継続して効果大！ジョギングダイエットを成功させる方法を教えます

ジョギングダイエット！体重が減らずにあきらめた経験ありませんか？

ジョギング=ダイエットというイメージはあるけど、実際に成功した人ってあまり多くない気がしませんか？それはきっと途中であきらめている人が多いからです！ジョギングのポイントは【継続】、この記事ではより効果的な方法を、スラリ編集長の細見すらり（通称ほそみん）がお伝えします。！

突然ですが、みなさんは走るだけで体重が減るって勘違いしていませんか？確かに運動をすれば体脂肪は燃焼されますが、実はみなさんのイメージほどカロリーは消費されていないんです。

走るだけで満足するのはダイエットにとってマイナスです！

ジョギングをした後に体重計に乗ると、数百グラムも一気に体重が減っていてうれしくなったりしますよね？でもそれは9割以上が汗や呼吸で体の外に出た水分なんです。この知識がないと、走って体重が数字の上で減ったことに満足してしまいますが、その後の水分補給や食事で体に水分が戻ると、体重も戻ってしまいます。ここから良くないパターンに突入しちゃいます…。

1. ダイエットを目指してジョギングを始める！
2. 一気に体重が減ってテンションが上がる！（ただ、体の水分が減っただけ…）
3. 食事などで体重（水分）が元に戻る。
4. ジョギングをするけど前回から体重が変わっていないのでテンションが下がる。
5. 数日続けても体重が変わらない。
6. 効果が出ないという理由であきらめる。

ジョギングをしてもなかなか効果が出なくてあきらめる人、モチベーションが保てずに億劫（おっくう）になっちゃう人はだいたいこのパターンになっているはずです。そうならないためにも、ジョギングの本当の効果を知ることが重要になってきます！

ジョギングで消費されるカロリーは？

体重46kgの人が約150km走って消費されるカロリーが約7000kcal、これで体重を1kg減らせることになるけど…正直、現実的じゃないですよね？数値だけで考えたら1日5km走っても約1ヶ月かかる計算になります。これだけ見てしまうと「なんだジョギングって意味ないじゃん！」と思う人もいるかもしれませんが、実際はそうじゃありません。

ジョギングで得られる1番のダイエット効果は【体質改善】

「ジョギングでの体質改善」！今回、編集長ほそみんが伝えたいことはこの一言です。ジョギングダイエットは単純な運動によって体重を落とすのではなくて、継続することでおきる体質改善が重要ポイントになってきます♪そがどれだけ重要なのか、次の項目では体質改善の具体的な効果を伝えていきますね！

ジョギングダイエットの体質改善効果はこちら

ジョギングは脂肪を燃焼させて体重を落とすという直接的なダイエット効果の他に、体質改善によって得られる効果が、なんと６種類もあるんですよ！

効果その１　【体重の増加を防ぐ】

食べた物を脂肪にさせない効果

ジョギングを続けると心肺機能や筋力が高まり、消費エネルギーが多くなります。つまり体が活発になって代謝も上がるため、自然と痩せ体質になれるんです♪無理な食事制限でストレスを溜めるより、太らない身体を作る方がずっと素敵な日々を送れますよ♪（体験者談です・笑）

空腹を和らげる効果

血糖値が低いとお腹が減るというのが、一般的な身体の仕組みです。その時にジョギングをしたらもっとお腹が減りそうだけど、運動で脂肪を分解して身体に供給することで、血糖値が高くなり空腹が和らいだりします！脂肪がなくなって空腹も和らぐなんて一石二鳥ですね♪

効果その２　【身体を引き締めてスリムになる】

全身の筋肉が刺激されます

ジョギングをすると全身の筋肉、特に下半身が刺激されて引き締まったスリムな脚になれちゃいます。理想イメージはほそみんも大好きなモデルのすみれさん♪継続すれば近づけるかも…です！

筋肉がつき過ぎて太くならない？

頑張りすぎると筋肉がつき過ぎちゃうんじゃないかと不安なアナタ、ご安心ください♪ジョギングなどの有酸素運動（しっかり呼吸をしながらする運動）で鍛えられる筋肉は大きくならないんです！なので、心配せずに続けてください♪

