ダイエット中は低GI食品がおすすめ♪食材一覧&コンビニで購入できる商品をまとめました!

ダイエット中は低GI食品がおすすめ♪食材一覧&コンビニで購入できる商品をまとめました!

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低GI食品で楽々ダイエット♪どんな食材がOKなの?

みなさんこんにちは、スラリ編集部のほそみんです。運動をするのはあまり好きじゃないけれどダイエットはしたい!そんな人にオススメなのが低GI食品を使ったダイエットです★
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ほそみん
低GI食品を使ったダイエットは、低GI食品を取り入れるだけでOKという、とっても簡単で負担の少ないダイエット方法なのです♪
  • リサーチした食材の数⇒70種類
  • 試したダイエット方法⇒35種類
  • リサーチしたサイト数⇒​ 28サイト

この記事では、GI値についてやGI値の分類・低GI値食品・コンビニなどで購入できる低GI値食品・低GI値食品の美容健康効果についてご紹介していきます!

低GIダイエットのお供に最適!編集部おすすめサプリ

低GI食品と組み合わせて摂る事でダイエット効果アップに繋がりますよ★今回は、編集部オススメの大人のカロリミットをピックアップしてみました。

大人のカロリミット

​\代謝アップをサポート!/

大人のカロリミット

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大人のカロリミットは糖や脂肪の吸収を抑えたり、脂肪を代謝する力を高めてくれる大人のためのサプリメントです!食物繊維が豊富なキトサンや脂肪燃焼に効果的なブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンといった6つの代謝サポート成分が含まれています。

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ほそみん
食べ過ぎたという時や効果アップしたいという時に取り入れてみて下さいね★

 そもそもGI値って何?

​GI値とは具体的にどういったものなのか、ポイントを押さえながら見ていきましょう!

食後の血糖値上昇度

​GI値は食後の血糖値が上昇する度合いを示す値の事を言います。食べ物に含まれている糖質を摂取した時の血糖値の上昇率を100と考えた時の相対評価で表されています。

このGI値が低い食べ物ほど、食べても血糖値の上昇が遅いので、インスリンの分泌を抑える事ができるとされています!

血液中の糖質の量

GI値は食後の血糖値が上昇する度合いを示す値というようにお伝えしましたが、具体的に言うと食べ物を食べてから2時間後までに血液中に入る糖質の量の事を言います。

食べ物を摂ると、その中に含まれている糖質がブドウ糖として血液に取り込まれ、ブドウ糖が増えた結果膵臓からインスリンが多く分泌される事になるのです。

食べ物に含まれている糖質の量によって、血液中に取り込まれる糖の量や分泌されるインスリンの量が変わってきます!

GI値が高い=肥満の原因になりやすい

前述で血液中に入ってくる糖の量によってインスリンの分泌量が変わるとお伝えしましたが、​GI値が高い食べ物を食べるとインスリンが過剰に分泌される事になります。

インスリンが過剰に分泌されてしまうと、本来であればエネルギーとして消費されるはずが消費しきれずに脂肪として体に溜め込んでしまう事に繋がります。そうなると脂肪が付くだけでなく、太りやすい体質を作り出してしまう原因にもなってしまうのです!

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ほそみん
GI値がどういうものでダイエットにどう影響するのかという点を確認してみて下さいね★

 GI値で分けられる?知っておきたい3つの分類

食品は高GI食品・中GI食品・低GI食品の3つに分けられます!

高GI食品

高GI食品はGI値が70以上の食品の事を言います。主に炭水化物の食品が該当していて、消化が早く内臓脂肪になりやすい傾向にあります。食品例としては以下が挙げられます。

食品例​

  • ご飯
  • お餅
  • 食パン
  • うどん​
  • パスタ
  • じゃがいも
  • とうもろこしなど

中GI食品

​中GI食品はGI値が55〜70までの食品の事を言い、高GI値と低GI値の間に位置する食品となります。食品例としては以下が挙げられます。

食品例

  • かぼちゃ
  • バナナ
  • ゴボウ
  • ​さといも
  • 玄米など

低GI食品

低GI食品はGI値が55以下の食品の事を言います。​食物繊維やミネラルが豊富に含まれている食べ物が多く、消化に時間がかかる傾向にあります。食品例としては以下が挙げられますよ★

食品例

  • いちご
  • りんご
  • トマト
  • 納豆
  • そば
  • ほうれん草
  • レタス
  • きのこ類など
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ほそみん
高GI食品になれば脂肪が付きやすくなってしまうので、低GI食品を選ぶようにしてみましょう!

