ジムに通っている人は必見!痩せるトレーニングメニューを目的別に厳選しました!

ジムに通っている人は必見!痩せるトレーニングメニューを目的別に厳選しました!

​ジムに通っているけれど、どうすればもっと痩せるの?

こんにちは!スラリ編集長のほそみんです。 

せっかくジムに通って運動をして、スリムボディになるぞ!って思っていても、実際には、ジムに通っていても痩せることってなかなか難しいものです。 

私も痩せるためにジムに通っていました。メニューも決めずにトレーニングを行ってました。そのためせっかく頑張っていても、体重の変化もなく少し筋肉が付いた程度で終わってしまった悲しい経験があります。​

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ほそみん
今のジムのメニューでなかなか痩せることが出来ない人は、メニューを変えてみると変化があるかもしれませんね。
  • リサーチしたサイト数⇒80件
  • 実際に試してみたトレーニングメニュー⇒50種類

今回は「ジムのトレーニングメニューで痩せる」というキーワードについて考えていきます。せっかく痩せるためにジムに行っても、体重が変わらないなどの悲しい経験をしてしまう前に、私が経験した、3つの落とし穴と痩せるためのおすすめのメニューがあります。 ジムに行って失敗をしてしまう前に、ぜひ今のうちに読んでいただきたいと思います☆

​ジムに通っている人あるある!3つの落とし穴

​せっかくジムに通っているのに、もったいないジムの通い方をしているということはないでしょうか。ジムに通っている人に多い、3つの落とし穴とは?

​1.マシンの使い方が分からない

ジムで痩せることに決めても、実際にジムに着いて思うことは、ダンベルにバーベルなどマシンはたくさんあるけれど、いろいろありすぎてよく分からない、と思う人が多いと思います。しかし、最初はジムの人が親切に説明してくれるものです。

しかし、次にジムに来る時には、1人で頑張らなくてはいけません。基本的に、ジムでのトレーニングは自分との戦いです。そのため、マシンの使い方が分からないのは致命的ですので、最初の説明の時にしっかりと忘れないことが肝心です!

また、マシンの使い方が分からなくても自己流で使うのは絶対にやめましょう。間違った使い方をしていると、痩せるどころか体に負担になっていることもあります。そのため、マシンの使い方が分からない時には確認をしてから使いましょう。

​2.ダイエットメニューが組めない

​痩せるためにジムに通っている方に大切なのは、ダイエットメニューの組み方です。ダイエットメニューが組めていないと、トレーニングをしても効果が出にくいものです。

また、自己流でダイエットメニューを組んでも、そのメニューが痩せる効果が高いメニューなのかどうか、メニューに不安という人も多いでしょう。

間違ったトレーニングメニューで体を鍛えていても、いくら頑張ってもキレイに痩せることは難しいでしょう。そのため、ダイエットメニューが上手に組めない時には、トレーナーの方に相談をしてみるといいでしょう。

​3.筋トレと有酸素運動のバランスが取れない

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどのように、継続が必要な運動です。有酸素運動は、体内の糖や脂肪が酸素を作り出す効果があることから、有酸素運動といわれています。​また、有酸素運動は、よく言われているのが20分以上継続して行うことで脂肪が燃えだすといわれています。​

筋トレと、この有酸素運動のバランスは、ダイエットにとってとても大切です。ジムでのトレーニングで痩せる運動というと、筋トレと思われがちですが、筋トレだけよりも、筋トレと有酸素運動をバランスよく行う方が痩せるようです。​

しかし、ジムのたくさんのマシンを目の前にすると、筋トレばかりのメニューでトレーニングをしている人が多いようです。そのため、筋トレばかりでバランスの悪いトレーニングをしている人は実はとてももったいないのです。

そのため、ジムに通う時はただ筋トレをするのではなく、有酸素運動もバランスよく行うようにしましょう。

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ほそみん
ジムに通って失敗しないためにも、以上の3点には気を付けてくださいね!

