スムージーのおすすめ野菜・果物の組み合わせ【7選】目的別に一挙大公開♪
目次
スムージに適したおすすめ食材の組み合わせを紹介します！
こんにちは。スラリ編集長ほそみんです。好みの食材をブレンダーでガーッとするだけですぐに栄養補給ができちゃうスムージーは、モデルや海外セレブ、ヨギーニ(ヨガ愛好者)たちの間で大人気となり、今では世界中で大ブームに。
健康や美のために飲んでいる、という女子も多いですよね。
手軽でおいしくて、食材によっては色もキレイ♪生食するから酵素まで摂れちゃう、女子のココロを掴んで放さないドリンク。ほそみんも「ちょっと食べ過ぎたかな……」と思ったら、翌朝をスムージーに置き換えたりして体調を調えています。
- 栄養調査した野菜の種類⇒52種類
- 栄養調査した果物の種類⇒36種類
- スムージーレシピ検索数⇒28種類
スムージーって、好きな野菜や果物を何でも使ってOK！と思っていたけど、スムージーに適した食材と、実は避けた方が良い食材があることが分かりました。
せっかく飲むなら「ベストな組み合わせで飲みたい！」ということで、悩み別におすすめスムージーをどどーんと大公開☆作る時に気をつけたいことや、飲み方の注意点も一緒にチェックしてみてね☆
スムージーに適している野菜・果物を知ろう！
まずは、スムージーに適している野菜や果物をチェックしてみましょう！
スムージーに適している野菜
皮膚や粘膜を健やかに保つビタミンA、美肌効果抜群のビタミンC、抗酸化作用を持つビタミンE、葉酸、鉄分、などをご豊富に含む栄養価の高い野菜。
ただ、尿路結石の原因とされ、発がん性についても懸念のある「シュウ酸」が多く含まれているので、生食には適していません。一度軽く下茹でしたものを使いましょう。サラダほうれん草など、もともと生食用に栽培されているものは、そのまま使用してOKです。
カルシウムやカリウム、食物繊維。鉄分を多く含む、ほうれん草と並んで栄養価の高い野菜。ただほうれん草同様、シュウ酸の含有率が高いので茹でてから使用しましょう。
水菜
「あんまり栄養なさそう」と思うことなかれ。水菜はほうれん草や小松菜のように、ビタミン類や鉄分、カルシウム。葉酸を豊富に含む、緑黄色野菜の仲間です。見ためより栄養価高い！しかも生食できる！価格が手頃！味に癖がない！など、スムージーに適した野菜です。
アンチエイジングに欠かせないビタミンEが豊富に含まれるレタス。「ほとんど水でしょ」と思われがちな野菜ですが、ビタミン類や葉酸、鉄分、カリウムをバランス良く含んでいます。
もともと生食される野菜なので、下茹での手間が無いのもスムージー向き。神経を鎮める働きもあるので、寝る前に摂ると質の良い睡眠が得られるとも言われます。
ほうれん草以上に鉄分やカルシウムを含む、栄養満点の野菜。ビタミンB群やカリウム、葉酸も豊富です。さらに、モロヘイヤ独特の「ヌルヌル」はムコ多糖類の特徴とも言え、細胞の水分をしっかりと蓄える働きがあります。
よく耳にする「コンドロイチン」や「ヒアルロン酸」もムコ多糖類で、体の循環や代謝になくてはならないもの。モロヘイヤはかつてクレオパトラも美のために積極的に食していた野菜です。ハリのある若肌作りに積極的に取り入れたいですね。
トマト、といえばリコピン。リコピンには高い抗酸化作用があり、紫外線から肌を守ってくれる働きもあるので美肌効果も期待できます。さらにはガンや動脈硬化予防に非常に有効であるとされています。
そしてトマトの爽やかな酸味の元であるクエン酸やリンゴ酸には、消化を助ける働きもあります。
大根は日本人に馴染み深い野菜。ビタミンA・C、食物繊維、カリウム、カルシウム、を含んだ栄養価の高い野菜です。特に、デンプンの消化酵素であるジアスターゼ(アミラーゼ)を豊富に含むため、消化を助け、胃炎や便秘解消、胃酸過多など消化器系の不調改善に有効。
