ダイエット効率を上げるのは筋トレだった!?3ヶ月で確実に効果の出るトレーニングメニュー【17選】

ダイエット効率を上げるのは筋トレだった!?3ヶ月で確実に効果の出るトレーニングメニュー【17選】

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痩せたい人必見♪筋トレを3ヶ月間やってみよう!

痩せたいと思ったらすぐにでも痩せたい。そう、目に見える結果がすぐに現れないとイヤなのに結果が出ずに焦りと戦い続けたスラリ編集長、ほそみんです。

長く先の見えない戦いだったけどそこから学んだ事がたくさんあるの。もちろん長期戦はツライし焦るけど、健康的に痩せるなら長期戦がオススメ♪

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ほそみん
結果が出ずにモチベーションが下がってしまったアナタや短期決戦を選んで無理な筋トレをしているアナタにこそ知ってほしい、筋トレ3ヶ月チャレンジについてレクチャーしちゃいます♪
  • 試した筋トレ数⇒30種類
  • 試したサプリメント数⇒4種類
  • 調査したサイト数⇒46サイト

この記事では、筋トレを3ヶ月続ける理由からオススメのトレーニングメニューまでドドーンと一挙大公開。筋トレはツライだけ、効果がないと思って敬遠していたアナタにも筋トレの良さを是非知ってほしいです(>_<)

さぁ筋トレ3ヶ月チャレンジ、アナタもはじめてみませんか?

どうして3ヶ月間の筋トレが必要なの?3つの理由

筋トレはツライ・きついイメージがあるかもしれません。こんなにツライ思いをしているんだからすぐに効果が出ないとモチベーションが下がってやらなくなってしまう事も(-_-)zzz

でも筋トレを3ヶ月続ける必要性には、ちゃんと理由があるんです。さっそく見てみましょう。

1. 筋トレの効果が出るのに3ヶ月かかる

筋トレの効果が出るのに3ヶ月かかるんだけど、筋トレをはじめた時から筋肉や身体には変化が現れてはいるんです。ではでは、身体にどんな変化がおきているか見ていきますよ!

筋トレをはじめるとすぐに、今まで使われていなかった筋肉、眠っていた筋肉が目覚めはじめます。そうすると運動神経も目覚め筋肉を動かしコントロールする事を覚えるんです。そして2〜3ヶ月続けていくと、筋肉が本来の動きをはじめて、筋肉は少しずつだけど大きくなってきます。

そうです、筋トレをすると筋肉はすぐに目を覚ますけど、目に見えての効果が出るには3ヶ月はかかってしまうという訳です。

2. 2〜3ヶ月目に初期効果を実感できる

効果を実感するのに、性別や体質などの個人差はあるけれど2〜3ヶ月が目安と考えて筋トレをはじめると焦らずにドーンと構えてトレーニングできちゃうのではないでしょうか。

さっきまで3ヶ月かかると言っていたのに2〜3ヶ月で効果を実感できるって急に言いはじめたと思ったアナタ、それ当然の疑問ですよね。

この1ヶ月の差には、性別が大きく関わってくるんです。筋肉を大きくするホルモンの分泌量が女性に比べると男性は多い、そもそも男性には筋肉がつきやすいなどの事から早い人では2ヶ月あたりからという意味でここでは、2〜3ヶ月と表記しました。

ただここで注意してほしいのが、「トレーニングをハードにしたら2ヶ月で効果が実感できるかも?」とオーバーロードしてしまう事。

見た目には、まだまだ効果が出ていなくても身体の中では変化が起きているので効果を実感するためには3ヶ月かかると思って無理せず自分のペースで筋トレをしていきましょう。

3.3ヶ月続けると筋トレが習慣化する

筋トレをはじめようと思ったら、もうやる気満々でどんなトレーニングでもできるとスタートダッシュしてしまいませんか?で、疲れすぎて段々やらなくなって筋トレって効果ないじゃんと勝手に諦めてしまう……これ、筋トレをやりはじめたばかりの私ほそみんです。

