妊婦はジムに通っても大丈夫?妊娠初期・中期・後期におすすめの運動【6選】

妊婦はジムに通っても大丈夫?妊娠初期・中期・後期におすすめの運動【6選】

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運動しなくちゃ!でも、妊婦がジムに通っても大丈夫? 

こんにちは!スラリ編集長ほそみんです。妊娠初期のつら~いつわりが治まり、安定期に入ると、食欲が出て急激に体重が増える妊婦さんは少なくありません。

「ヤバイ!運動しなくちゃ!」と思っても、さて、どんな運動が妊娠中にOKなのか、意外と知らなかったりしますよね。

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ほそみん
ほそみんが妊婦さんにオススメしたいのは「ジム通い」!え!?いいの?という声が聞こえてきそうですが……。いいんです!
  • ​妊娠中におすすめの運動リサーチ数⇒6種類
  • 妊婦さんにリサーチおすすめジムメニュー⇒15種類
  • 妊婦さんのジム通いおすすめ度⇒85%

ワープレママさんは、通勤や仕事で日常的に体を動かす環境が整っていますが、​専業主婦プレママさんは、一日中家にいると生活のリズムを作るのが難しいことも……。

週に1~2回定期的にジムに通うことでリフレッシュできるし、ジムのマタニティクラスでマタ友ができたりして、生活にメリハリが生まれます。体重の急激な増加も防ぐことができるジム通いのメリットやオススメの運動、気を付けたい点をまとめました。

妊娠中はジムがおすすめ♪運動すべき4つの理由

「​ジム通い」と聞くとハードな運動を連想しがちですが、ジムには妊婦さん専門プログラムを組んでいるところも多いので利用価値は高いですよ!妊娠中はなぜ運動が必要なのか?なぜジム通いがおすすめなのか?4つの理由を見ていきましょう。

1.運動することが安産に繋がる

「お産は体力勝負」と耳にしたことがあるかもしれませんが、本当に文字通り、かなりの体力を必要とします

お産の経過は個人差が大きいですが、一度陣痛が始まれ、数時間~数十時間、長い妊婦さんだと数日間ほとんど何も口にできないまま、陣痛の波に翻弄され、ひたすら痛みに耐える、という状態が続きます。

そしてやっと分娩台に移動しても、足を開脚して満身の力でいきむ、が数十分。いきむ時は、瞬発的に腹筋や周辺筋肉にかなり力を入れますが、筋力が弱いと赤ちゃんがうまく下に降りてくることができずにお産に時間がかかってしまいます。

来るべきお産に向けて妊娠中に体力を付け、股関節周りの筋肉を鍛えて柔軟性を保ち、靱帯を強くしておくことはとっても大切!切迫早産など、妊娠中のトラブルも回避できることも多いですよ。

体力をつけ、筋力をアップさせて安産に繋げましょう。 

2.妊娠中の体重管理に最適 

妊娠中は女性ホルモンプロゲステロンが優位となるため、摂った栄養を溜め込みやすく、脂肪がつきやすい&太りやすい状態になっています。

周囲も「赤ちゃんに栄養を」と、ついつい妊婦さんにたくさん食べさせたがりますので、気が緩むとあっという間に体重がぐんぐんと増えていきます。急激な体重増加はママだけでなく赤ちゃんにも負担がかかります。

必要以上の体重増加によって、妊娠中毒症妊娠糖尿病などの発症リスクも高まりますので、適切な体重管理のためにも、運動を取り入れましょう。

ジム通いで筋力をアップさせることで、消費カロリーがアップするので、急激な体重増加を抑えることができます。さらに妊娠中に適度な運動を継続して行うことで、産後も筋力を維持しやすいので、産後ダイエットがスムースに進めやすいとも言われます。

自宅でもストイックに運動に取り組める、という運動習慣のあるママにジム通いは必要ないかもしれませんが、運動習慣がなく太りやすい妊婦さんは、ジムに通うことで「人目にさらされる」ことになるので、必要以上の体重増加をセーブしやすくなります。

