【3日間ダイエット】最大-5キロの食事メニューを大公開！

長期間のダイエットはなかなか続かない。

「できれば3日間で痩せたい！」と思っている方は多いですよね！

3日間で痩せるのは、決して無理なことではありません！

今回は3日間ダイエットを成功させるために、もっとも重要な食事について徹底リサーチしました！

3日間でダイエットを成功させて、すっきり理想のスタイルに近づきましょう♪

ダイエット中に摂取すべき栄養素

まずは、ダイエット中に摂取すべき栄養素についてチェックしていきます。

栄養不足は今後のダイエットに影響を及ぼす可能性があります。

ダイエット中であっても、基本的にはこれらの栄養素をしっかり摂取することが大切です。

ダイエットのミカタ！食物繊維

食物繊維は水分を吸って、胃の中で膨らみます。

そのため食べ過ぎを防止し、肥満を解消する効果が期待できますよ！

食物繊維には以下の2種類があり、それぞれ特徴があります。

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どちらも大切な栄養素なので、バランス良く摂取してくださいね。

避けなくて大丈夫！炭水化物

「太る元」といわれるご飯・パン・麺類などの炭水化物ですが、必要以上に避けるのはNG！

体内にエネルギーとなる糖質がなくなると、身体は筋肉を分解し始めます。

その結果筋肉が衰え、代謝が低下。

太る原因となってしまうのです。

もちろん食べ過ぎはNGですが、1食につきお茶碗半分程度は摂取すべき！

ダイエット中は白米ではなく、玄米を食べるのもおすすめです。

必須！ビタミンB1・B2

ビタミンB1、B2は炭水化物と一緒に摂取することで、糖質を吸収してくれる働きがあります！

ビタミンB1を含む食材

• 舞茸
• 枝豆

ビタミンB2を含む食材

• 豚レバー
• 焼きのり

とくに舞茸や枝豆は低カロリーなので、ダイエット中でも安心して食べることができますよ。

人の身体に欠かせないたんぱく質

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素。

筋肉量を増加させることで、代謝の低下を防止できます。

たんぱく質を含む食材

• 大豆
• ささみ
• 卵

たんぱく質は、美容にも欠かせない栄養素です。

ダイエット中であってもしっかり摂取しましょう。

3日間ダイエット中におすすめのレシピ

ここでは、3日間ダイエット中におすすめのレシピを2選チェックしていきます。

とてもおいしいので、ぜひ試してみてくださいね！

たんぱく質モリモリ！ささみと枝豆のひじきサラダ

4人分の材料

●ささみ 5本
●ひじき 10g
●にんじん1 /2本
●冷凍枝豆 200g

• はちみつ 大匙1
• 醤油 大匙1.5
• ごま油 大匙1
• オリーブオイル 大匙3
• すりおろししょうが 大匙1
• 塩・粗びきコショウ

●お湯（ささみ用） 0.5リットル
●お酒（ささみ用） 大匙1.5

作り方

1. ひじきは水で戻し、枝豆は解凍して中身を取り出しておきます。
2. ささみの筋を取り、沸騰したお湯にお酒とささみを入れたら火を消し、そのまま余熱で5分くらい火を通します。
3. 細切りにしたにんじんを耐熱容器に入れ、レンジで1分加熱（600w）
4. ささみをざるにあけ、少し冷ましてから指で裂きます。
5. ボウルに〇の材料を入れ、しっかり混ぜる。
6. そのボウルにひじき、むき枝豆、にんじん、ささみを入れてぐるぐる混ぜます。
7. 最後に塩コショウで味を調えて出来上がり！

ローカロリーなこんにゃくステーキ

1人分の材料

• こんにゃく　1枚
• にんにく　1/2個
• ごま油　大匙1
• お好みのステーキソース　適量

作り方

1. こんにゃくの厚みを半分に切る。
2. それぞれ両面に包丁で斜めに切れ目を入れる。
3. にんにくは皮をむいてスライスする。
4. フライパンにごま油を入れ、温まったらにんにく投入。香りが出たら皿にあける。
5. こんにゃくと少量のステーキソースを入れ、絡めるようにして焼く。
6. 好きなサイズにカットし、ステーキソースをたっぷりかけて出来上がり。

