炭水化物抜きダイエットは、とにかく効果が凄い！今日作れるおすすめレシピ3選
目次
炭水化物抜きダイエットの効果が凄いらしい♪
炭水化物抜きダイエットは効果が高いダイエットとして人気ですよね。
また、他のダイエットと比べても効果を実感できるまでの期間が早い点も多くの人から支持される理由です。
- ダイエット実績⇒3年かけて52キロ→45キロ
- 購入リサーチしたダイエットサプリ合計⇒114種類
- 購入したカロリーカットサプリ⇒24種類（89,335円）
この記事では炭水化物抜きダイエットの効果や基本のルール、
多くの人が成功しているこのダイエットの
炭水化物抜きダイエットのココが凄い！5つの特徴
多くのダイエッターから支持される炭水化物ダイエットはどうしてこれだけ高い効果を得られうのでしょうか？
5つの特徴について調べてみました！
1．大幅な体重減少が可能
私たちは日頃、1日にだいたい200～300gの炭水化物を摂っています。
炭水化物は体に吸収されると、血糖値が急上昇します、
それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、血中の糖分を脂肪として細胞に取り込んで血糖値を下げる働きがあるので、炭水化物を摂りすぎると脂肪がつきやすくなり太りやすくなります。
逆に、炭水化物が減るとすい臓からグルカゴンというホルモンが分泌され、それによって脂肪を分解してエネルギーとして消費します。
炭水化物抜きダイエットは摂取する炭水化物の量を減らすことで、体内の糖分を不足させてかわりに脂肪を燃焼させるという方法です。
体に溜まった余分な脂肪を消費していくので、大幅に体重を減少させることができるということなんですね。
2．体脂肪率も大幅ダウン
炭水化物は食べるほどにやめられなくなる中毒性を持っています。
炭水化物は太る原因とわかっているけどやめられない！という人は炭水化物中毒かもしれません。
特に体脂肪率が30％を超えている人はそうである可能性が高いでしょう。
先ほど説明したように、炭水化物を抜くと体は他からエネルギーを補充しようとします。
それが体に蓄えられている脂肪分です。
必要なエネルギーを補充するために、体は脂肪を燃焼させるので体脂肪率がどんどん低下していくのも炭水化物抜きダイエットの特徴です。
3．短期間でのダイエットが可能
炭水化物抜きダイエットは比較的短期間で効果を実感できるダイエットです。
ダイエットといえば、運動から始める人もいますが例えばスポーツジムで１時間みっちり運動をしたとします。
これで消費できるカロリーは実はたったの400～500kcal程度。
ポテトチップス一袋分ぐらいのものなのです。
これでは短期間で痩せるというのはなかなか難しいですよね。
一方、炭水化物抜きダイエットは主食となる高カロリーの炭水化物を抜くことによって、大幅に摂取カロリーを削減することができるので運動よりも即効性があります。
早ければ１週間程度で1～3ｋｇの体重の減少を実感できる人もいます。
１か月もやればほとんどの人が見た目にも効果を実感できるでしょう。
4．太りにくい体質になれる
人の体は、糖質を分解して作り出されるブドウ糖の力で活動します。
ブドウ糖は人が活動するために欠かせないエネルギー源といえます。
しかし、糖質は体のそれぞれの器官や細胞でエネルギー源として消費される一方で、使われずに余ってしまった分は肝臓や筋肉に蓄えられます。
これはそのまま中性脂肪として体に定着してしまうのです。
エネルギー源として摂取した全ての糖質を消費しきることができれば良いのですが、必要以上に摂りすぎてそれが余ると太る原因となってしまうということに。
そのため、太る原因となる糖質＝炭水化物を抜くことで体に脂肪が溜まりにくくなり、つまりは太りにくい体になれます。
5．1食置き換えと併せると効果大
炭水化物を抜くだけでなく、1日の食事の中で1食をダイエットドリンクに置き換えるとさらに大幅に摂取カロリーをダウンさせることができます。
カロリーを抑えることでさらにダイエット効果がアップします。
ただし、ポイントは単純に食事を抜いてしまうのではなく、栄養バランスのとれたダイエットドリンクなどを食事の代わりに飲みましょう。
体に必要なビタミンやミネラルなどを上手に取り入れることができます。
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炭水化物抜きダイエットは、こんな人におすすめ
炭水化物抜きダイエットはどんな人におすすめなのでしょうか？
簡単にチェックリストにまとめてみました！
炭水化物抜きダイエットにおすすめの人
- ダイエットでストレスを感じたくない人
- 今のライフスタイルを崩したくない人