でもこれは完全に筋トレする側のペース配分や目標設定に無理があったというだけで、筋トレに罪はないんですよね。

筋トレをはじめる時には、

  1. 初心者でもできるトレーニングメニューを選んで、鍛える箇所を意識しておこなう
  2. 10日間、20日間、1ヶ月と細かく目標を設定してクリアする喜びや少しの変化を感じ取る

3ヶ月後にこうなっているを逆算して10日後にはこう、1ヶ月後にはこうと目標設定するのはオススメですよ〜。

漠然と3ヶ月後を意識するのではなく、できる・続いているの自信を糧に筋トレをするとあっという間に3ヶ月になり、筋トレしないとスッキリしない、落ち着かないといったように習慣化しているんです。

3ヶ月間の筋トレを始める前に準備すべきアイテム3選

ここまで読んで筋トレ3ヶ月チャレンジをする事へ向けて心の準備ができた所で、揃えておくと良いアイテム3つを紹介します。

紹介するアイテムは、サプリメント、プロテイン、ダンベル・パワーブロックです。

1. バルクアップサプリ

バルクアップサプリは、バルクアップする為のサプリです。じゃ、バルクアップって何かと言うと筋肉を発達させて筋肉量を増やす事です。この筋肉量を増やすのに筋トレだけでは、なかなかと言う事もあるからオススメのサプリを教えちゃいます。

DCH

\2017年医師が選ぶ使い続けたいサプリ/

Source: 公式サイト

DCH

  • 編集部評価:★★★★★ 総合92点
  • 初回価格:1円(送料無料)
  • 1回あたりの値段:0.1円/7日分/240粒
  • 保証・特典:全額返金保証、初回限定特典(写真でわかるトレーニング本、オリジナルトレーニングチューブ付き)
  • メーカー:ラッシャーマン

医師推奨のサプリメント、DCH。大リーガーのダルビッシュ選手がお薦めしている筋力アップ代謝アップ脂肪燃焼効果が期待できる成分HMBがたっぷりと含まれています。その量8粒で約2,000mg。1日に必要なHMBは3gでこれを摂取するには、鶏胸肉約3.1kg、牛乳10万ℓともはや何だかわからない量になっています。

こうなったらもうサプリの力をお借りして、筋トレの効果をグングンアップさせちゃいましょう。

初回限定でDCHを購入するとトレーニングチューブと写真でわかるトレーニング本が付いてきちゃいます(>_<)これは即買いですね〜。

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2. プロテイン

プロテインと言うとマッチョなイメージがあるかもしれませんが、女性用のプロテインも販売されています。今回オススメするプロテインは、ザバスシェイプ&ビューティ。早速どんな商品なのかチェックしていきましょう。

ザバスシェイプ&ビューティ

\キレイに引き締めたい女性にこそ飲んで欲しい/

Source: 公式サイト

ザバス シェイプ&ビューティ

  • 編集部評価:★★★★★ 総合90点
  • 初回価格:1,296円(送料別途)
  • 1回あたりの値段:86.4円/15食分/210g
  • 保証・特典:ー
  • メーカー:明治

一度は見た事のあるロゴのザバス。女性用は引き締めるだけでなく美容にも効果的!それもそのはず、引き締める為の大豆プロテインと美容に効果的なフィッシュコラーゲンが配合されているんです。アレもコレも欲しがる女性にはモッテコイのプロテインです。

ミルクティー風味で牛乳でもお水でもどちらで溶いてもOK。運動後や食前に飲むのがオススメです。大豆を含むのでアレルギーなどのある方は成分をきちんとチェックしてからの購入をお願いします。

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3. ダンベル・パワーブロック

このダンベル、パワーと付いていてかなり鍛えられそうなアイテムなんです。簡単に重量を変えられるから、初心者から上級者まで使える魅力のダンベル。ただし、受注生産なので納期は要確認。早め早めの注文を!

