デスクワークの女性必見！こっそりできるダイエットエクササイズ＆ストレッチ【10選】
目次
デスクワークでも太らない！エクササイズを紹介します♪
スラリ編集長のほそみんです！私は部活動で脚が太くなって以来脚痩せの研究をしてるんですけど、世の中にはいろんなダイエット方法があると思いません？
大学に入って美意識に目覚めてからというもの、とくに脚のスリム化の研究に多くの時間を費やしてきましたが、やっぱり運動しなきゃダイエットは無理って思っている人は多いですよね～。
今回はデスクワークを仕事にしている人でも隙間時間で簡単にできちゃうダイエットについてリサーチしてみましたよ♪
食生活に気をつけないとどんどんと「消費カロリー＜摂取カロリー」になり太っちゃうもの！
デスクでもできるダイエット方法があるなら絶対に知りたいって思いますよねー★
- 調査したエクササイズ⇒40種類
- リサーチしたサイト数⇒82サイト
- 栄養士＆インストラクターさんへの電話取材⇒15件
デスクワークをしててもダイエットすることができる理由は………ってまだ結論を言うには早すぎるかもっ♪
この後で続きをバッチリチェックしてみてください！(*^^*)
デスクワークは太りやすい！？みんなの口コミ体験談
デスクワークは歩いたり、階段を登ったり荷物を運ぶなどのような肉体的に負担がかかる動作は必要でないため、太ってしまうという強迫観念のようなものを持っている人って多くないですか？
実際にデスクワークをしている人達はどんな風に思っているのかは気になるもの。実際の口コミをチェックしましょ♪
- デスクワークで太りました・・・29歳 女性４６キロくらいをいくら食べてもキープできていました。昨年からデスクワークの仕事に変わり朝9時～午後3時までトイレ以外ずっと座っています。仕事を変えてから本当に嘘かと思うほど太ってしまって・・・。
- デスクワークになって1年5kg増20代 女性昨年、立ち仕事からデスクワークの仕事に変わり、1年で5キロ太ってしまいました。食生活は変わってはいません。前がお菓子屋だったので週に4日ほどはケーキを食べる生活だったにも関わらず、いつの間にかどんどん太りました。
- 体重の変動が激しい40歳 女性体重が58キロから63キロまで、1日、2日で変動します。特に体の不調はありませんが、このように体重が1日にして数キロも変化するもの？仕事はシフトのデスクワークです。ちなみに一年前は、体重が53から55キロほどでした。
- なんじゃこりゃ、カロリーがぁ（汗）健康管理のために教えて貰ったアプリをダウンロードしました。（中略） 完全デスクワークで座りっぱなし、家に帰って家事するだけの生活です、運動強度はかなり低め。子供も同じように食べてるけど大丈夫だろうか。
どうしたって運動によるカロリー消費が減ってしまうから、太ってしまってもある意味当たり前のことなんでしょうねー。
まずは食事を見直そう！デスクワークの人におすすめの食事法
デスクワークをしているから太ってしまう。だからといってカラダを使う仕事に転職しようなんてことは出来ませんよね？だとすればやれることから始めてみましょ♪
摂取カロリーを制限しよう
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーの法則を守って生活をしていくこと！
運動して消費カロリーを増やすのが難しいなら、食べる量や食事内容を見直して、摂取カロリーを抑えた低カロリー生活にするのがいいですよ♪
目安として成人の一日の摂取カロリーは、1,800kcalから2,200kcalと発表されています。ただし運動習慣や身長、体重、基礎代謝量など個人差があるためあくまでも目安にしましょう。
年代別の摂取カロリー目安を表にしてみました♪
| 年代 | 摂取カロリー |
|---|---|
| 20代 | 男性 2,250kcal 女性 1,800kcal |
| 30代 | 男性 2,200kcal 女性 1,750kcal |
| 40代 | 男性 2,150kcal 女性 1,700kcal |
| 50代 | 男性 2,050kcal 女性 1,650kcal |
この表の数値はあくまでも目安ですよ。ちなみに運動習慣が「軽い」「中程度」「やや重い」「重い」の5段階に分けられていてそれぞれ摂取カロリー目安が違います。
この表ではデスクワークや自宅にいる主婦などが対象になっている「軽い」運動強度の数値です。特に50代以上になると筋肉の20パーセントがダウンすると言われているので要注意ですよ！
カロリーコントロールサプリを活用しよう
摂取カロリーに注意して食生活を改善しよう！と言われてすぐにできるなら太ってしまう前に対処できてたよ！って気持ちはよくわかります。(T_T)