がんや動脈硬化、胃潰瘍などの予防や症状軽減にも役立つと言われます。
ショウガを生食すると、ジンゲロールという成分が体にとって良い作用をたくさんもたらしてくれます。殺菌作用や免疫力を高める働きがあり、独特の辛味成分が冷え性改善にも効果的。
ただ、ジンゲロールは酸化しやすいので、スムージーで摂る場合は調理後に時間を置かず、すぐに飲み切るようにしましょう。
チンゲンサイ、ケール、クレソン、パプリカなども、ビタミンやミネラル、カルシウムや鉄分を豊富に含んでいるので、好みで取り入れてみましょう。
スムージーに適している果物
スムージーといえば欠かせない果物がバナナ。どのような野菜とも相性がよく、まろやかで美味しいスムージーに仕上げてくれます。
タンパク質、マグネシウム、カリウムビタミンB群、ナイアシン、葉酸、ポリフェノール、セロトニン、食物繊維などが豊富な栄養満点フルーツ。
ベリー類はビタミンCが豊富。1粒が小さいのでまとめて摂ることでビタミンCを効率よく摂取でき、風邪などの感染症予防や疲労回復、美肌＆美白効果が期待できます。
また、抗酸化作用のあるアントシアニンも含むので、眼精疲労の回復にも効果的。活性酸素を除去し、がん予防にも効果が高いと言われます。
ダイエットに欠かせないフルーツ代表のリンゴ。疲労を回復し、胃腸の働きを活性化させ、さらには殺菌作用もあるクエン酸やリンゴ酸などの有機酸をたっぷり含んでいます。
またカリウムが豊富なので、血圧コントロールやむくみ解消に効果的。さらに整腸作用の高いペクチンが便秘解消をサポート。そして、赤い皮には活性酸素を抑えるポリフェノールがたっぷり含まれています。
キウイのビタミンC含有量はみかん3個分に相当。美肌に欠かせないビタミンCは体内のコラーゲン生成に必須で、美白効果も期待できます。抗酸化作用が高く若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEやポリフェノールもたっぷり。
さらに、クエン酸や食物繊維も豊富で、タンパク質の消化を助けるアクチニジンも含まれています。ただ光毒性のあるソラニンを含んでいるので、朝ではなく夜摂ることをオススメします。
アボカドは「世界で一番栄養価の高い果物」としてギネス認定されています。
森のバターと呼ばれるくらい、果実全体の約2割が脂質なので嫌厭する人もいますが、アボカドの脂質はリノール酸やオメガ9。体の細胞の主成分は脂ですが、良質な脂をとることで肌にハリが生まれ若々しさを保つことができます。
オメガ9には悪玉コレステロールの働きを抑え、血液をサラサラにする効果もあります。ほか、ビタミンA・C・E、カリウム、マグネシウム、リンなど豊富なビタミン＆ミネラルをバランス良く含んでいます。
お好みでドラゴンフルーツ・マンゴー・桃・梨・スイカ・パイナップルなども爽やかな甘みがスムージーをおいしくしてくれます！ビタミンが多く、ジューサーやミキサーで撹拌しやすいフルーツがオススメですよ♪
スムージーに向かない野菜・果物も把握しておこう！
美容＆健康のために飲む、スムージーですが、使う野菜や果物によってはその効果が半減してしまうことも……。できれば避けた方がよい野菜や果物をチェックしておきましょう。
スムージーに適さない野菜
- 人参
- キャベツ
- かぼちゃ
- じゃがいも
- さつまいも
- カリフラワー
- とうもろこし
- なす
人参やキャベツなどは意外に感じるかもしれませんが、でんぷん質が多いので実はNG。でんぷん質は果物との相性が悪く、同時に摂取すると腸管内で大量のガスを発生させることがあります。お腹が張るなどの不快感が生じることも……。
これらの野菜をどうしてもスムージーにしたい、というのであれば野菜のみのスムージーに使用しましょう。
- きゅうり
- セロリ
- 三つ葉
- 春菊
- 野沢菜
- パクチー
- コリアンダー
- パセリ
