ダイエットを成功させる三大秘訣とやり方。確実に10kg痩せるメニューと体験談

ダイエットを絶対成功させたい……！

久しぶりに体重計に乗ってみたら、体重の最高記録を更新！今まで見たことないような体重計の数値を見て、顔から血の気が引くような経験をしたことはありませんか？今ダイエットを成功させなければ、もう後がない……。ダイエットを必ず成功させるためには、覚悟とコツが必要。ダイエットのプロである私ほそみんが、ダイエットに成功するコツを教えちゃいます！

まずはマイナス10kgを目標にすること

最初にダイエットの目標となる体重をはっきり決めましょう。できる限り細く軽くなりたいと思っちゃうけど、高すぎる目標設定はダイエット失敗の一因となってしまいます。おすすめは、3か月～半年がんばれば達成可能なマイナス10kg。10kg痩せれば、洋服のサイズや見た目にも大きな変化が現れます。「ダイエットが成功した！」という実感も得るのにも、ちょうどいい目標なんです。

 

【秘訣1】目標を明確にしよう

まずは10kg痩せることを目指すんだけど、「いつの日かそれくらい痩せたらいいなぁ……」というゆるい心構えではだめ！「6か月以内に10kg達成」のように、期間を区切って目標をハッキリ設定しましょう。

なんで目標を設定するの？

目標とする体重を設定しても、期限を設けないとだらだらしてしまいがち。なし崩しにダイエットが失敗してしまわないためにも、目標体重だけでなく、目標期間もきっちりと設定することが大切です。

高すぎる目標設定も×

太ってみっともない状態から、少しでも早くキレイに痩せたい！誰もがそう思いますが、「1か月以内で10kg痩せる！」といった理想の数値をそのまま目標にするのもダメ。高すぎる目標もモチベーションを下げる原因となってしまいます。「1か月で2～3kg痩せる」といった、現実的な目標を設定することが一番大切です。

【秘訣2】無理は禁物！体を大事に

目標が設定できたら、ダイエット生活のスタートです。少しでも早く痩せたいけれど、無理をしすぎるとダイエットの失敗確率が上がってしまいます。一歩一歩着実に、無理のないペースを心がけていきましょ。

いきすぎた食事制限は体を壊す

ダイエット中の成人女性の摂取カロリーの目安は、1,200kcalだといわれています。これを大きく下回るような少ないカロリーしか摂らない日が長く続くと、体を壊してしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。

無理な食事制限をしたら、確かに体重は落ちるかもしれません。けれど、肌は荒れてボロボロ、筋肉が衰えてボディラインはだるだる……。いくら体重が軽くても、そんな姿になってしまっては何の意味もありませんよね？栄養のバランスやカロリーを計算し、いきすぎた食事制限はしないようにしましょう。

ダイエット失敗はストレスが原因

大好きな食べ物もぐっと我慢して、おなかがすいてもお茶だけで空腹を紛らわして、辛い運動もイヤイヤこなして……。ダイエットは、辛くて苦しいものだと思っていませんか？

ストレスがたまると、人間の身体は代謝が下がり、食欲が増してしまうもの。痩せにくく太りやすい体質に近づいてしまうので、ダイエットの失敗率が急上昇！ダイエットが失敗に終わった人の原因は、無理をしすぎてストレスを溜めてしまったことにあるんです。

短期間で痩せたい場合も同じ

短期間で結果を出そうとする短期集中ダイエットは、普通のダイエットよりも無理をしてしまいがち。短期集中ダイエットが終わった後にリバウンドしやすいのは、短時間で無理した分大きなストレスを抱えてしまうからなのです。短期集中ダイエットを行う時は、食事以外のストレス発散メニューもダイエットに組み込むようにしましょう。

ストレスを溜め込まずにダイエットができれば、ダイエット終了後にリバウンドしてしまう確率を大きく減らすことができますよ。

【秘訣3】継続させることが最大のコツ

ダイエットをきちんと継続する。言葉にしてみるとカンタンですが、これがなかなか難しいんですよね。途中で投げ出さずにダイエットを続けていくためには、この2つのポイントを理解することが大切なんです。