効率良く痩せるためには食事の順番を意識！

効率良く痩せるためには食事メニューを変えるだけなく、食べる順番を意識することが重要です。

炭水化物は一番最後

食事の時には朝昼晩、常に「生野菜→汁物→おかず→炭水化物」の順番で食べましょう。

糖質を最後に摂取することで、血糖値の急上昇を抑えることが可能！

脂肪蓄積に大きく関わるインスリンの分泌量を最小限に抑えることができます。

3日間で2キロ痩せるならコレ！りんごダイエット

昔から3日間のダイエットといえば、りんごダイエットが有名。

「1日1つのりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、健康や美容に良いんです！

りんごダイエットのやり方

りんごダイエットでは、以下のルールを守ってください。

• 基本的に3日間、りんごだけを食べます。
• 脱水症状にならないように、水分はしっかり摂りましょう。
• 4日目以降は身体に優しい、おかゆやうどんのような消化のいい食事から摂りましょう。

りんごダイエットの効果

カロリーを低く抑えられる！

りんごは食べ応えがあるのに、1つ150kcal前後と低カロリーの食材です。

むくみが解消される！

りんごに含まれているカリウムは血流を良くし、余分な水分を体外に排出してくれます。

便秘解消でおなかがぺったんこ♪

りんごに含まれる豊富な食物繊維が腸の調子を整える手助けをしてくれます。

脂肪の吸収を抑える！

りんごに含まれるリンゴポリフェノールがコレステロール値を低下・脂肪の吸収を抑えてくれます。

りんごダイエットの押さえておきたいポイント

青りんごにすると効果倍増

青りんごには、脂肪をブロックし燃焼を高めてくれるプロシアニジンが赤いりんごの4倍も入っています！

より効果を高めたい場合は、青りんごでダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

3日間で3キロ痩せるなら…ヨーグルト絶食ダイエット

りんごダイエットに引き続き、身体に良いといわれるヨーグルトでダイエット！

柔らかいヨーグルトだけを食べて固形物を摂取しないことで、胃腸を休めることができますよ。

ヨーグルト絶食ダイエットのやり方

スタート前日はお腹いっぱいではなく、腹八分目の食事にしましょう

ヨーグルト絶食ダイエットのルールは、以下の通りです。

• ヨーグルト100g~200gを食べる。
• その他 野菜ジュースもしくは豆乳は飲んでもOK。
• 脱水予防のため、水をたくさん飲むようにしましょう。

絶食明けの4日目は、断食で言うと回復期。

胃がびっくりしないように、固形物ではなく柔らかいおかゆから始めましょう。

ヨーグルト絶食ダイエットの効果

3日間で平均1～3キロ痩せる！

カロリーと食べるようを抑えられることで、短期間で体重を落とすことが可能！

乳酸菌で便秘解消！

ヨーグルトにたっぷり含まれている乳酸菌が腸内環境を整えてくれるため、便秘解消に期待できます。

痩せ体質になれる！

腸内環境を整えることは、代謝アップにつながります。

痩せやすい体質に近づくことができるでしょう。

ヨーグルト絶食ダイエットの押さえておきたいポイント

ヨーグルトの種類を変えてみて楽しく続けよう！

プレーンヨーグルトがベストですが、飽きないようにフルーツが入ったヨーグルトにするのもアリです！

イチゴやキウイなど、お好みのフルーツでアレンジしてみてくださいね。

3日間で5キロ痩せる！ファスティング

ファスティングと言えば「一切食べない！」というイメージが強いですが、それはひと昔のやり方。

完全なファスティングは顔がやつれたり、すぐにリバウンドしたりとデメリットが多いんです。

近年のファスティングは、健康面・美容面もしっかりと意識して行います。

ファスティングのやり方

ファスティングは、以下のスケジュールで行います。

• 1日目「断食の前準備」

朝・昼はバランスの良い適度に食事をとり、夜は炭水化物を抜いて腹八分目まででガマン。

• 2日目「断食の本番」

丸1日、口にするのはお水だけ！

水分摂取しながら乗り切りましょう。

• 3日目「断食からの回復」

朝はおかゆの上澄みである重湯、昼はおかゆ、夜は胃に優しい食事を選んで腹八分目まで…と緩やかにもとの食生活に慣らしていきましょう。

ファスティングの効果

3日間で平均して1キロ～3キロほど落ちます

水だけなので、当然カロリーはゼロ。

摂取カロリーを抑えると、身体が足りないエネルギーを補おうと脂肪を分解しはじめます。

脂肪が分解されてくると、蓄積されていた有害物質も腎臓・肝臓から体外へと排出されていき、デトックス効果が得られるんです！

ファスティングの押さえておきたいポイント

5キロ以上は痩せないようにしましょう

今まで食べ過ぎていたせいで急激に効果が出たとしても、5キロ以上短期間で痩せるのは危険なのでNGです！

食べたい！となる2日目を楽しく乗り越える！

マンガやゲームなどの世界に入り込み、ストレスをためないようにしましょう。