光毒性のある野菜とは「ソラレン」という成分を含んでいますので、スムージーを朝飲む場合には避けたいところ。紫外線に反応してシミの原因となってしまうことがあります。これらの野菜を使いたい場合は、夜飲むスムージーに使用しましょう。
スムージーに適さない果物
- レモン
- オレンジ
- グレープフルーツ
- アセロラ
- いちじく
- キウイ
どれも一見、スムージーに良さそうな果物ばかりですよね。確かにこれらのフルーツには、美肌に欠かせないビタミンCがたっぷり。ビタミンCは体内のコラーゲン生成に必須で、美白効果も期待できます。
ただ、シミの原因となるソラレンが含まれているので、朝ではなく夜摂るようにしましょう。スムージーでなく、単体で食べる場合でも夜がオススメです。
目的・お悩み別♪スムージーのおすすめ野菜・果物の組み合わせ7選
オススメの組み合わせやレシピを紹介します。分量は1～2人分です。全部をブレンダーにかければ完成！簡単ですね♪
1．便秘解消・予防
【材料】
- レタス 2枚
- ほうれん草 1株
- バナナ 1/2本
- リンゴ 1/4個
- ヨーグルト 大さじ1～2杯
- 豆乳 200ml
食物繊維が豊富なバナナと、整腸作用のあるペクチンを含むリンゴは便秘解消に必須。レタスやほうれん草でビタミンやミネラルも補給しましょう。ヨーグルトの乳酸菌パワーもプラスして頑固な便秘にバイバイ♪
朝、空腹時に飲むのがおすすめ。リンゴは無農薬や有機栽培のものが手に入れば、皮ごと入れるとポリフェノールも摂れます☆
2．ダイエット
【材料】
- バナナ 1本
- アボカド 1/4個
- 小松菜 1株
- リンゴ 1/4個
- 水or豆乳 200ml
- チアシード(あれば) 大さじ1杯
ダイエット中は空腹感との闘い。空腹を黙らせるためには、バナナとアボカドでボリュームを出しましょう。アボカドには良質の脂も豊富に含まれているので、ダイエットの食事制限で不足しがちな栄養や脂質を効率よく摂取できます。
リンゴの整腸作用でスッキリもプラス！カロリーが気になるなら豆乳ではなく水でもOKです。スーパーフード、チアシードもお好みでトッピングして、1食をスムージに置き換えても栄養がバッチリ摂れる1杯に♪
3．デトックス
【材料】
- トマト 1個
- スイカ 100g
- ショウガのおろし汁 小さじ1杯弱
- ハチミツ 適量
- 水 50ml
カリウムが豊富なスイカには、利尿作用があるのでデトックスに最適！
そしてスイカとトマトには、健康効果の高いリコピンがたっぷり含まれているので、血液中の悪玉コレステロールの働きを抑え、血流改善にも効果的。血流がよくなることで代謝がアップし、老廃物を体外に排出するデトックス効果が期待できます。
ただスイカやトマトは夏野菜なので、体の熱を取る作用も……。ショウガの搾り汁をプラスして、しっかりと体温を温かくキープしましょう。はちみつはお好みでどうぞ☆
4．むくみ解消・改善
【材料】
- 桃 1個
- リンゴ 1/2個
- バナナ 1/2～1本
- 小松菜 1株
- 水 200ml
利尿作用があり、毒素を体外に排出しやすいカリウムを多く含むフルーツを中心にセレクトし、むくみ解消に効果的でありながらスイートでハッピーになれるスムージーです。
桃は古くから「不老長寿の実」と呼ばれ、体の悪いものを追い出す作用がある、魔除けになるおめでたい果実、として重宝されてきました。桃にはクマリンという成分が含まれ血行を促進するので、むくみ対策やセルライト対策にに有効であると考えられます。
リンゴやバナナで飲みごたえをプラス。緑黄色野菜の小松菜もプラスして満足度の高い1杯に。
5．ニキビ・肌荒れ予防
【材料】
- ほうれん草 1株
- パイナップル 150g
- バナナ 1本
- 水 50～150ml
- はちみつ 適量
