体脂肪率を減らすにはコツが必要!?【年代別・男女別】食事や筋トレを紹介します

体脂肪率を減らすにはコツが必要!?【年代別・男女別】食事や筋トレを紹介します

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体脂肪率を減らすには、年代別・男女別の方法がおすすめ

こんにちは!スラリ編集長の細見すらり​です。

「ほそみん」と呼んでください!


体脂肪を減らすためには運動や食事内容など色々なアプローチの仕方があります。

でも、評判が良いダイエット法だけどイマイチ効果を感じられない…ということはありませんか?

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ほそみん
もしかしたら、その方法はあなたの性別や年齢には効果が薄いのかも!?
効果的な方法は、性別や年齢によって違うんです!
  •  ダイエット実績​⇒3年かけて52キロ→45キロ​
  • 購入リサーチしたダイエットサプリ合計​⇒114種類​
  • 購入したカロリーカットサプリ​⇒24種類(89,335円)​

年齢、性別によって基礎代謝や基礎体力などが違うので同じ方法だからといって必ず同様の結果が得られるわけではありません。

体脂肪を効果的に落とすには、性別や年齢に適した方法を取り入れることが大切!

この記事では性別と各年代ごとにおすすめのダイエット法を紹介しています。

体脂肪を落とすための効果を高めるサプリメントコツなどがわかりますよ!

年代別!体脂肪を減らすダイエット法~男性編~

男性は女性よりも男性ホルモンが多いので筋肉がつきやすい傾向があります。

そこで、体脂肪を効率よく落とすなら運動を取り入れることがおすすめ。

年齢ごとにおすすめの運動法が違うので、それぞれの年代に合うものをチェックしてみましょう。

10代:筋トレダイエット

10代といえば、まだまだ成長期。

無理な食事制限ダイエットでは体を壊す心配もあるので、摂取カロリーを減らすのではなく消費カロリーを増やす方法をとりましょう。

そこで、手軽にできる腹筋や背筋などを鍛える筋トレをはじめましょう。

筋トレだからといってトレーニングジムでマシーンを使わなくても腹筋や背筋なら道具も不要でどこでもできます。

なお、筋トレを行う時には​呼吸の仕方も重要です。

力を入れる時には息を吐く、戻すときには息を吸うというのが基本となります。

これは男女ともに共通のポイントなので覚えておいてくださいね!

【無理なく続けるコツ】​​毎日少しずつ続けて慣れてきたら回数を増やすようにしていきましょう。​

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ほそみん
せっかく筋トレするならその効果をより高めるサプリを取り入れるのも◎!

筋肉量を効果的にUP「DCH」

 \多くのドクターから信頼を寄せられています!/ ​​ 

Source: 楽天市場

DCH

  • 編集部評価:★★★★★ 総合92
  • 価格:初回1円(税込み)お試し7日分
  • 内容量:約1ヶ月分240粒 
  • メーカー:株式会社ラッシャーマン

DCHにはHMBという必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質​含有率が高いという特徴があります!

​HMBはたんぱく質の合成促進、たんぱく質分解抑制などの効果を発揮する成分なのでトレーニングによる筋肉増強をサポートします。

引き締まったボディ作り目指すなら必須である​L-シトルリン​には身体の巡りを高める作用が。

さらに、活力を高める効果のあるL-アルギニンも配合されています。

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20代:サーキットトレーニングダイエット

サーキットトレーニングとい言葉を耳にしたことがない人も多いかもしれませんね。

これは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニング法。

効率よく運動できるので、​運動にじっくり取り組む時間がない、という人にもおすすめ。

ヨガやウォーキングなどのしっかり呼吸しながら運動できるものが有酸素運動で、腹筋などの筋トレや短距離走などの息が切れるような運動は無酸素運動です。

この2つを組み合わせて行います。

基本的には「無酸素運動を30秒、休憩をとらずに有酸素運動を30秒」​というサイクルです。

無酸素運動だけでは乳酸が溜まりやすく疲れやすいのですが、有酸素運動をいれることで乳酸が分解されエネルギーになるので長く続けることができるんですね。

【無理なく続けるコツ】​​無酸素運動と有酸素運動の種類の組み合わせに決まりはありません。自分のやりやすい運動をとりいれましょう。​

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ほそみん
酸素が効率よく全身に巡るので体脂肪も燃えやすくなり1日5分ほどでも十分効果があります。​