ダンベル・パワーブロック

\高額だけど長く使える/

Source: フィットネスショップ

ダンベル・パワーブロック

  • 編集部評価:★★★★総合80点
  • 初回価格:167,400円(送料無料・一部地域送料あり)
  • 保証・特典:ー
  • メーカー:海外メーカー

ダンベルと言うと丸い物をイメージしちゃうけど、こちらのアメリカで開発されたパワーブロックは四角。カラフルな色使いで一見軽そうなのに、しっかり重くて最大90ポンド。しかも重さの調節はピンを抜いてピンを差すだけの簡単さ。高額だけど本格的に鍛えたいなら買うのもアリかも。

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女性・初心者でも大丈夫♪今すぐできる自重筋トレメニュー7選

筋トレは、ムキムキマンだけの物ではありませんよ。女性でも、これから筋トレをやりたい初心者さんでもできるメニューがたくさんあります。

その中から、ほそみんオススメの筋トレを7つピックアップしましたー。

スクワット

スクワットと聞くと絶対キッツイじゃーんと思っちゃいますよね。その気持ちよぉくわかります。だって、ほそみんもスクワットを始めるまでは絶対キッツイ、やりたくないと思っていたからね。でもやってみたら色々な所を鍛えられるので一石何鳥にもなります(>_<)

今回は特にオススメの相撲スクワットをレクチャーしちゃいますよ。

相撲スクワット

<鍛えられる箇所>

  • 腹筋
  • お尻
  • 股関節
  • 太もも
  • ふくらはぎ

<やり方>

  1. つま先を外側に向けて肩幅よりも大きく両脚を左右に広げる
  2. 背筋を伸ばし息を吐きながら、膝が直角になる位までゆっくりと腰を下ろしていく
  3. 息を吸いながら脚を真っ直ぐに伸ばさず少し曲げた姿勢になるように腰を上げる
  4. 2〜3を繰り返す

<ポイント>

  • 腰を下ろした時に膝が前に出ないようにする
  • お尻を後ろに突き出すようにして腰を丸めない
  • 慣れるまでは、内ももに手を当てて効いている事を意識しながら行う

<1日に行う回数>

30回〜50回。最終的には50回できるようにチャレンジしてみましょう。ただし一度に30回、50回はツライから朝昼晩に10回ずつなど1日に30回〜50回行えばOK。無理して回数をこなすよりも正しい姿勢で鍛えられる箇所を意識しながら確実にスクワットしましょう。

ランジ

ちょっと聞きなれないメニューかもしれないランジ。今回レクチャーするのは両脚を前後に開いて行うトレーニングです。アキレス腱を伸ばす運動をイメージしてみてくださいね。

フロントランジ

<鍛えられる場所>

  • お尻
  • 太もも

<やり方>

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 片方の足を1.5歩分位前に大きく出す
  3. 前に出した足の太ももが床と平行になるように息を吸いながら腰を下ろして3秒キープ
  4. 前に出した足の踵に力を入れて床を蹴るように息を吐きながらゆっくりと1の姿勢に戻す
  5. 1〜4を10回繰り返し、繰り返したら反対の脚で同様に

<ポイント>

  • 腰を下ろした時に、つま先よりも前に膝を出さない
  • 前に出した足に体重をかけずに、背筋を伸ばした状態でお尻を後ろに引くイメージで腰を下ろす
  • 脚を大きく前に出しすぎるとバランスを崩すので出しすぎない

<1日に行う回数>

10回を1セットとして3セット。30回を続けてやると、きちんとした姿勢で行うのが難しくなります。1セットやったら30秒〜1分の休憩を入れてまた1セットと正しい姿勢で行うようにしましょう。

クランチ

仰向けになって行うクランチ。身体を傷めないようにヨガマットや厚手のバスタオルを敷いてからトレーニングを行ってくださいね。

基本のクランチ

<鍛えられる場所>

  • お腹(おへそから上)

