ふくらはぎが筋肉太りする4つの原因とは！筋肉と脂肪で脚は太くなる
目次
筋肉と脂肪のミルクレープで太くなる
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです。
スカートを履く時も、スキニーパンツを履く時も、デーンと目立つのがふくらはぎの太さ( ；´Д｀)
私は学生時代、バレー部で鍛えた甲斐あって肉つきの良い筋肉質な太ももに……。
少しでも細く見せるためにペタンコ靴は避け、着たい洋服も諦め、スキニーパンツを履けば太ももが強調され……(T ^ T)
- 費やした日数⇒1,825日
- 費やした金額⇒総額35万円
- 調べたサイト⇒261サイト
そこで気がついたのが、太い原因は筋肉だけではなかったと言うこと。
運動から退いたことにより筋肉が減りその分減った隙間に脂肪が入り込み太くなっていたと言う事実。
筋肉と脂肪のコラボレーションね(^_^;)
試行錯誤を経て、マッサージや運動を取り入れることで脚やせに成功したんです。
そこで今回は、筋肉太りのふくらはぎにコンプレックスを感じているアナタの悩みを、私の経験と共に解決していきたいと思います。
原因から予防法まで、必要な情報をまとめました。
私と一緒に、できることから少しづつ始めていきましょう♪
ふくらはぎの筋肉太りを解消して細くする3つの方法
アナタは自分の体に合った理想のふくらはぎサイズを知ってますか？
計算方法はいたって簡単。身長に0.2をかけた数字です。160cmの人であれば32cmが理想の数値。
実際に測ってみた感想は？
オーバーしている数値を目の当たりにしたところで、筋肉太りを解消する方法について勉強していきましょう。
一般的な引き締め系ダイエット法では筋肉が付いてさらに逆効果になるから、違った方向から攻めていきましょうね( ´ ▽ ` )ﾉ
それじゃあ、エクササイズ開始♪
筋肉を増やさないスローエクササイズ
スローエクササイズとは「スロトレ」とも呼ばれているウエイトトレーニングの一種。
筋肉に負荷をかけずにゆくりとした動作で行うのが特徴です。運動が苦手な人でも、簡単に取り組むことができますよ。
代表的な方法はヨガ・ピラティス・ストレッチ。
それではひとつづつ紹介していきますね。
ヨガとは伸ばす・縮める・キープするを基本としたポーズをとるエクササイズ法。
今回紹介するポーズはふくらはぎ裏の筋肉を柔らかくするポーズです。
- 足を伸ばして座る
- 片足を曲げて足裏に両手を添え背筋を伸ばす
- ゆっくりと足を上げていく
- 膝が伸びるところでキープ
- 足を変えながら数回繰り返す
ティラピスとはリハビリ用に開発された呼吸法を活用した身体調整法。しなやかで強い体幹を作ることができます。
今回紹介するのは、ふくらはぎのインナーマッスルを鍛える方法です。
※インナーマッスルは深層筋と呼ばれる細かい筋肉なので、ムキムキになる心配はありません。
- うつ伏せに寝て肘を肩下位置に着けた状態で上半身を起こす
- 短く2回息を吸いながら右膝を曲げてかかとで2回お尻をたたく
- 息を吐きながら右足をゆっくり伸ばし1の姿勢に戻る
- 左側に変えて同じ動作を5回繰り返す
ストレッチとは筋肉を良好な状態へ保つために取り組む伸ばしたり引っ張ったりする方法。
運動前に取り組む補助運動のひとつです。
今回はふくらはぎを伸ばしてほぐす方法を紹介します。
- 足を伸ばした状態で背筋を伸ばして床に座る
- 両足の爪先を自分の方へ引き寄せる
ウォーキング
毎日必ず行うと言っても過言ではないウォーキング。通勤通学や買い物、家の中など、色んな場面で自然に歩いてますよね。
それじゃあ、その自然な行為そのものを美脚のために活用しちゃいましょう。
”歩き過ぎたら筋肉がついちゃうじゃない”と思ったアナタ、安心してください。
遅筋と呼ばれる太くならない筋肉を使ったウォーキング法だから、偏った筋肉のつき方を防ぎ理想のふくらはぎに近づけることができます。
むしろ、筋肉をほぐしてむくみや血行促進、セルライト除去などにも効果を発揮してくれます。
その名も
もも裏歩きのポイント
- 骨盤から足を蹴り出す
