美脚の人は知っている！自宅でもできるセルライトをなくす方法！
目次
セルライトをなくすためには
こんにちは、スラリ編集長のほそみんです♪
セルライトはお尻から足全体についた皮下脂肪のことで、セルライトをなくすためにはダイエットが一番です。脂肪を減らすということは、セルライトを減らすことにつながるのが理由なのです。しかし、ウェストを縮めることに成功しても、逆に足が太くなってしまい、悩んでいる女性はたくさんいますよね？
- リサーチしたサイト数＝30サイト
- 試したダイエット方法の数＝10個
ここでは、セルライトを除去またはつけにくくする方法を4つまとめました。最初はセルライトがつく原因から説明して、4つの方法を詳しく説明していきます。最初に原因を説明するのは、考えられる原因を自覚し、原因となっているものを排除してから実践することが望ましいからです♪
まずは考えられる原因を知ること
足にセルライトという脂肪を取りたい気持ちはわかりますが、その前になぜセルライトがついたのかを知ることから始めなければなりませんよね？なぜかというと、原因をわからないまま実行して、仮に細くなっても、元に戻ってしまう可能性は大きいのです。
そこで、考えられる原因を5つ挙げて、詳しく解説していきます。この5つの中に心当たりがあったら、改善する努力をしてみましょう。なぜなら、原因を改善することで、効果的なダイエットおよびセルライト除去またはリバウンド防止につながるからですよ!(^^)!
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、わたし達が生きていくために必要な生命活動の一つで、自動車で例えるなら燃料のようなものです。自動車はエンジンを止めれば停止しますが、再びエンジンをかければ動く一方、人間は代謝が低下すると体の中に老廃物が貯まることになります。つまり、代謝を下げないようにに注意する必要があります。
基礎代謝が低下すると、セルライトがつけやすくなるだけでなく、太りやすい体になります。基礎代謝が低くなる要因は主に、筋肉の量が減る、体をほとんど動かしていない、加齢など。早い話、体を動かさないと基礎代謝量が低くなり、太りやすくなるということですね(^^♪
詳しくは下記にて、厚生労働省の画像を掲載いたしますので、ご参考にしてみてくださいね。
Source: 第6次改訂日本人の栄養所要量について
生活活動強度についてですが、Ⅰ（低い）は普段から体を動かすことが少ない日常生活である一方、IV（高い）は普段からスポーツやトレーニングなどをしている方や、木材の運搬や引っ越し作業など職業上の理由で体を動かすことが多い日常生活を示しています。数字で書かれているのはカロリー量です。
運動不足
普段から運動していない人は消費カロリーが少ないので太りやすい傾向にあり、セルライトも例外ではありませんよね？体力の低下にもつながるので、運動不足はダイエット以前の問題といっても過言ではないでしょ。普段から運動していない人ほど基礎代謝量が低く、セルライトがつきやすくなってしまう体になるというわけです。
冷え性
冷え性の症状は手足の冷えですが、最大の原因は血液の流れが良くないことにあります。冷え性はお風呂などに入ればよくなると考える人はいますが、それはお風呂が体を温めて血液の流れを良くした、いわば一時的な処置に過ぎません。
血液の流れが良くならず、冷え性に悩んでいる根本的な原因とされているのは、生活習慣病にあります。具体的に説明すると、不規則な生活やストレスなどで、それらがダイエットやセルライトにつながるということです。
ちなみに、単なる冷え性と放置しておくと、血液の流れに支障をきたし、場合によっては重度の「冷えのぼせ」になります。
健康状態で悩んだ際は、内科や循環器科などの医療機関に診てもらう事も良いでしょう。
筋肉が少ない
ダイエットやセルライト除去で重要なのは筋肉をつけることで、筋肉をつければ基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。しかし、筋肉ムキムキになってまで体重を落としたくないという女性はたくさんいますよね？
