【水泳で脚やせ効果大】水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方教えます

こんにちは♪「全ての女子の脚をキレイにしたい」と企んでいる、スラリ編集長のほそみんです。さて皆さん、質問です。脚やせやダイエットの方法って言ったら何が思い浮かびますか？ジョグ？ウォーキング？筋トレ？もちろんそれらの方法で大正解。でも今回私が皆さんと一緒にチェックしていきたいのは、「水泳」なんです！

＼緊急アンケート！「アナタ、泳げますか？」／ 

72％が泳げる、つまり28％は泳げないという結果に。2002年から学校での水泳授業時間が短縮されたこともあり、日本人で泳げないと答える割合はこれから増えて来そうです。なら、泳げるようになっちゃいましょう！

今泳げないアナタも、「せっかく生まれてきたんだから、泳げるようになりたい」と思ったこともあるのでは！ぐんぐん泳げるアナタももちろん、水泳でキレイ脚に生まれ変わりましょう！泳げても泳げなくても、水はアナタの味方です♪

水泳が脚やせに効果的な理由とは？

理由（1）効率的に脂肪を燃焼することができる

なぜ水泳が脚やせ向きなの？「水泳」の基本消費カロリーを、ジョギングやウォーキングと比較してみましょう。とっても効率的にカロリーを消費していることがわかります！

水泳とほかの運動の消費カロリーの比較と計算

体重50kg前後の女性の場合、4泳法の泳ぎ方別に以下のような消費カロリーだと言われています。

• クロール：1時間あたり約400～500キロカロリー
• 平泳ぎ：1時間あたり約300～500キロカロリー
• 背泳ぎ：1時間あたり300～500
• バタフライ：1時間あたり700キロカロリー
• 水中ウォーキング：1時間あたり約200～300キロカロリー

また同条件での陸上の運動の消費カロリーは、

• ジョギング：1時間あたり約400キロカロリー
• ウォーキング：1時間あたり約160～260キロカロリー

「あれ？消費カロリーには意外と違いが無い？」と感じたかもしれません。実は水泳は消費カロリー自体は陸上の運動に比べ「やや強度が高い」くらいで、ものすごく違いがあるわけではないのです。それでも、強度が高めであることに違いは無いので陸上の運動より効率的にカロリー消費ができますね。

ちなみに、水泳は熟練度による個人差が出やすい運動です。実際の数値とは異なることも多いので、カロリー消費量はあくまで目安であり、参考程度にしたほうが良いでしょう。通常の半分程度のカロリー消費しかない体質の人もいるんですよ。

理由（2）水温で脂肪燃焼効果がアップ

寒さから体を守るため

水泳では水の寒さから体を守るため、エネルギーをたくさん使うことで体温が上がります。体温を上げるために脂肪を燃焼して、カロリーを消費するんです！

プールの水温は体温よりも基本的に低い

温水プールでも25～28℃に温度設定されています。プールに入るだけでも、体は体温を上げるために脂肪を燃やし、そしてエネルギーにしているんですね。

理由（3）水の力で体の内部から改善

水圧で代謝アップ

体に水圧がかかることで血流がアップして代謝が上がり、脚やせに導きます。筋肉は全身の血やリンパの循環を行うポンプ機能があるんですよ。水泳をすると全身の筋肉をあらゆる方向から使うので、筋肉のポンプ機能が活発になり、循環機能が上がるんです！

浮力で循環機能アップ

いつも重力に負けて下に溜まっている血液やリンパ液が、浮力の力で体内を循環するようになります。また、水泳は浮力のおかげで体が軽く感じるし、膝や腰への負担が少ないんです。ジョギングのような陸上の運動は膝や腰などに負担がかかることがあり、ケガをする恐れもあります。

ダイエットを始めた頃は体重が重いので、陸上での運動はかなりの負担になるんですよね。結果として、水泳はケガをしにくい有酸素運動のため長く続けられるんですよ☆水の力に守られながら比較的安全にダイエットに励める、これが水泳の強い魅力の1つです。

