痩せたい！食べたい！動きたくない！そんなあなたにが痩せる方法教えます！

痩せたいけど食べたい！我儘に痩せるコツ

こんにちは、スラリ編集長のほそみんです☆

人間の欲って、なかなか抑えられるものではないですよね。

代表的な欲求は食欲・睡眠欲・性欲の3大欲求。

中でも、食欲はなかなか抑えられない厄介な欲情(T ^ T)

ダイエットをしたい人にとっては、土の中に埋めれるものなら埋めたい欲ですね……。

• 購入したカロリーカットサプリ⇒24種類
• 購入した代謝アップサプリ⇒27種類
• 購入した脂肪燃焼サプリ⇒32種類

その結果わかったこと！

頼るのではなく正しいルールを身につけることが重要だと言うこと。

今回は、痩せたいけど食べたい、面倒なことはなるべく避けたい、そんな人に知って欲しい我慢せずとも痩せる法則を紹介していきます。

食欲が止まらない5つの原因

食欲の法則

食欲が止まらないお腹が空いているから

胃が空っぽの状態だと、当然お腹が空きます。

でも、常に胃が空っぽな状態と言うわけではなく、さっき食べたのにまた食べたくなるのが止まらぬ欲求。

そこには、別の原因があるのです(^O^)／

まずは、食べたいが止まらない原因を見ていきましょう。

精神的ストレス

人間がストレスを感じると、脳は「コルチゾール」と言うストレスホルモンを分泌します。

コルチゾールには、2つの働きがあります。

• 食欲を促す
• 食欲抑制ホルモンを減少させる

食べたいを抑える機能が低下

＋

食べたいが促される

↓↓↓

食欲が止まらなくなるのです。

月経前

生理前になると、身体が赤ちゃんを迎える準備をするための黄体ホルモンが多く分泌されます。

栄養を必要以上に体内へ蓄えようと働きかけるため、食欲が旺盛になるのです。

この現象は、月経前症候群とも呼ばれています。

主な月経前症候群の症状はこちら。

• 食欲旺盛
• イライラ
• 吐き気
• 眠気

生理前はダイエットしても体重が減りにくい期間、とも言われています。

睡眠不足

食欲と睡眠は関係ないと思われがちだけど、実は睡眠が足りていない状態は、食欲を旺盛にする原因を作ってしまうのです。

理由はグレリン・レプチンのホルモンバランスが大きく関係しています。

• グレリン……食欲を刺激するホルモン
• レプチン……食欲を抑制するホルモン

睡眠時間が短くなるとグレリンが増しレプチンは減少します。

簡単に表現すると、寝てるから食欲がわかないのと同じこと。

そのため、睡眠不足だと食べたいを促すグレリンが多く分泌されるから、食欲が止まらなくなるのです。

糖質の摂りすぎ

糖質を摂りすぎると、同時に血糖値も上昇します。

血糖値とは、炭水化物などから摂取した糖類が、ブドウ糖に変化した時の濃度を示す値。

血糖値が上がると……。

血糖値を下げようとインスリンを大量分泌

↓

血糖値が下がりすぎる

↓

身体が餓死状態と勘違い

↓↓↓

食欲が旺盛になる

甘いものは、程よく摂取すると満腹中枢を刺激し満たされた状態となるため、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

