低GIダイエットで無理なく痩せよう♪糖質制限や断食より危険性が少ない！？3つのおすすめレシピも大公開！
目次
挫折しにくい！？話題の低GIダイエットに注目♪
みなさんこんにちは。スラリ編集部のほそみんです！今話題で人気となっている低GIダイエット。無理無く続けられて挫折しにくい・効果が得られやすいという口コミが多くて好評なダイエットとなっているのです♪
- 試したダイエット方法⇒21種類
- リサーチした食品の数⇒160種類
- リサーチしたサイト数⇒ 38サイト
この記事では、低GIダイエットやGI値について・低GIダイエットに加えたいオススメアイテム・低GI値から高GI値までの食品・低GIメニューの献立例・低GI食品を使ったオススメレシピをご紹介していきます！
低GIダイエットを実践するためのおすすめアイテム
低GIダイエットにプラスしたいオススメアイテムを3つ集めてみました！
糖質コントロールサプリ
低GIダイエットをしつつも糖質をコントロールしてくれるサプリメントを取り入れる事で効果アップに繋がります！今回は編集部オススメの大人のカロリミットをピックアップしてみました。
＼大人のためのダイエットサポートサプリ！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
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- 1回あたりの値段：70円/2週間分/56粒
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- メーカー：FANCL
イミノシュガーやファセオラミンなどの6つの代謝サポート成分が配合されていて、結果が出にくい大人のダイエットのサポートをしてくれます！また、日常活動時の脂肪を代謝する力をアップしてくれたり食事の際の糖や脂肪の吸収を抑えてくれる効果が期待できるとされています♪
低インシュリンダイエットのレシピ本
低インシュリンダイエットの仕組みやモニター結果・低GI食材の選び方・毎日使える低GIレシピ・効果アップの為の体操などがギュッと凝縮されたダイエット本になっています。
低GI食材を使ったレシピがたっぷりと3週間分掲載されています。朝昼晩の3食に加えておやつやお弁当などのレシピも含まれているので、これ1冊で低GIレシピのレパートリーを増やす事が出来ちゃいますね★
低GIダイエットとは？
低GIダイエットのやり方や効果などはどのような感じか見ていきましょう！
日々の食事を低GIの食品にする
低GIダイエットのやり方はいつもの食事で食べるものを低GI食品に変えるだけというダイエット方法です。もちろん食べ過ぎはNGですが、カロリー制限や食事の量の制限などは特にないという点で、続けやすいダイエット方法だと言われています！
4つの効果が期待できる
GI値の高い食品を摂ると血液の中に糖がたくさん流れ込み、血糖値が急激に上がる事でインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。
本来であればインスリンが糖をエネルギーとして消費するように促しているのですが、糖の量が多いとエネルギー消費しきれずに脂肪として体に蓄積される事になるのです。
ですが低GI食品を摂った場合、血糖値が急激に上がる事はなく安定しているのでインスリンの分泌量を抑えて太りにくい体作りができちゃうのです★
高GI食品は糖が多く含まれているので、血液の流れを悪くして体を冷やしてしまう事が考えられます。反対に低GI食品は糖の量が少ないので血流が悪くなる事がなくスムーズに流れるので冷え性を改善できるとされているのです！
低GI食品を摂る事で睡眠の質も向上すると言われています。高GI食品を摂った場合、胃や血管などの負担が増えてしまうので食後に眠気に襲われる確率が高くなると言われています。
ですが、低GI食品を摂るようにすると各器官への負担が少なくなるので日中に眠気に襲われる事無く、夜に快適な睡眠をとる事が出来るようになるのです。
高GI食品を摂り過ぎていると血糖値が急激に上がったり下がったりという繰り返しになります。そしてこれが繰り返されると血糖値がコントロール出来ずに慢性的に高いままとなってしまうのです。
血糖値が高い状態が持続されていると肥満だけでなく糖尿病やメタボリックシンドロームなどの病気の原因になる他、ガンや動脈硬化などにも繋がると言われています。
食べても太りにくい？GI値って何？
そもそもあまり聞き慣れないGI値とは一体何の事なのか解明していきましょう！
食後の血糖値上昇度を示す指標
GI値とは食べ物を食べた時にその食品が体内で糖に変わって血糖値が上昇するスピードを数値にしたものです。ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100と考えて相対的に表されます。
