脚やせストレッチ【一週間で細くなる方法】~部位別ストレッチ&エクササイズ全て公開~

脚やせストレッチ【一週間で細くなる方法】~部位別ストレッチ&エクササイズ全て公開~

​筋トレはつらい…もっと簡単な脚やせ方法って?​​

脚やせしたい!でも…つらい運動や筋トレ以外で(笑)。男の人に聞かれちゃったら「そんなわがまま言ってるから痩せられないんでしょ?」と​怒られ&呆れられてしまいそうだけど、やっぱりつらいのは嫌ですよね。

そもそも運動嫌いな人にとって、脚やせのための筋トレってややハードルが高め。やり方がわからないからジムに通おうって思うかもしれないけど、ジムに通うとなると時間もお金もかかっちゃいます

そんなアナタにおすすめするのが、ストレッチで脚やせする方法。最初に言っちゃうと、ストレッチだけで劇的に脚やせするとは言い切れないけど、脚やせに役立つ効果は充分期待できるんです♪

正しい方法できちんとストレッチに取り組むことで、脂肪燃焼を促進したり、脚が太くなる原因のむくみを解消することもできるんですよ。脚の太り方によっては、ストレッチだけでも脚がほっそりすることもあるんです☆

今回は、つらい運動や筋トレは無理!っていうアナタに、スラリ編集長の細見すらりが、ストレッチで簡単に、そして効果的に脚やせする方法を伝授します☆

下半身が太くなるのはなぜ?​

​一番痩せたい部分はどこですか?と聞かれたら、下半身!脚!と答える人が多いんじゃないでしょうか?自分の脚や下半身のスタイルに自信を持ってる人ってやっぱり少ないんです。下半身が思い通りに痩せられない主な3つの理由を説明します。

原因1. 水太りなむくみ脚​

​自分の脚にむくみを感じている人はもちろん、特にむくみを感じていないっていう人でもむくんでることは多々あるんです。まずは最初にむくんでるかどうかのチェックをしちゃいましょう!

手の親指を足のすねに押し当てて、10秒間ほど力を入れてプッシュしてみてください。指を離したとき、すねはどうなってますか?皮膚がへこんだまま、色も白っぽくなってなかなか元に戻らないのは脚がむくんでる状態です。

むくみとは、医学的には浮腫(ふしゅ)と呼ばれる症状で、本来なら排出されるべき水分が皮膚の下に溜まってしまった状態のこと。血流やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要になった水分を運び去れないからむくみが生じるんです。体の深部じゃなくて、皮下組織の比較的浅い部分で起こるんですよ。

むくみは全身で生じるものだけど、脚って心臓から遠いし、地球上には重力があるからどうしても脚はむくみやすいんです。むくみ太りタイプの人は、むくみを解消するだけで、脚がほっそりすることも多いんです♪

むくみが起こる4つの原因

​脚にむくみが生じる主な原因を4つ紹介しておきます。アナタは思い当たる点はないですか?

その1. 運動不足​で筋肉が伸縮しないから

​血流やリンパの流れが悪くなるとむくみやすいって言いましたね。血管には心臓という流れをサポートするポンプがあるんだけど、リンパにはポンプがないんです。でも、脚の筋肉の伸縮がポンプの役割を果たすんですよ。

定期的に運動をしていれば、筋肉の伸び縮みがポンプ代わりになってリンパや血液の流れをサポートします。でも、長時間立ちっぱなし、座りっぱなし、運動不足の状態が続けば、リンパの流れや血流をサポートしてくれません。そうなると、老廃物が排出されないから脚がむくむ原因になるんです。

その2. 体の冷えで血管を収縮させるから

​アナタも経験したことがあると思うけど、体が冷えたり寒さを感じると手先、足先が冷たくならない?これは、体が冷えを感じることで血管が収縮するからなんです。その結果、老廃物が排出できず脚がむくみやすくなるんです。

その3. 骨盤の歪みで血管が圧迫されるから

​お腹まわりや骨盤のあたりには、上半身と下半身をつなぐ大きな血管が流れてるんです。でも、骨盤が歪んでいるとその血管が圧迫されて血流が悪くなっちゃいます。血流が悪くなると下半身がむくむのはさっき紹介した通りですね。

その4. 塩分の摂り過ぎで水分を溜め込むから

​実は塩分(ナトリウム)には、体内に水分を溜め込む性質があるんです。これは体内のナトリウム濃度が高くなると、水で薄めて濃度を下げようとする力が働くからなんです。

カリウムには過剰なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあります。そのため、むくみも解消されるから、塩分の摂り過ぎによるむくみ解消にはカリウムの摂取が効果的なんですよ♪

また、塩分過多が原因で血圧が上昇すると、血管から水分が染み出しやすくなっちゃうんです。こうやって、体内に余分な水分が増えることで脚がむくんで太くなります。ちなみに糖分や添加物の多い食品も体に水分を溜め込むから注意しましょう!