<やり方>

  1. ヨガマットなどを敷いた床の上で仰向けになり、手は胸の上でクロスさせる
  2. 膝を90度に曲げて、ふくらはぎを床と平行になるように持ち上げる
  3. おへそ辺りを見るように腹筋を使って両肩と頭を床から少し上げる
  4. 息を吐きながら腹筋を使って上半身をゆっくりと起こす
  5. 限界ギリギリまで上半身を起こしたら息を吐ききる
  6. 息を吸いながらゆっくりと3の姿勢に戻す
  7. 3〜6を繰り返す

<ポイント>

  1. 腹筋を使わずに手の力で上半身を起こそうとするから両手を後頭部の後ろで組まない。
  2. 上半身を戻す時、床に頭をつけない

<1日に行う回数>

10〜15回。膝を90度に曲げて行うのが難しければ、膝を立てた状態で行ってみましょう。慣れてきたら膝を90度に曲げてできるようにチャレンジしてみましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せの事です。ほそみんもそうだったけど最初は腕立て伏せができなかった……。まずは初心者向けの腕立て伏せからはじめて今では、腕立て伏せができるようになりました。できる事からはじめていきましょう(^。^)

と言う事で、初心者向けの腕立て伏せをレクチャーしちゃいます。

壁立て伏せ

<鍛えられる場所>

  1. 大胸筋
  2. 二の腕

<やり方>

  1. 壁から30cm離れて、壁と向かい合わせに立つ。
  2. 腕立て伏せの姿勢をとるように、肩の高さに両腕を上げて手の平を壁に付ける。
  3. 腕立て伏せの要領で、身体を真っ直ぐにして肘を曲げて壁に胸を近付ける。
  4. 壁に胸を近付けたら、手の平で壁を押すようにして両腕を真っ直ぐに伸ばす
  5. 2〜4を繰り返す。

<ポイント>

  1. 壁から足を離せば離すほど、負荷がかかるのでトレーニング時期にあった所に足を置く。
  2. 肘を曲げた時に、胸を壁に付けない。

<1日に行う回数>

15回を1セットとして3セット。まずは、壁から30cm位離した所に脚を置いて行ってみましょう。それで、できなければ脚をもう少し近付ける、楽々できたら脚を離してみるなどして正しい姿勢で行えるように調整しましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、身体を上に向けて行う腕立て伏せの事です。どんな姿勢で行うのかちょっと謎めいていますが、女性には特に試して欲しいトレーニングなんですよ〜。是非是非マスターしてチャレンジして下さいね。

<鍛えられる場所>

  • 二の腕

<やり方>

  1. 椅子や台に背を向けて立ち、その角に手を置く
  2. 足を大きく椅子や台から離して、膝を90度に曲げる
  3. 息を吸いながら肘を90度になるように曲げて、お尻を床ギリギリまで下ろす
  4. 息を吐きながら、腕の力を使ってゆっくりと2の姿勢に戻す
  5. 2〜4を繰り返す

<ポイント>

  • 手を置く椅子や台は、必ず安定しているものにする。
  • お尻を下ろす時は、脇をしめる。

<1日に行う回数>

20回〜30回を1セットとして3セット。慣れるまでは大変なので2セットにするなどムリしないようにしましょう。慣れてきて負荷が感じられなくなったら脚を椅子から遠く離して膝を伸ばして負荷がかかるようになります。くれぐれも慣れてから行うようにして下さい。

フロントブリッジ

体幹を鍛えるのに適しているフロントブリッジ。体幹を鍛えると基礎代謝が高くなり太りにくい体質になれる、内臓が正しい位置になり便秘解消が期待できるなどメリットはたくさん。慣れるまでちょっと大変かもしれないトレーニングだけど、やってみる価値はありそうです♪

<鍛えられる場所>

  • お腹

<やり方>

  1. うつ伏せになって床に横になる
  2. 両腕を肩幅に広げて肘を90度に曲げて付く
  3. 足は爪先を立てて、頭から足まで真っ直ぐにして30秒キープ

<ポイント>

  • 正しい姿勢をキープした状態で行う
  • ヨガマットなどを敷いて体を傷めないようにする

<1日に行う回数>

30秒キープを1回として3回行う。30秒行ったら30秒休憩、また30秒行って30秒休憩を繰り返すのがオススメです。キツイなと思ったら膝を付いて行ってみましょう。膝付きが簡単にできるようになったらここに挙げたやり方を試してみて下さいね。