GI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなって、太ってしまう原因となるインスリンの分泌を押さえる事ができるのです。
摂取2時間までに血液中に入る糖質の量
具体的にいうと、食べ物に含まれている糖の吸収度合いを表したもので、食べ物を摂取した後2時間以内に血液中に入る糖質の量を計ったものとされています。
GI値が高いものを食べると糖が多く血液に送られ、その結果血糖値が急激に上昇してしまいます。そうなると膵臓からインスリンがたくさん分泌され、エネルギーとして消費しようとするのですが、分泌量が多いと消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまうのです。
なので脂肪を蓄積しないためには、低GI食品を選び血糖値の上昇を抑える事がポイントになってきますね★
食べていいものは何？GI値が高い・低い食品
低GI食品から高GI食品までを一挙大公開しちゃいます。低GI食品だと思っていたものが、意外にも高GI食品だったという発見もあるかもしれませんよ！
高GI食品（GI値70以上）
- 白米 88
- 赤飯 77
- 餅 85
- 食パン 95
- フランスパン 95
- ロールパン 83
- ベーグル 75
- うどん 85
- そうめん 80
- ビーフン 88
- インスタントラーメン 73
- コーンフレーク 75
- じゃがいも 90
- にんじん 80
- 山芋 75
- トウモロコシ 75
- いちごジャム 82
特に該当なし
- 練乳 82
- ドーナツ 86
- ショートケーキ 82
- クッキー 77
- チョコレート 91
- キャラメル 86
- ホットケーキ 80
- キャンディー 108
- どら焼き 95
- 大福 88
- みたらし団子 79
- クラッカー 70
中GI食品（GI値55〜70）
- おかゆ（白米） 57
- パスタ 65
長芋 65 - かぼちゃ 65
- 里芋 64
- 栗 60
- レーズン 57
- パイナップル 65
- みかんの缶詰 57
- 黄桃缶詰 63
特に該当なし
アイスクリーム 65
- ポテトチップス 60
- カステラ 69
低GI食品（GI値55以下）
- 玄米 55
- おかゆ（玄米）47
- そば 54
- 中華麺 50
- ライ麦パン 55
- 全粒粉パン 50
- パスタ（全粒粉） 50
- 春雨 32
- オートミール 55
- 大根 26
- ブロッコリー 25
- れんこん 38
- 長ネギ 28
- ほうれん草 15
- 小松菜 23
- ピーマン 26
- ナス 25
- セロリ 24
- キャベツ 26
- レタス 23
- さやいんげん 26
- タケノコ 26
- アスパラガス 25
- さつまいも 55
- 春菊 25
- かぶ 25
- クレソン 23
- キュウリ 23
- モロヘイヤ 24
- チンゲンサイ 23
- みょうが 23
- もやし 22
- バナナ 55
- いちご 29
- ぶどう 50
- もも 41
- キウイ 35
- さくらんぼ 37
- マンゴー 49
- 柿 37
- りんご 36
- 梨 32
- ブルーベリー 34
- オレンジ 31
- グレープフルーツ 31
- パパイヤ 30
- あんず 29
- 牛肉 46
- 豚肉 46
- 鶏肉 46
- ハム 46
- ベーコン 49
- ソーセージ 46
- サラミ 48
- 焼豚 51
- まぐろ 40
- エビ 40
- イカ 40
- いくら 40
- たらこ 40
- しらす 40
- ししゃも 40
- ちくわ 55
- かまぼこ 51
- ツナ缶 50
- ほたて 42
- 牡蠣 45
- あわび 44
- ウニ 44
- あさり 40
- シジミ 44
- ハマグリ 43
卵 30 - 牛乳 25
- 低脂肪乳 30
- プレーンヨーグルト 25
- バター 30
- マーガリン 33
- クリームチーズ 39
- ゼリー 46
- プリン 52
- ココア 47
- 100％果汁ジュース 42
- カフェオレ 39
低GIダイエットをやってみよう！1日の献立例
低GI食品を取り入れた1日の献立例を見ていきましょう★基本的には主食・メイン・副菜・汁物で献立を立てるのが理想的です。
朝食
- 玄米ご飯（主食）
- サバの塩焼き（メイン）
- ネギたっぷりの卵焼き（副菜）
- わかめとキュウリの酢の物（副菜）
- 大根の味噌汁（汁物）
白米ではなく玄米ご飯にする事で糖質を抑えています。青魚であるサバには良質な脂であるDHAやEPAが豊富に含まれているので代謝アップに繋がると言われていますよ！
