キャベツダイエットを成功させる方法。-20kgを目指すためにやること

キャベツダイエットって知ってる？

​キャベツダイエットは大学の教授でもある医師が提唱している、とても健康的なダイエットです。無理な食事制限もなくしっかり栄養を摂りながら行うもので、簡単なのに成功者はとても多いんです。別のお医者さんも実践して、なんと3ヶ月で27㎏も痩せたそうです。元は100㎏近くあったそうだけど、それにしてもすごい数字！他にも10kg以上痩せたって報告が続々あります。しかもリバウンドなし。これは試さない手はありません。

私、ほそみんもさっそく始めようと、キャベツを冷蔵庫にスタンバイしました。そのキャベツダイエットを成功させる秘訣、すべてお伝えしましょう♪​

キャベツダイエットは痩せないって本当？

評判のいいキャベツダイエットだけど、「痩せない」って声もあるのは確かです。どっちが本当なのかな？と思い調べてみたら、痩せないのには理由があったんですね。キャベツダイエットにはルールがあります。そこを抑えないと失敗もあり得ます。でもポイントを抑えさえすれば、キャベツダイエットはすごくダイエットの成功率が高いことも分かりました。

痩せることは可能！

キャベツダイエットで痩せることはもちろん可能です！しかも、かなりいい効果が期待できそうなんです。そもそも「なぜキャベツなの？」って思いますよね。そのわけは、低カロリーで食べごたえがあること。満腹感が高く、ダイエットにとても向いているんです。しかも栄養素が豊富でダイエットにいい栄養もたくさん含まれてます。10日で3kg痩せた事例がよく取り上げられているけど、もっと痩せることも可能ですよ。

キャベツダイエットの効果は？

キャベツダイエットの効果はうれしくなるほどたくさんあります。なんで今までやらなかったんだろうっていうほど、ダイエットに向いている野菜なんですよ♪

噛む回数が増え満腹中枢を刺激

キャベツはとても噛みごたえがあるから、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激してくれます。満腹中枢は血糖値の上昇を確認すると、それ以上食べるのは不要と判断して満腹という指令を出します。満腹中枢が血糖値の上昇を判断するまでには食事の開始から20分ほどかかるので、食事はゆっくりと良く噛んで食べた方がいいのです。

食物繊維が善玉菌のエサになり便通改善

食物繊維には次の2つの種類があります。

• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けずに、水分を含んで膨らみます。水分を含んだ繊維は消化されずに腸を通過するので、腸のぜん動運動を促します。さらに、水を含んだ食物繊維で便の量が増える為、溜まっている便も一緒に排泄されやすくなります。

水溶性食物繊維って、ゼラチンに例えるとわかりやすいと思うけど、水に溶けてゼリー状に固まります。有害な物質を水分に取り込み、ゼリー状になって便とともに排出する働きをするんです。

キャベツにはこの2つの食物繊維がたくさん。食物繊維は善玉菌のエサのなるので、腸内環境が改善されて便通も良くなっていきます。

腹持ちが良く、間食のリスクを回避

ふたつの食物繊維のおかげで、キャベツはとても腹持ちがいいんです。特に水溶性食物繊維は水に溶けるので、胃の中で水分を吸収してぐんぐん膨らみます。そのため消化に時間がかかり、満腹状態が続きます。この腹持ちの良さで、間食をしたくなることが減ってくるんです。

キャベツダイエットのやり方 

キャベツダイエットのやり方は、実に簡単。すぐに実践できますよ。

夕食前に生のキャベツを食べる

夕食前に食べるのは、満腹感を得て食べ過ぎを防止するためです。ゆっくり噛んで食べれば満腹中枢が満たされて、その後の食事は少なくても大丈夫になります。夜のカロリーが減らせれば、ダイエット効果も高くなりますよね。

一緒にタンパク質を摂る

キャベツを食べればOKと思って他の栄養のことを考えないと、バランスを崩します。特にタンパク質は必須。タンパク質を抜いたダイエットは筋肉が痩せて基礎代謝が落ち、痩せづらい体になってしまいます。脂肪はあまり落ちずに筋肉ばかり減ってしまうなんて悲しいですよね。夕食には必ずタンパク質を加えましょ。

成功の秘訣は摂取量と噛む量

成功のポイントは、キャベツの量と噛み方にあります。「満腹中枢を満たす」ってことがカギですよ！

1日に1玉あたり6分の1程度食べる

キャベツは1玉の6分の１を食べます。けっこう量はあるけど、これで40カロリーもありません。5センチぐらいにざっくり切って、生のままを食べましょう。

噛む量はとにかく増やす

キャベツってとても噛みごたえありますよね。それを利用して、とにかく噛みましょう。ここがダイエットの最重要ポイントなのでゆっくりしっかり噛みましょうね。噛んでいると甘みも出てきておいしく感じられます。ともかく噛む量を増やすことを心がけて！