バックキック

バックキックは、読んで字のごとく後ろ蹴り。何となく鍛えられる場所が想像できちゃいますね。そうお尻です。魅力的なプリッとしたお尻は努力の賜物。このトレーニングでプリッとした魅惑のお尻になっちゃいましょう(^。^)

<鍛えられる場所>

  • お尻
  • 太もも
  • 腰周り

<やり方>

  1. 床に手は肩幅に、膝は腰幅に開いて付く
  2. 右足の膝を伸ばし、お尻から足首までが真っ直ぐになるように蹴り上げる
  3. 右膝が床に付かないように右足を戻す

<ポイント>

  • お尻が鍛えられている事を意識しながら行う
  • 腹筋、背筋を使いバランスを取りながら蹴り上げ姿勢を真っ直ぐにする

<1日に行う回数>

左右それぞれ10回~30回を1セットとして3セット行う。姿勢をマスターするまでは10回 で良いので正しい姿勢でお尻を意識して下さい。慣れてきたら回数を増やしましょう。

3ヶ月やれば成果が出る!ダンベルトレーニング5

ダンベルを使った筋トレメニュー。道具を使って負荷をかけるから早く成果を得たい所だけど、ここは3ヶ月ダンベルトレーニングにチャレンジしてみましょう。

ダンベルベンチプレス

まずは、バストアップ効果を得られるベンチプレス。ダンベルを使う事でバストアップの道が確実なものになるかもしれません(>_<)ダンベル初心者さんでもバストアップできると思えば頑張れそう。このベンチプレスでダンベルに慣れてダンベルマスターになっちゃいましょう。

<鍛えられる場所>

  • 大胸筋

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる。足の裏は床に付ける
  2. 両手を肩幅に広げて肩甲骨を寄せながら胸の上で真っ直ぐ上にあげる
  3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろす
  4. 息を吐きながら肘を伸ばして2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 肩甲骨をきちんと寄せないと肩の力でダンベルをあげる事になるので肩甲骨を寄せる。
  • 腕の上げ下げは、真っ直ぐにする。

<1日に行う回数>

上げ下げを1回として10回で1セット。それを3セット行います。無理して手を下げ過ぎないようにして大胸筋と肩甲骨の寄せを意識しながら行いましょう。

ワンハンドダンベルローイング

片腕でダンベルを上げ下げするワンハンドダンベルローイング。果たしてどこが鍛えられるのか?チェックして行きましょう。

<鍛えられる場所>

  • 背中周りの筋肉(広背筋・大円筋)
  • 首から肩や背中の筋肉(僧帽筋)

<やり方>

  1. 右手、右膝をベンチに付いて、床と平行になるように状態を前傾させる
  2. 左手でダンベルを持つ(手の平が内側になるようにダンベルを握る)
  3. 息を吐きながら肩甲骨を寄せて、左肘を曲げてダンベルをあげる
  4. 息を吸いながら肘を伸ばしてゆっくりと2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • ダンベルをあげる時には、脇を閉めて身体を動かさない。

<1日に行う回数>

それぞれ10回を1セットとして3セットずつ行います。最初から大きな負荷をかけて行うとバランスを崩してケガの恐れがあるので無理せず、できる重さから始めるようにしましょう。

ダンベルスクワット

きっついイメージのスクワットにダンベルを持って負荷を加えたら……もうできないんじゃないかと途方に暮れてしまいそうですが、下半身を鍛えたいのならダンベル持ってのスクワットおすすめですよ〜。

<鍛えられる場所>

  1. 太もも
  2. お腹

<やり方>

  1. それぞれの手でダンベルを持って、足を肩幅に開いて真っ直ぐ立つ
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
  3. 息を吐きながら、膝を伸ばして1の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 正しい姿勢で行う事を最優先にして、いきなり重いダンベルを持たない。