停滞期を理解して

ダイエットを続けていると、どれだけがんばっても体重が落ちなくなる日が必ずやってきます。スマホの電池が少なくなっていると、バッテリーセーバーモードが立ちあがりますよね？停滞期は、スマホのバッテリーセーバーモードのようなもの。エネルギーがあまり入ってこない危機状態から、体を守ろうとしている状態なのです。

停滞期は体重の5%が落ちた段階で始まるといいます。体重が60kgの人なら、3kg痩せただけで停滞期がはじまってしまうんですね。体重がぴくりとも動かない停滞期は、大体1か月前後続くといわれています。「1か月で3kg落ちたけどその後全然痩せない……」というのは、この停滞期が原因。

1か月目は3kg減、2か月目は停滞期があるから維持することが目標、3か月目はまた3kg減といったように、停滞期が訪れることも計算にいれた目標を立て、慌てず諦めず停滞期を乗り切るのがダイエットのコツです。

失敗＝ダイエット方法が合っていない

以前アナタがダイエットを失敗してしまった時のことを思い出してみましょ。「仕事が忙しくなって続けるのが辛くなった」、「お金が掛かりすぎて続けられなかった」、「空腹に耐えられなかった」……。失敗には、いろいろな理由があると思います。

ダイエットを継続できなかったのは、そのダイエット方法がアナタの性格やライフスタイルに合っていなかったのが原因です。一度失敗したからと諦めずに、別のダイエット方法を探してみましょ。

実際に10kg痩せられるダイエットメニューとは？

ダイエットの目標が設定できて、ダイエット中の心構えがわかったら、次はどんなダイエットに取り組むかを考えてみましょう。実際に10kg痩せられるダイエットって、どんなダイエットなの？

無理なくできる5段階ステップ式ダイエット

いきなりハードなダイエットに取り組むと、ストレスが溜まり失敗しやすくなります。大幅減量を狙うときは、ストレスが少ないものから、少しずつ負荷を上げて体を絞っていくステップ式のダイエットがオススメですよ♪

レベル1.おやつ抜きダイエット

まだ痩せやすいダイエット初期。まずは間食や甘い飲み物をやめることから始めてみましょ。これだけでも一日あたりの摂取カロリーを200kcal程度抑えることができます。どうしても甘い物が欲しいときは、ノンカロリーのものを選んで。

レベル2.スムージーダイエット

おやつなしの生活に慣れたら、次は朝ごはんをスムージーだけにしてみましょ。りんごやバナナなどのフルーツを入れれば、甘いものを食べたい気持ちも満たされます。400kcal目安の朝食を200kcalのスムージーに置き換えることで、摂取カロリーが200kcalダウン。便秘解消効果も得られ、お肌もきれいになります。

レベル3.低炭水化物ダイエット

スムージーの朝ごはんで満足できるようになったら、食事制限生活に慣れてきた証拠。今度は昼食と夕食をおかずのみにして、炭水化物を控えるようにしてみましょう。ここで気をつけるのは、控えるのは炭水化物だけにして、たんぱく質はしっかり摂るということ。たんぱく質まで控えてしまうと、栄養失調で体を壊してしまう恐れがあります。

レベル4.有酸素運動

食事制限だけで痩せにくくなってきたら、次は軽い有酸素運動に挑戦してみましょう。有酸素運動は20分以上続けると皮下脂肪や内臓脂肪を効率良く燃焼してくれるようになります。運動が苦手な人は、ヨガやウォーキングといった軽めの運動を30分続けるところから始めてみましょう。

レベル5.ジムで無酸素運動

有酸素運動を楽しめるようになる頃には、無駄な脂肪が少ないすらっとした体に近づけているはず！ここからは、フィットネスジムの無酸素運動で筋肉をつけて、メリハリのあるボディ作りに挑戦してみましょう。筋肉がつけば、基礎代謝があがり、一日の消費カロリーが大きくなります。痩せやすく太りにくい身体になるので、もうリバウンドも怖くない！

実はダイエットメニューは何でもいい

友達や有名人が10kg痩せたダイエットに成功したからといって、自分もそのダイエットで10kg痩せられるとは限りません。ダイエット選びは相性が一番大切です。自分の性格とライフスタイルに合っていて、経済的にも無理がない。ストレスが溜まらず長く続けられるダイエットこそが、アナタが10kg痩せられる最高のダイエットメニューなんです。