時間をかけてゆっくり食べる

満腹中枢が満腹の指令を出すには20分かかるってお話しましたよね？なので、キャベツを噛む時間は10分ぐらいがベストです。これでもう半分ぐらいお腹がいっぱいですね。そのあとのメインの食事もゆっくり食べれば、もう満腹。少しの量でも満足というわけです。

こんな意外な効果も！胸や肌に…

キャベツはともかく栄養が豊富です。その中には女性にうれしい成分もいっぱい。痩せるだけではない、いろいろな効果が期待できるというわけ♪

ボロンがバストアップに効果あり

キャベツには「ボロン」という成分が含まれています。これには、エストロゲンの分泌を良くする効果があるんです。エストロゲンと言えば、もちろん女性ホルモン！その作用でバストアップが期待できるわけです。もともと骨粗しょう症を予防するサプリによく用いられているので、エストロゲン効果は本物のようです。ボロンも熱にとても弱いから、生で食べるのが原則です。

豊富なビタミンが美容効果を高める

キャベツにはビタミンC、ビタミンK、βカロチンなどのビタミンが豊富に含まれています。中でもビタミンCは飛びぬけて多く、100g中に44mgも。ビタミンCは抗酸化力があり、活性酸素の除去に優れた効果を発揮します。メラニン色素を抑制・分解することでシミの予防を予防したり改善します。コラーゲンの生成を促す作用もあり、肌にハリと弾力を与えます。抗炎症作用もあってニキビの予防や治療にも効果的。皮脂分泌を抑制して皮脂腺が広がるのを抑え、毛穴を目立たなくさせる効果もあります。

ビタミンKはカルシウムが骨を作るのを助ける作用があります。カルシウムと一緒に摂れば強い骨を作り、骨粗しょう症の予防にもなります。

βカロチンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わります。ビタミンAは皮膚や粘膜を守ったり、目の機能を正常に保つ働きがあるんですね。免疫力を高めたりがんの予防効果があることも研究で分かっています。残ったβカロチンは抗酸化物質になり、活性酸素を取り除いて老化防止に役立ちます。

体内のさまざまな代謝に関与する

キャベツにはジアスターゼというでんぷん分解酵素が含まれています。大根にも含まれていて消化や胃もたれ、胸やけなどにいい成分だけど、キャベツの方が全然多いみたい。このジアスターゼは消化活動を助けます。他の体内にある酵素が消化活動に消費されない分、脂肪の代謝に多く回されることになるので、ダイエット効果も十分効果を発揮します。

モリブデンが糖質や脂質をエネルギーにする

モリブデンってあまり聞いたことがないものだけど、代謝に関わる必須ミネラルのひとつで、キャベツに多く含まれます。体内に入ると消化酵素の働きをして、糖質や脂質をエネルギー源にしてくれます。この働きはダイエットにとても重要ですよね。

モリブデンには他にも貧血予防効果があります。血液をつくるのに必要な鉄が不足した場合に、肝臓で造血を促す作用があります。また、食道がんを予防する効果もあることが研究で分かっています。

抗酸化力が高まり、ガンの予防効果あり

キャベツにはとても抗酸化作用があります。これは、キャベツの中に含まれるビタミンCや辛み成分の「イソチオシアネート」による作用です。カラダの中で活性酸素が増えると抗酸化作用は老化が進み、お肌の衰えや、血管のつまりなどで病気も引き起こします。キャベツはそんな活性酸素を除去する抗酸化力に優れているというわけです。その抗酸化力は、野菜の中でもトップクラスと言われています。

イソチオシアネートには免疫力を上げたり、がんの予防効果もあると言われています。キャベツには他にも「ペルオキシダーゼ」という酵素が含まれていて、イソチオシアネートとともに発ガン物質の無毒化など抗がん作用があることが確認されています。

特殊なビタミンUが胃腸粘膜を保護

キャベツには「ビタミンU」という特殊なビタミンを多く含みます。このビタミンUは、胃粘膜の保護や胃潰瘍などの修復を助けたり、胃酸の分泌を抑える働きをします。胃壁表面の粘液を増やすことで、胃を守る働きをします。別名を「キャベジン」といいます。同じ名前の胃腸薬は、これをそのまま取ったというわけですね。とんかつなどの揚げ物に必ずキャベツの千切りがたくさん添えられるのは、この作用が期待されるからなんですね。

