痩せる運動を知ってダイエットに活かそう!おすすめエクササイズ15選

痩せる運動を知ってダイエットに活かそう!おすすめエクササイズ15選

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1週間でもOK?ダイエット効果の高い運動を紹介します♪

こんにちは、パンケーキが大好きだけどダイエット体重の増減には気を抜かないスラリ編集長のほそみんです。

美味しいものは我慢したくないですよね~……。でも現実では美味しいものばかり食べていたら体重がいつの間にか、という経験ありませんか?そんな時には運動しましょう!

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ほそみん
美味しいもの食べたいけど体重が増えて困るなんて理不尽よね!
と、冗談はさておき今回は「ダイエット=運動」という視点で見てみましょうね
  • リサーチしたサイト数⇒85件
  • 購入したダイエットサプリ数⇒114種類

今回は「運動」というキーワードをもとにしていきます。ダイエットにはおおまかに「運動で痩せる」か「食事制限して痩せる」の2種類があるので運動して痩せるほうが良い!という人向けにまとめてみました。

家でやろう!室内でできる運動ダイエット

わざわざお金をかけなくても家でできるダイエット運動は健康にも良い!

1.スクワット

誰しもが1度はやったことのあるスクワットですが「ダイエットに正しいスクワット」を身に着けなければ意味がありません。腹筋500回=スクワット15回分のエネルギーを消費するのでお腹周りやヒップ、太ももにふくらぎといった下半身を引き締めたり代謝を良くするのには最適な方法です。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅に開きつま先は少し外側へ向け、両手を真っ直ぐ突き出すように伸ばします。
  2. その体勢のままゆっくりと膝を曲げていきます。無理はせずにできる所までで良いのですが理想は膝が90度に曲がるくらいまで腰を落とせるようにしましょう。
  3. その状態のまま3秒キープします。その後ゆっくりと元の体勢に戻します。
  4. 上記1~3を15回ほど繰り返します。これを1日3セット行います。

また、ダイエット効果以外でスクワットをするメリットは第二の心臓とも言われるふくらはぎを鍛えることによって、酸素と二酸化炭素の循環ポンプの役割をしっかりと行うことができます。

これが弱まると血行不良による体の冷えや血色が悪くなったり、頻繁にむくみを感じやすくなります。

2.エア縄跳び

子どもの頃に良くやった縄跳びも大人になると恥ずかしくてできない……。縄跳びをやるという発想にもならないと思いますが実はダイエットに適しているのは知っていましたか?

〈やり方〉

  1. 脇を締めて足はくっつけて縄跳びを持つかのように構えます。
  2. その場で縄跳びをするようにジャンプします。この時膝は軽く曲げつま先のみでジャンプするイメージで。
  3. これを時間にして30分程度行うのが理想的です。

「エア」とは言っても縄跳びと同じで有酸素運動となります。酸素を使って体内の脂肪を燃焼をしてくれるので自宅でできるものの中では非常に優秀です。しかしマンションやアパートなど下に住人がいる場合は騒音にならないように注意しましょう。

対策としてはヨガマットを下に敷くのがオススメです。(タオルやクッションだと滑る可能性があるので気をつけてください)

3.踏み台昇降

主に下半身に効果がありその場で上り下りするだけという簡単なエクササイズ。踏み台がそう都合よくあるわけもないので雑誌や段ボールなどをまとめて縛ったものを使うのが手軽に踏み台を作れると思います。

因みに、専用の踏み台も数千円程度から売られています。

〈やり方〉

  1. 左足を先に台に乗せ次に右足を乗せます。
  2. 右足から下りて左足も下ろします。乗せる時と下ろす時にはしっかりとウォーキングのように腕を振ります。
  3. これを30分程度行いましょう。

根気が必要ではありますがテレビを見たり音楽を聴きながらできるという「ながらダイエット」というメリットもあります。高さは最初は10cmくらいにして慣れてきたら高さを増していきましょう。