​この4点だけ気をつけよう!ジムトレーニングのポイント

​まずは、ジムで痩せるためのトレーニングメニューを行う時に気を付けたいこと4点を紹介します。

1.マシンを活用する

​ジムで痩せるためには、やっぱりマシンを活用しましょう。マシンを活用することで、普段鍛えられないような筋肉も鍛えることができて、効果的に痩せるトレーニングをすることができるはずです。

ジムに通う時は、ジムでしか行えないようなマシンの活用をしたいものですが、マシンを使う時には、いきなり激しい筋トレをしてしてはいけません。

はじめは体を温める程度の軽い運動でウォーミングアップから行います。ジムで痩せるためには何度も継続して通うことが大切ですので、無理はしないようにマシンを効果的に使うようにしましょう。

また、マシンを使うメリットとしてフォームが乱れないという点があります。正しいフォームで改善したいポイントに効かせる事ができる事が大きな利点になります!

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ほそみん
ジムでマシンを使う時には、無理をしない程度に続けることが大切なようですね。

 2.ダンベル・バーベルを使う

​「筋トレ=ダンベル・バーベル」といっても過言ではないでしょう。筋トレする時に、ダンベルやバーベルを使うだけで、筋トレの幅は一気に広がっていきます。そんな、ダンベルやバーベルを使ったメリットはたくさんあります。

ダンベルやバーベルをジムで使う大きなポイントは、負荷が大きい筋トレを行うことができるからです。ダンベルやバーベルで鍛えることで、全身の筋肉を満遍なく鍛えることができて、痩せる体を作りやすくなるでしょう。

​​また、ダンベルとバーベルには違いがあります。バーベルのメリットとしては、ダンベルよりも重い重量のものを扱うことができることです。また、バーベルのデメリットは、ダンベルと比べて、可動域が狭いことです。

ジムには、いろいろな重量のダンベルやバーベルがありますので、自分に合う重量で鍛えていきましょう。

​3.筋トレと有酸素運動をバランス良くおこなう​

​筋トレと有酸素運動はバランスが大切といわれています。そのため、ジムではマシンを使ったダイエットメニューの筋トレで、痩せるメニューを中心で行うことをおすすめしますが、有酸素運動も必要です。

有酸素運動は、酸素を体内に取り入れて、脂肪をエネルギーに変える運動のため、決して激しい運動ではありません。そのため、ジム以外の場所でも簡単に行うことができる運動です。

そのため、ジムでは筋トレを中心に行い、家からジムに通う間などに、有酸素運動としてウォーキングやジョギングを取り入れるなどして、筋トレと有酸素運動をバランスよく行うようにしてみてはいかがでしょうか。

​4.プロテイン・サプリメントを活用しよう 

運動後30分以内は、体が回復するためのゴールデンタイムといわれていて、栄養素の吸収が高まるようです。そのため、このタイミングでプロテインやサプリを補給すると、筋組織を回復させることが期待できます。

プロテインにはいろいろな種類がありますが、おすすめのプロテインはDHCです。DHCプロテインダイエットには、いちごミルクとココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティーの5種類の味があります。

また、DHCプロテインダイエットは、180キロカロリー以下ということで、置き換え食としてもおすすめです。また、高たんぱくで、食物繊維、カルシウム、ミネラル、ビタミンなどの栄養素もしっかり入っています。

