ダイエット中ならコレに決まり♪ジムで出来るおすすめトレーニングメニュー【22選】
目次
ジムのトレーニングマシンをダイエットに活用しよう！
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。
ダイエットをしたいと思ってジムに行っても、トレーニングメニューに困ってしまうものですよね。でも、ジムでのトレーニングメニューってダイエットにはとても重要なんです。
ダイエットに効果的なジムのマシンの使い方を知らないと、実は、とってももったいないトレーニングをしているかもしれません。
- 試した筋トレ数⇒50種類
- ダイエットした体重⇒55kg⇒50kg
- 調査したサイト数⇒60サイト
今やジムに通ってダイエットをする人は芸能人でも多いんです。ゆんころさんと七緒さんのジムの様子を紹介しましたが、とってもキレイな体で羨ましい～♪
そんな芸能人も愛用しているジムのマシンをダイエットに有効活用させましょう♪ジムに通うなら、短期よりも長期戦で、無理のないダイエットメニューの実践をしていきましょう☆
そんな、芸能人も愛用するダイエットにいいトレーニングメニューとは？
目的別でトレーニングは異なる！あなたはどのタイプ？
ジムに通ってトレーニングメニューをこなす場合、目的別でトレーニング方法は異なるものです。アナタはどんなタイプ？どんなトレーニングを重視するといいの？
筋力
ジムで、とにかく筋肉をつけたいという方は、全身の筋肉をしっかりと鍛える必要があります。その分トレーニングメニューの量が多くなりますが、筋肉の休息期間を利用すれば負担を減らすことができます。
筋肉の休息日はタンパク質を多く摂取するようにして、筋肉の回復を手助けするといいでしょう。また、いきなり全身から始めるよりも、腕や脚、胸の筋肉から鍛えはじめると、トレーニングがしやすくなります。
体力の向上
ジムで、体力を向上させることが目的の方は、最初は少量のトレーニングメニューを設定して、少しづつ回数や時間を増やす方式がおすすめです。同じトレーニングメニューを繰り返すことで筋肉が少しづつ鍛えられます。
トレーニングを重ていくうちに筋肉痛を感じなくなったら、筋肉が物足りない証拠ですので、トレーニングメニューをより高いものにシフトしていきましょう。
全身のダイエット
ジムのトレーニングメニューで、全身のダイエットができる運動は有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、全身のダイエットには効果的な運動方法といえるでしょう。
しかし、有酸素運動だけ行えばいいものではありません。ダイエットをより効果的に成功させるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを併用させることが鍵となります。
脚やお腹などのシェイプアップ
脚やお腹は、なかなか痩せにくい部分です。脚やお腹のシェイプアップが目的の方は、下半身を中心とするトレーニングメニューがおすすめです。下半身の筋肉量は、基礎代謝と大きく関わるため、代謝がアップします。
痩せ体質になる
ジムで痩せ体質になりたい方は、基礎代謝を上げることが大切です。基礎代謝は、1日の消費カロリーのおよそ7割を占めています。痩せやすい人と太りやすい人の差には、この基礎代謝量の差が大きいのです。
基礎代謝は、全身の筋肉の量と比例しますので、筋肉が多い人は基礎代謝も高いことになります。つまり、体にたくさん筋肉をつけることで、たくさん食べても太りにくい体質へと変化していくのです。
体の基礎代謝を上げることは、食事制限に苦しむ必要はありませんので、健康的に痩せることができます。
男性におすすめ！筋力・体力アップのトレーニングメニュー
筋肉や体力アップが目的の方向けのトレーニングメニューの紹介です☆
1．トレッドミル
トレッドミルは、ランニングマシンのことです。室内でいつでもランニングが出来るマシンです。また、速度を調整すると、ウォーキングやスロージョギングなどの使い方も出来るため、幅広い用途で使用できます。
＜やり方＞
- つま先と膝の方向をそろえて、走ります。
- 腕を大きく振って、後ろに引く時の腕を意識して大きく振ります。
- 足を鍛える為に、歩幅を大きく走ります。
- 心拍数を一定に保って息が切れないように酸素を摂り込んで走ります。