理由（4）程よい水の抵抗で筋肉が発達

水泳は有酸素運動

水泳は呼吸をしながら運動することで、脂肪を燃焼してエネルギーに変える有酸素運動です。さらに水の抵抗があるため、消費エネルギーが一層増えます。水の抵抗は空気抵抗の約12倍なので、陸上よりも効率的ですね♪

遅筋やインナーマッスルを鍛えられる

筋肉が増えると代謝も上がり、結果的に痩せられる体質になります。筋肉には瞬発力のための「速筋」と持久力のための「遅筋」があり、一定の時間水泳を続けることで、主に遅筋を鍛えることができます。

さらに、「インナーマッスル」という体の表面ではなく、内部にある筋肉は普段なかなか日常生活で使いませんが、水の抵抗があらゆる方向からかかる水泳では鍛えやすいんです☆さまざまな筋肉が発達することで脚やせにつながるんですよ。

 サプリを飲むとダイエット効果が倍増！

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上手に活用して、短期間での「スタイルの違い」を実感しちゃいましょう！

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おすすめポイント

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おすすめポイント

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脚やせ効果◎おすすめ水泳メニュー

脚やせを目指すならこの方法でレッツスイミング！「泳ぐのは苦手なんだけど……」大丈夫です、そこそこ泳げるなら、悩むより泳ぎましょう。スッキリ脚やせする頃には泳ぎも上手になって、一石二鳥かもしれません。 

「全く泳げない、水が怖い」という人も大丈夫。まずは水と友達になりましょう！泳げない人向けメニューもしっかりご用意しています。

1. ある程度水泳ができる人向けの方法

 泳げるならば、泳がないともったいない！？ある程度泳げる人メニューはこちら。4泳法別に確認していきましょう。

クロールで太もも回りをシェイプアップ！

最もポピュラーな泳ぎ方であるクロール。自由形と言えばクロールと言えるほど、スピードの出る泳法でもあります。脚やせの観点から見ると、しっかりとしたバタ足が重要になるため太もも周りの筋肉を引き締める効果があります。

クロールのコツ

• 脚を付け根の所から動かして水面をキック。
• 有酸素運動にするため、ゆっくり長く泳ぐのが大事。

期待できる消費カロリー

ゆっくり：400キロカロリー前後

速め：500キロカロリー前後

クロールはここに効く！

• 下がり気味のお尻をプリっと上げる
• 骨盤周りの脂肪燃焼に！
• 太もも全体の筋肉に効果的

クロールで行うバタ足は、脚の付け根からつま先まで脚全体を使ってキックするよう意識してください。普段使わない脚の筋肉も使うイメージです。

また、泳ぎの苦手な人は無理をすると無酸素運動になってしまうのであまり無理のないように。ゆっくり長く泳ぐことで有酸素運動になります。クロールの基本となるバタ足は脚やせの第一歩！美しい人魚になった気分で、確実にマスターしましょう♪

平泳ぎで内転筋を鍛えよう！

平泳ぎのメリットは、脚やせに効果的な内転筋を鍛えられるという点です！内転筋とは太ももの内側にある筋肉で、鍛えても太くはなりません。現代は内転筋が弱ってる女性が多いと言われ、内転筋が衰えると脚が太くなりやすいんですよ…。平泳ぎで内転筋をバッチリ鍛えましょ♪

背泳ぎのコツ

• 手でかいたら脚を引き付け、手足を交互に動かす。
• 後ろにいる大きな魚を足裏でキックするように水を蹴る。

期待できる消費カロリー

ゆっくり：300キロカロリー前後

速め：400キロカロリー前後

平泳ぎはここに効く！

• O脚の改善
• ポッコリお腹がスッキリ
• 骨盤と内臓を正しい位置に
• 脚で水を蹴る時のスクリューの抵抗で脚痩せ効果

平泳ぎって楽そうに思えますが、実は水の抵抗が最もかかる泳法なんです。きちんと行うと意外とカラダにかかる負荷が多いんですよ。水中でのスピードが他の泳法より弱いことを考えると納得ですね！初心者でも呼吸のリズムが取りやすい泳法でもあるので、有酸素運動にピッタリ。