スリムになったらこれを着る、なんていう服を見つめて過ごすのもアリですね♪

スラリ編集部おすすめの酵素ファスティングについてチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。

酵素ファスティングでキレイに変身！プロおすすめの酵素ドリンク断食

【番外編】話題のダイエット方法あれこれ

ここでは、2つの話題のダイエットの特徴を簡単にご紹介します！

気になるダイエットは、ぜひ試してみてくだいね♪

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塩抜きダイエットについて詳しくはこちらの記事を！

成功者続出の【塩抜きダイエット】とは？3つの効果・正しいやり方

ジュースクレンズについて詳しくは、以下の記事をご覧ください♪

芸能界で大流行「ジュースクレンズ」4つの効果・やり方＆口コミ評判を大公開

3日間ダイエットの注意点

3日間ダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。

3日以上は絶対に続けない

3日間ダイエット中は、栄養が偏りがちになります。

栄養不足の状態が続くのは、とても危険！

りんごダイエット・ヨーグルト絶食ダイエット・ファスティングは、必ず3日間で終了してください。

また、緊急性がない場合は、記事の最初に説明した栄養素をしっかり摂取しながら無理のないダイエットを行ってくださいね。

ハードな運動は控える

3日間ダイエットでは、摂取カロリーが減少します。

そのため、運動をするにはエネルギー不足。

息切れをしてしまうようなハードな運動は控えましょう。

体調が良いときに実践する

体調が悪いときに3日間ダイエットをすると、貧血気味になってしまうことも…。

3日間ダイエットは、体調が万全の状態で臨みましょう。

見た目も3日で変える！ダイエット効果を高める方法

ここでは、ダイエットの効果を高める4つの方法を伝授します！

ダイエットするベストタイミング

短期間ダイエットをするなら、高いダイエット効果が狙える生理後１週間に行いましょう。

生理後は、痩せホルモンといわれるエストロゲンの量が増えているタイミング。

食欲が抑えられている上、代謝もアップしているんですよ！

ダイエット効果を高める運動

ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動をするのが効果的。

ただし、3日間ダイエット中はハードな運動は厳禁！

20～30分程度の軽めのウォーキングをおすすめします。

ダイエット効果を高めるマッサージ

ダイエットの大敵、むくみを解消するにはリンパマッサージがおすすめ！

以下の方法でマッサージを行いましょう。

1. 首～鎖骨へ流すように揉む
2. 二の腕～わきの下へ流す用に揉む
3. 足首～ふくらはぎにかけて流すように揉む
4. 膝～ふとももにかけて流すように揉む

また、マッサージのお供として引き締め効果の高いクリームを使用するのも効果的！

スラリ編集部のおすすめをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください♪

おすすめマッサージクリームTOP5！足痩せ効果抜群＆市販の人気4選

ダイエット効果を高めるサプリ

ダイエットの効果を高めるためには、内側から痩せやすい体をつくることが大切！

痩身をサポートしてくれるサプリを摂取すれば、内側から体質を改善できますよ☆

自分にぴったりのサプリでダイエット効率を高めましょう。

スラリ編集部おすすめのサプリについては、以下の記事をご覧ください。

【2018年】ダイエットサプリランキング！口コミ・評判で分かった本当に効果の高いおすすめ商品

リバウンドを回避する方法

3日間ダイエットで、もっとも心配なのがリバウンド。

ここでは、リバウンドを回避する方法を解説します。

リバウンドの原因

ダイエット中にカロリー制限をすると、体は生命の危機と判断。

1日の消費カロリーを抑え、脂肪を蓄えようとします。

このような変化が起こっているときにカロリー制限を中断すると、たちまちリバウンドの原因に！

体が脂肪を蓄えようとしている状態なので、元に戻しただけのつもりでも太りやすくなってしまうのです。

ダイエットを継続してリバウンドを回避

リバウンドを回避するためには、ダイエットを継続することが重要。

もともと3日間ダイエットは、緊急時の方法です。

3日間ダイエット終了後は無理のない食事制限に切り替え、ダイエットを継続しましょう。

また、有酸素運動だけでなく筋トレも行い、基礎代謝を高めることも重要です。

ここぞ、という時のための3日間ダイエットを成功させるために

3日間ダイエットは、ここぞ…！という時のための緊急手段。

短期間にカロリーを制限して痩せるという方法なので、絶対無理は禁物です。

最高の自分をプロデュースするためにも、体と心に無理のない範囲で行うようにしてください。

本記事を参考にポイントを踏まえて、3日間ダイエットを成功させましょう！