 ダイエット中におすすめ!低GIの食品一覧表

ダイエット効果アップの為にも低GI食品を選びたいものですよね。今回は低GI食品をたくさん集めてみました★

穀物・パン・麺類

  • 玄米 55
  • 玄米がゆ 47
  • オートミール 55
  • 中華麺 50
  • そば 54
  • 全粒粉パスタ 50
  • 全粒粉パン 50
  • ライ麦パン 55
  • 春雨 32

主食となる食べ物で低GI食品に該当するものはこのような感じになっています!精白されていない状態である玄米、殻を含む小麦の全てを粉状にした全粒粉などが主に該当していますね。

これらは低GI食品であるうえに噛みごたえがしっかりとしているので、満腹感を感じられやすいというメリットがあります!また、小麦粉で作られていると思われがちなそばは、小麦粉ではなくそば粉で作られているので低GI食品となっていますよ。

野菜・果物類

野菜

  • ​​トマト 30
  • 玉ねぎ 30
  • さつまいも 55
  • れんこん 38
  • 長ネギ 28
  • キャベツ 26
  • ピーマン 26
  • さやいんげん 26
  • 大根 26
  • たけのこ 26
  • アスパラガス 25
  • ブロッコリー 25
  • 春菊 25
  • かぶ 25
  • セロリ 24
  • ナス 25
  • クレソン 23
  • 小松菜 23
  • チンゲンサイ 23
  • キュウリ 23
  • レタス 23
  • ほうれん草 15
  • もやし 22
  • みょうが 23

果物 

  • ​バナナ 55
  • ぶどう 50
  • マンゴー 49
  • メロン 41
  • 桃 41
  • 柿 37
  • さくらんぼ 37
  • りんご 36
  • 梨 32
  • キウイ 35
  • ブルーベリー 34
  • プルーン 34
  • オレンジ 31
  • グレープフルーツ
  • あんず 29
  • いちご 29

基本的に葉物野菜は低GI食品となっているのが分かりますね。反対に根菜類やイモ類は高GI食品に該当する場合が多いです!フルーツは缶詰のものを選んだ場合、高GI食品になってしまうという傾向にあります。

肉・魚類

  • ハム 46
  • 牛肉 46
  • 豚肉 46
  • 鶏肉 45
  • ラム 45
  • 鴨肉 45
  • ソーセージ 46
  • ​ベーコン 49
  • サラミ 47

  • ​ちくわ 55
  • かまぼこ 51
  • ツナ缶 50
  • カキ 45
  • ウニ 45
  • シジミ 44
  • あさり 40
  • あわび 44
  • ハマグリ 43
  • ほたて 42
  • まぐろ 40
  • アジ 40
  • あなご 40
  • えび 40
  • いか 40
  • たらこ 40
  • ししゃも 40
  • しらす 40
  • いくら 40

肉や魚は脂が少ないものが低GI食品となっている場合が多いようです!ちくわやかまぼこといった練りものやソーセージ・ベーコンといった加工肉なども意外と低GI食品となっています。

乳製品・卵

  • バター 30
  • マーガリン 33
  • 卵 30
  • 牛乳 30
  • ​低脂肪乳 25
  • プレーンヨーグルト 25
  • クリームチーズ 33
  • 生クリーム 38

バターや牛乳・生クリームなども低GI食品となっていますが、やはり低脂肪乳や低脂肪の生クリーム・砂糖が入っていないプレーンタイプのヨーグルトなどがより低GIとなっていますね!

