脂質ダイエットと糖質ダイエットの違いがまるわかり！！それぞれのメリットは？？
糖質制限だけじゃなく、脂質にも気をつけなきゃ危ない！
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。
きれいに痩せるための食事は、ダイエットをする時の永遠のテーマですよね。最近では、炭水化物を控える「糖質制限ダイエット」が人気ですが、脂っこい食べ物を控える「脂質制限ダイエット」もよく耳にしますよね。
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糖質ダイエットも、脂質ダイエットも、どちらも難しそうって思っている方も多いのでは？ダイエットと食事の関係って、知れば知るほど奥が深いんですよね。でも、きちんと知ることで断然ダイエット効果もアップするはず☆
脂質ダイエットと糖質ダイエットの気になるメリットとデメリット！！
脂質ダイエットと糖質ダイエットって一体どう違うのでしょうか？メリットやデメリットについて詳しく見ていきましょう。
| | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 脂質ダイエット | 皮膚の保護 体温を保つ 脳を正常化 神経や骨の保護 消化吸収をスムーズに行う | 中性脂肪が増える 肥満 メタボリックシンドローム 動脈硬化 |
| 糖質ダイエット | 糖質を摂取しないため体が疲れにくい 眠くなりにくい 一時的に基礎代謝がアップ 体の調子が整う 脂肪を燃焼できるため痩せる 血糖値の変動が少ない 脂質は摂取できるからストレスは少ない アンチエイジングになる 気分の安定 | 腸内環境に悪影響 便秘になる 筋肉量が低下しやすい 運動パフォーマンスが落ちる 筋肥大がしにくい 基礎代謝が低下 肝臓に負担がかかる 極端な糖質制限は気分が不安定にもなる 眠くなりにくい 便秘・おならが臭い 長期間ダイエットが続けられない 炭水化物＝悪という考えに陥ってしまう |
脂質ダイエット
現代人の多くは脂質をとりすぎる傾向にありますが、脂質を一切とらないダイエットも問題です。脂質の正しい知識を身につけて、脂質を上手に摂取していきましょう。そんな脂質ダイエットの効果とは？メリットやデメリットについても紹介します。
脂質の効果とは？
脂質は、肉の脂や植物油、コレステロールの主な成分で、炭水化物やたんぱく質と同じ3大栄養素といわれています。そのため、体のエネルギー源となり、細胞膜やホルモン、また体の仕組みなどに働きかける、生理活性物質などの材料となる、重要な役割をするんです☆
脂質には、私たちの体に、エネルギーを生み出すという効果があります。脂質は、1gで約9kcalのエネルギーを生み出します。脂質と同様のエネルギー源となる、タンパク質や炭水化物は、1gで約4kcalのエネルギーを生み出しますので、脂質が大変効率がいいエネルギー源なのかが分かりますね。
また、脂質は、脂溶性ビタミンの運搬です。ビタミンA、D、E、Kは、脂溶性ビタミンで、水ではなく油に溶けやすいビタミン類なのです。そのため、脂質を含んでいる食品と一緒に摂取することで、吸収効率がアップします☆逆を言うと、脂質摂取が少ないと、ビタミンを摂取しても、ビタミン欠乏を引き起こす可能性があるということです。
メリット
体脂肪率の平均は、男性が20%・女性が30%ぐらいです。意外と高いように感じますが、10%以下の男性・20%以下の女性なんてほとんどいないんですよ。多くの人の理想のスタイルは、男性：10%~15%、女性：20~25%が目安です！これくらいの脂質になるまでの期間脂質ダイエットを続けることをおすすめします。
脂質というと、脂ですので、あまり摂取したくないって思う方多いですが、不足してしまうと、疲れやすくなったり、免疫力が低下するため、適度な脂質は非常に大切なんですよ。脂質のメリットには、美容と健康、そして保存エネルギーとしてのメリットを持っています。
- 皮膚の保護（肌免疫）
- 体温を保つ
- 脳を正常化する
- 神経や骨の保護
- 消化吸収をスムーズに行う
