低カロリー食品はお腹いっぱい食べても太らない!?ダイエットにおすすめのご飯レシピを紹介しちゃいます♪

低カロリー食品はお腹いっぱい食べても太らない!?ダイエットにおすすめのご飯レシピを紹介しちゃいます♪

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ダイエット中は摂取カロリーを意識しよう!

みなさんこんにちは、スラリ編集部のほそみんです。ダイエット中の食事、何を食べるべきなのかいろいろ悩みがちですよね!迷った挙句、無理矢理食べないようにしたり偏った食事をしてしまったりと間違ったダイエットのやり方をしてしまう人も多いものです。
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ほそみん
ダイエットはもちろん食べすぎないようにする事も大切ですが、それ以上に低カロリーなものをバランスよく食べるという事が大切なのです!
  •  試したダイエットの数⇒26種類
  • リサーチした食材の数⇒79種類
  • リサーチしたサイト数⇒32サイト

​この記事では、ダイエットとカロリーの関係性についてや低カロリーなのに満足感のある料理・コンビニで購入できる低カロリーご飯・オススメの低カロリーおやつ・夕食にオススメな低カロリーレシピ・外食する際のポイントやコツなどをお伝えしていきます★​

どうして太るの?ダイエットとカロリーの関係性

まずは太ってしまう原因を知りましょう!原因を知っておくだけでもダイエットに有効的です。

消費カロリーより摂取カロリーが上回ると太る

​日頃から油っぽいものを頻繁に食べていたり、お腹が苦しくなるほど食べてしまうという事がありませんか?こういう事がよくあるという人は摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっているという場合があります!

本来消化しきれるはずの消費カロリーですが、大幅に上回ってしまっていると消費しきれずに脂肪となってどんどん体に蓄積されてしまうのです。その結果太りやすい体を作ってしまうという事に繋がります。

加齢によって代謝による消費カロリーが減る

​年齢を重ねていくごとに代謝はどんどん落ちていき、もともと痩せやすい体質だった人でも太りやすくなってしまうというパターンはよくあります!

若いときは少しくらい食べすぎても痩せていたという人でも、加齢によって消費できるカロリーが低くなっていくので食べているものや食べる量を自分の体に合わせて変えていかないと太りやすい体質になってしまうのです。

摂取カロリーをブロック!現役モデル愛用サプリ

カロリーの吸収を抑えてくれるサプリメントを取り入れるのもお手軽でダイエットをスムーズに進めるのにオススメです!今回は編集部イチオシの大人のカロリミットをピックアップしてみました。
大人のカロリミット

\なかなか結果を得られない大人のためのサプリメント/​

大人のカロリミット

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主に脂肪を代謝する力を高めてくれる・糖の吸収や脂肪の吸収を抑える事が出来るという効果が期待できますよ♡

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ほそみん
今の自分がどれくらいカロリー摂取していて、どれくらい消費できるのかという事をリサーチしておく事が大切です。また、普段から食べているものをメモしておく事もオススメですよ★

 主食にするならコレ!低カロリーなのに満腹になる料理

しっかりと食べる事ができて、かつ低カロリーなものばかりを集めました!

おかゆ・雑炊

おかゆはいつも食べている白米の半分、もしくはそれ以下の量で作る事ができるのでカロリーをかなり抑えられます。水分をたっぷり含んでいるので満腹になりやすく腹もちも良くなっています!

​また、おかゆにのせる具材も低カロリーな梅干しや昆布といったものなので、カロリーを特に気にする事無く味のアレンジも出来ちゃいますよ。雑炊はベースはおかゆと同じで、そこにお出汁や卵・野菜などの具材が入っています。

卵は低カロリー高たんぱく、そして野菜は低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なのでこちらもダイエットにオススメと言えます!おかゆに飽きてしまったという人や具材が入っている方が良いという人は雑炊を選んでみて下さい。

ライ麦パン

ライ麦パンは小麦粉ではなくサワードワーという天然酵母を使って作られたパンで密度が高い硬めのパンとなっています。小麦粉が使われていない事で糖質がかなり低く低カロリーとなっているので、ダイエット中にパンが食べたくなった時にはオススメです!