プロテインの購入を検討されている方はこちらの記事をご覧ください☆

目次編集部おすすめのプロテインを厳選して紹介します!プロテインに関するみんなの悩み男女100人に調査♪人気のプロテインみんなのおすすめプロテインはコレ!人気メーカーベスト5飲まなきゃ損!プロテインに期待できる5つの効果プロテインの効果を高める正しい飲み方のコツ知って得する♪意外なプロテイン活用法ダイエットには断然プロテインがおすすめ♪さっそく活用しよう編集部おすすめのプロテインを厳選して紹介します! みなさん、こんにちは!ほそみんですー☆ 今回はすこし趣向を変えて、「プロテイン」が含まれているダイエットサプリメントに迫ってみたいと思います!プロテインと言えば、そう、筋肉……!マッチョでムキムキになりたい男性が利用している男性向けの成分ってイメージが強いんじゃないでしょうか。 でも、実は女性アスリートもつかっているし、ジム通いしているスリムなお姉さんも普通につかっているんです。ぜい肉を落とすだけじゃなく、鍛えて引き締めることも大切では……?そこに気づいた人だけがたどり着く、プロテインという選択肢があることを紹介したいと思います。 購入リサーチしたダイエットサプリ合計⇒114種類ダイエットサプリ総額⇒34万4820円購入した脂肪燃焼サプリ⇒32種類(108,650円) ほそみん女性目線だと、「あっ……!この子鍛えてるな!」ってすぐわかりますよね。姿勢もいいし、しっかりした印象になって好感がもてます! でも、プロテインサプリメントを選ぶにしても、ぜんぜんよくわからない……!そんなひとのために、ほそみんがリサーチした結果をお伝えしていきたいと思います! プロテインに関するみんなの悩み プロテインといえば連想するのは中山きんに君とか、品川庄司さんとか、まさに筋肉がウリの男性しかない……。そんなアナタも大丈夫です、もうすこし具体的に掘り下げていきましょう……! どのプロテインを選べばいいか分からない 太りにくい体質になって……55歳。女です。155㎝59㎏からスタート。なかなか痩せないので、プロテインダイエットしたいけどよくわからない。スポーツクラブnifty

​ダイエットを成功させよう♪初心者におすすめのプログラム

​それでは、ダイエットを成功することが期待できる、初心者におすすめのダイエットプログラムを紹介!

レッグエクステンション​

​レッグエクステンションは、太ももの前側をしっかりと鍛えることができるマシンです。 太ももの前側の大腿四頭筋は、4つの筋肉から構成されている最大の筋肉といわれています。

そのため、この筋肉を鍛えることで、脂肪が付きにくい代謝のいい体が作ることができるます。そのため、大腿四頭筋は痩せるためには重要な筋肉となっていますので、優先的にレッグエクステンションのマシンで鍛えていきましょう。

<やり方>

  1. ​レッグエクステンションのマシンに座り、背中、腰、お尻を密着させた後で、両手で取っ手を握る
  2. 太ももをゆっくり上げる。
  3. 最大の収縮地点で1~2秒間止まった後、膝が90度になるまで下ろす。

この動作を繰り返します。

<1日に行う回数>​

1日に行うといい回数は、20回×3セットです。また、重量を決める時には、ちょうど20回ができる程度の重量にするといいでしょう。

​レッグカール​

レッグカールは、太ももの裏側の筋肉を鍛えることができるマシンです。

<やり方>

  1. ​負荷の重と背もたれの位置を調整
  2. ローラーに足をのせてローラーの位置とストッパーの位置を調整
  3. グリップをしっかり持って椅子に深く座り足を伸ばす
  4. 膝をゆっくりと下まで曲げる
  5. 膝をゆっくりと伸ばす

これを繰り返します。

<1日に行う回数>

1日に、8回~15回程度行いましょう。重量を合わせる時には、8回程度できる重量に合わせておくといいでしょう。​

​ラットプルダウン 

​ラットプルダウンとは、広背筋の筋力を鍛えるマシンです。頭上にあるバーを引っ張って下げるトレーニングメニューです。

<やり方>

  1. ​ラットマシンのバーを両手で握って、シートに腰掛ける。
  2. 体と両腕でYの字を作り、上のグリップをつかむ。
  3. 胸を張るように、背筋をしっかり伸ばす
  4. バーを自分の胸に引き寄せる。
  5. バーを首の前くらいまで下ろして一瞬キープ
  6. 最初の状態になるようにゆっくりと腕を伸ばす。

​<1日に行う回数>

目標回数は、8~15回×2~3セットです。また、初心者の方は高い重量のトレーニングは行わないようにしましょう。フォームが崩れやすく、怪我の危険性が高くなってしまうからです。そのため軽いと感じる程度の重さから始めましょう。

