断食は1週間で効果抜群!−3kgを叶える7日間のスケジュールを大公開♪

断食は1週間で効果抜群!−3kgを叶える7日間のスケジュールを大公開♪

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1週間の断食が、あなたのカラダを変える!

みなさんこんにちは、スラリ編集部のほそみんです。長期間で行うダイエットはダラけてしまって続かない、という人には短期間で効果をすぐに感じられやすい1週間の断食がオススメです!

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ほそみん
1週間という短期間で効果を出すダイエット方法なので、飽きっぽい人でも続けられやすくなっていますよ!
  • 試したダイエットの数⇒29種類
  • 試したダイエット食品・ドリンクの数⇒26種類
  • リサーチしたサイト数⇒30サイト

この記事では、断食の基本的なやり方やルール・断食に必要なアイテム・1週間の断食のスケジュール・断食ダイエットの5つのメリット・1週間断食をするうえでの注意点などをお伝えしていきます!

断食ダイエットのやり方は?基本ルール

まずは断食の基本的なやり方やルールをを確認してみましょう!

一定の期間、食事を抜く

断食は3日や5日、1週間など一定の期間食事を抜くダイエットの事を言います。準備期間や回復期間以外の中日は飲み物だけで過ごし体の不必要なものを外に出したり、内蔵や消化器官を休めて機能を高めたりというように体全体をリセットしていきます。

栄養摂取は飲み物でおこなう

断食中は基本的に飲み物だけで過ごす形となります。普段食事から摂っている栄養が全て無くなってしまうので、断食中の飲み物選びはとても大切で栄養がしっかり摂れるものを選ぶ必要があります。酵素ドリンクやスムージー・コンブチャ・ジュースクレンズなどが一般的に断食に使われている飲み物となっていますよ!

この中でも特に酵素ドリンクが断食向けとされており、野菜やフルーツの成分がたっぷりと摂る事ができるので便秘解消効果や美肌効果なども期待できちゃいます。

水のみ飲んでOK

前述した栄養が摂れる飲み物以外に、水のみ飲んでもOKとなっています。断食中は代謝が上がっているので汗や尿の出る量が増え、水分が不足しやすくなってしまうので、こまめに水分補給するのが理想的です。

目安としては普段飲んでいる水の量の1.5倍〜2倍程度飲むようにしてみて下さい。ただし水ばかりを飲んで栄養が摂れる飲み物を飲む量が減ってしまうという事は絶対にNGです。

これは、水からは栄養が摂れないので栄養失調を引き起こしてしまう可能性が高くなってしまうとされているからです!

準備期・回復期を設ける

断食をする前後には準備期と回復期をそれぞれ設けます。
これは、昨日までいつも通りの食事をしていたのにいきなり食べ物を何も口にしなくなって、それが数日続いた後、いきなりまたいつも通りの食事を口にするという事を避ける為です。こういう方法でダイエット行ってしまうと体がついて行かずに体調を崩してしまったり、ダイエットをする予定が反対に太ってしまったりというような事なりかねないのです。

なので、そうならない為にも準備期と回復期を設けて体を徐々に慣らしつつ断食を始め、また徐々に元の食事に戻していという流れが大切だと言えるのです!

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ほそみん
決められたルール・スケジュールはしっかりと守りましょう!守る事で初めて効果が期待できるようになりますよ。

 まずは揃えよう!断食ダイエットに必要なアイテム

断食を始める前にまずは必要なものを揃えておきましょう。特に酵素ドリンクは欠かせないアイテムなので忘れないように準備して下さいね!

酵素ドリンク

断食を行うにあたって1番大切な役割をする酵素ドリンク。今回は編集部オススメの酵素ドリンクである優光泉を選んでみました!

