あなたの炭水化物抜きダイエットは間違っているかも？糖質制限で注意すべき7つのポイントを解説します。
目次
間違った炭水化物抜きダイエットをしている人が多い！
こんにちは！スラリ編集長の細見すらりです。
みんなからは「ほそみん」って呼ばれていますので、以後お見知りおきを！
ところで、「炭水化物は太る」という言葉を聞いたことはありませんか？
炭水化物というのはお米やパン、うどんなど日本人の主食として食べられるものに多く含まれています。
炭水化物抜きダイエットは一見、単純に炭水化物を全く食べないようにするダイエットのように思えます。
ですが、実際はそうではありません！
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知っておこう！炭水化物と糖質の違い
まず、炭水化物ダイエットの正しい方法を知る前に、知っておくべき大切なことが炭水化物と糖質の違いです。
「炭水化物＝糖質」と考えている人も少なくありませんが、この二つは別物です。
この認識を誤るとダイエットを正しく行うことができないのでちょっと説明しておきますね！
炭水化物とは？
脂質やたんぱく質と並ぶ3大栄養素と言われている炭水化物は人間にとって重要な栄養素のひとつ。
主にご飯、パン、麺、イモ類など主食となりやすい食材に多く含まれています。
炭水化物は、炭素、水素、酸素からできている化合物で人間のエネルギーのもとなります。
そのため、炭水化物を全く摂らずにいると代謝機能が低下してしまいます。
脳の働きにも関係する栄養素なので、頭の回転が鈍くなってしまうことも。
ですが、摂取しすぎも糖尿病や生活習慣病の原因となるので良くありません。
現代人は炭水化物を摂りすぎている傾向にあるので、主食を置き換えてダイエットをする炭水化物ダイエットが誕生したのです。
糖質とは？
名前からして糖質は甘いものに含まれているとイメージしてしまいがちですが、実際は糖質は単糖類、二糖類と多糖類などで構成される栄養素で、炭水化物の中に含まれています。
炭水化物、脂質、たんぱく質は全て人間のエネルギー源となりますが、なかでも炭水化物に含まれる糖質はまっ先にエネルギー源となります。
体内で分解された糖質はエネルギー源として使用されますが、使いきれなかった分は中性脂肪として体内に蓄えられます。
つまり、「炭水化物＝糖質」ではなく「炭水化物＝糖質+食物繊維」という図式になります。
炭水化物は太るというイメージですが、実際に炭水化物に含まれる食物繊維は体に吸収されることはなく太るもとにはなりません。
炭水化物の中の消費されなかった糖質が蓄積されると脂肪になってしまうということなのです。
炭水化物抜きダイエットとは？
炭水化物と糖質の違いが分かったところで、改めて炭水化物ダイエットとはどういうものなのか見ていきましょう！
炭水化物の摂取量を制限するダイエット
炭水化物抜きダイエットは炭水化物を全く摂取しないというものではないことを理解しておきましょう。
炭水化物に含まれる糖質を摂りすぎないようにするために、炭水化物の1日の摂取量を制限して行うダイエットです。
短期間で効果が出ると話題になった
炭水化物抜きダイエットは短期間で効果を実感できたという声も多いです。
そもそも短期間のダイエットで痩せるのは難しいものです。
例えば、ダイエットのためにスポーツジムでみっちり１時間のトレーニングをしたら、かなりカロリーを消費できるのではないかと思いますよね。
でも実際に消費できるカロリーはたったの400～500kcalほどなんです。
これはポテトチップス一袋分ぐらいなので、短期間で運動によるダイエットをしようとしてもなかなか体重は減りません。
ところが、主食となる高カロリーの炭水化物を抜く炭水化物抜きダイエットは摂取カロリーを大幅にカットできるので運動に比べて即効性があります。
早ければ１週間程度で1～3ｋｇ、場合によってはそれ以上の体重減少を実感できる人もいます。
これだけ体重が減ればもちろん見た目にも変化が現れるので、効果を実感しやすくなります。
糖質制限で痩せるメカニズム
人間のエネルギー消費に使われる栄養素には順番があります。
それは糖質、脂肪、たんぱく質という順番です。
ですから、糖質が体内に蓄積されているとそれが優先的に消費されるので、消費順の2番手である脂肪が消費されにくいということに。
そこで、炭水化物の摂取量を減らすことで糖質の摂取量が減ります。
すると体内にある過剰な糖質から減らすことができるので、エネルギー消費によって脂肪を減らしやすくなるというわけです。
編集部おすすめ！糖の吸収を抑えるサプリ
炭水化物ダイエットでは糖分の吸収がポイントとなります。
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極端な糖質制限は危険！？炭水化物抜きダイエットに潜む危険性
炭水化物抜きダイエットは、簡単に食事のコントロールができる一方でやりすぎてしまう場合も。
極端に炭水化物（糖質）を抜いてしまうと様々な弊害が出てくるので、その一部を紹介します。
身体が不調を起こしやすくなる
炭水化物を抜く代わりに肉などのおかずを多く食べることになるので脂質やタンパク質、塩分の過剰摂取になってしまうケースも。
エネルギー源が少なくなっているので体重は減りますが、体脂肪率はアップして隠れ肥満になる可能性があります。
そうなると、高脂血症や脳卒中、腎不全…などの重大なリスクを抱えることになってしまうのです。