30代:糖質制限ダイエット

男性の場合、体を鍛えるダイエットがおすすめですが運動をする時間もないほど忙しいビジネスマンにおすすめなのが糖質制限ダイエットです。

これは、難しいカロリー計算などは不要で、いつもの食事メニューをちょっと工夫するだけなので無理なく続けられます。

糖質というのは米や小麦に含まれるでんぷんなどの​ことです。

身体にとって大切なエネルギーですが、摂りすぎて余った分は体内で体脂肪として蓄積されてしまいます。

これが肥満の原因に。

そのため、米や小麦などの炭水化物の摂取量を控えることで余分な脂肪を溜め込まず、蓄積されているものから消費していこうというダイエットです。

炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれるので全く摂らないようにするのはかえって体に負担となる全く食べないというのは逆効果。

【無理なく続けるコツ】​1日の炭水化物摂取量を「体重(kg)×1g 以内」に制限​する。

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ほそみん
このダイエットは腎臓、すい臓、肝臓に障害を抱えている方、糖尿病の治療薬を使っている方は医師と相談してから行ってくださいね。

 40代:ジョギングダイエット

体力が少しずつ低下してくると自分を追い込むような運動は厳しくなります。

そこで、40代男性におすすめなのがジョギング。

気になる消費カロリーは、走行距離に比例します。

1㎞走れば、体重1㎏当たりおよそ1kcalを消費​するので、体重60㎏の人が4㎞走ると消費カロリーは240 kcalとなります。

7000 kcal消費すれば、余分な体脂肪を1㎏減らすことができるので、このペースで1か月続ければ1kg、3か月で3kgの減量が可能に。

​運動の時間の目安は1日トータル30~60分です。

ゆっくり景色を見ながら集中的に走っるのはもちろん良いですし、まとまって走る時間が取れない場合は通勤時や帰宅時に小走りしたりして1日トータルで30~60分​になるように調節すればOKです。

【無理なく続けるコツ】息切れはしない程度、笑顔が出る余裕を保てる程度のスピードで走る。​

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ほそみん
​運動した後は食欲も高まりますがここはグッと我慢して食事管理にも気をつけましょう。

50代:ウォーキングダイエット

50代以降になると​若い頃よりも筋肉の繊維自体が細くなる傾向にあるので急激な運動はおすすめできません。

そこで、50代から無理なく始められるのがウォーキングです。

走るよりも腰や膝への負担がかかりにくく、自分のペースで行うことができます。

ウォーキングの場合、ただ歩くのではなくいつもの歩幅よりも大きくきびきび進むようなイメージで歩くと効果的。

姿勢は正して腕もしっかり振ることを意識してください。

【無理なく続けるコツ】​短期間で痩せようと一度に長い距離を歩くのではなく、負担にならない距離を歩きましょう。

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ほそみん
音楽を聴きながら、景色を楽しみながらなど楽しみながら取り組むことでストレスの発散にもなりますよ。
※音楽を聴きながら行う時は車など周囲に気をつけましょう。

 年代別!体脂肪を減らすダイエット法~女性編~

女性の場合は男性よりも筋肉をつけにくいということもあるので、体脂肪を減らすには食事を工夫するのがおすすめです。

また、もともと女性は体に妊娠や出産する機能が備わっているため、脂肪がつきやすい傾向にあります。​

無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。

10代:スクワットチャレンジ

前述に食事を工夫…とありますが、10代はまだまだ成長期であるので食事制限による栄養不足が心配です。

健康的にダイエットをするため、しっかりと運動をして脂肪を燃焼しやすい体づくりをしましょう。

ここで紹介するスクワットチャレンジは世界でブームにもなっています。

スクワット自体のやり方は難しいものではありません。

  1. ​足を肩幅に広げ、地面と平行になるまでヒザを曲げモモを落とす。
  2. 勢いをつけずに元の姿勢に戻る。

ポイントはもとの姿勢に戻る時にヒザを伸ばし切らないで軽く曲げるようにすること。

そして、呼吸の仕方も大切で​モモを落とす時は息を吸いながら5秒かけてゆっくり、伸ばす時は2秒で息を吐くようにします。

このスクワットを初日は50回行います。次の日は5回増やして55回。また次の日も5回増やすので3日目には60回する計算です。

ここまできたら1度休みをはさみ、4日目は何もしません

休んだ翌日は10回プラスした回数から始める…というサイクルを30日間くりかえして30日目には250回のスクワットをするというもの。

30日間に集中して行えるうえに、効果的ということで人気です。

【無理なく続けるコツ】​1日の回数が増えてくると大変ですが、1度にやらず数回に分けて行うと比較的簡単にできます。

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ほそみん
スクワットは下半身だけでなく、実は背中の筋肉も鍛えられます。30日目には全体のシルエットの変化が感じられるはず!

