体脂肪率を落とす【10の方法】を徹底解説！現役モデル実践の有酸素運動・筋トレ・食事を大公開♪
目次
効率よく体脂肪率を落とす方法を知ろう！
こんにちは！スラリ編集長の細見すらりです。
「ほそみん」と呼んでくださいね！
理想の体型を手に入れるためにダイエットするうえで、大切なことは体重の減り方だけではありません。
実は体脂肪率がどのくらい落とせるか、というのもとっても重要なことなんです！
- ダイエット実績⇒3年かけて52キロ→45キロ
- 購入リサーチしたダイエットサプリ合計⇒114種類
- 購入したカロリーカットサプリ⇒24種類（89,335円）
でも、体重以上に落としにくいのが体脂肪。
体脂肪を落とすためには
この記事ではそれぞれどんな方法で取り組むと
見た目から美しいスッキリボディを目指して一緒にチェックしていきましょう！
今日から実践！体脂肪率を落とす3つの食事法
体脂肪を落とすためには食事内容を見直す必要があります。
3つの方法があるので自分にとって取り入れやすいものにチャレンジしましょう！
1．炭水化物・脂質の制限
炭水化物は糖質と食物繊維が組み合わさったもの。
この糖質が主に体脂肪の原因となります。
炭水化物は大切なエネルギー源ですが、食べ過ぎると糖質も過剰に摂取することになってしまいます。
そこで、いつもの食事から炭水化物の摂取を制限し控えめにすると必要なエネルギーは補いつつ、余分な糖質をカットすることができるというわけです。
ちなみにエネルギーにも消費されやすい順番というものがあり、糖質、脂肪、たんぱく質という順番でエネルギー消費されていきます。
炭水化物を制限すれば余分な糖質を摂取することなく、体内に蓄積された糖質をしっかり使い切ることができます。
ただし、ここで油断して脂肪を摂りすぎないよう気をつけましょう。
脂質も体脂肪に大きく関わるので、ダイエット中はもちろん健やかな体を保つためにも脂質を制限することは大切です。
脂の少ない鶏ささみや鶏むね肉を用いた体脂肪を減らす食事メニューを意識して摂取しましょう。
2．1食置き換え
摂取カロリーを抑えるために手軽な方法として置き換えダイエットがあります。
これは、1日3食のうちに1食を酵素ドリンクやグリーンスムージーなどに置き換える方法です。
1食を完全に抜いてしまうのではなく、置き換えドリンクを飲むので栄養不足を防ぎながらカロリーを大幅にカットすることが可能です。
特に効果的なのは朝昼晩の3食の食事の中で、最もカロリーの高い食事を置き換えることです。
多くの人は夕食が一番しっかりした食事になりますよね。
その分、当然摂取カロリーも高いということに。
ですが、夕食の後はだいたいお風呂に入って寝るだけという人が多いと思います。
日中に比べて夜は脳や身体を動かすことが少ないのでカロリーをそれほど消費できません。
夜に食べ過ぎると太りやすいのはそういうことなのです。
このタイミングで摂取カロリーを抑えると、余分なカロリーが蓄積されるがなく日中に摂取したカロリーをしっかり消費できるので痩せやすくなります。
3．食べ順ダイエット
普段食べている食事の内容を変えることなく取り組めるのが食べ順ダイエットです。
実は食事の時に何を最初に食べるのかによって、カロリーや栄養の吸収が違ってくるんです。
この食べ順ダイエットでは、下の順番に食べることがポイントです。
- 食物繊維を多く含む野菜
- 肉や魚などのたんぱく質
- ご飯やパン・麺類など主食である炭水化物
食事をすると血糖値が上昇します。
この血糖値が急上昇することで、脂肪を溜めこむ働きの「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
これが体脂肪の増加につながってしまうのです
炭水化物は血糖値を急上昇させるので、先に血糖値の上昇を抑える野菜を食べることでインスリンの過剰分泌を抑えます。
野菜やタンパク質を先に食べることでお腹が満たされ、炭水化物の量が少なくても満足感をしっかり得られるのです。
サプリメントを有効活用しよう
