短期間で太もも-5センチ！緊急＆簡単脚やせダイエット方法

どうすれば太ももって細くできるの？

女子たちは「ダイエットの情報交換をしても、太ももだけは痩せられない！」そんなふうに思い込んでる人も多いかもしれませんね。でも、実は太ももだって痩せることができるんです☆

今回は、太ももが太くなる4つの原因や、脚やせを成功させる方法、脚が綺麗に見える太ももの太さを教えちゃいます♪

太ももを細くしたいならまずこれをチェック！

太ももを細くしたいアナタは、いったいどのくらいまで細くしたいと思ってる？

痩せたい気持ちはあるけれど、具体的な数値を知ってる人は案外少ないのかも。でもそれも無理はありません。だって、太ももを細くするなんて夢物語みたいな話だったんですもん（笑）

でも今日からは違います！本当に太ももを細くするんだから、自分の理想のサイズも知っておきましょ☆

太ももの理想サイズは身長×0.3

さぁ、さっそくアナタのスタイルが綺麗に見えるサイズを計算しちゃいましょう！太ももの理想サイズは簡単に計算することができるんですよ♪

☆理想的な太ももサイズ＝身長（cm）×0.3

身長ごとの理想のサイズをチェックしてみましょう！

アナタの太もものサイズはどうですか？もし今メジャーが手元にない人は、とりあえず紐やリボンで太さを測ってその長さを定規で測ってもOK！

一口に太ももって言っても測る場所によって太さはまちまち。

この場合は、太ももの付け根部分、一番太い部分を測ってくださいね。

ただ、脚やせしたいだけでは目標も明確になってないし、モチベーションが続かないもの。

を維持するためにも、目標を明確に数値化することは大事なことなんです☆アナタは目標まであと－何センチだった？

太ももが太くなる4つの原因

これから太ももが太くなっちゃう原因を4つ紹介しますね。太ももが太いのなら、必ずこの4つの中に答えがあるはず。また、人によっては4つの中の1つだけじゃなくて、2つ3つと原因が重なってるかもしれません。まずは自分の太ももと照らし合わせて原因を探ってみましょう！

1. 骨盤の歪みが原因

肩こりや腰痛を引き起こしたりダイエットの妨げになるという骨盤の歪み。実は太ももを太くしちゃう原因にもなるんです（涙）

骨盤が歪んでいると歩き方にも影響を与えるんです。だから、靴裏をチェックすると骨盤の歪みがわかりやすいですよ！また、まっすぐ立っているつもりでも肩の高さが違っていたり、ちょっとの段差や何もないところでつまずいたり転んだり…。

もし思い当たる点が多いなら、その太ももは骨盤の歪みが原因で太くなってるんです！骨盤が歪む原因についてもチェックしておきましょう。

骨盤が歪む主な原因って？

◇姿勢が悪い

太ももの付け根の外側にあり、股関節を形成している大転子。まっすぐ立って、片足を前後に振ったときに動く骨です。姿勢が悪く骨盤が開くと大転子が歪む原因に。その他にも、あぐらや外股、脚を組むなどでも歪む可能性があるんですよ。

大転子が骨盤から外側に外れることによって、体を支えるのが困難に。無理して支えようとして太ももの前面や外側に余計な筋肉が付いちゃうんです。それどころか、お尻も大きくなっちゃうんですよ…( ﾉД`)

◇出産が原因

妊娠をすると出産に向けてリラキシンというホルモンが分泌されるんです。これは、骨盤を開く働きがあって胎児が産道を通りやすくするためのもの。でも、リラキシンの働きで骨盤が開くことによって骨盤が歪み、血行不良を引き起こすこともあるんです。

太ももの付け根には鼠蹊（そけい）リンパ節があって、太もも自体にもリンパが集中しているから、骨盤が歪んでいるとリンパの流れが悪くなっちゃうんです。リンパは老廃物を排出する大事な役割があるんだけど、その流れが悪くなるということは体内に老廃物が溜まり代謝が低下、脂肪が付きやすくなってしまうんです（泣）。