3.血行促進・むくみ解消に効果的 

妊娠中は多くのママがむくみに悩まされます。妊娠中は赤ちゃんに栄養を送り届けるために、ママの体内の血液量は非常に多くなります。血液の主成分は水分なので、体内の水分量が大幅に増えることに……。むくみやすいのは当たり前のことなのです。

しかも、お腹が大きくなってくると、血管やリンパの流れがお腹の張りや重みで阻害され、ますますむくみやすくなります。適度な運動によって血行を促進し、血流を良くすることで心臓に血液が戻りやすくなり、むくみ解消に効果的であると考えられます。

ただ、激しい運動はむくみを助長してしまうこともあるので注意が必要です。ゆったりした動きのヨガやピラティスなどを時間をかけて行うことで血行が改善され、むくみ解消につながります。

水泳や水中ウォーキングなども◎!体全体に水圧がかかるので、むくみ解消に効果が期待できます。さらに、運動で血行が良くなることで、赤ちゃんに新鮮な酸素をたっぷりと送り込むことができるので、赤ちゃんの健やかな成長にプラス効果が期待できます。​

4.妊娠中のストレス解消 

妊娠中は平常時と違って、食事の変化や日常生活の変化、体の変化など、身の回りの環境が激変します。

禁酒&禁煙に始まり、カフェイン、お菓子、ジャンクフードなど好きな食品の制限と栄養バランスのとれた食事、ファッションの変化、冷え対策、適度な睡眠、重いものを持ってはいけない、などなど。

妊娠期間中は、妊婦さんが自覚している以上にストレスフルな状態に置かれます。「我慢が多くて大変だなー」とストレスを自覚している妊婦さんはまだいいのですが、赤ちゃんができた喜びでマタニティハイな妊婦さんは、ストレス自体に気づいていないことも多々あります。

運動で、体を動かしてスッキリすることで「ストレスたまってたんだなー」とやっと実感できる妊婦さんも多いようです。良くも悪くも環境の変化は人にストレスを与えます。妊娠という良い変化でもストレスはかかるということです。

また、ホルモンバランスも激変するので、情緒不安定になりがち。夫や家族と小さなことでもついつい口論になってしまい、落ち込んでしまうこともあります。

妊娠中は思い通りにならないことが多くなりますので、そんなストレスや鬱憤を晴らすためにも運動は最適!適度に体を動かして、汗をかき、妊娠中のマタ友との会話や情報交換ができるジム通いは、妊婦さんにおすすめのストレス解消法と言えます。

妊娠初期・中期・後期で違う!妊婦におすすめの運動

​妊娠初期(~15週目くらいまで)、中期(16~27週目)、後期(28週~臨月)では体調やお腹の大きさもかなり異なります。それぞれの時期に最適な運動をガイドします☆

妊娠初期におすすめの運動

ウォーキング

ウォーキングは妊娠全期を通じておすすめの運動。妊娠初期でも体調が良い時なら、ウォーキングはOKです。

ただ、不定出血がある、つわりがツライ、だるい、眠い、体調が優れない、こんな症状がある時は絶対にNG。体が休みたがっているサインなので、安静にしましょう。

つわりがある妊婦さんはあまり無茶ができませんが、気をつけたいのがつわりの軽い妊婦さん。妊娠初期はお腹もまだペタンコなので、平常時と変わらず動き回っていると、思わぬトラブルになることも……。

妊娠初期の胎児は、ママのお腹の中に必死にしがみついている状態。ウォーキングも30分を限度に、無理のない範囲で行ないましょう。

水中ウォーキング

水中ウォーキングも妊娠全期を通じて行ってOKです。地上でのウォーキングより、水圧による負荷が加わるので消費カロリーや運動効果は高まります。しかも、浮力によって膝や腰への負担も軽減されるので◎!