食事方法を変えることで体脂肪が落としやすくなりますが、ダイエットに役立つサプリを取り入れるとさらに効果的！
脂肪と糖分の吸収を抑えるサポート役！「大人のカロリミット」
＼食前に４粒飲むだけで代謝アップ！／
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- 編集部評価：★★★★★ 総合93点
- 価格：2,800円
- 内容量：120粒
- メーカー：ファンケル
「糖の吸収を抑える」「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の代謝を高める」というダイエット中にお役立ちの機能が3つもあるサプリメント。
４粒のタブレットを1日の中でカロリーが最も気になる食事の前に飲むだけなので簡単です。
現役モデル実践♪体脂肪を減らす有酸素運動4選
スタイルの維持が欠かせないモデルさんたちが実践している有酸素運動。
有酸素運動は酸素を常に取り入れながら体脂肪を燃焼してエネルギーに変えていくので、体脂肪を減らすために効果的なんです！
1．スロージョギング
スロージョギングというとつまりはウォーキングのこと？と思う人もいるかもしれませんな。
でも、ウォーキングとも少し違います。
【やり方】
- 普段自分が歩く歩幅の半分くらいの歩幅でリズムよく右足が地面についてすぐ左足、左足が地面についてすぐ右足と言うように跳ねるようにポンポンとジョギングする。
効果的なスロージョギングのポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- 肘を少しまげて腕を振る
- 地面に着地する時は、足のつま先、特に指の付け根あたりから着地する
- 足の裏全体で前へ進む。
スロージョギングは普通にウォーキングするよりも1.6倍もカロリーを消費する効率の良い運動です。
速度の目安は「隣の人との会話がきつくなる一歩手前」。
ウォーキングは会話しながらできますが、ジョギングは会話しながら…はむずかしいですよね。
スロージョギングはその中間の早さで行います。
腰や膝への負担も少なく、ゆっくり継続して走れるので無理なく続けられる有酸素運動として注目ですよ。
2．踏み台昇降
自宅にいながらもできる有酸素運動としては「踏み台昇降」がおすすめです。
踏み台になるものであれば特別な道具は必要ありません。
高さが5～30ｃｍのもので、ずれたり滑ったりしないようなものなら何でもOKです。
例えば、階段は１段が２０㎝くらいの高さなのでちょうどよく取り組めます。
古雑誌や新聞などなら重ねて好みの高さにできますし、ガムテープなどでしっかり固定すれば踏み台として利用できます。
【やり方】
- 右足→左足の順番で台に昇る
- 右足→左足の順番で台から降りる
- 左足→右足の順番で台に昇る
- 左足→右足の順番で台から降りる
効果的な踏み台昇降のポイント
- 腕はしっかり振りながら
- 昇り降りは静かに
- 足はまっすぐ上に上げてまっすぐ下ろす
踏み台昇降は室内で取り組めるので天候を気にせず行えますよね。
日焼けしたくない、ご近所さんに運動しているところを見られたくないという人にもおすすめです。
3．ダンスエクササイズ
ダンスエクササイズは全身を使う有酸素運動なので、全身の筋肉をフル活用できます。
筋肉量が増えることで体脂肪率が下がるうえに血流がアップするので代謝も高まります。
■軽いダンスを30分踊った場合の消費カロリー
男性：１２８kcal／女性：９９kcal
■ウォーキングを30分した場合の消費カロリー
男性：１０８kcal／女性：８４kcal
踊るだけとはいえ、なかなかカロリーを消費できることがわかりますよね。
何より、ただひたすら運動するのではなく音楽に合わせて楽しみながら体を動かせるのがダンスエクササイズの最大の利点です。
特に人気のものを紹介します。
家族で取り組めちゃう！「ショップジャパン ディズニー・マウササイズ」
誰もが聞いたことのあるディズニーの名曲で踊るので、取り組みやすいダンスエクササイズDVDです。