身体のむくみも解消

下半身に滞っていた血液とリンパがジョギングの代謝UP効果によって上半身に戻ることで老廃物が回収され、むくみが解消されます！筋肉の引き締め効果以外にも、むくみ解消でスリム効果が生まれるというわけですね♪

効果その３　【生活習慣病の予防】

ジョギングは血液の流れが良くなるので、血管に血栓（血の塊）ができにくくなって動脈硬化も防いでくれます！なので、大人の女性には特におすすめなんですよ♪

効果その４　【美肌効果】

有酸素運動効果で酸素がいきわたります

有酸素運動によって身体の隅々まで酸素が供給されるので、肌の新陳代謝は本当に活発になります。

身体の新陳代謝アップで肌も改善

効果その2で老廃物が回収される効果を説明したけど、老廃物が回収・排出されることで肌も生き生きした美肌に変化します。内側からどんどんきれいになっていけますよ！

効果その５　【脳の働きもアップ】

集中力アップにも効果

ジョギングは血行が良くなるので脳にも酸素がたくさん運ばれます。その効果によって集中力がアップします。

驚き！脳そのものが成長する

ジョギングをすることで脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が脳の中で大量に分泌され、脳に栄養を送る血管の形成を促してくれます。脳に栄養がしっかり届くようになるので、脳が成長するというわけです。おっとりな編集長ほそみんも最近頭が冴えているのはこの効果のおかげ？かもです（笑）

加齢で縮む脳を大きくする

記憶を司る海馬は年齢によって縮んでいってしまいますが、運動することで大きくなることもわかっています。年齢と戦いたい人はぜひジョギングを試してください！

認知機能の活性化

研究結果により軽い運動でも脳の認識機能を活性化できることがわかりました！いつまでも美しく楽しく生活するにはジョギングはベストみたいですね♪

ストレス解消にも効果ありです

脳の天敵であるストレスを解消できる成分が、一定の運動によって分泌されることもわかっています。もちろんジョギングも当てはまりますよ♪走った後スッキリするのはこういうことだったんですね～！

効果その６　【快適な睡眠効果】

適度な運動をすれば夜もぐっすり眠れます。実はダイエットにも効果があって、夜更かしによる飲食や代謝の乱れを防げます！

こうやってみると本当にジョギングは良いことばかりですね♪過去にあきらめた人も、この6種類の効果を見たらまた始めたくなったのではないでしょうか？

【平均3ヶ月で変化】ジョギングのコツとポイント

続いてはジョギングのコツとポイントをQ&A形式で紹介していきます。平均3ヶ月で変化を感じられるので、ぜひすべてチェックして試してみてください。

効果が出るまで3ヶ月と説明したけど、それはジョギングのみを行った場合で、他のダイエットと併用すればもっと早く効果はでます。ただし、体質を改善（筋力UP）には普通3ヶ月が必要と言われているので、無理せずゆっくりと続けることが大事です！

食事管理や準備運動でダイエット効果を上げる方法

さて、ジョギングのダイエット効果がわかってきたところで、その効果をより高める方法をお伝えしちゃいます♪どの方法もかなりおすすめです！

ジョギングのタイミングは「朝」「食事前」が効率No.1

身体にエネルギーがなくて低血糖状態の朝・食事前のタイミングは効率よく脂肪を消費してくれる黄金タイム！身体と脳を活性化してくれる役割もあるので、仕事や学校に向けての集中力アップにも期待ができます！

事前の内転筋ストレッチで美脚効果

ジョギング前に行うストレッチや筋トレは効果をより高めるのでおすすめです。特に内転筋という太ももの内側の筋肉を準備運動でストレッチしておくと美脚に効果大なのでぜひ試してみてください♪

消費量カロリーと摂取カロリーを調整

まずはジョギング前にスマホアプリやジョギング計算機能付き時計などを準備して消費カロリーを調べる準備をします。ジョギング後に結果が出たら、食事での摂取カロリーが消費カロリーを超えないように調整しましょう。ただ、食事を我慢しすぎるとストレスになってしまうので、あくまでも目安ぐらいに思って調整する方が良いと私は思っています☆

