ダイエットの強い味方【低カロリーおやつ特集】市販のお菓子＆手作りレシピ総10選
目次
ダイエット中は低カロリーのおやつで乗り切ろう！
ストレスが溜まりがちなダイエット中、気分転換やストレス解消のためにもおやつを食べてみませんか？もちろん食べてもOKなものと控えた方が良いものはありますが、それさえ見極めればおやつを食べても大丈夫なのです！
- 試したダイエットの数⇒25種類
- リサーチしたおやつの数⇒68種類
- リサーチしたサイト数⇒41サイト
この記事では、おやつにまつわる豆知識や低カロリーおやつが向いている人チェック・コンビニやスーパーで購入できる低カロリーおやつ・手作り低カロリーおやつのレシピ・ダイエット中に避けたい太りやすいおやつ・高カロリーおやつを食べてしまった時のリカバリー方法などをご紹介していきます！
知ってた？！おやつにまつわる豆知識
おやつを食べる際に役立つちょっとした豆知識を3つ見ていきましょう！
1．15時のおやつは太りにくい
血糖値がうまくコントロールできていると脂肪が蓄積されにくく太りにくいという事になります！
2．食後のデザートは太りやすい
食後にデザートを食べる習慣があるという人もいますが、実は食後のデザートは太りやすいのです。これは、食後は血糖値が上がっている状態で、そこにデザートを摂ってしまうとさらに血糖値が上がり、インスリンというホルモンが大量に分泌してしまう事に繋がってしまうからなのです。
インスリンが大量に分泌されてしまうと脂肪として体に蓄積されるうえに太りやすい体を作ってしまいます。
3．おやつの「低カロリー」目安は100kcal以下
ダイエット中のおやつは100kcal以下に抑えておくのが理想的です。高カロリーなおやつを選ぶと太りやすいうえに少量しか食べられず、最悪3、4口程度しか食べられない事もあります。反対に低カロリーなおやつを選ぶとそれなりに満足できる量を食べることができますよ！
ただし低カロリーだからといって食べ過ぎるのは止めましょう。
カロリーが気になる人へのおすすめサプリ
低カロリーなおやつを食べたとしても、どうしてもカロリーが気になってしまったり罪悪感を感じてしまったりという事もありますよね！そんな時はサプリメントを取り入れるのがオススメです★今回は編集部イチオシの大人のカロリミットをピックアップしてみました。
＼大人のために作られたダイエットサポートサプリ／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：70円/2週間分/56粒
- 保証・特典：花柄サプリメントケース/大人のカロリミットブック/返品交換無期限保証
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大人のカロリミットは通常のカロリミットのパワーアップ版のようなもので痩せにくい大人向けに作られたサプリメントです。
ギムネマ酸やキトサンなどの5つの食事サポート成分に加えブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンが配合されているので脂肪を代謝する力を高めてくれる効果が期待できちゃうのです♪
こんな人には低カロリーのおやつがおすすめ
低カロリーおやつは特にこんな人にオススメです。自分が当てはまるかチェックしてみましょう！
低カロリーおやつがオススメなのはこんな人！
- ダイエット中の人
- 妊娠している人
- 授乳中の人
- 健康面が不安な人
- 病気を予防したい人
- 筋トレをしている人
ダイエット中の人はもちろんですがそれ以外にも低カロリーおやつがオススメな人はたくさんいます！まずは妊娠している人ですが、妊娠中は体重が増えやすく太り過ぎてしまうと妊娠糖尿病になってしまう可能性があるので摂取カロリーを抑える事が大切です。
次に授乳中の人ですが、出産後は母乳を作ろうと胸が張るようになるのですが、高カロリーな生クリームなどを使ったおやつを食べていると乳腺が詰まってしまい炎症を起してしまうと言われているのです。
そして健康面が不安な人や病気を予防したい人ですが、高カロリーなおやつを食べると太りやすくなってしまうのはもちろん、動脈硬化や糖尿病・ガンなどといった病気に繋がってしまう恐れがあります。
最後に筋トレをしている人ですが、低カロリーおやつには高たんぱくなものやカルシウムが豊富なものなどが多く、筋肉をつけるサポートをしてくれたり代謝アップや脂肪燃焼を期待する事ができるので低カロリーおやつがオススメという事になります。
コンビニ・スーパーで入手可能！低カロリーおやつ7選