脂質には、上記のような様々なメリットがあるんです。脂肪が少ない人は、寒がりだったり、肌のうるおいが少なく見えたりしませんか？脂質が極端に少なくてやせ型の人は、性格がギスギスしているって感じることもありますが、実は、これは医学的に見ても、脂質が少ないの人の特徴なんです。
脂肪は、体に蓄えられておくことで、もしもの時の為のエネルギー源になります。これは、ラクダのコブと同じ働きですね☆
デメリット
脂質のデメリットは、余った脂質が中性脂肪として脂肪細胞に貯蔵されてしまうことです。現在では、食生活の欧米化で、日本人の脂質摂取量は増える傾向にあり、脂質の摂りすぎによる肥満や脂質異常症、またメタボリックシンドローム、動脈硬化などの生活習慣病が問題となっているのです。
具体的に食べ物で例を挙げると、普段全然運動をしていない人が、「ビックマック」「ポテト」「牛丼」これを食べるだけでも、一日に必要な脂質の摂取量をオーバーしてしまうのです。脂質は中性脂肪として貯蔵されてしまうとダイエットをすることが難しくなりますので脂質の摂取しすぎには要注意です☆
糖質ダイエット
昨今の過剰なブームのため「糖質制限ダイエット」が習慣化している人は多いでしょう。糖質制限ダイエットは、炭水化物を削って体重を減らすやり方です。ついつい食べすぎる炭水化物を食べないことで、または減らすということで体重が減る、減りやすくなるんです。しかし、糖質制限のメリットとデメリットをきちんと理解しないで実践している人は要注意ですよ。
糖質の効果とは？
糖質を制限する食事制限は、1ヶ月程度の短い期間で効果が出始めます。これは極端に糖質制限を行う方法で、10kg以上のダイエットも可能です。炭水化物の摂取を制限するため、糖質が脂肪に変わるのを抑制しますので、脂肪を燃焼して体重を減らします。その後は、リバウンドをしないように、ゆっくり糖質を摂取する生活に戻していきます。
糖類は血糖値が上がることで膵臓からインスリンが分泌されて、血糖値を下げる効果があります。このインスリンは「肥満ホルモン」とも呼ばれており、脂肪を貯蔵する働きがあります。またインスリンが分泌されている間は脂肪分解が中断されてしまいます。
糖質制限をすることは、インスリンの無駄遣いを減らせるので、脂肪を溜め込むことも減り、また脂肪の分解も促進されるのでダイエットに向いています
メリット
糖質制限のメリットは、
- 糖質を摂取しないため体が疲れにくい
- 眠くなりにくい
- 一時的に基礎代謝がアップする
- 体の調子が整う
- 脂肪を燃焼できるため痩せる
- 血糖値の変動が少ない
- 脂質は摂取できるからストレスは少ない
- アンチエイジングになる
- 気分の安定（生理前にも）
以上のような、健康増進や生活習慣病の予防が大きなメリットですね。
糖とたんぱく質が結合して「糖化」することで「ＡＧＥｓ（エイジス）」という物質を作ります。このＡＧＥｓは、コラーゲンにダメージを与えてしまうため、肌のハリが失われて、しわができやすくなるんです。しかし、糖質制限をすることによって、糖化と酸化を防ぐため、アンチエイジングになります。
デメリット
糖質制限をすることのデメリットは、
- 腸内環境に悪影響
- 便秘になる
- 筋肉量が低下しやすい
- 運動パフォーマンスが落ちる
- 筋肥大がしにくい
- 基礎代謝が低下する
- 肝臓に負担がかかる
- 極端な糖質制限は気分が不安定にもなる
- 眠くなりにくい
- 便秘・おならが臭い
- 長期間ダイエットが続けられない
- 炭水化物＝悪という考えに陥ってしまう
糖質制限をすることで、ご飯や麺類、パンなどの炭水化物が好きな方は、主食が食べられないストレスが出てきます。スーパー糖質制限をすると、3食とも主食は控えるようですが、ゆるめの糖質制限なら、量を守れば主食は食べることができます。
また、ご飯やパンなど主食を減らすことになるため、主食で補う食物繊維と水分が減ってしまうため、便秘になることもあるのです。さらに、間違った食べ方をしてしまうと、筋肉が落ちたり、体調に変化が生じることもあります。
脂質を多く含む食品とおすすめ食品！
脂質はどんな食品に多く含まれているのでしょうか？また、一日に摂取しなければいけない量はどれくらい？
最低でも取らなければいけない脂質の量