​アブドミナルクランチ 

アブドミナルクランチとは、体を曲げる動作で腹筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。

<やり方>

  1. ​シートに座って高さをセッティングする。
  2. みぞおちを中心に背中を丸めていく。
  3. なるべく股関節は動かさない。​

​<1日に行う回数>

初心者の場合は15回を1セット。慣れてきたら10回1セットで3、4セット行う。このマシンを使ったトレーニングでは、常に10回くらい行えるような負荷でトレーニングしてといいでしょう。​​最初から、無理に重い重量を挙げようとしないようにしましょう。

トレッドミル

​トレッドミルはランニングマシーンです。ジムや室内でランニングができるため多くの方に利用されています。

外でのランニングをする場合、体力の限界までランニングをするとその後帰ってくる必要がありますが、トレッドミルの場合は、いくら走っても同じ場所にいるので、体力を心配することなく限界まで追い込むことができます。

ジムに行く頻度は、毎日行くこともいいですが、無理をして体を痛めては続けることができません。そのため、最初は体力的に無理をしない程度から始めましょう。また、ジムで痩せるためには、筋トレの他に食事制限も必要です。​

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ほそみん
ジムのマシンを使ったトレーニングメニューについて知ることで、ジムに通うのがもっと楽しくなりそうですね。

​綺麗に痩せる方法を知ろう!メリハリボディを作るメニュー

​痩せるならキレイに痩せることが大切です。そんな、メリハリボディを作ることができるジムのメニューとは?

ダンベルスクワット

​一般的に行うスクワットと、ダンベルを使ったスクワットのフォームは違います。ダンベルを持つことで、普通のスクワットのフォームをすることは出来ません。そのため、ダンベルスクワットでどれだけ脚に負荷をかけられるかが大切です。

<やり方>​

  1. ​スタートポジションは、脚は肩幅くらいが基本で真っ直ぐ伸ばさない
  2. 最初から大腿四頭筋(太もも前)に力を込める
  3. 股関節から曲げる(たたむ)ように足を曲げる
  4. お尻を突き出して、椅子に座るようなイメージで、膝が地面と並行になる程度までしゃがむ
  5. 体を上げる

あとは、同じ起動で同じことを繰り返します。

<1日に行う回数>

ダンベルスクワットは、普通のスクワットを行う時と同じように、5〜15回くらいの回数を行っていくといいでしょう。

ダンベルランジ 

​ダンベルランジは、ダンベルを持ち、脚を前に踏み出して、脚を曲げながら身体を落とす筋トレです。このメニューでハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋という、下半身の主要部分のほとんどに効きます。

使う筋肉としてはスクワットとほとんど同じですが、スクワットよりも膝を痛めにくく、ディープなトレーニングとなります。

<やり方>

  1. ​ダンベルを持って真っ直ぐに立つ
  2. 片足を前に踏み出す
  3. 脚を曲げながら重心を落とす
  4. 両足を元に戻す
  5. 脚を入れ替えて行う

<1日に行う回数>

左右20回×3セットくらいが目安です。膝を痛めやすい方は、1セットでも十分です。

​ダンベルベンチプレス 

​ダンベルベンチプレスは、大胸筋を中心にして、肩や腕の筋肉の筋トレができるため、バストアップにも効果的でメリハリボディを作ることができるでしょう。また、基礎代謝アップにも効果的です。​

<やり方>

  1. ダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張って、お尻を頭側に引き寄せて軽いブリッジを組む。
  3. スタートポジションに構える。
  4. 上腕が水平で、肘が90°になるくらいまで降ろす。
  5. 肘が弧を描くようなイメージで挙げる。

<1日に行う回数>​

ダンベルベンチプレスは、10回程度行うだけでも十分なトレーニングとなります。そのため、10回くらいできる重量に設定して行うようにしましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを持ち大きく胸を開き大胸筋を鍛えます。​ダンベルフライはダンベルベンチプレスとよく似た筋トレです。ダンベルフライとダンベルプレスはどちらも大胸筋を鍛える効果があります。