コンビニやスーパーで手軽に購入できるおやつなら普段から取り入れやすいですよね！低カロリーおやつの中でも特にオススメなものを7つ厳選しました。
1．ゼロカロリー寒天
さらに寒天は水分を吸収して膨らむので満腹感アップにも効果的ですよ！
2．こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーはこんにゃく粉から作られていて食物繊維が豊富に含まれています。なので寒天同様に便秘解消効果や代謝アップ効果が期待できるのです。
また、こんにゃくゼリーは弾力感があって噛みごたえがしっかりとしているので満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれる効果もありますよ！
3．おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布にはアルギン酸が含まれているので血糖値が上がってしまうのを防いでくれる効果があります。血糖値が上がってしまうのを抑える事で脂肪が蓄積しにくい体作りができますよ！
また、フコダインという成分が含まれているのでコレステロールや中性脂肪の上昇を抑えてくれる働きも期待できちゃいます。この他に食物繊維が豊富に含まれているので代謝アップ効果や噛みごたえがあるので満腹感アップや小顔効果もあると言われています♡
4．ヨーグルト
ヨーグルトには乳酸菌が含まれているので善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる効果があります。腸内環境が整うと便秘が解消されて体に不要な老廃物が外に出されるので、代謝アップに繋がるのです！
また、ヨーグルトには体温を上げてくれる働きのあるカルシウムが豊富に含まれているので、基礎代謝をアップし脂肪燃焼しやすい体を作ってくれちゃいますよ★
5．牛乳プリン
牛乳プリンは寒天を使って作られている事が多く、卵が使われていない分カロリーが低くなっています。
寒天には前述したように食物繊維が豊富なので便秘解消効果や満腹感をアップさせてくれる効果があると言われているのです。また、ヨーグルト同様にカルシウムも豊富なので基礎代謝をアップして脂肪燃焼しやすい体作りにも効果的ですよ♪
6．チーズ
さらにチーズは腹持ちがいいと言われているので少量でも満腹感を得られやすいおやつとなっていますよ。キャンディチーズや6Pチーズなど、片手で食べやすいという面でもポイントが高いですね。
7．干し芋
干し芋にはビタミンB群がとても豊富に含まれていて、通常のサツマイモの約2〜3倍程度の量となっています。ビタミンB群が含まれている事で脂肪燃焼されやすく脂肪が蓄積しにくい体作りができるのです。
また、食物繊維も通常のサツマイモの約2.6倍と多く含まれているので、便秘を解消してくれたり満腹感をアップさせて食べ過ぎを抑えてくれたりという効果が期待できちゃいます♪
この他にもむくみを解消してくれる効果のあるカリウムも含まれているので体の老廃物を外に出してくれる効果も期待できますよ！
安くて美味しい♪手作りの低カロリーおやつレシピ3選
もちろん低カロリーおやつは自分でも作る事ができますよ！
1．甘さ控えめ！ぷるるんコーヒーゼリー
- ゼラチン 5g
- コーヒー 300ml
- 砂糖もしくはパルスイート 少量
- お鍋にコーヒーを入れて温めます。温まったら火を止めてゼラチンと砂糖を加え、よく混ぜます。これでコーヒーゼリー液の完成です。
- 耐熱のグラスやカップなどにコーヒーゼリー液を流し込みあら熱を取ったら冷蔵庫で約3時間冷やして固め、完成です！
2．なめらか食感の黒ごまプリン
- 黒練りゴマ 30g
- 豆乳 200ml
- 砂糖 30g
- ゼラチン 5g
- お鍋にゼラチン以外の材料を全て入れて混ぜながら弱火で温めます。温まったら火を止めてゼラチンを加えとろみがつくまで混ぜ合わせます。これでプリン液が完成です。
- 耐熱グラスかカップなどにプリン液を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めて完成です！
3．満腹感が嬉しいおからクッキー
- 薄力粉 50g
- おからパウダー 50g
- 卵 1個
- 砂糖 60g
- バター 50g
- まず卵とバターを常温に戻し、薄力粉とおからパウダーは合わせてふるっておきます。
- ボウルにバターを入れてなめらかになるまで混ぜ合わせ、白っぽくなったら砂糖を加えてさらに混ぜ合わせます。
- 次に溶いた卵を少しずつ加えしっかりと馴染むまで混ぜ合わせます。
- ふるっておいた薄力粉とおからパウダーのミックスを加えて、粉っぽさがなくなるまで良くこねます。
- 170度に予熱したオーブンで17〜20分程度焼いて完成です！
