ナッツダイエットが効果あるって本当?間食を置き換えるだけの簡単な方法

ナッツダイエットが効果あるって本当?間食を置き換えるだけの簡単な方法

ナッツで痩せられるなんてウソでしょ…


実はダイエットに使える!

ナッツってカロリー高くない?けっこう脂っぽいでしょ?と思う人が多いと思います。ナッツでダイエットすると聞いても本当にできるのか疑問に思いますよね。しかし、ナッツを間食で置き換えて食べるだけで痩せられる方法があるんです!もともとナッツが好きで食べてたけどダイエットにしようとは思っていなかった人には特におすすめ!今すぐ食べ方を変えちゃいましょ♪

私、スラリ編集長のほそみんがナッツを使ったダイエット方法・おすすめのナッツなど徹底解説します!

ナッツは栄養もギッシリ!

ナッツをそれほど食べていない人にもおすすめする理由が栄養面!案外知らない人が多いのですが、ナッツにはビタミン・ミネラルや食物繊維がすごく豊富に含まれているんです。忙しい人ほどビタミンや食物繊維が摂れてなくて、肌トラブルや便秘に悩みがちに。ナッツはダイエットに利用できるだけではなく、栄養面でもアナタの健康をサポートしてくれる優秀な食材なんですよ。

調理する必要がないから簡単!

ナッツは売っているものをそのまま食べればいいだけだから、調理する手間がなく、道具を準備する必要もありません!​ナッツダイエットは料理を工夫するのではなく、間食で食べればいいだけなんですよ。忙しい人でも口にナッツをポイっと放り込むだけ!簡単ですよね。ダイエットが続くためには、毎日簡単にできることも重要なポイントです。

間食を置き換えるだけ!ナッツダイエットの方法

食事ではなく「間食」を置き換え

ナッツダイエットの重要なポイント!食事をナッツに置き換えるのではなく、間食をナッツに置き換えます。ナッツを食べる時には、水などの飲み物と一緒によく噛むようにして食べます。飲み物に高カロリーなものを選んでは意味がないので、ジュースや砂糖・ミルク入りのコーヒーなどはやめておきましょう。水以外だと、緑茶・無糖の紅茶・ブラックのコーヒーなどがおすすめです。

間食しない人は食前に摂取

普段あまり間食しないんだけど?という人は、食事の前にナッツを食べてください。ナッツを食前に摂取することで腹持ちがよくなり、その後の食事の量を少しずつ減らしていくことができます。そのためには、しっかり噛んで満腹中枢を少し刺激することが大切!食欲を抑えることができますよ。

自分の好きなナッツを食べてOK

基本的には自分の好きなナッツを食べればOKです。ナッツにはそれぞれ特徴があり、含まれている栄養も違いますので自分がほしい栄養素を含むものを選ぶのも良いでしょう。ナッツの種類については後ほど詳しく解説します。ただし、ナッツを食べる量については要注意!やはりカロリーは高い食品なので、食べ過ぎは逆効果になります。

ナッツの正しい量と食べ方は?

食べる量は100kcal以内に抑えましょう

1日で食べるナッツの量は、100kcal以内にしましょう。それ以上は食べ過ぎになるのでNG!

アーモンドであれば16粒まで

アーモンドは1gあたり6kcalなので、100kcal以内なら16gほど食べられる計算になります。1粒1gなのでほぼ16粒に相当します。他のナッツで100kcal以内に抑えるには、くるみで5粒ほど、カシューナッツやヘーゼルナッツは10粒前後が目安です。

ピーナッツではダメ!

ナッツというとピーナッツをイメージする人が多いのではないでしょうか?しかし、厳密に言うとピーナッツはナッツではないんです。ナッツは「木の実」のことを指すので、豆であるピーナッツは、「ナッツ類」に該当します。栄養成分やカロリーもナッツとは違うので、ナッツダイエットにはピーナッツを使わないでください。

無塩タイプを選ぶ

市販されているナッツには塩を振ってあるタイプと無塩タイプがあります。塩が振ってあるものはどちらかというとお酒のおつまみに向いている商品なので、ダイエット向きではありません。普段の食事からも塩分を摂取しているので、ナッツまで塩気のあるものを食べると塩分の摂りすぎになっちゃいます!ナッツダイエットで選ぶべきなのは、無塩タイプの商品です。

”おすすめのナッツ”の種類を一挙に紹介

一番基本的な「アーモンド」

どのナッツにしようか迷ったら、まずはおなじみのアーモンドがおすすめ!抗酸化作用があって体のさびつきを防いでくれるビタミンE、脂質や糖質の代謝を促進してくれるビタミンB2が豊富に含まれています。美容と健康のため、定期的にアーモンドを適量摂取することはおすすめですよ。ナッツダイエットでの定番です!