- 目線はまっすぐ前を向き姿勢を正して走ります。
有酸素運動は、20分以上続けることが大切です。そのため、20分程度で有酸素運動を止めてしまっては、皮下脂肪や内臓脂肪などは、ほとんど燃焼されません。そのため、30分程度は行うことをおすすめします。
2．バーベルスクワット
バーベルスクワットは、大殿筋に効果的なトレーニングメニューです。バーベルスクワットは、脚の幅を広げることで動域を広げて、大殿筋に効かせやすくします。
＜やり方＞
- 僧帽筋の上でバーベルをかつぐ
- 足は肩幅より少し広めで、かかとを重心にして立つ
- 膝が前に出ないようにしてしゃがむ
- 大腿四頭筋の収縮を感じるように上がっていく
バーベルスクワットの回数は、8回から12回を目安に行いましょう。12回以上軽くできてしまう場合には、重量が軽いですので、少しづつ重くして行いましょう。
3．レッグプレス
レッグプレスは、太ももの前面の筋肉の大腿四頭筋、太もも裏の筋肉のハムストリング、 そしてお尻の筋肉の大殿筋に効果のある筋トレです。また、レッグプレスは膝の伸縮の筋トレで、スクワットと同じ箇所が鍛えられます。
＜やり方＞
- マシンに深く座って、背中とお尻をマシンとくっつけて、手は横にあるバーを握る
- 両足を少し開きプレートにつけてストッパーを外す
- ゆっくり息を吸い、太ももが胸につく程度膝を大きく曲げる
- 息を吐きながら、膝が伸びる直前まで伸ばす
- これを繰り返す
レッグプレスは、15〜20回が限界回数になる程度に重量を設定して行うようにしましょう。
4．チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋を鍛えることで胸板を厚くする、女性ならバストアップ効果があります。また腕の裏側の上腕三頭筋にも刺激が入りますので、二の腕を引き締める効果があります。
＜やり方＞
- グリップを握り、しっかりと胸を張る
- 肘は手首よりも少し下げて、足幅は肩幅程度に開く
- 息を吐きながら、グリップを前方に押す
- 肘が伸び切る前にグリップを止め、息を吸いながら元に戻す
重量は「何とか10回できる回数」に設定して、3セットを行いましょう。
5．ラットプルダウン
ラットプルダウンは、シートに座り上部の懸垂器具のような部分をつかみ、下に引っ張る器具です。基本的には、広背筋に不可を与えて、背中を鍛えるトレーニングとなります。
広背筋を重点的に使う懸垂はなかなか回数が続きませんので、広背筋を重点的に鍛えたいという方におすすめのトレーニングです。
＜やり方＞
- 鎖骨に向かってバーを引いていく
- 目線は斜め上にもっていく
- 背中を丸めないように注意
初心者の場合、ラットプルダウンの平均重量の目安は、
・男性＝体重の半分
・女性＝15kg男性は、自分の体重の半分くらいで、女性は15kgくらいが初心者の平均重量といえます。ラットプルダウンの回数の目安は、12～15回×3～5セットです。1セット終わった時点で、余力を残さない重量が適切な重量です。
6．アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、割れ目が見える腹筋を作るために適したトレーニングです。ウェイトを利用して負荷を掛けるため、腹筋に強い刺激を与えることができるのもメリットです。
＜やり方＞
- 胸パッドが大胸筋の上部に当たるよう調節する
- 足をストッパーにかけて、胸パッドを抱くように構える
- ベンチに深く腰掛けて、背中は背もたれに付かないように座る
- 息を吐きながら上体を丸める
- 息を吸いながら元に戻す
- 10回×3セットを目安に行います
初心者なら15回×1セットができる負荷から始めましょう。慣れてきたら、10回1セットを3～4回できる重さに設定します。繰り返すことで「腹直筋」に効いてきます。
バランス良く痩せたい人向け♪ジムで出来るダイエットメニュー
せっかくジムのトレーニングメニューで痩せるなら、バランスよく痩せたいものですよね！そんなバランスがいいダイエットメニューとは？
1．ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、スクワットのひとつで、ダンベルを持って行います。バーベルスクワットに比べるとウエイトは軽いため、トレーニング初心者でも安心して行えるでしょう。
