体脂肪を減らす筋トレ【10選】あのモデルが実践している運動も紹介します♪
目次
体脂肪を減らすには筋トレが必要不可欠！
みなさんこんにちは、スラリ編集部のほそみんです。体に付いてしまった体脂肪、実は食事制限だけでは全て落としきるのは難しいのです。ではそんな体脂肪を落とすためには何が必要なのかというと筋トレが重要なカギを握っているのです！
- 試したダイエットの数⇒18種類
- 試したトレーニングの数⇒40種類
- リサーチしたサイト数⇒36サイト
この記事では、体脂肪と筋肉の関係性や体脂肪を減らす筋トレメニュー10選・体脂肪を減らす運動3選・体脂肪を減らすのにオススメなアイテムベスト3をお伝えしていきます！
どうして筋トレが必要なの？体脂肪と筋肉の関係性
体脂肪と筋肉はそれぞれどういう関係性なのでしょうか！
体脂肪1kgと筋肉1kgは違う
体脂肪1kgと筋肉1kgでは数字は同じでもその体積は全く異なります。その違いは約3倍ほどにもなると言われているのです。
分かりやすく言い換えるとウエットティッシュと普通のティッシュを比べた時に、ウエットティッシュ1枚分の重さにするためには普通のティッシュがかなりの量必要になりますよね。
この例えの場合はウエットティッシュが筋肉で普通のティッシュが体脂肪というようになるのですが、一緒の重さだとしてもかさ張っている量は全然違うという事がわかります。
筋肉量が増えると代謝が上がる
筋トレをして筋肉量がアップすると基礎代謝も上がります。基礎代謝は何もしていない状態でも消費されるエネルギー量の事を言うのですが筋肉量が多いと、この何もしていない状態の時でも消費されるエネルギーが大きくなるのです。
ただし継続しないとどんどん筋肉は落ちていってしまい基礎代謝も下がってしまうので、筋トレを継続して行うようにしましょう！
筋肉がつくと太りにくくなる
筋肉が付いていると基礎代謝が上がるという事を言いましたが、その結果エネルギー消費が活発になります。なので食事をしてもエネルギー消費されて体に不要なものが外に排出されやすくなっているのです。
体に不要なものがしっかりと排出できるという事は脂肪や水分などの余分なものが蓄積されないので、結果的に太りにくい体作りができちゃうのです！
コレだけやれば大丈夫！体脂肪を減らす筋トレメニュー10選
初心者でも取り組みやすいシンプルな筋トレメニューを10種類見ていきましょう！
1．ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。胸の筋肉以外にも腕や肩周りの筋肉を鍛えることができるので、このあたりをスッキリさせたい人にはオススメです！
ベンチの上に仰向けになってトレーニングを行っていくというのが一般的ですが、ベンチが近くにないという場合はバランスボールや床などでもOKです！
まずは両手にダンベルを持った状態で仰向けになります。両足はしっかりと床を踏み込むようにしましょう。そして両腕を真っすぐ上に平行に伸ばしてください。この状態が基本体勢になります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態からゆっくりと肘を曲げて腕を下していきます。息を吸いながら上腕と床が平行になるくらいまで下してください。
- そうしたら次は息を吐きながらゆっくりと元の位置まで腕を戻していきます。
これを1回として計8～12回×3セットを行ってトレーニング終了です！腕を下す際に余裕があるという人は、ダンベルのウェイトを少し上げてみるのがオススメですよ★
2．ダンベルフライ
ダンベルフライも大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。こちらもダンベルベンチプレス同様に胸の筋肉以外に腕や肩を鍛えられるのでスッキリさせることができます！
そしてこちらもダンベルベンチプレス同様にベンチの上に仰向けになってトレーニングを行っていくというのが一般的ですが、ベンチが近くにないという場合はバランスボールや床などでもOKです！
トレーニング方法ですが、基本的にはダンベルベンチプレスと同じ基本姿勢で進めていく形で腕の動かし方だけが違っています。
トレーニングのやり方
- ダンベルベンチプレスと同じ基本体勢をとります。この状態から息を吸いながらゆっくりと腕を横に下していき真っすぐ一直線に横になる所まで下げます。
- 下がったら息を吐きながらゆっくりと元の位置まで腕を戻していきます。
これを1回として計8～12回×3セット行ってトレーニング終了です！腕を下す際はダンベルがキレイな弧を描くように下していくというのがポイントで、効果アップに繋がりますよ！
3．デッドリフト
デッドリフトは背中の筋肉全般が鍛えられる他、太ももの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。こちらはバーベルを使ってトレーニングを進めてていきます。
