産後の下半身痩せに効くママのダイエット法！運動＆痩せるアイテムを紹介
目次
産後太りの仕組みを知って健康に痩せよう
こんにちは。
妊娠中つい食べすぎてしまったり、運動不足になると
その原因を理解し、赤ちゃんや自分のためにも、無理なくできる健康的なダイエットをしませんか？
産前・産後に適した緩めのダイエットで健康的にスリムになりたいですね♪
この記事では産前～産後にかけての下半身太りの原因を詳しく解説します。その原因に効果的なダイエット方法やおすすめダイエットグッズも一緒に見ていきましょう♪
産後は本来、女性を綺麗にする最高のタイミングです。意外な豆知識もあるのでぜひ最後まで読んで綺麗になりましょう！
産前〜産後に下半身が太りやすくなるワケ
産前～産後に太ってしまうにはちゃんとした理由があります。
食事の量をおさえてるのに……などとストレスを溜めてしまわないように、太る原因を理解しておきましょう。
食べづわり
空腹になると気持ち悪くなってしまう食べづわり。常に何かを口にしている生活なので、理想の摂取カロリーをオーバーしてしまうことが食べづわりで太ってしまう原因です。
ヘルシーな食事を心がけたい気持ちと、食欲が止まらない体とのすれ違いで大きなストレスになり食べづわりを悪化させてしまうことも……。これでは悪循環ですよね。
食べづわりはホルモンバランスや自律神経の乱れなどが原因なので、妊娠中は仕方のないことかもしれません。でも、食べづわりを少しでも緩和させたり、食べすぎをおさえる方法はあります☆
- 少量の食事をこまめにとる
- ローカロリーな飴やガムを食べる
- ヘルシーなお菓子を作る
- 温かい飲み物を飲む
一日3食のところを5食に変更するだけでも、空腹の時間が減るので効果的です。ただ、食事の回数は増やしても、食べる量は3食と同じ量にしましょう。
豆腐やおから、ヨーグルトを使ったお菓子を作るととてもヘルシーで満足感もありますよ☆自分で分量を決めれるので、お砂糖を少なめにできるのも良いですね。
温かい飲み物は気持ちを落ち着かせてくれるのでストレスの緩和に良さそうです。
便秘
便秘になると老廃物が体内に溜まっていってしまうのでお腹のまわりのリンパが圧迫され、むくみが目立つようになります。さらに血行が悪くなることで体が冷え、代謝が悪くなるので脂肪燃焼が難しい状態になってしまいます。お腹を触ってみて冷たくはありませんか？
でも妊娠前と同じ食生活をしてても、なぜか妊娠中は便秘になってしまうんですよね。妊娠中はホルモンの変化やストレス、お腹が大きくなることで腸を圧迫してしまうなどの原因で、便秘に悩む人は多いです。
そんな妊娠中の便秘を解消するためにも、まずは食生活に気を付けましょう。食物繊維の豊富なりんごや納豆などを朝ご飯に取り入れることをおすすめします☆そして水分をこまめに摂り、ウォーキングなど適度な運動を心がけると便秘の解消が期待できますよ。
代謝の低下
妊娠中は体調がすぐれないときが良くあります。つわりや腰痛、ひどい眠気など症状は様々です。
そんな時はなかなか食事が摂れず、体を燃やしてくれるエネルギーを補給できませんし、寝ていることが多いと運動不足で代謝がどんどん落ちてしまいます。
妊娠中期に入ってからは体調も安定し、たくさん食べれるようになりますが代謝が落ちている状態で食べすぎてしまうと……脂肪がついてしまいますよね。
でも代謝の低下を恐れて、体調不良の時に無理をするのは禁物！「今は休んでよい時期なんだ」と、体を休ませてあげてください。体調の良い時にウォーキングやマタニティヨガなどをして体を動かしたり、バランスの良い食生活を心がけましょう。
骨盤のゆるみ
妊娠中のホルモンには骨盤が緩みやすくなる作用があるそうです。赤ちゃんが出てきやすいように、骨盤が出産の準備をしているんですね。
しかし産後も骨盤がゆるんだままだと、下半身太りを招いてしまう可能性があります。骨盤の筋肉によって支えられている腸などの内臓が下がってきてしまい、ポッコリお腹を招く恐れがあるからです。
この場合、脂肪がついて下腹が出ているわけではないので、骨盤を正常な位置に戻してあげることで改善が期待できます。骨盤は簡単には元に戻らない為、骨盤ベルトを使ったケアや骨盤体操を毎日継続して行うことが大切です☆
産後の下半身太りを改善する体操
産後の下半身太りと大きく関係している「骨盤」のケアを中心にご紹介します。どれも自宅で簡単に出来る体操なので、継続しやすいですね☆
骨盤矯正ストレッチ
骨盤の筋肉をほぐそう！基本のストレッチ