海藻・きのこ類

​海藻

  • もずく 12
  • ひじき 19
  • こんぶ 17
  • 青のり 16
  • もずく 12

きのこ

  • しめじ 27
  • しいたけ 28
  • えのき 29
  • まいたけ 29
  • エリンギ 28
  • マッシュルーム 24
  • なめこ 26​

海藻類やきのこ類は全般的に低GIで、なおかつ低カロリーな食品ばかりとなっていますよ!特に海藻類は噛みごたえがあるので満腹感アップのためにもダイエット向きと言えますね。

菓子・飲料

​飲料

  • ​​ブラックコーヒー 16
  • コーヒー(ミルク入り) 35
  • カフェオレ 39
  • ココア 47
  • ストレートティー 10
  • 緑茶 10
  • 100%果汁ジュース 42
  • ビール 34
  • 日本酒 35
  • ワイン 40

菓子

  • ゼリー 46
  • プリン 52

コーヒー類はミルクや砂糖が入れば入るほどGI値も高くなってしまいます。ゼリーやプリンは甘みがありますが、ポテトチップスやチョコレートに比べると低GIとなっているので間食したい場合にはオススメですよ★

調味料

  • 醤油 10
  • 塩 10
  • マヨネーズ 15
  • みりん 15
  • ケチャップ 30
  • 味噌 34
  • ウスターソース 29
  • オイスターソース 30
  • ​​めんつゆ 20
  • コンソメの素 15
  • マスタード 14
  • 塩 10
  • 豆板醤 19
  • 和風だしの素 21
  • トマトソース 9
  • カレールー 49
  • わさび 44

​調味料類も全般的に低GIとなってるので、使い過ぎたりしない限りは特に心配する必要はありません!気をつけたいのが砂糖類で、これらはGI値が高いので注意が必要です。

料理の甘みを足すのに使用したい場合は低GI調味料であるみりんを使う、もしくは高GI食品の中でもGI値を抑えられるはちみつを使うのがオススメですよ!

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ほそみん
このように一覧で見てみると案外GI値が低いというものを発見する事もできますよ!

 コンビニ・スーパーで購入可能!市販の低GI食品

コンビニやスーパーなどで購入できるものがあると、忙しい時や自炊が面倒な時にも助かりますよね!

セブンイレブンで購入できる低GI食品

​サラダチキン(糖質量1.0g)

スタンダードなプレーン味に加え、柚子こしょうやスモーク・ハーブなどの味も取り揃えられています。サラダチキンは低糖質で高たんぱくな食品なので、筋肉作りや代謝アップに効果的ですね!

そのまま食べるのも良いですが、サラダに乗せて食べるとビタミンやミネラルもたっぷり摂れるのでオススメですよ♪

おでん大盛り(糖質量45.6g)

焼ちくわ・さつま揚げ・きんぴらの三角揚げ・鶏ごぼう入りつみれ・厚切り大根・玉子・こんにゃく・昆布・ごぼう巻などの低カロリー・低糖質な具材がたっぷりと入ったおでんです。それぞれ2種類ずつ入っているので食べごたえもバッチリですよ★

また、温かい食べ物なので食べるスピードがゆっくりになる事で、満腹感を感じられやすくなります

ファミリーマートで購入できる低GI食品

RIZAP割チョコビターショコラケーキ(糖質量9.6g)

​RIZAPとのコラボ商品で、糖質が抑えられたデザートとなっています。パリパリのチョコレートに柔らかいスフレ、そしてプリンの3層からできていて、食感を楽しむ事も出来ちゃいますよ!ビターな味で甘過ぎない味になっています。

RIZAP濃厚味噌ラーメン(糖質量22.3g)

​こちらもRIZAPとのコラボ商品で、1食あたりの糖質量が普通のカップラーメンに比べて50%も抑えられて作られているという特徴があります!麺はノンフライ麺な事はもちろん、食物繊維が練り込まれているので腸内環境を整えてくれる効果が期待できちゃいますね★

スープは生姜の香りがきかせてある濃厚な味噌スープなので、満足度も高いですよ。​

ローソンで購入できる低GI食品

ブランパン(糖質量2.2g)

ローソンの低糖質商品でお馴染みになってきたブランパンは、ふすまの味わいを抑えたシンプルで素朴なパンです。

しっとりとした食感でやみつきになる人もいますよ★同じブランパンシリーズでチーズ味やチョコレートクロワッサンなども発売されているのでチェックしてみて下さいね!

8種野菜と豆のミネストローネ(糖質量17.4g)

​キャベツ・玉ねぎ・ズッキーニ・トマトなどを含む8種類の野菜と赤・白いんげん豆が入っている具沢山スープです!味付けはさっぱりとしたトマトとコンソメ風味で野菜のうまみを引き立たせています。

野菜がたっぷりなのでビタミン・ミネラルを摂る事ができたり、代謝アップに繋がったり、満腹感をしっかりと感じる事もできますよ!