＜やり方＞- 安定した場所に立ってダンベルを持つ
- 足は肩幅ぐらいに開いて、つま先は少し外に向ける
- 背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前を見る。
- 膝を曲げて腰を深く下ろす
- 太ももと床が平行になるぐらい腰を下ろしたら、立ち上がる
＜最適な回数とセット数＞
ダンベルスクワットは、10回×3セットを目安に行いましょう。この回数が出来ない場合には重量を下げてみましょう。また、簡単に出来る場合には重量を増やし、基本的に3セットトレーニングをしましょう。
筋肉は、1〜2セットくらいでは、まだ痩せたい部分の筋肉が全て使われていないからです。もし２セットしか出来ない場合には、重量を軽くして、３セット行うといいですね。時間は5分くらい行いましょう。
2．ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、べンチに仰向けに寝た姿勢で、両腕でダンベルを押し上げるという動作になります。両腕をバラバラに動かせるので、動作の範囲が広い特徴があります。
＜やり方＞
- ダンベルを持ってベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せ、胸を張り、お尻を頭側に引き寄せ軽いブリッジを組む
- スタートのポジションに構える
- 上腕が水平になり、肘が90°になるまで降ろす
- 肘が弧を描くイメージで挙げる
＜最適な回数とセット数＞
ダンベルベンチプレスは、10回程度行うだけで十分のトレーニングとなります。そのため、10回がなんとかできる重量に設定するといいですね。時間は2分くらいで十分です。
3．ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルを持って大きく胸を開いて胸筋を鍛えます。高い重量のダンベルプレスで負荷をかけ、その後でダンベルフライをして仕上げをすると大胸筋の筋トレにより効果的ですよ。
＜やり方＞
- 両手にダンベルを持って、ベンチの上に仰向けに寝る
- 両手の手の平が向かい合う手の向きにする
- 肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる
- 肘を軽く曲げて、ダンベルを下ろしていく
- 大胸筋が伸びるのを確認したら、元の位置に戻す
- これらの上げ下ろしを繰り返す
＜最適な回数とセット数＞
回数は、6〜12回で持ち上げられない限界の状態になるようにしましょう。そして、セット間の休憩を1分間とり、3セット行います。時間は休憩も入れて、10分程度が目安です。
4．サイドベント
サイドベントは、身体を横に倒して戻すシンプルな動きのトレーニングで、ジムのウェイトエリアで行う人も多いですよ。腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋がありますが、それぞれの体幹の側屈と回旋に作用します。
＜やり方＞
- 手にダンベルを持って、体をお腹中心に曲げる
- また元に戻すの繰り返し
＜最適な回数とセット数＞
15回が限度の重量で行います。セット数は1セットで足りない場合は3セット行います。1セットの時間は3分程度です。
5．トレッドミル
トレッドミルはランニングマシーンのことで、ジムで多くの方に利用されています。体調によってレベルが低い面でランニングをする方法や、体に余裕があれば、ハードな傾斜でランニングをすると効果的です。
＜やり方＞
- 走るだけですのでとっても簡単です。
- 日々のコンディションで傾斜のレベルを変えてみる
＜何分行えばいいの？＞
有酸素運動となりますので、20分以上は続けると効果的です。
6．クロストレーナー
クロストレーナーは、足をペダルがついたマシンで、こぎながら、両手でグリップの持ち手も一緒に動かすマシンです。下半身だけでなく、上半身の腕、肩、胸、背の筋肉も同時に使うため、全身で有酸素運動ができるマシンです。
＜やり方＞
- 背筋はまっすぐ自然な姿勢で立つ、
- ペダルはしっかりと踏みかかとは浮かせない
- 左右のハンドルを握り大きくリズミカルに足を動かす
＜最適な回数とセット数＞
おすすめの使用頻度は1週間に2回で時間は30分くらいがめやすです。まずは習慣化していくといいですね。