脚の動きだけを覚えるパートレッスンも充実しているので、はじめてダンスを踊るという人にもおすすめの内容になっています。
大ヒット曲で踊る！「TRF EZ DO DANCERCIZE 」
90年代のJPOPを沸かせたTRF。その有名曲を踊れる内容になっているDVDです。
一つ一つの振りを細かくレッスンしてくれるからわかりやすく、踊れるようになった時の達成感や爽快感はやみつきに！
気分で曲調を選べる！「ヤーナリズム DVDセット （日本語吹替）」
ラテン・ヒップホップ・ディスコと曲のタイプごとにディスクが分かれているので気分にあわせてダンスエクササイズに取り組めます。
1レッスン10分だけなので毎日少しずつ続けるのにもぴったりです。
4．水泳
水泳は実はとても効果的な全身運動。
クロールは消費カロリーも高く、個人差はありますがクロールを60分泳ぐと最大で1300kcalものカロリーを消費できます。
比較的楽に泳げる平泳ぎでも十分に効果を実感できます。
「水が苦手で泳げない」という人なら水中を歩くだけでも効果があります。
というのも、水中は水の抵抗があるので、普通に陸上を歩くよりも全身の筋肉バランスを必要とするからです。
また、浮力の関係で膝や腰への負担も軽くなるので続けやすい有酸素運動です。
水圧によるマッサージ作用で血液の巡りが改善される効果も期待できますよ。
運動の前にプラスしよう
燃えるだけじゃない！「コレスリム」
＼美習慣をサポートしてくれる贅沢サプリ／
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- 編集部評価：★★★★★ 総合92点
- 価格：2個特別定期便 7,000円
- 内容量：30日分180粒
- メーカー：健やか総本舗亀山堂
アクティブアミノ酸のLカルニチン、燃焼を手助けするギムネマエキス、代謝を高める164種類の酵素エキス。
これ以外にも豊富な栄養成分をたっぷり凝縮したサプリメントです。
健康と美容で注目の亜麻仁油も配合で、スムーズな巡りと代謝をサポートしてくれるので運動効果を高めてくれます。
この3つでOK！体脂肪率を落とす筋トレ3種
体脂肪を落とすには筋トレで筋肉量を増やすことが最も効果的です！
筋肉量が増えれば、余分なエネルギーをしっかり消費して痩せやすい体になれます。
1．スクワット
下半身に効果的な刺激を与えるエクササイズであるスクワット。
スクワットは下半身だけでなく、腹筋などにも刺激を与えられるので効率よくトレーニングできるメニューなんです。
【やり方】
- 足を肩幅に広げ、地面と平行になるまでヒザを曲げモモを落とす。
- 勢いをつけずに元の姿勢に戻る。この時ヒザを伸ばし切らず、軽く曲げるようにすることがポイント。
モモを落とす時は息を吸いながら5秒かけてゆっくりと。
伸ばす時は2秒で息を吐く。
スクワットは正しい姿勢で行うことで効果を発揮します。
特別な器具なども使わず行うことができるのがメリットですね。
2．ダンベルベンチプレス
上半身の中で最も大きな筋肉である大胸筋を効果的にトレーニングできる運動です。
ベンチプレスというのは通常バーベルを使用します。
バーベルでももちろん効果はありますが、バーベルの場合は持ち上げてから胸までおろしてくるとそれ以上下へは下げられません。
でも、ダンベルなら左右の手にそれぞれ持ち、分けて使えるので肘をより深く下げることができバーベルよりも可動域が広くストレッチすることが可能です。
【やり方】
- トレーニングベンチに仰向けに寝て両手にダンベルを持つ。脚はベンチの上においても、地面を踏むようにしてもOK。
- 肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、ダンベルを持った両手を肩幅で胸の前にまっすぐ押し出すようにのばす。ダンベルを持っている手のひらは足の方に向ける。
- ひじをまげてダンベルを上腕と床が平行になるくらいまでゆっくりと下す。
これを10回3セット行います。