カリウムがむくみを改善

キャベツはカリウムも多く含みます。カリウムと言えば、むくみの原因になるナトリウムを体外に排出してくれる効果がありますよね。キャベツのカリウム含有量は、1食分（中葉2枚程度）で200mg。野菜の中ではかなり多く含まれます。むくみはセルライトの原因にもなるから、極力改善したいもの。キャベツを食べることでそれが期待できるなんて、うれしいですよね♪

成功する人と失敗する人の違い

キャベツダイエットは夕食前にキャベツをよく噛んで食べるだけの、とても簡単な方法です。しかも効果を上げている人がたくさん。だけど、失敗する人も少なからずいるみたいなんですね。その違いってなんでしょう？

長期的な目標にしているか

「痩せない」と言っている人にどのくらいやっているかを聞くと、1～2週間だったり、けっこう短期間で結果を求めてしまってるんですね。キャベツダイエットは特に食事制限をするものではないので、急激には痩せません。ある程度長期的な計画を立てる必要があります。短期間で体重を落とすのは、栄養不足になったりリバウンドの危険も大きいもの。ゆっくり痩せていくのが成功のコツです。

ドレッシングや味付けでカロリーを摂り過ぎていないか

生のキャベツを食べればそれでいいとばかりに、カロリーの高いドレッシングや味付けをしていると、なかなか痩せることはできませんね。低カロリーのキャベツを先に食べてカロリーを抑えるという目的なのに、そこでカロリーを摂ってしまったら意味がありません。ドレッシング類のカロリーには注意して、最小限の味付けで食べるようにしたいですね。

間食をしていないか

キャベツダイエットをしている安心感から、間食をしていませんか？お菓子などは高カロリーだから、それでは痩せませんよね。キャベツで空腹感を満たして間食を防止することを目的にしているのに、努力が水の泡になってしまいます。

 並行して運動や生活習慣の改善をしているか

キャベツダイエットは食事に関するダイエットだけど、成功している人は運動も並行してやっています。カロリー制限だけで痩せるとリバウンドの危険も大きいし、キレイに痩せることができません。代謝を高めて痩せやすいカラダになるには日常的に運動することが必要。簡単な有酸素運動を取りいれましょう。おすすめはウォーキングです。30分以上行うことで脂肪が燃焼されます。慣れてきたらジョギングなどもしてみたい！

食事の時間が不規則だったり、食べる回数が少ないのもカラダの代謝に影響を与えます。食事をするだけでもエネルギーを消費して代謝が上がるので、食事回数は減らさず、一日3回規則正しく食べるようにしましょ。

キャベツにとらわれず、他の栄養も摂っているか

キャベツをたくさん摂ればいいと思って、他の栄養をあまりとらないのはNGです。特にタンパク質は、筋肉を落とさないために必ず取りましょう。食事を減らすダイエットはどうしても筋肉を減らしてしまいます。筋肉の減少は基礎代謝が落ちる原因に。痩せにくいカラダになってしまいますよ。

野菜もキャベツ以外にいろいろな種類を食べましょう。ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切。キャベツと一緒にサラダにすれば、単調さがなくなって続けやすくなりますよ♪

飽きない工夫をしているか

キャベツを毎日、飽きずに食べるには工夫が必要です。基本的には噛みやすいざく切りにするけど、ドレッシングを変えてみたり、たまには他の具材を加えてサッと炒めてみたり。味付けや食感を変えることでキャベツを食べること自体が楽しくなり、ダイエットのストレスも軽くなります。

 

キャベツダイエットのおすすめレシピ

キャベツをおいしく食べられるとっておきのレシピをご紹介しますね。ひと工夫でキャベツダイエットを続けることが楽しくなって、成功につながります♪

基本のキャベツサラダ

シンプルだけど、すごくおいしい基本のサラダです。塩昆布の旨みとごま油の香ばしさで、いくらでも食べられてしまいそう。キャベツを粗く切って、上から調味料をかけて混ぜるだけ。とても簡単です。

＜材料1人分＞

• キャベツ：1/6個
• ごま油：大さじ1/2
• 塩昆布：小さじ1/2
• すりごま：適量

＜作り方>

1. キャベツを5センチのざく切りにします
2. ごま油、塩昆布、すりごまを全体に和えて出来上がりです

タンパク質たっぷりサラダ

たまには鶏肉を加えて豪華なサラダにしてはいかが？ささみなら低カロリーで、ダイエット効果も十分です。トマトのリコピンで美肌効果も高まります。ポン酢でさっぱりとおいしくいただきましょう。