脚やお腹を引き締めよう！シェイプアップのトレーニングメニュー
脚やお腹って一番痩せにくいんですよね。この痩せにくい部分を引き締めることができるトレーニングメニューの紹介☆
1．レッグカール
レッグカールは、太ももの裏側の筋肉を鍛えることができるマシンです。
＜やり方＞
- 負荷と背もたれの位置を調整
- ローラーに足を置き、ローラーの位置とストッパーの位置の調整
- グリップを持ち椅子に深く座って足を伸ばす
- 膝をゆっくり下まで曲げる
- 膝をゆっくり伸ばす
これを繰り返します。
＜最適な回数とセット数＞
8回～15回を1セット行いましょう。重量を合わせる時は、8回くらいがなんとかできる重量が目安です。
2．レッグエクステンション
レッグエクステンションは、脂肪が付きにくい代謝の良い体を作ることができます。このマシンで鍛えることができる、大腿四頭筋は痩せるために重要な筋肉ですので、引き締めたい方におすすめです。
＜やり方＞
- レッグエクステンションのマシンに座って、背中、腰、お尻を密着させる
- 両手で取っ手を握る
- 太ももを上げる。
- 最大の収縮地点で1～2秒間止まる
- 膝が90度になるまで下ろす。
この動作を繰り返します。
＜最適な回数とセット数＞
1日に行いたい回数は、20回×3セットが目安です。また、重量を決める時は、20回ができる程度の重さがおすすめです。
3．アダクションマシン
アダクションマシンは、太ももを内転する、または股関節を閉じる時に負荷をかけることで、内ももを鍛えるトレーニングメニューです。
＜やり方＞
- 上の足は膝を立て下の足の前に出す
- 下の足の膝は伸びた状態で、ゆっくり上に持ち上げる
- 上げた足はゆっくりと元の位置に戻す
- 繰り返す
- 体勢を反転して反対の足も同様に行う
＜最適な回数とセット数＞
1セット8回から12回で行います。2分休憩をして3セット行う。
4．バーティカルベンチハンギングレッグレイズ
バーティカルハンギングレッグレイズは、鉄棒や懸垂台にぶら下がり、脚を上げ下げするタイプの脚上げ腹筋です。またはぶらさがり腹筋です。腹筋が収縮する90度に脚を上げるため高負荷の筋トレとなります。
＜やり方＞
- 懸垂台か鉄棒にぶら下がる
- 両足を揃え、体を持ち上げた状態で0.5秒キープ
- 脚を下ろし繰り返し行う
＜最適な回数とセット数＞
8~12回を1セットを目安に行っていきます。この8回から12回の回数で限界を感じるのがベストです。
5．エアロバイク
エアロバイクは、一定の心拍数を管理しながら足でこぐ運動です。高い効果が得られます。
＜やり方＞
- 脚で自転車のようにこぐ
だけでとっても簡単な運動です。
＜時間＞
行いたい時間は、有酸素運動をつづけるべき時間の20分以上がおすすめです。
もうリバウンドしない♪痩せ体質づくりのトレーニングメニュー
ダイエットをしてもリバウンドが怖いという経験をしたことはないでしょうか？そんなリバウンドをしないトレーニングメニュ－も紹介☆
1．ダンベルスクワット
ダンベルスクワットで、どれだけ脚に負荷をかけることができるのかが大切です。
＜やり方＞
- スタートポジションは、脚は肩幅が基本
- 最初から太もも前に力を込める
- 股関節から曲げるように足を曲げる
- お尻を突き出し椅子に座るように膝を曲げる
- 体を上げて戻す
＜最適な回数とセット数＞
ダンベルスクワットは、5〜15回くらいを目安に3セット行うことをおすすめします。
2．ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスはバストアップに効果的で基礎代謝アップに効果的です。
＜やり方＞
- ダンベルを持った状態でベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて軽くブリッジを組む。
- スタート位置に構える。
- 上腕が水平になり、肘が90°になるくらいに降ろす
- 肘が弧を描くイメージで挙げる
＜1日に行う回数＞
ダンベルベンチプレスは、10回程度行うだけでも十分なトレーニングメニューとなります。そのため、重量も10回がやっとの重さに設定して行うといいですね。
3．ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋の筋トレにいいトレーニングメニューです。
＜やり方＞
