【1ヶ月超集中脚やせダイエットメニュー】実際に脚が細くなるエクササイズや食事メニューを紹介

来月までには脚やせしたい……

「来月、友達とおそろいのコーデで出かけることになったけど、それが超ミニスカ！」 「来月には、彼と一線を越えそうな予感。太い脚、見せたくないな……」 「来月からダイエットのためにジムに通いたいけど、人前に脚を晒す以上はその前に少し痩せておきたいのが本音（汗）」 そんなふうに、「なんとしてでも1ヶ月で脚やせしたい！」と考えているアナタにこそ読んでもらいたい！今回はスラリ編集長ほそみんがアナタのトレーナーになって、【1ヶ月超集中脚やせダイエットメニュー】をお届けしたいと思ってます♪

1ヶ月を目標に理想的な脚を！

「1ヶ月で本当に脚やせなんてできるの？」って、疑っている人もきっといるはず。だって、脚やせって本当に難しいですもんね（泣）でも、結論から言っちゃうと、1ヶ月でも脚やせはできます！ただ、そのためにはもちろん努力が必要。 カンタンなダイエットを長～く続けて痩せるか、そこそこしんどくても1ヶ月という短期でダイエットを目指すかはアナタ次第です。でもね、1ヶ月って結構短い！今回紹介する【1ヶ月超集中脚やせダイエットメニュー】も、始めたばかりの1週目は結構ツライかも。けど、慣れてきた2週目3週目には、1ヶ月ぐらいイケそうな気分になってくるはず。そして、ラスト4週目に至っては、「もう4週目なの！？」とびっくりしちゃうアナタがいると思いますよ～！ 長いダイエットはひとつひとつの苦労は少なくても、気づけばストレスが溜まって、しまいにはドカ食いしちゃってプラスマイナスゼロになっちゃうことも多いもの。この話に心当たりがある人ほど、「1ヶ月だけだから！」と自分に言い聞かせて、短期間でもストイックに努めたほうがダイエットの成功率は上がるかもしれませんよ♪

成功させるための1ヶ月間の”お約束”

ここまでを読んで、「1ヶ月がんばってみよう！」って気持ちになってもらえたかな？なってもらえたなら、まずは、脚やせダイエット中のこの1ヶ月に必ず守ってもらいたいお約束から見ていきましょ♪

1.就寝時以外は着圧ソックスを履く

お約束その1は「着圧ソックスを寝ているとき以外は身につけ続ける」こと！これは、脚が太いと悩んでいる人の多くは、むくみが出やすい体質になってしまっているから。着圧ソックスを使って、脚に適度な圧をかけてあげると、血行が良くなってむくみの原因になる余分な水分や老廃物が排出されやすくなるんです♪ ちなみに、どうして寝るときには履いていたらいけないのか。それは、寝ているときは血圧がそもそも下がって、血の巡りもゆっくりになっているから。そんなときにあまり強い圧をかけると、かえって血行を悪くしてしまう可能性があるんです（汗） ただ、着圧ソックスの中には、夜履くために作られたものもあるので、夜寝るときにも使いたいという人はきちんと使い分けてね♪

オススメ着圧ソックス「スパトリートメント レッグドレナージュ」

「スパトリートメント レッグドレナージュ」は、強力な着圧効果だけじゃなく、保温性にも優れているむくみ解消のエキスパートソックス♪その繊維はなんと「光電子®繊維」という特殊なもので、これは体温を吸収することで赤外線に変えてくれるのだとか！そして、赤外線はまた肌へと反射されるので、脚をより効果的に温めてくれるんです♪冷えはむくみやすいカラダをつくり出してしまう大きな原因になるので、履くだけで冷え解消に繋がるアイテムは嬉しいですね☆ デザインもとってもシンプルなので、外出時に履いても、バレずにこっそりケアできそう！ 「レッグドレナージュ」公式サイト ▼「スパトリートメント レッグドレナージュ」のお値段 1足組の購入価格：5,500円（税抜） 送料：無料 2足組の購入価格：1,200円OFFで9,800円（税抜） 送料：無料 ※サイズ展開：S（22～23.5cm）・M（23.5～24.5cm）・L（24.5cm～）

