ジムで効果的なダイエットメニュー10選。しなやかな筋肉をつけてシェイプアップ♪

ジムで効果的なダイエットメニュー10選。しなやかな筋肉をつけてシェイプアップ♪

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ジムで効果的なダイエットメニューを紹介

みなさんこんにちは、スラリ編集部のほそみんです。ダイエットは脂肪を減らす事も大切ですが、程よい筋肉を付けてあげることも大切です。適度に筋肉が付いていて引き締まっている方が見た目もキレイに見えます!

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ほそみん
ただ痩せているというよりもほどよく筋肉が付いている方が女性らしい体つきに見えますよ!
  •  試したダイエットの数⇒29種類
  • ​試したトレーニングの数⇒36種類
  • ​リサーチしたサイト数⇒50サイト

この記事では、ジムでキレイに痩せる為のメニューとその使い方・慣れてきたらプラスしたいメニュー・ダイエットを成功させるポイント・ダイエット中にオススメな食事・効果的なジムに通う回数などをお伝えしていきます!​

ジムで綺麗に痩せるメニューと使い方

まずは基本的なトレーニングを部分別に6つ見ていきましょう!

太腿前面に「レッグエクステンション」

​レッグエクステンションは太ももの前の方を鍛える事が出来るトレーニングなので太ももの引き締め効果が期待できると言われています!

レッグエクステンションが出来るトレーニングマシンは座るタイプとなっているので、マシンの高さやシートの位置を調整してから座るようにしましょう。負荷をかける重量の調整もして下さいね。

基本の体勢は両足の膝裏がシートの端に当るように座り、足首を専用のパッドにかけます。そして両サイドにあるバーを握ったら基本姿勢の完了です。

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢の状態から息を吐きつつパッドを上に上げていきます。
  2. 最も高く上がった状態で5〜10秒程度キープします。
  3. キープが終わったらゆっくりと息を吸いながら元の位置まで戻していきます。

これを1回として、計8〜15回×3セット程度行ってトレーニング終了です!膝を上げる際は、​​反動を付けず太ももを収縮させるように意識しながら行うとベストです。

太腿後面に「シーテッドレッグカール」

シーテッドレッグカールは太ももの裏の方を鍛える事が出来るトレーニングなので、レッグエクステンション同様に太ももの引き締め効果が期待できると言われています!また、太ももの大きい筋肉であるハムストリングが鍛えられるので基礎代謝を上げるのにも効果的なのです。

トレーニングマシンですが、こちらもレッグエクステンション同様に座るタイプのトレーニングマシンとなっています。​まずはイスと背もたれの位置・太ももにあたるパッドの位置を調節します。

そして足パッドの上に足首をのせ、太ももにあたるパッドに付いているバーを握ったら基本体勢の完成です。この時足は真っすぐに伸ばしておいて下さい。

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢の状態から息を吐きつつ両膝が90度になるまで曲げていきます。この時、体がブレないように注意しましょう。
  2. 足が限界まで曲がったら5〜10秒キープします。
  3. キープが終わったら息を吸いつつゆっくりと元の位置まで戻していきます。

これを1回として、計8〜15回×3セット行ってトレーニング終了です!シーテッドレッグカールは負荷をかけすぎてしまうと肉離れなどを引き起こしてしまう可能性があるので負荷のかけ過ぎには注意して下さいね★​

胸に効く「チェストプレス」

​チェストプレスは胸の筋肉である大胸筋を鍛える事が出来るトレーニングで、肩や腕を引き締めるのにも効果が期待できると言われています!そしてこちらもレッグエクステンションやシーテッドカール同様に座って行うタイプのトレーニングマシンとなっています。

まずはバーやシートの位置・重量などを調整します。そして背中をしっかり伸ばして背もたれにぴったりとくっつけたらバーを握ります。この体勢が基本姿勢となりますよ★

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢の状態から息を吐きつつ一気にバーを前に押し出していきます。​
  2. 限界まで押し出したら5秒間キープします。
  3. その後ゆっくり息を吸いながら元の位置にバーを戻していきます。

これを1回として、計10回×2セット行ってトレーニング終了です!基本体勢では胸少し張った状態にする事でより効果を得られます。また、バーを戻す際は出す時と違ってゆっくりと戻すという所がポイントになっていますよ!

