糖質制限ダイエットで活躍する食材91選！低糖質食品を活用して無理せず痩せよう♪
目次
糖質制限は食事が肝心！お手軽メニューで乗り切ろう
みなさんこんにちは。スラリ編集部のほそみんです！糖質制限のダイエットでは何よりも食事が肝心となってきます。低糖質な食材選びをしっかりとして痩せやすいメニューを取り入れてみましょう！
- リサーチした食材の数⇒187種類
- リサーチした糖質制限レシピの数⇒27種類
- リサーチしたサイト数⇒32サイト
この記事では、糖質制限ダイエットを成功させる5つのコツや糖質の少ない食材一覧・糖質制限中にオススメのメニュー例・コンビニで購入できる低糖質食品・手作り糖質制限レシピなどをご紹介していきます！
糖質制限ダイエットを成功させる5つのコツ
糖質オフダイエットを成功させるコツを全部で5つまとめてみました！
1．あなたの糖質摂取量を把握しよう
まずは自分が普段摂取している糖質量をチェックしてみましょう。好きな物ばかりを食べるなど偏った食生活を送っていると、糖質を摂り過ぎてしまっているという事もあります。
食べた物を書き出してみたり、食事をする前に糖質を計算するなどして普段の食事の糖質摂取量を確認してみて下さいね。
2．理想の糖質摂取量を知ろう
1日に必要な摂取量は一概にこの数値と決まっている訳ではありません。性別や活動レベルによって必要な糖質摂取量は変わってくるので、人によって理想の糖質摂取量は違うのです。糖質制限ダイエットを行う際の理想の糖質摂取量としては、下記の公式で計算する事ができます。
1日の糖質摂取量の目安＝体重（kg）×1g
例えば体重が50kgの人の場合は理想の糖質摂取量は50g、70kgの人の場合は70gとなっていますよ★
3．糖質の多い食品・糖質の少ない食品を知ろう
理想の糖質摂取量を知ったら、次は実際に糖質の多い食品や少ない食品が何かを調べてみましょう！自分の中では糖質が低いだろうと思っていた食品でも、案外糖質が高かったというような事もありますよ。
食品にはそれぞれGI値という数値が決められていて、GI値が低ければ糖質が低い食品となり、GI値が高ければ糖質が高い食品となります。
GI値が55以下の食品が低GI食品、GI値が55〜70までの食品が中GI食品、GI値が70以上の食品が高GI食品というように、糖質の量によって分けられています。
4．糖質オフの食材で作れるメニューを知ろう
ダイエットを成功させる為にはもちろんどの食材が低糖質なのかを把握しておく必要がありますが、その食材を使ったメニューを知っておく事も大切です！メニューのレパートリーが多いほど味に飽きたりせずにダイエットを続けられますよ。
5．糖質カットサプリメントを活用しよう
糖質カットサプリメントを取り入れるとダイエット効果を高める事が出来ちゃいます！また、食事をした際に糖質を摂り過ぎてしまった場合でも、サプリメントを取り入れる事で調整しやすいというメリットもあります。
今回は編集部オススメの糖質カットサプリメントである大人のカロリミットをピックアップしてみました。
＼食事の際にプラスしたい！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点93点
- 初回価格：980円（送料無料）
- 1回あたりの値段：70円/14日分/56粒
- 保証・特典：花柄サプリメントケース/大人のカロリミットブック/返品交換無期限保証
- メーカー：FANCL
日常活動時に脂肪を代謝する力を高めてくれるサプリメントです！ダイエット効果を得られにくい・年齢と共に痩せにくくなったという大人の為に作られたサプリメントです。
代謝を高めてくれる他に、食事の際の糖や脂肪の吸収を抑えてくれる効果も期待できちゃいますよ♪
糖質量がひと目で分かる！糖質の少ない食材一覧
