ビタミンDが多い食べ物まとめ。おすすめレシピ5選と調理のコツも必見
目次
ビタミンDが豊富な食材はどれ？
こんにちは！スラリ編集長のほそみんですー♪
みなさんは日々の食生活に自信はありますか？野菜やフルーツ中心の生活だから大丈夫……！そんな風に思っている人は要注意。魚や肉など様々な食材をバランス良く摂っていかないと、十分に補えない栄養素もあるんです。ダイエット中に体調を崩しているようなら今一度見直しが必要かもしれませんよ。私もダイエットをしながら学びました……！
- ダイエット実績⇒3年かけて52キロ→45キロ
- 購入リサーチした健康・医療サイト⇒10種類
- 購入リサーチした役立ちサプリ⇒20種類
今回は、ビタミンDを多く含む食べ物一覧から、美味しいレシピ、なぜビタミンDがカラダに良いのか？欠乏するとどうなってしまうのか？気になる部分をスッキリさせていこうと思います。ぜひ、食生活の参考にしてみてくださいね。
ビタミンDを多く含む食べ物
まずはどんな食材にビタミンDが入っているのか？それさえ分かれば献立も立てやすいものです。食品100g当たりのビタミンDの含有量を一緒にチェックしていきましょう！
魚介類
ビタミンDは魚介類に豊富に含まれていて、ニシン、サバ、マグロ、イワシなどの魚油にも少量含まれています。
魚介類ならこちら！
- あんこうの肝……100μg
- しらす干し(半乾燥)……61μg
- いわし(丸干)……50μg
- 身欠きにしん……50μg
- すじこ……47μg
- いくら……44μg
- さけ(紅鮭)……33μg
ランキングのトップはあんこうの肝！日常的に食べている……という人はなかなかいないと思いますが、それ以外のしらすやニシン、サケなどはかなり親しみやすく、料理に摂り入れるのもカンタンでおすすめです。
きのこ類
全般的に魚介類には及ばないものの、きのこ類にも少量のビタミンDが入っています。
きのこ類ならこちら！
- きくらげ(乾燥)……440μg
- 干ししいたけ……17μg
- まつたけ……4μg
- まいたけ……3μg
- エリンギ……2μg
- しめじ……2μg
群を抜いているのは乾燥きくらげですね。そのほかのきのこ類は、ほぼひとケタ台に収まっています。
肉類
続いては、肉・たまご類のビタミンDの含有量をチェック。
肉・たまご類ならこちら！
- たまご(卵黄)……6μg
- ピータン……6μg
- かも……3μg
- うずら卵(生)……3μg
- たまご(生・ゆで)……3μg
- 豚たん(舌)……2μg
- 牛サーロイン(輸入)……1μg
- 豚レバー(肝臓)……1μg
- ハム(ロース)……1μg
卵の方が肉類よりも含有量が多いようですね。ほそみんもこの間、「ビタミンDが豊富ですよ」と書いてある市販のたまごパックを見かけましたよ。
お菓子類
お菓子類のビタミンDは少なめですが、探してみると0でないものも意外にありました。
お菓子類ならこちら！
- キャラメル……3μg
- エクレア……2μg
- シュークリーム……2μg
- チョコレート……1μg
- ドーナツ……1μg
- クリームパン……1μg
- 生クリーム(乳脂肪)……1μg
その他
ほかにも、こんな食材に少しだけ含まれているようです。
その他の食材はこちら！
- クリームパン……1μg
- ホットケーキ……1μg
- 肉まん……1μg
- なめたけ……1μg
- さつま揚げ……1μg
また今回の編集部調べでは、野菜とフルーツで100g当たりのビタミンDの含有量が 1に届く食材は見つかりませんでした。
ビタミンDたっぷりのおすすめレシピ
それでは、そんなビタミンDたっぷりの食材を使ったレシピを、みなさんのアイデアから紹介します！どれもカンタンで美味しいものばかりですよ。
きくらげとチンゲン菜の卵炒め
★材料
- 乾燥きくらげ……10ｇ
- チンゲン菜……１株
- たまご……１個
- 鶏がらスープの素……小さじ１
- 塩……少々
- こしょう……少々
★作り方
- きくらげをぬるま湯で戻して一口大にちぎり、チンゲン菜は一口大にカットしておきます。
- フライパンにサラダ油を引いて加熱し、溶いたたまごを入れて少しほぐしたら一旦取り出します。
- フライパンを一度洗ってキレイにします。
- 再びサラダ油を加熱して、きくらげとチンゲン菜を入投し鶏がらスープの素を入れて炒めましょう。