​ライ麦パンには便秘解消効果のある食物繊維や体に不要なものを外に出してむくみを解消してくれるカリウムが豊富に含まれています。また、噛みごたえがしっかりとしているので満腹になりやすいというメリットもありますよ★

そば

そばも小麦粉が使われていない食品でありそば粉から作られているので、低カロリー・低糖質となっています。そしてそばにも食物繊維が豊富なので便秘を解消して代謝アップしてくれる効果が期待できるのです!
また、ビタミンB群が豊富なので脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるという働きもありますよ♪​

オートミール

オートミールはオーツ麦を食べやすく加工したもので、食物繊維やミネラルが豊富な食材です。なので便秘解消効果が期待出来たり、満腹感をアップさせてくれたりというような効果がある他、ミネラルが含まれている事で体に不要なものを外に出してくれるというデトックス効果も期待出来ちゃいます!また、オートミールはコレステロールの上昇を抑えてくれたり血糖値の上昇を抑えてくれるという働きもありますよ。

春雨

春雨はダイエットの定番食品として定着してきていますよね!低カロリーなので摂取カロリーを抑えることができるうえに水分を含むと膨らむので満腹感を得られやすい食べ物となっています。
利尿作用がありむくみを解消してくれるカリウムや脂質や糖質の代謝サポートをしてくれるビタミンB群・便秘解消効果のある食物繊維など、ダイエットに効果的な成分がたっぷりと含まれていますよ!
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ほそみん
しっかり主食で満足できるものが多いです!味をアレンジしたりおかずを変えたりして積極的に取り入れてみてくださいね。

 ランチにおすすめ♪コンビニで入手できる低カロリーご飯

ランチは気軽に購入できてすぐ食べられるコンビニをよく利用するという人が多いのではないでしょうか?そこで今回はコンビニのオススメご飯を6つ選んでみました!

サラダ

​サラダは低カロリーかつビタミンやミネラルが豊富に含まれています。野菜のみのサラダや豆類がトッピングされているサラダを選ぶのがオススメで、ドレッシングはノンオイルのものかもしくはオリーブオイルに塩などといったシンプルな味付けにして食べるのが理想的ですね!

豚汁

​豚汁は汁物の中でも具だくさんで野菜やお肉を同時に摂ることができますよね。食物繊維が豊富なゴボウやこんにゃく・そしてアミノ酸の一種で脂肪燃焼効果のあるカルニチンが含まれている豚肉などダイエット向けな食材がたっぷりです!

また、お味噌はダイエット向けな調味料で、腸内環境を整えてくれる働きのある大豆ペプチドや、体に脂肪を溜めにくくしてくれる大豆サポニンなどの成分が含まれています♪

味付きゆで卵

​ゆで卵は高たんぱく低カロリーな食べ物で、糖質も低くなっています。また調理過程で油を使うことがないため、他の卵料理であるオムレツやスクランブルエッグなどに比べて1番低カロリーなのです!味がつけてある事で満足感がプラスされますよね。

サラダチキン

​サラダチキンは最近ダイエット食品の定番になりつつありますよね!鶏肉はたんぱく質が豊富で低カロリーな食材なので、筋肉を付けるサポートをして代謝アップしてくれる効果が期待できるのです。

また、スタンダードなプレーン味からハーブ・スモーク・カレーなどといった味も販売されていて、種類豊富なので飽きずに食べることができますよ♡サラダにのせて食べると野菜のビタミンやミネラルが摂れるうえにサラダチキンの満腹感がプラスされるのでおすすめです。

ひじき煮

​ひじきはダイエット効果もありますが、同時に美容効果が得られる食べ物でもあります。ひじきも食物繊維が豊富なので便秘解消効果が期待できる他、中性脂肪を減らす働きのあるタンニン・ヨウ素コラーゲンの生成を促したり髪を作る元となるケイ素などが含まれていますよ!