低糖質な食材をたっぷりと集めてみました！ご飯作りや食材選びの参考にしてみて下さいね。
穀物･パン･麺類
- 玄米がゆ 47
- 玄米 55
- 中華麺 50
- 全粒粉パン 50
- ライ麦パン 55
- そば 54
- 全粒粉パスタ 50
- オートミール 55
玄米やライ麦・全粒粉といった精白されていないものをベースとしたものが多く該当しています。また、高糖質食品と間違われがちな中華麺は意外にも低GI食品に該当していますよ！
野菜・果物類
- 大根 26
- ほうれん草 15
- 小松菜 23
- 長ネギ 28
- ブロッコリー 25
- もやし 22
- レタス 23
- れんこん 38
- キャベツ 26
- ピーマン 26
- さやいんげん 26
- アスパラガス 25
- たけのこ 26
- かぶ 25
- ナス 25
- チンゲンサイ 23
- ミョウガ 23
- きゅうり 23
- サツマイモ 55
- りんご 36
- バナナ 55
- ぶどう 50
- 桃 41
- 梨 32
- いちご 29
- オレンジ 31
- 柿 37
- さくらんぼ 37
- マンゴー 49
- メロン 41
- キウイ 35
- ブルーベリー 34
- グレープフルーツ 31
野菜や果物類は全般的に低糖質な食品が多くなっています。なおかつビタミンやミネラル・食物繊維が豊富なので積極的に食事に盛り込んでみましょう！
肉・魚類
- 牛肉 46
- 豚肉 46
- 鶏肉 45
- ベーコン 49
- ハム 46
- ソーセージ 46
- サラミ 48
- まぐろ 40
- イカ 40
- たらこ 40
- ししゃも 40
- えび 40
- いくら 40
- ちくわ 55
- かまぼこ 51
- ツナ缶 50
野菜や果物同様に意外とお肉類も低糖質なものが多くなっているので積極的に食事に取り入れたい食品です！
乳製品・卵
- バター 30
- 卵 30
- 牛乳 25
- プレーンヨーグルト 25
- マーガリン 33
- クリームチーズ 39
普段からよく口にしている卵や牛乳・バターなども低糖質に該当しています。ですが、カロリーや脂質が多くなっているものもあるので摂り過ぎには注意が必要ですよ！
海藻・きのこ類
- こんぶ 17
- ひじき 19
- もずく 12
- 青のり 16
- しめじ 27
- しいたけ 28
- えのき 29
- なめこ 26
海藻類やきのこ類は低糖質で低カロリー、そして満腹感をアップしてくれる食材なので野菜類・肉類同様に積極的に取り入れてみましょう！
菓子・飲料
- ゼリー 46
- プリン 52
- ココア 47
- 果汁100％ジュース 42
- カフェオレ 39
- ブラックコーヒー 16
- ストレートティー 10
- ビール 34
- 日本酒 35
- ワイン 40
- 緑茶 10
ダイエット中のお悩みの一つでもあるおやつ。低糖質なものであれば取り入れても大丈夫です！ゼリーやプリンはコンビニなどで気軽に購入する事ができるのでオススメですよ♡
調味料
- マヨネーズ 15
- 醤油 10
- 塩 10
- ケチャップ 30
- 味噌 34
- みりん 15
- めんつゆ 20
- コンソメ 15
- マスタード 14
調味料も基本的には低糖質なものがほとんどなので、普段の料理に使うもので特に気を使う必要があるものは無いです。ただし糖質そのものである砂糖は摂り過ぎてしまうとすぐに理想の糖質摂取量を上回ってしまうので要注意ですよ！
糖質制限中におすすめ♪食事メニュー例
主食とメイン・副菜・汁物のメニューを作るのが理想的です。汁物が入る事で満腹感がアップして食べ過ぎ防止にも繋がりますよ★
朝食メニュー
- 玄米ご飯
- サバの塩焼き
- ひじき入り卵焼き
- ほうれん草のおひたし
- 大根と豆腐のお味噌汁