ダイエット中は絶対NG！太りやすいおやつ7選
今回は一般的によく食べられている太りやすいおやつを7つ集めてみました！
ケーキ
ケーキは小麦粉とバター・砂糖・卵がメインとなって作られています。それに加えて砂糖がたっぷりと入った生クリームも使われていますよね。なので、カロリーや糖質が高くダイエット向きなおやつではないのです。特にショートケーキやチョコレートケーキはカロリーが高くなっています。
パン
パンもケーキ同様に小麦粉とバター・卵がメインとなって作られていて、カロリーや糖質が高くなっています。また、ちょっとしたおやつに食べる場合、菓子パンやお惣菜パンといったものが選ばれる事が多く、そうなると普通の食パンに比べてさらにカロリーが高くなってしまうのです。
クッキー
クッキーもケーキ同様に小麦粉やバター・卵・砂糖がメインとなって作られているので糖質やカロリーが高いです。市販で売られているクッキーの中にはバターの代わりにマーガリンが使われている場合があり、そうなると悪玉コレステロールが増えて太りやすくなってしまう恐れもあるのです。
ポテトチップス
ポテトチップスはジャガイモを揚げたおやつですが、こちらも糖質・カロリーともに高くなっています。
価格が安く基本的にどこにでも売られているのでついつい買ってしまいがちですが、ポテトチップスは味がしっかり付いているのでカロリーが高いだけでなく塩分の取り過ぎになってしまう可能性もあります。
グラノーラ
グラノーラは一見ダイエットに良さそうに言われていますが、作る過程でオーブンで焼いた後に砂糖やはちみつがコーティングされるので意外にもカロリーが高くなってしまうのです。ここにさらにドライフルーツが加わるのでさらにカロリーが高くなってしまいますね。
ドーナツ
ドーナツは、ケーキやクッキー同様に小麦粉やバター・砂糖・卵がメインとなって作られています。材料だけを考えるとケーキやクッキーと変わらないですが、この2つと大きく違っている点は、揚げるという製造過程があるという事です。
揚げる事によってカロリーはさらにアップしてしまうのでカロリーや糖質・脂質はかなり高くなってしまうのです。
パンケーキ
パンケーキもケーキやクッキー同様に小麦粉や砂糖・バター・卵などで作られていてカロリーが高いです。また、生クリームやはちみつ・メープルシロップなどがかかっている場合がほとんどなのでカロリーもさらに高くなってしまいますよね。
高カロリーのおやつを食べた時のリカバリー法
食べ過ぎてしまった場合はその後に対処して調整する事が大切ですよ★今回はリカバリー方法を2つ見ていきましょう。
その後の食事で調整
どうしてもケーキやドーナツなどの高カロリーなものが食べたいという場合、もしくは食べてしまったという場合はその後の食事で調整するのが良いですね！
オススメなのは週末ファスティングで短期間で体重を調整する事ができちゃいます。主に週末を活用してダイエットにチャレンジするのですが、その期間飲み物だけで過ごすという方法になっています。
この時に使われる飲み物ですが、一般的に週末ファスティングには酵素ドリンクが用いられます。今回は編集部イチオシの優光泉を厳選してみたので参考にしてみて下さいね！
＼スッキリ爽やかな風味で飲みやすい！／
- 編集部評価：★★★★☆ 総合点89点
- 初回価格：6,372円（送料無料）
- 1回あたりの値段：319円/20日分/550ml×2
- 保証・特典：優光泉プレミアムお試し（180ml）プレゼント/30日間返金保証
- メーカー：エリカ健康道場
ファスティングの専門家によって作られた完全無添加酵素ドリンクで、100%国内産の野菜と生きたままの酵素が含まれています。水や液糖などで一切薄められていない原液100％となっていますよ！
有酸素運動で燃焼
有酸素運動は、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動となっていて、筋肉に蓄積している糖を燃焼する無酸素運動とは反対にダイエット向きな運動と言われています！有酸素運動は縄跳びや水泳、ウォーキングなどが該当していますよ。
低カロリーのおやつで、つらいダイエットを乗り切ろう♪
ダイエット中でもおやつは食べたくなりますし、ダイエット中だからこそストレスを感じた反動で普段あまり食べないのにおやつが食べたくなったりもします。もちろんおやつを食べなければカロリー摂取を抑えられますが、我慢しているとストレスが溜まったりダイエットを挫折してしまったりドカ食いに繋がってしまう場合もあるのです。ダイエットを成功させるためにも低カロリーなおやつを取り入れて、無理なく理想の体型を目指しましょう♪