ニキビの改善や肌荒れ予防に効果的なパイナップルを使った爽やかなスムージー。パイナップルには、タンパク質の消化吸収を助ける働きのあるブロメラインが含まれています。
ニキビは毛細血管や毛穴にタンパク質の成分が固まることによってできることから、タンパク質を分解するブロメラインの作用でニキビ肌やニキビによる肌荒れ改善に有効であると考えられます。
またほうれん草には、抗酸化作用の高いビタミンA/(βカロテン)やコエンザイムQ10が含まれ、脂質の酸化を防ぐのでニキビや肌荒れ対策に欠かせない野菜です。
バナナで味にまろやかさが出ますが、酸味が強い場合はお好みではちみつを加えてもOK。はちみつは甘いだけでなく、高い抗酸化作用があり肌荒れ改善に効果的です。
6．冷え性の改善
【材料】
- 小松菜 1株
- シナモン 適量
- リンゴ 1個
- ショウガ 適量
- 豆乳orアーモンドミルク50～150ml
ショウガとシナモンは体を温める作用があるので、お気に入りのスムージーにプラスするだけで、体がポカポカと温まりますよ♪
また、冷え症改善には鉄分とタンパク質が必須。鉄分の多い小松菜をプラスし、高タンパクの豆乳やアーモンドミルクで作ると、より体が温まります。冷えを感じる人は軽く温めてもOKです。材料は全て、常温に戻して使用すれば体を冷やしません。
スムージーによく使用する、南国フルーツ(バナナ・キウイ・アボカド)や、夏野菜＆果物(トマト・スイカ)などは、体の熱を取る作用があるので冷え症の人にはあまりオススメできません。代わりにリンゴや豆乳などでボリュームを出しましょう。
7．美肌・美白
【材料】
- いちご 5個以上お好みで
- 赤パプリカ 1個
- ミニトマト 5個
- 水 50ml～150ml
- ハチミツ 大さじ1
美肌に欠かせないのは、ビタミンCをたっぷり含むベリー類！ビタミンC含有率が高いのに光毒性がないベリー類は、朝飲むスムージーにピッタリです。
さらに、トマトやパプリカに豊富に含まれるリコピンは、高い抗酸化作用があり紫外線のダメージから肌を守ってくれるので、美白効果が期待できます。ハチミツの美肌作用もプラスして、見ためキレイ＆元気になれる、赤のスムージーを楽しんでみてね☆
スムージーを作る際に気をつけるべき5つのポイント
健康や美容にかかせないスムージー、でも作り方によっては効果半減、なんてことも……。スムージーを手作りする時に気をつけたいポイントをまとめました☆
1．3種類以上の野菜・果物を使用する
1つでも栄養価の高い野菜や果物は多いですが、「完全食品」と呼べるような、体に必要な全ての栄養素が全て含まれている野菜や果物はありません。野菜や果物同士の栄養を補完する意味でも、少なくとも3種類以上の食材を使って作りましょう。
味の組み合わせには好みがあると思いますが、おすすめ野菜や果物の中からチョイスして、お気に入りのオリジナルスムージーを作ってみましょう♪
2．水分は水がおすすめ
スムージーはいろんな食材をミキシングするので、水分がないとドロドロとし過ぎて飲みにくいです。どんな野菜とも馴染みやすい「水」が一番おすすめ！材料同士が混ざりやすく、作りやすいです。
水を少なめにすれば濃厚な味わい、水を多めにすればサラリとした喉越しを楽しめますよ♪牛乳やヨーグルトを使ったレシピもありますが、動物性タンパク質と野菜＆果物と同時摂取すると、栄養素の吸収が悪くなってしまうことも……。
クリーミーな味わいが欲しいときは、植物性タンパク質が豊富な豆乳やアーモンドミルク、くるみミルクなどを使ってみてくださいね。
3．氷を入れない
氷を入れると、苦味のあるスムージーでも飲みやすくなることもありますが、冷たすぎるスムージーは体を冷やします。女性は男性に比べて筋肉量が少なく、冷え症の人が多い傾向。
「冷えは万病の元」とも言われますが、体が冷えると代謝が悪くなり、肌ツヤや顔色も悪くなります。美容や健康の大敵「冷え」を招くスムージーは避けたいので、氷は入れないで作りましょう。