原因2. 筋肉質な脚​

​筋肉質が原因で太くなってる脚は、大きく2つに分けられます。

その1. 筋肉がつき過ぎて太い脚

​今現在も積極的に筋肉を鍛えるような運動をしている人に多い筋肉質な脚。例えば短距離走の選手やボディビルダー、競輪選手のように、瞬発的に大きな力を使うスポーツをしている人に多く見られます。

こういった、いわゆる無酸素運動で鍛えられる筋肉は速筋(白筋)と言って、鍛えることで肥大化して太く大きくなるんですよ。だから、脚も太くなっちゃうんです。

このタイプの人が筋肉を落として脚をほっそりさせるには、有酸素運動やストレッチ、リンパマッサージがおすすめです☆

その2. 運動を止めたのに太いままの脚

​今特に運動をしていないにも関わらず、筋肉太りの人もいます。それは、過去に運動で脚の筋肉を鍛えていた人。上手に筋肉を落とすことができればよかったんだけど、筋肉と筋肉の間に脂肪がたまっちゃって、いわゆる霜降り状態になってるんです。

脚をほっそりさせるためには、さっき紹介した通り有酸素運動やストレッチ、リンパマッサージがおすすめ。さらに手っ取り早く退治したいなら、エステでプロの手やマシンの力を借りてもいいですね。

原因3. 脂肪が多い脚​

脂肪が多い脚、ようするに…脂肪太り!これは単に運動不足や食べ過ぎが原因であることが多いんです。カロリーをたくさん摂取する割には、運動をせず消費カロリーも少ない…思い当たりません?

しかも、筋肉量が少ないと安静時に消費される基礎代謝量も少なくなるから、筋肉があまりない人も脂肪太りしやすいんですよ。食べるもの、運動などの生活習慣全般を見直しつつ、ストレッチで血流やリンパの流れを良くしましょう!

【部位別】脚やせストレッチ​

​ではお待ちかね!部位別の脚やせストレッチの正しいやり方を紹介していきますね☆覚えるまでは、難しそう、面倒くさそうって思うかもしれないけど、体の疲れを解消する効果もあるから、続けていればきっと病みつきになるはず。とりあえず慣れるまでがんばって続けることが大事ですよ♪

ストレッチには脚やせ効果がある​

激しい運動でもないし、脚を鍛えるワケでもない。これで痩せられるの?って半信半疑の人も多いでしょう。でも、痩せられるんです♪

むくみ解消でほっそり脚になれる!

​脚が太くなる3つの原因にもあった通り、むくみは脚を太くする原因になるんです。これを解消するだけで、脚がほっそりすることもあります。そのむくみ解消に効果的なのがストレッチなんです。

ストレッチをすることで筋肉をほぐすと、血流やリンパの流れが促進されます。それが体内に溜まった水分や老廃物の排出をサポートするからむくみが解消されるんですよ。

筋肉って、大きな一枚の物質じゃないですよね。たくさんの繊維が集まってできてるもの。だから、前を伸ばせば後ろが縮むし、後ろを伸ばせば前が縮む。こんなふうに拮抗関係にあるんです。この伸縮が、血流やリンパの流れを促進するポンプ代わりになるんです。

さっき、運動不足だと筋肉が伸縮しないからむくみの原因になるって言ったけど、ストレッチで筋肉を伸縮させるっていう方法もあるんです♪

体温上昇で代謝アップ

​ストレッチによる脚やせ効果はそれだけではありません!血流が良くなることで、代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体になるんです。冷えはむくみや太る原因。ストレッチすることで、冷えも撃退して代謝アップにもつながるんですよ☆

【1】太ももストレッチ​

​太ももはとっても大きな筋肉だから、体に与える影響も大きいんです♪大きいから「一回のストレッチで一気にやっちゃえ!」は無理な話(笑)。前・後・内・外に分けてストレッチしていきますよ~!

太もも前 : 大腿四頭筋​のストレッチ

その1. 立ったままでストレッチ​

  1. ​​壁の横、もしくは前に立ち、片手を壁に添えて体を支える
  2. 足先がお尻につくように片膝を後ろ側に曲げて、足先を同じ方の手でつかむ
  3. 腰を反らさないように注意する
  4. 10秒キープして反対側の足も同様に行う

立ったままできる簡単ストレッチ。仕事の合間の休憩室や更衣室、お手洗いの個室でもできちゃいますね。どのストレッチもそうだけど、今どこが伸びてるのかをしっかり意識しながらやりましょう☆

その2. 寝転んでストレッチ​

  1. ​​片足だけ正座、反対側の足は前に伸ばして床に座る
  2. 肘で体を支えながら、上体をゆっくりと後ろに倒していく
  3. 太ももの前面に痛みがなければ、そのまま背中を床につける
  4. 10秒キープして反対側の足も同様に行う

膝にも負担がかかるストレッチだから、膝を傷めている人、不安がある人は気を付けながらやってみて。寝転んだときに腰を反らさないことがポイントですよ!

その3. 椅子を使ってストレッチ

​立ったままのストレッチと同じ動きだけど、曲げた膝を椅子や台の上に乗せながら行います。体が硬い人、バランスを崩しやすい人でも安心してできますよ!