＜材料1人分＞

• キャベツ：1/6個
• 鶏のささみ：1本
• トマト1/2個
• ポン酢：適量

＜作り方＞

1. キャベツを3センチ程度のざく切りにします
2. ささみをゆで、冷ましてから細かくほぐします
3. トマトを薄くスライスします
4. キャベツ、ささみ、トマト順に盛り付けます
5. ポン酢をかけて出来上がりです

やみつきコールスロー

人参を加えたコールスローは、後を引くおいしさ。人参には新陳代謝を活発にするβカロチンが豊富で、ダイエット効果を高めてくれます。マヨネーズは低カロリーのものを使うのがおすすめ。

＜材料1人分＞

• キャベツ：1/6個
• 人参：1センチ分
• すし酢：大さじ1/2
• マヨネーズ：大さじ1/3
• 塩コショウ：各少々

1. キャベツは4ミリ程度のざく切りにします
2. 人参は3ミリほどの細切りにします
3. ポリ袋にキャベツ、ニンジン、すし酢を入れて揉み、15分置きます
4. 水分をしっかり絞り、容器に移します
5. マヨネーズで和え、塩コショウをして出来上がりです

【千切りNG】そのまま食べる方におすすめオイル・ドレッシング

キャベツは基本に忠実にそのまま食べたいという人は、オイルやドレッシングで工夫するのがいいですね。切り方はよく噛んで食べられるよう、5センチ程度のざく切りが基本です。千切りは噛みごたえがないのでNGですよ。私のお気に入りで、いつも使っているオイル・ドレッシングをご紹介しましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルはコレステロールを下げる働きがあるので、ダイエットにはピッタリです。オリーブオイルには抗酸化作用を有するポリフェノールも豊富。中でもエキストラバージンオイルは抗酸化作用を有するポリフェノールの含有量が、通常のオリーブオイルよりもたくさん含まれています。また、オリーブオイルには「オレオイルエタノールアミド」という物質が満腹中枢を刺激する作用があり、食べ過ぎを防いで減量効果があることが分かっているんです。

グレープシードオイル

グレープシードオイルはブドウの種子を圧搾してできたオイルです。こちらもポリフェノールが豊富で抗酸化力のあるオイルです。必須脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸が、悪玉コレステロールを減少し、善玉コレステロールを増やしてくれます。

お気に入りのオイルで手作りドレッシング

市販のドレッシングはカロリーが高い場合が多いから、お気に入りのオイルで自家製ドレッシングを作るのがおすすめです。作り方はとてもシンプル。ポン酢にオイルを加えれば、アミノ酸豊富なさっぱりポン酢ドレッシングになります。もずく酢にオイルを加えてミネラルたっぷりもずく酢ドレッシングにも。

マヨネーズも簡単にできます。材料を混ぜるだけ。市販のものよりはるかに低カロリーでヘルシーです。作り方は以下の通りです。

自家製マヨネーズ

• 卵：1個
• オリーブオイル（またはお好みのオイル）：100g
• レモン汁：大さじ1
• 塩：少々
• わさび（チューブ）：1センチほど

＜作り方＞

すべての材料を、混ざり合うまでブレンダーでよく攪拌します。わさびを入れることで長持ちするんですよ♪

おいしいキャベツの選び方

毎日食べるキャベツは新鮮なものを選びたいもの。スーパーなどで買う時の、選ぶポイントを教えちゃいます♪

葉っぱを見る

まずは葉っぱのチェックです。緑の色が濃く、ツヤのある葉っぱが外側にあるものを選んでください。外側が白いものは葉が傷んで剥いているので、質が劣るものが多いようです。

底の芯を見る

芯の切り口が変色して黒ずんでいるのは鮮度が悪い証拠。白いものを選んでください。割れているものも良くないみたい。大きさは500円玉くらいがベスト。それ以上だと成長しすぎで生で食べるには硬く、適していません。

カットしているキャベツ

春と冬で異なる

3月から7月ごろまで出回る春キャベツは巻きがゆるく、やわらかです。7月から3月ごろまで売られているのは冬キャベツです。巻きが固くてずっしりと重いです。この特徴で、その時期に適したものを選びたいですね。

手軽で成功率の高いキャベツダイエット。今度こそ痩せられるかも？

手軽に始められるキャベツダイエット。始めてみたら本当にラク！キャベツを良く噛むと満腹感いっぱいで、後の食事が少しで済みます。それに、間食をしたいと思わない！キャベツダイエットのポイントは、ゆっくり良く噛むことと、タンパク質をしっかり摂ること。それに運動ですね。どれも簡単なことばかりでストレスもたまりません。成功者が多いのも分かりますね。ぜひ新鮮なキャベツを探してきて、今晩から始めてみませんか。