ダンベルを下げるときに深く下げるとストレッチ効果が高まりますが、慣れないうちは無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングベンチとダンベルが必要なので自宅で手軽にというよりもしっかり設備の整ったジムなどに行く必要があるかもしれません。
ですが、動き自体は難しいものではないので筋トレ初心者にもおすすめです。
3．クランチ
ダイエットで引き締めたいパーツの上位になるのがお腹ですよね。
クランチは腰への負担も少なく腹筋を集中的に鍛えることができるのでぽっこりお腹を引き締めるのにとっても効果的です。
【やり方】
- 仰向けに寝て脚を上げ、膝を曲げて90度にする。
- 反動をつけずにおへそを覗きこむように体を丸めて肩が上がるくらいまで上体を起こす。
- 次にゆっくりと元の状態に戻す。この時に床に背中を完全につけず、少し浮かした状態にしておく。
手の位置は、「カラダの横に置く」＜「胸の前で交差する」＜「頭の後ろで組む」の順に負荷が大きくなります。
回数は1セット10回×2～3程度で、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
クランチもスクワット同様に特別な道具は必要ありませんが、タオルやあればヨガマットを敷いた上でやると尾てい骨などへの負担が軽減されます。
筋肉を落とさず体脂肪を減らすサプリ
筋肉は維持して痩せる！「DCH」
＼ドクターたちからも絶大な支持を誇るサプリ／
Source: 楽天市場
- 編集部評価：★★★★★ 総合92点
- 価格：初回1円（税込み）お試し7日分
- 内容量：約1ヶ月分240粒
- メーカー：株式会社ラッシャーマン
DCHはHMBの含有率が高いのが特徴的！
HMBというのは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつで、たんぱく質の合成促進、たんぱく質分解抑制などの効果があるので筋肉増強に役立ちます。
さらに引き締まったボディ作りをサポートする為に欠かせない、身体の巡りをUPさせる働きのL－シトルリン、活力UPのL－アルギニンも配合されています。
適正値は何パーセント？あなたの体脂肪率をチェック！
体脂肪率は性別や年齢によっても適正値が違ってきます。
下記の表を参考に自分の体脂肪率をチェックしてみてくださいね！
男性
| 年齢＼肥満度 | 痩せ | 標準（－） | 標準（＋） | 軽い肥満 | 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| ～１４歳 | ～6％ | 7～15％ | 16～24％ | 25～29％ | 30％～ |
| １５～１７歳 | ～7％ | 8～15％ | 16～23％ | 24～27％ | 28％～ |
| １８～３９歳 | ～10％ | 11～16％ | 17～21％ | 22～26％ | 27％～ |
| ４０～５９歳 | ～11％ | 12～17％ | 18～22％ | 23～27％ | 28％～ |
| ６０歳～ | ～13％ | 14～19％ | 20～24％ | 25～29％ | 30％～ |
女性
| 年齢＼肥満度 | 痩せ | 標準（－） | 標準（＋） | 軽肥満 | 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| ～１４歳 | ～14％ | 15～24％ | 25～33％ | 34～37％ | 38％～ |
| １５～１７歳 | ～17％ | 18～26％ | 27～35％ | 36～39％ | 40％～ |
| １８～３９歳 | ～20％ | 21～27％ | 28～34％ | 35～39％ | 40％～ |
| ４０～５９歳 | ～21％ | 22～28％ | 29～35％ | 36～40％ | 41％～ |
| ６０歳～ | ～22％ | 23～29％ | 30～36％ | 37～41％ | 42％～ |