太もも後 : 大腿二頭筋(ハムストリングス​)のストレッチ

​​その1. 立ったままでストレッチ​

  1. ​椅子や台に右足のかかとを乗せて、手でつま先をつかむ
  2. ゆっくりと上体を前に倒して10秒間キープする
  3. 反対側の足も同様に行う

​太ももの裏側がしっかりと伸びてることを意識してね!つま先を立てれば立てるほど、太ももの裏側を伸ばすことができますよ!

その2. 座ってストレッチ1

  1. ​片足だけ胡坐をかくように床に座り、もう片方の足はななめ前方にまっすぐ伸ばしておく
  2. 背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒し10秒間キープする
  3. 反対側の足も同様に行う

​これも、伸ばした足のつま先を立てたほうが足の裏側をしっかりと伸ばすことができます。上体を前に倒すときは、背中が丸くならないように注意しましょう!

その3. 座ってストレッチ2​

  1. ​片足は胡坐をかくように、もう片足は三角座りになるように床に座る
  2. 三角座りをしている足をしっかりと胸に抱え込む
  3. 三角座りをしている足の太ももを胸につけたまま、少しずつ膝を伸ばして上体を前に倒していく
  4. 行けるところまで上体を前に倒したら10秒キープする
  5. 反対側の足も同様に行う

​脚を伸ばした状態で全屈するよりも、この方法の方が太ももの裏側をしっかり伸ばすことができますよ!最初のうちは無理しすぎずに、できるところまででキープしましょう。

太もも内 : 内転筋​のストレッチ

​その1. 立ったままでストレッチ​​

  1. ​両足を大きく開いて、つま先は外側に向ける
  2. 膝をしっかり曲げて、両手のひらで膝が内側に入らないように外側に向かって押さえる
  3. 手はそのままで、右肩を前方内側に持ってくるように体をひねり10秒キープ
  4. 反対側も同様に行う
  5. 3と4を3回繰り返す

​お相撲さんが四股を踏むようなポーズです。よく運動選手などが準備運動の一環としてやっているのを見かけますよね。体をひねるときに、膝が内側に入るとストレッチにならないから、手でしっかりと抑えましょう。もうちょっと負荷をかけたい場合は、手のひらじゃなくて肘で膝を押さえてもいいですよ!

その2. 寝転んでストレッチ​​

  1. 床に寝転がり、右膝を立て、左足はまっすぐ伸ばしておく
  2. 右の太ももの付け根と膝がそれぞれ90度になるように足を上げる
  3. 右手で右膝を押さえながら、足を外側に開き10秒キープする
  4. 右膝を体の外側に倒し床につけたまま、できるところまで頭の方向に引き上げ10秒間キープする
  5. 反対側の足も同様に行う

​膝を外側に倒したときに、反対側の腰が床から浮かないように注意しましょう。内ももが伸びているのをしっかりと意識してね!

その3. 座ってストレッチ​

  1. ​​床に座って、両足の裏をくっつける
  2. 足先を両手でつかみ、左右に5回程度体を揺する
  3. 背中を丸めながら上体を前に倒し、呼吸を意識しながら10秒間キープ
  4. 2と3を2回繰り返す

床に座った状態で手軽にできるから、テレビを見ているとき、音楽を聴いているとき、部屋でくつろいでるときなど、どんどんやっちゃいましょう♪

太もも外 : 外側広筋​のストレッチ

その1. 立ったままでストレッチ​​​

  1. ​体の横に壁が来るように立つ
  2. 足は肩幅程度に広げ、手はまっすぐ横に伸ばして手のひらを壁につける
  3. 手のひらで壁を押すようにしながら、体をくの字に曲げて太ももの外側を伸ばし10秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

​壁に近づきすぎると、太ももの側面がしっかり伸びません!壁から離れて立ち、手をめいっぱい伸ばしてくださいね。

その2. 座ってストレッチ​

  1. ​床に両手をついて横座りする
  2. 下の足はまっすぐに伸ばし、上の足は下の足の前にくるように膝を立てる
  3. 下の足の太ももを床につけ、両手で床を押すようにしてストレッチする
  4. 反対側の足も同様に行う

​手の位置を変えるなど工夫して、一番太ももの外側が伸びるポジションを見つけてくださいね!コツとしては、手を足から遠い位置に持っていくと太ももの外側がよく伸びます。反対に、手を太ももに近い位置に置くと、脇腹のストレッチにもなりますよ!

その3. 椅子を使ってストレッチ

  1. ​椅子に腰かける
  2. 右足のくるぶしが、左足の膝近くの太ももに乗るように足を組む
  3. ゆっくりと上体を前に倒し10秒キープする
  4. 反対側の足も同様に行う

​お尻から太ももにかけての外側の筋肉がグーッと伸びるのを感じられるはずです!スカート姿でオフィスで…となると難しいけど、自宅なら座ったついでにできる簡単ストレッチです!​

ほそみん
一気に全部やらなきゃって思うより、気づいたときにできるものから取り入れてみて!太ももの筋肉をしっかりとストレッチすることで、むくみ知らずのほっそり脚に近づくことができますよ☆

【2】ふくらはぎストレッチ​

​すらりと伸びたふくらはぎは、男性はもちろん女性の憧れでもあります。ハイヒールを素敵に履きこなすこともできるし、スカートスタイルもよく似合いますよね。心臓から遠くむくみを感じやすい場所でもあるから、毎日のストレッチでしっかりほぐしておきましょう。