おすすめダイエット1.低糖質ダイエット

脂肪を蓄えやすくする、白いご飯やうどん、パンなどの炭水化物を控えるダイエットです。炭水化物の代わりにお肉や魚、豆腐、卵のようなたんぱく質をしっかり食べるから、食事制限の辛さは少なめです。

おすすめダイエット2.黒豆ダイエット

1日あたり70gの黒豆を、蒸して食べるだけの簡単ダイエット。黒豆は栄養価が高く腹もちがいいので、無理なく10kg以上のダイエットに成功したという人がたくさんいます。

おすすめダイエット3.食べ順ダイエット

いつもの食事を、決まった順番で食べるだけという気軽に取り組めるダイエットです。汁もの→野菜→たんぱく質→炭水化物という順で食べるだけで、早めに満腹になり、血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくできます。

ダイエットを無理なく楽しむコツ

無理がない目標を設定して、毎日コツコツがんばっているのに思うような結果が出ない……。そんな時は、もう一度これらのポイントを見直してみましょ。無理なくダイエットを楽しむことが、目標体重クリアへの一番の近道なんです♪

3か月以上時間をかける

ひとまずの目標は10kg減。ダイエットをはじめてすぐの1か月目は体重が落ちやすいから、3kgくらいはすぐに落ちるかもしれません。「1か月に1kg落ちるなら3か月で10kgも達成できそう！」と思ってしまうけど、停滞期の存在を忘れてはいけません。10kg以上の大幅減量は、3か月以上の時間をとってのんびり着実に取り組みましょう。

長すぎるのもだめ！

のんびり着実に取り組みたいけど、一年を超すような長期計画も×。先が見えないダイエットはモチベーションの維持が難しく、だれてうやむやになってしまいがちです。

運動と食事制限をバランスよく

ダイエットの本質は、生活習慣を見直すことにあります。食事制限に夢中になりすぎて全く運動しなかったり、運動をがんばりすぎていつもより少し多く食べてしまっては、なかなか思うような効果を得ることができません。

ダイエット方法はしっかり守る

数ある食事制限ダイエットには、食べていいもの、食べちゃいけないものが決められています。これをマイルールで勝手に変えてしまうと、知らず知らずのうちにカロリーを摂りすぎてしまうようになります。ダイエットを続けているのに思うように効果が出ないのは、その自己流アレンジが原因かもしれません。

ダイエット仲間を増やそう

ひとりで孤独に戦うダイエットは、なかなかモチベーションが保てないもの。そんな時は、仲の良い友達や家族、恋人と一緒にダイエットに挑戦してみましょ。励まし合ったり、競い合ったりすれば、ダイエットが楽しく長続きするようになりますよ。

ダイエットが成功しない理由って？

いつもダイエットに失敗してしまう！！そんな人は、こんな間違ったダイエットをしていませんか？よくあるダイエットの失敗はこの4つのパターン。次はこんな間違いをしないように注意してね。

野菜だけダイエットによる栄養偏り

低カロリーで食物繊維たっぷりの野菜はダイエット中の強い味方。でも、野菜だけを食べ続けるのはNGです。体を作るたんぱく質が不足すると、筋肉が衰えて、代謝が下がってしまいます。

極端な炭水化物抜きダイエットも×

体脂肪の原因となる炭水化物を控えてダイエットをする人は多いけど、極端に糖質が不足してしまうと、低血糖が原因で筋肉が落ちてしまいます。糖質制限ダイエット中でも、1食あたり10～20gの糖質は摂るように心がけて。

シンプルに誘惑に勝てない

ダイエット中なのに、おいしそうなあま～いケーキをついつい食べてしまった……。女性なら、きっと一度は経験したことがあるダイエットの失敗ですね(笑)我慢が続くと、その分反動が大きくなってしまうもの。甘い物が食べたい時は低カロリーのスイーツを少量食べて、満足感を得ることも大切です。

ストレスに耐えられない

辛いと感じてしまうことは、長く続けられないもの。自分に合わない苦痛を感じるダイエットは、ストレスが溜まって失敗してしまいがちです。軽い運動やバスタイムで上手にストレスをコントロールしたり、辛いと感じないストレスの少ない自分に合ったダイエットを選ぶようにしましょう。