背中に効く「ラットプル」

​ラットプルは背中の筋肉である広背筋を鍛える事ができるトレーニングで、背中を引き締めるのに効果的です!そしてこちらも今までのトレーニングマシン同様に座って行うタイプのトレーニングマシンとなっています。

まずはシートやイスの位置・レッグパッド・重量を調整します。調整ができたらマシン側向きに立ち、肩幅よりやや広めに両手を広げてバーを握ります。そうしたらシートに座ってレッグパッドを固定し基本体勢の完成です。

トレーニングのやり方

  1. 体がぶれないようにしながら息を吐きつつバーをゆっくりと前方に下ろしていきます。
  2. ​肘を曲げてバーを胸の位置まで下ろします。
  3. 限界まで下ろしきったら息を吸いつつゆっくりとバーを元の位置まで戻します。

これを1回として、計8〜12回×1〜3セット行ってトレーニング終了です。戻す際に勢い良く戻すのはNGで、出来る限りゆっくりと戻す事で効果アップになりますよ★

お腹に効く「アブドミナル」

​アブドミナルは腹筋を鍛える事が出来るトレーニングで、お腹周りを引き締めるのに効果的です!そしてこちらも今までのトレーニングマシン同様に座って行うタイプのトレーニングマシンとなっています。

まずはイスに深く座って肩パッドを降ろし、フィットするようにシートの高さを調整します。フィットしたらバーを握り、その状態が基本体勢となります。

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢から​おへそを覗き込むように体を丸めていきます。
  2. 限界まで曲げたら、背中を丸めたまま元の位置まで体を戻していきます。

これを1回として、計10回×3セット行ってトレーニング終了です。へそを覗き込むように丸める事、そして丸めたまま元の状態に戻していくという事がポイントになるので意識しましょう!

有酸素運動に「ランニングマシン」

​ランニングマシンは有酸素運動をするのに効果的で、脂肪燃焼効果が期待できます。マシンの上を走るだけですが、スピードや傾斜などの調節をする事で負荷が変わってきます。

ランニングマシンを使うにあたって脂肪燃焼を効率よく行うには心拍数がポイントとなっていて、最大心拍数に対して60%〜80%の運動をするのが理想的とされています。マシンにデータを入力すれば心拍数の管理が簡単にできますよ★

脂肪燃焼に効果的な心拍数を保った状態で30分程度ランニングしてトレーニング終了です。

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ほそみん
トレーニングをする時は鍛えたい筋肉を意識して行うようにしましょう!また、鍛えたい部分のトレーニングを1つに絞ってトレーニングするのもありですが、いくつか組み合わせて全体的に引き締めるのもオススメですよ★

 慣れてきたら追加するメニューと使い方

基本的なトレーニングメニューに慣れてきたらさらにメニューをプラスして効果アップを目指しましょう!

足の追加メニュー「ランジ」

​ランジは太ももやお尻周りの筋肉を鍛えるトレーニングで、太ももとお尻周りのそれぞれを引き締めてくれる効果があります。

トレーニングのやり方

  1. まず両足を肩幅程度に開きます。
  2. 左右どちらかの足を1.5歩分程度前に出して​息を吐きながらゆっくりと腰を落していきます。この時バランスが崩れないように注意して下さいね!
  3. 限界まで体が下がったら息を吸いつつ、前に出した足のかかとに力を入れながらゆっくりと元の体勢に戻っていきます。

これを1回として左右それぞれ10回×3セット行ってトレーニング終了です!トレーニングを行う際はまず片足分1セット行ってから反対側の足を1セット行うというようにしてみて下さいね。

胸の追加メニュー「フライ」

フライは胸の筋肉である大胸筋を鍛えるトレーニングで​肩や腕を引き締める効果も期待できます。

フライはダンベルを使ってトレーニングしていきます。主に背もたれがないイスやバランスボール・床などでトレーニングされていますが、今回は1番スタンダードと言われているトレーニングベンチを利用したパターンでお伝えしていきますね★