もちろん、体調の良い時に行ないましょう。ただ、温水プールでも長時間水の中にいると、体が冷えたり、気分が悪くなる妊婦さんもいますので、限界まで水中ウォーキングをするのではなく「もうちょっとできるかな~」くらいで終わりにすると、体に余計な負担がかかりません。 

妊娠中期におすすめの運動

マタニティビクス

妊娠中期は安定期に入ったら、やや運動負荷のかかるマタニティビクスがおすすめですよ♪マタニティビクスは、通常のエアロビクスを妊婦さん向きバージョンにアレンジしたもの。

激しい動きは無く、妊婦さんの体に負担がかからない有酸素運動で、体力増進や体重の適性な管理を目的にあみだされたエクササイズです。リズミカルな音楽に乗ってストレッチや呼吸法を行ないますので、ストレス解消になりリフレッシュできまますよ^^

全国のスポーツジムやマタニティ専門ジム、病院や産院で指導しているところもあります。「日本マタニティフィットネス協会」に加盟している施設なら、より安全&安心して取り組めますね。

激しい運動でもありませんが、不安がある場合は医師に相談してから取り組みましょう。 

マタニティスイミング

マタニティスイミングも腰や膝への負担が少ないのに効率よく筋力アップが可能!お産に向けて体力を付けることができるので非常におすすめです。

マタニティスイミングのクラスがあるジムでは、看護師や助産師が泳ぐ前にメディカルチェックをしてくれるところがほとんどですので、安心して取り組めます。泳げない妊婦さんでも泳法の指導を受けられますよ。

クロール、背泳ぎ、バタフライを中心に泳ぎます。平泳ぎは股関節に負担がかかるのでマタニティスイミングでは行わないようですね。

泳ぎのほか、音楽に合わせて水中で体を動かす水中エクササイズ水中ウォーキング、水にぽっかりと浮かぶフローディングなど、ジムによっていろいろメニューがあります。

お産に向けて呼吸法の指導もしてくれるので、体調がよい時にチャレンジしてみましょう! 

妊娠後期におすすめの運動

マタニティヨガ

妊娠後期になると、お腹がだいぶ大きくなり、体を動かすことが大変に感じることも多くなってきます。でも妊娠は病気ではないので、体調が良い時はできる範囲で体を動かしたいですね♪

そんな妊娠後期の妊婦さんにはマタニティヨガがおすすめです。マタニティヨガは瞑想と呼吸法が中心。ストレッチのようなゆっくりとした動きの有酸素運動なので、運動効果は高いですがお腹に負担はかかりません。

足のつりや、むくみ、冷え、ストレスなど妊娠中のマイナートラブルのケアにも有効です。最近は産院でマタニティヨガのプログラムを組んでいるところも増えてきていますよ。

瞑想によって自分のココロと体に向き合い、お腹の赤ちゃんとの対話も楽しめるマタニティヨガで、妊娠中の今しか味わうことのできない幸福を感じてみてくださいね。 

ピラティス

ピラティスとヨガ、独特な呼吸法とストレッチのようなゆっくりとした動き、有酸素運動という共通点があり「双方の区別がつかない」という人も多いかもしれませんね。

ヨガはインド発祥であり、インドの思想や宗教観を色濃く反映した治療法(修行とも呼ぶ)です。呼吸法と瞑想、ストレッチによって筋力と精神面の強化を目的としています。

一方、ピラティスはヨガの動きをベースに、リハビリ運動としてドイツで発案されたもの。正しい骨格を意識しインナーマッスルを鍛えるのがピラティスの特徴です。

妊婦さんはお腹が大きくなるにつれて、骨格も大きくかわります。大きくなった胸を支えるために胸筋はかなり後湾し、お腹を支えるために腰椎は前湾しますので、全身のバランスを整えるのにピラティスは有効です。

また、妊娠や出産で大きなダメージを受ける骨盤底筋群を鍛えるのにもピラティスは適しています。 産後に尿もれで悩むママは多いので、妊娠中から骨盤底筋群をしっかりと鍛えておきましょう。

妊婦さん、これは駄目!妊娠中に控えたほうが良い運動

​体を動かす爽快感を覚えてしまうと、いろんな運動にチャレンジしてみたくなるのが人情。でも妊婦さんは1人の体ではないので、母子ともに負担がかかる運動はNGです。控えた方がよい運動をチェックしておきましょう。