- 厳しい食事制限はできそうにない人
- 簡単な方法でダイエットしたい人
ダイエットでストレスを感じたくない人
炭水化物を抜くと血糖値の変動が少なくなります。
それによってストレスを感じにくくなるので、ダイエット中も快適に過ごせるようになります。
今のライフスタイルを崩したくない人
炭水化物を抜くという食事内容は外食やコンビニ食での応用も可能なので現在のライフスタイルを変えずに続けることが可能です。
厳しい食事制限はできそうにない人
食事のルールは炭水化物をカットするだけなので、肉類や野菜はたくさん食べられます。
他の食事制限方法に比べて空腹感を感じにくいダイエットです。
簡単な方法でダイエットしたい人
炭水化物を抜くというルールがシンプルで厳密なカロリー計算などは不要なので比較的続けやすいです。
食べてよいものとNGのものさえ見分けられれば難しいことはありません。
いざチャレンジ！炭水化物抜きダイエットの基本ルール
炭水化物抜きダイエットの基本的ルールを頭に入れてさっそくダイエットにチャレンジ！
1日の炭水化物摂取量を制限する
炭水化物抜きダイエット、とはいっても炭水化物を全く摂取しないというわけではありません。
このダイエットでは1日の炭水化物摂取量を「体重（kg）×1g 以内」に制限して摂取します。
この量であれば脂肪の増加を防ぐことができます。
また、糖質を完全にカットするわけではないので脳もエネルギー不足になりません。
糖質不足になると体はエネルギーの不足分を他から補うために筋肉のアミノ酸を分解し糖質を作ろうとする「糖新生」という働きをします。
これによって筋肉量は低下してしまいますが、ある程度炭水化物を摂取している状態なら筋肉分解も回避することが出来ます。
炭水化物を多く含む食材を食べない
先ほど、炭水化物を少しの量なら摂取しても問題ないことは説明しましたが、気をつけたいのは炭水化物を多く含む食べ物について。
炭水化物が多い食べ物は以下の通りです。
- 穀類……白米、パン、麺類、コーンフレーク、パン粉など
- 根菜類……じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、にんじん等
- 菓子類、甘味類……砂糖を使ったケーキやスナック類など
日本人が主食としている米やパン、うどんなどの麺類は炭水化物が多いので避けましょう。
根菜類にも炭水化物は多く含まれますが、蒟蒻芋から作られるこんにゃくやしらたきは炭水化物が少ないので食べてもOKです。
炭水化物を多く含む食べ物は同じ量を食べるにしても炭水化物が少ない食べ物に比べて、多くの炭水化物を摂取することになってしまうので注意が必要です。
特に炭水化物が多い食べ物は以下の通りです。
| 品目 | 糖質（100ｇあたり） |
|---|---|
| うるち米（アルファ化米） | 85.2ｇ |
| コーンフレーク | 83.6ｇ |
| うるち米（ビーフン） | 79.9ｇ |
| 押麦 | 77.8ｇ |
| 薄力粉 | 75.9ｇ |
| ライ麦粉 | 75.8ｇ |
| あわ | 73.1ｇ |
| 小麦（国産） | 72.2ｇ |
| パン粉（乾燥） | 63.4ｇ |
| カップ麺（非油揚げ） | 62.2ｇ |
炭水化物食材を他の食材に置き換える
一般的に主食となる米やパンなどは炭水化物が多いので摂取量を制限する必要があります。
しかし、主食を抜くと食事全体の満足感が減ってしまうのも事実。
そこで主食を別のものに置き換える方法がおすすめです。
置き換え食材として定番なのがこんにゃくです。
しらたきを細かく刻んだものをご飯に混ぜて炊くと炭水化物量やカロリーを抑えたご飯になります。
パンの場合は全粒粉パンやライ麦パンなどにすれば食後の血糖値が上がりにくくなります。
飲み物の炭水化物にも注意する
炭水化物は食べ物だけではなく、飲み物にも含まれているものがあります。
| 品目 | 糖質（100ｇあたり） |
|---|---|
| りんごジュース | 18ｇ |
| 葡萄ジュース | 14ｇ |
| ニンジンなど多めな野菜ジュース | 13ｇ |
| 飲むヨーグルト | 13ｇ |
| サイダー | 11ｇ |
| オレンジジュース | 10.5ｇ |
| コーラ | 10.2ｇ |
野菜ジュースやヨーグルトドリンクは健康的なイメージがあり、ダイエット中にはかえって飲みたくなりますが意外にも糖類が多いので注意が必要です。
また、お酒が好きな人も飲むお酒の種類によっては糖質が多いので気をつけたいですね。
日本酒やビールは原料がお米や小麦なので糖質が多くなります。
たまの息抜きにアルコールを飲むなら辛口のワインや糖質オフのビール、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。