ふくらはぎ : 下腿三頭筋​のストレッチ

​​その1. 立ったままでストレッチ​

  1. ​足を肩幅程度に前後に開いて立つ
  2. 前の膝に体重をかけるように、後ろの足のふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
  3. 反対側の足も同様に行う

​いわゆる「アキレス腱伸ばし」です。小さいころから体育の授業などでやり慣れているから、今でも体を動かす前に自然にしてる人も多いのでは?ポイントは、つま先が正面を向いていることですよ。これなら、オフィスでも人目を盗んでさりげなくストレッチできますね☆

その2. 座ってストレッチ​​

  1. 片足だけ正座で、もう片方は膝を立てた状態で床に座る
  2. 膝を立てた足の太ももが胸につくように、しっかりと抱え込む
  3. 足を抱えたまま、ゆっくりと上体を前に倒し10秒キープする
  4. 反対側の足も同様に行う

​膝を立てた足のかかとを後ろに引く方が、よりふくらはぎが伸びていることを感じられるはずです!上体を前に倒す時に、かかとが床から浮かないように注意しましょう!

その3. 段差を使ってストレッチ

  1. ​10cmほどの段差の前に立つ
  2. 右足の土踏まずより前の部分を段に乗せ、かかとは床につけておく
  3. 膝を伸ばした状態で、前の足に体重をかける
  4. 後ろの足はつま先立ちにする
  5. ふくらはぎがしっかり伸びているのを感じながら10秒キープする
  6. 反対側の足も同様に行う

屋内屋外問わず、段差があれば簡単にできちゃうストレッチ法です。これならかなりさりげなくストレッチできるので、オフィスで席を立ったついでにも手軽にできますね!デスクワークで座りっぱなしの人は、​こまめにストレッチを取り入れましょう♪

すね部分 : 前脛骨筋のストレッチ

​その1. 立ったままでストレッチ​​

  1. ​肩幅程度に足を前後に開いて立つ
  2. 後ろの足は、かかとではなく甲を床につけるように立つ
  3. すねがしっかり伸びていることを感じながら10秒キープする
  4. 反対側の足も同様に行う

​ふくらはぎのストレッチよりもバランスを崩しやすいから注意!壁や台に手をついて、体を支えながらやってみてくださいね☆

その2. 座ってストレッチ​

  1. ​足を組むようにして床に座る
  2. 膝を曲げたほうの足先を手でつかみ、甲を押さえるようにしてすねを伸ばす
  3. 伸ばしたり曲げたりを繰り返し、しっかりとすねを伸ばす
  4. 反対側の足も同様に行う

​手の力ですねをストレッチする方法。体力のない人でも座ったまま手軽にできます。ただ、自分の体重をかけられないので、しっかりストレッチしたい人は、立ったままストレッチする方法の方がいいかもしれません。

その3. 椅子を使ってストレッチ​​

  1. ​​椅子に座った状態で、横座りのように足を斜め前に出す
  2. 足の甲を床に押し付けるようにして、すねを伸ばす
  3. 反対側も同様に行う

​椅子に座ったまま簡単にできるストレッチ法です。足を右斜め前に出したり、左斜め前に出したりと、方向を変えることでより多くの範囲をストレッチすることができますよ。オフィスなどのキャスター付きの椅子でもやりやすいから、仕事中にむくみや疲れを感じたら机の下でこっそりストレッチしちゃいましょう!

ほそみん
仕事の都合で、一日中立ちっぱなし、座りっぱなしで夕方になると脚がむくむ人には特におすすめ!

立ったままできるストレッチ、椅子に座ったままできるストレッチもあるから、疲れやむくみを感じたら…いえ、疲れやむくみを感じる前にこまめにストレッチしちゃいましょ☆

このひと手間がほっそり脚になる秘訣ですよ!

【3】お尻(大臀筋)ストレッチ​

​お尻の筋肉も太ももとつながる大事な筋肉。疲れたまま放置して凝り固まったら脚やせすることはできません!しっかりほぐして血流やリンパの流れを良くしておきましょう☆

​お尻 : 大臀筋のストレッチ

​その1. 立ったままでストレッチ​

  1. ​​足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 両手を真上に上げ、息を吐き出しながら上体を前に倒していく
  3. 10秒かけて倒し、10秒かけて元の位置に戻る
  4. 2と3を3回繰り返す

単純な動作に見えるけど、背中や膝をしっかりと伸ばしておくことで、お尻はもちろん太ももやふくらはぎなど、脚全体のストレッチになります!ただ、頭を下げる動作があるから、人によっては頭に血が上って立ちくらみやふらつきを感じることも。その場合は決して無理せずすぐに中止してくださいね!