2.階段を使う

普段生活していると、エスカレーターやエレベーターを使ってしまいがちですよね。でも、階段の上り下りって単純な動作だけど意外と脚の筋肉を使うもの！階段があるところでは、「筋トレできるチャンス！」と思って、喜々として階段を使っちゃいましょ♪

3.むくみ解消を心がける

「1」でも言ったように、美脚を目指すならむくみは大敵！むくみ解消のためには、↓の方法で水分や塩分、それから老廃物の排出を促進しましょ！

カリウムを積極的に摂取する

むくみの原因のひとつは、余分な水分。そして、その余分な水分の排出を促進してくれると言われているのがカリウムなんです。具体的なカリウムの摂取方法はこの先の項目で紹介しているので、そっちをチェックしてくださいね♪

冷たいものを食べ過ぎない

冷たいものを食べるとカラダを内側から冷やしてしまって、血行が悪くなる原因に（汗）なので、アイスみたいな分かりやすいものもだけど、キュウリやナスなどの夏野菜の中にも、カラダを冷やす効果があるとされているものが多くあります！これらの食べ過ぎには注意しましょ！

水分をしっかりとって、トイレはガマンしない

余分な水分はむくみに繋がるけど、水分が少なすぎても老廃物が蓄積しやすくなってむくみの原因に！だから、水はこまめに飲んでトイレにもこまめに行って、カラダの排出サイクルをしっかりと整えてあげることが大切です♪ ただ、だからといって一度に大量の水を飲んでしまうのはダメ！カラダに一気に水が流れ込んでしまうと、胃液が薄まることで消化効率が落ちてしまうんだとか……。そうなると当然、余分な水分の排出も遅れてしまうし、食べたものの消化も遅くなって、太りやすいカラダをつくってしまうことにも繋がるので気をつけて！

筋肉をつける

余分な水分や老廃物をカラダの外に排出するにあたって、実は筋肉もとっても重要！そもそも、余分なものは血液に乗って運ばれていくものなんだけど、脚の血液は心臓から一番遠いし、重力に逆らわなきゃいけないしで、かなり大変。だから、その効率を高めるためにはふくらはぎなどの筋肉のサポートが必要なんです！ ふくらはぎの筋肉が脚を動かしたりする度に、ぎゅっぎゅっと収縮をくり返すことでポンプ代わりになり、血液を上へと押し流しているんですね。これを筋ポンプ作用って言うんだけど、当然のことながら、筋肉が落ちるとこの作用も弱まって、むくみやすい脚になってしまいます（汗） なので、余分な脂肪を落として脚を引き締めるだけじゃなく、むくみ解消にも筋トレは効果的！どんな筋トレをしたらイイのかもこの先の項目で紹介しているので、そっちをチェックして♪

お風呂にちゃんと入る

どんなに忙しくてもこの1ヶ月間はちゃんとお風呂に入りましょ！お風呂は温まることと水圧で血行アップに繋がるんですよ♪ ちなみに、むくみ解消には37～40度くらいのぬるめのお風呂がイイんだとか！このとき、肩までしっかりと浸かる全身浴で大体30分ぐらいのんびり入ると、よりむくみ解消効果がアップすると言われてます♪

糖分は控える

コンビニなどに入ると、ついついスイーツに惹かれちゃいますよね……。でも、この1ヶ月はガマン！スイーツなどを食べるとどうしてもすぐに必要量以上の糖分を摂ってしまうので、脂肪になってしまうんです。 「スイーツはデブのもと！」と言い聞かせて、耐えましょう（泣）どうしても誘惑に負けてしまいがちという人は、なるべくコンビニや外食を避けることをオススメしますよ～！