度重なる下痢や過食嘔吐

摂食障害のひとつである過食によって、食べ過ぎが止まらないと言う症状を引き起こす人も中にはいます。

精神的ストレスや、極度のダイエットを行った後に発症する人が多い症状。

気持ちとは裏腹に、吐いても下痢になっても食べ続けてしまうのです。

特定の原因は判明されていないのが現状。でも、食欲が止まらない原因の中で最も危険を伴う症状です。

食事制限なし！太らないための食事ルール10個

痩せたいけど食べたい……そんなアナタに向けた太らないための食事ルールを紹介していきます*(^o^)/*

「空腹の苦痛ナシ」「面倒な手間ナシ」「制限ナシ」のナシ付くめ♪

一工夫するだけで、食事タイムが楽しめること間違いなしですよ。

よく噛んで食べる

食べ過ぎてしまう人の食べ方を見ると共通していることがあります。

それは早食いです。

実は、食べる行為を行ってからお腹がいっぱいだと感じるまでには時間差が生じます。

ダラダラ食べていると、すぐにお腹がいっぱいになってしまうのはそのため。

噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できるのです。

要するに、食べ過ぎを予防して太らないようにするためには、よく噛むこと。

1回で30回程度噛むことが良いとされています。

噛む⇒脳を刺激⇒満腹中枢が満たされる

このルールを食事に取り込み、食べ過ぎを予防しましょう。

3食きちんと食べる

食べ過ぎないようにと言う気持ちから、1日2食や1食に控えている人も多いでしょう。

でも、かえって食べ過ぎを促してしまう原因に……。

身体に栄養がない状態で食べ物を摂取すると、『食欲が止まらない原因』でも紹介した通り「糖質の摂りすぎ」と同じ症状を起こしてしまうのです。

栄養がない

↓

身体が餓死状態と勘違いする

↓

通常以上に食を促す指令を出す

この悪循環によって、食べ過ぎを起こしてしまいます。

また、空腹を感じている時こそ、食べ過ぎてしまうもの。

何でもいいから食べたいと言う心理が働くのです。

喉が渇いている時と渇いていない時とでは、味気のない水を飲む量は明らかに変わりますね。

同じ原理です。

3食しっかり食べることで極度の空腹を減らすことができるので、食べ過ぎを防ぐことに繋がります。

総カロリーは増やさず食事回数を増やす

食事をする時にもカロリーを消費していることを知っていますか？

• 茶碗を持つ
• 箸を動かす
• 噛む
• 飲み込む
• 消化する

意識して取り組まずとも、カロリー消費は行われているのです。

その原理を生かした方法が、食事回数を増やす食べ方。

例えば、昼食がおにぎりと玉子焼きとウインナーだとします。卵とウインナーを昼食で食べて、おにぎりは3時のおやつとしてとっておくのです。

その分、カロリー消費が上がりダイエット効果を上げると共に、空腹期間を減らすことへも繋げることができます。

注意すべきは1日の摂取カロリーは変えないこと、それだけです。

野菜や汁物から食べ始める

アナタは好きな物を先に食べる派？それとも最後にとっておく派？

この行為は、食べたいと言う自分の気持ちによって、先か後かを決める食べ順。

この原理を利用して、食べる順番を変えることで食べ過ぎを防ぐことができるのです。

方法は簡単。

野菜や汁物を先に食べるだけ。

水分を多く含んだ物を先に食べると、胃が膨らみ満腹感を得ることができるので食べ過ぎるを防げます。

また、食物繊維を多く含む野菜は消化するのに時間がかかります。

食べた順番で胃は消化を進めていくため、その後摂取した糖類などの吸収スピードを抑えられるため、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