鉄分豊富な「カシューナッツ」

あっさりした味で食べやすいのが魅力的なカシューナッツ!食物繊維、鉄分、亜鉛、ビタミンEなどが含まれています。特に注目すべきなのが亜鉛!実は日本人は亜鉛の摂取が足りていないと言われているんです。亜鉛が不足すると、なんと味覚障害を引き起こしてしまいます!

ちょっとの塩分や糖分が、味で判別できなくなるので、調味料をドバドバ使ってしまうことに…。亜鉛不足は塩分・糖分の取りすぎにつながってしまいます。カシューナッツを食べて、亜鉛をしっかり摂りましょう。

美肌に効果的な「ヘーゼルナッツ」

独特の香ばしい風味でお菓子に入れても美味しいヘーゼルナッツは、ビタミンEが多く美容面での強い味方になってくれます。他にもカルシウム・マグネシウム・葉酸などが含まれています。さらに、ナッツの特徴である「オレイン酸」が特に多いのがヘーゼルナッツ!オレイン酸は体内の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを増やすはたらきがあります。高血圧・動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的ですよ♪

疲労を回復する「ピスタチオ」

殻に入った状態で売られているのが特徴的なピスタチオにはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて消費へ導いてくれるので、糖質太りを防ぐのに欠かせない栄養素!疲労回復にも役立ちますし、むくみを改善してくれる効果もあります。

抗酸化作用豊富な「ブラジルナッツ」

今徐々に人気が上昇しているのがブラジルナッツ!ココナッツオイル・キヌア・チアシードなどに次ぐ、次世代のスーパーフードの候補です。「次のアーモンド」と呼ばれることもあります。このナッツに多く含まれているのが「セレン」という栄養素。

セレンの特徴は強力な抗酸化作用で、活性酸素の影響による細胞の老化や発がんを防ぐのに効果的です。ブラジルナッツは他にもマグネシウム・カリウム・カルシウムなど数多くのミネラルが含まれています。

どんなメリットとデメリットがあるの?

【メリット1】食前に食べると満腹中枢を刺激

食前にナッツをしっかり噛むことで、満腹中枢を刺激することができます。満腹中枢とは脳にある器官で、その名のとおり食事をとおして満腹状態を判断します。噛む動作を繰り返すことで満腹中枢が「満腹度が上がった」と判断して、食欲を減らす効果をもたらします。食事の前に食欲をある程度抑えることで、食事の量も控えめにして、食べ過ぎを防止することができるんです。

【メリット2】過度な食事制限はなし!

ナッツダイエットは大幅な食事制限を行いません。あくまでも自然に食事の量が減るように工夫するダイエット方法です。ダイエットが続かない理由の1つが、食事が楽しめなくなって大きなストレスを感じること。ナッツダイエットなら無理して食事を制限する必要はありません。

【メリット3】お菓子と違って糖質が少ない

市販されているお菓子と比べてナッツは糖質が少ないので、間食してもお菓子より太りづらいんです。例えばスナック菓子の糖質に比べると、ナッツの糖質はその半分以下!特にくるみやマカデミアナッツはナッツの中でも糖質が少ないです。

【デメリット1】油断するとどうしても食べすぎてしまう

ナッツは次々と口に放り込むのが簡単にできちゃいます。スナック菓子と似ていて、ついつい余計に手が伸びてしまう食品なので、食べすぎになりやすいです。サイズも小さいから本当にいいのか不安になりますよね。実際には栄養がぎゅっと入っていて健康効果は高く、ダイエットに向いているんですよ。

食べすぎを防ぐコツは、袋から食べる分を取り出したら袋をしまうこと。袋が目に付く場所にあるとどうしても食べてしまうことが多いので、目に見えないところにしまいましょう。

【デメリット】摂取量が少々わかりにくい

さきほど100kal以内で摂取するための目安をお伝えしましたが、改めて詳細な情報を整理します。食べる量を間違えないように注意してくださいね。

​ナッツの種類​カロリー(1粒あたり)​グラム(1粒あたり)​1日あたりの摂取量の目安

(100kcal以内)​

​アーモンド​6kcal​1g​16粒
​くるみ​20kcal​3g​5粒
​カシューナッツ​9kcal​1.5g​10粒
​ヘーゼルナッツ​10kcal​1.5g​10粒
​ピスタチオ​3kcal(殻を取った状態)​0.8g(殻を取った状態)​33粒

ナッツダイエットで得られる効果は?