優光泉

\完全無添加のこだわり酵素ドリンク/

優光泉

  • 編集部評価:★★★★☆ 総合点89点
  • 初回価格:6,372円(送料無料)
  • 1回あたりの値段:319円/20日分/550ml×2
  • 保証・特典:優光泉プレミアムお試し(180ml)プレゼント/30日間返金保証
  • メーカー:エリカ健康道場

ファスティングの専門家が商品開発をしている優光泉の酵素ドリンク。厳選された九州の地元野菜を90%も使用しており、残りの10%も国産の野菜を使って作られています!スッキリとした味わいで飲みやすく仕上がっていますよ。

原材料に添加物や甘味料が入っていない生きた酵素たっぷりの完全無添加となっているので安心して飲む事ができますよね!雑誌で取りあげられたりプロボクサーの減量にも使われていたりと、たくさんある酵素ドリンクの中でも人気となっています。

公式サイトで見てみる

準備食

準備食は肉や油がたっぷりの料理ではなく、魚や野菜を中心としたヘルシーで消化のいいものを用意します。特に和食がオススメで和食に使われている食材はカロリーが低いものが多く、調理方法が焼いたり煮たり生で食べたりというように油を使わないものがほとんどです!

たくさんある食材の中でも高たんぱくで低カロリーな豆腐や食物繊維が豊富なこんにゃく・野菜全般を使ったメニューを考えてみましょう。例えば豆腐茶漬けや野菜たっぷりなミネストローネなどが挙げられます。また、おかゆや雑炊などもオススメで、消化がよく腹もちも良いとされていますよ♪

回復食

回復食も準備食同様にヘルシーで消化のいいものを用意しますが、準備食に比べてさらに消化のいいものを選ぶ必要があります!回復食初期は重湯からスタートしておかゆや温野菜・野菜スープなどを中心としたメニューで進めていきます。最終的にはいつもと同じ普通食に戻るという流れで献立を組み立てます。

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ほそみん
酵素ドリンクの準備は忘れないようにして下さい!
通販などで注文する場合は、断食をする前に余裕をもってお取り寄せしておくのがオススメです!

 Let’s 断食♪1週間のスケジュール

それではさっそく断食のスケジュールを見ていきましょう!主に準備期・断食期・回復期の3つに分けられていますよ。

1日目:準備期1日目

まず1日目は準備期となります。この日は実際に食べ物を摂らないようにするのではなく、断食に向けて体を慣れさせる期間という事で量を減らしたり胃に優しい食べ物に変えるなど、いつもの食事から少しずつ変化をつけていきます。

普段から唐揚げやフライドポテトなどの脂っぽい食べ物を食べている人はこれらを止めて、ヘルシーで消化の良い食べ物を摂るようにしましょう。またポテトチップスやチョコレートなど、お菓子をよく食べている人も準備期1日目に止めるようにして下さいね!

準備期1日目のメニューとしては

  • 朝食:いつも通りの食事
  • 昼食:ごはん(いつもの8割程度)・いつも通りのおかず類や汁物(野菜や魚メイン)
  • 夜食:ごはん(いつもの半分程度)・いつも通りのおかず類や汁物(野菜や魚メイン)

というような献立が理想的です。主食であるお米を徐々に減らしていき、おかずは野菜と魚のみで肉は避けるようにしましょう。可能であれば昼食のごはんを半分に、夕食のごはんを無しにしてもOKです!

2日目:準備期2日目

2日目も1日目同様に準備期となります。この日は断食前日ということで1日目よりもさらに食事を制限していきます。

準備期2日目のメニューとしては、

  • 朝食:おかゆ・いつも通りのおかず類や汁物(野菜や魚)
  • 昼食:おかゆ・野菜
  • 夕食:おかゆ(半分程度)

というような献立が理想的です。この日は主食をおかゆにし、おかず類は徐々に減らしていきます。

1日目と2日目のたった2日間の準備期だけでも体重が落ちたという意見が多く、普段からの食生活の乱れを正すだけでダイエット効果を得る事ができるというメリットがあります!