背泳ぎはインナーマッスルに効果的！

背泳ぎをすると、カラダが半回転することによるローリング運動効果が生まれます。背泳ぎの要は「バランス」。バランスをしっかり取るために体幹の筋肉が重要になります。また、しっかり肩甲骨を付け根から回すので肩こりなどにもいいんです！ちょっとダイエットとは違いますが、嬉しいおまけとお考え下さい。

背泳ぎのコツ

• 全身を一直線に水面に出そうとせず、やや足が沈んでしまうくらいでOK。
• 背面ではしごを上るイメージで、手をできるだけ遠くに出す。
• ローリングしすぎは無駄。腰をひねることで必要な分だけローリングさせる。

期待できる消費カロリー

ゆっくり：300キロカロリー前後

速め：400キロカロリー前後

背泳ぎはここに効く！

• 全身の筋肉をバランスよく鍛える
• インナーマッスルに特に効果的！

回るように進むので、ふくらはぎや太ももの筋肉・首筋・背筋・胸筋・腕筋と、ほとんど体全体の筋肉をバランス良く使います。体が浮いてる時に回転する力によって、インナーマッスルを知らずのうちに鍛えているんです。背泳ぎがすべての泳法の中で一番ダイエットに効果的だという人もいるくらいなんですよ。泳ぐときはつま先まで脚に意識してゆっくり泳ぐと良いです☆

バタフライで全身をシェイプアップ！

優雅に水を操る泳法であるバタフライ。ご存じのように激しい体の動きがあるので、消費カロリーは他の泳法の2倍近くにもなります。「ならばバタフライで泳ぎたい！」と思っても、覚えるまでは最も難しい泳法であるのも確か。

でも平泳ぎの変形なので、ゆっくり基本をマスターすれば大丈夫！まさに蝶のように美しく泳いじゃいましょう！ただし、腰に痛みのある人は避けた方がいい泳ぎです。

バタフライのコツ

• 脚を揃えて水面を蹴る「ドルフィンキック」をする。イルカになった気持ちで！
• 手の先から足の先までキレイに「うねる」ことを意識。力で進んではNG。リズムですすむこと。
• 腰を使って肩を上げ、その反動で腕を回す。水面から無理やり腕を出すと非常に疲れるのでNG。

期待できる消費カロリー

700キロカロリー前後（タイミングがあるのでゆっくり泳ぐのは難しい）

バタフライはここに効く

• 背筋を使うので背中のプニプニがすっきり！
• 腹筋でバランスをとるのでウエストもすっきり
• 大胸筋（胸の上の筋肉）を鍛えるので美しいデコルテ作りにも

2. 水泳が苦手な人向けの2つの方法

「私、水が苦手で……。」そんなアナタも大丈夫！この方法でちょっとずつ水に慣れて、「泳いでみようかな」と思えたら泳いでみればいいのです。水はアナタの敵ではなく、味方なんですから。 

方法（1）ビート板を利用する

バタ足は水泳の基本となる重要な動作！ビート板を両腕で抱えてバタ足で泳いでみましょう。顔を水に付けたり息継ぎをするのも難しい人におすすめの方法です。蹴り上げる時はふくらはぎの筋肉を意識しましょう。

ビート版を持つ腕にはできるだけ力を加えず、体を任せる感じで行きましょう。

ビート板を扱うコツ

• ビート板を両腕でしっかり抱えることで体をきちんと浮かせます。
• 板にアゴをのせて体をまっすぐ一直線にします。下半身が沈まないように注意！
• 泳ぐときは首や腕に余計な力を入れず、脚に集中します。
• 慣れてきたら徐々にビート板から手を伸ばしてください。
• 最終的にはビート板の下端を指だけで持って、顔を水に付けながら泳いでみましょう。

 負荷の大きいドルフィンキックにチャレンジ！

バタ足をマスターしたら、ドルフィンキックにトライしてみましょう！ドルフィンキックは文字通りイルカのキックのような動作。脚だけでなく、腰からのうねりを意識することが大事です。お腹周りの引き締め効果や消費カロリーがバタ足よりも高くてお得♪