その2. 座ってストレッチ1​

  1. ​床に三角座りをして、両手は体の後方につく
  2. 右足のくるぶしが、左足の太ももにあたるように足を組む
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと太ももを胸に近づけ10秒キープする
  4. 反対側の足も同様に行う

テレビを見ながらでも簡単にできちゃうストレッチです。でも意外としっかり伸びるんですよ!CM中にはストレッチを習慣にしてね☆

その3. 座ってストレッチ2​​

  1. ​​片足は胡坐をかくように、もう片足は胡坐をかいた膝の外側に足をつくように膝を立てて床に座る
  2. 立てた膝を胸に抱え込むようにして10秒キープする
  3. 反対側の足も同様に行う

お尻の筋肉から太ももの裏側までしっかり伸ばすことができるストレッチです。ひとつ前に紹介したストレッチとセットでやりましょう!

ほそみん
普段の生活ではなかなかできていないお尻のストレッチ。座ってできる簡単なものもあるから、毎日の習慣にしちゃいましょう!

【4】足首ストレッチ​

​運動を始める前って、アキレス腱伸ばし同様、足首をぐるぐる回してしまいませんか?足首をストレッチすることで、怪我予防はもちろんむくみ解消にもなるんです♪脚やせしたいなら、足首はとても重要なパーツなんですよ。

体の中心から遠くて血流が滞りやすいし、靴を履くことで常に圧迫されてむくみやすい場所。しかも毎日体重を支えて、行きたいところまで連れて行ってくれるから疲れも溜まりやすいんです。

血流改善、コリや疲れをほぐすためにも、しっかりと足首のストレッチを行いましょう!

足首グルグルで血行促進ストレッチ​

  1. ​椅子に腰かけて、右足首のくるぶしを左太ももの上に乗せるように足を組む
  2. 左手の指と、右足の指をがっちりと組む
  3. 右手で右足首を軽くつかみ、左手をグルグル回してしばらく足首をストレッチする
  4. 反対側の足も同様に行う

手の指と足の指を絡めることで、しっかりと足首を回すことができますよ!ストッキングなどの場合は、指を絡めることはできないけど、足先をつかんで回すだけでも効果があるからやってみて!

【5】股関節ストレッチ​

股関節は脚と骨盤をつなぐ重要な関節。またリンパ管が集中してる場所でもあるから、股関節に柔軟性がないと老廃物が溜まりやすくなるんです。脚やせしたいなら、股関節のストレッチも欠かせません!

股関節のストレッチ​

その1. 座ってストレッチ​1

  1. ​​両膝を床につけた膝立ちの状態から、右足を前にだして膝を90度に曲げて片膝立ちをする
  2. 両手はまっすぐ前方に伸ばし、両手のひらを合わせる
  3. 腰を前に押し出すようにしながら、両手のひらを合わせたまま天井に向かって上げていく
  4. 股関節まわりがしっかりと伸びていることを感じながら10秒キープする
  5. 反対側の足も同様に行う

その2. 座ってストレッチ​2

  1. ​​床に脚を伸ばして座る
  2. 右足の膝を立て、左足をまたいだ位置に置く
  3. 右足の膝を抱え込むように胸に引き寄せて10秒キープする
  4. 反対側の足も同様に行う

​その3. 座ってストレッチ3

  1. ​床に三角座りをして、両手は体の後方について体を支える
  2. 右足のくるぶしが左太ももにあたるように足を組む
  3. 手で体を支えながら腰を浮かし、前方向にスライドさせて戻るを5回繰り返す
  4. 反対側の足も同様に行う

​その4. 寝転んでストレッチ​​​

  1. ​床に寝転び、右足のふくらはぎが床と並行になるように膝と股関節を90度に曲げる
  2. 内回り、外回り各3回ずつ、膝で円を描くように股関節を使って足を回す
  3. 左足も同様に行う
  4. 両膝を揃えて、1の姿勢をとる
  5. 膝を揃えたまま、肩が床から浮かないように足を右側にゆっくり倒し10秒キープする
  6. 左側も同様に行う
ほそみん
足の先にある足首と、足の付け根にあたる股関節。両方とも脚やせには欠かせない重要なパーツだから、しっかりほぐして血流改善、むくみ解消に取り組みましょう☆

【一週間】脚やせストレッチ&エクササイズメニュー​

どうしても一週間で痩せたいという人のために、ストレッチの効果を最大限にするメニューを紹介します。ストレッチの効果をより高めるためにも、エクササイズを取り入れてみて!

短期間で結果を出すならエクササイズ​

​ストレッチでも脚やせはできるけど、より早く効果を実感したいならエクササイズも必要なんです。エクササイズは有酸素運動だから脂肪燃焼効果が期待できるんですよ♪ストレッチだけだとどうしても時間がかかっちゃうから、エクササイズを併用してむくみと脂肪を撃退しましょ☆

一週間で結果を出すには?

​一週間で脚やせ効果を実感するためのポイントを紹介します☆まずはエクササイズの有酸素運動で充分に脂肪を燃焼させて、その後エクササイズで使った筋肉をほぐしたり、血流やリンパの流れを良くすることが効率よく脚やせする秘訣なんですよ!

