【成功】普通体型でも1ヶ月で10キロ痩せるたった3つの方法！
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです♪
…え！？「1ヶ月で10kg痩せたい」って！！？
ほそみんは52キロから45キロまで7キロを3年かけて落とした過去がありますが、短期間で10キロは難しいんじゃないかって思いますよ！
でも、どうしても急な用事なんかで1ヶ月でできるだけ痩せたい！って気持ち…わかります。
1ヶ月で10キロ…実際に成功した方がいるんです！
スラリ読者のSさんは、1ヶ月でなんと10.2kgのダイエットに成功しました☆
＼Sさんのスペックはコチラ♪／
| 身長 | 体重ビフォー | 体重アフター |
|---|---|---|
| 162cm | 59.3kg | 49.1kg |
162cmの方の標準体重は57キロ。
もともとかなり太っていたわけではないSさんですが、1ヶ月でモデル体重にまでダイエット成功しています！
今回は、1ヶ月という短期間で大幅なダイエットが可能なメニュー3つと痩せるコツをご紹介していきます♪
目次
1ヶ月ダイエットの基本
まずは、1ヶ月ダイエットの基本をチェックしていきましょう。
1ヶ月で何kg痩せる？目標をハッキリ決めよう
短期集中ダイエットに必要なのは、きちんと目標を決めること。
まずは「1ヶ月で○kg痩せる」と、ダイエットのゴールをしっかりと設定しましょう。
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| 目指す体型 | 計算方法 | |
|---|---|---|
| 標準体重 | 健康的に痩せたい | 身長（m）× 身長（m）× 22.2 |
| 美容体重 | 細くなりたい | 身長（m）× 身長（m）× 20 |
| モデル体重 | モデルさんくらい痩せたい | 身長（m）× 身長（m）× 18 |
例えば、身長157cmの人が美容体重を目指す場合、「1.57×1.57×20＝49.298で約49キロ」が目標の目安になります。
同じく157cmの人の標準体重は54キロ、モデル体重は44キロなので、体型によってだいたい5キロずつ違うということになりますね。
美容体重は健康的かつ見た目を重視した体重の目安。
「メリハリボディでスタイルいいな〜」って思われたいなら美容体重を目指しましょう♪
健康に痩せられるのは体重の5％まで
一般的に、健康に痩せられるのは「1ヶ月間で現体重の5％まで」といわれています。
体重80キロの方の場合は、4キロ。
体重50キロの場合は、2.5キロが目安となります。
1ヶ月でこれ以上の減量をした場合、健康やリバウンドに関してのリスクが高まることを覚えておきましょう。
1kgの体重を落とすための消費エネルギー
1kgの体重は、そのすべてが脂肪で構成されているわけではありません。
- 体重1kg＝脂肪800g＋水分200g
脂肪1gあたりの消費エネルギーは9kcalなので、脂肪800g（体重1kg）を落とすために必要な消費カロリーは
- 脂肪800g×9kcal＝7,200kcal
となります。10kgの脂肪の消費カロリーは72,000kcalのため、これを1ヶ月で落とすには
- 72,000kcal÷30日＝2,400kcal
1日あたり2,400kcal消費する必要がありますね。
目標体重を決めたら、1日にどのくらいのカロリーを減らさなければいけないのかも計算しておきましょう。
具体的にはどんなことをするの？
食事制限も運動も、数え切れないくらいのダイエット方法がありますよね。
ダイエットするときに大切なのは、そのダイエット方法が自分に合っているかどうかです。
どれだけ効果が高いダイエットでも、3日坊主で続かなければ何の意味もありません！
「これなら私でも1ヶ月続けられそう」だと思うダイエットを選ぶことが大事なんです。
ダイエット方法を選ぶ時は、自分のライフスタイルと合っているか、金銭的にムリはないか、よーく考えるのが大切です！
次は、1ヶ月で痩せることはできるのかどうかチェックしていきましょう。
1ヶ月で10kg以上の減量も不可能ではない
結論からお伝えすると、1ヶ月で10キロ以上の減量も不可能ではありません。
詳しくチェックしていきましょう。
ダイエット開始時は水分が多く減少する
先ほど、1kgの体重は、そのすべてが脂肪で構成されているわけではないことをお伝えしましたよね。