 20代:短期間ファスティング

 社会人として働きだしている人も増える20代。

生活が大きく変わったストレスから暴飲暴食…結果的に太ってしまったという人も少なくないのでは?

本来はもともと代謝機能が高い年代なので、食生活を見直して代謝を高めてあげることが体脂肪を落とすことにつながります。

仕事しながらでも取り組みやすいのが短期間で行うファスティング。

平日はいつもの食事をして、休みに入る週末だけ断食するというダイエット法です。

完全に何も食べないのは1日だけでその前日はいつもより少なめの食事を夜の7時までに済ませます。

断食する当日は食事の代わりに栄養を補給できる酵素ドリンクなどを飲みましょう。

酵素は代謝も高めてくれます!

そして、断食した翌日は消化しやすいおかゆなどを少量ずつ食べて少しずついつもの食事に戻していきます。

日頃働きっぱなしの内臓が休まるので、機能が高まり代謝しやすい体になれますよ!

【無理なく続けるコツ】​断食の時は置き換えドリンクを飲んで栄養をしっかり補給すること。

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ほそみん
酵素がたっぷりで飲みやすい酵素ドリンクなら無理なく続けられますね!

厳選された国産原料「優光泉」

\栄養素を凝縮した無添加酵素ドリンク!/

Source: amazon

優光泉

  • 編集部評価:★★★★★ 総合89点
  • 価格:2本セット7,992円
  • 内容量:各550ml
  • メーカー:エリカ健康道場

60種類の素材を丸ごと発酵して抽出した​完全無添加の酵素ドリンクはスタンダードと梅味の2種類で飽きることなく続けられます。​

砂糖や香料を使っていないので野菜本来の甘みや風味を味わうことができます。​

断食の専門家が開発したので信頼感が違いますよ。

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30代:1食置き換えスムージーダイエット

代謝が低下してくる30代は手軽に酵素を補給できる置き換えスムージーダイエットがおすすめです。

酵素は代謝を高めてくれるので、朝昼晩のどれか1食を置き換える食生活を継続してみましょう。

消化しやすいスムージーなら消化器官を休ませることにもなるので、代謝機能がUPします。

スムージーは普通に食事をするよりも摂取カロリーをずっと低く抑えることができますし、腹持ちも良いので空腹感をほとんど感じることなくダイエットができます。

【無理なく続けるコツ】​味に飽きたらヨーグルトにかけたり水ではなく炭酸で割るなど味に変化を持たせましょう。

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ほそみん
スムージーは1日三食のうちどれと置き換えても良いですがカロリーが高くなりがちな夕食と置き換えると効果UP!

毎日違う味だから飽きない!セブンデイズカラースムージー

 \6つの味から気分で選ぼう!/ ​ 

Source: amazon

セブンデイズカラースムージー

  • 編集部評価:★★★★★ 総合93点
  • 価格:定期初回モニター 100円
  • 内容量:1ヶ月分24包入り
  • メーカー:LUXMAGI

スムージー系は毎日飲むと飽きてしまうから苦手というひとにもおすすめ​したいのが、6種類入って気分に合わせて飲み分け可能​なセブンデイズカラースムージー!

1週間で160種類の野菜と38種類の果物の栄養素が摂れるという圧倒的な栄養素の多さが特徴です。さらにミネラルが10種類、ビタミンが11種類も入っています。

食物繊維や乳酸菌、プラセンタなど美容に役立つ成分も!