炭水化物抜きダイエットを成功させるためのポイント
比較的簡単に行える炭水化物ダイエットですが、成功させるために知っておくべきポイントを紹介します。
最初から過度な炭水化物制限をしない
最初の方で炭水化物には中毒性があると説明しましたが、その毒性の強さはカフェインやニコチンと並ぶくらいになかなか厄介なものなんです。
ですから、今までの生活からいきなり炭水化物を全く摂取しない、あるいは過度に摂取制限をすると強いストレスを感じるようになります。
ストレスによってドカ食いをしてしまってリバウンド、なんていうことが起きてしまうのです。
また、炭水化物には糖分だけでなく食物繊維も含まれます。
炭水化物を全く摂取しないというのは栄養バランスの面からも心配なので、はじめのうちは少しずつ炭水化物を控えるようにして徐々に減らして体を慣らしていきましょう。
満腹感のあるメニューを考える
慢性的に摂取していた炭水化物を制限すると、満腹感や食事の満足感を得にくくなります。
そのため、低炭水化物ながら満足感のある食材をたっぷり使ったメニューを取り入れることがポイントです。
肉類、魚介類、大豆製品、卵、チーズ、こんにゃく、きのこ類、葉野菜、海藻類
これらの食材が炭水化物抜きダイエットをしている間にメインで食べたいものです。
柑橘類やアボカドなどの糖質の少ない果物もOK。
間食を積極的に摂る
食べ物から摂るエネルギーをカットするために、炭水化物抜きダイエットはやりすぎると痩せるというよりも「やつれる」ことになりかねません。
これは炭水化物抜きダイエットで定番の失敗するパターンとされます。
そこで、間食を積極的に摂って上手に栄養バランスを保つことが大切です。
もちろん糖質の少ない食べ物に限られますが、食欲を抑え込まなくても良いのでリバウンドもしにくくなります。
間食するなら糖質の少ないアーモンドやくるみ、チーズにしましょう。
低糖質のチョコやソイジョイなんかも満足感が得られるのでおすすめです。
サプリメントを有効活用する
炭水化物抜きダイエットでは 体のエネルギー源をカットすることになるので、体は不足したエネルギーを他から補おうとします。
筋肉のアミノ酸を分解して糖質を作ろうとする「糖新生」が起こるのです。
そのため体重だけでなく筋肉量も減ってしまうので基礎代謝の低下を引き起こします。
こうしたことを防ぐためにサプリメントで筋肉を維持しましょう！
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- 価格：初回1円（税込み）お試し7日分
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- メーカー：株式会社ラッシャーマン
必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつであるHMBの含有率が高いDCH。
HMBにはたんぱく質の合成を促進したり、たんぱく質分解を抑制する働きがあるので筋肉増強効果に期待できます。
さらに、身体の巡りをUPさせるL－シトルリン、活力を高めるL－アルギニンなども含まれているから美ボディをしっかりサポートしてくれます！
人気のレシピでCooking♪低炭水化物ダイエットメニュー
低炭水化物ながら、手軽に作れるおすすめのダイエットメニューを3つ紹介します！
きのこと魚介類の簡単ソテー
【作り方】
1. お好みのきのこ（しめじ、えのき、しいたけ、マッシュルームなど）と魚介類（エビ、イカ、帆立、あさりなど）をオリーブオイルで炒める。
2. 塩、胡椒、醤油、バルサミコ酢で味付けして完成。
【ポイント】
満腹感を得やすい食物繊維を多く含むきのこをたっぷり使って魚介類のうまみで満足感アップ。
小麦粉不使用でふわふわお好み焼き
【作り方】
1.キャベツ・ニラ・しいたけを適量刻み、レンジで１分３０秒加熱する。
2.①に山芋すりおろし・玉子１個、おから、カツオ粉、塩こしょうを入れてよく混ぜる。
3.両面焼いたら完成。
【ポイント】
粉を使っていないので、ひっくり返すときに崩れないよう注意。お好みで納豆を入れても◎。
鶏ささみのお手軽キムチ和え
【作り方】
1.鶏ささみのスジをとって、酒を加えたお湯で茹でる。沸騰したら火を止める。
2.大葉を千切りにする。
3.粗熱の摂れたささみを適度な大きさに裂きいて、切った大葉とキムチとで和える。
【ポイント】
ささみは火を通しすぎると固くなるので沸騰した後は余熱で火を通します。
キムチはメーカーによって味が違うので、 好みのものを用意してください。
知らなきゃ危険！？炭水化物抜きダイエットの注意点