実は、ダイエット開始時は食べる量が減ることで体内の水分が減少します。
「1日で2キロも増えたけど、次の日測ったら元に戻っていた」なんて経験をしたことがある方も多いでしょう。
これは、ほとんどが水分量の増減による変動。
脂肪が減るまでには時間がかかりますが、水分はあっという間に減少するんです。
ただし、誰でも1ヶ月で10キロ痩せられるかというと、そうではありません。
ダイエットでは運動での消費カロリーの他に基礎代謝というものも大きく関わっているんです！
自分の基礎代謝をチェック
基礎代謝は体温維持や消化、呼吸などの生命活動で消費されるエネルギー量のことです。
これは年齢や性別によって違い、基礎代謝が高い人ほど痩せやすく低い人は痩せにくい状態になっています。
そのため、その人の基礎代謝量によって1ヶ月で10キロ痩せるという目標達成の難易度が変わってくるのです！
Source: 厚生労働省
年齢や性別だけでなく、体重によっては基準よりも低いなんてこともありますよ。
次は、いよいよ1ヶ月間のダイエットメニューをチェックしていきましょう！
今回は、それぞれ3人のモニターさんに1ヶ月ダイエットを実践してもらいました。
【メニューA】平均−8.8kg！食事制限で大幅減量
Sさんが実際に1ヶ月で10.2kg痩せた【メニューA】！
短期間でしっかり減量したいのなら、この方法がおすすめです。
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| Aさん | Iさん | Mさん | |
|---|---|---|---|
| ビフォー | 身長164cm 体重60.2kg | 身長152cm 体重54.8kg | 身長155cm 体重53.6kg |
| アフター | 51.6kg →−8.6kg！ | 45.0kg →−9.8kg！ | 45.6kg →−8.0kg！ |
ただ、結果にはかなり満足しています。
徹底ルール①：最初の3日間はファスティング
ファスティングは一定期間固形物を食べないことで胃腸を休め、味覚や嗅覚、食欲を正常に戻す効果があります。
準備期間（前日）
まず、いきなり何も食べないようにすると体がびっくりするため、ファスティングの前日から少しずつ準備を行います。
- 朝：いつもどおりでOK
- 昼：腹8分目まで
- 夜：通常の半分、寝る3時間前まで
脂っこい食事やカロリーの高い食事は避けましょう。もちろんおやつやスイーツもNGですよ！
本番（1〜3日間）
ファスティング中は固形物はいっさいとらず、水や専用のスムージー、酵素ドリンクを飲んで過ごします。
◆ファスティング中の注意点
- 水分補給はしっかり
- 運動はしない
- 具合が悪い場合はムリせず中断する
- 1日3回以上スムージー・酵素ドリンクで栄養補給をする
常に食べ物が頭をちらついて、こんなの3日も続けらんないよ！って思いましたよ～
3日目はとにかくスッキリ！
胃を休められているな～と実感できました。
回復期間（ファスティング後3日間）
ファティング後は、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。
このときに好きなものをドカ食いしてしまうとあっという間にリバウンド！
ファスティングした期間と同じ日数をかけて少しずつ普通の食事に戻していきましょう。
◆回復食のメニュー例
- 1日目の朝：重湯
- 1日目の昼・夜：おかゆ、具なしの味噌汁
- 2日目の朝：おかゆ、具入りの味噌汁
- 2日目の昼：おかゆ、具入りの味噌汁、温野菜
- 2日目の夜：ごはん、具入りの味噌汁、納豆やひじきなど小鉢
- 3日目の朝：ごはん、具入りの味噌汁、豆腐など
- 3日目の昼：そば・うどん、サラダ
- 3日目の夜：ごはん、具入りの味噌汁、野菜炒めや煮物など
回復食期間は肉や魚、卵、乳製品などの消化しにくいものや脂っこいものは避け、和食・粗食にしましょう。
それと…体重の変化が大きい！
ファスティングだけでマイナス3キロを達成できました☆
▼ファスティングについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
断食ダイエット完全版！3日で-3kgも夢じゃない？やり方・注意点まとめ
徹底ルール②：摂取カロリーは1日1000cal以下
ファスティングした後は、1日の摂取カロリーを1,000kcal以下に抑えましょう。