運動メニューの計画をきちんと立てて、毎日時間をとって取り組めば一週間で脚やせも夢じゃありません♪

有酸素運動(エクササイズ)のポイント

その1. 初級~上級の中から自分にあったものを選ぶ

​一口にエクササイズと言っても、色んな種類があるんです。手軽にできるものから、普段運動しない人ならちょっとキツいと感じるものまであるから、今のアナタにぴったり合ったものを選ぶことが大事☆

選び方は、一通りやってみて体で感じましょう。ある程度回数をこなした時に、少しキツいと感じるくらいの運動強度のものがおすすめですよ。詳しいエクササイズのやり方はこの後に紹介するけど、物足りないと感じた場合は回数を増やしてもOKです♪

その2. 最低20分以上エクササイズを行う

​有酸素運動を始めてすぐは、血中の糖分や脂質をエネルギーにしてるんです。ある程度運動を続けて、それらのエネルギーを使い終わってから脂肪を燃焼し始めるんですよ。もちろん、20分以下の有酸素運動でも効果はあるけれど、一週間という短期間で脚やせしたいなら、できる限り20分以上継続してエクササイズに取り組んでね!

ストレッチのポイント

​ストレッチのポイントは、エクササイズと併用して行うこと&以下の4つです☆

  • ​1日1度にまとめてやらず、朝昼晩で計3回分けて行うこと
  • 1度のストレッチで足首からお尻まで下半身全体のストレッチをすること
  • 1回につき、部分ごとに1種類ずつでいいので、必ず行うこと
  • エクササイズの前のタイミングでも怪我の防止のために軽いストレッチを行うこと​
ほそみん
ストレッチは怪我予防の効果もあるから、エクササイズの前にも軽く行いましょう!また、パーツごとに1種類のストレッチでいいから、お尻・股関節・太もも・ふくらはぎ・足首の全パーツをやるようにするとより脚やせ効果がアップしますよ!

エクササイズ​のやり方

​ストレッチと併用してやりたいエクササイズのやり方を紹介します。初級編~上級編とあるから、とりあえず一通りやってみて、自分に合うものを見つけてね☆

【初級編1】足パカ内ももエクササイズ

足パカ内ももエクササイズは、特に太もも内側(内転筋)に効果的☆内転筋を鍛えることで、憧れの太ももの隙間を手に入れましょう( *´艸`)

  1. ​​床に寝転がり、手は体の横にまっすぐ添えておく
  2. 足を天井に向かって垂直に上げ、両足のかかとをつけてつま先は少し開いておく
  3. ゆっくりと足を左右に開き、ゆっくりと戻す
  4. 内転筋を使って足を動かすように意識する
  5. 30回行う

​【初級編2】足パカ裏ももエクササイズ​

​今度は太ももの裏側(ハムストリングス)を鍛える足上げエクササイズです♪ハムストリングスを引き締めることで、すらっとした脚になりますよ☆

  1. ​まっすぐに床に寝転がる
  2. ゆっくりと、右足を床から30度程度上げ、しばらくキープする
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 左右1度ずつを1回として、30回繰り返す

​【中級編1】ヒップリフトエクササイズ

​お尻の筋肉(大臀筋)はもちろん、太ももの裏側や背筋にも効果的♪キュット引き締まったヒップは、脚長効果も期待できます☆

  1. ​床に寝転がり、両膝を立てる
  2. 手は体に沿うように横にまっすぐ伸ばしておく
  3. 手のひらで体を支えながらお尻を床から上げていき、膝から上半身が一直線になる位置でしばらくキープする
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、床にお尻がつく直前でまた3を繰り返す
  5. 10回を1セットとして、3セット行う

【中級編2】バックキックエクササイズ​

​お尻の筋肉(大臀筋)はもちろんのこと、バランスをとりながら行うため体幹トレーニングの効果も期待できます☆かっこいいヒップラインを目指しましょ♪

  1. ​両手、両膝を肩幅程度に開いて床につき、四つん這いになる
  2. 右足の膝を伸ばしながら、後方に蹴り上げる
  3. ゆっくりと元の位置にもどし、床に膝がつく直前でまた3を繰り返す
  4. 左足も同様に行う
  5. 片足10回ずつを1セットとして、3セット行う

​【上級編1】バービージャンプエクササイズ​

下半身はもちろん、全身の筋肉に効果的!痩せると話題のエクササイズです。その分運動負荷もちょっと高め。一度やってみてキツいと思ったら、まずは最初に紹介した初級編、中級編から始めてみて!

  1. ​まっすぐに立つ
  2. 素早くしゃがみ込み、両手を床につける
  3. 跳ねるように両足を後方に伸ばし、腕立て伏せのような姿勢になる
  4. 手は床につけたまま、素早く足を元の位置に戻す
  5. できるだけ高くジャンプする
  6. 着地と同時にまた2に戻って繰り返す
  7. 10回を1セットとして、3セット行う

【上級編2】ジャンピングスクワットエクササイズ​

今までのエクササイズに慣れてきたら、このジャンピングスクワットエクササイズに挑戦です!下半身全体はもちろん、体幹を鍛える効果があるんですよ☆このエクササイズでスリムなボディを手に入れましょう!