ドルフィンキックのコツ

• なるべく水しぶきがあがらないよう、水中で足を上下させます。
• ムチがしなるようなイメージで腰から動かすことを意識してください。
• 膝は曲げすぎないように注意です！膝から下は無意識で、膝の動きに任せます。
• 足首から下は「ハの字」にすると、推進力が上がってスムーズに前へ進みますよ。

バタフライを泳いだことのない人にとって、ドルフィンキックは難しいかもしれません。うまい人を見て真似するのもなかなか大変です。ジムのスタッフなどに直接教えてもらうのが効率的でオススメです。

方法（2）水中ウォーキング

泳げない人でも手軽にできるのが水中ウォーキングです。「え？歩くだけ……？地上で良くない？」と思うかもしれませんが、水の抵抗力がかかるので意外と運動になるんですよ！しかも水の浮力で膝の負担は小さいから、怪我もしにくいんです。

1. 基本的な歩き方のポイント

• 背筋を伸ばしたまま上体を少し前傾姿勢にします。
• 腕をしっかりと大きく振り、かかとから着地します。
• 慣れてきたら歩幅を広げていきましょう。
• 股関節をしっかり開き、後ろ脚の筋肉が伸びていることを意識してください。
• 動作に集中すると呼吸が止まりがちになりますが、止めないように注意しましょう。

主として下半身の引き締めに効果があり、泳ぐ前の準備運動にもなります！

2. キックウォーク

基本的な歩き方に少し変化を加えるだけです。

• 足を前に出す際に90度持ち上げる形でスネで水を蹴り上げます。
• 前方にキックをするイメージです。片足が垂直、もう片足が水平になるようにキックで90度です。
• 相当きついので最初は45度くらいからでもOK
• 蹴るときにつま先まで意識してください。

基本的な歩き方よりもさらに下半身に負荷がかかるので、効果的なシェイプアップにつながります。

3. ツイストウォーク

歩くときに右肘と左膝を合わせ、次に左肘と右膝を交互に合わせます。カラダを左右にひねるような形を作りながら前に進みます。膝は90度曲げるイメージです。脇腹、腹筋にくびれをつくるのに効果大！

大きな動きで水中の利点を最大限活用

最初のうちはちょっと恥ずかしいと思うかもしれませんが、大きな動きで行うことが「脚やせ」に重要です☆　縮こまらずに、大きな動きで行いましょう。ただし周囲の人にぶつからないようにマナーは守って！

泳いでいて疲れた時にも！

泳ぐのに疲れた時にウォーキングに切り替えるのも効果的です。途中で運動をストップしないことで、運動効果を長く継続させることができます。泳いだ後のクールダウンにもおすすめですよ。しっかり呼吸はしてくださいね。

水泳をする時に注意するポイント

 「よし！それじゃあ早速泳ぐわよ！」そう思ったアナタ、水を注すようで申し訳ないのですがちょっとお待ちを！水泳前に、こんな注意したいポイントをチェックしてみてください。

水泳前の食事に注意

いつも通りの食事の場合、胃に血液が集中するため、脳や筋肉、末端まで血流が回らなくなります。この状態で水泳を始めてしまうと気分が悪くなり、最悪の場合は失神なんてことも…。いつも通りの食事を摂るなら、食事と水泳の間は2時間程度空けるようにしてくださいね。

軽食ですませる場合はバナナやおにぎりなど、消化が良くてエネルギー補給ができる食事が良いです。用意する時間がないときは、チアパックに入ったゼリー飲料もおすすめ！

コンビニなど身近なところで買えて、短い時間でエネルギーをチャージできるからです。ゼリー飲料もさまざまな種類がありますが、カロリーゼロでは全く軽食の意味が無いので、バナナ1～2本分程度の100～180キロカロリーくらいあるといいですね。

では逆に、空腹時に泳ぐとどうなってしまうのでしょう。水泳を始めて最初に使われるのはグリコーゲンや糖質で、次に脂肪をエネルギーに変えていきます。よって余分な糖分がお腹にない分ダイエットには空腹が効果的なのですが、エネルギーが不足しがちになるので、絶対に無理は禁物です！