男性は25%、女性は30%を越えると肥満であると考えられます。女性の場合、妊娠・出産を担うので骨盤の周りを中心に皮下脂肪が厚くなる傾向に。そのため、同じ年代でも男女の適正範囲に違いが出るんですね。
体脂肪が増えるのはなぜ？5つの原因
そもそもどうして体脂肪は増えてしまうのでしょうか？
原因知ることでさらに効果的な対策をとることができるので、調べてみました。
1．食生活の乱れ
体脂肪が増える最大の要因ともいえるのが食生活の乱れです。
暴飲暴食は体脂肪を溜め込む最大の原因。
油っこい食べ物やスナック菓子などを好んで食べると当然摂取カロリーが高くなります。
また、決まった時間に食事をしないでいると体が次にいつ栄養が摂取できるかわからなくて、摂取カロリーを溜め込むようになってしまうことも。
当然ですが運動などで消費するカロリー以上に食べ物からカロリーを摂取すると余った分は脂肪として蓄えられてしまいます。
2．運動不足
先程もふれましたが、消費カロリーが摂取カロリーを上回って、エネルギーとして使い切ることができれば体脂肪が蓄積されることはありません。
ヒトは眠っている間も呼吸をするだけでもカロリーは消費していますが、効果的にカロリー消費するには運動が欠かせません。
車移動が多かったり、デスクワークなどで体を動かす機会の少ない人は意識的に運動をするようにしましょう。
いつもよりも手前の駅で降りてその分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど少しの心がけでも消費カロリーが増えます。
3．筋肉の衰え
筋肉はエネルギーを消費し体を動かすエンジンのような役割があります。
エンジンが大きければ消費するエネルギーも増えます。
ですが、筋肉は加齢による減少変化が大きいので、鍛えずにいると年々筋肉は衰えていきます。
そのため、若い頃と同じような食生活を続けていると摂取カロリーは変わらないのに消費カロリーが少なくなっていることで消費しきれないエネルギーが脂肪になってしまうのです。
4．基礎代謝の低下
これは筋肉の衰えと通ずる話ですが、一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。
基礎代謝というのは何もしなくても消費されるエネルギーのこと。
心臓を動かしたり呼吸をしたり、体温を維持するために使うエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝は脳や心臓でも消費されますが、筋肉で消費されるのは全体の2割を占めています。
この筋肉量が少なくなることで基礎代謝も低下してしまうのです。
5．睡眠不足
ダイエットと睡眠。
一見あまり関係のない感じがしますが、睡眠不足も体脂肪がつきやすくなる原因のひとつです。
睡眠が不足すると食欲増進作用のあるグレリンというホルモンが分泌されやすくなります。
さらに、食欲を抑えてエネルギー消費量を増やす作用のあるレプチンというホルモンの分泌を抑制します。
エネルギー消費量が増えずに食欲が増えてしまうので、いつもより食べているのに食欲が満たされないということになり結果的に食べ過ぎてしまうのです。
また、眠っている間は身体がリラックス状態となり血液が全身に巡りやすくなりますが、睡眠不足では血液の循環が悪化します。
すると筋肉に酸素が行き渡り難くなり筋肉の機能が十分に回復されないので、筋肉量が減ってしまうことに。
筋肉量が減ると体脂肪が増えることになるのは前述の通りですね。
ダイエット中は7時間以上の睡眠をしっかりとることが理想的です。
体脂肪を効率よく落とすには運動などに取り組むだけでなく、まずはこの原因を解消することも重要です。
体脂肪率を落とすコツを知って、効率よくダイエットしよう！
ダイエットをすると体重の増減ばかりが気になりがちです。
ですが、ただ痩せるだけでなくメリハリのあるスッキリボディを目指すなら体脂肪率をチェックすることが欠かせません！
食事、運動、筋トレ…これらにバランスよく取り組んで効率よく体脂肪率を落としながら、理想の体を目指しましょう！