トレーニングジムに通って体型を維持している人も意外と多いです。
不規則な生活習慣
不規則な生活習慣とは、栄養が偏っている食事、食事や睡眠などの時間が不規則、先ほど説明した運動不足、たばこや酒などアルコール類、ストレスなど、色々な要素が多いです。不規則な生活習慣は肥満になりやすい傾向にあり、ダイエットを行い、セルライトをなくすためにはまず、生活習慣のリズムを整える必要があります。
それだけでなく、放置すると生活習慣病になり、重篤な病気を引き起こすことになります。
日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。
Source: e-ヘルスネット – 厚生労働省
不規則な生活習慣は、ダイエットやセルライト以前の問題と言えます。
規則正しい生活を送ることが、肥満や病気の予防につながります♪
セルライトとむくみの違い
セルライトは皮下脂肪であると説明しましたが、むくみは水分や老廃物が皮膚の内側にたまっている状態のことを言います。なぜむくみが起きるのかというと、血液の流れとリンパ液の流れが悪くなるのが主な原因です。
血液は全身に張り巡らされている血管を通って、心臓がポンプとなり血液を循環しています。下半身に流れた血液を上半身にどうやって持っていくのかというと、ふくらはぎがポンプとして、下半身にたまった血液を上半身に送るということです。
どうやってふくらはぎを動かすのかというと、歩く走るなど足を動かすという単純な動作だけでなく、足首を回すだけでもふくらはぎを動かすことができます。
リンパ液はリンパ管と呼ばれる、血管とは別の管を全身に通っていますが、静脈（下半身から心臓に戻る血管）とつながっています。リンパの役割は、不要となった水分や老廃物や毒素を取り込んで体の外に排出し、病気やウイルスなどに抵抗できる役割を持っているのですが、リンパ液の流れが滞ると、排出されるはずのものが皮膚の内側にたまって、むくみが現れるというものです。
セルライトとの関係性についてですが、医学的根拠によれば、日常的に起こるむくみの程度では、脂肪が増えることはないとのことです。
マッサージでセルライトをつけにくくする
始めに言っておきます。数回のマッサージでセルライトをなくすのはあり得えないです。
なぜかというと、マッサージでセルライトが消えたという声はチラホラと聞いたことはあるかもしれませんが、それは一時的な効果で、セルライトおよび脂肪がなくなっていないということです。
根拠は、血の巡りをよくすることにあります。血の巡りをよくすることで、痩せやすい健康的な体を得ることに期待が持てるということですね。
効果に期待ができるマッサージ方法とは
マッサージが血行を良くすると説明しましたが、最終的な目的はセルライトをつけにくくすることです。セルライトをつけにくくする効果に期待ができるマッサージ方法を次に挙げて、詳しく解説します！
ちなみに、マッサージオイルやクリームを使うことで滑りを良くするので、余裕があれば、これらを購入して使用することをおすすめしますよ♪
ストレッチで血行を良くする
足の血行を良くするストレッチのやり方を説明しますね。
まずは裸足になって、座って足を伸ばします。座る場所は椅子でも床でも、足を伸ばせるところであれば、どこでも構いません。
そして、両足の指を開いたり閉じたりと繰り返します。どこまでやればいいかなどの回数はありませんが、10回程度をやったほうが無難ですね。
実はこのストレッチ方法は血行促進だけでなく、冷え性にも効果が期待できます。お風呂に入りながらやったほうが、さらなる効果に期待が持てるでしょう。
足裏マッサージ
足裏マッサージを行うことで、血行がよくなってセルライトをつけにくくすることに期待できちゃいます。
やり方については、まずは椅子や床に座るなどして、足の裏を目の前に持って行きます。左足でも右足でも、どちらでも問題ありません。順番を説明すると…。
- 親指でかかとから足の指まで滑らせながら圧をかけて5回繰り返す
- 足の指の間をグリグリと押しますが、5～10秒くらいやったほうが望ましい