- かかとから着地後膝を伸ばしたまま前に体重移動
- 前足を踏み込んだ時の後ろ足の膝は伸ばす
- 腕は前方に振らず後ろに引く
有酸素運動であるウォーキングは、20分以上続けないと効果が現れないと言われています。
間違いではないけれど、正確には20分を過ぎた頃から糖質よりも脂肪のエネルギー消費が増えるため、20分以上は続けようと言われているだけ。
無理して歩くと続かないし歩き方が雑になっちゃいます。ホームを意識して、時間は気にせずゆっくり行いましょう。
恥ずかしがらずに、胸を張って歩いてね。
NGな歩き方も紹介しておきますo(｀ω´ )o
筋肉が減るどころか、ムキムキなふくらはぎになってしまう場合もあるので注意しましょう。
発達しやすい速筋が鍛えられてムキムキなふくらはぎになってしまいます。目安は歩幅1m弱で、通常より遅いと感じる速さで歩きましょう。
つま先に重心がかかると、自然と前かがみになってしまいます。その結果、ふくらはぎに常に力がかかった状態になるため、筋肉が鍛えられてしまいます。かかとに重心がくるように歩きましょう。
猫背や前かがみな姿勢で歩いていると、同じようにふくらはぎに重心がかかってしまいます。胸を張って5m手前を見るような感覚で歩くように心がけましょう。
内股もガニ股も、重心が狂ってしまうため、変なところに力が入ってしまいます。外側に筋肉がついたり、膝や足首に負担もかかります。見た目が良いとも言えませんね。つま先が真っ直ぐ向くよう心がけながら歩きましょう。
マッサージ
筋肉太りのふくらはぎを理想の細さに近づけるには、凝り固まった筋肉をほぐすことがとっても大切。
本来、筋肉の収縮運動によって歩く座る立つなどの動作を行います。でも、筋肉が固まった状態だと正常な動きができなくなるので、血流が悪化して老廃物が流れにくくなってしまいます。
その結果、体の一番下に位置するふくらはぎに老廃物が溜まって太くなってしまうんです。
そこで、第二の心臓（ポンプ）とも呼ばれているふくらはぎをマッサージで柔らかい状態へ戻してあげることで血行が良くなり老廃物の排出を促すことができます。
要らないものが無くなり、筋肉の動きやすい環境が整うので、痩せやすいふくらはぎへと近づけることができるんですね。
そして、実は筋肉だけと思っているその下にこそ脂肪が溜まっているんです。硬いバリヤ（筋肉）の層を柔らかくほぐしてあげることで、その下の脂肪にまで効果を伝えることができる、と言うわけです。
それでは、ふくらはぎの筋肉を柔らかくするマッサージをはじめましょう。
- 床に座り右膝を立てる
- 右足内側のふくらはぎを下から上に向かって手の親指で指圧していく
- 次はアキレス腱から膝裏に向かって指圧
- 必ず下から上に向かって指圧すること
- それぞれ3回繰り返す
- 右足が上になるようにお姉さん座りで座る
- 右足のくるぶしから膝下に向かってふくらはぎ外側を親指で指圧
- 足を組み替えて3回ずつ行う
脂肪燃焼効果のあるマッサージクリームを併用すると、さらに効果アップ♪滑りやすくもなるため、マッサージもしやすいのでおすすめです。
ふくらはぎの筋肉太りを予防する方法
筋肉太りの原因は、ケアを怠っている（怠っていた）からと言われています。
筋肉は、動かすことにより
乳酸とは？
筋肉を使うと体内にある糖が分解されます。その際に、吸収しきれずに残ってしまった生産物。
乳酸は
この流れから、自然と筋肉が増え筋肉太りを起こしてしまうんです。
乳酸は筋肉を使った時に多く生成されるから、運動した後や立ち仕事が続いた後にしっかり筋肉ケアをしてあげることがポイント。
それでは、予防策を見ていきましょう。
筋肉をほぐす
アスリートの人のふくらはぎって、細くて引き締まってますよね。あれだけ運動をしているのに、なぜ引き締まったふくらはぎが維持できるのでしょうか？
答えは運動後のケアをしっかり行っているから。
筋肉は使えば使うほど疲労物質（乳酸）が溜まります。疲労物質は放置すると老廃物へ変化して筋肉を固めてしまうのです。
溜めてしまった老廃物は、できた時にしっかり除去してあげることが重要。
効率よく除去するには、筋肉をしっかりほぐして老廃物をリンパと共に流してあげることが有効な手段です。