成功する人としない人の違い

ダイエットを成功させるには、正しいダイエット法を知ることだけでなく、自分に打ち勝つ強い心も必要となります。意思が強い、弱いだけじゃない……。ダイエットを成功させられる人の心理とは、どのようなものでしょうか？

「痩せたね」が嬉しいと失敗しがち

アナタがダイエットを決意した理由はなんですか？「友達や彼にキレイになって褒めてもらいたい」、「私を振った元彼を見返したい！」という、誰かに痩せたことを見せつけたいというような他者承認欲求だった場合、それが原因でダイエットが失敗してしまうことがあります。

誰かに認めて貰いたいと願うダイエットは、結果を急いでしまいがち。何度も体重を量ったり、負担が大きい無理なダイエットに挑戦しては思うように痩せないことに絶望してダイエットを諦めてしまったことはありませんか？

 短期集中ダイエットは失敗しがち

1か月で10kg減！という無茶なダイエットは、体だけでなく心にとっても良くありません。必要以上の我慢はストレスに繋がります。人は我慢を続けると、我慢した以上にそれを得ることでストレス解消しようとしてしまう性質があります。極端な食事制限のあとに、自分でも驚くほどのヤケ食いをしてしまうのはそんな理由があるからなんです。

ガリガリを目指す人は失敗しがち

ダイエットとは、健康的で美しい体を目指すこと。痩せて周囲の目が変わることが嬉しくなって、「もっと痩せればもっと美しくなる……」という考え方になったら要注意！過剰な痩せ願望は、拒食症や過食嘔吐といった摂食障害を引き起こしてしまいます。

リバウンドの心配をしないと失敗しがち

ダイエットは、痩せることよりもその体重を維持し続ける方が難しいといわれています。ちょっと体重が戻り始めていても、「一回ダイエットに成功したんだから、また痩せられるから大丈夫」と思ってしまうのは危険！リバウンドに対する危機感がない人は、リバウンド地獄に苦しんで、いつまでもダイエットを成功させられないのです。

人の話を聞かない人は成功しやすい

ダイエットを始めると、「えー、ダイエット必要ないよ！充分痩せているじゃん」と声を掛けてくる人っていますよね。人間は嫉妬をしてしまう生き物。その人たちは、本人も気づかない心の底で、あなたが痩せて美しくなることを妬ましく思っている可能性があります。

そんな言葉に耳を貸してダイエットを中断してしまうのは×。人のいうことは軽く受け流して、自分の道を進む人はダイエットに成功しやすい性格といえます。

いろいろ手を出す人は成功しやすい

同じダイエットをずっと続けていくと、いつか必ず飽きがきます。飽きてマンネリしたダイエットは、手を抜いてしまったり、投げ出してしまいがち。次々と新しいダイエットにトライし、飽きないようにモチベーションを維持できる好奇心が強い人は、ダイエットが成功しやすいです。

成功体験談でモチベーションをキープ

なかなか体重が減らなくて、ダイエットを続けるモチベーションが下がっちゃう。そんな時は、ダイエットに成功した人の体験談を読んでみましょ。自分も絶対痩せる！そんな気分になれる体験談をご紹介します。

●洋服がゆるゆるになった！​

着ていた洋服がゆるゆるになると、「痩せた！」っていう実感がわいてきますね♪

●半年で－10kg！

4月～11月の半年の間で10kg以上の大幅減量に成功したよう。胸はサイズダウンしないなんて、ご本人は悩んでいるけどメリハリボディで羨ましい！

●2週間で－3kg​

ダイエットスタートから2週間で3kg。かなり好調な滑り出しですね♪野菜が中心でも納豆やご飯も少量食べているようなので、栄養バランスもばっちりです。

●産後ダイエットで3kg減​

難しいといわれる産後ダイエットで、3kgに減量したよう。今は停滞期かもしれませんが、あと2kgもがんばってほしいな！

●糖質制限で-10kg​

糖質制限で10kgのダイエットに成功！お店の迷惑を考えて、糖質制限中には外食を控えるという姿勢も素敵ですね♪

芸能人の成功ブログも見てみましょう

痩せた！という話を聞くだけでもわくわくしちゃいますが、別人のように美しくなった姿を見ると、「次は私も！」ってモチベーションがぐんぐん上がっちゃいますよね。ダイエットに挑戦して、美しくなった芸能人のブログをチェックして、上手なダイエットのコツを学んでいきましょ♪