- 親指か手の関節部分（中指のほうがやりやすい）をグルグルして10秒
- 足の側面に圧をかけながらさすり、10回を繰り返して行う
- 足の甲を足の指に沿って、圧をかけながら10回をさする。
反対側の足も同じようにやります。なお、決められた数字は存在していないため、
その通りにやってもいいですし、数字を増やすなり減らすなりなど、自己判断で決めてもいいでしょう。
足首から膝のマッサージ
両手を使って圧をかけながら、足首から膝、つまりふくらはぎ全体をさするような感じでマッサージをしていきます。イメージは、下にたまっていた血液を上げるような感じです。血液の流れを良くすることが目的なので、ふくらはぎそのもののマッサージは効果的だということですね。
どれくらい行えばいいのかは人それぞれの判断ですが、わたしの場合は片足10回程度を目安としています。
ふともものマッサージ
ふとももは足の部分の中でも一番太いので、表と裏と右と左にそれぞれ分けてやるのが効率良いです。そして、両手を使って、圧をかけながらさすってマッサージをしていきます。下にたまっていた血液を持ち上げるというイメージです。それぞれ3回ずつ行っていきます。もう片方の足も同じようにやっていきましょう！
機械やグッズを使えばマッサージは楽
手でやるのがつらいという人は、機械やグッズに頼るのもひとつの手ですね。これらを使うことでマッサージは楽になります。
しかし、どのようなものを選べばいいのかと迷います……。
そこでわたしは、おすすめできるマッサージ用のグッズを次にあげて、メリットとデメリットを解説しちゃいますね♪
セルライトローラー
電動ローラーとして解説いたしますが、まずはこの商品をご覧ください。
＼片手で超楽々のマッサージ実現！／
- 編集部評価：★★★★★ 総合点90点
- 初回価格：980円（送料は630円）
- ボディカル+ローション付き3ヶ月以上定期コース初回：5,960円（初回に限り送料は無料）
- 定期コース2回目以降：4,980円（送料630円）
- 保証：30日間全額返金保証
- メーカー：健康コーポレーション株式会社
始めに注意点です。防水性じゃないのでお風呂で使えない、金属アレルギーの人は使用できない、妊娠中の人は使用できないなどがあります。リンク先の下にある注意書きを読み、自分に当てはまるものがひとつでもあれば、購入しても使用しないようにしましょ。
話を戻しますが、特徴は握力の弱い女性でも満足にマッサージできるというところです。なぜかというと、片手で使えて、1日5分足に当ててコロコロするだけで、自分が理想とする美脚を目指すことに期待が見込めます。足だけでなく、腕まわりやウェストなど気になっている部分に使うことができます。
早い話、手で揉むのが面倒くさいという人にはおすすめですね(^^♪
さらに、付属するローションはボディカルとの相性を高めながら、美容成分（水溶性コラーゲンなど）をたっぷり含めております。血行を良くし、セルライトをつけにくくするだけでなく、ローションによって美容効果を高めることに期待が持てるということです。
ちなみに、ボディカルとローションを組み合わせて普通購入を選択した場合は、28,900円かかります。
定期コースであれば、安く長く使うことができます！
ローンみたいですけど、経済的なゆとりが出るでしょ☆もうひとつ、表示されている金額はすべて税抜きです。
100均のローラーでも期待できる
ダイソーなど100円ショップにセルライトローラーが売られておりますが、こういう人にはおすすめしたいですね♪
- 金属アレルギーに悩んでいる人
- お風呂の中でマッサージしたい人
- 経済的な負担を抑えたい人
機械製セルライトローラーを紹介しておきながら、100均のローラーを紹介しておすすめするのは、100均にできて機械ではできないところがあると知ってほしかったからです。
このように併用して使い分けたほうが、効果に期待ができるということです。わかりやすくいえば、短所を機械と100均がそれぞれ補うというイメージですね♪
ところで…100均大丈夫なのかと思うかもしれませんが、消耗品と考えたほうがいいです。壊れたとしても、108円出せばすぐに購入できるんですから。