水温に注意

水温が低すぎると関節が冷えてしまい、体調不良の原因に！競泳選手も低すぎる水温を嫌うほど、水泳をきちんと行うには水温も重要です。温水プールで行うのが最適で、季節にもよりますが最低でも25度以上の水温が望ましいです。

遊泳に適した温度は26度～31度くらいと、意外と温かめなのです。水温が22度以上であり、かつ水温＋気温＝50度以上であることが水泳指導教本の基準となっているので、最低でもこの温度は守ってください。

準備運動は絶対に行う

準備運動をしないで水泳を始めるのは非常に危険！急に水の圧力がかかることで足がつってしまったり、体が水の刺激に驚いて心臓がバクバクしたり、けいれんを起こしてしまうかもしれません。特に冷たい水だったらかなり注意して。

準備運動で筋肉をほぐし、体をしっかり温めウォーミングアップしましょう。水圧で脂肪を押し流してくれる効果がアップすることも期待できます。

90分以上は泳がない

脚やせダイエットを目的にするなら、泳ぐ時間は30～60分くらいに抑えるのが理想です。長時間泳ぐと糖や脂質だけではなく、タンパク質をエネルギーとして体を動かすので、筋肉量が減ってしまいます。

そうなると、かえって痩せにくいカラダになってしまうんですよ。長時間泳ぐと逆効果になるというのは盲点だったという人もいるのではないでしょうか？泳ぐ時間にも気をつけてくださいね。

休憩と水分補給、終了後のストレッチを忘れずに

水泳はエネルギーの消耗が激しいので、自分自身の体調に合わせて休憩をとりながら行ってください。汗をどれだけかいているのかは水中にいるから分かりません。水中でも陸上と同じようにたくさん汗はかきますから、こまめな水分補給も忘れずに。

具合が少しでもおかしくなったら必ず水から上がってください。水中で倒れたりすると命の危険があるためです。

終了後のケアに関しては、普段使わない筋肉を使うのでストレッチとクールダウン（強度を落とした運動）を行ってください。わりとしつこく何度も言いますが、水中では気づかないけど汗は確実に出ているので水分補給はお忘れなく。喉が渇いてないように感じる時もありますが、実際の水泳後の体は水分補給がマストです！

水泳で痩せない理由はココにあった！

「ちょっとー！水泳が痩せるって聞いたのに、あんまり実感わかないんだけど。」水泳ダイエットを始めた人の多くで意外と聞かれる意見です。そんな「痩せない」理由の落とし穴は、こんなところにあるかもしれません。

消費カロリー以上に食べている

水泳の消費カロリーは長年ダントツに高いと言われてきました。しかしその消費カロリーは「低い水温から体を守る」ために消費されるカロリーであり、実際の筋肉運動は陸上の運動に比べてやや多い程度で、ずば抜けて多いわけではありません。

例えばお風呂でも100キロカロリーほどの消費がありますが、お風呂にたくさん入ったからと言ってすぐに痩せるわけではありませんよね。あくまで筋肉を動かす「運動」が重要と言うことです。

なので「バタフライで700キロカロリー消費したからカツカレーよ！」などとやってしまうのは危険。水泳で消費するカロリーはあくまでダイエットの消費カロリーと考え、摂取カロリーは通常通りに抑えましょう。ここで食べてしまうと消費カロリーを超えてしまうかもしれず、「泳いでも痩せない」原因になりがちです。

継続できていない

水泳は「やった感」の強いスポーツで、その分気づくと1週間経っているなんてことも。週に3回は泳ぐことを習慣づけましょう。1週間に1度、2週間に1度では「運動の継続」に入りません。

かと言って間が空いてしまっても自分を責めないでくださいね。水はいつでもアナタと一緒に泳ぐことを待ちわびています！

水温による冷え

「水温に注意」でもチェックしましたが、22度以下の水温には入らないようにしましょう。「サウナの横の水風呂は18度だけど」と思ったアナタ、サウナという温める施設があるならいいのです。22度以下の温度管理のなされていない屋外プールでは温めることもできず、体はどんどん冷えてしまいます。