代謝を促進させる「アミノ酸」を摂取する

代謝をアップしてくれるアミノ酸を含んだ食材を食べることでジョギングの効果をアップさせることも可能です。おすすめの食材はこちら♪

• 魚介類…カツオ、シジミ、ホタテ、イカ、サワラ、シラス、アジ、など
• 肉類…豚肉、鶏肉、レバー
• その他…牛乳、チーズ、大豆、鶏落花生、ゼラチン、麩

食材の他にもより効率的に摂取できるサプリメントもおすすめです。

アミノ酸は筋肉疲労の回復にも効果的ですが、活性酸素も疲労の原因。活性酸素にもアプローチする、運動後疲れにくくなるサプリメントがあるのをご存知ですか？ジョギングの力強いサポートになること間違いなしのアイテムをチェックしてみましょう！

ツカレナイン

＼アスリートも注目のポリフェノール！／

ツカレナイン

• 編集部評価：★★★★★総合91点
• おすすめ：オリンピック選手も愛用！健康食品賞受賞！
• 価格：「しっかりプラン」初回980円（送料無料・税込）／2回目以降2個セット4,960円（37%OFF）
• 内容量：45粒（1日5粒×9回分）

ツカレナインはオリゴノール、ビタミンB1、B6、ミネラルを配合したオリンピック選手にも愛用されてる次世代サプリです。オリゴノールはポリフェノールの一種で疲労の原因となる「活性酸素」にアプローチ、スポーツパフォーマンスが向上したと研究でも報告されている成分です。 

定期購入の「しっかりプラン」ならジョギングのモチベーションも高めてくれそう。しかもしっかりプランの初回購入は75%OFFの980円となっているので、これから本格的にジョギングダイエットしたい方におすすめです♪

ツカレナインの公式サイトを見る

プロテイン・HMBを摂るのもおすすめ

しっかりと筋肉をつけたいのであればプロテインを摂るのもおすすめです。適度な筋肉は新陳代謝を促進させてくれるので脂肪のつかない身体にしてくれます。

プロテインよりも効果のあるHMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸) という成分もあります。HMB は必須アミノ酸ロイシンから体内で作られる成分です。HMBのサプリを飲むことで筋肉の分解を抑え、筋肉量を増やすとアスリート注目の成分です。

ここで、スラリ編集部が厳選したおすすめのHMBサプリご紹介します！

BBB

＼AYAプロデュース！HMB・クレアチンのサプリ／

BBB

• 編集部評価：★★★★★総合93点
• おすすめ：クロスフィットトレーナーAYA先生と共同開発！トクトクモニターコースは7つの特典付き。
• 価格：「トクトクモニターコース」初回は実質無料、送料の500円のみ！／2回目以降6,480円（税抜）
• 内容量：1ヶ月分30包

BBB（トリプルB）には筋力をアップするのにプロテインよりも効率的と言われるHMB、筋肉を維持するアミノ酸クレアチンを配合、筋肉が落ちやすく疲れやすい女性にもピッタリのサプリです。他にもL-カルニチンなどダイエットサポート成分、イソフラボンなどの美容成分、美容や疲労回復にも効果的なビタミンも配合しています。

粉末タイプのBBBはおいしいブルーベリー味、水なしでもそのまま飲めるので便利です。今ならトクトクモニターコースを申し込むと初回が実質無料（送料540円のみ）、AYAトレDVDが特典に、さらに15日間の返金保証もついているのでお試ししやすいです♪これならジョギングダイエットを成功させられそう！

BBBの公式サイトを見る

継続して行うために注意するポイント

続いてはジョギングを継続して行うための注意点をまとめました。挫折を何度も経験した人はぜひこの項目を参考にしてくださいね。

1日にトータル20～30分程度のジョギングで十分

よく聞く「ジョギングは20分以上走らないと脂肪は燃焼しない」という一般論は実は嘘。運動は10分でも脂肪燃焼効果があるので、時間がない時は10分でも良いんです。1日15分でも効果はあると言われてますが、それでもやっぱり長い時間走る方が効果的ではあります。時間を区切っても良いので、1日トータル20～30分走ることを目指してください。