マッサージについての注意点
マッサージだけでセルライトをなくすのはあり得ないと説明しましたが、それ以外にも注意してほしいことがあるんですよね。
- リラックスできる清潔環境を整えること
- 入浴中またはお風呂上がりが効果出やすい
- 妊娠中はマッサージを控える
- 熱など体調不良がある場合はマッサージを控える
- 酒を飲んで酔っ払った状態でのマッサージは控える
注目してほしい点は清潔環境を整えることです。ゴミ屋敷のような部屋の中でマッサージしたいと質問されたら、誰だって「嫌だ」と回答するでしょ。わたしが言いたいのは、部屋を清潔にしてストレスをため込まない環境を作り、その環境の中でマッサージしたほうが、精神的にもリラックスできるということです。
なぜ精神的にリラックスできるのかというと、根拠はこちらです。順番に説明するとこうなります。
- ストレスが減ってコルチゾールというホルモン物質が減る
- コルチゾールは筋肉を破壊する作用を持つ
- 筋肉を破壊する作用を利用して筋肉を補足する
- リンパ管は心臓と直接つながっていないので頼れるのは筋肉というポンプ
- ポンプでセルライトの元となる物質（脂肪など）を体外に向けて運搬する
- 筋肉があるほどポンプが活発に動くが、逆に筋肉が少ないとポンプが低下する
- 筋肉が減るとリンパ液の運搬機能が低下
- それに伴って余分な水分や老廃物の排泄ができなくなる
- 結果、セルライトだけでなくむくみができてしまう
つまり、リラックスすることでストレスが減って筋肉が細くなり、セルライトやむくみを予防することができるんですよね。
コストをかけずに痩身エステに行きセルライトを除去する方法
このような感じで悩んでいる女性は数多くいるんですよね。だけど最大のネックがお金で、こればかりはどうしようもないとあきらめてしまいます。バスや地下鉄などにかかる交通費もさらにかかります。だけど、エステを激安で利用する方法があり、その方法は「体験コース」にあります。
ほとんどのエステに体験コースがあり、エステを利用してみたいけど高いとか、気に入らなかったらどうしようかなどを考える女性の心理に応えているという形になっているんですよ。
＼まずは500円コースで体験してみよう！／
- 初回体験コース：500円
- 体験コース：新・美脚コース
- 施術時間：70分
美の伝道師「Mr.エル」が携わり、エルセーヌの技術やそれに関連する機械や化粧品などを開発したのが特徴です。安いからこの程度しかできないとか、施術がいい加減だとか、そういったのが一切ありません。
激安な価格を提示して、気に入ったら通い続ける、そういった常連客を増やすことが、エルセーヌの利益につながるというわけです。お金がない女子学生でもおすすめだということです。
ちなみに、美脚だけでなく、全身や顔、脱毛などもやっておりますので、余裕があれば体験してみるといいでしょ。痩せるだけでなく、女性ならではの魅力を引き出すことに、このエステはおすすめだということです。
付け加えて説明しますが、継続的に500円で受け続けたいという人は、はしごと呼ばれる方法があるので、良ければ試してみてください。
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食べ物でセルライトをつけにくくする
これはダイエット全般にも言えることですが、数あるダイエット方法の中で食事方法が重要といっても過言ではないですよね？
なぜかというと、食べ過ぎると太る、食べ過ぎていないが栄養が偏って健康に悪い影響を及ぼすなど、色々なことがあるからです。
どうすればいいのかについて、解説いたします。
栄養バランスの整った食事が基本
ダイエット効果を早く引き出したいがために断食した人は多いと思われますが、断食はおすすめできません。
体重が減るのは胃と腸の中身が空っぽになるだけで、痩せるのうちに入りません。
理由はこちらです。
- 栄養が不足する
- 空腹でストレスをため込みやすくなる
- どうしても断食ダイエットしたい人は医師など専門の人に相談する