4.もも上げエクササイズ

太ももは人間の筋肉の中でも大きな筋肉のついている部分で、もも上げをすることによって有酸素運動によるダイエット効果や足腰を支える筋力の増強に繋がります。このエクササイズも家の中で簡単にできるので人気が高いです。

〈やり方〉

  1. 姿勢を正して立ち、手を腰にあてます。
  2. その場で足踏みをします。この時に膝とももが水平になるように意識しましょう。
  3. これを10分程度は最低でも続けられるようにします。

こちらも「ながらダイエット」が可能です。単調な作業なだけになにか暇つぶしと共にやれば時間もあっという間に過ぎます。

また簡単にできるだけに注意点もあり、動作は簡単なのですがなかなかの筋力を使います。「まだまだできるな」と思ってやり過ぎると筋肉痛になりかねないので注意しましょう。

5.ダンスエクササイズ

上の4つとは違って全身の筋肉を刺激するダンスエクササイズは有酸素運動でもあり全身の脂肪にも効果的です。しかしなんとなく手を出しにくいと尻込みしてしまう人もいるのではないでしょうか?

動画サイトやエクササイズ用のDVDなんかも販売されているのでそれを見ながら行います。ダンス自体も初心者さんでもやりやすいあまり体を動かさないものから、全身を使って本当のダンス感覚でエクササイズするものまで様々なものがあります。

消費カロリーで換算すると

軽いダンスエクササイズ⇒約100kcal(ウォーキング並みの消費カロリー)

激しいダンスエクササイズ⇒約150kcal(ジョギングよりやや少ない消費カロリー)

となります。楽しくできるのでジョギングやウォーキングよりも「やらなきゃいけない」という義務感に追われることもありません。

編集部おすすめアイテム

ダイエットのサポートをしてくれるサプリで効率よくダイエットをするのも良いかもしれませんね。そんな中でもオススメなのがこちら!

コレスリム

\必要な成分をギュッと濃縮/

Source: 公式サイト

コレスリム

  • 編集部評価:★★★★★総合92点
  • 初回価格:7,560円(税込)
  • 1回あたりの値段:252円/1ヶ月分/90個入り×2個
  • 保証・特典:10日間返金保証・ガイドブック付・
  • メーカー:健やか総本舗亀山堂

ダイエットのサポートをしてくれる成分がたっぷりと入っているコレスリム。基礎代謝の向上を促す「L-カルチニン」、糖分の吸収を抑える「ギムネマエキス」、血流を良くしたりコレステロール値の上昇を抑える「アマニ油」など、飲むうえで無駄がありません。

他にも酵素エキスなどダイエットのサポートをするものから、普段の食事で摂りたい栄養などが入っているので完璧にとは言えませんが自然と足りない栄養を摂ることができます。

また、サポートセンターの対応も丁寧で親切だとの評判もあり、商品自体以外の所でも人気の高さがうかがえます。

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ジム通いの人におすすめ♪痩せる運動メニュー

家でもできるけどもっと効果を高めたいのならジム!

1.筋トレBIG3

筋トレBIG3とは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種類を指し、全身の大きい筋肉を鍛えられることから初心者は筋トレBIG3だけで十分と言われるほど。順番としてはベンチプレス→スクワット→デッドリフトが一般的です。1つずつやり方を見ていきましょう。

ベンチプレス

ベンチの上に仰向けになってバーベルを持ち上げる種目で上半身を鍛えることが目的です。大胸筋を鍛えることによってバストアップやバストの垂れを防ぐことができます。

筋トレBIG3の中では一番難易度が高いかもしれません。筋肉を鍛えてムキムキになりたいわけではないのでバーベルの重さはそこまで求めていませんが軽すぎも意味がないのでNG。