高重量のダンベルプレスで負荷をかけて、その後ダンベルフライで仕上げをするとより大胸筋の筋トレに効果的といえるようです。 

クロストレーナー

​クロストレーナーは、足をペダルにつけたマシンで、こぎながら両手でグリップを持ち手も一緒に動かす有酸素運動のマシンです。​下半身の他に、上半身の腕、肩、胸、背中などの筋肉も使うため、全身で有酸素運動を行うことができるマシンです。

そのため、下半身だけしか使わないマシンよりも脂肪燃焼もよく、有酸素運動を効率よく行うことができます。


ジムに通うなら、痩せるだけの運動よりも、キレイになるためにメリハリのあるボディを作ることも考えてトレーニングメニューを考えましょう。毎日ジムに行くことができる人なら、クロストレーナーのような有酸素運動も毎日行うとより効果的です。

また、痩せるために食事制限をしている人は、プロテインやサプリなどを利用して、筋肉を付きやすくする方法もおすすめです。​

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ほそみん
メリハリのあるボディを目指すならダンベルを使ったトレーニングが効果があるようですね。


バルクアップ!上級者・男性にもおすすめのトレーニングメニュー

​さらに筋肉を増やすために、上級者の方におすすめのジムでできるトレーニングメニューにはどんなメニューがあるのでしょうか。

バーベルスクワット 

​バーベルスクワットは、バーベルをもって行うスクワットです。

バーベルスクワットは、筋トレの王様といわれるくらい、下半身を効率的に鍛ることができます。お尻もヒップアップすることができて、セクシーな太ももを手に入れることができるでしょう。

ベンチプレス 

​​ベンチプレスは、ダンベルをもってベンチに仰向けになって行う筋トレです。ベンチプレスで一番鍛えられる部位は大胸筋です。ベンチプレスは高重量の負荷で、厚い胸板を手に入れるために欠かせないトレーニングメニューです。

大胸筋が鍛えられることで、服の着こなしも劇的に変わってきますので、上級者の方は特に積極的に鍛えるようにしましょう。​

ショルダープレス 

​ショルダープレスは、頭の前または後ろから頭上にバーベルを持ち上げるトレーニングメニューです!ショルダープレスでは、主に以下の3つの筋肉に効果があります。

  • 三角筋や肩
  • 上腕三頭筋や二の腕
  • 僧帽筋と首の左右から背中の上部

​ショルダープレスをトレーニングメニューに入れて、さらに上級な筋トレをしてみましょう♪

ドラゴンフラッグ 

​ドラゴンフラッグは、首の付け根部分から肩甲骨部分を支点にして、テコの原理を利用して行うトレーニングです!

最もトレーニングメニューの中でも負荷が強く、腹筋トレーニングの王様といわれているのがドラゴンフラッグです。ドラゴンフラッグは、体幹全体も刺激しますので、身体全体を鍛えることができる全身トレーニングとも言えます。​

ダンベルサイドベント

​ダンベルサイドベントは、ダンベルを使う腹斜筋トレーニングの中でも人気のトレーニングメニューです。身体を横に倒して戻すというシンプルな動きのトレーニングですので、ジムのウェイトエリアで行う人も多くみられます。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類がありますが、それぞれに体幹の側屈と回旋の動きに作用します。

​バイク

エアロバイクは、一定の心拍数を管理して、足でこぐ運動で高い効果が得られます。今はジムに行かなくても、エアロバイクを簡単に購入することができます。そのためジムに毎日通えない人にはぜひ持っておくと良いでしょう。​


​ジムに毎日いけないという方は、自宅でできるエアロバイクを自宅に購入してみる方法もおすすめです!また、自宅でトレーニングを行うなら同時に食事制限も行い、より効率的に筋トレを行っていきましょう。


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ほそみん
自宅でマシンを購入するなら、エアロバイクがおすすめですね。

ジムトレーニングを充実させて、理想の体型をGETしよう♪


ジムで痩せることができるトレーニングメニューについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。​ジムトレーニングのメニューで痩せるだけでなく、メリハリがあるキレイなボディを作ることができることができるようです。​

今までジムに通っていても、あまり痩せることがなかったという人は、トレーニングのメニューを見直すことで、体を劇的に変えることができるかもしれませんね!



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