【5種類の期間別】断食の正しいやり方を解説!正しくやれば−10kgも夢じゃない!?

【5種類の期間別】断食の正しいやり方を解説!正しくやれば−10kgも夢じゃない!?

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断食の正しいやり方を知ろう♪

こんにちは!スラリ編集長の細見すらり​です。

「ほそみん」って呼んでください!


断食はむずかしいカロリー計算も不要で、厳しい運動も必要とせずに短期間で効果を実感できる人気のダイエット方法です。

断食というと単純に食べることを我慢するイメージもありますが、実はそうではありません。

ここで紹介する断食は、いつも食べている食事の代わりに酵素ドリンクなどで栄養を補給しながら行うので栄養バランスが崩れることはありません。

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ほそみん
断食に取り組む期間設定はひとそれぞれ。自分にとって行いやすいペースで始めましょう!
  • ダイエット実績⇒3年かけて52キロ→45キロ
  • 購入リサーチしたダイエットサプリ合計⇒114種類
  • 購入したカロリーカットサプリ⇒24種類(89,335円)

この記事では、断食ダイエットに必要なアイテムや期間別の正しい取り組み方、

さらに実際に断食を体験した経験者の声などを紹介していきますね。 

断食をより効果的なものにするための注意点も教えちゃいます!

まずは準備!用意すべきアイテム

断食を行うにあたって、必ず用意すべきアイテムというものがあります。

断食が成功するかどうかはこのアイテムにかかっているといっても過言ではありませんのでしっかりチェックしてくださいね!

準備食

断食を行う場合、いきなり「今日から何も食べない!」というスタイルにしてしまうと体が血糖値の変化などに耐えきれずダルさや疲労感が酷くなってしまう場合があります。

特に日頃から砂糖の摂取量が多い人は低血糖症や副腎疲労になりやすいので、注意しましょう。

さらに断食中は有害物質の解毒のために腎臓、肝臓に負担が掛かります。

砂糖の摂取量が多いとすでに副腎疲労になっている場合もあり、断食でますます腎臓、肝臓に負担がかかってしまうのを防ぐためにも

断食を始める1週間前くらいから砂糖は控えめを心掛けてください。

断食に入る2日前からは動物性たんぱく質も控えましょう。

動物性たんぱく質は消化に時間がかかり、体が断食モードにならないのでせっかくの断食効果が半減してしまいます。

準備食としてビタミン、ミネラル、アミノ酸のバランスを整えやすい食材を食べましょう。

【準備食】豆類、豆腐、納豆、ごま、ナッツ、発酵食品(漬物・味噌・お酢・梅干し)、麹料理、野菜(特に根菜)、きのこ類、芋、穀物、そば、わかめ、海藻

回復食

断食は終わった後に何を食べるのか、というのもとても重要です。

断食が終わったら好きなものをお腹いっぱい食べたくなるかもしれませんがここはグッと我慢!

胃腸は断食によってお休みモードなので、いきなり油っこい料理などを食べてしまうと大きな負担がかかります。

回復食には消化に良いおかゆ、味付けの薄い野菜スープなどが良いでしょう。

また、断食でタンパク質が不足すると筋力低下なども心配なので、植物性たんぱく質もとり入れましょう。

豆腐や豆乳などが良いですね。

飲み物(置き換えドリンク)

断食中に全く何も食べないとなると、たしかに体重は減るかもしれませんがそれでは体調も崩してしまいます。

そこで、食事の代わりになる飲み物を用意しましょう。

酵素ドリンクや青汁など、ビタミンやミネラルを摂取できるものがおすすめです。

おすすめをいくつか紹介しますので、続けやすそうなものを一つ用意して下さい!