お通じを良くする「食物繊維」

ナッツは木の実なので食物繊維が豊富に含まれています。例えばアーモンドにはゴボウの2倍もの食物繊維があります。体の腸内環境を整えてくれるはたらきがあり、便秘の解消に効果的!また、食物繊維を食事の前に摂ることで、食事での血糖値上昇を緩やかにするはたらきも生まれ、太りづらさにつながります。

体脂肪を燃焼させる「脂肪酸」

ナッツに含まれているオイルは、「オレイン酸」という脂肪酸です。オレイン酸は不飽和脂肪酸の1種で、体内の脂肪の燃焼を助けてくれます。普通の油とは逆の働きをする、体にとても良いオイルなんですよ。

ナッツ以外では、オリーブオイル・ココナッツオイルや、魚に含まれるDHA・EPAなども該当します。どれも有名人がこぞって取り入れている健康オイルですよね!

豊富なビタミンとミネラルで「栄養不足解消」

ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、亜鉛など数々のビタミン・ミネラルが含まれているのもナッツの魅力です。ビタミンB1、B2などは脂質や糖質の代謝を促してくれますし、ビタミンEは美容に欠かせない栄養素です。鉄分・亜鉛など忙しい人が不足しがちなミネラルも摂れるので栄養バランスの改善にも役立ちます!

フラボノイドの「抗酸化成分」

ナッツにはフラボノイドが含まれていて、フラボノイドとはポリフェノールの種類の1つです。ポリフェノールと聞くとピンとくる人も多いと思いますが、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。活性酸素は血管や細胞に傷をつけることで、さまざまな病気を引き起こします。肌の老化の原因の1つでもあり、健康・美容の両面から見ても活性酸素はやっかいな大敵!フラボノイドはこの活性酸素のはたらきに対抗する力があり、体を守ってくれるんです。

【食べ過ぎ注意】行う時に気をつけること

【大前提】食べすぎないこと

ナッツは体にいい食材ですが、やはり食べ過ぎはカロリーオーバーを招きます。食物繊維が多いため、一度に大量に食べてしまうとおなかが緩くなってしまうことも。1日の摂取量をきちんと守ることがナッツダイエット成功のための大きなポイントです。

油で揚げてないものを選ぶ

ナッツは油で揚げてあるものと素焼き(ロースト)のものがありますが、ダイエットで使うならもちろん素焼きタイプです。ナッツを食べることで取り入れる油に関しては、ナッツ独自のオレイン酸だけで十分です。余計な油はカロリーが高くなるだけなのでダイエットには不向きです。

塩とは”無縁”のものを選ぶ

意外と見落としがちなポイントがこれ!身近にあるミックスナッツなどは、塩が添加されているタイプの商品も多いです。主にお酒のおつまみの目的で購入されているものですね。これをナッツダイエットに使ってしまうと、塩分の取りすぎになってしまいます。

ナッツを買うときは製品のパッケージ表記や栄養表記を必ず確認して、塩が添加されていないことを確認しましょう。

食事自体を置き換えるのはダメ

ナッツが栄養豊富だと言っても、さすがにすべての栄養をカバーできるわけではありません。食事をナッツだけにすると栄養の偏りを招きます。また、食事代わりに食べるとなると、1日の摂取量では到底足りないと感じてしまい、食べ過ぎになる可能性が大です。

食事を置き換えるのではなく、間食を置き換えることに注意してください。

ナッツアレルギーがある人は絶対にNG

人によってはナッツを食べるとアレルギーを起こすことがあります。代表的な症状は皮膚の湿疹・じんましん、下痢・吐き気、のどや唇のかゆみなどがあります。また、急性のアレルギー反応であるアナフィラキシーの場合、全身に症状が広がって生命の存続にかかわる事態になってしまいます。

ナッツアレルギーがある人は絶対に行わないでください。大人になってからアレルギーが出ることもあり、要注意です。気になる人は一度皮膚科を受診して、何に対してアレルギーがあるのかを血液で検査してもらうことがおすすめです。

カロリーも高いし…逆に太るのでは?

ナッツダイエットでよくありがちな疑問についての回答をまとめました。


ナッツの脂肪は良い脂肪

ナッツって脂肪が多いでしょ?ダイエットになるの?

ナッツの脂肪はオレイン酸で、不飽和脂肪酸と呼ばれる種類の1つです。不飽和脂肪酸はオリーブオイル・ココナッツオイルなど健康に良い油の種類で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれます。

悪玉コレステロールは心筋梗塞や動脈硬化などの原因になりますので、不飽和脂肪酸によって生活習慣病を予防することができるんです!

本当にナッツを食べるだけ?食事は変えなくていいの?