20代〜30代女性の基礎代謝は1,000kcalとちょっと。
基礎代謝ギリギリ分だけカロリーを摂取すれば、生活の中で生まれた消費カロリー分はそのまま脂肪燃焼につながります♪
ただし、これはあくまでも緊急時のみ！
普段から1,000kcal以下だと体を壊してしまう可能性があるので、維持期のダイエットは15,00kcal程度を目安としましょう。
食事制限って、食事を元に戻すとリバウンドしちゃうんじゃないの？
食事制限でリバウンドするのは、栄養バランスを考えないで行うこととムリな食事制限でドカ食いしてしまうのが原因です。
食事制限中も「栄養バランスを考えて満遍なく食べる」「ダイエット後は少しずつ食事の量を増やす」ことを意識すれば大きくリバウンドすることはありません。
徹底ルール③：夜19時以降は食べない！
朝、昼、夜のうちで1番体に脂肪がつきやすいのが夜！
夜の体はエネルギーを吸収して溜め込むモードになっているんです。
特に22時〜深夜2時ごろはもっとも血糖値が上がりやすく、体に取り入れた栄養が脂肪になってしまいやすい時間。
食事を消化・吸収するのに2〜3時間はかかるため、夜の19時までに食事を済ませておきましょう。
今まではダラダラ遅くまで食べていたから、睡眠中も胃が休むことができなかったのかも…。
このダイエットの要！必須アイテムはコレ
「ファスティングダイエットと言えば酵素ドリンク」と言われるほど、酵素ドリンクはファスティングに適しています。
ここでは編集部おすすめの酵素ドリンクをご紹介します！
優光泉
＼ 安心・安全の無添加で大人気／
・定期初回価格：6,372円(税込・送料無料）
・内容：ハーフボトル（550ml）2本
・特典：優光泉プレミアムお試しサイズプレゼント
・定期購入条件：なし
・メーカー：エリカ健康道場
昭和25年創業の「エリカ道場」が開発した信頼と安心は酵素ドリンクの中でもダントツ。
完全無添加でまじりっけなしの生きた本物の酵素を摂ることができます。
味は選べる2種類（梅orスタンダード）あるので、お好みの味で楽しんでくださいね♪
▼優光泉について詳しくは、以下の記事をご覧ください。
優光泉は効果なし？？効果と飲み方を口コミから徹底調査！痩せる秘訣は〇〇だった！！
次は、筋トレ中心のダイエット方法をチェックしていきましょう！
【メニューB】平均−4.1kg！筋トレでメリハリボディに
筋トレで代謝アップ＆引き締まった体を目指す【メニューB】！
食事制限にはかないませんが、痩せやすくリバウンドしにくい体を目指すならコチラです♪
→ → 表は右にスクロールできます → →
| Rさん | Sさん | Yさん | |
|---|---|---|---|
| ビフォー | 身長151cm 体重49.8kg | 身長161cm 体重58.4kg | 身長157cm 体重54.6kg |
| アフター | 46.0kg
→−3.8kg！ | 54.3kg
→−4.1kg！ | 50.2kg
→−4.4kg！ |
とくに筋肉痛が…。
でも、健康的に引き締まった体に近づいたので頑張ってよかったです♪
徹底ルール①：筋トレを1日1時間行う
【メニューB】はまずはとにかく筋トレ！
1日1時間、自分のペースでがんばってもらいました♪
トレーニングで傷ついた筋繊維の修復には48~72時間かかるため、毎日行う部位を変えて筋トレしましょう。
バストアップにも！腕立て伏せ
- 腕を肩幅〜拳2つ分くらい外に開いて床に手をつく
- つま先だけが床につくように脚を伸ばす
- 背中をそらしたりせず脚から首まで一直線になるようにする
- 肘を曲げながらゆっくり体を落とす
- 床ギリギリまで体を落としたら、腕で床を押すようにして元の姿勢に戻る
ヒップアップに！スクワット
- つま先が外向きになるよう足を肩幅程度に開いて立つ
- 膝がつま先からでないよう、ゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで落としたら、ゆっくりと元に戻す
だけど、きつい分ヒップアップ効果が目に見えてわかるから「効いてるんだな〜」ってうれしかったです♪
三段腹撃退！腹筋
- 床に仰向けになって軽く膝を立てる
- 手は胸の前か頭の後ろにセット
- おへそを見るようにして背中を丸めながら体を起こす
- ゆっくり床に体を戻す
たまにジムで筋トレするのも気分転換になってよかったです☆