酵素ドリンク

体内の消化や代謝に重要な働きをする酵素がたっぷりの酵素ドリンク。

手軽にしっかり酵素を摂取することができ、炭酸水などで割れば空腹を紛らわせることもできます。

優光泉

\完全無添加で体にやさしく/

優光泉公式サイト

  • 編集部評価:★★★★★ 総合89点
  • 価格:2本セット7,992円
  • 内容量:各550ml
  • メーカー:エリカ健康道場

60種類の素材を丸ごと発酵抽出した​完全無添加で作られた酵素ドリンク。

栄養素が凝縮され、酵母菌が生きたまま入っています。

砂糖や香料不使用なので野菜本来の甘みや風味が味わえることができ、スタンダードと梅味の2種類で飽きることなく続けられます。

公式サイトを見てみる

グリーンスムージー

野菜の栄養を無駄なく丸ごと取れるのがスムージーです。

自分の好きな野菜でオリジナルレシピで飲むのも良いですが、毎日作るのが大変という人には市販の水に溶かすタイプが手軽でおすすめ。

ミネラル酵素スムージー

​\毎日続ける健康と美容の両立/

Source: amazon

ナチュラルヘルシースタンダード

  • 編集部評価:★★★★★ 総合90点
  • 価格:2,138円
  • 内容量:160g
  • メーカー:ナチュラルヘルシースタンダード

1日に必要とされるビタミンの3分の1を補えるので置き換えダイエットにピッタリ!人工甘味料を使っていないのでナチュラルな風味を楽しめます。

さらにミネラル6種類に食物繊維もしっかり!とろみ感もアップして満足感も◎。公式サイトを見てみる

コンブチャ

昆布茶?ではありません。「コンブチャ」は東モンゴル原産の発酵飲料です。

アメリカでは専門コーナーが設けられるほどポピュラーな美容ドリンクで、体内からスッキリと燃焼サポートをするドリンク。

酵母菌で燃えやすい体になり、酵素で排出しやすい体になれます。

ヨーグルト

ヨーグルトにははミネラル、ビタミン、タンパク質が入っているので体に必要な栄養を補給できるうえ、善玉菌や乳酸菌が入っているので、断食中の腸内環境を整える効果が高まります。

液体よりも食べた満足感を得やすいので初心者におすすめです。

ただし、胃腸を休ませるためにもフルーツやシリアルが入ったものではなくプレーンタイプを選びましょう。

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ほそみん
断食中の体に栄養を補うドリンクは飲みやすく続けやすいものを選びましょう!