スーパーで購入できる低GI食品

6Pチーズ

​チーズは意外と低糖質な食品です。代謝アップに効果的なたんぱく質が含まれている他、不足してしまうと太りやすい体を作ってしまうカルシウムが豊富に含まれていますよ★

腹持ちもよく少量でも満腹感を感じられるのでおやつの時や、ご飯の時のちょっとしたプラス食材として取り入れるのがオススメですよ!

するめ

するめは低糖質・低カロリーな食品で、なんといっても噛みごたえがしっかりとある食品です。噛めば噛むほど味が出てくるという部分はするめの醍醐味でもありますよね★また、しっかりと噛む事で顎周りが引き締まり小顔効果にも繋がりますよ。

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ほそみん
最近は種類も豊富で低GI食品でも美味しく作られているものがたくさんですよ♡

 侮れない!?低GI食品の美容・健康効果

低GI食品を取り入れると美容にも健康にもメリットがたくさんあるのです!

ダイエット効果

​GI値の高い食べ物を食べると、血液中に糖がたくさん流れ込みその結果血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がると膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されて、血液中に入ってきた糖をエネルギーに変換して消費してくれるのですが、糖の量が多すぎてしまうと全てを消費しきれずに脂肪として体に蓄えてしまうのです。

しかし、低GI食品を摂るようにすると血液中に入ってくる糖の量が少ないのでインスリンの分泌量も少量で済み、糖をエネルギーとして消費しきる事が可能になるので太りにくい体作りが出来ちゃうのです!

各種病気予防・改善

前述したように血糖値が急激にあがるとインスリンという成分が分泌されて脂肪が付きやすくなるのですが、太り過ぎていると様々な病気の原因となってしまう恐れがあります。

よくあるものとしては、メタボリックシンドロームを引き起こして糖尿病になってしまうというパターンです。また、それだけでなく心臓病やがん・動脈硬化などにも繋がってしまう場合もあるようです。

つまり低GI食品を取り入れると、ダイエット効果を高めて太りにくくしてくれるというだけでなく、様々な病気の予防や改善にも繋がるという事になるのです♪

基礎代謝の向上

低GI食品にはたんぱく質を豊富に含むものがたくさんあります。たんぱく質が豊富な食品を摂ると筋肉を付けるサポートをしてくれて基礎代謝アップに繋がります

また、たんぱく質以外にもビタミンやミネラル・食物繊維などは血液の流れを良くして代謝を上げてくれたり、腸内環境を整える事で代謝を上げてくれたりというようにそれぞれ基礎代謝の向上が期待できるとされていますよ♡

睡眠の質向上

高GI食品を摂るとインスリンが大量に分泌されて血糖値が急激に上がります。そしてそこからまた血糖値が一気に下がって元の状態に戻るのですが、このように血糖値が激しく上がったり下がったりしていると臓器や血管への負担が大きくかかってしまうと言われています。

その結果、ご飯を食べた後などに急激な眠気に襲われるという事に繋がってしまうのです。ですが、低GI食品を摂るようにすると血糖値が激しく上がったり下がったりするというような事が抑えられるので血糖値が安定して、臓器や血管への負担を減らす事が可能になります。

血糖値が安定していると急激な眠気に襲われる事も無くなるので、夜の睡眠の質向上にも繋がるとされていますよ★

美肌・美髪効果

​低GI食品には栄養素がたくさん含まれている事が多いです。例えば玄米や全粒粉にはビタミンやミネラルが豊富なので、シミやシワを予防してくれる・お肌のハリをアップしてくれる・代謝を高めてくれるなどといった効果が期待できちゃうのです★

また、大豆や鶏肉などはお肌や髪・爪・血液などといった体を作る元となるたんぱく質が豊富なので、こちらも美肌効果や美髪効果などを期待する事ができるのです。

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ほそみん
ダイエット効果だけでなく美容効果、さらには生活習慣改善や病気対策にも効果が期待できちゃいますね♪

 日々の食生活に低GI食品を取り入れてみよう♪

​日々の生活に低GI食品を取り入れる事でダイエット効果アップに繋がります。また、ダイエットを終えた後も低GI食品を食べる事を継続すると太りにくく痩せやすい体作りが出来ちゃうのです★

最近ではコンビニの低GI食品も豊富になってきているので​、毎食自炊が難しい場合はこちらを活用するのもオススメですよ!

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