半月のポーズ
- 両脚を揃えて立つ。
- 両腕を伸ばし、頭の上で手を合わせる。
- 2の姿勢を保ちながら、上半身を右へ倒せるところまで倒す。（膝を曲げず、腰も動かさないように）
- 呼吸を数回繰り返し、左側も同じように行う。
体を揺らすストレッチ
- 仰向けに寝て、両膝を胸の方に寄せて抱え込む。
- 1の体勢のまま前後にゆらゆらと揺らす。
骨盤矯正は太ももがカギ！太もものストレッチ
太ももストレッチ その1
- 仰向けに寝て、右足を抱え込む。左足は膝を曲げずに伸ばす。
- ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。片足交互に3セット行う。
太ももストレッチ その2
- 仰向けに寝て右足を伸ばし、左足は膝を立ててクロスさせる。
- 伸ばしている右足を、できる限り内側に寄せる。
- ゆっくり呼吸しながら30秒キープ。逆足も同様に2～3セット行う。
どのストレッチも正しい姿勢で行うことが大切です。背筋を伸ばし、深い呼吸で行いましょう♪
お尻歩き運動
- 床に座り、両脚を前に伸ばす。
- お尻で歩くイメージで、身体をひねりながら前に進む。
- 10回ひねって前に進んだら、同じように10回後ろに下がる。
- 前進と後退を1セットとし、5セット繰り返す。
しっかりと体をひねりながら行うことがポイントです。初めは難しいかもしれませんが、慣れてくるとスムーズにできるようになるので根気強く続けてみましょうね。
骨盤回しストレッチ
- 肩幅よりも少し広げて立ち、膝を柔らかくする。
- 腰に手を当て、腰で円を描くようにゆっくり回す。
- 右回り、左回りをそれぞれ30～50回行う。
骨盤回しで重要なポイントは上半身を動かさないことです。腰だけを大きく回すことを意識して行います。
骨盤スクワット
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先をできる範囲で外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、約40秒かけて腰を下ろしていく。（膝がつま先よりも前に出ないように意識する。）
- 15秒かけて1の体勢に戻る。
- 今度はつま先をできる範囲で内側に向けて同じようにスクワットを行う。
骨盤スクワットは骨盤矯正だけでなく、インナーマッスルの強化にも効果があるのでダイエットにも有効と言われています☆
産後ヨガ
ゆっくりとした動きで行うヨガは産後に特に効果的です。骨盤ケアに効果的なポーズをいくつか見ていきましょう。
胸を開いて呼吸するポーズ
- 正座になり、正面を向く。
- 両手を後ろにつき、指先はつま先の方を向くようにする。
- 胸をはり、そのままの姿勢で深く数回呼吸する。
開脚のポーズ
- 長座で座り、両脚をできる限り左右に広げる。
- 背筋を伸ばし、胸と肩は力を抜く。
- 大きく深呼吸し、息を吐くのと同時に体をゆっくり倒す。（膝が浮いたり猫背にならない程度に）
- ゆっくり元の体勢に戻る。
三角のポーズ
- 両脚を大きく広げて立ち、右のつま先は真横、左のつま先は少し内側にする。
- 大の字になるように両手を広げる。
- 右手が右のつま先を触る感覚で身体を真横に倒し、左手は天井へ向ける。
- 目線は左手の先を見る。
- 数回呼吸を繰り返してゆっくり元の体勢に戻る。
どれも簡単なポーズですが、ゆっくり丁寧に行うと体がポカポカ温まってくるのを感じますよ♪
ヨガはゆっくりした動きですが、無理は禁物です。また食後や入浴の前後30分の間は、お腹に負担がかかったり効果が半減してしまう可能性があるので避けましょう。
よりダイエット効果的を上げる方法
産後のダイエットにぴったりな心強いアイテムがあります☆運動と一緒に取り入れると健康的に無理なくダイエット出来そうです。
酵素ドリンクダイエット
＼原液100％完全無添加の安全な酵素ドリンク！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★★ 総合89点
- 初回価格：6,372円（税込）
- 1回あたりの値段：115円/約1か月分/1100ml（2本で）
- 保証・特典：優光泉プレミアムお試し180ml付き、30日以内返金保証
- メーカー：エリカ健康道場
産後の体は代謝が落ちてしまったり、便秘が続いたりと、下半身が太ってしまう原因がたくさん……。