そこまではいかなくても、炭水化物を抜いた分食物繊維の摂取量も少なくなることで便秘が起こりやすくなったり、疲れやすくなったり体に不調が起きやすくなってしまう心配があります。
リバウンドにより太ってしまう
炭水化物にはカフェインやニコチンと並ぶくらいの中毒性があるといわれています。
炭水化物を全く食べずにいると、イライラしてしまい結局ドカ食いしてしまってリバウンドしてしまうことがあります。
糖の一種であるブドウ糖が不足すると脳がエネルギー不足であると認識してブドウ糖を摂れ！と指令を出します。
こうした脳が出す欲求がイライラの原因なんですね。
脳からの指令に抗うことはとても難しいので、甘いものを欲して過食してしまうと飢餓状態であった体は一気にリバウンド、なんていうことに。
太りやすい体質になる恐れもある
極端に炭水化物をカットして糖質不足になると体はエネルギーの不足分を他から補おうとします。
そこで筋肉のアミノ酸を分解して糖質を作ろうと働くのです。
この働きを「糖新生」といいます。
これによって筋肉量が少なくなります。
筋肉量が低下するということは基礎代謝の低下につながるので、せっかく体重が減っても逆に太りやすい体質になってしまうのです。
肌のハリ・髪のツヤがなくなる
炭水化物には体を正常に動かすためのエネルギー源であることは説明しましたが、実は炭水化物が不足することで肌や髪の毛にも悪影響があります。
炭水化物を摂取しないとエネルギーが不足して栄養が全身に行きわたり辛くなったり、活力の低下といったトラブルのもととなります。
エネルギー源が少ないので、本来は肌や髪に回すはずだったエネルギーが生命の維持に欠かせない脳や心臓などに優先的に送られるようになるのです。
また、炭水化物（糖分）が少ない分を補うために体内のタンパク質が糖分の代わりにエネルギーとして使われます。
すると、健やかな肌や髪を維持するタンパク質が不足し肌のハリや髪のツヤが失われてしまいます。
正しい炭水化物抜きダイエットをしよう！7つのポイント
炭水化物ダイエットを成功させるために気をつけたい7つのポイントがあります。
それぞれ項目ごとにまとめてみたのでしっかりチェックしてくださいね！
1．主食をすべて抜くのは危険
炭水化物はお米やパンなど主食になる食材に多く含まれます。
だからといって、主食をまったく食べない！というのは筋肉量を低下させる原因になるので危険です。
エネルギーが不足した分、体は「糖新生」という働きをすることは説明しましたね。
この働きで筋肉量が低下して基礎代謝も衰えてしまうのを防ぐために、ある程度炭水化物も摂取する必要があります。
炭水化物抜きダイエットで摂取できる炭水化物の摂取量は「体重（kg）×1g 以内」です。
この量であれば身体がエネルギー不足になってしまう心配もなく、余分な脂肪の増加を防ぐことができます。
2．抜くのではなく減らす
先程も炭水化物には中毒性があると説明しましたが、その毒性は強いのでいきなり炭水化物を全く摂取しない生活になると強いストレスを感じます。
そのストレスによるドカ食いがリバウンドの原因に。
炭水化物を全く摂取しないというのは栄養バランスの面からも心配なので、炭水化物を抜くのではなく減らすように意識しましょう。
炭水化物摂取量を減らしつつもある程度は摂取することで、エネルギー不足を回避しつつストレスも少なく続けられます。
3．他の食材に置き換える
炭水化物は主に主食になる食材に多く含まれるので、これが少なくなると当然食べる量が少なくなるので満腹感も少なくなります。
そこで炭水化物を抜いた分は栄養を補うためにも他の食材をしっかり食べましょう。
炭水化物を制限するダイエットなので、野菜や肉、魚などは特に制限がありません。
肉や魚、大豆などは良質なタンパク質が補えますし、野菜は炭水化物を減らした分不足しがちになる食物繊維を補うためにも積極的に食べたいですね。
ただし、炭水化物ではないからとあれもこれも食べ過ぎては本末転倒なので、栄養バランスよく食べることが大切です。
4．積極的に間食を摂る
摂取エネルギーを制限するので、炭水化物抜きダイエットはやりすぎると痩せるどころか「やつれ」てしまいます。
そこで、栄養バランスを保つために間食を積極的に摂りましょう。
もちろん糖質の少ない食べ物を選ぶことは外せませんが、食欲を我慢しなくても良いのでリバウンドもしにくくなります。
糖質の少ないアーモンド、くるみ、チーズなどがおすすめです。
5．初心者は夕食の炭水化物カットがおすすめ
3食全ての炭水化物を制限するのは慣れないうちは大変かもしれません。
そこで初心者におすすめなのが夕食だけ炭水化物をカットすること！
多くの人は夕食の後は基本的にお風呂に入って寝るだけの生活スタイルですよね。
夜は脳や体の活動も大人しくなり、糖質を消費しにくくなる時間帯。
寝る前に食事を摂ってしまうと、糖質などのエネルギーが消費しきれずに余った分は脂肪になるだけということに。
そのタイミングで炭水化物をカットするのは効果的なんです。
6．軽い筋トレをプラスしよう
炭水化物を抜くと「糖新生」という現象が起こって筋肉量の低下、基礎代謝の低下を招きます。
そのため筋肉量を維持する程度に軽い筋トレ運動を取り入れましょう。
筋肉量を増やすような激しいトレーニングを行う必要はないので、腹筋、背筋、スクワットなどをそれぞれ10回3セット程度続けることをおすすめします。
7．サプリメントを有効活用しよう
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