まずスネが当たるギリギリあたりでバーベルの前に立ちます。両足は腰幅より少し広めに開き両手は肩幅より少し開いてバーベルを握ります。背中は丸くならないようにしてお尻が突き出た状態にしましょう。この体勢が基本姿勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢から上体を起こしていきバーベルを持ち上げます。
- 膝が伸びて身体が真っすぐになった状態まで伸ばしたら今度はバーベルが床につくまで戻していきます。
これを1回として計6回～12回×3セット行ってトレーニング終了です！
4．クランチ
クランチは腹筋を鍛える事ができるトレーニングで、お腹周りを引き締めるのに効果的です！トレーニングに必要なものは特にありませんが、床に背中やお尻が当たって痛いという人はトレーニングマットを用意するのがオススメです。
まずは床に仰向けになって両腕を頭の後ろに当てておきます。首は軽く曲げて頭は床から浮かせておきます。両足は軽く曲げておいてください。これが基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態から息を吐きつつ体を持ち上げていき上体を丸めていきます。このときみぞおちを中心として頭から背中を丸めるように意識してみてください！
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置へ戻していきます。
これを1回として計10回×3セット行ってトレーニング終了です！
5．ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントはわき腹を鍛えることができるトレーニングで、こちらもお腹周りを引き締めるのに効果的です！ダンベルのみを使ってトレーニングしていきます。両足を肩幅くらいに開いて片手にダンベルを持ち、もう片方の手は腰に当てた状態が基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態からダンベルを持った手の方へできる限り体を横に曲げていきます。
- 限界まで曲がったらゆっくりと元の位置に戻ります。
- 次にダンベルを持っていない手の方へ体を曲げていきます。
- 限界まで曲がったらゆっくりと元の位置に戻ります。
これを1回として計15～20回×2セット行ってトレーニング終了です！
6．スクワット
スクワットは太ももやお尻周りを鍛えることができるトレーニングで、このあたりをスッキリさせたいという人にオススメです！
両足を肩幅と同じくらいに開き足をやや外側に向け、背筋を伸ばした状態で真っすぐ立ちます。両腕は前に真っすぐ伸ばしておきましょう。これが基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態から息を吸いつつ床と太ももが平行になるまで体を下げていきます。このとき顔が下を向かないように意識しましょう！
- 床と太ももが平行になったら息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻していきます。
これを1回として計20回×3セット行ってトレーニング終了です！体を下す際は背中を丸めないようにする事と膝がつま先よりも前に出てしまわないようにして下さいね。
7．ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットもスクワット同様に太ももやお尻周りを鍛えることができるトレーニングで、このあたりをスッキリさせたいという人にオススメです！
ベンチもしくはそこそこ高さのある椅子を使ってトレーニングしていきます。まずベンチの前に立ちます。片方の足の甲をベンチにかけ、もう片方の足は少し前に出しておきます。そして両手は腰に当てます。これが基本体勢の状態となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態から前に出している足を曲げていき膝が90度になるまで曲げ、腰を落とします。
- 90度まで曲がったらゆっくりと膝を伸ばして元に戻していきます。
これを1回として左右それぞれ10～15回×3セット行ってトレーニング終了です！
8．ランジ
ランジも太ももやお尻周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングで、このあたりをスッキリさせたいという人にオススメです！ブルガリアンスクワットのトレーニング方法と似ている部分がありますが、こちらは特に必要なトレーニング用具はありません。両足を肩幅程度に開いて立った姿勢が基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態から息を吸いつつ片足を1.5歩程度前に出して同時に腰も落としていきます。
- 限界まで下がったら息を吐きながらゆっくりと体を元の位置へ戻していきます。
これを1回として左右それぞれ10回×3セットずつ行ってトレーニング終了です！まず片側の足だけを1セット分行ってから反対側の足に移るようにしましょう。