  1. ​足を肩幅程度に開いて胸を張り、手は頭の後ろにそえ、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. スクワットのやり方と同様に、背中が丸まらないように注意しながらお尻を突き出すように腰をおろす
  3. つま先と膝の向きが同じであること、膝がつま先より前に出過ぎないことを注意する
  4. 太ももが床と平行になるくらいしゃがみ込んだら、その体勢から床を蹴って飛び上がる
  5. 着地と同時にまた2に戻って繰り返す
  6. 10回を1セットとして、3セット行う​
ほそみん
初級編・中級編・上級編を合わせて6つのエクササイズを紹介しました。今までの運動経験や、今現在の体力や体調によって選ぶべきエクササイズが違ってくるんですよ。

続けてやるにはちょっとキツいかな?程度のものを選んでください。慣れてきたら、上級編にトライ!それでも慣れてきたら、回数を増やすなどしてみてくださいね。

エクササイズの後は、ストレッチで筋肉の疲れや凝りをほぐすことをお忘れなく☆

リンパマッサージも脚やせ効果抜群!​

​ストレッチでも血流やリンパの流れを良くする効果があるけど、リンパマッサージもその効果は絶大なんです♪ストレッチよりもっと丁寧にケアしたいって時には、リンパマッサージも取り入れてみてね☆

リンパマッサージ​の効果とやり方

​リンパの流れを促進するのがリンパマッサージ。ということは、リンパの流れを良くして、むくみやデトックス効果が期待できるってワケなんです。

リンパマッサージで得られる効果

◇血行促進

​リンパや血液の流れに沿ってマッサージすることで、血流改善効果も期待できます。その結果、老廃物を排出、むくみ改善効果が期待できるんですよ♪

老廃物を除去して代謝アップ

​体の中の不要なものが排出されれば、代謝アップに繋がります。また血行促進にも代謝アップ効果があるってことは最初に説明した通り☆代謝がアップすることで、痩せやすい体になるから脂肪燃焼効果も促進されるんです☆

リンパマッサージのポイント

◇流れに沿うこと

リンパマッサージで一番大切なのは、リンパの流れに沿ってやること。リンパは足先から膝→お尻→お腹へと流れてるんです。体の末端から中央に向かってるって覚えれば簡単でしょ?せっかくのマッサージも、流れを無視して適当にやっちゃうと逆効果になるから注意しましょう!

◇揉むのではなくなでる

手技の中に揉むという工程が出てくることもあるけれど、基本的にリンパマッサージは揉むのではなくなでる、さする。力加減は、強すぎても良くないし、弱すぎてもいけません。ちょっと強いくらいがちょうどいいんです。

少しでも効果を出したいからって、力を入れすぎてグイグイ揉んだりしないように気を付けましょう!リンパマッサージの基本は、なでる・さするですよ☆

普段から水分を摂る

​むくみたくないからって水分を控える人もいるけれど、これはNG!体内に水分が少なくなると、血液がドロドロになっちゃうんです。そうなると血流が悪くなってむくみの原因になるんですよ。

せっかくよかれと思ってやったことが逆効果になってしまうんです。適正な水分摂取は、血流を良くしてむくみ解消に効果的。血液やリンパがきちんと流れるってことは、老廃物も排出されてるってことなんです。

老廃物を排出するためにも、水分補給を怠らないように気を付けましょう!

リンパマッサージのやり方

​これを読んだら、ややこしすぎてやる気をなくすって人は飛ばしてください(笑)。とりあえず、足の先から体の中心に向かって、少し強めの力加減でなでさすればOK!やり方を一度きちんと知っておきたいって人は、これから紹介する方法を参考にしてね☆

  1. ​両手で足の甲を包み込むように持ち、手の親指で足裏全体を押してもみほぐす
  2. 足の甲も同様に行う
  3. 足先と足首の中間地点から、指の股に向かって骨と骨の間をなでるようにリンパを流す
  4. 同じく足の甲の中間地点から、足首に向かってなでるようにリンパを流す
  5. くるぶしと内くるぶしをくるくるとなぞり、リンパを流す
  6. 片手の親指と人差し指でかかとをつかむように持ち、もう片方の手の指と足の指をガッチリと絡ませる
  7. 内回り、外回り、各6回ずつまわす
  8. 全方向5回ずつ​上下左右に手を動かしてアキレス腱を伸縮させてほぐしていく
  9. 指でアキレス腱をつまむように6回刺激する
  10. かかとを床につけたまま、6回足首の曲げ伸ばしをして充分に足首まわりをほぐしていく
  11. 両手のひらを交互に使い、足首からふくらはぎ、膝裏まで数回さすり上げる
  12. 両手を軽く握ってグーを作り、足首近くのすねの骨の両側に当てる
  13. すねの骨の両側にグーを沿わすようにして、下から上に向かって数回さすり上げる
  14. 手の指を使って膝裏を5秒押さえ5秒離すを3回繰り返し、膝窩リンパ節にリンパを流し込む​
  15. 太ももの外側を、膝から足の付け根に向かって指でつまみながら刺激する
  16. 足の内側、外側をそれぞれ足首から足の付け根まで一気にさすり上げる
  17. 太ももをぞうきんに見立てて、両手のひらで絞るようにマッサージする
  18. 鼠蹊部(足の付け根)を指で優しく押さえ、リンパ節にリンパを流し込む
  19. 手をグーにして、足先からお尻まで全体的にトントンと叩いてほぐす


ほそみん
文字で読むと「絶対ムリ!」って思っちゃうかもしれないけど、まずは頭の中で想像してみて。

ね、簡単でしょ?そう、足の先から足の付け根に向かってなでさすっているのがメインだから、誰でも簡単にできちゃうんです。

とにかく足先から膝、膝から足の付け根に向かってなであげてみて!途中、膝の裏と足の付け根(鼠蹊部)にあるリンパ節に手が来たら、軽くプッシュして刺激すればOKです☆

効果的なタイミング​は朝と夜

​リンパマッサージの効果的なタイミングは朝と夜にあるんです♪それはなぜかと言うと…?