低GI値を意識して血糖値に気をつける

度々登場する血糖値。

食べ過ぎを抑制するためには、血糖値は切っても切れぬ仲と言うこと。

血糖値を急激に上げ過ぎない低GIを意識した食材を選んで食べることを意識しましょう。

主な低GI食材はこちら。

• 玄米・雑穀米
• ライ麦パン
• さつまいも
• ほうれん草
• きのこ類
• そば 大豆類

逆に、高GI食材は避けるようにするべき。

• 白米や餅
• 菓子パン
• じゃがいも
• とうもろこし
• うどんやパスタ

極端に避ける必要はありませんが、代わりとなる食材で代用できる場合は置き換えましょう。

ワンポイントアドバイス

高？低GI？で悩んだら……KKS！！

• K⇒濃い色の食材（白米なら玄米など）
• K⇒硬い食材（良く噛むため満腹を得られる）
• S⇒シュガーレス

上記のルールで食材を選べばよし( ´ ▽ ` )ﾉ

ストレスは良くないので、程よく息抜きや工夫をしながら食材選びをしてくださいね。

甘い物と脂物の組み合わせをしない

食べ物を食べた後、はじめにエネルギーとして使われるのは糖分。

でも、摂取した糖分が全てエネルギーとして使われれば問題ないけれど、その多くは使いきれずに血液中に残ります。

その後、血液は糖分を分解するためにインスリン分泌を始めるのです。

排出ではなく蓄えるモードへと切り替えるのがインスリン。

このメカニズムにより、脂物を一緒に摂取すると脂肪がより蓄えられてしまうため、太りやすくなってしまうのです。

間食は果物やドライフルーツに変える

食べたいけど痩せたい。

そんなアナタは間食もやめられないひとつの悩みでしょう。

間食は、空腹を抑え食べ過ぎを防ぐ大事な行為。

でも、ケーキやスナック菓子やチョコレートはダメ。

おすすめは、果物やドライフルーツ。

ドライフルーツ

• レーズン……利尿作用、カルシウム
• イチジク……貧血予防、むくみ防止
• プルーン……貧血予防、美容
• 乾燥バナナ……便秘解消、美容

良く噛んで甘みを味わいましょう。食べ過ぎ禁物！

果物

• グレープフルーツ……疲労回復、脂肪分解
• いちご……美容効果、便秘解消
• マンゴー……老化防止、健康維持
• キウイフルーツ……便秘解消、美容効果

口ざみしい時はガムを噛む

それでも、何か食べたいなぁと口ざみしく感じた時は、ガムを噛みましょう。

キシリトールなどであれば、10粒食べても30kcal程度。

噛めば噛むほど満腹中枢が刺激されるので、空腹を抑えて食べ過ぎを減らせます。

気を紛らす効果も得られます。

置き換えダイエットは朝か夜

ダイエットフードなどに食事を置き換える「置き換えダイエット」の置き換えは1日1食のみ。

2食置き換えてしまうと逆効果に……。

さらに、置き換えは朝か夜。

仕事の合間の昼食。

みんなとランチに出かけても、食べたい物を我慢したら楽しくないですよね。

ランチを楽しんで、その後の活力にしましょう。

晩御飯は20時までに済ませる

いよいよ最後のルール。

キーワードはビーマルワン細胞。

肥満遺伝子とも呼ばれるビーマルワンは、時間帯によって細胞の数が変動。

• 15時まではほとんど増加しない
• 15時以降徐々に増加
• 22時～深夜2時が増加のピーク

このサイクルを利用して、食べる時間を調節するだけです。

食べ物の消化にかかる時間は2～3時間程度。

逆算すると、20時までに夕食を食べておけば、ビーマルワンが活発に働く時には消化されているため、蓄積させずに済むと言うわけです。

タイプ別に見る過食を回避する方法

食べたいを駆り立てる感覚的に発する欲求は時それぞれ。

甘い物が食べたい時もあれば、塩辛いものやピリ辛いものが食べたくなる時もあります。

理由は◯◯が足りていないから。

足りていない◯◯を補えば欲求は抑えられます。

その◯◯とは……。

甘い物が欲しくなる場合

足りていないのは消費できるエネルギー。

• 疲れている
• ストレスが溜まっている
• 身体がだるい

そんな時、甘い物が食べたくなるのはこのため。

エネルギー不足を訴えているので、直ぐに消費できるエネルギーをしっかり補給してあげましょう。

ポイントはタンパク質とクロム