徹底ルール②：筋トレ効果が上がる食事を意識
【メニューB】では、大幅なカロリー制限をするよりも筋トレ効果がアップする食事に改善することが大切です。
筋肉をつくる元となるタンパク質メインの食事にしましょう！
食事制限系ダイエットのようにお肉やお米を制限してしまうと、体に足りない分のエネルギーは筋肉を分解して補おうとしてしまいます。
とはいえ、お肉のドカ食いもNG！
体重×1.2～1.8g程度を目安として、1日3食バランスよく食べるようにしましょうね。
ダイエットにありがちな「空腹がつらい」なんてこともありませんでしたよ！
徹底ルール③：常に腹筋には力を入れる
常に腹筋に力を入れるというのは、普段から筋肉を意識するのが大切ということです。
腹筋にこだわる必要はありませんが、ちょっと意識するだけで生活の中で筋肉を鍛えることができます！
例えばこんな意識☆
- デスクワーク中は姿勢をただす
- なるべく階段を使う
- 歩くときは大股でお尻の穴を締める
- 家事はつま先立ちで
今までいかに筋肉を意識していなかった痛感…。
このダイエットの要！必須アイテムはコレ
筋トレメインのダイエットを成功させるためには、効率良く筋肉量を増加することが大切。
女性は体質的に筋肉がつきにくいので、サプリに頼ることをおすすめします♪
バルクアップHMBプロ
＼プロテイン約22杯分のHMBを配合／
・定期初回価格：500円（税込）
・内容量：150粒（約1ヶ月分）
・送料：ゆうパケットの場合全国一律200円
・定期購入条件：3回以上の継続
・メーカー：株式会社bonds
バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促すHMBが豊富に含まれています。
傷ついた筋繊維の修復がスムーズになることで、より効率的に筋肉を増やすことができますよ！
プロテインよりも手軽なので「初めて筋トレにチャレンジする」という女性にもぴったりです。
リバウンドしにくいことも利点のひとつです。
次は、有酸素運動で痩せる方法をチェックしていきましょう！
【メニューC】平均−3.9kg！有酸素運動で脂肪燃焼
ダイエットの王道有酸素運動がメインの【メニューC】！
健康的に脂肪を燃やしたいのなら、やっぱり運動は必要不可欠です☆
→ →表は右にスクロールできます → →
| Kさん | Hさん | Eさん | |
|---|---|---|---|
| ビフォー | 身長156cm 体重54.2kg | 身長152cm 体重50.4kg | 身長164cm 体重60.6kg |
| アフター | 46.0kg →−3.6kg！ | 54.3kg
→−4.3kg！ | 50.2kg
→−3.9kg！ |
運動をすることで心も体もリフレッシュできましたよ♪
徹底ルール①：毎日1時間のウォーキング
運動習慣のない方にとっては、ウォーキングも立派な有酸素運動！
ただし、ダラダラ歩くだけでは効果を得られません。
まずは、正しいウォーキング方法を確認しましょう。
正しいウォーキングのコツ
- 背筋を伸ばしてアゴを引く
- 目線は前方、少し先を見る
- 肘は軽く曲げて、肩から動かすイメージで振る
- 脚は腰から運ぶイメージ。腰の位置が上下しないように注意！
- 歩幅は普段より少し広め。リズムよく早めの速度で歩く
朝にウォーキングしていたので、すがすがしい気持ちで1日をスタートできました。
徹底ルール②：雨の日は家で踏み台昇降
ウォーキングは悪天候だと実践できないのが難点…。
雨の日は、自宅できる踏み台昇降で有酸素運動を行いましょう。
用意するもの
- 20cm程度の踏み台
踏み台昇降用の台も売られていますが、家にあるものでカンタンにつくることが可能！
古雑誌、古新聞、カタログを積み重ねて、崩れないようにガムテープでぐるぐる巻きに固定すればOKです☆
踏み台昇降運動の手順
- 台の前に両足を揃えて立ちます。
- 右足から踏み台に乗せ、台に昇ります。
- 右足から踏み台を降り、台の前に戻ります。
- 2～3をリズミカルに繰り返します。
でも、TVを見ながら行えるので良かったです☆
徹底ルール③：運動後のストレッチは必須
運動後のストレッチで有酸素運動の効果を高めましょう。
実は運動後のストレッチはとても重要！
- 疲労回復
- 筋肉のケア
- クールダウン
などの効果があるんです！
大きな筋肉をほぐす！太もものストレッチ
- 立った状態で片手で足の甲をつかむ
