【原因別】下半身ダイエット方法☆モデルのような脚を手に入れる秘訣

なんで下半身だけ太いままなの！?​

​正しい下半身ダイエット方法をきちんと知っていますか？こんなにダイエットを頑張っているのに、なぜか下半身がスリムにならない…と悩んでいる人は多いです。ただやみくもに運動したり食事制限をしたりしても、実は下半身は痩せません！なぜなら、下半身太りの原因にマッチした方法ではないから…。

今回はスラリ編集長の細見すらりが下半身太りの原因と改善方法を徹底調査！下半身ダイエットを成功に導く方法を解説します。今までトライしたけどダメだったアナタも、ぜひチェックしてみてくださいね。

下半身太りになる3つの原因とは

ダイエットをかなり頑張っているのに、下半身に効果がでなくて悩んでいる女性は結構いますよね？食生活もきちんと管理している、運動もそれなりに行っているつもりなのに下半身が細くならないのはどうしてなんでしょうか？私、編集長の細見すらりはあれこれ調べて、遂に原因を突き止めました！

下半身がなかなか痩せない原因は…実はカラダにあります！生活習慣などで知らず知らずのうちに下半身デブになりやすいカラダになってしまうんです…。耳が痛い思いになっちゃう人もいるかもしれませんが、改善のためにも原因となるカラダの問題をしっかりと把握しましょう。主な原因は3つありますよ！

原因その1　股関節（骨盤）の歪み

股関節とは、太ももの骨（大腿骨）と骨盤をつないでいる場所です。内臓などを支える骨盤と脚を繋いでくれる関節で、骨盤と脚を繋ぐ重要なパーツなんです。股関節が歪んでしまうと、筋肉の可動域が減少して筋肉が固くなってしまい血流が悪くなってしまいます。その結果、身体がむくみやすくなり、下半身太りの原因となってしまうんです！

 さていくつ当てはまったでしょうか？私も過去に下半身太りで悩んでいた頃は、いくつも当てはまっていました…。つい足を組んだりクロスしたりすることが多く、猫背姿勢でデスクワーク。多忙を言い訳に運動不足で便秘気味でした…（汗）　これらのリストに複数当てはまってしまった人、骨盤や股関節が歪んでいる可能性がありますよ！

原因その2　筋肉量の低下

筋肉量が低下すると体の循環機能が悪くなり、むくみを起こしやすくなってしまいます。循環機能を保つには基礎代謝が良好なことがポイント！基礎代謝とは、運動しなくても自然に消費されるカロリーのことです。1日の平均代謝量（成長期が終わり代謝が安定した社会人）は、女性の場合は1200kcal、男性は1500kcalと言われています。

基礎代謝は10代が終わると年々低下していってしまいますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができるんです！例えば筋肉を5kg増やすことで、1日50kcalを何もしないでも燃焼させることができるんですよ。つまり筋肉量を増やす→基礎代謝が良化→循環機能が良化→むくみが起こりにくくなるというわけです。

筋肉量は基礎代謝を下げるだけでなく、血流の悪化も招きます。筋肉には血液の循環をよくするポンプのような役割があり、脚や手など心臓から遠いところにも血液を送る役割があります。しかし、筋肉が低下してしまうと、血液が身体の隅々まで送られなくるので、代謝の悪い身体になってしまうんです！

筋肉低下のチェック方法（1）全身の筋肉

左右の足で一分間片足立ちにトライしてみましょう！途中でよろけても、身体を持ち直せればOKです。身体を片足で支えられない人は、全身の筋肉が衰えてしまっている可能性がありますよ。

筋肉低下のチェック方法（2）下半身の筋肉

片足立ちをして、20秒間軸足となっている脚の膝を曲げます。下半身の筋肉が衰えている人はこれを行うとバランスが崩れて倒れてしまいます。全身の筋肉が衰えてなくても、下半身の筋肉が衰えていると脚痩せしづらいんです！

原因その3　リンパのつまり

リンパは、身体の老廃物を集めて体外への排出に導く役割、細胞に栄養を届けてくれる役割がある重要な組織です！カラダに余計なものを貯め込まないように調整してくれる機能なんです。リンパがつまると老廃物が貯まるばかりか栄養まで行き届かなくなってしまいます…。では、リンパについてもっと知るために、関連する各器官の働きをチェックしてみましょう！

リンパ管

静脈に絡みつくようにして全身に分布し、リンパ液の通り道となるのがこのリンパ管です。毛細血管から漏れた水分をすくい、血管の静脈に戻してくれる役割があります。ここが詰まると全身の栄養の循環や老廃物の排出ができなくなり、下半身太りの原因となってしまうんです！！