9．カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができるトレーニングなので、ふくらはぎを引き締めたい人にオススメです！階段やちょっとした低い踏み台などを使ってトレーニングをしていきますが、ない場合は地面で行ってもOKです。今回は階段を使ったやり方をお伝えしていきますね。
まず階段の端に足を乗せて足首やかかとを動かせるような状態にしておきます。体はぶれないようにする為に手を壁についておきます。これが基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態からゆっくりとかかとを上げていきます。
- かかとが上がりきったら元の位置に戻していきます。
これを1回として計10～15回×2セット行ってトレーニング終了です！
10．フロントブリッジ
フロントブリッジは腹筋を鍛えることができるトレーニングで、ぽっこりお腹を解消してくれる効果があります。このトレーニングも特にトレーニング用具が必要という訳ではないですが、腕や膝が痛いという場合はトレーニングマットを用意するのがオススメです！
まずは床につま先を立てた状態でうつ伏せになり、上体を起こして腕を床につけます。これが基本体勢となります。
トレーニングのやり方
- 基本体勢の状態から腹筋に力を入れて膝や腰を床から浮かせて、体が一直線になるようにします。この時膝を曲げたり腰を反ったりしないようにしましょう。
- この状態を5秒～10秒キープしたらゆっくりと元の位置に戻していきます。
これを1回として計10回×2セット行ってトレーニング終了です！
筋トレと一緒にやると効果アップ♪体脂肪を減らす運動3選
上で見てきたトレーニングに加えてプラスしたい運動を3つ見ていきましょう★
1．サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは複数の筋トレをいくつか組み合わせて行っていくというトレーニング方法で、それぞれ別の部分を鍛えるトレーニングにチャレンジしていきます。例えばスクワット・デッドリフト・ベンチプレスといった別々の3種目を行うというようなやり方になりますね。
オススメのトレーニング方法は7～10種類くらいの種目をトレーニングメニューに入れるという方法で、全身一通りを鍛えるトレーニングを組み合わせるという事です。
それぞれのトレーニング間は基本的に休憩を取らないようにし、継続してトレーニングをやり終えるのが理想的で全身の持久力アップに繋がりますよ♪どうしても休憩がないと辛いという場合は10秒程度の短い休憩を挟むようにしてみて下さいね。
2．踏み台昇降
踏み台昇降は太ももやお尻周りふくらはぎなどを鍛えることができる有酸素運動で、下半身をスッキリさせたいという人にオススメです！自宅の階段、もしくは踏み台を使ってチャレンジしていきます。
- まず階段の前に立ち右足から登り左足も乗ります。
- 降りる際も右足から下し次に左足も下します。
- 次は左足から登って左足から下します。
この手順で上り下りを繰り返していきます。目安時間は20～30分程度で行ってください。階段を上り下りする際は体をぶれさせないようにしつつも手を振りながら行うと効果アップに繋がりますよ！
3．縄跳び
縄跳びは全身運動なので足やお尻・お腹周り・腕・肩など、全身をバランスよくスッキリさせたいという人にオススメです！用意するものは縄跳びだけでOKです。運動方法はただ跳ぶ動作を繰り返すだけなのですが、意識したいポイントがいくつかあります。
まずは跳び方ですが、出来る限りつま先だけを使って跳びます。そして足はあまり高く上げすぎずにリズミカルにポンポンと跳んでいきます。
次に縄の回し方ですが、両脇はしっかりと締めて手首のスナップを効かせて回していきましょう。腕を広げすぎないように注意してくださいね！
この2つを意識しつつ20～30分程度運動を行って下さい！
効率よく体脂肪を減らす！おすすめアイテムBEST3
運動にプラスしたいオススメアイテムベスト3を見ていきましょう！
脂肪を減らす！脂質カットサプリ
脂肪を減らしたり食事の際に脂肪を出来る限り吸収させないようにするためには脂質カットサプリがオススメです！
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体脂肪を外へ排出！漢方サプリ
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男性も女性も、筋トレで体脂肪を減らそう！
男性はもちろんですが、女性も積極的に筋トレを取り入れて体脂肪を落としてみて下さい！慣れてくるとトレーニングもスムーズに進みますし、何よりも筋肉がほどよく付いた体は女性らしくキレイに見えますよ♪
また、ダイエットや筋トレをサポートしてくれるアイテムも積極的に取り入れて効果アップを目指してみて下さい。