- 膝を後ろに曲げて太ももの前方を伸ばす
腰や背中を伸ばす！股関節のストレッチ
- 床に座った状態で足の裏同士をくっつける
- そのまま上半身をゆっくり倒す
側面も気持ちいい☆腕のストレッチ
- 片方の腕を頭の後ろで曲げる
- 曲げた方のひじをもう片方の手で掴み、ゆっくり伸ばす
筋肉のケアとクールダウンが目的だから、痛いっていうより気持ちよさを重視してストレッチを行いました。
このダイエットの要！必須アイテムはコレ
有酸素運動メインの【メニューC】は、できるだけ脂肪燃焼を促すのがポイント。
しかし、運動だけで消費カロリーを増やすのはすごく大変なんです！
というわけで、【メニューC】の必須アイテムはより効率的に脂肪を燃焼してくれるシボヘールです☆
シボヘール
＼機能性関与成分だから信頼性の高い商品／
・定期初回価格：980円（税込・送料無料）
・内容量：120粒（約1ヶ月分）
・定期購入条件：なし
・メーカー：株式会社ハーブ健康本舗
葛の花由来のイソフラボンには3つの脂肪減少のポイントがあります！
それは「脂肪の合成を抑制」「脂肪の分解をサポート」「脂肪燃焼をサポート」です。
これらの作用によって、効率良く脂肪を落とすための体作りができるんです！
▼シボヘールについてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
シボヘールの本音の口コミが知りたい｜年代別・タイプ別の参考になる口コミ
これを機に運動習慣を身につけましょう。
次は、1ヶ月ダイエットを成功させるコツをチェックしていきます！
1ヶ月ダイエット成功のコツ♪運動と食事のルール
1ヶ月という短期間で痩せるためには、食事制限で摂取カロリーを抑えながら運動をしてカロリーを消費していきましょう。
のんびりペースのダイエットなら食事制限か運動どちらかでも痩せられるけど、短期集中ダイエットの時は食事制限も運動もしっかりこなすことが大切です。
カロリー制限
私たち人間が生きるために最低限必要なカロリーは、1,200kcalだといわれています。
緊急時のダイエット以外は、栄養失調で体を壊したりしないよう1,200kcalを下回らないよう注意してください。
また、ダイエット中の食事は、脂肪になりやすいお米、うどん、パンなどの炭水化物は控えめに。
お肉、魚、豆腐などのたんぱく質と野菜は積極的に摂取！
便秘予防のために、少量の良質な油も摂るようにしたいですね。
朝7：昼5：夜3のバランス
ダイエット中は、エネルギーの消費が大きく脂肪になりにくい「朝」にしっかり栄養を摂取！
そして、カロリーを消費しきれず溜め込みやすい「夜」の摂取カロリーを抑えるよう食事のバランスに気を配りましょう。
朝食：目安は560kcal たっぷり食べてOK♪
ギリギリまで寝ていたいから、朝ごはんは手抜きというのは×。
早起きをして不足しがちな栄養をチャージして、1日をアクティブに過ごす準備をしましょ♪
カロリーが高くなりがちな油や、ビタミン補給のためのフルーツは朝に食べるのがおすすめです。
昼食：目安は400kcal 炭水化物は控えめに
今はコンビニでもファミレスでもカロリーが表示されているので、ランチタイムのカロリー制限も楽ちんですね♪
お昼ご飯は400kcal以内に抑えるのが基本。
炭水化物がメインのパスタやうどんよりも、野菜やたんぱく質をしっかり摂れるサラダ、サンドイッチがベター。
夕食：目安は240kcal 野菜スープや置き換え食が◎
ダイエット中の食事制限のがんばりどころは夕食！
なるべく早い時間に、軽く夕食をすませましょう。
置き換えにはダイエットドリンクがおすすめ！
置き換えには、スムージーなどのダイエットドリンクがおすすめ！
不足しがちな栄養を補給できるので、キレイに痩せることが可能☆。
▼スラリ編集部おすすめのダイエットドリンクをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
一生太らない体になる！おすすめ置き換えダイエットドリンクランキング
カロリーコントロールをしていても、栄養の補給は大切です。
適度な運動
食事制限だけで痩せようとすると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
基礎代謝が下がるとリバウンドしやすくなってしまうので、適度な運動を続けて基礎代謝をアップさせながらカロリーを消費していきましょう。