一気に美しくなった「釈由美子」

スレンダーなイメージの釈由美子さんですが、体重が増減しやすい体質のようで、一番太っていた時期は今よりも15kgも体重が多かったそうです。ストイックな彼女は手作りのお弁当と加圧トレーニングで、ボディラインに磨きをかけているんですって。

そんな釈由美子さんのブログはコチラ​

忙しい主婦の代表「北斗晶」

がっしりした体つきのイメージの北斗晶さんですが、168cm60kgと意外とスレンダー。24時間マラソンに出場するために、7kgの減量に挑んだそうです。家族とマラソンの練習をしながら体作りをしたり、カロリーを抑えた料理を作ったり、運動と食事制限を並行した王道ダイエットで見事なスレンダーボディーを手に入れました。

そんな北斗晶さんのブログはコチラ​

アラフォーだって成功「中澤裕子」

元モーニング娘。の中澤裕子さんは、37歳の時に2か月で6.8kgのダイエットに成功。現役アイドル時代と変わらない美しいボディラインを披露しました。彼女のダイエットは、食事をDHCプロテインダイエットに置き換えるという方法。週1回ボクササイズも行っていたようです。

そんな中澤裕子さんのブログはコチラ​

セクシーな体を手にいれた「大堀恵」

元AKB48の大堀恵さんは、妊娠中に60kg超まで体重が増えてしまったそう。産後、子供と遊びながら－10kgのダイエットに成功したとブログに喜びを綴っています。

彼女のダイエットは育児ダイエット。子供を遊ばせながら、ストレッチポールやバランスボールで体幹を鍛えてセクシーなボディを手に入れたよう。ブログでは、簡単に作れておいしいダイエットメニューも公開しています。

そんな大堀恵さんのブログはコチラ​

キャラを完全に放棄！響「長友」

おかっぱ頭におなかの肉がはみだしたセーラー服姿がトレードマークの、響・長友さん。テレビ番組で余命が5年と宣告されて、ダイエットを決意。なんと40kgもの減量に成功したそうです。彼のダイエット方法も置き換えダイエット。酵水素328選ごほうびシェイクを食事の代わりに摂り続けること7か月。122kgから82kgまで体重を落としたようです。

そんな響・長友さんのブログはコチラ​

【豆知識】急激に痩せると肌がたるむのでは？

短期間で大幅に体重を落としてしまうと、おなかの皮が余ってたるんでしまうという話をい耳にしたことはありませんか？テレビで100kg以上あった人が人並みの体重に戻った時に、おなかの皮がだるんだるんになっているのを見たことがある人もいますよね。

大幅減量は4か月以上かけてゆっくり行おう

人間の皮膚は、ゴムのように伸びたり縮んだりするもの。太って皮下脂肪がたっぷりとついた状態が長く続いていると、皮膚は伸び切った状態になってしまいます。ここから急激に皮下脂肪を落としてしまうと、皮が余って二の腕やお腹といったところにたるみができてしまうことがあります。皮膚は大体4か月～半年ほどのペースで再生していくので、大幅減量はそのサイクルに合わせてゆったりとしたペースで行っていきましょう。

無酸素運動で身体を引き締めよう

だるだるのたるんだボディを防ぐためには、効率的に筋肉をつけられる無酸素運動がおすすめです。体脂肪を落とす有酸素運動と、身体を引き締める無酸素運動。この2つをバランス良く続けていくことで、引きしまったすっきりとしたボディラインに近づけるのです。

秘訣を掴んで確実に痩せちゃお♪

ダイエットの成功の法則は、とってもシンプル。最初にご紹介した

1. ​目標を決める
   
2. 無理をしない
   
3. 継続する
   

この3つの秘訣を抑えるだけなんです！自分に合うダイエットが見つかるまでは、失敗することもあるかもしれません。けれど、失敗は成功の母！一度や二度の失敗にめげずに、絶対にダイエットを成功させましょ♪