〈やり方〉

  1. ベンチの上に仰向けになり、バーベルが顎の所にくるように自分の位置を調節します。
  2. 肩幅よりも広くバーベルを握ります。
  3. 胸を張るのを意識しながらバーベルをゆっくり胸スレスレまで下ろします。
  4. その後元の位置まで勢いよく持ち上げます。
  5. 上記を1セットとして3回繰り返します。

スクワット

こちらでのスクワットは上記で紹介したスクワットと同じ方法でOK。しかし、先にベンチプレスをやっている分疲労度が違う所です。やり方だけもう一度おさらいしておきましょう。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅に開きつま先は少し外側へ向け、両手を真っ直ぐ突き出すように伸ばします。
  2. その体勢のままゆっくりと膝を曲げていきます。無理はせずにできる所までで良いのですが理想は膝が90度に曲がるくらいまで腰を落とせるようにしましょう。
  3. その状態のまま3秒キープします。その後ゆっくりと元の体勢に戻します。
  4. 上記1~3を15回ほど繰り返します。これを1日3セット行います。

デッドリフト

体幹と全体的な筋肉を鍛えるのに適している種目で、主に上半身の背面と下半身を鍛えることができます。ベンチプレスほど難しくはないものの怪我や腰を炒める場合もあるので気をつけましょう。

〈やり方〉

  1. 足を腰幅よりも広く開いてつま先をしっかり前に向けます。
  2. 肩幅よりも広くバーを持ち正面を向きます。
  3. 背中は丸めないようにしながらそのままバーベルを持ち上げます。(この時背中が丸まっていると腰への負担が大きくなります)
  4. 立ちあがったら腰を軸にしてお辞儀するように上半身を折り、軽く膝を曲げ元の位置に戻します。
  5. これを3回繰り返します。
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ほそみん
もしジムにトレーナーさんがいるのであればトレーナーさんに教わるのが一番です。文章や動画を見るより直接プロに教わったほうが身につきますよ!

2.マシントレーニング

マシントレーニングはジムにある色々なマシーンで筋力増強や基礎体力の向上などを行えますが、何よりも自分が鍛えたい部分によって使うマシーンが変わるということです。

最初はどれをどの順番で使ったら良いかわからないと思います。そんな時はトレーナーさんに相談してみてはいかがでしょうか。

このあと紹介するマシーンは大体のジムに置かれているポピュラーなもので初心者さんにもオススメです。それでは1つずつ解説しますね。

3.トレッドミル

トレッドミルというよりもランニングマシーンと言ったほうが馴染みがあるかもしれませんね。外で自分で走るのとは違い、機械によってペースを設定できるので一定の間隔で走り続けることができます。

ただただ走るのでは無くなく、腕をしっかりと振ることを意識するだけでも効果が大きくなり、更に腕を振る時に体にひねりを加えてあげると綺麗なくびれを作るのも夢ではありません。

また、外で走ると多くの人がアスファルトの上で走ると思いますが、実は足腰に負担をかけているんです。でもトレッドミルであればアスファルトよりも負担が少ないのがメリットです。

4.エアロバイク

自転車を漕ぐ動作ができるマシーン。ほとんど上半身は動かささず、効果があるのは下半身ですがジョギングやウォーキングよりも消費カロリーが多いことからダイエットマシーンとして人気があります。

心拍数を上げ過ぎると脂肪よりも血中のエネルギーを消費してしまうので脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。その上、疲労も溜まりやすくなってしまうので時間にして40分程度で切り上げましょう。慣れないうちは時間を短くして体に負担をかけないようにするのも忘れずに。

5.クロストレーナー

全身の筋肉を動かす上に関節への負担が少ないクロストレーナー。ウォーキング・ランニング・踏み台昇降の効果を得られる万能マシーン。「じゃあクロストレーナーだけでいいじゃん」と言われてしまいそうですが、やはりダイエットか鍛えるのが目的か。どの部分を重点的にやりたいのかによって変わってきます。

クロストレーナーでは全体的に鍛えられ、速度の調節ももちろんできます。でも、これだけでは十分とは言えず消費カロリーは高いものの負荷自体が強くないので他の有酸素運動や無酸素運動と組み合わせることによって効果を発揮します。