短時間で痩せるためには、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を20分以上続けるのがおすすめです。
成人女性が30分の有酸素運動で消費できるカロリーの目安
→ → 表は右にスクロールできます → →
| 運動 | 消費カロリー |
|---|---|
| スイミング(クロール) | 519kcal |
| スイミング(平泳ぎ) | 272kcal |
| ハードなダンス | 148kcal |
| 踏み台昇降運動 | 148kcal |
| エアロビクス | 123kcal |
| ラジオ体操 | 111kcal |
| 軽めのダンス | 99kcal |
| ヨガ | 99kcal |
| 水中ウォーキング | 99kcal |
| 速めのウォーキング | 96kcal |
| 自転車 | 89kcal |
| ウォーキング | 84kcal |
| 入浴 | 74kcal |
規則正しい生活
食事や運動だけじゃなく、ダイエットには睡眠も重要！
基礎代謝を上げて脂肪を燃焼してくれるという成長ホルモンの約7割は、睡眠中に分泌されています。
眠りについてから1時間半くらいが、一番活発に成長ホルモンが分泌される時間帯。
昼間しっかり運動して身体を疲れさせたら、朝までぐっすり熟睡しましょう♪
しっかり知識として身につけておきましょう。
次は、女性が痩せやすい日について解説します。
「痩せやすい日」を利用しまくろう！
実は1ヶ月の中でも痩せやすいタイミングがあるってご存知でしたか？
一番痩せやすい日を知ってダイエットにメリハリをつければ、1ヶ月をラクラク乗り越えられちゃいますよ☆
生理前は痩せにくい
生理前になると急に2～3kg体重が増えちゃったり「どれだけがんばっても痩せない」って思ったことがありませんか？
生理前は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌される時期。
プロゲステロンは子宮内膜や子宮筋の働きを調整する役割がありますが、水分をため込みやすくなったり、腸の動きを鈍らせてしまうんです。
むくんだり便秘をしやすい生理前は、ダイエットに不向きなタイミングなんですね。
1ヶ月のうち一番痩せるのは「生理後」
生理が終わると、今度はエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が活発になります。
溜まっていたむくみや便秘が解消してすっきりする上に、エストロゲンには脂肪を燃焼促進する効果があるといわれています。
生理終了後～排卵までのこの時期は、身体と心がベストコンディションでダイエットの成果が一番出やすい時期。
食事制限や運動は、この時期に集中して行うのがベストです♪
次は、ダイエット中にありがちな挫折を回避する方法を伝授します。
挫折回避！モチベーション維持の方法
ダイエットって挫折さえしなければ、成功するものなんです！
ここでは、ダイエットのモチベーションを維持する方法をお伝えします☆
毎日体重をはかる
ダイエットでの基本中の基本です。
「体重をはかること」そのものがダイエット効果が高い行為なんです♪
ポイントは、毎日時間を決めて朝と晩にはかること。
どんな数字であっても、実際に目にすることがダイエットの意識を高めるポイントです。
お気に入りのウエアやシューズを買う
形から入るのをバカにはできません！！
「お金をかけた」ということで、成功させたい気持ちが強くなります。
さらにかわいいウエアやシューズは運動のやる気をアップしてくれます♪
購入するときに「絶対に成功させる」と自分に無意識にでも誓えることも、大きなポイントですよ。
痩せたら着たい服orしたい事を決める！
アナタは、減量が成功したらどんな服を着て、どんなことをしたいですか？
具体的に思い浮かばない人は、「10年後」を想像してみましょう！
太っておばさん化した自分、年齢とともにどんどんキレイになっていく自分。
どちらが理想でしょうか？
その理想を叶える第一歩が、このダイエットにかかっています！
次は、1ヶ月ダイエットに失敗してしまう人の共通点をチェックしていきましょう。
1ヶ月ダイエットに失敗する人の共通点
1ヶ月ダイエットを成功させるも、失敗させるも自分次第ですよ！
無理な運動や食事制限をしようとする