そして卵焼きですが、低糖質で高タンパクな食材となっているので筋肉を付けるサポートをしてくれます。わかめとキュウリの酢の物に使われるお酢は脂肪燃焼を高めてくれる効果があるので料理全般で積極的に取り入れるのがオススメです。
昼食
- 山菜そば（主食）
- 小松菜のおひたし（副菜）
山菜そばは噛みごたえがしっかりとある山菜がたっぷりと入っているので少量でも満足感を得られやすいです。また、そばは小麦粉ではなくそば粉から作られていて低GI食品なので安心して食べる事ができますよね。トッピングに卵や他の野菜を乗せるのもオススメですよ！
今回は副菜として小松菜のおひたしを挙げましたが、もう一品冷や奴などをプラスしてもOKです。
夕食
- 玄米ご飯（主食）
- 豆腐ハンバーグ（メイン）
- ひじき五目（副菜）
- 水菜とトマトのサラダ（副菜）
- 根菜の味噌汁（汁物）
豆腐ハンバーグはお豆腐が入っているのでたんぱく質を摂る事ができます。ひじき五目のひじきは噛みごたえがしっかりとあるので満腹感アップにも効果的とされています。
そして根菜の汁物ですが、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと摂る事ができたり食べ過ぎを防ぐ事が出来ちゃいます！
間食
- フルーツヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれる働きがあるので便秘を解消して代謝をアップしてくれる効果が期待できます。フルーツと一緒に摂る事で満腹感アップに繋がったりビタミンやミネラルが摂れる事で代謝アップにも繋がりますよ！
低GI食品で作る、おすすめレシピ3選
低GI食品を使ったオススメレシピを伝授しちゃいます♡低GIレシピのレパートリーに是非追加してみて下さいね。
おからハンバーグ〜味噌風味〜
- 合挽肉 230g
- 玉ねぎ 1個
- おから 100g
- 卵 1個
- 牛乳 90ml
- 味噌 大さじ2
- ケチャップ 大さじ3
- オリーブオイル 適量
- まずは玉ねぎをみじん切りにします。温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、弱火で玉ねぎを炒めていきます。炒め終わったら半分に分けて冷ましておきます。
- ボウルにひき肉・玉ねぎ（半分）・おから・卵・牛乳を入れてしっかりと混ぜ合わせます。
- お好みの大きさに形を整えてフライパンで5〜10分程度中火で焼いていきます。
- 次にソースを作っていきます。ハンバーグを焼いたフライパンに味噌とケチャップ・残り半分の玉ねぎを入れて弱火で煮込みつつ、少し水を加えて伸ばします。
- お皿にハンバーグを盛りつけてソースをかけたら完成です★
皮なしのなんちゃって餃子
- 豚ひき肉 280g
- 卵 1個
- おろしニンニク 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩胡椒 適量
- 白菜の葉 1枚
- 大葉 15枚
- 片栗粉 適量
- 水 100cc
- ゴマ油 適量
- ボウルにひき肉と卵・おろしにんにく・鶏ガラスープの素・塩胡椒・みじん切りにした白菜の葉を入れて粘りが出るまでしっかりと混ぜます。これで餃子のタネの完成です。
- 大葉を広げて並べます。茶こしに片栗粉を入れて軽く大葉に振りかけておきます。
- 餃子のタネを適量取って大葉の半分にのせ、大葉で包み込むように挟みます。
- フライパンにごま油をしいて大葉の折り目の方を下にして焼いていきます。
- 1分間中火で焼いたら水を入れてフタをし、蒸し焼きにします。
- 水がすべて蒸発したらフタをあけてお肉の色が変わっていれば火を止めます。
- お皿に盛りつけて完成です！
低GIタコライス
- 豚ひき肉 200g
- 玄米ご飯 適量
- ピザチーズ 20g
- レタス 40g
- ミニトマト 2個
- 温泉卵 1個
- にんにく 1かけ
- ケチャップ 大さじ1.5
- カレー粉 小さじ1
- 醤油 大さじ1.5
- オールスパイス 少々
- レタスはざく切りにしてミニトマトは4等分にします。
- にんにくをみじん切りにしてひき肉と一緒にフライパンで炒めていきます。
- ケチャップ・カレー粉・醤油・オールスパイスを加えて更に炒めていきます。
- 玄米ご飯をお皿に盛りつけてチーズ・レタス・炒めたひき肉・トマト・温泉卵の順に盛りつけて完成です★
低GI食品を取り入れて、ダイエットを成功させよう！
運動が苦手な人でもチャレンジしやすい低GIダイエットですが、低GI食品を使ったメニューを取り入れて簡単にダイエットを成功させちゃいましょう！自分で作るのが大変という時はコンビニやスーパーなどを活用して低GI食品をゲットしてみて下さいね。