それでは、ふくらはぎの筋肉をほぐす手順をみていきましょう。
手をグーにした状態でふくらはぎの筋肉を両端から押しもみほぐす。
チョキにした状態で親指と人差し指と中指でふくらはぎを挟み込んで指圧する。
パーの状態で下から上に向かってさすりあげる。
ほぐす際のポイント
- 下から上に向かって行うこと
ストレッチ
次に重要なのは、冷やさないこと。ふくらはぎが冷えてしまうと、脂肪燃焼を目的に取り組んだ運動やマッサージの効果を下げてしまいます。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれるほど血液の循環に欠かせない部位。
下半身から心臓へと血液を戻すポンプのような役割があるんです。
もし、ふくらはぎが冷えていたらどうなるでしょうか？
血液循環ができずに血と共に老廃物が下半身に溜まり、その結果、ふくらはぎの筋肉の隙間に脂肪が蓄積……。筋肉が固まる原因にもなってしまうから、冷え改善をしてあげることもポイントになります。
筋肉は伸縮によって温めることができるため、ストレッチがおすすめ。
- 脚を伸ばして座る
- 右膝を立てて右腕で抱える
- 伸ばしている左足先を左手で掴む
- 呼吸を止めずに10秒手前に引っ張る
- 脚を変えて同じように繰り返す
- 壁に手を付けて立つ
- 手の幅は肩幅より少し広めにとる
- アキレス腱を伸ばす感覚で右脚を後ろに引く
- ふくらはぎが伸びていることを意識する
- 呼吸したまま10～20秒伸ばし続ける
- 脚を変えて繰り返す
ストレッチのポイント
- 呼吸は止めないこと
正しい歩き方をする
実は、歩き方によってはふくらはぎに筋肉がつく原因となる場合があります。
女性としてのたしなみにもつながるから、しっかりマスターしましょうね。
基本となる姿勢
- 横から見て骨盤〜肩〜耳を一直線に保つ
- 胸を張る
- 目線は斜め上でアゴを引く
基本姿勢がマスターできたら、正しい歩き方のトレーニングスタート♪
股関節を使って脚を大きく動かしながら歩きましょう。
まずは着地方法。かかとからつま先の順番で着地すること。体重移動をしながら、最終的につま先で地面を蹴るよう心がけましょう。
その時は、指もしっかり使って地面を蹴るように。ふくらはぎの脂肪燃焼やまんべんなく筋肉を使うことができます。
次は手の振り方。前に振り払うのではなく、後ろに引くイメージ。肩甲骨（腕を動かした時に背中で動く骨）を閉じるような感覚です。
「スースー」「ハーハー」とリズムよく呼吸を繰り返しながら歩きましょう。
ふくはらぎが筋肉太りする4つの原因
筋肉太りを細くする方法は、しっかりマスターできましたか？
じゃあ、そもそもなぜ筋肉太りをしてしまうのか、原因についても頭に入れておくことが、解消するためには重要不可欠(*^^*)
ふくらはぎの太さで悩んでいるアナタの原因がどうして作られたか、その原因を探っていきましょう。
アウターマッスルが発達しすぎている
筋肉は、アウターマッスルとインナーマッスルの2種類が存在します。
- アウターマッスル……体の表面にある大きな筋肉
- インナーマッスル……体の奥にある小さな筋肉の集まり
筋トレなどの無酸素運動により鍛えられるのがアウターマッスル。
表面にある上にひとつの筋肉が大きいので、鍛えることによって筋肉がついたように目立つのが特徴。筋肉ムキムキな人がこちらのタイプに当てはまります。
一方、インナーマッスルはマラソンなどの有酸素運動によって鍛えることができる筋肉。
奥に潜んでいる隠れ筋肉だから、鍛えても大きくなったり表面化することはありません。
総合してみると、アナタの筋肉太りはアウターマッスルが鍛えられてしまったことが原因かもしれませんね。
若い頃部活動などで鍛えた結果
ふくらはぎに筋肉コブができてる・全身を見るとふくらはぎの太さが強調されている、この2タイプに当てはまる人は学生時代部活動で鍛えたことが原因。
ハードな練習の日々で、育て上げたアウターマッスルと言うことですね(T ^ T)
簡単に細っそりバンビのような脚にすることはできませんが、努力次第で形を変えることはできます。