置き換えダイエットは1ヶ月でダイエットしたい人の定番ですが、食欲のコントロールに自信の無い人が、最初から徹底的に行うのには向いていません。
途中で暴飲暴食に走る可能性が高くなるからです。
徐々に食事量を減らしたり、ダイエット食品を活用しながら上手に進めていきましょう。
運動するペースも、マイペースでOKです。
停滞期に突入して諦めてしまう
1ヶ月ダイエットを開始した直後はすぐに体重が落ちることも多いです。
しかし、人によってはすぐに停滞期が訪れてしまうことも…。
体重が落ちない期間にもダイエットを続けることで、停滞期を乗り越えたときに一気に落ちるんです！
変化が無いとモチベーションも下がりますが「ここで諦める人＝1ヶ月ダイエットに失敗」となってしまいますよ。
すぐに結果を求めてしまう
1ヶ月ダイエットでは、体質改善までは見込めません。
やはり太らない体つくりをするには、3ヶ月～半年程度は要します。
1ヶ月ダイエットでそこまでの結果を求めようとすると、身体への負担が大きくなり体調を崩しやすくもなります。
焦らずゆっくり減量することが大切です。
次は、中学生・高校生におすすめのダイエット方法をご紹介します。
中学生・高校生におすすめのダイエット
ここでは「痩せたい」と願う学生さんに向けて、ダイエットのアドバイスをします☆
10代女子は絶対禁止の「食事制限」
まだまだ成長途中の女子が大人向けのハードな食事制限ダイエットをするのは絶対ダメ！
骨や筋肉がきちんと育たず怪我をしやすい体になってしまったり、女性ホルモンのバランスが乱れ生理がこなくなることも。
また、心も不安定な10代女子は、過度なダイエットから拒食症にもなりやすいんです。
未来に悪影響を及ぼす無茶な食事制限は絶対やめてくださいね！
おすすめのダイエット方法はずばり「運動」
10代女子の武器は、なんといっても代謝のよさ。
20代の女性の基礎代謝が1,200kcalなのに比べて、15歳の女の子の基礎代謝は1,344kcalもあるんです！
筋肉を落として代謝を下げてしまう食事制限は今すぐやめて、適度な運動で引き締まったバランスのいいスタイルを目指しましょ♪
毎日できるウォーキング
毎日の通学時間も立派なダイエットの時間。だらだら歩いてちゃもったいない！
背筋をぴんと伸ばして、いつもよりも少し歩幅をとって早歩きをしてみてください。
正しい姿勢で歩けば消費カロリーも大きくなるし、スタイルも良くなりますよ♪
骨盤体操
学校にいて長時間イスに座っていたり、教科書がたくさん入った重いバッグをずっと同じ肩に下げていると、骨盤がゆがんでしまう原因になります。
骨盤がゆがむと脚のラインが崩れるだけじゃなくて、冷えやむくみを引き起こして、どんどん痩せにくい体に…。
毎日できる骨盤体操で、骨盤のゆがみもケアして美脚を目指しましょう。
- 仰向けに寝転がって、膝を立てる
- 膝を右に倒して、下半身を右に大きくねじる
- 今度は膝を左に倒して、下半身を左に大きくねじる
- 左右交互に3分間続ける
日常生活で無理なく取り組めるダイエットを行いましょう。
最後に、1ヶ月ダイエットの注意点を解説します。
1ヶ月ダイエットでの注意点！
短期間で体重を落とそうとすると、身体に必要な栄養すらも摂らないような無茶な食事制限をしてしまいがち。
栄養失調状態になってしまうと貧血や立ちくらみを起こしたり、ホルモンバランスが乱れて生理不順になってしまいます。
最初は肌荒れや貧血くらいで済みますが、過激なダイエットが長く続くと内臓にも大きな負担がかかってしまいます。
過度の食事制限は、こんな恐ろしい病気を引き起こしてしまうことも……。
- 脂肪肝
- 不整脈や心臓発作といった心臓病
- 不妊症や乳がん、子宮がんといった婦人科系疾患
- 拒食症、過食症といった摂食障害
緊急時以外は、無理なくゆっくりダイエットを実践してくださいね。
1ヶ月で痩せたきゃ「デブの本気」をMAX出せ！
1ヶ月ダイエットはかなり難易度が高く、普通のダイエットよりもハード。
今までのような適当な気持ちでチャレンジしても、三日坊主になったりリバウンドしてしまいますよ。
「本気で痩せたい、最後のダイエットにしたい」と思うなら本気度MAXでダイエットにチャレンジしましょう！
また「自分一人の力では無理！」と感じる場合は、エステに行くことも手段です。
▼痩身効果が高いエステサロンをチェックしたい方は、以下の記事をご覧ください。
痩身エステランキングBEST10！意外な“優良サロンの見極め方”と比較一覧表を大公開