手軽に出来そうな炭水化物ダイエットですが、取り組む前に知っておかなければいけない注意点がいくつかあります。
ダイエットで健康的な体を作るためにも、しっかりと注意点を押さえておきましょう。
長期間継続するのはNG
炭水化物を抜くという食生活は数日やる程度ではとくに危険性はありません。
しかし、これが数か月以上続くとなると健康に支障を来たしてしまう場合があるので長期継続は行わないようにしましょう。
具体的に心配されるのは脳もエネルギー不足になることで、これによって集中力が低下してしまう恐れがあります。
また、炭水化物をカットすることは体のエネルギー源をカットすることでもあるので、糖新生の原因に。
体は不足したエネルギーを他から補おうして筋肉のアミノ酸を分解することで糖質を作ろうとする働きのことでしたね。
そのため体重だけでなく筋肉量も減ってしまうので基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝量が下がるということは1日に消費できるカロリー量が減るということなので、結果的に太りやすく、痩せにくい体になってしまうのです。
軽い筋トレを並行してやろう
炭水化物抜きダイエットは炭水化物さえ食べないよう食事制限すれば厳しいトレーニングなどは不要だと考えている人も少なくないかもしれません。
くり返しになりますが炭水化物を抜くと「糖新生」という現象が起こります。
これによって筋肉量が落ちてしまうことを防ぐために、筋トレなどの運動を取り入れることがおすすめです。
筋肉量を増やすような激しいトレーニングを行う必要はありませんが、現状維持ができる程度の軽い筋トレは取り入れていきましょう。
■簡単にできるトレーニングの例
- 腹筋 10回×3セット
- 背筋 10回×3セット
- スクワット 10回×3セット
- 腕立て伏せ 10回×3セット
炭水化物を毎食すべて抜くのはNG
1日の食事で炭水化物を全く摂らないというのもNGです。
すべての食事から炭水化物を制限することはストレスになりやすいうえ、日中の活動に必要なエネルギーが不足してしまう場合も。
また炭水化物を抜くと、その反面たんぱく質や脂質を過剰摂取することになってしまったり食物繊維が不足してしまうので栄養バランスが大きく乱れます。
炭水化物は太る原因と思われがちですが、腸のリズムを整えるために役立つ食物繊維もきちんと含まれているのです。
ですから全く食物繊維とを足らないようになると食物繊維も不足して便秘などの不調を引き起こす心配もあります。
特に炭水化物抜きダイエットに慣れないうちは毎食の炭水化物を制限するのは大変なので、最初は夜だけ抜くことから始めると取り組みやすいです。
夕食の後は基本的に寝るだけなのであまりエネルギーを消費しないため、余分なエネルギーが脂肪になりやすいのですがここで炭水化物を抜くと夜に必要のない糖質を摂取することを抑えられます。
痩せない期間がやってくることを知ろう
炭水化物抜きダイエットは開始早々の1週間以内に1～3kg程度、人によっては5kgほどの体重減少が多く見られます。
ですが実際は脂肪が燃焼したわけではなく、単純に蓄えられていた糖質が空になっただけのこと。
エネルギー源である糖質は体内にグリコーゲンとして貯蔵されます。
グリコーゲンは水を多く含んでいるので、これがなくなったことで体重が一気に減ったように感じるのです。
ダイエット初期に減る体重は、脂肪の分ではなく体内の水分量が減ったことによるものなんですね。
このあとから体の中の脂肪がエネルギーとして消費されるようになるので、グリコーゲンがなくなる時期よりも体重の減りが緩やかになります。
そして、人間にはホメオスタシスという働きがあります。
これは生命維持のために備わった恒常性機能で、これによって身体が体重を一定に保とうとするので体重が落ちにくくなります。
この状態を多くの人が停滞期と感じますが、この期間は必ず訪れるものであることを知っておいてください。
痩せない期間＝停滞期を解消するためにチートデイ（※）を行う場合がありますが、ダイエット開始から2～3週間目で訪れるこの停滞期は本当の意味の停滞ではないのでチートデイを行うのは時期尚早かもしれません。
※チートデイとは何も気にせず好きなものを食べても良い日のことで、偏った栄養によって体重が落ちにくくなったりした場合に体をリセットさせる効果があります。
効果絶大♪さっそく炭水化物抜きダイエットを始めよう！
断食ダイエットなどとは違い、全く食事を摂らないというわけではないのでそれほど苦にならずに続けられる炭水化物抜きダイエット。
専門的な道具も、難しいカロリー計算も必要ないので今日からすぐに始められますね☆
手軽に取り組めるダイエットでありながら、効果は絶大な炭水化物抜きダイエットで理想の体型を目指しましょう！