全く筋肉のない脚よりは、引き締まったメリハリある綺麗な脚に変えることができるのはアウターマッスルがある人の特権。
部活動に夢中だったあの頃の気持ちを思い出して、脚やせに向けて頑張りましょう♪( ´θ｀)ノ
筋肉が凝り固まっている
筋肉太りのふくらはぎを触ってみると、固くありませんか？硬いままでは筋肉を減らすどころか、細くすることすらできません。
例えを挙げるなら、石とスポンジ。
硬い石はいくら握ってもしぼむことはないけれど、柔らかいスポンジなら握れば簡単にしぼみますよね。
運動後のケアをしなかったり、疲れた状態を放置したことによって乳酸が溜まったことが原因です( ；´Д｀)
脂肪や老廃物も一緒に固まる
筋肉で固くなっていると解説したけれど、実は筋肉だけで固くなっているわけではないんです。
もともと女性の体はそこまで筋肉が発達するような構造をしていません。筋肉ムキムキな女性って、あまり見かけませんよね。
「私の脚は筋肉で太いのよ」と思って安心していると、さらに太くなってしまうことに……。
太い原因が筋肉＋脂肪＋老廃物だと言うことをしっかり頭に入れておきましょう。
ふくらはぎが筋肉太りする歩き方
アナタの歩き方、ふくらはぎを太くしていませんか？
歩き方って、人それぞれ癖があるもの。その癖が、ムキムキのふくらはぎを更に悪化させている場合があります。
いくら正しいケアをしても台無しに……。
それじゃあ、悪い例とその理由を見ていきましょう。
内また歩き
一見女性らしい歩き方と思われがちな内また歩き。可愛らしいイメージも与える歩き方だけど、ふくらはぎに与えるダメージはとっても大きいんですよ。
あれ？外側に張っているようなふくらはぎだ！！なんでー( ? _ ? )
内またで歩いている証拠です。
内またで歩くと、すねにある骨が湾曲するように曲がって変な筋肉が付いてしまうんです。
理由は股関節と脚関節の捻れと偏った重心のかけ方。
通常一直線になるべき骨が、内またによって内へ内へと曲がってしまうため。さらに、脚の小指に重心がかかるから、ふくらはぎの外側の筋肉が発達しちゃうんです。
全体重を支える足裏。重心がズレる影響はかなりデッカいと言うことですね！骨盤が開きデーンとしたお尻を作る原因にもなってしまうので要注意。
足を引きずって歩く
見た目も良くないズルズルペタペタ歩くタイプ。
あれ？靴の裏が全体的に減ってる！！なんでー( ? _ ? )
脚を引きずって歩いている証拠です。
ふくらはぎの筋肉は、ポンプの役割をなしている第二の心臓。ある程度の筋肉は必要な部位なんですね。
理由は、歩く反動で血液が筋肉によって押し流されることで老廃物なども一緒に排除しているから。
でも、筋肉を使わないズルズルペタペタ歩くタイプは、ポンプの力がとっても弱い。老廃物が流されないから、ふくらはぎに溜まったままとなってしまいます。
衰えた筋肉の隙間に脂肪が溜まってしまい、メリハリのない丸太のような脚の原因に！
本来くびれているはずの足首も無くなってしまう場合もあるので要注意。
けり上げるように歩く
ヒールを履く人に多く見られる歩き方。
あれ？ふくらはぎが泥で汚れてる！！なんでー( ? _ ? )
けり上げるように歩いている証拠です。
かかとから着地してつま先で地面を蹴り上げるのが正しい歩き方。でも、このタイプはつま先で着地してつま先で蹴り上げるからその反動で泥が跳ね返って汚れてしまうんです。
かかと～つま先の脚裏アーチが崩れてしまうため、バランスの取り方が鈍って全体的に前のめりな歩き方になってしまいます。前のめりになると、太もも前部に体重がかかるから、太ももが太くなる原因にもなってしまいます。
脚のバランスが崩れて綺麗な脚ラインへの道が遠のいてしまうので要注意。
ふくらはぎの筋肉太りに関するＱ＆Ａ
ダイエットの中でも、痩せにくい部位に入るふくらはぎ。アナタと同じように、痩せなくて悩んでいる人はたくさんいるんですよ。
なんで？を解消してふくらはぎを細くするために、よくあるQ＆Aをまとめました。
筋肉太りする人しない人の違いは？
過去の運動歴や歩き方の違い。
生まれ持ったふくらはぎの筋肉が太りやすい人はいません。