5.途中であきらめない

ある意味これが1番大事なお約束かも？脚やせダイエットの1ヶ月。特に1週間前後は本当に自分との戦いです！「数日がんばったし、今日ぐらいちょっと自分を甘やかしてもいいかも……」なんて、スイーツ食べたり、運動をサボっちゃダメですよ！1度でも自分を甘やかすと、きっとまたどこかで何か理由をつけて、自分にご褒美をあげたくなっちゃうはずです！ どんな悪魔のささやきがあっても、「いやいや、この1ヶ月はストイックにがんばるって決めたんだから！」と初心を思い出して、やり抜いてください！！

【1ヶ月間】脚やせダイエットメニュー

それじゃあ、ここからはいよいよ【1ヶ月超集中脚やせダイエットメニュー】の詳細に入っていきたいと思います！結構きついものもあるかもしれないけど、1ヶ月間はがんばって全部をやってみて！

1.【太ももに効く】毎日10回×2セットのスクワット

スクワットは正しい方法でしっかりと負荷をかけることができれば、腹筋100回分になるとも言われている筋トレなんです♪それに、スクワットはお腹だけじゃなくて、脚（特に太もも）や背中などの筋肉を鍛えられちゃいますよー！

正しいスクワットのやり方

1. 立った状態で、足を肩幅よりも少し広めに開く。
2. 頭の後ろに両手を当てるようにして、背筋はピンと伸ばす。
3. 視線は常に前を向けること、背筋を伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと息を吐きながら腰を下げていく。
4. 床に対して太ももが平行になったところで、今度はゆっくりと息を吸いながら腰を上げていく。
5. 腰の上げ下げを1セット10回。1日に2セット行う。

まず、試しにこれを10回やってみて、カンタンにこなせるようなら回数を増やしていってみましょ。それから、太ももよりもふくらはぎを重点的に鍛えたいってときには、かかとを軽く上げた状態で同じようにスクワットすると効果がアップしますよ♪

2.【ふくらはぎに効く】つま先立ち運動も毎日20回行う

見た目以上に結構キツいのがこの「つま先立ち運動」！やってみると分かると思うんだけど、すっごくふくらはぎに効きます。慣れるまではぷるっぷるします……。

正しいつま先立ち運動のやり方

1. 背もたれのある椅子を用意して、椅子の後ろに立つ。
2. 背もたれを両手で持ち、つま先立ちになる。
3. 背筋をピンと伸ばしたら、膝を曲げていく（角度約90度）。
4. 90度まで曲げたら、また伸ばすが、このときかかとはつけない。
5. ずっとつま先立ちのまま、リズミカルに「3」と「4」を20回くり返す。

これも20回やっても余裕があるようなら、回数を増やしてみたり、太ももの間にゴムボールを挟みながらやると負荷が大きくなるのでオススメです♪

3.【体内環境を整える】カリウムを意識して摂取する

↑のほうでもチラッとカリウムとむくみの関係については説明したけど、改めてカンタンな説明を♪人のカラダは塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、それを薄めようとして水分をカラダに溜め込んでしまう性質を持っているんです。そして、この溜め込んでしまった水分がむくみの原因に……。しかも、日本の食事っていうのは、お醤油や塩を料理によく使う文化なので、実は世界に比べて塩分が多め！その上、欧米のファーストフード文化も身近になって、かなり意識しないことには塩分摂取量を減らすことは難しいと言われてます（汗） でも、そんな中で救世主になるのが、この「カリウム」なんです。カリウムには塩分（ナトリウム）の排出を促進する効果があるとされていて、その排出と同時に余分な水分の排出も促してくれるのだそうです。 なので、積極的にカリウムを食生活に取り入れていきたいところ！食事で摂取するなら、バナナが一番ラクチンかも。そのほかにも、アボカドやほうれん草といったものもカリウムがたっぷりと含まれているので、料理をするときや外食するときに意識してみて。 でも、1ヶ月間「カリウムの摂れる食事は……」なんて毎食考えながら生活するのは、ちょっとキツそう……。と、心配な人は↓のようなグリーンスムージーを使ってみるのもイイかもしれませんよ♪