編集部おすすめアイテム

筋肉を増やすということは行き過ぎるとムキムキマッチョボディですが、ある程度であればただただ細い女性というのではなくきちんと出るところは出て引き締まっている所は引き締まっているメリハリボディとなります。

そこで筋肉増強のお手伝いをしてくれるこのサプリを一緒に摂ってみると効率が上がりますよ。

DCH

\医師も納得しちゃうサプリ/

Source: 公式サイト

DCH

  • 編集部評価:★★★★★総合点92点
  • 初回価格:1円(税込)
  • 1回あたりの値段:0.1円/7日分/56粒
  • 保証・特典:返金保証・トレーニング本・特製オリジナルチューブ付
  • メーカー:ラッシャーマン

スラリとのコラボが実現して初回7日分がなんと1円。2回目以降も30%オフの9,100円とかなりお安く購入できます。効果のほどはと言うと筋力アップにつながる有効成分が多く含まれていてその数8つ。

筋肉増強サプリに入っている成分で代表的なのが「HMB」。他のサプリでは配合量が1,500mg行くものは少ないのですがDCHではなんと2,000mgも配合されています。因みに男性よりも女性のが筋肉が付きにくいので飲んだからと言ってムキムキマッチョにはならないので安心してください。

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外でアクティブに動こう!ダイエット効果の高い運動

室内にこもるだけではなく、外で気分転換も兼ねて外の景色を楽しみましょう♪

1.ウォーキング

ウォーキングと言えば消費カロリーは少ないものの誰でもできて疲労度も軽いので続けやすいのがなによりのメリットです。ウォーキングもただ歩くだけではいけません。しっかり痩せる歩きをしましょう。

背筋を伸ばしてしっかりと前を見据えながら歩くようにし、この時に腕を振り足先から踏み出してかかとから足を着くことを意識するだけでだいぶ変わります。

しかし、消費カロリーが少ないので数日や1ヶ月程度では効果は表れないと思います。でも有酸素運動なので無酸素運動と組み合わせることによって無酸素運動の効果があがります。

因みにウォーキングをする時間は最低でも20分、できれば40分程度が望ましいです。20分というのは脂肪が燃焼し始める時間と言われていてその後続ければ続けるほど脂肪が燃焼されますが、無理なく「続けられる」ことが一番大事です。

2.ジョギング

ウォーキングと同じく走ることができない人はそうそういないと思いますが、ウォーキングよりももちろん疲労度は高いです。しかしウォーキングよりも消費カロリーが高くなります。

「ジョギング」とか「ランニング」とか良く言いますがそもそも違いってなんでしょうか?簡単に言うと

ジョギング→心拍数が120~130前後で走りながら会話ができる状態

ランニング→心拍数が140以上で走りながら会話ができない状態

です。

アスファルトの上でのジョギングやランニングは足腰に負荷をかけてしまいます。アスファルトではない場所で走れるのであれば良いのですが、アスファルトしか走る場所がない場合は底の厚い靴を選ぶことによって衝撃を吸収するので負荷を軽減してくれます。

3.サイクリング

自転車を持っている人も多くいると思いますがそんな人にはサイクリングもオススメ。手軽ながら足腰への負担が少なく酸素も十分に取り込めるので難易度が低めです。

ここでも正しいやり方が存在します。「毎日通勤(通学)で自転車乗ってるけど痩せないよ」という人は「乗り方」を変えてみましょう。後「自転車って足太くなるでしょ、ヤダー!」って人も「乗り方」次第で足が太くなるので乗り方を変えましょう。

〈痩せるための乗り方〉

  • サドルの高さは地面に足全体ではなくつま先が付くくらいの高さ
  • ペダルの真ん中には足の親指の付け根が来るようにする(かかとはペダルにつけない)
  • できるだけ足首は動かさない