過去に経験してきた運動や歩き方によって、筋肉太りをするかしないかが変わってきます。
運動が苦手でずっと文科系の部活で過ごしてきた人は、バスケット部で活動してきた人よりもふくらはぎに付く筋肉の量は少ないですね。使ってない分、発達もしないのは当然です。
そして、正しい歩き方をしている人は、偏った負担がふくらはぎにかからないので、筋肉も通常以上についたりしません。でも、内またや引きずったりけり上げるように歩けば、通常ならかからない部位に負荷がかかり、その結果、筋肉が発達してしまいます。
要するに、その人が歩んできた過去によって変わってくると言うことです。
ケアをしたかしなかったかによっても異なってきますが、基本は生活習慣の違いと言うことになります。
筋肉太りはエステに通ったら効果ある？
あります。
エステでは、脚やせコースを設けている施設が多くなってきています。
脂肪太りによる太ももダイエットはもちろんですが、今回のような筋肉太りをしているふくらはぎにも効果的な内容を揃えているエステも少なくありません。
筋肉太りは、筋肉の隙間に脂肪が入り込むことで起こる現象。柔らかくして、入り込んだ脂肪を除去するのが効果的な方法となります。
エステに行けば、プロの手によるマッサージが受けられるので、凝り固まった筋肉をほぐすことが可能。
さらに、マッサージでは届かない奥の脂肪を破壊する「キャビテーション」などの機器を常備している施設も多いです。
金額と通う手間はかかりますが、確実に効果を得たい人におすすめです。初回体験無料キャンペーンを開催しているところも多いので、トライしてみる価値大ですよ。
男性の場合筋肉太りの解消法は？
インナーマッスルを強化する。
今ではふくらはぎの筋肉が気になる男性も増えてきているようです。
スキニーパンツが似合わない、筋肉のせいでパンツスタイルが格好悪い、足が短く見えてしまうなどなど。悩みは女性と同じくらい多いとのこと。
ここで問題となるのが、男性は女性より筋肉がつきやすいと言うポイント。男性ホルモンのテストステロンが、たんぱく質を筋肉に変える働きが強いためです。よって、引き締め方を間違えると、さらに筋肉モリモリになってしまいます。
鍛えるべき筋肉は遅筋と呼ばれるインナーマッスル。これは女性と変わりません。今回紹介したスローエクササイズやウォーキングをしながら、マッサージなどでケアをしてあげることで解消できます。
体が痩せているのにふくらはぎは太い原因は？
筋肉・むくみ・生活習慣が原因。
ふくらはぎだけが太い人は、筋肉やむくみ、生活習慣が主な原因です。
中でも一番多いタイプは筋肉派。筋肉と言っても、筋肉と脂肪のコラボレーションによって太さが強調されているんです。
筋肉は使わなければ脂肪へ変化してしまいます。さらに、筋肉が付いているふくらはぎは、筋肉の下に脂肪が入り込んでしまうため、痩せにくいと言う特徴があるんです。
また、下半身にあたるふくらはぎは、老廃物が溜まりやすい部位。リンパの流れが悪くなったり冷え症だったりすることで、すぐにむくんでしまいます。
そして、歩き方や立ち姿勢などによる生活習慣でも、ふくらはぎの側面などに筋肉が付くため簡単に太さを増してしまいます。通常の食事制限ダイエットなどでは解消しにくいので、インナーマッスルを鍛えながらストレッチやマッサージで老廃物を流してあげましょう。
筋肉太りは筋肉が硬くなる前に予防する
ふくらはぎの筋肉太りは、使いすぎた筋肉から作られる乳酸が筋肉を硬めてしまうことで起こる症状。また、過去の運動によるアウターマッスルの肥大や脂肪・老廃物が蓄積することでも太くさせてしまいます。
重要となるのは、硬くなる前にほぐしてあげること。そして、インナーマッスルを強化すること。
内臓と同じように、筋肉も疲労が溜まると働きが低下して疲労物質が溜まっていきます。
・使った分だけしっかり労わる！
・疲れを溜めたままにしない！
この2点を守りながら、歩き方やスローエクササイズで引き締めていきましょう。
自信を持ってスカートが履ける日は、そう遠くはありませんよ♪( ´θ｀)ノ
自分のペースで正しく取り組んでいきましょうね。