- チンゲン菜が柔らかくなってきたらたまごを加え、塩こしょうで味を調節しながら炒めましょう。
- お皿に盛って、できあがりです♪
きくらげとキノコのアーリオオーリオ♬
★材料
- 乾燥きくらげ……15g
- マッシュルーム……4個
- まいたけ……1/2かぶ
- にんにく……1欠け
- オリーブオイル……大さじ2
- 塩……小さじ1
★作り方
- きくらげをサッと洗い、頭までつかるくらいの水に20分浸して戻します。
- にんにくはみじん切りに、マッシュルームはスライスに、まいたけは細く割いておきましょう。
- 火をつけないフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけます。
- じっくりと香りが出たら、きくらげ、マッシュルーム、まいたけを入れて中火にします。
- しんなりしてきたら水を切ったきくらげを入れて、手早く炒めます。
- 最後に塩で味を整えたら、できあがりです♪
おつまみにも♪きくらげと明太子の簡単炒め
★材料
- 乾燥きくらげ……15ｇ
- 明太子……30ｇ
- 〇水＋鶏がらの素……水50CC＋ガラ小さじ1/4
- 〇砂糖……小さじ2～大さじ1
- 〇しょうゆ……小さじ2～大さじ1
- 〇みりん……小さじ2～大さじ1
- 〇酒……小さじ2～大さじ1
- 炒め用ゴマ油……小さじ1～2
- 白ごま……お好みで
★作り方
- きくらげは水で戻しておきます。急ぎの時はラップをふんわりかけてレンジで加熱してもオーケーです。
- 明太子は皮を除いて身を出しておきます。
- 戻したきくらげは、固い部分を取り3～5mm幅程度にカットします。
- 〇の調味料と明太子を加え、中火で煮ます。
- 汁気がなくなってたら胡麻を投入し、強火でざっと炒め煮します。
- お皿に盛って、できあがりです♪
卵の大根おろし煮♪簡単
★材料
- たまご……５個
- 大根……300g
- だし汁……200ml
- しょうゆ……大さじ２
- 砂糖……大さじ１
- ネギ（あれば）……お好みで
★作り方
- 揚げ油を170～180度に熱し、その中に溶かないで割っただけのたまごを投入します。
- 箸を使って、白身で黄身を包むようにまとめながら1～2分揚げ、油を切ります。
- 大根の皮をむいて5mm幅にカットし、フードブロセッサーかおろし金でおろします。
- フライパンにだし汁・しょうゆ・砂糖を入れ温めます。
- 2の揚げたたまごを戻し入れて、煮立ったらすぐ火を止めます。
- 3の大根おろしを汁を絞らずにそのまま投入します。
- 小口切りにしたネギを加え、できあがりです♪
椎茸とキヌサヤのガーリック炒
★材料
- まいたけ……300g
- キヌサヤ……100g
- オリーブオイル……大さじ１～２
- 赤唐辛子……１本
- にんにく……２欠け
- しょうゆ……大さじ１
★作り方
- まいたけは石づきと軸を切り落として、半分に斜め切りにします。
- キヌサヤは筋をとって斜め半分に切ります。
- フライパンにオリーブオイルと種を抜いた赤唐辛子を入れて、中火にかけます。
- ニンニクの薄切りを加え、香りが出たら１のまいたけと軸を加えます。
- 2のキヌサヤも加え、中火のまままいたけがしんなりするまで炒めます。
- 仕上げにしょうゆをフライパンに回し入れます。
- お皿に盛って、できあがりです♪
ビタミンDの調理ポイント
せっかく選んだビタミンDが豊富な食材、うまく料理で活かすにはどうしたら良いでしょうか？ポイントを押さえておきましょう。
油と一緒に摂る
ビタミンDは油脂に溶ける「脂溶性ビタミン」のひとつです。そのため、油と一緒に摂ると馴染みやすい性質があるようです。
熱や酸素による損失はほとんどナシ
ビタミンDはうれしいことに、熱や酸素により損失はほとんどないのだそう。肉も魚も火を通してオーケーだから、レパートリーもより一層広がりそうですね。
ちなみに、生たまごもゆでたまごも、100g当たりのビタミンDの含有量は1と計算されています。
ビタミンDのおすすめサプリ
あんまり料理をする時間が取れなかったり、食材を用意するのが大変だったり、ほそみんのようにめんどくさがりさんな人は、思い切ってサプリメントに頼るのもアリ！信頼性が高く、みんなが試している2つのサプリメントを紹介します。