- 両手にダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けに寝る
- 肩を後ろに引く。肩甲骨を寄せる状態にする。
- 肘を軽く曲げ、ダンベルを下ろす
- 大胸筋が伸びたら元の位置に戻す
- この上げ下ろしを繰り返す。
＜最適な回数とセット数＞
回数は6〜12回でオールアウトにするように行います。オールアウトすると確実に筋肉は成長しますので、オールアウト出来る重量を調節していきます。
4．ラットプルダウン
ラットプルダウンは、シートに座り上部の懸垂器具の部分を下に引っ張る器具です。基本的には、広背筋に不可を与えて、背中を鍛えるトレーニングです。
＜やり方＞
- 手を肩幅より少し広げて、肘辺りから直角になるぐらいを目安にする
- 肩甲骨を開いているのを意識する
- バーを掴んだ時に背中を丸めず、胸を張った状態で行う
- 後は下に引っ張る
＜最適な回数とセット数＞
セット数と回数は、3セットで10〜15回が目安です。
5．デッドリフト
デッドリフトは、多くの筋肉を鍛えられるトレーニングメニューです。トレーニング効果が非常に高いので、競技パフォーマンスを高めるにも効果的です。
＜やり方＞
- 床にバーベルをセットする
- バーがスネにあたる位置に立って、脚を肩幅に開く
- 肩幅よりもう少し広い手の幅でバーを握る
- 背中に自然なアーチを作って、背中の筋肉を締める
- 腹筋全体に力を入れて、腹式呼吸をする
- 息を止めて、体を起こしてバーベルを上げる
- 完全に立ち上がり息を吐く
＜最適な回数とセット数＞
まずは10回を限度の重量から行うことをおすすめします。
ジムでのトレーニング効果を高めるためのポイント
ジムの効果を高めるために気を付けたいこととは？
目的に沿ったトレーニングメニューを組む
ジムでトレーニングメニューを組む時には目的に合うメニューを組むことが大切です。痩せたい・筋肉を付けたいなど、さまざまな目的があると思いますが、目的に沿うトレーニングを行わないと意味がありません。
せっかくトレーニングをするなら効果がなくてはもったいないですよね。そのためにも目的に沿うメニューを組むことからはじめていきましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
筋トレは、筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げる効果があります。また、筋トレの効果は、成長ホルモンの分泌を促進させて、脂肪を分解させる効果があるのです。そんな筋トレは、有酸素運動の前に行うとより効果的です。
有酸素運動をする前に、筋トレで脂肪を消費しやすくすることで、脂肪を効果的に消費することが可能なんです。有酸素運動は筋トレと組み合わて行わないと、あまり意味がないのです。
だからこそ、有酸素運動の前に筋トレを行うように、組み合わせてトレーニングを行ってくださいね。
水分補給を意識しておこなう
実は、外のランニングよりも、空気抵抗が小さいランニングマシンは、水分を失いがちなのです。そのため、水分補給をしっかりと行いましょう。こまめに水分をとるためにも、手の届くところに飲み物を置くようにしましょう。
筋肉痛がひどい場合は1日休む
筋肉通がひどい時は「休養日」を設けるために筋トレを休んだ方がいいでしょう。痛い時に負荷をかけてしまうと、怪我の原因になります。そのため。筋肉痛がひどい場合には、無理をしないで1日休むことも大切ですよ。
バルクアップサプリを活用する
バルクアップHMBプロのサプリは、HMBといわれる成分をしっかりと配合させたサプリメントです。配合量は、業界トップクラスですので、多くのHMBを、摂取したい方には、バルクアップHMBプロのサプリはおすすめです。
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さっそく今日からあなた流のジムトレーニングを始めよう♪
トレーニングメニューには、自分流が大切なんです。ダイエットをするには自分のタイプを見極めて、それに合うトレーニングをすることがダイエットへの近道！
どんな原因でも、ジムのトレーニングで自分に合う筋トレをすることでダイエットへの近道となります♪ダイエットは、お腹や顔よりも、脚やせは難しいかもしれませんが、まずは引き締めることが肝心ですよ☆