まずはダンベルを持った状態でベンチの上に横になります。この時膝を曲げて床にしっかりと足を着き地面を踏みしめられるようにしておきます。そして両手を真っすぐ上に平行に伸ばして基本体勢の完成です。

トレーニングのやり方

  1. ​上に上がっている腕を息を吸いながらゆっくりと左右に開いて横に真っすぐ平行になるように下ろしていきます。
  2. 平行になったら今度は息を吐きながら元の位置までゆっくりと戻していきます。

これを1回として8〜12回×3セット行ってトレーニング終了です!ダンベルを動かす際は弧を描くように動かすのがベストですよ。

背中の追加メニュー「シーテッドロー」

シーテッドローは背筋を鍛える事ができるトレーニングで、背中を引き締める効果が期待できます。​こちらは座って行うトレーニングマシンを用いてトレーニングしていきます。

まずはイスに座って両足をフットプレートにのせます。この時膝を軽く曲げておくようにしましょう。そして両手を肩幅より広めに開きバーを握ります。背中は真っすぐ伸ばして胸は少し張った状態で基本体勢の完成です!

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢の状態から息を吐きつつ体の方へバーを引き寄せていきます。
  2. ​限界まで引き寄せたら今度は息を吸いつつゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻していきます。

これを1回として計10回〜2セット行ってトレーニング終了です!シーテッドローを行う際のポイントは、元の体勢に戻る時に体が極端に前傾しないようにするのがポイントですよ。

お腹の追加メニュー「ロータリートルソー」

ロータリートルソーは横腹を鍛えるトレーニングでお腹周りを引き締めてくれる効果が期待できます!トレーニングマシンはこちらも座って行うタイプのものとなっています。​

まずはイスに座ってイスの位置と肩パッドの位置を調整していきます。そうしたらバーを降ろして太もものあたりにあるパッドを両足で挟みます。この体勢が基本体勢となります。

トレーニングのやり方

  1. 基本体勢の状態から反対側の方向に向かって体をひねっていきます。この時、​脇はしっかりと閉めて体をひねるようにしましょう。
  2. 最大限ひねったらゆっくりと元の位置に戻していきます。

これを1回として左右それぞれ10回×3セット行ってトレーニング終了です!

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ほそみん
慣れてきたらプラスしたいトレーニングですが、例えば基本のトレーニングでは腹筋を鍛えるものを、そして追加のトレーニングでは背中を鍛えるものを組み合わせるというように、メインで鍛えたいものとサブで鍛えたいものを組み合わせてトレーニングするという方法もオススメです!

 ダイエットを成功させるポイント

ダイエットを成功させるポイントを4つ見ていきましょう!

筋トレ前にストレッチを行う

​筋トレ前にはしっかりとストレッチをして体をほぐしてあげましょう。ストレッチをする事で冷めて固くなっている筋肉や関節をほぐして温めてくれるうえに、体を動かしやすくなるので足がつったり関節を傷めたりというような怪我のリスクを減らす事が出来るのです!

また、ストレッチをしておくとトレーニングをする際に最大限の力を発揮したり継続する事が出来るようになりますよ★

負荷をかけ過ぎないようにする

​適度に引き締まった体、そして適度な筋肉量にする為には負荷をかけすぎずトレーニングを高回数行った方が効果的です!負荷をたくさんかけすぎて低回数のトレーニングを行っていると筋肉がかなり鍛えられて大きい筋肉を付けてしまう事になるのです。

もちろん筋肉をガッツリ付けたいという人はたっぷり負荷をかけて自分の限界プラス数回を目標に取り組むのがベストなので、そうする事がオススメなのですが、適度な筋肉量の体作りをするためには負荷をかけすぎたトレーニングは向いていないのです。

食事に気をつける

​ダイエットをして体重を減らすにしろトレーニングをして筋肉量を増やすにしろ、食事は意識して気を付けたいものです!普段から揚げ物やピザなどの高カロリーなものを頻繁に食べているという人や野菜をあまり食べないといった偏った食生活をしている人は改善する必要があります。

また、習慣的にお菓子を食べているという人も要注意で、ポテトチップスやチョコレートなどの脂っぽいものや糖分がたっぷりなものは避けて、たんぱく質豊富なチーズや低カロリーなスルメなどといったダイエット中でも安心して食べられるものに変えてみましょう!