朝起きてすぐ

​朝起きてすぐにリンパマッサージをすることで、体を温めて代謝を上げることができるんです。そうすれば、日中の活動でいつもより脂肪が燃えやすい状態になるんですよ!

夜は入浴前と後の両方行うと効果的

​夜は入浴を挟んだ前後にするのがおすすめ!入浴前のマッサージは入浴での代謝アップ効果を上げてくれるんです。入浴後は体も温まってるし、血流も良くなってるからマッサージの効果がアップするっていうメリットがあるんですよ☆

もっと脚やせ効果を高める方法​

​ここまで紹介してきたストレッチやエクササイズ、そしてリンパマッサージなどに一工夫加えるだけで、もっと脚やせ効果を高める方法を紹介しちゃいますね☆

【方法1】お風呂上りを利用する​

さっきリンパマッサージのところでも説明した通り、お風呂上がりは体温が上がってるし、血管が拡張して血流も良くなってるんです。​だから、老廃物を運ぶ力もアップしてむくみを解消しやすくなってるんですよ。

また、体が温まってることで筋肉もほぐれて可動域が広がってるから、ストレッチもしやすいんです。体に柔軟性をもたせるには抜群の時間帯なんですよ!筋肉に柔軟性がつけば、伸縮しやすくなってリンパや血流のポンプ作用としての機能もアップ!結果的にむくみにくい体になります☆

【方法2】食事を改善する​

​脚やせのためには、筋肉のケアや運動だけじゃなくって、食事にも気を付けることが大切です。食事から摂取する栄養分についても、ちょっと考えてみませんか?

むくみを改善する成分​​

​​栄養分​​​期待できる効果​​多く含まれる主な食品​
​カリウム​​
利尿効果​
 →過剰になったナトリウム(塩分)や水分を尿などと共に排出する働きあり
  • ​こんぶ
  • アボカド
  • 納豆 …など
クエン酸​
​代謝の改善​
 →体内の糖質をエネルギーに変換する働きあり
 →糖質は1gで3gの水分を保持するため、糖質をエネルギーに変換することでむくみに効果的
  • ​レモン
  • グレープフルーツ
  • キウイ
  • うめぼし …など
​ビタミンE​​血管強化作用
 →ビタミンEに含まれる抗酸化作用には、血管の健康を守る働きあり
 →血管を丈夫にすることで血流をサポート、むくみにくい体をつくりながら代謝アップ効果も!
  • ​すじこ・いくら
  • モロヘイヤ
  • 西洋カボチャ …など
ほそみん
むくみを解消する食品といっても、解消方法はさまざまですね。これらを積極的に摂りながら、栄養バランスのとれた食事をこころがけましょう♪

【方法3】脂肪燃焼サプリを飲む​

​必要な栄養素を食事から摂ることができれば一番いいんだけど…脂肪燃焼系の栄養素は刺激を感じる食品が多いですよね。唐辛子やショウガなど、ピリッとした辛味が苦手な人や、しょっちゅう食べる機会がないって人は、サプリメントの力を借りて効率よく脂肪燃焼の栄養素を摂取しちゃいましょう。

欲張り成分で脂肪を燃焼!コレスリム

​編集長ほそみんがおすすめする脂肪燃焼系サプリ「コレスリム」は、なんといっても成分が充実してるんです。脂肪燃焼系の成分はもちろん、必要な栄養素を補給するための成分も配合。エネルギーが燃えやすい体にしてくれます。​

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  • ヒスチジン
  • DHA
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ほそみん
脂肪燃焼効果のある成分って、なかなか食事から摂りづらいもの。効率よく摂取するには、サプリメントの活用がおすすめです☆

ストレッチやエクササイズ、マッサージと併用することで、アナタの脚やせの強い味方になるはずですよ♪

コレスリム

​脚やせは努力次第で叶う!

​脚だけは何をやっても痩せないって思ってたアナタに、ストレッチやエクササイズもやってみようかな?って思ってもらえてたら嬉しいです♪確かに脚って痩せにくいパーツだけど、地道な努力を重ねることで絶対痩せることができるんです。早く効果を出したいって人は、まずはエステで目標値まで痩せてから、ストレッチやエクササイズでケアするのがおすすめ。もちろん、サプリの併用もいいですよ。いずれにしても、太る原因を断たなきゃリバウンドしちゃうことも…!これを機に、ストレッチを習慣にして痩せやすい体作りを始めませんか?

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