すると体は「これは大変だ、寒くてこごえてしまう！」とばかりに、しこたま皮下脂肪をためこもうと働いてしまうのです。冷えは女性の大敵。冷やす行為はしてはいけません。

季節の変化

上の項目でダイエット期間はできるだけ3カ月見てほしいということをチェックしましたが、3カ月も経過すれば季節も変わります。あつあつの8月にダイエットを始めても、3カ月後には木枯らし吹く10月に。

暑い夏と違い秋冬は新陳代謝が落ちたり、体にも冷えを感じやすくなる傾向に。逆に寒さから身を守るために基礎代謝は上がるのですが、この辺りの「季節の移り変わり」によって痩せを実感できないこともあるでしょう。

ちょうど季節の変わる頃に水泳を始めた場合、もう1カ月続けて体を慣れさせてあげてください。

ダイエット停滞期

「同じように水泳を頑張ってるのに、体重計の針がピクリともしない！」そう感じたら、ダイエットの停滞期です。アナタの体が今までのアナタの体重との違いに気づき「これ以上痩せちゃダメなんじゃない！？ちょっと待ってよ！」と抵抗をしているところです。

2～3週間もすれば体も痩せた状態に慣れ、「あ、痩せていいんだ☆」と気づき始め、またスルスルと体重が落ちてくるでしょう。それまでじっくり我慢です。必ず結果はついてきます。

脚やせ効果はどれくらいの期間であらわれる？

「水泳で脚やせ効果があることはわかったけど、どのくらいで実感できるのか知りたい！」と言うアナタ。まずは「痩せる」というメカニズムをおさらいしておきましょう。

痩せてくるメカニズム

• 1ヶ月目で体質が改善されます。
• 2ヶ月目で脂肪を燃焼させるための筋肉が体についてきます！
• 3ヶ月目で実際に脂肪が効率的に燃焼し、体の循環機能も復活！！

つまり、きちんと継続していて効果のあるダイエット法ならば3ヶ月でダイエット効果があらわれることが期待できるでしょう。まずは何が何でも継続することが第一のステップです。

効果ありの場合

そのまま継続することが大切です。しっかり泳げるようになると自信がついてくるので、時間を長くしたり泳ぐ頻度を増やしたりする人もいます。しかし急激な変更は体に必要以上に負担をかけるので望ましくありません。

少しずつ増やすようにしていきましょう。繰り返しになりますが、90分以上の水泳は脚やせにはNGです！へとへとになるまでやらないようにしましょう。

効果なしの場合

泳ぎ続けても脚が太いままの場合、その原因は「ひどいむくみ 」の可能性が大きいです。残念ながら、むくみは水泳だけで改善することは難しいです。もともと水泳は水圧でむくみのサポート力があるのですが、それだけでは力不足なのかも。

サプリを摂るなどして体の基礎から改善していきましょう☆

水泳で効果が出なければ「むくみ改善」を行おう！

水泳は脚やせに効果があり、全身のダイエット法としてもとても魅力的！でも「水泳でも細くなったけど、やっぱりむくんでしまうと太く見えちゃう……。」という悩みを持った女性が多いのも確か。

水の力はとても魅力的ですが、それだけではちょっと心もとないほどむくんでしまうときは、そこにもう一つ「サプリのサポート」もプラスしてあげると良さそうですよ♪脚のむくみとサプリによるむくみ改善について気になる人は、以下の記事もチェックしてみてくださいね！

正しい水泳方法で脚やせを目指そう

水泳は正しい方法で行えば脚やせに効果的な運動です。脂肪を燃焼し、筋肉をつけ、リンパ・血流を改善する3つの効果をすべてカバーするのでダイエットに最適なんです。泳ぎが苦手な人や初心者の人は、ビート板を使った正しいバタ足からトライしてみましょう！水泳に慣れている人も泳ぎ方を見直すと脚やせにつながりますよ☆

脚やせ効果がなかなか出ない場合は、むくみが大きな要因になっているかもしれません。むくみは水泳だけでは完全な解消が難しいこともあるので、サプリなどで改善を目指しましょう。関連記事もぜひチェックしてみてくださいね♪