2. むくみが原因

これは日々実感している人も多いかも！むくみが太もも痩せの邪魔をしてる可能性もあるんです！

もしかするとこれはほとんどの女子が当てはまるかも！イメージとしては立ち仕事の方が足がむくみがちだと思っちゃうけど、実は座りっぱなしも良くないんです！実際に1日中デスクワークをしている人は、夕方になるとパンプスやブーツがきつくなる悩みを持ってる人も多いのでは？

むくみの主な原因って？

◇冷えで自律神経が乱れる

生命維持のために、心臓をはじめとする内臓を動かしたり代謝を司るのが自律神経。文字通り、あえて「心臓を動かそう」「呼吸をしよう」なんて意識しなくても、自律して働いてくれるとってもありがたい神経なんです。

でも、自律神経はデリケートだから簡単にダメージを受けてバランスが乱れることがあるんです。例えば冷えもその一つ。体が冷えると体温を逃がさないために血管が縮小するんだけど、このことが自律神経を乱してリンパ液を流す指令が出せなくなっちゃうんです。リンパが流れないと皮下組織に不要な水分が溜まるから脚がむくんじゃうんですね。

◇筋肉量の低下

血液は心臓というポンプがあるので比較的流れやすいけれど、リンパには心臓のようなポンプがないんです。足のリンパを心臓に流すためには、重力に逆らって昇らなきゃいけないので結構大変（汗）。そこで、ポンプの役割を果たすのが脚の筋肉なんです。

運動不足や座りっぱなしの生活で脚の筋肉量が低下すると、リンパを流すポンプがなくなるんです。ポンプがないとリンパの流れが悪くなって脚がむくんでしまうんです。

◇同じ姿勢をとり続ける

脚の筋肉がリンパのポンプになってるので、立ちっぱなし、座りっぱなしで脚を動かさないとリンパの流れが悪くなっちゃうんです。特に座りっぱなしってことは、ひざや鼠蹊部（太ももの付け根）が常に曲がった状態に。

流れの途中に曲がり角があると、単純に考えてもリンパの流れが悪くなっちゃいますよね。同じ姿勢をとり続けることも、リンパの流れを悪くして脚がむくむ原因になるんです。

◇塩分過多の食生活

塩分に含まれるナトリウムは、体内に水分を溜めこむ性質があるんです。これは体の中の塩分濃度が高くなると、水で薄めて濃度を下げようとする働きからくるもの。塩辛いものを食べると喉が渇きますよね？これは体が体内の塩分濃度を下げるために、水分を欲してるからなんですよ。

塩辛いものを食べる

　　↓

水を飲む

　　↓

ナトリウムが水分を体にた溜め込む

　　↓

むくむ

という順序で、太ももが太くなっちゃうんです。

◇アルコールの過剰摂取

アルコールをたくさん飲むと喉が渇いたっていう経験がありませんか？アルコールを飲むと血管が拡張されて、細胞に水分が入り込みやすくなっちゃうんです。その結果脚がむくんでしまうんです。

3. 筋肉が原因

学生時代に結構本気でスポーツをやってたアナタは、筋肉が原因で太ももが太いのかもしれません！

 ほそみんも高校生時代の部活動がきっかけで脚が太くなっちゃったタイプ( ﾉД`) 運動すれば脚が細くなるってワケじゃないんです。その理由を一つずつ見ていきましょう。

筋肉で脚が太くなる原因って？

◇スポーツ

昔ガッツリスポーツをしていた人は、どうしても運動してない人に比べると脚に筋肉が多いもの。その分脚が太くなりやすいんです。

◇ハイヒール

ハイヒールを履いて歩くってことは、軽い筋トレ状態なんですよ。背伸びをした状態で、体を支えて歩いてるから当然筋肉が付きやすくなるんです。しかも、ヒールの高さが毎回まちまちだと、筋肉のつく場所も一定にならないんです。結果、変な所に筋肉が付いちゃって脚が太くなるんです。