朝ごはんは1日のエネルギー源となるのでしっかりと食べるのがオススメです！糖質をオフできる玄米ご飯を主食にし、良質な脂が含まれていて脂肪燃焼にも繋がるサバの塩焼きをメインにもってきます。
副菜にはミネラルやたんぱく質が豊富なひじき入り卵焼きと、同じくミネラルや食物繊維が豊富なほうれん草のおひたしをチョイス。そして汁物にはたんぱく質が豊富で代謝アップに繋がる豆腐と大根が入ったお味噌汁で構成しました。
昼食メニュー
- 中華風雑炊
- きのことわかめのスープ
昼食は朝食同様に食事が活動のエネルギー源となるので比較的しっかりと食べてもOKです。中華風雑炊はおかゆよりも食べごたえがあってビタミンやミネラルが豊富なほうれん草やニラ、たんぱく質豊富な卵などが含まれています。
また、汁物にきのことわかめのスープを取り入れる事で食物繊維を摂る事ができ、便秘解消効果や代謝アップが期待できます！きのこやわかめは噛みごたえもしっかりとしているので満腹感アップにも効果的ですね。
夕食メニュー
- 玄米ご飯
- サラダチキンのサラダ
- いんげんの胡麻和え
- こんにゃくのピリ辛煮
- 具沢山ミネストローネ
夕食はエネルギーの消費量が減ってしまうので、出来る限り低糖質・低カロリーに抑えるのが理想的です。
サラダチキンのサラダはビタミンやミネラル・食物繊維が豊富な野菜がたっぷりと摂れるので、代謝アップや脂肪燃焼効果に効果的です。また、サラダチキン自体にボリューム感があるので食べごたえもあり、たんぱく質を摂る事も出来ちゃいます！
サラダチキンのサラダ同様にビタミン・ミネラルが摂れるいんげんの胡麻和えや、弾力があって噛みごたえがあり食物繊維が豊富なこんにゃくのピリ辛煮を副菜にチョイス。
そして具沢山ミネストローネはトマトを始め玉ねぎやにんじん・パプリカなどといった野菜がたっぷり入っているので、スープだけでも食べごたえがありますよ！
活用しよう！コンビニで入手できる低糖質食品
気軽に低糖質食品が手に入るコンビニを活用してみましょう！
サラダチキン
サラダチキンは低糖質低糖質低カロリーとなっています。高タンパクなので筋肉を付けるサポートをして基礎代謝を上げてくれる効果があります！また、噛みごたえもあるので、満腹もしっかりと感じられますよ。サラダチキンはそのまま食べるのも美味しいですが、サラダの上にトッピングして食べることでビタミンやミネラル・食物繊維を一緒に摂ることもできちゃいます。
味付きゆで卵
卵にはビタミンAやK・D・Bなどのビタミン群が豊富に含まれていて、代謝を上げてくれる働きがあります。また、卵に含まれているアミノ酸には脂肪燃焼効果を高めてくれる酵素であるリパーゼという成分が含まれていますよ★さらにコレステロール値を下げてくれる働きもあると言われています。
ゆで卵は卵料理の中でも1番カロリーが低くなっていて、固ゆでしてあったり味が付いている事で腹もちもよく満足感も得られやすくなります。
卵焼き
卵焼きも味付きゆで卵同様に代謝を上げてくれる働きや脂肪燃焼効果を高めてくれる働き・コレステロール値を下げてくれる働きがあります。
ゆで卵と違う点としては卵焼きを作る際に油を使用しているという事で、少しカロリーが高くなってしまいますが、脂質がプラスされるのでゆで卵より腹もちが良くなるというメリットがありますよ！
ブランパン
ブランパンは小麦粉の外皮の粉を使って作られたパンで、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富となっています。食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあり便秘を解消して老廃物を外に出し、代謝をアップしてくれる効果が期待できちゃうのです！