また、氷は固いのでブレンダーに負担がかかります。氷を砕くためにブレンダー自体がかなりの熱を発するので、野菜や果物の栄養素や酵素が熱によってダメージを受けることも考えられます。
4．皮ごと使用する
無農薬やオーガニックの野菜や果物が手に入れば、皮ごと全てミキシングしちゃいましょう！野菜や果物は「丸ごと」の状態が、一番素材が持つ本来の栄養をそのまま摂取できると言われます。
とくに皮やそのすぐ下には栄養素がたっぷり！皮を向いてしまうと、その周辺の栄養素をみすみす捨ててしまうことになり、とってももったいなのです。
でも、農薬や化学肥料を使った野菜や果物を使用する際は、いくらキレイに洗っても皮に多くの有害物質が残留してるので、剥いて使うことをおすすめします。
5．作り置きはNG
野菜の栄養素や酵素は、酸素に弱い性質を持つものが多いです。リンゴやバナナなどは切ったそばから、色が茶色に変色していきますが、これはまさに酸化のサイン。
時間が経って酸化が進んでしまうと、本来の栄養素が失われてしまいます。そして、がっかりするくらい美味しくない……。
また手作りスムージーは、保存料などを入れない(あたりまえですね＾＾)ので、とても痛みやすいです。作ったらすぐに飲みましょう。
スムージー作りに役立つ3つの知恵
「スムージー流行ってるし～♪」と飲み始めても、すぐに飽きてしまったり、手間に感じてそのうち飲まなくなってしまう……。あるあるですね。スムージーを簡単に習慣にするために、抑えておきたいポイントをまとめました。
1．果物は冷凍して活用しよう
時間が無い朝に「スムージーをイチから作るのが手間……」という人は、週末などを利用して果物を小さくカットして冷凍しておきましょう。果物の酵素や栄養素は加熱には弱いですが、冷凍ならそのまま栄養を保って保存できます。
ラップや冷凍用保存袋を利用し、なるべく酸素に触れる面積が少なくなるように工夫してくださいね。いちごやブルーベリーなどは、洗ってそのまま保存袋に入れて冷凍しておけば、日持ちもして一石二鳥♪
オーガニックの果物は探すのが大変ですが、冷凍いちごや冷凍ブルーベリーなどは、大手スーパーなどで安くオーガニックのものが手に入りますので、活用してみるのも一つの手ですね♪
また、桃やキウイなどはタワシでキレイに表面を洗って、皮を剥かずにカットし、そのまま冷凍保存。作る時にそのままジューサーにかければ、特有のイガイガ感なく皮ごとイケちゃいますよ！
キウイは、日本では皮を剥いて食べるのが一般的ですが、海外では皮ごと食べる地域も多いんですよ♪
2．値段の安い旬食材を活用しよう
「旬の食物は体に良い」と、耳にしたことがあると思いますが、その理由は4つ！
- 安い
- おいしい
- 栄養価が高い
- 体が栄養素を吸収しやすい
野菜の価格の高騰はニュースでよく耳にしますが、それでも旬野菜は収穫量が多いので比較的安値で購入できます。
今は1年中いろんな野菜がスーパーにズラリと並んでいて何でも簡単に手に入りますが、それだけに旬を意識することが少なくなってしまいました。しかし、人間も生き物である以上、暮らしている土地の気候風土と呼応して生きています。
地産地消という言葉がありますが、地元で採れた旬野菜には人体が欲しがっている栄養素がぎっしり！もちろん体への吸収率も抜群です♪
外国からはるばるやってきた野菜や果物も美味しいですが、地元でとれる旬野菜や果物にも目を向けて、ぜひスムージーに取り入れてみてくださいね☆
3．飲みやすさを追求するならバナナは必須！
葉物野菜だけのスムージーは、いくら体に良いとはいえ、青臭くて飲みにくいですね。そんな手強いスムージーを、まろやかで飲みやすい味わいに変えてくれるのがバナナ！