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40代:プロテインダイエット

だんだんと筋力の衰えも感じるようになる40代。

ダイエットで栄養バランスが乱れるとますます筋力が衰えて代謝も低下していく一方に。

そこで、プロテインを用いたダイエットに取り組みましょう。

プロテインとはタンパク質を効率よく摂取できるサプリメント​です。

なんだか筋肉ムキムキの人が愛飲しているイメージがありますが、上手にとり入れることで筋肉の減少を防ぎながらダイエットすることができます。

プロテインダイエットでは1日3食のうちの1食をプロテインに置き換えます。

​ダイエット中はカロリーを抑えようと野菜中心の食事になりがち。

もちろん、野菜をたっぷり食べることは良いことですが健康や美容を保つタンパク質を含む肉や魚など摂取が少なくなります。

タンパク質が減ると筋肉の低下だけでなく、肌荒れや髪のパサつきなど美容に悪影響

タンパク質含有量が70%以上のプロテインを食事代わりに飲めば、カロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂取できます。

【無理なく続けるコツ】プロテインには味の種類も色々あるので自分にとって好きな味を選びましょう。​

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ほそみん
踏み台昇降などちょっとした運動を加えるとさらに効果が高まりますよ!

50代:食前青汁ダイエット

50代になると健康面が少しずつ気になり始める人が多くなりますね。

特に、三大疾病と呼ばれるガン・心筋梗塞・脳卒中​といった病気も気になる年代ですね。

これらの疾病は野菜不足も原因のひとつであるとされています。

そこで、50代から始めるダイエットにはたっぷりと野菜の栄養を摂れる青汁を役立てましょう!

特に、食事の前に飲む「食前青汁ダイエット」が効果的です。

単に栄養を補給できるだけではなく食前に飲むことでお腹が膨れるので食べ過ぎを防ぐことができます。

食べる量を減らすことができるので、摂取カロリーを効率よく抑えられるというわけです。

しかも、青汁には栄養がたっぷりなので栄養不足になるどころか、美容に役立つ栄養がしっかり摂れるのでハツラツとしたダイエットができます。

【無理なく続けるコツ】​青汁は原材料によって風味が違ってくるので飲みやすいものを選びましょう。

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ほそみん
青汁は飲み物ですが、ゆっくりと噛むように飲むと満腹中枢が刺激されより満足感が高まります。

​すっきりフルーツ青汁

\圧倒的な支持率の実力派青汁/ 

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すっきりフルーツ青汁

  • 編集部評価:★★★★★ 総合92点
  • 価格:ラクトクコース申し込みで初回 630円
  • 内容量:1ヶ月分30包入り
  • メーカー:FABIUS

原料には大麦若葉、クマザサ、明日葉といった​国内産の厳選された​ものを使用。

80種類以上の酵素が配合されていてさらに生きた乳酸菌が腸にまでしっかり届きます。

女性の美容に役立つビタミンC、プラセンタ、セラミドなどの美容成分も一緒に摂れるのでキレイにダイエットが目指せます。

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年代別・男女別のダイエット法をおすすめする3つの理由

1.年代・性別によって適正値が違う

体脂肪率が同じ数値でも性別や年齢によって肥満度は違ってきます。

(くわしい肥満度のチェック表はこのあとに紹介していますのでそちらをご参照ください☆)

体脂肪率はやみくもに減らそうとするのではなく、自分の性別や年代が理想とする適正値を目指すことが重要です。

その適正値を目指すために自分にとって効果的なダイエットに取り組む必要があります。

2.年代・性別によって基礎代謝が異なる

年齢が上がるにつれ筋肉量が減少し、体脂肪率が上昇することで​基礎代謝が低下します。
基礎代謝が落ちると、同じ運動をしても消費するカロリーは減少するということです。

若いうちは筋肉量も多く簡単な有酸素運動のみでも脂肪燃焼効果が高まりますが、40代以降になったら筋肉量を増やすようなトレーニングを加えたり、食事のバランスを整えるなど、基礎代謝を下げない工夫が必要になります。​

3.年代・性別によって体力が違う

日頃運動をしてるかどうかという個人差も大きいですが、やはり加齢とともに体力は落ちていきます。

当然、50代よりも20代の方が体力があります。

男女による体力の差も一般的には男性の方が体力があるとされますが、これは人間の進化の過程でそうなったといえます。

例えば、10代男性向けのトレーニングを50代の女性が同様に行うのは難しいですよね。

体力に合わせたダイエット法に取り組むことで体に負担をかけずに無理なく続けられます。

何パーセントが適正値?体脂肪率をチェック!