健康に害さないダイエットは1日3食、「主食・主菜・前菜・汁物」を積極的に揃えての食事が基本です。セルライトをなくすにはやはり、食事方法から最初に改善すべきでしょう。
ちなみに、献立の本が本屋やインターネット通販などで売られているので、購入して参考にしてみるとよいでしょ。
食べ過ぎないように注意する
栄養バランスが整った食事でも、食べ過ぎてしまったら意味ないですよね(^^♪
どうすればいいのかというと、食事のときにおかわりしないことです。
土木や建設などの重労働に従事している人は人並み以上に食べなければ動けませんが、それ以外の人は普通か腹八分目程度に抑えておく必要があるのです。
どのような食べ物がおすすめか
食べ物によっては高カロリーと低カロリーのものがあるだけでなく、栄養にも注目したいですよね☆
どのような食べ物がおすすめなのかを次に挙げて解説します。
低カロリーの鶏ささみ
肉類の中でも低カロリーを誇る鶏ささみで、タンパク質は豊富です。100g単位で説明すると…。
- 229カロリー
- タンパク質は25グラム
セルライトをなくす努力をする人にとっては助かり、幸いにも安価です。
なぜ安価とあいまいに説明したのかというと、都道府県や地域によって、値段が異なるからです。
魚介類ではかつおや干しエビ
かつおや干しエビを挙げたのは、カリウムが豊富に含まれているからです。どちらかといえばセルライトでなくむくみ対策と言えるのですが、セルライトとむくみというダブルパンチを避けるためには重要なのです(^^♪
- 干しエビ（100g）のカリウム：740mg
- かつおぶし（100g）のカリウム：940mg
カリウムは高血圧を防ぐのに欠かせない、というより生命を維持する上で欠かせない栄養素と言ったほうが正しいでしょう。
加えて、余分な水分を排出してくれるので、むくみ予防には役に立ちます♪
ちなみに、血液サラサラの効果があるとされる青魚（サンマやサバなど）を積極的に取ることをおすすめします。
血液サラサラになるのは、青魚に含まれるDHAとEPAの働きによるものです。DHAは柔軟性を持つ血管を作り、EPAは血栓（血管のつまり）を防ぐ働きを持ちます。このふたつの効果によって、血液は健康的かつ流れやすくなるというわけです。
おまけですが、血栓は通常、出血箇所で血を固めて出血を止めるという役割を持つのですが、血管内に血の塊ができてしまったら、命に直結しかねない重大な病気になることがあります。
心臓に栄養と酸素を送り込んでいる冠動脈に血栓ができることによって起きるのが心筋梗塞、脳の血管が詰まってしまうと脳梗塞ということになってしまいます。心筋梗塞の発作の直後に死亡する率は40%といわれており、一度死んだ心筋は生き返ることはありませんので、心臓の一部がまったく働かない状態になって日常生活に大きな制約が生じてしまいます。
Source: 一般財団法人 蓼科笹類植物園
青魚を摂って血液を常にサラサラにし続けるのが、健康の秘訣だと言えますね。
野菜類で食いやすさならさつまいもやかぼちゃ
こちらもカリウムが豊富に含まれている野菜のひとつだけでなく、食いやすさに関しては、さつまいもとかぼちゃがおすすめとわたしは思っています。なぜかというと、天ぷらやみそ汁など、幅広く料理に使えます。
さらに、さつまいもはビタミンC、かぼちゃはビタミンEと、血液をサラサラにしてくれる栄養素が含まれており、さつまいもとかぼちゃを積極的に摂ることで、セルライトとむくみの予防が同時に行えるということです。
香料はとうがらしやしょうが
とうがらしやしょうがは血液をサラサラにするという栄養素が含まれています。
- とうがらし：カプサイシンなど
- しょうが：ガラノラクトンなど
どちらの栄養素も血液をサラサラにするだけでなく、冷え性改善や胃腸を整えるなどの効果に期待ができます。血液をサラサラにしながら健康を維持できるという都合のよい条件を揃えられるのは、このふたつがおすすめです。
同様の効果を持つDHAとEPAを含む青魚と一緒に食べると、効果に大きな期待は持てます。
大豆製品と豆腐や納豆
豆腐や納豆など大豆製品はわたし達人間の健康にとって、なくてはならない存在です。大豆製品といえば和食の部類に入りますが、毎日摂りたいくらいに様々な健康効果が期待されています。具体的に挙げるとこんな感じです。