おすすめの食材

• 肉（鷄ササミ）
• 赤身の魚
• 大豆製品
• 牡蠣やホタテ

カロリーが気になるのであれば、豆乳もおすすめ。

低カロリータイプも発売されているので気にせず栄養補給できますよ。

塩辛いものが欲しくなる場合

足りていないのは塩分とミネラル。

• 汗を掻いた
• 運動後
• ストレスが溜まっている
• 免疫力が低下

汗とともに体内の塩分は排出されてしまいます。

そのため、塩辛いものが欲しくなるのです。

ポイントは塩分に含まれるナトリウム

おすすめの食材

• 塩っ気のあるナッツ類
• お煎餅
• 海藻を使ったサラダ
• ポカリスエットなどの経口補水液

塩辛いものと言えばホテトチップス。しかし、油分も多く含んでいるのでNG。

上記に挙げた油分が少ない食材で、ナトリウムをしっかり補給してあげましょう。

ピリ辛のものが欲しくなる場合

甘い物や塩辛いものと異なるのがピリ辛のものが欲しくなる時。

• ストレスが溜まっている
• むくみ
• 生理前
• 味覚障害

「なんか気持ちがすっきりしないから辛いものでも食べよっ！」

「むくみにより舌の感覚が鈍り辛味や濃い味が欲しくなる」

「女性ホルモンの働きにより辛いものが食べたくなる」

「亜鉛不足で知らぬ間に味覚障害を患っている」

辛味が欲しい時は、まずは自分自身ストレスが溜まっていないか、身体のむくみが出る生理前ではないか、味覚が鈍っていないかを確認することが先決。

痩せやすい体を作る7つの習慣

食べても太らない体作りも、我儘に痩せるコツのひとつ。

食べたいを我慢せずに痩せたいを実現する基礎となる生活習慣改善方法も、勉強していきましょう。

よく動いて活動量を増やす

何もせずとも生活をしている中で自然と消費されるエネルギーを基礎代謝と言います。

ダイエットでは、とても重要となる消費カロリー。

年齢によって、消費できる基礎代謝はある程度決まっています。

女性

• 15歳～17歳⇒2.300kcal
• 18歳～29歳⇒1.950kcal
• 30歳～49歳⇒2.000kcal

男性

• 15歳～17歳⇒2.850kcal
• 18歳～29歳⇒2.650kcal
• 30歳～49歳⇒2.650kcal

年齢が上がるに連れてカロリー量が減っているのがわかりますね。

体を動かす機会が減ってくる、臓器の活動が低下する理由より、老化と共に基礎代謝は減少していきます。

そのため、自発的に活動量を増やすことにより消費カロリーを上げていくことで、痩せやすい体作りを実現することができるのです。

• 買い物や通勤は徒歩にする
• ながら運動を取り入れる
• エスカレーターなら階段を使う
• 湯船に浸かる
• 正しい姿勢を心がける
• 複式呼吸を意識する

※ながら運動……歯磨きしながらつま先立ち、テレビを見ながら軽い腹筋をするなど、何かをしながら運動を取り入れること

※複式呼吸……口ではなくお腹を使って呼吸をすること

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

基礎代謝は、活動量などを増やすことで高められます。筋肉量と基礎代謝は比例しているからです。

でも、ジム通いなんてできない……疲れるのは嫌……。

動くこと自体が苦手な人でも、筋力トレーニングは簡単にできます。

ちょっとした隙間時間にできる簡単な方法を紹介しますね*(^o^)/*

大胸筋トレーニング

胸にある大きな筋肉を鍛えます。

1. 両膝をついた状態で四つん這いになる
2. その状態で腕立て伏せを行う

※辛く感じる人は、腕を着くポジションを広めに取りましょう。

腹筋トレーニング

ウエストの筋肉を鍛えます。

1. うつ伏せになり握りこぶしを床に縦に着く
2. 握りこぶし、肘、つま先で体を支えるように持ち上げる
3. 体のラインは真っ直ぐに保つこと
4. 10秒キープ

大腿四頭筋トレーニング

太ももの筋肉を鍛えます。

1. 肩幅より狭く両足を広げて立つ
2. 両手を腰に当て胸を張る
3. 膝を軽く曲げお尻を後ろに突き出し、上体が床と平行になるまで倒す
4. 一気に上体を起こし膝も伸ばす
5. 起こした時にお尻もぎゅっと締める
6. 10回繰り返す