ナッツダイエットは普段の食事内容については大幅に制限することはありません。ナッツを食べた後の食事は普通に​摂ってかまいません。食前にナッツをよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食欲を抑えることで自然と食事の量が減るのが狙いです。

食事自体を置き換えるダイエットは、大好きなものが食べられなくなって辛く、続けられないことも多いもの。ナッツダイエットならその心配がありません♪

毎日ナッツ食べてると途中で飽きて止めちゃうんじゃないの?

ナッツはさまざまな種類があります。手軽なミックスナッツもよいですし、単独の種類のナッツを購入して、毎日食べるナッツを変えることもできます。1日に大量に食べるわけでもないので飽きにくいんですよね。

むしろ毎日、今日はどのナッツを食べようか楽しみになってきます!

ナッツは高カロリーじゃないの?

確かにナッツには高カロリーというイメージがありますが、適量を食べる分にはまったく問題ありません。ナッツダイエットが失敗してしまう大きな理由は食べ過ぎなので、一日の摂取量をきちんと守ることが成功の秘訣!

食べる分だけを袋から取り出して、袋はすぐに目に見えないところにしまうなど工夫してくださいね。

ダイエット以外にメリットはないの?

ナッツにはビタミン・ミネラル・食物繊維などがたっぷり!忙しくて外食や弁当で済ますことが多い人は、摂取する栄養が脂肪・炭水化物・タンパク質に偏ることが多く、これらの栄養素が不足しがちになってします。ナッツは栄養バランスを整えるのに役立つんですよ!

手間のかかるダイエットは続きそうにないんだけど…。

ナッツを水などと一緒に食べればいいだけなので、調理をする手間がいりません。ダイエットをしたいけどあまり時間をかけられない人でも実践するのが簡単な方法です。毎日簡単にできるので習慣にしやすく、続けやすいですよ♪

【類似品】ドライフルーツでもできる?

ドライフルーツも栄養たっぷり

ドライフルーツをナッツの代わりに使うことも可能!ドライフルーツは生のフルーツに比べて栄養がギュっと濃縮されています。鉄分・カルシウム・カリウム・食物繊維などの栄養素を効率的に摂取することが可能です。

ドライフルーツの甘味は果糖なので、体にゆっくりと吸収されるため血糖値の上昇も穏やかです。ゆっくり上がった血糖値は急に下がることがないので空腹感を感じるまでに時間がかかるのもダイエットに向いている理由です。

おすすめのドライフルーツは?摂取量は?

ドライフルーツの中でもカロリーが低いのは、あんず・いちじく・プルーンなどです。この中でも特にいちじくは食物繊維がとっても多いのでおすすめ!ドライフルーツの1日の摂取量の目安は80kcalです。乾燥いちじくは1個当たりおよそ20kcalなので4つまでとなります。

モデル「道端アンジェリカ」もやっています!

ナッツダイエットでスタイルキープ!

道端家の美人モデルである道端アンジェリカもナッツダイエットを実践しています。彼女は3サイズの数字を20歳から10年間も維持し続けていて、その秘訣がナッツを取り入れることなんです。彼女は食事もお酒も積極的に楽しむタイプで、運動はしていますが特にきつい食事制限などはしていないそうです。普段からランチもディナーもガッツリ食べてます。それなのにあんなきれいなスタイルを維持できるんですね…。

愛用しているのはタイガーナッツ

道端アンジェリカ​は食事の前にタイガーナッツという種類のナッツを食べています。タイガーナッツもスーパーフードの1つで、食物繊維の量がなんとゴボウの14倍もあるんです!大量の食物繊維を摂取するのはなかなか大変なんですが、タイガーナッツなら効率的に摂れるというわけですね。

食事の前に食物繊維をしっかり摂取しておくと、血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくくなるんです。タイガーナッツはけっこう甘い味ですが、カロリーはアーモンドの半分!安心して食べられますね♪

間食置き換えでOK!ダイエットをナッツでするために…

ナッツダイエットは間食でナッツを水と一緒に食べるだけ!忙しい人でも簡単に実践できるダイエットです。食事の前に満腹中枢を刺激することで食事の量を抑え、食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかにすることで徐々に食事で太りづらくなっていきます。ナッツはビタミン・ミネラルなども豊富なので、栄養バランスを整えるのにも有効に使えます!含まれているオイルも不飽和脂肪酸で、健康面でも美容面でも役に立つ食材なんですよ。

ダイエットで使用するナッツは、素焼き・ローストタイプで塩が添加されていない商品を選んでください。1日の摂取量は100kcal以内にすることが目安ですので、食べ過ぎにはご用心!適切な量を毎日食べて、健康的なダイエットを目指しましょう♪

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