おでん

​おでんも低カロリーな食べ物の1つです。また、熱々なので食べるのに時間がかかったりゆっくり食べる事で満腹感を得られやすいと言われている食品でもあります。ビタミン・ミネラル豊富な大根やたんぱく質豊富な卵を選ぶのが特にオススメですよ。

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ほそみん
どれもコンビニで気軽に買えるものばかりですよね!最近はダイエッター向けの食品が多く取り揃えられているので他のものを探してみるのもいいですよ★

 間食・おつまみに最適!低カロリーのおやつ

ダイエット中でもおやつは食べたくなりますよね。そんな時にオススメなおやつを5つ見ていきましょう!

コーヒーゼリー

​コーヒーゼリーは脂質・糖質共に低くなっています。また、カフェインが含まれていて空腹感を抑えてくれる働きがあるので少量食べるだけでも満腹感を得ることができるとされています。購入するときはホイップクリームや砂糖が含まれていないものを選ぶようにしてみて下さいね!

フルーツ寒天

フルーツ寒天もコーヒーゼリー同様に低カロリーな食べ物なので摂取カロリーを抑えることができます。また、寒天は成分の8割近くが食物繊維で出来ているので便秘解消効果が期待できますよね。

糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きもあるので脂肪が付きにくいという特徴もあります!フルーツが加わることで食べごたえがアップしたりビタミンやミネラルを摂ることが出来るようにもなりますよ。

ごまプリン

​ごまプリンも低カロリーおやつの1つで、黒ごまプリンを選ぶのがオススメです。黒ゴマには食物繊維が豊富に含まれていたり老化予防効果のあるビタミンEも含まれています。また、黒ごまプリンはとても濃厚な味わいなので甘くなくても満足感を得られやすいとされていますよ★

チーズ

​チーズは高たんぱくで低糖質な食品で、そのダイエット効果はとても高いとされています。たんぱく質が豊富に含まれていることで代謝アップに繋がる他、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2脂肪吸収を抑えてくれるカルシウムなどが含まれていますよ♪

また、腹持ちがよく少量で満腹感が得られる上に空腹感を抑えてくれる働きもあります。

ヨーグルト

​ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食べ物なので腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘解消効果が期待できます。また、チーズ同様にビタミンB群やカルシウムも豊富なので脂肪燃焼効果や脂肪の吸収を抑えてくれる働きもあるのです!

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ほそみん
ダイエット中でも食べられるおやつは意外にも多いものですよ★

 作ってみよう♪夕食におすすめの低カロリーレシピ

美味しくて低カロリーな夕食にオススメのレシピを3つ厳選しました!

満足感あり!豆腐チャンプルー

​材料

  • 小松菜 1房
  • 卵 2個
  • 木綿豆腐 1丁
  • おかか お好みで
  • ゴマ油 大さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • みりん 大さじ1
  • にんにくチューブ おこのみ
  • 砂糖 小さじ1
  • ほんだし 少々

作り方

  1. ​小松菜は食べやすい大きさにカットし卵は溶いておきます
  2. フライパンにごま油、小松菜を入れて強火でさっと炒めます。
  3. にんにくチューブ・砂糖・ほんだしを加えてしっかりと混ぜ合わせます。
  4. 全体が混ざったら弱火にして溶き卵を加えます。
  5. 再び全体をしっかりと混ぜ、豆腐・醤油・みりんを加えたら形が崩れないように優しく混ぜ合わせます。
  6. 水気が飛んだらおかかを混ぜて完成です!
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ほそみん
火が通りやすい材料な上に、フライパンで炒めながら混ぜるだけなので短時間で出来ちゃいますよ★

 豆腐の中華スープ

材料

  • 椎茸 1~2枚
  • しめじ 適量
  • 小松菜 2房
  • もやし 2分の1袋
  • 豆腐 3個パックの1個
  • 鶏ガラスープの素 適量
  • 鷹の爪 適量
  • 塩・胡椒 適量
  • 醤油 適量
  • 卵 1個
  • ごま油 お好みで
  • ラー油 お好みで