◇姿勢が悪い！

猫背だったり、歩き方が歪んでいる人は、どうしても変な所に筋肉が付いちゃうんです。まっすぐの姿勢を保つことが、筋肉太りを防ぐための方法でもあるんですよ！

短期間で太ももを細くする方法【骨盤の歪み編】

太ももが太い理由がわかったら、いよいよ原因別の太ももを細くする方法を伝授します☆原因を知ることで、太もも痩せの半分は成功したようなものなんですよ！これさえできれば脚やせ成功☆太ももを細くする方法を見ていきましょう。

1. 骨盤の歪みが原因の脚やせ方法

骨盤の歪みが原因で太ももが太いのなら、骨盤の歪みを矯正しなくちゃいけません！骨盤矯正にはストレッチがおすすめです☆

骨盤矯正ストレッチ

◇骨盤を締めるストレッチ

まずは出産などを経て骨盤が開いてしまった人におすすめの、骨盤を締めるストレッチを紹介します！

骨盤締めストレッチ（1）

Source: youtube

1. 寝転んで軽く膝を立てる。足は骨盤の幅に広げ、手は体の横に伸ばしておく。
2. その状態で息を吸う。
3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる。このときお尻の穴を引き締めるように意識する。
4. 息を吸いながらお尻を下ろす。
5. 5回繰り返し、5回目はお尻を上げた状態で20秒キープ。その間呼吸は自然に行う。

骨盤締めストレッチ（2）

Source: youtube

1. 椅子に軽く腰かけ、太ももの間にタオルやクッションなどを挟む。
2. 両方の太ももを近づけるように内側に力を入れる。
3. 太ももに挟んだタオルを落とさないよう、10秒間キープする。

骨盤締めストレッチ（3）

Source: youtube

1. 足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝は軽く曲げ力を抜いておく。両手は腰に添えておく。
3. 骨盤を大きく回しながら円を描く。
4. 左右それぞれ30回ずつ行う。

骨盤締めストレッチ（4）

Source: youtube

1. 寝転んで膝を立てる。
2. このとき両膝を揃えておく。手は体の横に伸ばしておく。
3. 両膝が離れないように、足を体の横に倒し10秒間キープ。
4. 反対側も同様に行う。

骨盤締めストレッチを4つ紹介しました。数だけ見ると多く感じるかもしれないけど、実際にやってみたらあっという間に終わっちゃいます。毎晩テレビドラマを見ているのなら、CMの間だけで完結。これで太もも痩せができるんですから、早速始めましょ！

◇大転子を引っ込めるストレッチ

Source: youtube

1. 右側の大転子を両手で押さえながら、左足の膝を曲げ体重をかける。上半身は右側に倒す。お尻を突き出さないように注意。
2. 右側の大転子が引っ込んで、体が「くの字」を描いていればOK。
3. 呼吸を止めず10秒間キープする。
4. 反対側も同様に行う。

骨盤が歪んでいる人は、大転子が歪んでいることが多いんです。ここが歪んでいると太ももが横に張ったように太くなったり、お尻が大きくなる原因に。大転子を引っ込めて、すっきり美脚を目指しましょう☆

まっすぐ立った状態で、骨盤の幅より太ももが張り出していたら大転子が出っ張っている可能性大！このストレッチを行って、大転子をひっこめちゃいましょう。ただ、1度やればOKというものではなく、生活を行ううえでまた出てきちゃうんです。だから、無理のない範囲で気づいたら行うようにしましょう！

短期間で太ももを細くする方法【むくみ編】

むくみ改善ストレッチ

◇むくみ改善足上げストレッチ

Source: youtube

1. 仰向けに寝転び、足を90度まで上げる。
2. 自然に呼吸を繰り返しながら5分間キープする。

太ももがむくんでいる人は、リンパの流れが悪くなっていることが原因。脚を高く上げることで、普段と逆方向に重力をかけてリンパの流れを手助けします☆とっても簡単だけどむくみには効果的！もし足を上げてるのが辛いって人は、壁を利用してもOK。