これらを意識するだけでいつもの自転車とは違う漕ぎ方になると思います。この乗り方で無理のない程度に通勤通学、空き時間何でも良いので続けてみましょう。

4.フラフープ

子どもの頃にやったことのある遊びの1つフラフープですが、大人になるとエクササイズグッズに大変身するのは知っていましたか?と言うよりも元々は子どもの遊具としてではなく、アメリカでエクササイズグッズとして発明されているのです。

やり方からなんとなく察しがついている人もいるとは思いますが、お腹周りに効果的でお腹を刺激するので便秘にも効果があるとか……。

効果のある部位は違うものの1日に10分程度でランニングした時とほぼ同じ消費カロリーを得られる万能グッズで

4分時計回り→休憩2分→4分反時計回り

と左右バランスよく行うのが痩せる秘訣。子どもの頃は余裕でできていたものも大人になると意外と息が切れたり難しく感じたりします。

最近では組み立て式のフラフープも売られているので置く場所をとりません。

5.縄跳び

「エア縄跳び」と同じで実際に縄があるかないかの違いで、縄跳びを行うフォームもエア縄跳びで紹介したものと同じです。時間も30分程度できるのが理想的です。

また、時間にして30分ですが1分間で60回跳ぶことを意識しつつ、慣れてきたら片足ずつ交互に跳んだり二重跳びをしたりすることによって飽きず、運動効率を上げて縄跳びダイエットができます。

そしてあまり実感がないと思いますが縄跳びをしている時、実はお腹にも結構力が入っているのでお腹の脂肪にも効果があります。

編集部おすすめアイテム

理想の体に早く近づくためには補助するサプリも一緒に飲むのがオススメです。

メタルマッスルHMB

\あのGACKTも愛用/

Source: Amazon

メタルマッスルHMB

  • 編集部評価:★★★★☆総合点88点
  • 初回価格:540円(税込)
  • 1回あたりの値段:18円/1ヶ月分/180粒
  • 保証・特典:30日全額返金保証・送料無料
  • メーカー:ART OF LIFE

GACKTが絶賛するサプリとして人気の高いメタルマッスルHMB。メタルマッスル「HMB」と付いてますが含まれているのは「HMB」だけではありません。筋肉を作るうえで欠かせない必須アミノ酸、通称「BCAA」に筋肉を分解させないようにする「グルタミン」、エネルギー源でもある「クレアチン」。

他にも黒ショウガエキスに黒こしょうエキス、ビタミンEを初めとした筋肉サポートや体づくりには欠かせない成分が入っています。

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知って得する♪ダイエットと運動の関係性

なんとなく「ダイエット=運動or食事制限」と思っていませんか?

運動でできるカロリー消費

1つの運動で消費できるカロリーは大体が20分以上行って100kcal前後となっていて食べ物で例えた場合お茶碗1杯の普通盛ごはんだと約200kcal以上はあります。

そう考えると「普段毎日運動をしても消費カロリーが上回らないじゃん」と思うのも無理はありません。しかし人間は座っていても寝ていても生きているだけでカロリーを消費し続けていて、生きるために消費されるカロリーは1日の総消費カロリーの60~70%だと言われています。

運動は何もしていないけど普通に食べてスリムな人はいますよね?太りにくい体質というのもあるかもしれませんが、生きるために消費なのでそこに毎日少しの運動を加えてあげるだけでも痩せやすい体に近づけることができます。

筋トレで基礎代謝を高める

上記の生きるために消費するカロリーを「基礎代謝」と言います。その基礎代謝は高めることができます。基礎代謝の中で一番エネルギーを使う部分は筋肉です。

もちろんそれだけではなく筋トレによって健康的な美ボディを作るのも目的の1つです。その上筋トレによって男性ホルモンの「テストステロン」というホルモンが体脂肪を燃焼させて筋肉の成長を手助けしてくれます。

そして20代半ばから歳を重ねるごとに筋肉は衰え基礎代謝も下がっていくのでダイエットをしてもしなくても筋肉を鍛えることは大事ということです。

有酸素運動で脂肪を燃やそう!