そんな場合には、便利なアイテムを利用しちゃいましょっ♪それが「カロリーコントロールサプリ」！食べたことをなかったことにしてくれたり、満腹感で食べないようにしたりと沢山の商品がありますね。
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5.5秒に1個が売れる爆発的な人気も納得できますよねー(*^^*)
青汁で食事の栄養バランスを整えよう
カロリーカットしたものの、必要な栄養が摂れていないと痩せにくく太りやすい体質になっちゃいます！特に野菜類などに含まれるビタミン類は積極的に摂りたいもの。
でも必要量を実際の野菜で補おうとするととてもじゃないけど無理な量を食べなきゃいけない～(T_T)そこでおすすめなのがすっきりフルーツ青汁なんですよ♪
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美容成分が多いからダイエットのお供として最適ですよ★
デクスワーク女子必見！こっそり出来ちゃうエクササイズ5選
食事制限だけじゃどうも頼りないなんて思っているデスクワーク女子も多いはず！食事制限にプラスしてデスクでもできるエクササイズをすれば向かうところ敵なし！
省スペースで激しさもなく、それでいて効果が期待できるエクササイズがあるとしたら知りたいですよねー(*^^*)
1．かかと上げ下げエクササイズ
最初に紹介するデスクワークをしながらできるエクササイズは、かかと上げ下げエクササイズです。ある程度のデスクスペースが必要になりますが、膝から下を水平に伸ばせるスペースがあればOK。
- 少し浅く座ったところから膝から下を水平に伸ばします。
- アキレス腱を伸ばすイメージでカカトをゆっくりと上げたり下げたります。
たったコレだけですがなかなかキツイ！1セット20回3セットを目指しましょう★
足首やふくらはぎのスリム化や太ももの引き締めに役立ちますよ(*^^*)
2．足浮かせエクササイズ
次に足浮かせエクササイズ。
これは同じように浅く腰掛けた状態から足を床から数センチ浮かせるというもの。下腹部や腹筋、太ももに刺激を与えるエクササイズ。
1セット30秒間を目安にして10セットを目指しましょう。腰を反らせないようにするのが注意点ですねー。
3．太もも内寄せエクササイズ
更に太もも内寄せエクササイズ。
- 足の裏が全部ついた状態で座ります。
- 両方の太ももの間に片方の手を挟み、内ももに力を入れて圧力をかけます。
内ももはもちろん、下っ腹にもききます。1セット20秒ほどで10セットを目指しましょう♪
片手が使えないのが仕事の支障になるなら本などを挟むのも良いですね。
4．肩甲骨寄せエクササイズ
そして肩甲骨寄せエクササイズ。肩甲骨回りを動かして鍛えると代謝が上がり、背中と脇腹の贅肉が取れてすっきりします。胸が開く効果もあるため呼吸が楽になり集中力もUP！
更にうれしいのはヒップアップの効果もあるとされています。肩甲骨が正しい位置にあるとだらりと垂れたヒップには見えなくなるんですよねー(*^^*)
- デスクに座ったまま両手をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを外側に向けます。
- その状態からゆっくりと肘を90度になるまで曲げます。
肩甲骨を思い切り寄せるイメージを持って10秒ほど静止。1セット10秒を5セット目指しましょうね。
5．ウエストひねりエクササイズ
最後にウエストひねりエクササイズ。文字通りウエストをひねるだけです。お腹回りをスリム化するのに役立ちますよ★
両手を水平に広げてひねると効果があります。でも仕事をしながらの場合にはなかなか難しいもの。
背もたれなどを掴みゆっくりとカラダをひねって5秒。左右同じ回数行いましょう。これも5セットを目指しましょう。
注意点としては下半身も同時に動かすのではなく正面を向いていること。上半身だけを動かすことを意識しましょうね。(*^^*)
栄養士の資格取得方法！通信講座や通信制大学では資格は取れる？
休憩中にやろう♪デスクで出来るストレッチ5選
仕事中に行えるほど手軽ではないものの、休憩時間を使えば十分にでき高い効果が期待できるストレッチもリサーチしてみましたー★中でもおすすめの5つを紹介しちゃいますね★
1．首＆肩伸ばしストレッチ
ストレッチもデスクワークダイエットには有効です。中でも首＆肩を伸ばしてあげるストレッチはダイエットのみならず、デスクワーク特有の首こり＆肩こり解消にもつながりますよ★
- 両手を頭の後に組み、押し出すように首を倒すだけ。
- この時、肩に力をいれずに背筋を伸ばすようにするとより効果的です。
- 倒した時にゆっくりと3回ほど深呼吸をしましょう。