リンパ液

リンパ管の中に流れる細胞液のことです。細胞に酸素や栄養を届けると同時に、古い細胞や血液のかけらなどの老廃物や脂肪、二酸化炭素などを運びます。最後には血液と合流し尿として排出してくれるんです。

リンパ節

リンパ節は、体内の細菌を死滅させる白血球やリンパ球を作り、老廃物をきれいな成分にして血液に返す役割があります。

白血球

不要な細菌や病原菌などを食べる働きをする細胞です。

リンパ球

体外から侵入した病原菌を攻撃して処理する役割があります。進入した病原菌を記憶し、抗体を作成することで、同じ病気やウィルスにかからなくなるようにする働きがあるんです。

実は、下半身はリンパの集合地帯！！なんです。この2つのリンパ節がつまることが下半身太りの原因になっていることも！

鼠径（そけい）リンパ節

ももの付け根にあるリンパ節で、下半身のリンパ液が流れ込む場所。ここが滞ると下半身が太くなり、むくんだり冷えたり、おしりが弛む原因になるほか、セルライトを引き起こすことにも繋がります。

膝窩（しっか）リンパ節

ひざの裏にあるリンパ節で、ここがつまって滞ると、冷え、むくみ、しびれ、関節痛、外反母趾などを引き起こしてしまいます。

原因についてのまとめ

下半身太りの原因となっているのは、1.骨盤の歪み　2.筋肉量の低下　3.リンパのつまりです。この3点を改善することが、下半身ダイエットの成功ために重要なのです！！では、具体的に何を行ったらこの3つが改善されるのでしょうか？

具体的な下半身ダイエット方法

1.骨盤の歪みを改善するストレッチ

1-1.骨盤矯正ストレッチ

骨盤の歪みを治すエクササイズです。

やり方

1. 床に膝立ちして肩幅ぐらいに開き、両腕を前に伸ばします。
2. 頭から膝までがまっすぐな一直線になるように意識してください。
3. 頭から膝までの直線を崩すことなく、体を後ろに倒していきます。
4. 腕も床と平行にしてお腹を引き締めた状態で、カラダ全体が「Z」の字の形になるようにします。
5. 頭から膝までの直線をキープしたまま、元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

1-2.骨盤を閉じるエクササイズ

骨盤が出産などで開いてしまったのを元に戻すエクササイズです。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立て、膝を左右に開いてカエル脚の体勢を取ります。脚の裏同士はくっつけてください。
2. そのまま腰を浮かせ、10秒間キープします。

2.浮き指改善

浮き指とは、ヒールなどが原因で足の指がしっかり地面に付かずに浮いている状態のことです。浮き指になっていると股関節に負担をかけている可能性があるんです。改善すると、骨盤を矯正した後に、骨盤が歪むのを防ぐことができます。

2-1.足指じゃんけんストレッチ

1. 足の指でグー・チョキ・パーを順番に作ります。
2. 5分間ほど繰り返します。

2-2.足の指でタオルキャッチ

1. タオルやハンカチなどを用意します。
2. 足の指で布を手繰り寄せ、摘みあげたり回したりして足首を鍛えます。

2-3.仰向けで太ももをストレッチ

1. 正座した状態で、下半身を後ろに徐々に倒して仰向けに寝ます。
2. ももの前側が伸びている感じがしてくるまで倒してください。
3. 5分くらいを目安に、ももがツッパる感じがなくなるまで行うと良いです。

3.下半身の脂肪を燃焼させるエクササイズ

3-1.下半身ダイエットのエクササイズ

1. 床で四つん這いの姿勢を取ります。
2. 四つん這いから両足を立てていき、お尻を頂点とした三角形の姿勢を作ります。
3. 頭は両腕の間に入れるようにして、そのまま足踏みをするように足を交互に動かします。
4. 次に、両腕でしっかりと床を押さえながら、右足を上に伸ばします。この時、腕と一直線になるように斜めに上げてください。
5. お腹やお尻を意識して引き締め、右足を前に持ってきて左腕の肘に付けます。
6. その状態のまま5～10回呼吸を行い、最初の形に戻り、今度は左足を同様に行います。

3-2.階段（段差）昇降

1. 階段（もしくは段差）のある場所を利用します。
2. ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばした状態で階段（段差）を上ります。
3. ふくらはぎの裏の筋肉が伸びていることを意識しながら、背伸びをして上ります。
4. 上りきったら、ふくらはぎの筋肉を縮め3秒ほど休んだ後に階段を降ります。
5. 1セット15～20回とし、一日3セットを目安に行うと良いです。