<1日に行う回数>

10回〜15回を目安に行います。無理をしないで安全にトレーニングを行って下さいね。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントはサイドをグッと引き締しめてくびれが欲しい人にオススメです。サイドはなかなか鍛えづらいからダンベルで負荷をかけながらみっちり鍛えていきましょう。

<鍛えられる場所>

  • 脇腹

<やり方>

  1. 片方の手でダンベルを持ち両足を肩幅に広げて、背筋を伸ばして真っ直ぐ立つ
  2. 息を吸いながらダンベルを持っている方に上半身を傾ける
  3. 息を吐きながらゆっくりと1の姿勢に戻す
  4. 息を吸いながらダンベルを持っていない方に上半身を傾ける
  5. 息を吐きながらゆっくりと1の姿勢に戻る

<ポイント>

  • 上半身だけを動かすようにして、ダンベルを身体から離さないようにする。
  • 反動で上半身を傾けず、脇腹の筋肉を意識しながら行う。

<1日に行う回数>

2〜5を1回として、ダンベルを持つ手を変えながら20回ずつ行う。くびれが欲しいからと焦らず、その時に合った重さでトレーニングして下さいね(^_^)

ダンベルクランチ

お腹周りを鍛えるトレーニングの代表格がクランチ。そのクランチにダンベルの負荷を加えるからキツイかもしれません。でも、キツイからこそ得られる効果が大きいと信じて是非チャレンジしてみて下さいね。

<鍛えられる場所>

  • お腹周り

<やり方>

  1. 膝を立てて仰向けになる。
  2. 胸の上でダンベルを両手で持つ。
  3. 息を吐きながら腰が浮かないように上半身を起こす
  4. 息を吸いながら2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 上半身を起こす時には、腰を支点とする。

<1日に行う回数>

20回を目安に行う。正しい姿勢でトレーニングしないとお腹を鍛える事ができないので、最初は回数よりも正しい姿勢で行うようにしていきましょう。仰向けになるので、ヨガマットなどを敷いて下さい。

3ヶ月で変化を実感できるマシン筋トレメニュー5選

自宅でできるトレーニングも良いけれど、ジムで本格的にマシンを使うのも雰囲気が変わってオススメです。ジムに通っているだけでトレーニング効果が5割増な感じしちゃいませんか(>_<)

そして、ジムに初めて行くと色々なマシンがあるから何をどう使ったら良いか悩んじゃうんですよね。そこで初心者さんが悩まないようにオススメのマシンをレクチャーしちゃいます。

チェストプレス

女性が嬉しいトレーニングマシンのチェストプレス。ほそみん一押しのチェストプレスはMUSTマシンです(^_^)v

<鍛えられる場所>

  • 大胸筋
  • 肩周り
  • 二の腕

<やり方>

  1. シートの高さとマシンのハンドルの位置、ウェイト(重さ)を調整する。
  2. マシンに背中を付けて深く座る。
  3. 肩甲骨を寄せてハンドルを持つ。
  4. 息を吐きながらハンドルを前に押し出す
  5. 息を吸いながら3の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 肩甲骨は必ず寄せた状態で行う
  • 背中を丸めない

<1日に行う回数>

12回を1セットとして3セット行う。バストアップや華奢な二の腕と嬉しい効果が期待できるからと無理をせずに3ヶ月かかると ドッシリ構えてトレーニングしていきましょう。

ラットプルダウン

美しい背中をゲットしたいならラットプルダウン。華奢な背中で後ろ姿も美人さんになっちゃいますよ〜。

<鍛えられる場所>

  • 背中

<やり方>

  1. ウェイトとシートの高さを調整して、両腕を肩幅の1.5倍位に広げてバーを掴む
  2. 背筋を伸ばしてシートに座る
  3. 息を吐き肩甲骨を寄せてバーを首もしくは胸元まで下げる
  4. 息を吸いながらウェイトが完全に戻らない位置までバーをあげて(腕を伸ばしきらない位置)ゆっくりと2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • ウェイトを完全に戻してしまうと負荷が抜けてしまうので、ウェイトとウェイトがカシャンとくっ付く寸前で止める。