優光泉はそんな消化や代謝の悩みを解消してくれる重要な成分「酵素」のドリンクです。国内産の野菜や穀物、海藻やフルーツを皮ごと使用して発酵させているので栄養も満点！それ以外の添加物は一切含まれていないので、授乳中のお母さんも安心して飲めるのが大きなポイントです♪
スタンダード味と梅味の2種類の味があるので、飽きずに長く続けられそうですね。濃厚な味わいなので、水で飲むのはもちろん、ヨーグルトや牛乳に混ぜてもおいしく飲めます。
酵素をしっかり摂ることで、睡眠中の消化の働きをサポートし、栄養補給や痩せやすい体つくりにも影響してきますよ☆
初めての人でも安心な30日間返金保証もついているので、ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。
酵素サプリを活用する
＼累計出荷個数350万個突破の大人気サプリ！／
Source: 公式サイト
- 編集部評価：★★★★★ 総合95点
- 初回価格：3,770円（税抜）
- 1回あたりの値段：126円／1日3粒1か月分／90粒
- 保証・特典：定期購入で割引特典付き
- メーカー・会社：ジェイフロンティア株式会社
酵素独特の風味が苦手だったり、どこでも気軽に飲みたい人には酵素サプリがおすすめです。
酵水素328選生サプリメントは名前にもある通り、328種類もの素材を使用して作られているので1日3粒でしっかり栄養を補えます。
すごいのはそれだけではないですよ☆女性の美容と脂肪の燃焼にも効果的なビタミンB群を含み、今話題の「水素」パウダーも配合されているので、ダイエットだけでなく、美容にもとても効果が期待できます！
女性芸人のたんぽぽさんや、女優の橋本マナミさんも酵水素328選生サプリメントでダイエットに成功しています♪
産後用の骨盤ベルトを活用する
＼産後の骨盤を優しくサポート！／
Source: Amazon
- 編集部評価：★★★★★ 総合90点
- 価格：6,480円（S・Mサイズ）
- サイズ展開：S・M・L・LL
- 特徴：紺・白の2色展開
- メーカー：有限会社トコちゃんドットコム
産後の骨盤のゆるみや歪みが気になる人、腰痛に悩む人に、ぜひ試してみていただきたいアイテムです☆
トコちゃんベルトはお尻の部分をしっかりと支え、骨盤を全体的にサポートしてくれるので、骨盤のゆるみや歪みの回復に効果的です。
トコちゃんベルトⅡは妊娠中も使用できるアイテムなので、産前から使い始めても良いかもしれませんね♪
サイズ展開が豊富なので、自分の体にしっかり合ったサイズを購入しましょう。
正しい装着方法が公式サイトに載っているので、初めて使う人も一人で簡単につけれますね。
エステで施術を受ける
＼下半身を徹底的にケアしてくれるエステ！／
Source: 公式サイト
- 編集部評価：★★★★★ 総合94点
- 初回価格：初回月から4か月間無料（全身美容Bコース×6回）
- 施術器：RF吸引、キャビテーション、ラジオ波吸引、ポレーション、引き締めEMS
- 設備：ゲルママット
「腰回りの脂肪だけどうしても取れない」「脚のむくみが消えない」このようなしつこい下半身の余分な脂肪に悩んでいる人はエステに通うのも一つの手です♪
キレイサローネでは全身をバランスよくケアしてくれるので、血液やリンパの流れを良くなり代謝の活性化や脂肪の燃焼が期待できます。
産後の女性に特におすすめのEMSによる骨盤ケアは、骨盤周りの筋肉を強化してくれる働きがあるので、ゆるんでいた骨盤がしっかりと正しい位置に戻るのをサポートしてくれます。さらにインナーマッスルを鍛えることもできるので、リバウンドしにくい引き締まった体になれそうですね☆
ゲルママットという設備で体を芯から温めてからエステをはじめてくれるので、帰るころには体がすっきりぽかぽかするのを感じます。
現在はクリスマスキャンペーンを開催しており、通常月々5300円かかるコースが4か月分無料でできるので、お手頃価格な今がチャンスです！
産後ダイエットの豆知識と注意点
産後は痩せやすい
妊娠をきっかけに太ってしまったという人、諦めないで！！実は産後は痩せやすい時期でもあります。その理由は大きく3つ。
理由その1 骨盤周りの筋肉が緩んでいるので矯正しやすい
骨盤周りの筋肉ががゆるむことは一見デメリットにも見えますが、今までの骨盤のゆがみなどを矯正しやすいというメリットもあります！
産後半年くらいの時間をかけて骨盤は自然と元の位置に戻ろうとしますが、骨盤体操や骨盤ヨガなどを積極的に行い、骨盤を正しい位置でキープさせるためにもケアは継続して行いましょうね♪骨盤の位置が整うと、血行が良くなり、冷えの改善や代謝の向上などが期待でき、脂肪燃焼のしやすい体になります。