3日目:断食1日目

準備期を2日間乗り越えたらいよいよ本格的に断食がスタートです!酵素ドリンクと水のみで過ごして食べ物は口に入れないようにします。断食初日は空腹感を感じられやすいと言われているのでまずはここを乗り切れるように頑張りましょう。

断食中の酵素ドリンクの摂り方ですが基本的に朝昼夜の3食は置き換えて、それ以外によくおやつの時間とも言われている10時と15時にも取り入れるスケジュールをベースとします。

最低でも1日のうちこの5回は酵素ドリンクを飲むようにし、それ以外の時間で空腹を感じた場合はその都度プラスして酵素ドリンクを飲むようにしましょう!つまり酵素ドリンクを飲む回数は1日7回でも10回でも良いという事ですね★1回で飲む量は200ml〜300ml程度です。

1日目は0.5キロ〜0.8キロ程度の体重減少が見込まれる事が多いようなので、そこまで大きく体重が変動するという可能性は少ないです。

4日目:断食2日目

断食2日目は1日目同様に1日最低5回の酵素ドリンクをベースに進めていきます。2日目からは空腹感を抑えられる事が多いので気持ち的にはラクになってきます!

ただ、体がエネルギー消費を抑えようとする働きをする為、眠気を感じやすくなる場合があるようです。反対にメリットもあり、成長ホルモンがたくさん分泌されるので細胞を活性化してアンチエイジング効果を期待する事ができます!

5日目:断食3日目

断食3日目も1日目・2日目同様に1日最低5回の酵素ドリンクをベースに進めていきます。この日が食べ物を口にしない最終日となるのでもうひといき頑張りましょう!

3日目になると体に溜まっていた老廃物が外に出されているため、体全体がスッキリとして動く時に軽いと感じる場合もあります!また、お肌の状態や便通も良くなっている事が多いです。

3日目を終えた時点で、大体2〜3キロの体重減少が見込まれます。もちろん人によって効果は違っていて、そもそもあまり太っていない人はあまり体重が減らなかったり、反対にかなり太っている人は更なる体重減少が見込まれるとされていますよ★

6日目:回復期1日目

6日目からは回復期に入っていきます。この日は胃が空っぽの状態の所にいきなり食べ物が入ってくるので、食べる物を慎重に選ぶ必要があります!

回復期1日目のメニューとしては、

  • 朝食:重湯・酵素ドリンク
  • 昼食:重湯・酵素ドリンク
  • 夕食:おかゆ

というような献立が理想的です。まずは体を慣らすために重湯からスタートしておかゆまで戻していきましょう!おかゆは軽く塩味をつけてもOKですよ★

7日目:回復期2日目

回復期2日目、そして断食プログラムの最終日です。この日は6日目に比べてさらに普通食に近づけて戻していきます

回復期2日目のメニューとしては、

  • 朝食:おかゆ・野菜スープ
  • 昼食:白米・野菜スープ
  • 夕食:白米・野菜スープ・魚料理

というような献立が理想的です。野菜スープはにんじんや玉ねぎなど少量の具材のみにし、内蔵に負担をかけない為に味付けは薄くして下さい。夕食は、ほぼ普通食と同じ状態に戻っているので翌日からはいつも通りの食事に戻ってOKです!

ただしいつも通りの食事に戻ってOKだからといって、いきなり揚げ物やお菓子類を大量に食べてしまうとかなりの確率でリバウンドします。

回復期2日目の夜の時点で魚料理とスープまでしか戻していないので、翌日は低カロリーで高タンパクなささみや豆腐などといった脂質が低めの食材を中心としたメニューを考えましょう。

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ほそみん
1週間のうち、食べ物を摂らない日は実質3日となっています。断食期間中は出来る限りストレスを溜めないようにリラックスできる環境を作るのがオススメですよ♪

 1週間の断食でカラダが激変!5つのメリット

断食を1週間行って一体どのような効果が得られるのでしょうか?大きく5つのメリットをお伝えします

1.体重・体脂肪率が減る

体重・体脂肪の減少がなによりもまず期待できる効果ですね!断食を1週間した結果、2〜3キロの減少が平均とされています。

断食を始めるとまずは水分から減っていくので初日は体脂肪自体は実はあまり減っていないのですが、2日目以降からは体脂肪が減っていくのでダイエット効果を実感できる場合が多いですよ♡

また、断食を始めて5・6日程度経つとある程度脂肪が落ちているので体重が減少するスピードは落ちていくと言われています。つまり安全な範囲で最大限体重や体脂肪率を落す為には1週間の断食が1番ベストだと言う事になりますね♪

2.全体的なシェイプアップ

断食は全体的なシェイプアップ効果が期待できます。見た目に変化が出るのが体重2〜3キロの変動からというように言われていて、今回チャレンジする1週間の断食の体重減少量が平均2〜3キロと言われているので全体的な見た目の変化も期待できるのです!