むくみ解消のためのストレッチについては、以下のページで詳しく紹介してます。むくみが原因で脚が太いタイプのアナタは、このページもチェックしてくださいね！

むくみ解消マッサージ

Source: youtube

1. 両足をまっすぐに伸ばして、パタパタと足を動かし、足全体の裏をほぐす。

1. 足裏を揉みほぐす。

1. 足指の間に手の指を挟み、足首を回す。

1. 親指を使って、膝を上下に指圧する。指圧するポイントは、膝の骨と筋肉の境目。（自分が気持ち良い部位でもよい）

1. 膝の上から、太ももの付け根を、両手の親指を使って指圧しながら、揉む。

1. 最後に、屈伸を行う。

マッサージは体が温まっている入浴後に行うとより効果的。また、皮膚への摩擦を軽減するために、マッサージオイルやクリームを使いましょう。美脚効果が期待できるオイルやクリームもあるのでチェックしてみて！

足のむくみ解消サプリメント

ストレッチやマッサージと並行して試してほしいのが、足のむくみを解消するサプリメント☆脚のむくみを解消するには、やっぱりサプリメントが一番簡単で一番効果的なんです。

◇サプリに含まれるむくみ解消に効果的な主な成分

• 明日葉
  
• メリロート
  
• ポリフェノール
  
• シトルリン

これらの成分が入ったサプリがおすすめ☆サプリについても詳細をまとめてるから、サプリで積極的な脚やせを目指す人はぜひチェックしてみて！

短期間で太ももを細くする方法【筋肉太り編】

スポーツで筋肉が付いちゃう人は、筋肉をほぐすことが大事です。

筋肉をほぐすストレッチ

急な坂道を登ったり、走り込んだりと筋肉に負担をかける運動をした後は、ストレッチで筋肉をほぐすことが大事です☆このストレッチをすることで、太ももに筋肉がつきにくくなるんですよ！

◇太ももの筋肉ほぐしストレッチ

Source: youtube

1. 片足は床に、もう片足の膝を椅子の座面につく。
2. 椅子に膝をついた方の足の膝を持って、お尻に近づける。
3. 太ももの筋肉が伸びていることを感じながら20秒間キープ。
4. 反対側も同様に行う。

これは椅子を使わずにやったことがある人も多いのでは？椅子を使うことで、より体勢が安定し転倒防止にもなるんですよ。椅子は背もたれがない丸椅子がベター。また、膝くらいの高さの台を使ってもOKです☆

◇脚の裏面ほぐしエクササイズ

Source: ツイッター

1. 段差の上に、足を乗せアキレス腱が伸びるようにする。
2. 両手をだらんとしたにおろした状態から、左右に大きく腕を振る。
3. 腕を振りながら、徐々に前屈していく。
4. 下まで前屈できたら、腕を振りながら元の位置に戻す。
5. トータルで3往復繰り返す。

脚の裏側の筋が伸びきってることを意識しながらやってみて！また体が柔らかい人は、腕を振りながら前屈しているうちに手先を床にぶつけないように注意してね☆

◇「骨気」（コルギ）マッサージ

西内まりあさんも実践していることで有名な「骨気（コルギ）マッサージ」も、筋肉太りに効果的です。

Source: youtube

1. ふくらはぎを上下にマッサージします。ゴリゴリと強めに老廃物を流していきましょう。

1. 両手をグーにして、人差し指、中指の第二関節の突起を使うのがコツです。

1. ふくらはぎの裏も同じ要領でマッサージします。

1. 膝から太もも付け根にかけて、ゴリゴリと指圧して、老廃物を流していきます。

骨気マッサージは道具が一切不要ですので、誰でも実践できます。老廃物を直接、洗い流すことで、血行が促進され、筋肉太りの改善が期待できます。

 太ももやせには原因に合った対処法を☆

太ももが太くなる4つの原因と、それぞれの対処法を紹介しました☆脚やせを成功させて太ももを細くするには、自分の太ももが太い原因を知ることが最初の一歩なんです。骨盤の歪み、むくみ、セルライト、筋肉…アナタはもう自分がどのタイプかわかりましたよね。まずは自分に合った方法を試して、ゆとりがあれば予防としてその他の対処法を行ってみて♪脚やせ法を毎日の習慣にすれば、美脚を手に入れる日はそう遠くはないはず。さっそく今日から始めましょ☆