理由その2 ホルモンの変化で脂肪が落ちやすくなる
妊娠中は胎児を守るため、脂肪を蓄えるようにホルモンバランスが変化しますが、産後は逆にホルモンバランスの変化で脂肪が落ちやすくなります。妊娠中食べすぎてしまった人は、産後の食生活を見直すだけでも良い効果が期待できそうですね。
しかし脂肪が落ちやすいからといって、油断しているとなかなか痩せません。無理のない程度にダイエットを続けるとしっかり効果が見えますよ☆
理由その3 母乳がエネルギーを消費している
母乳は赤ちゃんにとって大切な栄養です。その母乳が出ている期間は1日あたり約700キロカロリーほどのエネルギーを消費しているのです。
母乳が出るだけで一食分くらいのエネルギーを消費しているとは驚きですね。その分、母乳が出ている期間は摂取カロリーを多めにすることが進められていますが、バランスの良い食生活をしていると痩せやすいと思います♪「摂取カロリーを多めにする＝お菓子をたくさん食べても良い」というわけではないので、栄養のあるヘルシーな食事を心がけるとダイエットに繋がりますよ。
ダイエットは産後1ヶ月〜上限半年まで
出産直後からダイエットを始めるのは厳禁。産後1ヵ月の間は体が様々な変化を受けてストレスを感じたり、 弱ってしまっている部分があります。
「出産お疲れさま」という気持ちで、産後1ヵ月は自分をいたわってあげましょう。食生活を見直したり、ゆっくりと過ごしてくださいね。
産後2ヵ月目に入ってから徐々にダイエットを開始し、目標設定を産後半年までにしましょう。脂肪が落ちやすかったり、骨盤が元に戻る期間は産後約半年と言われています。産後半年までが勝負と思ってダイエットするとモチベーションも上がりそうですね☆
ダイエット効果は個人差がある
いくら産後痩せやすい状態でも、ダイエットの効果には個人差があります。友達がおすすめしてきたダイエット方法が、自分にはあまり効果がなかったという場合も。 体質は人それぞれなので、個人差が出てしまうのは仕方のないことです。
調べたり教えてもらったダイエット方法を参考にするのは良いですが、より自分に合った方法に柔軟に変えていくのも大切です♪
検診で医師の許可が降りてから始める
産後の体の変化も人それぞれ。産後1ヵ月を過ぎたからダイエットを始めても良いとは限りません。回復が遅く、安静にすることが最優先の場合もあります。
ダイエットをはじめても良いか、産後1ヵ月検診などで必ず医師に相談しましょう。
極端な食事制限は絶対避ける
産後はお腹に赤ちゃんがいなくても、栄養をしっかりと摂らなければいけない大切な時期です。絶対に極端な食事制限を行うのはやめましょう。
普段のダイエットでも極端な食事制限はNGですが、産後は特に、母乳を必要としている赤ちゃんのためにもバランスよい食生活が大前提。また、極端な食事制限は一時痩せたように感じても、普段通りの食生活に戻るとリバウンドしやすいです。
間食を我慢するなど、ほんの少しの食事制限だけでも効果は感じるはずです。
軽めの運動を心がける
産後の骨盤体操やヨガ、軽いウォーキングなどを取り入れるとダイエットにも良いですし、産後のストレスの緩和にも繋がります。
赤ちゃんがいるのでなかなか外に出られなくても、骨盤体操やヨガは自宅でできる運動なので、継続して行うことをおすすめします。踏み台を使った昇降運動も、テレビを見ながらできるので良いですよ♪
栄養管理に注意する
出産が終わったから好きな物だけを食べる！という食生活もいけません。栄養をバランスよく摂ることは、母乳にも良い影響を与えますし、産後ダイエットの大きな近道でもあります。栄養バランスを意識した食事で赤ちゃんもお母さんも健康に元気に過ごしたいですね。
2〜3Kg痩せたら一旦休止する
早く痩せたくても、無理は禁物です。2～3kg痩せたら一旦体を休ませてあげましょう。
頑張りすぎてしまっては、まだ本調子ではない産後の体に大きな負担がかかってしまいます。ゆっくり焦らずにダイエットしましょう☆
安全で無理なくキレイなママに
妊娠をきっかけに自分の体が嫌になってしまうのはもったいない！産後の下半身太りにはしっかりとした理由があります。その原因さえわかればきっとあなたも産後ダイエットに成功するはずです！産後はあなたがよりキレイになれるチャンスでもあります☆
自分に合ったダイエット方法を見つけて、無理なく健康的に痩せましょうね♪