

【材料】

・レンコン……300ｇ

▼肉だね

・豚ひき肉……200ｇ

・おそししょうが……小さじ1

・しょうゆ……大さじ1

・こしょう……少々

・酒……大さじ1

・水……大さじ1

・ごま油……小さじ1

・片栗粉……大さじ1

▼衣

・小麦粉……大さじ4

・水……大さじ4

【作り方】

1.肉だねの材料を全て合わせてよく練り混ぜる。

2.れんこんは皮をむき、3mmの厚さの輪切りにする。それを32枚作って並べ、片面に小麦粉を茶こしで薄くふる。

3.②を2枚1組にして、小麦粉をふった面を内側にして①の肉だねを等分にのせてはさむ。

4.小麦粉と水を合わせて混ぜ、衣を作る。

5.フライパンに油を1cm深さに入れて180℃に熱する。③に衣をつけて途中返しながら、4～5分かけて両面色よく揚げて完成。

 食物繊維豊富な高野豆腐を使って「高野豆腐と青菜の炒めもの」

【材料】

・高野豆腐(１個１７ｇ程度のもの) ……２個

・小松菜 ……２株

・片栗粉 ……大さじ１/２

・ごま油……大さじ１/２

・しょうゆ……大さじ1と１/２

・みりん……大さじ１/２

・酒……大さじ1と１/２

【作り方】

1.高野豆腐は水でもどしてから水気を軽く絞り、厚さを半分に切ってから細切りにして片栗粉をまぶす。

2.小松菜は５ｃｍの長さに切る。

3.熱したフライパンにごま油を入れ、①を両面焼いて取り出す。

4.②を加えて、強火で１分炒める。

5.③を戻し入れ、しょうゆ・みりん・酒で味を調えて完成。

フレッシュな栄養をしっかり摂取！「野菜・フルーツたっぷりスムージー」

【材料】

・小松菜 …… 50ｇ

・バナナ …… 1本

・りんご … …1/2個

・オレンジ …… 1/2個

・水 …… 100ｃｃ〜

・ミントの葉 …… お好みで 

【作り方】

1. りんごは芯と皮をとり、皮をむいたバナナと一緒に一口大の大きさにカット。オレンジは皮と白い部分をとり、一口大の大きさにカット。ミキサーのカップの中に入れる。 

2.小松菜は洗ってザクザク切って①の中に一緒に入れる。その後、お水をいれる。

3.ミキサーで滑らかになるまで撹拌して完成。

すっきりフルーツ青汁

＼手軽にモデル体型を目指せちゃう！／

Source: amazon

すっきりフルーツ青汁

• 編集部評価：★★★★★ 総合92点
• 価格：ラクトクコース申し込みで初回　630円
• 内容量：１ヶ月分30包入り
• メーカー：FABIUS

国内産の厳選された大麦若葉、クマザサ、明日葉を使用し、アカシヤやザクロなどの6つの有用成分も厳選調合！

８０種類以上の酵素がたっぷり摂れる上に、生きた乳酸菌が腸にまで届くからスッキリしやすい体になれます。

しかも、ビタミンC、プラセンタ、セラミドと女性に嬉しいい美容成分まで一緒に摂れるのでダイエットと美容の両立が可能！

１日の食事のうちに１食をフルーツ青汁に置き換えれば、栄養はしっかり摂れるのに大きくカロリーカットができますね！

水で溶かせばすぐ飲める手軽さは何物にも代えがたい！

公式サイトを見てみる

カロリー制限でダイエットを成功させよう！

自分にとって摂取しても良いカロリーの目安がしっかりわかるとダイエット中の食事もチョイスしやすくなります。

食べられる物の中で栄養バランスのとれた食事内容にすればやつれるような痩せ方ではなく健康的なダイエットが可能です。

上手にカロリー制限して、目標体重を達成しましょう！