なおかつもともと太っていたという人は2〜3キロ以上の体重減量が見込まれるのでさらに全体的な見た目の変化が見られるでしょう。主にお腹周りがスッキリした・ペタンコになった、太もも周り・顔周りがスッキリしたというような効果を感じる事ができますよ★

3.顔がほっそりする

1週間の断食で全体的なシェイプアップもそうですが、お腹周りや太もも周りの他に顔周りも比較的効果が出やすいと言われています!脂肪が落ちてスッキリとしたフェイスラインを作る事ができるので小顔効果もバッチリですね♪

4.お腹の調子が良くなる

食べ物を食べないようにすると体の不要なものが外に排出されます。これは断食をする事で普段負担をかけすぎている内蔵や消化器官を休ませてあげられ、デトックス効果が高まり便秘が解消されるという訳なのです!

便秘が改善されてお腹の調子が良くなる他にも免疫力がアップしたり質の良い睡眠を取る事ができるようになったりというような健康面でのメリットがありますよ。

5.肌の調子が良くなる

断食をしている間は胃や内蔵の消化器官を休ませられるので体に不要なものや有毒なものを分解して外に出してくれます。その結果体の内側がキレイになって、血流が良くなったり代謝がアップしお肌が再成する事でニキビや吹き出物などの肌トラブルを解消したり肌荒れを改善する事が出来るのです!

高いクリームや美容液を使っているのにお肌がなかなかキレイにならないという人でも断食をしたら良くなったというパターンもありますよ☆

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ほそみん
1番重要視するであろうダイエット効果以外にもお肌の調子が良くなったり体調が良くなったりと、たくさんの嬉しい効果が断食にはありますね!

 断食を1週間おこなう際の注意点

ダイエット効果アップや体調を崩さないようにするためにも断食を行う際の注意点をしっかりチェックしましょう!

準備期間・回復期間を必ず設ける

準備期間と回復期間は必ず設けるようにして下さい。前述したようにこの期間を設けていないと体調を崩してしまったり、反対に太ってしまう可能性が出てきます。

体調が悪くなったら中断する

断食中に体調が悪くなったらすぐに中断しましょう。食べ物を食べない期間がそれなりにあるので栄養失調の可能性や低血糖などの可能性が挙げられ、また食べ物を食べていない事からの精神的ストレスも考えられます。あまりに体調が優れない場合は病院を受診するようにしましょう。

初心者は週末ファスティングから始めよう!

ダイエットに初めてチャレンジするという人や普段からダイエットが長続きしないという人は、いきなり1週間の断食にチャレンジするのではなく週末ファスティングから始めるのがオススメです。

週末ファスティングは金・土・日の約3日程度を活用してチャレンジするファスティング方法で、1週間断食を行うよりも肉体的・精神的負担が少なくなっていますよ!

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ほそみん
断食中に体調を崩してしまうという方は意外にも多いものです!ここで挙げた例以外にも頭痛やめまいがした・吐き気が止まらないなど多種多様で症状が出てしまう可能性があります。なので体調を崩してしまう予防をするためにも必ず準備期・回復期の設定と、初心者の人は週末ファスティングからのチャレンジをする事がオススメだと言えるのです。

 1週間の断食で「キレイ」を手に入れよう♪

いろいろなルールやスケジュールの決まりがある断食ですが、それさえしっかりと守れば負担をかけすぎずダイエット効果を高める事ができます!

ダイエット効果だけでなく美肌効果や健康面でのメリットもたくさん期待できるのが嬉しいポイントですよね★1週間の断食で外見も内面もキレイになっちゃいましょう!

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