無理をしない程度に続ける

何度も言いますがジョギングで大事なのは続けること！走っていてきついなと思ったらウォーキングに切り替えても良いんです。それでも効果はありますから♪きつくなったら無理せず休むことも重要な継続方法です。とにかく習慣化できるまでは嫌いにならないように努めましょう！

ジョギング仲間を作る

社交的な人ならこれが一番効果的な継続方法かもしれません。仲間と一緒にジョギングすることで色々な効果が期待できるんです♪

• 仲間がいるので辛い運動も楽しい！
• 話しながら走れるので時間があっという間に過ぎる！
• 仲間がいるので簡単にリタイアできない！

簡単に挙げてもこれだけの効果があります。ぜひぜひ友達を誘ってチャレンジしてみてください。

目標を立てて記録する

まずは自分がどれだけ走ったかを毎回記録してみる

最初は自分がどれくらい走ったか、時間や距離を記録しましょう。その中で次は何分や何kmなどちょっとずつ目標を立てていくとモチベーションアップに繋がります。

慣れてきたら心拍数の変化や消費カロリー、速度なども記録する

慣れてきたら自分の体の変化を記録しましょう。心拍数が平常時に近づいたり、消費カロリーが多くなっているなど、体質の変化を実際の数値で見て実感することで継続意欲はかなり高まります！どうやって調べれば…と不安に思う人もスマホアプリなどで簡単にチェックできるので安心してください。

とにかくジョギングを継続するには楽しみを見つけてモチベーションを高く維持することが大事！エンジョイしながらダイエットを心がけてくださいね☆

ジョギングにおすすめのアイテム

速度や消費カロリーを計算してくれる健康器具

モチベーションを上げるためにも速度や消費カロリーを計算してくれる健康器具はおすすめです。スマホでもアプリがありますがそれ以外なら腕巻きできるコンパクトなチェック機器がおすすめです。

最新のランニングシューズ

最新のランニングシューズももちろんおすすめ！ジョギング専用のものが良いですが、ブランドによってタイプも変わってくるので、サイズや履き心地も含めて直接ショップで自分に合う物を探した方が良いです。いつも同じものを履くことで効果アップも望めます♪

通気性の良い服がおすすめ

冬でも汗はかくんです！

しっかりとジョギングすれば冬でも汗をかくので、夏はもちろん冬でも通気性のある服がおすすめです。快適にジョギングできればきっと継続のモチベーションも高まりますよ！

ダイエットスーツは危険

ダイエットスーツは一時的に汗をかくだけでそこまでの脂肪燃焼効果は望めません。通気性の良い服で走った方が辛くなくて良いですよ♪また、夏場は特にだけど、脱水症状になる危険性もあるので編集長すらりんはおすすめしません。

エクスレンダー

SNSでも話題になっている「エクスレンダー」は、上の写真のような加圧式のブラトップ。白と黒の2カラーがあるのでお好みに合わせて選べます。いかにも下着っぽい感じではなく、チラ見えしても着ていることがバレなさそう。

エクスレンダーを着て運動すると体が温まりやすく、汗をかきやすくなったという声も。軽い運動でもいつもより負荷がかかるよう。エクスレンダーを着てジョギングをすれば代謝が促進されてダイエット効果も上がりそうですね♪

エクスレンダーの公式サイトを見る

エクスレンダーの詳細をもっと知りたい人はコチラ

ジョギングダイエットは継続すればきっと成功します♪

ジョギングダイエットを始めたけど途中であきらめてしまった人はたくさんいると思います。ただ、この記事を読んだことでジョギングの正しい効果ややり方、継続の重要性に気づけたはずです☆効果が出るまでに時間がかかることを理解できたことで、「効果がないんじゃないか…」という迷いも消えましたよね？そうなったら後はもう、無理せず継続して走りだせばOKです♪きっとその先の未来には、体質が改善されて美しくなったアナタが待っていますよ！