激しく動く運動

ランニング

ランニングは、妊婦さんには不向きです。妊娠中は赤ちゃんにたっぷりと酸素を送るために脈拍数が上がっている状態なので、ちょっとのランニングでも息切れしやすく、赤ちゃんが酸欠状態になりかねません

また、走った時に大きくなった胸やお腹の揺れ幅が大きく、妊娠線が入るリスクも高まります。さらに、足元が良く見えない状態で走ることになるので、つまづきやすく、また転んだ拍子にお腹を強く圧迫してしまう危険性もあります。 

ダンスプログラム

心拍数の急上昇妊娠線のリスクなど、ランニングと同様の理由で、激しいダンスはやはり妊婦さんにはおすすめできません。

ダンスにずっと親しんでいる人でも、お腹が大きくなり全身バランスが変わると、普段は何気なく踏んでいるステップでも、足を引っ掛けて転んでしまうこともあります。

また、ダンスは腰をひねったり、片脚で全体重を支えるなど、妊婦さんには負担が大きい動きが連続します。音楽に合わせて踊りたいなら、マタニティビクスなどがおすすめですよ♪

負荷をかけた筋トレ

ダンベルトレーニング 

瞬発力を要するダンベルトレーニングは、力を入れる一瞬に呼吸が止まるので、妊婦さんにはあまりおすすめできません。さらに、上腕二頭筋や背筋、腹筋など部分的に筋肉鍛えても、お産が軽くなるわけではありません。

ゆっくりした動きで呼吸を妨げない全身運動を行ない、赤ちゃんにしっかりと酸素を送り届け、さらに体力アップを図りましょう。

バーベルトレーニング

バーベルも、持ち上げる一瞬に呼吸を止めてしまうことがあるので、妊婦さんは避けたほうが良いでしょう。妊娠中に重い物を持ち上げると、下腹部に瞬発的に強い力が加わるので、破水の危険性もあります。

日常生活でも、習慣でつい重い米袋や水の入った段ボール箱などを持ち上げようとしてしまいますが、必ず家族や友人などに代わってもらいましょう。 

人や物と接触する可能性のあるスポーツ

チーム競技

バスケットボールやバレーボール、フットサルなどのチーム競技は、ゲームに夢中になってしまうと、強い衝撃で人と人がぶつかることがあり、妊婦さんにはとても危険です。

周囲の人が妊婦さんだと分かっていても、反射的に体を動かしてしまって接触することもあります。ぶつかった衝撃で転倒して破水、など重大な事故に繋がりかねません。妊娠中はチーム競技に参加することは控えましょう。

スピード系スポーツ

スキーやスノボは若い女性を中心に大人気のウィンタースポーツですが、スピードに乗った状態で転倒したときの衝撃は相当なもの。妊娠中はやるべきではないスポーツ、と言えますね。

さらに、スキーやスノボは寒冷地で行うので、妊婦さんの体の冷えも心配です。旅行で行くなら、万一の事故があってもすぐに産院に駆け込めない可能性も大。転んだ後の処置が遅れればママと赤ちゃんの命が危険にさらされます。

大好きなスポーツを我慢しなければならないのはツライですが、スキーやスノボはリスクが大きすぎます。産後、子育てが落ち着いてから再開しましょう。ローラースケート、スケボなどもNGです。​

妊婦がジムに通う際、気をつけるべき5つの注意点

妊娠中にジム通いをするなら、いくつか気をつけたいポイントがあります。快適に楽しく、また赤ちゃんもママも安心&安全にジムを利用するために、ぜひ確認しておきましょう。

1.激しい動きは身体への負担が大きいのでNG

妊娠中に激しい動きのある運動を行うことはあまりないかもしれませんが、ジムのマタニティ専門エクササイズやプログラムであっても、夢中になるとつい動きがハードになってしまうことがあります。

息が切れたり、肩で息をするような運動は「やりすぎ」です。妊娠中の運動は、筋肉をモリモリ付けて細マッチョになることが目的ではありません。(実際、細マッチョにはならないですしね^^)