ネイチャーメイド スーパービタミンD
＼ビタミンDの補給が大切！！／
Source: 公式サイト
- 編集部評価：★★★★★ 総合90点
- メーカー希望小売価格：915円 90粒入り（90日分／1日1粒目安）
- 1回あたりの値段：10.16円
- 保証・特典：–
- メーカー：大塚製薬
大塚製薬の「ネイチャーメイド スーパービタミンD」は、現代生活で不足しがちなビタミンDを効率的に補給させてくれるサプリメントです。製薬会社からの発売なので、安心感と信頼感も高いのが特徴ですね。このベースサプリメントは健康の土台を作るのに役立ってくれそうです。
メーカー希望小売価格が915円とかなりお安い値段でありながら、90日分とたっぷり入っているので、ハードルがかなり低くなっています。ちょっとカラダに良いものが欲しいな、くらいの人でも手を伸ばしやすいがとてもうれしい……！一度試してみてはどうでしょうか。
ビタミンD3 30日分
＼DHCの研究成果が詰まってる！！／
Source: 公式サイト
- 編集部評価：★★★★★ 総合85点
- 初回価格：286円 1日1粒目安/30日分
- 1回あたりの値段：9.53円
- 保証・特典：5％off
- メーカー：DHC
DHCの「ビタミンD3 30日分」は、1日1粒総重量（＝内容量）150mgあたり、ビタミンD3が〈1000IU〉25μg摂れるサプリメントです。量は十分！こちらも1日1粒飲めばオーケーなタイプで、忘れにくく続けやすいメリットがあり親しまれています。
DHCはほかにも「乳酸菌」や「ヒアルロン酸」など、各成分に特化した商品をたくさん開発・販売していて知名度も高いですよね。ドラッグストアで気軽に購入できるため、私たちの生活に自然と浸透しています。小さめパッケージでカバンにも忍ばせやすく、お値段も安いから、健康が気になる人は始めてみては！
ビタミンDの1日の摂取量
ところで、1日どれくらいのビタミンDを摂るのが理想なの？そんな気になるポイントをまとめてみました。
1日6μgが目安
日本人の食事摂取基準では、1日当たりのビタミンDの摂取目安量として、成人……5.5μg、成長期……4.5～6μg、 0～12カ月の乳幼児……5μgが推奨されています。この基準をみんな満たせているの？という話ですが、平成28年度の国民健康・栄養調査によると、男性で平均……7.9μg/日、女性で平均……7.2μg/日の数値が出ており、男女とも目安量をクリアしている結果になっているようです。
1日の上限は55μgまで
ビタミンDを摂るメリットはこの後解説しますが、どんな栄養素も過剰摂取してしまうと逆効果になります。極端な摂取を避け、ほかの成分とバランス良く摂り、カラダの均衡を崩さないようにしましょう。
ビタミンDの1日の上限は55μg～100μgが目安と言われています。過剰な摂取は腹痛やかゆみから、高カルシウム血症や肝機能障害などのリスクを引き起こすとされており、注意が必要です。サプリメントを多用する傾向にある人は覚えておきましょう。
ビタミンDがもつ主な効果
ビタミンCやビタミンA、ビタミンB群に比べて、その効果がパッと表に出てこないビタミンD。一体どんな役割を持っているのか確認しておきましょう。
筋肉の強化
ビタミンDと筋肉の合成との関係も、近年注目され始めています。筋肉にはビタミンDの受容体があり、この受容体にビタミンDが結びつくことで筋肉の合成が促進されると考えられています。実際に高齢者を対象にした研究では、血中ビタミンDの数値が高い高齢者は、低い高齢者より筋力が優れていたという報告もあるようです。
カルシウムの吸収を促す
ビタミンDの主な働きは、血液中のカルシウムやリンの濃度を正しい状態に保つことです。また、カルシウムは腸から吸収されますが、その吸収率自体はそう高くありません。ビタミンDはこのカルシウムの維持に必要な吸収力をサポートして骨の代謝に関わり、強い骨の形成に役立ってくれます。
免疫の向上
また、ビタミンDは各種ホルモンと連携したり、血液中の濃度を整えたり、その多機能性から免疫力の向上に貢献すると言われています。近年ではインフルエンザの予防に有効だ、という報告もあるようです。
アレルギー症状の緩和