十分な水分補給

人間は不要な老廃物を尿や汗と共に排出します。

十分な水分量があるからこそ、老廃物は血液に集められ全身を流れて排出できるのです。

もし、水分が不足してたら……

• 血液がドロドロで老廃物が溜まる
• 便秘になる
• 脂肪燃焼を阻害する

そのため、1日1.5～2リットルの水分補給をするように心がけましょう。

トイレに行く回数も増えるので、毒素が抜けたような気分にもなれるため、すっきり感も味わえますよ。

十分な睡眠

・晩御飯は20時までに済ませる

↓その理由

・肥満遺伝子ビーマルワンが関係

ならば、

・十分な睡眠をとる

↓理由は

・成長ホルモンが関係

しています。

成長ホルモンとは骨や筋肉を作るホルモン。

ビーマルワンと同じように、22時から深夜2時にかけて多く分泌されます。

筋肉を作る！？と言うことは……。

基礎代謝をUPさせることができるのです。

1. 23時までには就寝
2. 最低でも6時間は寝る
3. 寝る前などスマホをいじらない

この3ステップを守るだけで、成長ホルモンをしっかり分泌させることが可能。

寝るだけでカロリー消費アップができるなんて、こんな嬉しいことはありません( ^ω^ )

冷え対策をする

体温が1度上がると基礎代謝量は10％も増えます！

理由は

・血流が良くなると……

↓

1. 老廃物や脂肪の排出が促進
2. 代謝に必要な栄養が体全体に行き渡る

↓

・代謝アップ

おすすめ冷え対策

• 温かい飲み物を飲む
• 発汗性のある食べ物を摂取する
• お腹を温める
• 湯船に浸かる

体を温める食べ物

• ねぎ
• ごぼう
• にんにく
• ニラ
• 赤唐辛子
• りんご
• いちじく
• 味噌
• 鮭
• まぐろ
• かつお

手足が冷たいと感じる時は、温まる食べ物を積極的に食材に取り入れましょう。

血行を促進するストレッチ

内臓の血流アップで血行を促進するストレッチ。

1. 四つん這いになる
2. 脇と腰と膝をそれぞれ90度になるように保つ
3. 息を吸いながら背中を丸めていく
4. お腹に力を入れながら5～10秒キープ
5. 息を吐きながら背中を反らす
6. 顔を上げて5～10秒キープ
7. 3～6を3セット繰り返す

代謝アップには内臓の働きが重要。

お風呂上がりなどに毎日行いましょう。

エクスレッグスリマー

＼着用で0.5度上昇する魔法のストッキング／

Source: 公式サイト

エクスレッグスリマ

• 編集部評価：★★★★★総合91点
• 価格：3,960円（税抜）送料別
• メーカー：ギミックパターン

足のつぼを刺激して血流を促す加圧式脂肪燃焼ストッキング。

20ヶ所ある脚ツボを独自開発した特殊構造素材のストッキングが、適切な圧力で締め付けます。

研究に3年、費やした研究費はおおよそ1億円。

だからこそ、足のリンパを刺激して老廃物をしっかり排出できるストッキングが完成しました。

むくみやセルライトもしっかりケアしてくれるので、ツルツルほっそりな脚を実現するお手伝いをしてくれますよ。

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便秘改善に意識を向ける

便秘老廃物が溜まっている

この法則から考えても、痩せやすい体を作るには便秘を改善させることも重要。

痩せたいを願うなら、便秘ともさよならしましょう。

ポイントは、腸内改善と排便を促すこと。

腸内改善におすすめな食材

• ヨーグルト
• チーズ
• 大豆製品
• キムチ
• ぬか漬け
• 味噌
• こんにゃく

排便を促す食材

• さつまいも
• 納豆
• きのこ類
• 海藻

便秘になると、腸本来の働きである消化吸収が低下してしまいます。

エネルギーを作る機能も衰えるので、皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなってしまうのです。