<1日に行う回数>

10回を3セット行う。背中に効いている事を感じながらトレーニングしましょう。

アブドミナルクランチ

バストアップ、背中を鍛えるマシンがあるならばもちろんお腹周りを鍛えるマシンだってあるし、使いたいですよね。くびれたウエストでバストアップと背中の美しさをさらに強調しちゃいましょう(>_<)

このマシンには肩パッドバージョンや胸パッドバージョンがあるんだけど、ほそみんが使っている肩パッドバージョンのやり方をレクチャーしますよ。

<鍛えられる場所>

  • お腹周り

<やり方>

  1. ウェイトとシートの高さを調整して、肩パッドがフットするようにしてシートに深く座る。
  2. 両足を肩幅に広げて、マシンのステップにのせる。
  3. マシンの背もたれに背中を付けないようにして肩パットに手を添える。
  4. 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして上半身を丸める
  5. 息を吸いながらゆっくりと3の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 常に背中を丸めた状態で行う。
  • ウェイトが重過ぎるとお腹を重点的に鍛えられないので、重くならないようにする。

<1日に行う回数>

10回を1セットとして3セット行う。ウェイトの調整は重過ぎず、軽過ぎずその時に合った重さでトレーニングして下さいね。

レッグプレス

レッグプレスは足を鍛えるのに効果的なマシンです。足痩せ達成したほそみんもこのマシンにお世話になりました。スクワットは辛過ぎて続かなくてもレッグプレスならやりやすく続けやすいと思いますよ!

<鍛えられる場所>

  • 太もも
  • お尻

<やり方>

  1. ウェイトを調整して、背中をくっ付けてシートに座る
  2. 両足を肩幅に広げて膝が軽く曲がるようにしてプレートに足を置く
  3. 息を吸いながら膝が90度になるように曲げていく
  4. 息を吐きながら踵に力を入れながら2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 膝はピンと伸ばさずに軽く曲げた状態で足の曲げ伸ばしを行う
  • シートからお尻が浮くと腰を傷める事があるので浮かないようにして、ゆっくりと動作を行う

<1日に行う回数>

20回を1セットとして3セットを行う。太もも、お尻に効いている事を意識しながらやりましょう。膝に痛みを感じたり、もともと膝が悪い場合はトレーニングを控えるようにして下さい。

レッグエクステンション

太ももと太ももの間があいてスラリとした足は、セクシーの象徴ですよね。レッグプレスで足を鍛えればレッグエクステンションをやらなくても良いんじゃない?と思うかもしれないけど、レッグプレスをやった後にレッグエクステンションをやるともっと早くセクシーな足になれるはず♪

マシンでしっかり太ももを追い込んで美脚をゲット〜(^_^)v

<鍛えられる場所>

  • 太もも

<やり方>

  1. シートや高さ、ウェイトを調整する
  2. 足首にパッドをのせて、マシンの横にあるバーを握る
  3. 息を吐きながら膝を伸ばしてパッドをあげる
  4. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて2の姿勢に戻す

<ポイント>

  • 足首にパッドをのせる時は、膝が90度になるように調整する
  • 足を戻す時は完全に戻る寸前までにする

<1日に行う回数>

15回〜20回を1セットとして3セット行う。レッグプレスの後だとかなりキツイかもしれないけど理想の美脚、憧れのセクシーな足をイメージしてトレーニングしましょう。

3ヶ月間の筋トレで身体は変わる!今日から実践しよう♪

自宅ですぐに始められる自重の筋トレから、ダンベルを用意して行う筋トレ、そしてマシンを使ってトレーニングと筋トレとやり方も色々。いきなりジムでのマシンはハードルが高いならまずは、自宅で自重筋トレを実践してみては?

きっと筋トレの楽しさにハマってあっという間に3ヶ月。その頃には見事に引き締まったボディになっているはず。

さぁ今日から楽しく筋肉を刺激していきましょう(^o^)

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