Let”s 断食!期間別のやり方を詳しく解説

ではさっそく断食のやり方についてくわしく見ていきましょう。

断食は胃腸を休めて代謝をアップさせることが目的です。

半日~1週間まで、自分にとって取り組みやすいペースを見つけてくださいね。

初心者におすすめ:半日断食のやり方

半日断食では基本的に朝食を抜きます。

朝食代わりの置きかえドリンクで水分はしっかり摂りましょう。

半日断食のポイントは食事と食事の間を18時間あけること。

一般的に人間の体は食事の消化・吸収・排泄を終えるまでにおよそ18時間​かかるので最低でも18時間は何も食べない時間を設けます。

例えば夜の18時までに夕食を食べ終えた場合は、翌日の朝食は抜いて昼食を12時から13時の間に食べます。

半日断食をして胃腸を休めたあとは、消化の良いメニューを腹八分程度で食べて胃腸に負担がかからないようにしましょう。

無理せず行う:1日断食のやり方

1日断食を行う前日は食べる量を少なくして「準備食」を食べるようにしましょう。

断食は1日だけなので朝昼晩と食事はせずに、24時間は固形物を食べないようにします。

その間、置き換えドリンクなどを飲んでトータルで1日2,000ccくらいの水分は摂取するように心がけましょう。

断食を終えたら、「回復食」を少しずつ食べて胃腸がまた働き出すペースを整えていきます。

1日食事をしないだけで1kgくらいは体重が減ります。

でもこれは単純に食べなかったから食べていない分が減ったように感じるのです。

1日断食を毎週行うようにすると体内の代謝が上がり痩せにくい体になっていきます。

■断食前日:胃腸の準備期間

消化に良いものを普段の量より少なめに食べて夕食は夜7時までに軽めに済ませます。

それ以降は何も食べません。

■断食当日:断食期間

この日は置き換えドリンクなどを飲んで水分はしっかり摂りましょう。

水分は脱水症状の予防になりますが、空腹感を紛らわせることもできます。

■断食翌日:回復期間

食事を再開します。

休んでいた胃腸に負担がかかるので、朝食にはお味噌汁やおかゆなどの胃に優しいものを少しずつ食べます。

1日かけて普通食に戻していきましょう。

ゆる~く断食:2日間断食のやり方

2日間断食は2日間連続でなくてもOKのゆるく行う断食です。

1週間のうち、好きな曜日を2日間選んで断食します。

この時ポイントとなるのは、1日の摂取カロリーを500kcal以下にすること。

2日間断食の場合は、カロリー制限だけ守れば食べたいものを食べても良いというのが魅力です。

我慢しなくても良いのでストレスが溜まりにくく続けやすいですね。

そして、断食の効果を高めるために2日間断食の場合はウォーキングなどの運動を取り入れることを推奨しています。

これは、体内の蓄積されている脂肪を燃焼させるため。

2日間断食は芸能人でも取り組んだ人がいて、実践12日目にして2.9kgの減量に成功しています。

運動を取り入れていることで、体重の減少した数字以上に見た目にスッキリとしてくるので効果を実感できます。

短期集中!:3日間断食のやり方

1日断食のやり方で、断食期間を3日間に設定したのが3日間断食です。

これは他のダイエットを1ヶ月した分くらいの効果が得られるとされていて、だいたい1度の3日間断食で3kg痩せられます。

準備期間を設けて、断食を3日間したあとに回復期間を過ごします。

断食期間中は置き換えドリンクを数回に分けて飲みましょう。

イメージはこの表のような感じです。

​時間​ドリンクを飲む量
~朝食~​7:30​置き換えドリンク(300ml)​
​10:00​置き換え​ドリンク(200ml)​
~昼食~​12:00​置き換え​ドリンク(300ml)​​
​15:00置き換え​ドリンク(200ml)​
​~夕食~19:30置き換え​ドリンク(300ml)

この置き換えドリンク以外でもこまめに水分を摂取するようにして脱水症状が起きないよう気をつけてください。

3日間にわたって断食を行うので胃腸がたっぷり休まりますが、元のペースに戻すためには断食明けはしっかりと回復期間を設けましょう。

断食は基本的に断食した日数の2倍の日数をかけて普通食に戻すので、​3日間断食をしたあとは6日間ほどかけてゆっくりと普通食に戻していくのがベストです。

断食に慣れてきたら:1週間断食のやり方

断食のペースがつかめてきたら、1週間断食に挑戦してみましょう。

基本的なやり方は1日断食や3日間断食と同じです。

置き換えドリンクを飲みながら断食する期間を1週間にするだけ。

ただし期間が長くなるので、回復期は特に慎重に過ごしましょう。

身体は元の体重に戻ろうとする働きをするので断食明けの2週間から1か月程度は食事の量を少なめにするように心がけてください。

1週間ダイエットは1日1kgずつ減るともいわれていて、断食中に軽い運動を取り入れて積極的に脂肪を燃焼させれば-10kgも可能かもしれません!

ですが、やはり1週間続けるのはなかなか難しい場合もあります。

途中でキツイな、と感じたら無理せずにそこで断食は終了しましょう。

キレイになるためのダイエットなのに無理をして体調を崩しては台無しですから、「無理はしない」ことが大切です。


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ほそみん
断食に慣れてきたら1週間断食に挑戦!ただし、自己管理で1週間以上行うのは危険なので自分だけで断食する場合は最長でもこの1週間断食までにしてください。無理なくできる範囲でチャレンジしましょう☆

こんなに凄いの!?断食経験者の体験談

実際に断食をするとどのような効果を実感できるのでしょうか?