食事をスムージーや青汁などに置き換えるという方法も有効的で、その中でも1食をプロテインに置き換えるという方法は筋肉量アップやダイエット効果アップのためにオススメな方法ですよ。

有酸素運動は20~30分以上行う

​脂肪を燃焼させるためには脂肪分解酵素であるリパーゼが必要だとされています。リパーゼは体温が低いとうまく働かないという性質になっていて、通常の体温よりも少し上がった状態がベストな働きをしてくれると言われています。

体温を少し上げるためには運動を始めてから約20分後あたりとされており、この時間を過ぎたあたりから体脂肪が燃えるというような仕組みになっているのです。

もちろん人によって体脂肪が燃え始める時間は多少違うため一概に20分とは言えませんし、脂肪自体は運動を開始した時点で多少なりとも燃焼されているので20分運動を続けないと全く意味が無いという訳ではありません!

ですがそれくらい継続する事でより効果的に脂肪が燃焼されるようになるので、20分前後で脂肪燃焼が始まるという事を基準にメニューを考えてみて下さい。

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ほそみん
ダイエットを成功させるポイントを意識してトレーニングにチャレンジしましょう★

 ジムダイエットに効果的な食事

ダイエットに効果的な食事を組み合わせる事で​脂肪燃焼しやすく筋肉を付けやすい体作りをサポートする事ができます!

タンパク質を積極的に摂る

たんぱく質は鶏肉や卵などに豊富に含まれている成分で、髪や皮膚・爪などを作る元になっています。また、筋肉を作る元にもなっているので積極的に取り入れる事がオススメされていますよ!

たんぱく質を摂って基礎代謝が上がる事で脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果が得られやすくなります。また、脂肪がつきにくく痩せやすい体作りにも最適です★

サラダチキンやゆで卵・チーズやヨーグルトなど、コンビニやスーパーなどで気軽に購入できる食材が多いので是非取り入れてみて下さいね。

糖質・脂質は控える

糖質や脂質は抑えるかもしくはほとんど含まれていないものを選ぶようにしましょう!糖質は高いものを食べると血糖値を急激に上げてしまい、その結果エネルギーとして消費しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。

そして脂質は摂取するとこちらもエネルギー消費されなかったものが脂肪として蓄積されてしまうので、結果的に太りやすい体を作ってしまう事になります。

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ほそみん
運動しているからといって食事は何でもOKという訳ではありません!脂肪燃焼サポートしてくれたり筋肉を付けるサポートをしてくれる効果のある食べ物を積極的に取り入れてみましょう。

 ジムは週に何回通うのが効果的?

ジムにはどれくらいの頻度で通うのがベストなのでしょうか?​

週2~3回がベスト

痩せるため・筋肉を付けるためには毎日通った方が効果的なのでは?と思う方も多いと思いますが、実際には週に2〜3回程度にしておくのがベストなのです。これにはしっかり理由があり、トレーニングをする事で筋肉は傷ついてしまいます。

傷付いた筋肉を修復する為には1〜3日程度休ませる必要があると言われているのです。この休ませている間に筋肉は強化され、体が引き締まっていくという訳なのです。 

なので、ただやみくもにトレーニングを繰り返せば良いという事ではなくしっかりと休ませてあげる時間を与える事で、より効果を高められるというようになっているのです!

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ほそみん
週に2〜3回程度なら飽きっぽい人や運動があまり得意ではないという人でも続けやすいですよね!

 しなやかな筋肉をつけて女性らしさUP!

​筋トレダイエットメニューで程よい筋肉を付けて脂肪を落とす事が出来るので、細っそりしながらも引き締まった体を手に入れることが出来ちゃいます。ダイエットを成功させるポイントを意識しつつ、自分が痩せたいと思っている部分に効果的なトレーニングメニューを組み合わせてみて下さいね★

慣れて来たら追加のトレーニングメニューにも是非チャレンジしてみてください!

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