顔や首のラインをすっきりとさせたい人にはおすすめですね。
2．背中＆胸ストレッチ
次に背中と胸のストレッチです。背中回りのお肉をなくすのにプラスしてバストアップの効果や猫背の改善にも役立ちます。
- イスに浅く座りイスの背もたれを両手で掴みます。
- その状態から胸を前に押し出すようにして10秒ほどキープしましょう。肩甲骨を寄せるようにするのがポイントです。
3セットを目標に頑張りましょう。ゆっくりと腹式呼吸をすることも忘れずに♪
3．腰まわり伸ばしストレッチ
腰まわり伸ばしストレッチも紹介しますね。
- イスに浅く座り両手を頭の上に天井に手のひらを向けて組み伸ばします。
- そのまま伸びをして5秒キープ。
- 次に両足を肩幅よりも広げてその間に上半身がすっぽりと入るように前に倒します。
これも5秒キープで1セット。これを5セットを目標に頑張りましょう★
4．肩甲骨回しストレッチ
そして肩甲骨回しストレッチ。方法は右ひじを曲げて右肩を5本の指で掴むように触れます。掴んでいる手が離れないように気をつけながら肘で円を描くように回します。
10回程度回したら同じように左側も行いましょう。左右10回1セットで3セットを目標に頑張りましょう。肩甲骨回りの血流を改善してくれる効果が期待できますよ♪
5．つま先・かかと回しストレッチ
最後につま先・かかと回しストレッチ。やり方は座った状態で片足を上げて足首を反対の太ももの上に乗せた状態で手でつかみ、ぐるぐると回すだけ。
5秒程度ゆっくりと回して前回しも後回しも両方行いましょう。終わったら反対側も同じように行い1セット。3セットを目標に行いましょうね♪
デスクワーク女子におすすめ♪仕事中に活躍するアイテム
デスクワークをしながらも行うことができるエクササイズとストレッチを紹介しました。気軽にできるものばかりですけど、職場の雰囲気によっては無理な場合もありますよね～(T_T)
上司なんかの目が気になるし、同僚などからは「何してんの？」なんて好奇の眼差しを浴びることもあるでしょう。
こういった場合にはとても行えるような環境ではないので、便利アイテムを使って特定のアクションを起こさなくてもダイエットするのがおすすめですよ★
着圧ソックス
加圧のメカニズムで筋肉を刺激して、つけているだけでエクササイズをしたのと同じような効果が期待できる着圧ソックスは、デスクワーク女子のマストアイテム！
中でも評価が高いのがエクスレッグスリマー。足に複数も存在しているツボをそれぞれ違った力で刺激。太ももやふくらはぎなどむくみやすい女子にオススメですよ♪
エクスレッグスリマー
＼履くだけ動かずすっきり美脚を手に入れる！／
- 編集部評価：★★★★☆ 総合91点
- 価格：3,960円+送料800円
- 特典・保証：3着セット、5着セットなどのセット購入で送料無料
- メーカー・会社：株式会社ギミックパターン
- 素材：ナイロン90％、ポリウレタン、ポリエステル5％
デスクワークエクササイズなどができづらい職場にはぴったりの履くだけアイテム！デスクワーク女子の悩みの一つ午後むくみ対策にも使えますね♪
どうしてもエクササイズやストレッチが難しいって女子なら手に入れておきたいアイテムの一つ！
骨盤矯正クッション
デスクワーク女子が太ってしまう大きな要因の一つが「骨盤の歪み」です。正しい姿勢を長時間崩さずにキープしつづけることは難しいもの。
でも便利アイテムを使うだけで正しい骨盤位置のままデスクワークを続けることができちゃうんです♪それが骨盤矯正クッション！
骨盤快適クッション
＼長時間のデスクワークでもへっちゃら！／
- 編集部評価：★★★☆☆ 総合84点
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- メーカー・会社：株式会社イッティ
- 素材：ポリエステル、ポリウレタン
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座っているだけで骨盤歪みが原因で起こってしまう下半身太りが解消できちゃいます。O脚で悩みを抱えている人にもおすすめですよ♪
座っているだけで歪み改善ができるなんて夢のようですねー♪
バイバイ下半身太り♪デスクワークでも痩せられる！
いかがでしたか？デスクワークは知能職種で大変ではありますが、運動強度が低くなって営業職など動き回る仕事と比べると脂肪燃焼につながりません。
結果として太ってしまうことが多いのですが、座ったままでも行えるエクササイズやストレッチがありますし、職場環境によってやれないなら便利なアイテムがあります。
こういったものを利用していけば、デスクワーク女子でもスリムなスタイルをキープできますよ♪