断食を経験した人たちの体験談をまとめてみました。

体重・体脂肪率が減った


空腹が辛い!というわけでもなく、スムーズに体重や体脂肪率が減ったという人が多いですね。

無理せずに行えるのはやっぱり魅力です。

お腹の調子が良くなった

断食をすることで疲れた胃腸の調子が戻り、お腹が快調になったという声も多いですね。

美肌効果も実感できた

断食することで代謝が高まり、肌の調子が良くなるのもうれしい効果の一つです。

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ほそみん
断食はただ体重が減るだけでなく、体の中の調子もお肌の調子も整えてくれるんですね!断食はきれいに痩せたい人におすすめです☆

正しいやり方で実践するのが肝心!断食の注意点

せっかく断食に取り組んでも間違った方法では痩せるどころか体調を崩してしまいます。

ハツラツとしたスッキリボディを手に入れるためにも、気をつけたい注意点を頭に入れておきましょう。

1.運動はなるべく控える

断食をしてさらに運動をすればもっと痩せられる!と考える人も多いでしょう。

しかし、断食を行っている時はいつもよりも摂取カロリーが少ない状態です。

ここで、激しい運動を行ってしまうと身体は体内の余分な脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉からもエネルギーを作ろうとしてしまいます。

筋肉量が少なくなると基礎代謝エネルギーが低下してしまって、かえって痩せにくい体になってしまうのです。

ですので、断食中はなるべく運動を控えるようにしましょう。

もし運動を行うとしても軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなどにして、体に負担のかからない程度にすることをおすすめします。

2.脱水症状に注意する

人は普段の食事からも水分を摂取していることをご存知ですか?

1日に摂取している水分量は飲み物から1,000〜1,500cc、食事から1,000cc程度です。

断食をすると単純に食事からの分の水分が不足するということになりますから、しっかり補給してあげることが大切。

「のどが渇いたな」という感覚がある時、その時点ですでに脱水症状の兆候があるとされますからこまめに水分補給しましょう。

3.水のみの断食はNG

水分さえしっかり摂れば良い、と水のみで断食をするのは本格的で効果が高い一方、難易度が高く栄養失調になりかねません。

断食をした後の体はほんの少しの栄養も逃さないように、食べたものを蓄積するようになります。

特に水にはカロリーがないので断食期間中、体は飢餓状態に。

断食後には食べた物をエネルギーに変えるよりも、脂肪として蓄えるようになってしまうのです​。

結果的にリバウンドもしやすくなるので必ず置き換えドリンクを用意して断食しましょう。

4.飲酒・喫煙を控える

アルコールには食欲を増進させる作用がありますので、ダイエットには適していません。

また、アルコールを消化するために胃腸に大きな負担がかかるので断食中はお酒を飲まないようにしましょう。

カフェインも同様なので、コーヒーなどは断食中は控えてください。

そして、断食は身体の毒素を排出させる効果がありますがタバコはアルコール以上の毒素があります。

せっかくデトックスしているのに、わざわざタバコでニコチンなどの有害物質を体内に入れてしまうのは本末転倒に。

断食中はもちろん、準備期間、回復期間にもできるだけお酒とたばこは控えましょう。

5.1週間以上は継続しない

断食ダイエットは酵素ドリンクなどで栄養を補給しながら行いますが、それでも理想は食事から栄養を摂取することです。

断食ダイエットを長期間行う場合は専門家の指導の下に行わなくては栄養バランスの面やひいては健康面でも不安があります。

自宅で自力で断食を行う場合は必ず長くても1週間までにしましょう。

断食で満足のいく結果を出そう♪さっそく今日から始めてみてね!

断食は正しいやり方さえわかれば、簡単に始められるダイエットです。

特別な道具もきついトレーニングも必要もなく、そのうえ効果を実感しやすいとなればすぐにでも始めたくなりますよね☆

自分にとって取り組みやすい日数でさっそく今日から始めてみませんか?

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