おいしくオシャレにカリウム摂取♪「Natural Healthy Standard」

「Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）」は、約200種類の野菜やフルーツから抽出されたたっぷりのミネラル（カリウム含む）と酵素が配合されたグリーンスムージー！見た目は青汁的で、味がちょっと心配になっちゃうかも？でも、いざ一口飲んでみれば、そのおいしさに感動するはずです！ちなみに味は「マンゴー味」「はちみつレモン味」「豆乳抹茶味」「ベリー味」「アセロラ味」「ピーチ味」「バナナ味」の7つ。この味を見ただけでも、「あ、おいしそう」って思うでしょ？ 水で割ってシンプルに飲んでもイイし、牛乳や豆乳で割ってまろやかにしたり、ヨーグルトに混ぜれば、まるでスイーツ♪おいしいし、オシャレにきちんと美容にイイ栄養を摂ってる自分の女子力の高さを実感できて、テンションも上がっちゃうこと間違いナシですよ☆ 「Natural Healthy Standard」公式サイト ▼「Natural Healthy Standard（ナチュラルヘルシースタンダード）」のお値段 通常購入価格：2,458円（税抜）  送料：無料 内容量：1袋（200g・約30食分） 補足：オリジナルロゴシェイカーは、別途352円（税抜）で追加購入可能 定期購入コース（2袋セット）価格：25％OFFの3,687円（税抜） 送料：無料 補足：初回はオリジナルロゴ入りシェイカープレゼント・1ヶ月or2ヶ月の配送頻度・2回以上の継続必須 定期購入コース（3袋セット）価格：30％OFFの5,161円（税抜） 送料：無料 補足：初回はオリジナルロゴ入りシェイカープレゼント・1ヶ月or3ヶ月の配送頻度・2回以上の継続必須

もっと徹底的に足やせに取り組みたいなら！

ここまでの3つのダイエットメニューでも毎日気を抜かずに取り組めば、効果は出てくるはず！でも、「もっと本格的に脚やせに取り組みたい！」「ここまでの3つぐらいじゃ物足りない！」というアナタは以下の筋トレメニューにもレッツチャレンジです♪ ※床に寝た状態で行うストレッチは、床が固いと腰などを痛めてしまう可能性もあります。腰痛を持っているなど、特に痛みを感じやすい人はヨガマットやクッションなどを用意してください！

1.股開きストレッチ

1. 床に仰向けになり、脚を天井に向かって垂直に伸ばす。
2. 垂直に伸ばしたままの脚を、左右にグッと脚を伸ばすよう意識しながら、ゆっくりと真横に開いていく。
3. 開ききったら、「1」の状態に戻し、「1」と「2」を交互に15～20回くり返す。

2.片足ずつ股開きストレッチ

1. 床に仰向けになり、脚を天井に向かって垂直に伸ばす。
2. 片方の脚は垂直に伸ばしたまま、もう片方の脚を真横にゆっくりと開く。
3. 開ききったら、その脚をまた垂直に戻し、今度はもう片方の脚で同じようにくり返す。
4. これを両足とも各15～20回くり返す。

3.左右アダクション

1. 床に横向きに寝そべった状態で、床側の腕の肘をつき、上半身を起こす。
2. 床側の脚はまっすぐに伸ばし、もう片方の脚は床側の脚に重ねるようにして、前に出す。
3. 「2」の状態から、床側の脚を上へとまっすぐに15～20回上げたら、反対の脚も同じようにくり返す。

４.左右足上げ

1. 立った状態で腰に手を当てる。（足幅は楽な幅でOK）
2. 片足ずつ横向きに脚を15～20回ずつ上げ下げする。（上げるときは、カラダがフラついたり傾いたりしない程度の高さでOK）

5.腕上げスクワット

1. 立った状態で、足を肩幅よりも少し広めに開く。
2. 手は自然に横に下げたまま、背筋はピンと伸ばす。
3. 視線は常に前を向けること、背筋を伸ばすことを意識しながら、息を吐きながら腰を下げていく。
4. 腰を下げていくのと同時に、腕を上に上げる。
5. 床に対して太ももが平行に、腕が肩と同じ高さになったところで、今度は息を吸いながら腰を上げていく。
6. 腰の上げ下げを15～20回くり返す。