ペットボトルやダンベルなどを持って下半身に負荷を与えながら行うと、より効果がアップするのでおすすめです！

4.衰えた脚の筋肉を鍛えるエクササイズ

4-1.足パカエクササイズ（横）

1. 仰向けに寝ころび、手は体の横へ付けてそのまま脚を天井に向けて持ち上げます。
2. 床と足が垂直（L字型）になるようにします。
3. 両かかとをくっつけて、つま先を外側に向けます。
4. 脚を持ち上げたままできる限り大きく左右に開きます。
5. 開いたら今度はゆーっくり閉じて元の位置へ戻します。
6. ［開いて閉じる］を1回として30~50回くらい繰り返し行ってください。

太ももの内側に力を入れる感覚でゆっくり行うとより効果が期待できます☆

4-2.足パカエクササイズ（縦）

足パカエクササイズ（横）を行ったら、この縦のエクササイズも行いましょう☆

1. 脚を伸ばした状態で仰向けになり、片脚を30度くらい持ち上げます。
2. 数秒キープした後にゆっくり下ろし、逆の脚も同じように持ち上げて、キープさせた後に下ろします。
3. これを両脚で1回として30~50回くらい繰り返し行います。

横のエクササイズと違い、片足ごとに行うのがポイントです！

5.下半身ダイエットのためのリンパマッサージ

リンパのつまりを解消するためのマッサージです。リンパが流れやすくなるのはカラダが温まった時なので、入浴中または入浴後に行うのがおすすめ☆

1. 両手で足裏を包み込み、親指を使って足裏全体を押します。
2. 足裏と同じく、甲側も全体を押していきます。
3. 足指の付け根から足先に向かって、1本ずつ丁寧に指先の腹で少し引っぱるような感じで圧力をかけて、つまむようにして足指全体をもんでいきます。
4. 足首からひざ裏まで、左右の手を交互に使いながらさすり上げます。
5. 太ももの内側を、膝から足のつけ根に向かって左右の手で交互にさすり、内側をマッサージした後は、太ももの外側も同じようにさすります。

下半身ダイエットの大敵！注意すべき事

筋肉を増やす無酸素運動に注意!

無酸素運動とは、筋トレや短距離走など、身体に筋肉を付ける運動のことです。下半身ダイエットを行ううえで、筋肉が付きすぎると逆に脚が太くなってしまう場合があるんです！！階段のぼりといったエクササイズなどは、辛い筋肉痛にならない程度に行うことが大切ですよ。

ハイヒールの長時間の着用に注意！

ハイヒールを長時間履くと、さきほど解説した浮き指という足になってしまいます。この状態は股関節に負担をかけるので下半身太りにつながります…。ハイヒールをなるべく長時間履かないように工夫して、履かないですむシーンでは、かかとの高くない普通の靴を履きましょう。

下半身太りをより効果的に改善するおすすめの方法

オイル・クリームを使おう

脚痩せのオイルやクリームを使用すると、マッサージの際によりリンパの流れをよくすることができるんです。香りのいいアイテムもあるので、香りによるリラックス効果も♪

詳しくはこちらの記事を参照してくださいね。

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脚痩せのサプリを摂取しよう

サプリの摂取は、特にむくみを改善するためにとっても効果的なんです☆むくみは進行形の症状であり、気づいた時にはもう手遅れということも…（涙）。体の根本から立て直す必要があります。

むくみを解消する成分は主に4つですが、普段の食事で意識して摂ることはほぼ不可能です。摂れたとしてもむくみ改善に効く程の量は効率的に摂れません。また、脂肪燃焼やカロリー制限にはあまり意味があるとは言えません。根本的な生活習慣が変わるわけではないからです。そこで、サプリを摂取することでむくみ解消の成分を効率的に摂ることがおすすめ！

脚痩せに効果的なサプリについて詳しく知りたい人は、以下の記事をぜひチェックしてください☆

//記事URL準備中//　※「脚やせ サプリ」記事にリンクする

エステに通ってみよう

エステは部分痩せしやすいので、脚だけを細くしたい人などにはとてもおすすめです。特にセルライトの除去など、落ちにくくなった下半身の脂肪を燃やすことに特化したコースを行っているところが多いです。

エステについて詳しく知りたい人は以下の記事をチェック！

//記事URL準備中//　※「脚やせ エステ」記事にリンクする

下半身ダイエット成功でスリムな脚を目指そう！

下半身太りは「骨盤の歪み」「筋肉量の低下」「リンパのつまり」の3つが主な原因です！紹介したエクササイズやマッサージを毎日行い、改善にトライしてみましょう♪下半身ダイエットをより効率的に成功に導くために特におすすめなのが、サプリとエステです☆サプリとエステについての記事も必ずチェックして、下半身太りをバッチリ解消してくださいね。重たい下半身とはサヨナラして、スッキリ・スラっとした下半身を手に入れましょう！