ちょっと乱暴な言い方ですが、バナナさえあれば、たいていのスムージーは飲める味になります！(ただし、バナナ嫌いさんは適用外)バナナはなるべく完熟したものを使用しましょう。甘みとコクが出て、より美味しく飲めます。
さらに、食物繊維やタンパク質、ビタミン・ミネラル、葉酸などをバランス良く含んでいるので、1杯のスムージーの栄養価をググッと底上げできちゃいます。
スムージーのダイエット効果を高める飲み方のコツ
スムージーを朝食代わりに、何も考えずに胃に流し込んでいる人も多いと思いますが……。栄養素や酵素をより体に取り込みやすくするための、飲み方のコツや気をつけたい点をチェックしてみましょう！
噛むようにゆっくり飲む
スムージーを作って飲んでみると分かりますが、かなり飲みごたえがあり、水のようにゴクゴクとは飲めません。スムージーは「飲み物」ではなく「食べ物」と考えましょう。
野菜や果物がぎっしりと詰まっているので、噛むようにしてゆっくりと飲んでくださいね♪満足感も高くなるし、唾液と混ざりあうことによって栄養素がより体に吸収されやすくなります。
また、常温であっても一気に飲むと体が内側から冷えて内蔵機能が低下してしまいます。ゆっくりと噛んで味わうようにして飲むことで、冷たすぎる状態でなく体に取り込むことができ、冷えを予防できます。
さらに、体の隅々まで栄養がいきわたることをイメージしながら飲むとより効果的ですよ☆
他の食事と一緒に摂取しない
スムージー1杯でかなり栄養価が高い飲み物になるので、朝食や夕食など置き換えて1食として飲みましょう。スムージーにプラスして食事を摂ると、栄養過多で消化分解吸収が大変になってしまい、体に負担がかかります。
また、せっかく摂った栄養素を充分に吸収できない可能性も。ダイエット目的でない場合でも、スムージーを飲んでから、40分～1時間くらい待ち、ある程度スムージーが胃の中でこなれた状態になってから食事を摂るようにしましょう。
朝食時に摂取する
スムージーは空腹時に飲むと栄養の吸収率が抜群に良くなります。1食をスムージーに置き換える場合、昼や夜でも良いのですが、空腹時間が長く、胃が空っぽの朝が一番効果的に栄養を吸収できます。
また、非加熱の野菜や果物を使うスムージーには酵素が多く含まれています。1日のスタートである朝に酵素を摂ることで、一日の代謝量をグッとアップできちゃうので、スリムアップに効果的！
そして、空腹時に飲むことで、腸管を刺激し、スムースな排便習慣をつけることもできます。スムージーは朝飲むようにしましょう♪
毎日同じ量を飲む
毎日同じ量を飲むことで、体のリズムが整いやすくなります。飲んだり飲まなかったり、とムラがあるより、毎日一定量を飲む方が健康や美肌効果を実感しやすくなります。
ただ、ブレンドする野菜や果物をずっと同じにするより、旬の野菜や果物をプラスしてアレンジを楽しみましょう。
野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、同様に生物毒も含んでいます(シュウ酸やアルカノロイド等)。ずっと同じ食材を使い続けることで、食材の持つ毒素を体内に溜め込みやすくなってしまうことも……。意識的に食材を変えるように工夫してみてくださいね♪
おすすめの組み合わせでスムージーを作ってみてね♪
スムージーはビタミンやミネラルが手軽にとれて、美味しくてしかもオシャレ♪ぜひ健康や美容、ダイエットに役立ててみてくださいね。ただ、スムージーを飲むときは、いくつか注意点がありますので最後におさらいしておきましょう。
- でんぷん質の多い野菜と果物の組み合わせはNG
- 光毒性のある果物や野菜は夜に使う
- 冷たくしすぎない
- よく噛んでゆっくりと飲む
- 作り置きしない
- 旬野菜を活用する
ポイントを抑えて、スムージー生活を楽しんでみてくださいね♪おすすめの組み合わせはあくまで基本。アナタの好みでアレンジして、最高に美味しい1杯を完成させちゃいましょう！