体脂肪率の適正値は性別や年齢によって違います。

自分の体脂肪率はどのくらいなのか、表を参考にしてください。

男性

​年齢\肥満度​痩せ​標準(-)​標準(+)​軽い肥満​肥満
​~14歳~6%​7~15%​​16~24%​​25~29%​​30%​~
​15~17歳​~7%​​8~15%​​16~23%​​24~27%​​28%​~
​18~39歳~10​%​​11~16%​​17~21%​​22~26%​​27%​~
​40~59歳​~11%​​12~17%​​18~22%​​23~27%​​28%​~
​60歳~​~13%​​14~19%​​20~24%​​25~29%​​30%​~

女性

​年齢\肥満度​痩せ​標準(-)​標準(+)​軽肥満​肥満
​~14歳~14%15~24%​​25~33%​​34~37%​​38%​~
​15~17歳​~17%​1​8~26%​27~35%​36~39%​40%​~
​18~39歳~20​%​​21~27%​28~34%​35~39%​40%​~
​40~59歳​~21%​​22~28%​29~35%​36~40%​41%​~
​60歳~​~22%23~29%​30~36%​37~41%​42%​~

体脂肪を減らすダイエットで気をつけたい5つのポイント

ダイエットをするうえで注意しておきたいポイントがあります。

効果的なダイエットのために大切なことを5つ紹介します。

1.極端な食事制限・過度な運動をしない

すぐに結果を出したいからといって、極端な食事制限や過度な運動をすることは絶対にやめましょう。

ダイエットは本来、健康的な体を目指してするもの。

ですが、極端に食べないダイエットをすると栄養が不足して痩せるどころか体調を崩してしまいます。

また、日頃から運動をしているならまだしも、運動の習慣がなかったのに過度に体を動かすと負担が大きく体を痛めつけることに。

健康的とは程遠い結果を招いてしまうので、食事制限も運動も無理のない程度にしましょう。

2.あらかじめ目標と期間を決める

ダイエットという行為は今までの生活を見直し、痩せるための生活スタイルに変化させることなのでどうしても辛くなりがち。

それが長い期間になればなるほど辛さは増します。

停滞期間などで体重の減りが​おもわしくない時など終わりが見えなくて挫折してしまう原因にも。

でも、目標と期間をあらかじめ決めておけばその明確なゴールに向かって進むだけなのでストレス軽減になります。

3.なるべく筋トレを取り入れる

これはどんなダイエットにも言えることですが、食事制限だけで痩せようとすると限界があります。

運動をしなければ消費カロリーを増やせないからです。

ダイエット中に運動するなら筋肉を鍛える筋トレがおすすめです。

筋肉量が増えるほど基礎代謝が高くなり効率よく燃えやすい体になれるからです。

4.食事の内容を見直す

いくら運動をしても、動いた分食べていてはダイエットになりません。

特に、もともと油っこい食べ物や炭水化物、甘いものを好んでいた人は体脂肪率が高い傾向にあるので、食事内容を見直す必要があります。

だからといって好きなものを我慢するとリバウンドしてしまう場合も。

そういう時は食べ方を意識するだけでも違ってきます。

例えば、夜遅い時間には食べない。早食いをしないなど、ちょっとしたことです。

夜は寝るだけなので日中に比べて消費カロリーが少なくなるので、食べた分が脂肪として蓄えられやすくなります。

また、早食いは満腹中枢が刺激される前に大量の食べ物をかきこむので食事を食べ過ぎてしまいます。

食べているものや食べ方を少し見直すだけでもダイエットのポイントが見つかるはずですよ。

5.サプリメントを活用する

運動や食事制限をバランスよくとり入れることでダイエット効果は十分ですが、その効果を高めるサプリメントを上手に利用するのもおすすめです。

例えば、食事制限の空腹対策に栄養豊富な酵素ドリンクを飲めば空腹がまぎれるだけでなく栄養補給にもなり、酵素で代謝を高めることもできます。

また、運動をする際に、体の燃焼をサポートするサプリメントを飲んでおくと脂肪燃焼効果が高まります。

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ほそみん
サプリメントだけに頼り切り、というわけにはいきませんが運動や食事制限をしたときにサプリメントは心強いサポート役になってくれますよ。​

食事や運動で体脂肪率を減らそう!さっそく今日から始めてみて♪

効果的に体脂肪率を落とすには運動だけでも食事だけでもなく、両方をバランスよくとりいれることが大切です。

中でも、自分の性別や年齢に合う方法を取り入れることでグッと効果を実感できるはずです。

​自分にとって効果的なダイエット方法がわかったところで、さっそく今日から始めてみませんか?

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