脂肪を燃焼させるにはまず脂肪を分解しなければなりません。よく「運動は20分以上」という言葉を聞くと思いますがこれの20分は脂肪を分解する時間となります。では詳しく見ていきましょう。

運動を始めると交感神経の働きが活発に働き始めエネルギーが必要になり、脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。ここの時間が大体20分でここで辞めてしまうと遊離脂肪酸が肝臓へと送られてまた脂肪になってしまいます。そのため「運動は20分以上」と言うのです。

次になぜ「有酸素運動」なのかと思いませんか?比較的簡単でお金もかからないものが多い有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)ですが理由はそれだけではありません。

有酸素運動のが脂肪をエネルギーとして使うので消費でき、無酸素運動(筋トレなど)は脂肪を使わず糖を使って筋肉を増強させます。「有酸素運動は脂肪の燃焼だけ」などの偏った役割しかないわけではありませんが主に上記の役割を持つので「有酸素運動で脂肪を燃やそう」なのです。

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ほそみん
凄くややこしいかも知れないけど簡単に言うと「20分以下の運動じゃ分解できた脂肪がまた脂肪に戻る」ということです。

運動のダイエット効果を高める3つのポイント

効率よくダイエット効果を得るためには!

1.運動をする時間帯は朝や夕方

運動は効果のある時間帯があります。起床後1時間前後の時間且つ空腹状態(朝食前)15時前後となっています。

起床後1時間前後の空腹状態

人は朝から夕方にかけて「交感神経」が優位になります。この交感神経というのが上の項目でもチラッと単語を出していますがダイエット上では「脂肪を燃焼し体温を上げる効果」を持っています。

それに加えて空腹状態となると糖からエネルギーを捻出することができず、脂肪からエネルギーを消費します。

ただし寝起きということもあるので完全に脳が覚醒していません、激しい運動は控えましょう。

15時前後

頭もきちんと働いている時間帯で交感神経の働きも活発なので運動に適した時間帯だと言えます。朝よりもしっかりとした運動ができるのでガッツリやりたい人はこの時間帯がオススメです。

とはいえ、人にはそれぞれの生活リズムがあると思うので自分が運動できる時間帯でやりましょう。上に挙げていない時間帯でも効果がないわけではありません。

2.1日20分の運動が身体を変える

時間もあって体力があるのであれば30分でも40分でもやっても良いのですが1日最低20分は運動したい所です。何度も言っていますが「20分は運動しないと脂肪が燃焼されない」という言葉。

これは有酸素運動だけに当てはまる言葉で例えば階段の上り下りを全力でダッシュして20分持ちますか?持ちませんよね。それどころか1回の昇降で息が切れて疲れると思います。

そのため筋トレなどの無酸素運動ではなく、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動をゆっくりと20分程度かけてやりましょう。すぐに効果があるものではありませんが徐々に変わっていくのを実感できると思います。

3.週2回から始めてみよう

忙しい日もあれば一日フリーな日もあり人によってまちまちだと思います。毎日決まった時間運動をやろうと思うとハードルが高くなり続かなくなってしまいます。

いきなり毎日始めるよりも週に2回くらい、1日5分程度でも良いのでまずは「痩せる」ことよりも「日課にする」ことが大事です。「やるのが当たり前」になれば途中で挫折してしまうことが無くなります。

必ず運動で身体は変わる♪理想の体型へ近づこう!

1つ1つ日課になっていないものを毎日やるのは大変だと思いますし、食事はいままで通りで運動をやり始めたからと言って1ヶ月やそこらの短い期間で痩せる方法ではありません。

しかし運動はストレス発散にもなる上に運動で痩せるのはただただ細くなるのだけではなく綺麗なシルエットを作るんです。健康とダイエットを兼ねて今日から少しずつ始めてみませんか?

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