ビタミンDの免疫調整能力が働くことで、アレルギー症状の緩和につながるという説もあります。特にあまり外出せず日光を浴びる習慣のない人や、体調が悪くなりやすい人は、免疫力が落ちていると考えられるため、ビタミンDを積極的に摂ると良いと考えられます。
美肌効果
ビタミンDは実は、美容にとっても有益なビタミンなのです。ビタミンDが不足すると、お肌の免疫力が低下し肌荒れを起こしやすくなったり、爪がもろくなってしまったり、髪の毛のキューティクルが失われやすくなったりするデメリットがあります。
ツヤと弾力のある健康的なお肌づくりには、肌トラブルを防ぐ手段として、ビタミンDの存在も大切になってきます。
ビタミンDが不足してしまう原因
平均値で見れば男女ともに目安量をクリアしているように見えるビタミンDですが、一説ではビタミンDが不足している人の割合もかなり多いと言われています。その原因とは一体なんでしょうか？以下の項目に当てはまったら要注意です。
日照不足
ビタミンDは外に出て日光を浴びる事で、私たちの体内（皮膚）である程度は合成されているため、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。ということは逆に、日頃外出の機会が少ない人は、ビタミンDの生成が不足しがちな傾向だと言えるでしょう。
自覚のある人は、食事やサプリメントでのビタミンDの補給を心がけてみましょう。
肥満
肥満や体重がオーバーしている人は、ビタミンDの不足に陥りやすいという研究が発表されています。脂溶性のホルモンの成分で、体脂肪中に吸収される性質があるため、痩せている人よりも多く ビタミンDが必要になってくる、というわけですね。
また、体内に存在するビタミンDは脂質量を抑制するメカニズムがあるとされ、メタボリックシンドロームに悩むアメリカでも注目を集めているようです。
食事量が少ないことによる摂取不足
単純に食事量が少なく、ビタミンDの摂取量が減っているパターンもかなり多いようです。働いている人の中には朝食を抜いたり、「忙しい」「お金の節約」「ダイエット中だから」……といった様々な背景により「1日2食」や「1日1食」で済ませてしまう人も多いのだとか。
3食しっかり摂るのはなかなか大変ですし、ダイエットの習慣がついている人もいると思いますが、できることならしっかり摂りたい栄養素です。しらすやさけなどの魚介類を積極的に摂り入れるほか、カロリーが気になっている人はサプリメントでクリアするという手もありますよ。
ビタミンD不足のリスク
ビタミンDが極端に欠乏してしまうと、カラダに様々なトラブルが発生しやすくなります。
骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こす
カルシウム代謝に重要なビタミンDが欠乏すると、カルシウムの沈着障害が発生し、くる病（骨の変形、骨折）や骨軟化症、骨粗しょう症など、骨のもろさが原因となる症状が起こりやすくなります。くる病は近年、乳幼児の間でも増加傾向にあり、決して珍しくない病気になっています。
私は毎日牛乳を飲んでいるから大丈夫なんて思っていても、もともと腸で吸収されにくいカルシウムですから、やはりビタミンDの手助けを借りて摂り入れるのが効率的だと考えられます。
アレルギーが出やすくなる
世界的にアレルギー患者が増加している大きな要因として、ビタミンDの不足が関係しているのではと専門家の間で囁かれています。ビタミンDの不足によりお肌の免疫力が下がると、ちょっとした刺激でかゆみの症状を引き起こすこともあります。
自己免疫疾患を引き起こす
ビタミンDには免疫を調整する作用があります。そのため欠乏してしまうと、ある種の自己免疫疾患の発生率が上昇してしまうと傾向にあるといいます。
自己免疫疾患とは、異物を認識して排除する役割を持つはずの免疫系が、自分のカラダの正常な細胞や組織に対してまで過剰に反応してしまう現象です。発性硬化症、炎症性腸疾患などの内臓のトラブルを回避するために、ビタミンDを適量摂っていきたいところです。
ビタミンDは食事からでも十分に摂取できる！
不足するとカラダの不調を招くこともあるビタミンDは、気軽に食事から摂れる栄養素でもあるので一安心。好きな魚を食卓に加えて、レパートリーを増やしてみましょう。ダイエッターさんも、野菜やフルーツでは摂れないビタミンDやたんぱく質、オメガ3脂肪酸など必要な栄養素をゲットできているかチェックしてみてくださいね。