また、ビタミンやミネラルを摂る事で代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できるとされていますよ。
糖質オフ麺
糖質オフ麺は糖質が0でカロリーも低くなっています。麺の種類も豊富で平麺や丸麺・焼きそばソースやラーメンスープ付きのものなどがあるので、いろいろなアレンジメニューを楽しむ事ができますね！
また、食物繊維がとても豊富になっているので腸内環境を整えて便秘解消や代謝アップに繋げてくれる効果が期待できちゃうのです。
おでん
おでんはお腹に溜まりやすいという事や熱くて食べるのに時間がかかるという事もあり満腹感を得られやすい食べ物だと言われています。
おでんの具材の中でも特にオススメなのが、低カロリーかつ食物繊維が豊富な大根や噛みごたえのあるこんにゃく・ビタミン類豊富な卵となっていますよ！
低糖質食材で作ってみよう！糖質オフレシピ
糖質オフレシピでも美味しいさは普通のものと変わりません！今回は3つのレシピを見ていきましょう。
おからハンバーグ
材料
- ひき肉 350g
- おから 150g
- 粉チーズ 大さじ2
- 乾燥バジル 大さじ1
- 卵 3個
- 玉ねぎ 1個
- オリーブオイル 適量
- デミグラスソース 適量
作り方
- ボウルにおからと乾燥バジル・粉チーズを入れて混ぜ合わせておきます。
- 玉ねぎをみじん切りにして、オリーブオイルをしいたフライパンで炒めていきます。
- ボウルにひき肉と炒めた玉ねぎ・卵を入れて混ぜ合わせます。これでハンバーグのタネの完成です。
- タネを4等分にして形を整え、フライパンで焼いていきます。両面に焼き色が付いたらフタをして20〜30分程度焼きます。
- 中まで火が通ったらお皿に盛りつけてデミグラスソースをかけて完成です★
ちゃちゃっと簡単！しらたきパスタ
材料
- しらたき 200g
- ほうれん草 50g
- えのき 30g
- しらす 50g
- オリーブオイル 大さじ1と2分の1
- クレイジーソルト 適量
作り方
- ほうれん草・えのきを食べやすい大きさにカットしておきます。
- 温めたフライパンにオリーブオイルをしいてほうれん草・えのき・しらすを炒めていきます。
- ある程度火が通ったらしらたきを加えて水分を飛ばすように炒めていきます。
- クレイジーソルトを加えて全体をよく混ぜ合わせ、盛りつけたら完成です！
野菜たっぷりミネストローネ
材料
- にんじん 1本
- 大根 2分の1本
- しいたけ 1パック
- セロリ 1本
- 玉ねぎ 1個
- トマト缶 1缶
- ベーコン 200g
- にんにく 3センチ
- オリーブオイル 小さじ1
- 水 6カップ
- コンソメの素 5個
作り方
- 大根・にんじん・セロリ・しいたけ・ベーコンを食べやすい大きさにカットしておきます。玉ねぎはみじん切りにします。
- お鍋に水と大根・にんじんを入れて火をかけます。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火をかけ、香りがしてきたらベーコンを入れて炒めます。
- ベーコンに火が通ったら玉ねぎを入れて軽く火が通るまで炒めます。
- ベーコンと玉ねぎを鍋に移して煮立ったらセロリ・しいたけ・トマト缶を加えて再度煮立たせます。
- お鍋にコンソメの素を入れて溶かしきったら完成です。
低糖質食材を知って、糖質制限ダイエットを成功させよう！
食事制限が厳しいダイエットや運動ダイエットが自分に合わないという場合や、出来る限り簡単に痩せたいという人には、糖質制限ダイエットはまさにピッタリなダイエット方法だと言えます。
低糖質な食材を積極的に取り入れるだけで、ストレス無くダイエットを成功させられちゃいますよね！低糖質な食材を参考に、自炊が難しい場合はコンビニや外食などを上手く活用して効率的にダイエットを進めてみて下さい！