そもそも、なんで脚は太くなる？

ここまでのダイエットメニューが、どうして1ヶ月という短期間でも脚やせに効果的なのか知りたい人は、最後にこちらもチェックしていきましょ♪

基礎代謝が低くなっているかも！

脚が太くなる原因として、基礎代謝の低下はかなりネックかも……。基礎代謝は歳を取るごとにや、生活習慣の乱れでどんどん落ちてしまうもの。それはつまり、太りやすいカラダに日に日になっていくということなんだけど、そんな中でも女性は特に脚など下半身が太りやすい傾向に！ というのも、私たちのカラダには脂肪を貯蔵する器官（α2レセプター）と放出する器官（βレセプター）があって、これの数が上半身と下半身では違いがあるんです。女性だと、多くの場合は上半身に比べると下半身はα2レセプターが多く、βレセプターが少ないんだとか！しかも、α2レセプターに関しては、上半身の約6倍もあると言われているんです。 こればっかりは、女性の本能（子どもを育み、守るため）によるものなので、どうしようもできないこと。だからこそ、筋肉をしっかりとつけて基礎代謝をできる限りあげないことには、下半身デブを脱却できないということでもあります！

骨格の歪みで巡りが悪くなっているかも！

有名なところだと、骨盤の歪みはスタイルを崩す原因になるってよく言われていますよね。これって本当にバカにできない話で、かなり多くの人が知らず知らずに骨格を歪ませていて、骨格を整えてあげるだけで体重が変わらなくてもスラッとして見えることもよくあるんだそう！ 骨格が歪む原因は日常生活の中にもたくさんあって、たとえば↓のようなこと。

• 脚を組む
• 床に座る
• 肘をつく
• 猫背
• 立ちっぱなしや座りっぱなしなどずっと同じ体勢でいる
• 出産

こんな本当に何気ないことでも少しずつ骨格は歪んでいって、歪んだ骨格のせいで内臓や血管などが圧迫されるハメに……。すると、内臓や血管の機能が低下して、代謝もダウン。それは、老廃物などいらないものを溜め込みやすい巡りの悪いカラダになってしまうということです（泣） 自分の骨格がどれだけ歪んでいるかを調べるのに一番なのは、整骨院や整体・矯正サロンなどで一度チェックしてもらうこと。自分が意識していなかった箇所の歪みを指摘されることもよくあるので、良ければ試してくださいね。 それから、筋トレをして筋肉を鍛えていくと、筋肉っていう自然のコルセットがつくられるようなもの！なので、筋肉が鍛えられることで自然と骨格の歪みも整えられていくことが多いみたいです♪

筋肉太りと思っているものは、実は脂肪太りかも！

「学生時代に運動部でバリバリ運動していたけど、今はデスクワークでほとんど動かない」なんて人に多いのが、「筋肉太りのせいで脚が太い」という思い込み。もし、アナタもその思い込みのせいで筋トレをしないでいるなら、脚やせできるチャンスを逃しているというもったいないことをしているかもしれません！ そもそも、女性のカラダは男性と比べて筋肉がつきにくいもの。それこそ、短距離選手のように瞬発的に力を出す速筋という筋肉を本格的に鍛えないことには、筋肉のせいで太って見えるというような状況にはなりにくいんです。 なので、過去に運動をしっかりとしていて筋肉がついていたけど、今はほとんど運動をしていない状態で脚の太さが気になる場合には、また別の原因。衰えてきた筋肉の隙間に脂肪や老廃物が絡みつくようにして溜まってきてしまっていることが考えられます！ この場合には、太く見えない筋肉「遅筋」を鍛えてあげて、脂肪や老廃物の排出を促進することが脚やせに大切です。

1ヶ月後の脚が楽しみですね！

ここまで紹介してきた筋トレ・ストレッチ・生活習慣の改善にしっかり取り組めば、1ヶ月後のアナタの脚は美しく変身してるはず！

• 1ヶ月間、毎日続ける！
• ご褒美スイーツはガマン！
• 1度でも自分を甘やかしたら、美脚は手に入らないと心得る！

この3つを胸に、まずは1ヶ月間がんばってみましょ♪♪