作り方

  1. ​しいたけ・小松菜・豆腐は食べやすい大きさにカットし、しめじも裂いておきます。鷹の爪は輪切りにします。
  2. 鍋にお湯を沸かして鶏がらスープの素を加えます。
  3. しいたけ・しめじ・小松菜・鷹の爪・豆腐をお鍋に加え、塩・胡椒・醤油で味で味をととのえたら溶き卵を加えます。
  4. お皿に盛り付けてごま油とラー油を垂らしたら完成です!
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ほそみん
にんじんやゴボウなどを加えても美味しく作る事ができますよ★

とっても簡単! キムチ入り豆腐グラタン

材料

  • 絹豆腐 150g
  • マヨネーズ 小さじ1
  • キムチ お好みの量
  • チーズ 好きなだけ
  • 粉チーズ お好みの量
  • パセリ 適量

作り方

  1. ボウルに豆腐とキムチ・マヨネーズを加えて粗く混ぜ合わせます。​​この時滑らかになりすぎないようにするのがポイントです!
  2. 耐熱容器に混ぜ合わせた豆腐を入れてならし、チーズをお好みの量のせます。
  3. トースターまたはオーブンで表面がこんがりと焼けるまで焼いていきます。
  4. 仕上げに粉チーズとパセリをトッピングして完成です!
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ほそみん
洗い物を増やしたくない場合は、ボウルを使わずに最初から耐熱容器の中で混ぜ合わせるのがオススメです!

 痩せたい人は必見!知って置いて欲しい外食のコツ

付き合いで外食が多いという人もいますよね!そんな時でもメニュー選びのポイントを抑えれば大丈夫ですよ。

お店選びでは定食屋がおすすめ

​お店を選ぶ際は、油っぽい食べ物が多いファーストフードではなくバランスの良い食事が摂れる定食屋がオススメです!定食なので小鉢や汁物が付き、野菜をたっぷり摂る事ができますよ。ご飯は少なめで注文するのが理想的ですね!

肉・魚・野菜を中心にオーダーしよう

​料理は高たんぱくで低カロリーな肉や魚、ビタミンやミネラル豊富な野菜を中心にオーダーするのがポイントです!

お米やパンなどの炭水化物をたくさん摂ってしまうと摂取カロリーが高くなってしまううえに太りやすい体を作る原因にもなるので、出来る限り肉・魚・野菜をメインにしてみて下さいね。

パン・パスタよりも白米を選ぼう

主食を選ぶ際はパンやパスタよりも白米を選ぶのがオススメです。白米の方が多少なりともカロリーが低いという理由もありますが、パン・パスタ・白米を同じ量食べた時の腹もちの良さは白米が1番良いとされているからです!

また、パンにはバターやジャムを塗ったり、パスタはソースをかけて食べたりするのが一般的なので、その分カロリーがプラスされてしまうという点からも白米を選ぶ事をオススメします。

食べ過ぎた場合は翌日に調整しよう

食べ過ぎてしまったという時は週末を利用したファスティングを行うのがオススメで、体をリセットする効果が期待できます!そんなファスティングですが、主に酵素ドリンクを用いて進めていくのが一般的です。今回は編集部オススメの優光泉をピックアップしてみました。​

優光泉

\ファスティングの専門家が作り上げた酵素ドリンク/

優光泉

  • 編集部評価:★★★★☆ 総合点89点
  • 初回価格:6,372円(送料無料)
  • 1回あたりの値段:319円/20日分/550ml×2
  • 保証・特典:​優光泉プレミアムお試し(180ml)プレゼント/30日間返金保証
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現役プロボクサーも愛用していたり雑誌にも取りあげられている酵素ドリンクです。90%九州産、10%は国産の野菜や果物・穀物・海藻類などを丸ごと使用しており約60種類もの成分が含まれています!

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ほそみん
外食は気分転換になるのでストレス解消のためにも上手く取り入れるのがおすすめです!

 低カロリー食品を活用して、無理なくダイエットしてみませんか♪

低カロリー食品を活用して自然に痩せやすい体作りを目指してみましょう!​低カロリー食品を取り入れるだけで食事制限を最小限で済ませる事が出来たり、無理なくダイエットにチャレンジする事ができますよ。

自炊が難しい場合はコンビニや外食をうまく取り入れてダイエットにチャレンジしてみましょう。

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