摂取しなければいけない脂質の量は、詳しくは年齢で異なりますが、成人の場合、1日に必要なエネルギーの、20～30％程度を皮脂で摂取するといいといわれています。これは、1日2,000kcal必要な人の場合、脂質はおよそ55gとなっています。
しかし、食生活の欧米化が進むことで、脂質の摂取量や、摂取エネルギーに占めている脂質の割合は増加してきています。それが、エネルギー過剰となり、肥満、生活習慣病の原因と指摘されています。
脂質が多く含まれる食べ物・食品ランキング
- 第1位： （植物油脂類） オリーブ油
- 第2位： （植物油脂類） えごま油
- 第3位： （植物油脂類） あまに油
- 第4位： （植物油脂類） 大豆油
- 第5位： （植物油脂類） 調合油
- 第6位： （植物油脂類） なたね油
- 第7位： （植物油脂類） 米ぬか油
- 第8位： （動物脂類） ラード
- 第9位： （植物油脂類） 綿実油
- 第10位： （植物油脂類） ひまわり油 ハイリノール
脂質が多く含まれるものは以上がランキングトップ10となります。脂質は、油脂に最も多く含まれていますが、脂肪の多い肉や乳製品、ナッツ等にも多く含まれていますよ☆脂質が多いとカロリーも高くなるため摂取しすぎには十分に気を付けてくださいね☆
脂質ダイエットを成功させるには？
脂質ダイエットを成功させるために、上手な食べ方を覚えておくことがダイエットの近道になります。
油を使った料理はあまり食べない
ダイエットする時にあまり食べない方がいい栄養素は油料理です。脂質が多い食べ物を見ると、上位はすべて油が占めていました。そのため、脂質ダイエットを成功させるためには、なるべく油を使った料理を食べないようにしましょう♪
しかし、脂質は大切なエネルギー源で生きる力となるものです。そのため、減らしてもいいんですが、まったく摂取しないということはしないでくださいね。
飽和脂肪酸に注意！
「脂質」と言っても、種類はさまざまで、含まれている食品によっては性質が異なります。脂質は、「飽和脂肪酸」と、「不飽和脂肪酸」に分けられます。身体の中で、悪さをしやすくて、摂り過ぎが心配される脂質は「飽和脂肪酸」です。「飽和脂肪酸」は、牛や豚の脂身や、バターなどに含まれています。
摂り過ぎてしまうと、中性脂肪やコレステロールの増加、肥満、心臓病、脳卒中の原因となってしまうので注意が必要です。
ただし、飽和脂肪酸でも例外があります。それは、「ココナツオイル」です。ココナツオイルは、中鎖脂肪酸という脂肪酸が多く含まれていて、エネルギーに使われやすく、体脂肪になりにくい性質があるため人気が高い脂となっています。
不飽和脂肪酸をうまく取り入れる！
ダイエット中は油の摂取をできるだけ控えた方がいいんですが、魚に含まれている油はダイエットにいいと言われています。ダイエットにいい魚の油は、不飽和脂肪酸と言われるものです。お肉に含まれるのは、飽和脂肪酸で、必要以上に摂取すると病気になる危険を伴います。
しかし、不飽和脂肪酸には、
- 脳の機能を向上させる
- 血液をサラサラにする
- DHAやEPA
という、健康とって大切な、必須脂肪酸を多く含んでいるメリットがあるのです。魚に含まれている脂質は、常温で固まらない性質があるため、体内に入った時に血液の流れがよくなるといいます。
そのため、DHAやEPAの摂取で、脂肪燃焼細胞とよばれる褐色脂肪細胞の増加を促すことで、体脂肪の減少にもなりますので、積極的に摂り入れていきましょう☆
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まとめ
脂質ダイエットと糖質ダイエットについてご紹介してしてきましたがいかがでしたでしょうか。
脂質ダイエットも糖質ダイエットも体にとって大切なエネルギー源を減らすダイエットとなりますので、多くの方が痩せることができます☆しかし、脂質だから、と一概にすべてを制限しすぎるのはNG。健やかな体を保つためには、脂質のメリットも積極的に取り入れましょう。まずは、普段食べているものに、どれほど脂質が含まれているのか、自分の食生活から知っておくことも大切です。
どちらのダイエットも、短期集中で行うようにして、ある程度体重が落ちたところで、リバウンドをしないように少しづつ食生活を戻していくといいですね。