ダイエットに便秘は大敵！

ダイエットプーアール茶

＼2017年モンドセレクション受賞商品！／

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ダイエットプーアール茶

• 編集部評価：★★★★★ 総合91点
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• メーカー：ティーライフ

発酵食品であるプーアル茶は、酵素の働きにより便秘解消に効果を発揮。

中でも、ダイエットプーアール茶はダイエットを促す2大成分配合。

女性に必要な鉄やマグネシウム、美容に欠かせないビタミンB1・B2、エイジングケアに効果抜群のポリフェノールもたっぷり配合されています。

健康的な綺麗を目指すためのサポートをしてくれるお茶です。

さらに、今ならダイエットグラフ付き、30日間返金保障有り！

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リバウンドしない3つのコツ

我慢せずに痩せたいを実現するには、リバウンドにも打ち勝つのが大前提。

リバウンドは無理をする反動で起こる現象です。

ポイントは、ストレスをためないこと♪( ´θ｀)ノ

それでは、3つのコツを見ていきましょう。

結果を急ぎすぎない

痩せたい気持ちが強と、早く体重が落ちないか、細くならないか、焦ってしまうもの。

でも、リバウンドせずに確実に体重を落とす基準は、1ヶ月あたり2kg程度まで。

理由は、体が体重の変化に慣れる必要があるからです。

急激な変化を与えてしまうと、体は窮屈且つ拒否反応を起こす場合があります。

知らない人の中に溶け込むのに時間がかかるのと同じ。

我慢

↓

ストレス

↓

やけ食い

↓

リバウンド

この負のサイクルを作らないためにも、結果を急がず進めていくことが大切です。

間食を我慢しすぎない

食べたい気持ちは抑えたくない、その気持ちをしっかり尊重しましょう。

食事はもちろんのこと、間食も我慢しすぎない程度に食べるのです。

我慢はストレスの元！

ストレスが溜まるくらいなら食べたほうがダイエットにはプラスとなります。

間食におすすめなおやつ

• ナッツ類
• ドライフルーツ
• さつまいも
• 寒天やゼリー
• ガム
• するめ

低カロリーで満腹感が得られるおやつがおすすめ。

噛みごたえがあるするめや煮干しもおやつにもってこいですよ。

食べたいなら食べる！

痩せたいなら我慢せず、食べるものをしっかり見極めて間食も楽しみましょう。

趣味など楽しめるものを作る

ダイエットしなきゃと言う気持ちを持った時点で、少なからず生活に制限をかけてしまっているもの。

ダイエット中だからダメだな……。ダイエット中だからやらなきゃな……。

自分でも知らぬ間に、楽しみを我慢して嫌なことをさせているのがダイエットです。

気分転換を兼ねて、新たな趣味や没頭できることを見つけてみるのもリバウンドしないコツ。

楽しいを感じることで、窮屈や我慢の気持ちは確実に緩まります。

また、好きなことに集中している時は空腹を忘れることもできますよ。

食事や生活習慣を工夫して健康に痩せよう！

痩せたいと食べたいを同時に得られるポイントは掴めましたか？

ダイエット我慢

鉄板とも言えるこの法則は、食事や生活習慣を意識して変えるだけで崩すことが可能です。

ダイエットを楽しむ気持ちを忘れずに、ストレス・血糖値上昇・食事ルール・7つの習慣を意識して、我儘ダイエットを成功に導きましょう。

自分なりのリバウンド回避策も見つけて、長期的な計画で進めてくださいね*(^o^)/*