血行を促進してマイナートラブルを軽減したり、ストレス解消してリフレッシュする、またお産に向けて体の柔軟性を高め、体力をつけることが目的です。妊娠中はゆったりした動きの有酸素運動を中心に「気持ちいい」と思える程度に体を動かしましょう。​ 

2.筋トレをする際、負荷はかけすぎない

妊娠前からジム通いをしていたり、運動習慣のある人は安定期に入って体調が良いと「筋トレしたいな~」とウズウズしてしまうかも……。

重たいダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、破水の危険性があるのでNGがですが、軽い筋トレはお産に必要な筋力アップに有効です。

もともと痩せ型で筋肉量が少ない人や、高齢出産で筋肉の衰えが気になる人は、有酸素運動の全身運動にプラスして筋トレを行うことで、いきむ力や踏ん張る力がつくのでお産が楽になります。

ダンベルなら片腕0.5kg1kg程度の負荷なら、お腹に急激な力が加わることは少ないでしょう。出産後は3kgくらいの赤ちゃんを抱っこするので、ある程度の筋肉は必要。

筋トレを行う前は医師に確認し、マタニティのプログラムのあるジムのトレーナーやと相談しながら、無理のない範囲で行ないましょう。 

3.妊娠期間に適した運動をする 

妊娠中にNGな運動は避ける、というのは基本中の基本。ママの体と赤ちゃんを守るためにも、短時間で心拍数が上がるハードな運動や転倒の危険のある運動、瞬発的に力がかかる運動は避けましょう。

運動していて「気持ちいい」「楽しい」と思えることも大切です。ママが楽しい気持ちでいる時は、お腹の赤ちゃんもとても心地よい状態だと言われていますよ^^

妊娠中は有酸素運動によって、自分と赤ちゃんにたっぷりと酸素を送り込める、動きのゆっくりした運動がおすすめです。​

ヨガやピラティスなど呼吸法を組み合わせた運動は、妊娠中の自分自身に対する自己肯定感を育み、メンタル強化にも繋がります。さらに、お産でも呼吸法が平常心を保つのに役立ちます。

4.妊娠の経過が順調である場合のみ運動は可能 

妊娠初期は多くの妊婦さんがつわりで苦しみ、運動どころではないかもしれませんが、安定期に入ってつわりが治まると「さー!運動するぞー!」と張り切る妊婦さんは少なくありません。

妊娠は病気ではありませんが、やはり平常時の体とは全く異なります。妊婦健診で異常がなく、医師から「運動してもOK」と許可が出てから運動をスタートしましょう。

妊娠によって、一時的に血圧や血糖に異常が出る場合もあるし、自覚症状が無いのに切迫早産の危険性がある妊婦さんもいます。妊婦の自己判断は危険です。必ず運動をしてよいか医師に確認してくださいね。

5.体調不良の際は運動を中止・休止する 

当たり前ですが、体調が悪い時には運動はお休みしましょう。マタ友ができてジムに通うことが楽しくなってくると、つい無理をして出かけてしまうことも……。

でも、無理して運動してもママにも赤ちゃんにも負担がかかるだけです。体調不良は「休みましょう」のサイン。体調が回復してから運動を再開しましょう。

妊婦さんはジムに通ってもOK♪無理をしない程度に運動しましょう!

妊娠中でも医師から運動の許可が下りればジムに通ってOK!妊婦さんがジム通いをするメリットをおさらいしましょう。

  • ​体力や筋力をアップして安産に繋げる
  • 出産や産後に必要な筋肉を鍛えられる
  • ストレス解消になる
  • マイナートラブルのケアに有効
  • マタ友ができやすく情報交換ができる
  • 生活にリズムが生まれる
  • 人目があるので適正体重を維持しやすい

ジムのマタニティプログラムには、同じ境遇の妊婦さんがたくさん集まるので、ハッピームードの中、楽しく体を動かせておすすめ!でも、無理は禁物です。体調に合わせてゆったりとした気持ちでジムを利用してみてくださいね♪

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