- 血液の流れを良くする
- 生活習慣病を予防する
- 女性ホルモンの働きを手助けしてくれる
- 畑の肉と称されるほどタンパク質が豊富
注目してほしいのは、女性ホルモンの補充のところです。女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンがあり、エストロゲンは美しさなど女性らしさを形作り、プロゲステロンは健康的かつ妊娠を手助けするなど、それぞれの役割を持ちます。
大豆には大豆イソフラボンという栄養素が含まれており、これはエストロゲンと似た構造をしています。大豆イソフラボンを摂ることで、エストロゲンの働きを手助けし、女性本来の美しさを保つという効果に期待が持てるということです。
女性ホルモンの話しになりましたが、血液の流れを良くするという効果も持つので、セルライト除去にも役立てるのですが、ここで注意です。1日の摂取量40～50mgを目安に抑えておくというところです。これを超えると、ホルモンバランスが乱れて、体調を崩す可能性があるのです。
ちなみに、豆腐や納豆や味噌などの大豆製品は安価だけでなく、景気に左右されないほどの安定感を持っています。かなり種類が豊富なので、どれを選ぶかについては、人の好みと言ったところでしょう。
運動でセルライトをつけないようにする
セルライトをなくし、つけないようにするには運動が欠かせません。これはダイエットのためだけでなく、健康維持のためにも重要です。
その考えは間違っていません。無酸素運動こと筋トレして筋肉をつけると、さらに痩せやすくなります。すでに説明していますが、筋肉をつけることで基礎代謝がアップして、単純に痩せるだけでなく、健康維持にも役立てますよ☆
有酸素運動と筋トレを効率よく行う
有酸素運動といえばウォーキングやサイクリング（自転車）などが挙げられますが、雨や雪などの天気になった場合は、屋内でもできるエアロバイク（フィットネスバイク）がおすすめ！天候に関係なく、毎日行うには欠かせないからです。
どれくらい行えばいいのかというと、リストにしました。
- ウォーキング：1時間
- サイクリング：1時間
- エアロバイク：1時間
全部1時間になりましたが、これはあくまでも、効果が期待できる最低時間です。可能であれば、2～3時間は続けたいですね。
筋トレについてですが、基本的には腹筋20回、背筋20回、腕立て伏せ20回が理想です。また、スクワット20回を行うことで、有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られることに期待は持てます。
表示された数字についてですが、あくまでも目安で、ちゃんとした定義はありません。バランスよく鍛えることで、理想的なスタイルに近づくことに期待が持てるでしょう。
バランスよく除去するなら水泳がおすすめ
セルライトをなくしても、それが理想的な形を保っているとは限りませんよね。理想的な形に近づくには、バランスよく全身の筋肉を鍛えることができる水泳がおすすめです。
効率よく筋肉を鍛えるならクロールが最適です。
全身の筋肉を使うので、有酸素運動と無酸素運動を同時に行えるのが魅力的です。
スポーツジムとかフィットネスクラブなどに室内プールがありますし、市町村が運営する公共施設などもあります。早い話、可能であれば遠出せず地元のプールを使ったほうがいいということです。
まとめ
セルライトをなくす内容をまとめましたが、ダイエットにもつながる内容です。セルライトはむくみでなく脂肪なので、普通にダイエットして、水泳などでバランスよく筋肉を鍛えることで、自分が理想とするスタイルに近づくことが可能なのです。
食事など不規則な生活習慣を改めて、規則正しい生活習慣を送ります。ストレスもダイエットにとって大敵なので、心身共に健康状態を維持しつつ、セルライトをなくす努力をし続けることが重要ですよね。
ちなみに、経済的な負担をかけてまで行う必要はありませんが、食費などの節約にもつながるので、経済的なダイエットも期待できます。